Rasvlahustuvad vitamiinid on rühm kasulikke aineid, mis võivad lahustuda rasvases keskkonnas. Nad osalevad ainevahetusprotsessides, vastutavad inimkeha elundite ja süsteemide tervise eest.
Enamikul toidupakenditel märgivad tootjad teatud vitamiinide olemasolu. Supermarketite riiulitele ilmusid piimatooted, mis olid rikastatud kaltsiumi ja D3-ga, mahlad, millel oli kõrge askorbiinhappesisaldus, teraviljad ja müsli koos kõigi teie lapsele vajalike mikroelementidega. Need paljude ostjate reklaamkirjad on signaaliks, et toode on kasulik ja tasub valida see sortimentide seast. Aga mida me vitamiinidest tegelikult teame? Mis kasu nad kehale toovad ja kuidas nad üksteisest erinevad??
Me kõik teame kooliajast, et vitamiinid on keha jaoks olulised toitained, mis aitavad süsteemidel ja elunditel toimida. Ja sageli lõpevad kõik teadmised nende kohta. Tegelikult on olemas konkreetne vitamiinide klassifikatsioon. Võttes arvesse nende keemilist struktuuri ja toimemehhanismi, jagatakse vitamiinid kahte rühma - vees lahustuvad (B- ja C-rühm) ja rasvlahustuvad. Proovime nüüd välja mõelda, kuidas ained, mis võivad rasvkeskkonnas lahustuda, on inimestele kasulikud ja millised vitamiinid sellesse rühma kuuluvad.
- üldised omadused
- Rasvlahustuvate ainete funktsioonid
- Kuidas varusid täiendada?
- Milliseid rasvu valida?
- A, D ja K suhe
- Mikroelementide ühilduvus
- Magneesium ja tsink: roll kehas
- Kuidas toit mõjutab vitamiinide imendumist
- "A" tähendab esimest
- Päikese kaltsiferool
- Vananemise vastu on tokoferool
- Unustatud vitamiin südamele ja luudele
- Rasvas lahustuvad faktid
üldised omadused
Mida tähendab nimi "rasvlahustuvad vitamiinid"? See ainerühm sai oma nime peamise keemilis-füüsikalise võime järgi. Selleks, et keha saaks neid aineid "alla neelata", peavad need kõigepealt rasva sisaldavas keskkonnas lahustuma. Sellesse rühma kuuluvad 4 vitamiini: A, D, E, K. Rasvlahustuvate elementide teine oluline omadus on võime püsida kehas pikka aega.
Rasvlahustuvad ained, nagu B-ainete vees lahustuvad kompleksid, täidavad kehas erinevaid biokeemilisi funktsioone. Kuid vahepeal teevad nad meelsasti koostööd omavahel ja mineraalidega (magneesium, kaltsium ja tsink). See mikroelementide ühistöö on suurepärane meeldetuletus, et kõik looduses on omavahel seotud ja pole midagi üleliigset. Dieteetika põhireegel põhineb sellel vitamiinide omadusel: kõigi vajalike ainete saamiseks peate sööma kõike. Ja D-vitamiini puhul - ärge unustage ka päikese käes peesitada (ja igal aastaajal).
Meie kõigi tervis ja heaolu sõltub rasvlahustuvate ainete regulaarsest tarbimisest. Need mikroelemendid on eriti olulised reproduktiivse süsteemi normaalseks toimimiseks..
Enamikku neist pakutakse kõige populaarsemates toiduainetes, kuid mitte kõik ei suuda end igapäevase nõudega rahuldada. Ja kui varem ütlesid nad, et vitamiinipuudus on valdavalt sotsiaalsete kihtide haigus, mis jääb vaesuspiirist kaugemale, siis nüüd on vaade probleemile radikaalselt muutunud. Paljudel inimestel on mikroelementide ja mineraalide puudus, olenemata nende seisundist. Ja mis on oluline, hüpovitaminoosi põhjus on endiselt sama - tasakaalustamata toitumine. "Kiirtoit" pole reeglina võimeline pakkuma kehale kogu vajalikku kasulikkuse spektrit.
Rasvlahustuvaid A, D, E ja K ei tarbi pealtnäha tervisliku eluviisiga inimesed, valides oma toidulauale hoolikalt toiduaineid, piisavalt. Mis on selle põhjus? Asjaolu, et üha enam kaasaegseid inimesi keeldub kõigi madala rasvasisaldusega ja taimetoitlusega menüüde moest teadlikult traditsioonilistest toodetest, millest meie esivanemad sajandeid ammutasid jõudu ja tervist.
Rasvlahustuvate ainete omadused
- Vaakum. Rasvlahustuvad ained satuvad inimkehasse koos toiduga, imenduvad peensooles.
- Ladustamine kehas. Nad suudavad pikka aega maksas püsida, mistõttu pole vaja igapäevast täiendamist. Saab "istuda depoos", kuni keha vajab nende abi.
- Toksilisus. Sageli kui vees lahustuvad ained, on need mürgised. Nad on võimelised kehasse kogunema ja üleannustamise korral eemaldatakse sellest pikka aega. Märkus: on võimatu end mürgitada ainult toidus saadud rasvlahustuvate mikroelementidega. Iga aine hüpervitaminoosi määramise meetod on erinev.
Rasvlahustuvate ainete funktsioonid
Loodus on andnud rasvlahustuvad vitamiinid paljude kasulike omadustega, eelkõige sõltub neist luu- ja lihaskoe tugevus ja tervis. Rasvlahustuvate ainete bioloogiline roll inimkehas on märkimisväärne.
Siin on lühike loetelu rasvlahustuvate ainete positiivsest mõjust kehale..
- parandab nägemist;
- tugevdab immuunsust;
- oluline keha reproduktiivse funktsiooni säilitamiseks;
- vastutab luude, hammaste tervise eest;
- toetab siseorganite tööd: süda, kopsud, neerud.
- tugevdab koos kaltsiumiga luid, hoiab ära luukoe haigusi nagu rahhiit, osteoporoos;
- tugevdab lihaseid;
- toetab immuunsust.
- antioksüdantne aine;
- tugevdav mõju immuunsusele;
- soodustab vereringesüsteemi nõuetekohast toimimist.
- vastutab vere hüübimise protsessi eest;
- soodustab valkude imendumist.
Kuidas varusid täiendada?
Keha pole raske rasvlahustuvate elementidega hellitada - neid leidub paljudes traditsioonilistes toiduainetes. Kuid sellest ei piisa, kui süüa näiteks karoteeni sisaldavat köögivilja. Aine "toimimiseks" vajab see rasvu. Lihtsamalt öeldes, sööge koos vitamiinitootega kindlasti midagi rasvast. Noh, või pidage meeles mõnda muud omadust: mida rasvam on toit, seda suurem on elementide A, D, E või K olemasolu tõenäosus selles.
Rasvlahustuvatel elementidel on oma eelis. Erinevalt vees lahustuvatest ainetest akumuleeruvad nad kehas ja neid hoitakse seni, kuni nende "teenuseid" vajatakse. See tähendab, et te ei pea neid iga päev võtma..
Ja siiski on oluline meeles pidada, et alati on oht koguneda rohkem rasvlahustuvaid aineid, kui keha vajab, ja see on juba probleem.
Milliseid rasvu valida?
Dieetrasvad on tervisliku toitumise oluline komponent. Organism vajab neid mitmel põhjusel. Eriti tervete rakkude loomiseks ja rasvlahustuvate elementide imendumiseks.
Selleks, et meie keha saaks vajalikud vitamiinid täielikult omastada, vajab see teatud kogust rasva. Dieetõlisid on vaja ka karoteeni muundamiseks A-vitamiiniks ja mitmesuguste muude biokeemiliste protsesside jaoks. Lihtsaim viis keha tervisele kasuliku imendumise suurendamiseks on valmistada toores köögiviljasalat ja tilgutada mõne tilga oliiviõliga..
Hea valik vitamiinide aktiveerimiseks on kookosõli. See on parem kui muud rasvad, see suudab tugevdada toitainete antioksüdatiivseid omadusi, mõjutab immuunsüsteemi (sisaldab rinnapiimaga sarnaseid aineid). Maksimaalse kasu saamiseks valige orgaaniline rafineerimata kookosõli, mis on valmistatud ilma kuumtöötluse või kemikaalide lisamiseta.
Kuid maisi, päevalille, sojaubade, rapsi töödeldud taimerasvu tuleks vältida. Nendes õlides on asendamatute oomega-3-rasvade asemel kahjustatud valemiga oomega-6-rasvad.
Samuti on oluline meeles pidada, et taimeõlid kaotavad kuumutamisel kasulikud omadused. Ja rasva taaskasutamine on kategooriliselt võimatu - sellises tootes moodustub üle 100 ohtliku keemilise ühendi.
Mõned näpunäited õlide õigeks kasutamiseks
- Kasutage margariinide ja võide asemel orgaanilist võid (piimast valmistatud).
- Taimeõlide hulgas eelista igal võimalusel kookospähkleid. Oma kasulike omadustega ületab see kõiki teisi.
- Oliiviõli ei tohiks kuumutada.
- Rasvaallikana võib kasutada piimatooteid, avokaadosid, merekalu.
A, D ja K suhe
A- ja D-vitamiinid aitavad kaasa immuunsüsteemi tõhusale toimimisele. Sellegipoolest on isoleeritud rakkudega tehtud katsed näidanud, et D-aine võib organismi mõjutada ainult retinooli osalusel. Teised uuringud näitavad, et A-vitamiin võib tühistada kõik D-vitamiini eelised, kui karotenoid on liiga kõrge. Üks lihtsamaid viise tasakaalu reguleerimiseks on saada kaltsiferooli regulaarselt päikeselt ja karoteeni värviliste köögiviljade kujul..
A- ja D-vitamiinid toodavad koos ka K-vitamiinist sõltuvaid valke. Pärast seda, kui K2 need valgud aktiveerib, hakkavad nad luud ja hambad mineraliseeruma, kaitsevad artereid ja pehmeid kudesid nakkuste eest ning pikendavad rakkude eluiga..
Kaltsium, magneesium ja K2 (või D3) on harjunud ka tandemina tõhusamalt töötama. Seda tuleb ühe nimetatud elemendi võtmisel arvestada.
Mikroelementide ühilduvus
Retinool
Sobib hästi:
- askorbiinhape ja tokoferool (kaitseb retinooli oksüdatsiooni eest);
- tokoferool (väikestes annustes);
- tsink (parandab retinooli imendumist);
- raud (retinool suurendab raua imendumist).
Ei ühildu:
- vesinikkloriidhape;
- atsetüülsalitsüülhape.
Olge ettevaatlik inimestel, kellel on:
- jade;
- südame-veresoonkonna haigus;
- Rasedus.
Retinooli suuremate annuste võtmise mõju püsib kehas 6-12 kuud.
Kaltsiferool
Sobib hästi:
- tokoferool;
- vesinikkloriidhape;
- salitsülaadid;
- hüdrokortisoon;
- tetratsükliin;
- sümpatomimeetikumid.
Võtke ettevaatlikult:
- raseduse ajal (eriti pärast 35 aastat);
- vanemas eas.
Ärge ühendage D-ainet sisaldavaid multivitamiine ja kaltsiferooli monopreparaate. Võtke pärast sööki. See hoiab ära seedetrakti kõrvaltoimete esinemise..
Tokoferool
Sobib hästi:
- askorbiinhape;
- seleen (suurendab antioksüdandi funktsiooni).
- magneesium;
- tsink;
- kaltsiferool;
- vask.
K-vitamiin
Sobib hästi:
- vitamiinid E ja A ning (liiga palju blokeerivad need vitamiini K imendumist).
Teades neid lihtsaid reegleid, on mikroelementide toimet hõlbustada, et vältida probleeme kõrvaltoimete kujul. Ja vitamiinid võivad teile ainult kasuks tulla!
Magneesium ja tsink: roll kehas
Vitamiinid A ja D töötavad koos, et täita kehas paljusid funktsioone. Kuid vajaliku kvalitatiivse reaktsiooni tekkimiseks vajavad nad enamikul juhtudel magneesiumi. Alustuseks on oluline öelda, et keha rakud on võimelised tootma retseptoreid A ja D ainult magneesiumi osalusel. Ja isegi täielikult aktiveeritud D-vitamiin (kaltsitroüül) on organismile praktiliselt kasutu, kui magneesiumi pole. Sama mikroelement on vajalik rasvade töötlemiseks ja omastamiseks..
Vetikad ja rohelised lehtköögiviljad (mangold, spinat) on suurepärased magneesiumiallikad. Mikroelemendi märkimisväärsed varud on oad, pähklid, seemned (kõrvits, päevalill, seesam), avokaado.
Rasvlahustuvad ained vajavad toimimiseks ka tsinki. Näiteks toetab A-vitamiin tsingi imendumist soolestikus ja tsink soodustab vesiikulite moodustumist, mis kannavad retinooli ja muid rasvlahustuva rühma aineid mööda sooleseinu. Tandemtsink-kaltsiferool mõjutab mõlema aine imendumise kiirust.
Kuidas toit mõjutab vitamiinide imendumist
Lisaks erinevate mineraalide ravimvormides kombineerimise reeglitele on oluline arvestada ka toidu mõju konkreetse toitaine imendumisele..
- Kofeiini sisaldavad tooted vähendavad mikroelementide imendumist ja soodustavad nende kiiret organismist väljutamist. Vitamiinide võtmise ajaks välistage dieedist kohv, must ja roheline tee. Kui te ei saa neist jookidest keelduda, järgige 5-tunnilist pausi kohvi või tee joomise ja vitamiinide võtmise vahel.
- Terve soole mikrofloora on enamiku vitamiinide sünteesiks ja imendumiseks hädavajalik. Taimne toit aitab taastada kasulike bakterite koostist.
- Antibiootikumid ja stress hävitavad ka soolestiku häid baktereid. Pärast psühholoogilisi segadusi ja antibiootikume on oluline võtta probiootikumikuur, mis taastab mikrofloora.
- 90 protsenti kehasse sisenevatest kasulikest mikroelementidest võivad parasiidid süüa. Enne vitamiinikuuri alustamist on oluline välistada kahjurite olemasolu.
Muide, just ülaltoodud põhjused on paljudel juhtudel põhjuseks, miks organism ei saa toidust vajalikke toitaineid ja on vaja farmaatsiatööstuse abi..
"A" tähendab esimest
Üldnime "A-vitamiin" all on kaks ainet - retinoolid ja karotenoidid. Need metaboliseeruvad kehas, moodustades tegeliku A-vitamiini.
Retinoole või, nagu neid sageli nimetatakse, A-vitamiini esialgne vorm, leidub peamiselt loomsetes saadustes. Organism muudab need vitamiiniks üsna lihtsalt..
Karotenoide leidub taimsetes toitudes. Kõige tavalisem on beetakaroteen. Kuna mõlema A-vormi keemiline struktuur on erinev, vajab organism sarnase vitamiiniosa "loomiseks" vähemalt 12 korda rohkem karotenoide kui retinoolid. Beetakaroteeni muundamise protsess on veelgi halvem laste organismides ja kilpnäärmehaigustega inimestel.
Tähtsus kehas
Viimastel aastatel on D-ainet palju uuritud ja muud vitamiinid, näiteks A, on teadusringkondades justkui tahaplaanile jäänud. Kuid see ei vähenda nende olulist rolli..
Iga inimene peab A-aktsiaid täiendama. Kuid vitamiin on eriti oluline väikelastele ja paaridele, kes unistavad lapsest..
See rasvlahustuv faktor on oluline immuunsüsteemile, epidermisele, toetab südametegevust ja mängib antioksüdandi rolli. Kuid retinooli funktsioonid kehas sellega ei lõpe. See on oluline luude, hammaste, suuõõne limaskestade jaoks (see reguleerib naha niiskust). Soodustab rakkude kasvu ja jagunemist. Just see aine vastutab silmade võime eest kohaneda valguse taseme muutustega. Sellest ka populaarne nimetus - vitamiin silmadele. Mõnede uuringute kohaselt aitab retinool vähendada imikute suremust 6 kuu ja 5 aasta vahel ning leetri tüsistuste tagajärjel tekkiva puude riski, ennetab difteeria ja nägemishäireid.
A-vitamiini muud funktsioonid:
- parandab seede- ja kuseteede funktsionaalsust;
- tõhus "relv" enneaegse vananemise vastu;
- võtab osa epidermise taastamisest.
Allikad
Kas soovite oma igapäevast vitamiinivajadust saada toidust? Tasub hoolitseda usaldusväärsete aineallikate eest - tooted, milles on palju retinooli, mida organism hõlpsasti omastab. Oluline on keskenduda loomset päritolu toidule: maksale, piimatoodetele, kalale.
Peamised beetakaroteeni tarnijad on oranžid ja tumerohelised puuviljad ja köögiviljad:
- porgand;
- kõrvits;
- suvikõrvits;
- tumerohelised lehtköögiviljad;
- aprikoosid.
| Toode | Saadaval 100 grammises portsjonis (mcg) |
|---|---|
| Vasika maks | 21140 |
| Hanemaks | 1001 |
| Või | 671 |
| Värske tuunikala | 655 |
| Hapukoor | 405 |
Annustamine
Retinool on A-vitamiini kergemini seeditav vorm. Mis puutub beetakaroteeni, siis see muundub A-vitamiiniks ainult osaliselt..
1 μg A-vitamiini = 1 μg retinooli = 12 μg beetakaroteeni
- meestele - 900 mcg;
- naistele - 700 mcg.
Vajadus A-vitamiini järele suureneb palaviku, nakkuste, inimeste käes, kes veedavad palju aega päikese käes, või vastupidi - külma.
Hüpovitaminoos ähvardab neeruhaigusi või alkoholi kuritarvitamist. Retinooli puudus viib kseroftalmiani. A-vitamiini puudumisest organismis annavad märku "öine pimedus", kare ja kuiv nahk, sagedased nakkushaigused, luu aeglane kasv (lastel), hambaprobleemid, reproduktiivse süsteemi talitlushäired.
Hüpervitaminoos on teada alles pärast üle 3000 mcg vitamiini A võtmist. Sellist annust on võimatu saada toidust. Aine võimalikule üleannustamisele viitab iiveldus, isutus, peavalu, kuiv ja sügelev nahk..
Muud üleannustamise sümptomid:
- nahavärvi muutused (beetakaroteeni üleannustamine);
- menstruaaltsükli rikkumine;
- ärrituvus;
- juuste väljalangemine;
- valu lihastes ja luudes;
- suurenenud kolesteroolitase.
See sobib hästi vees lahustuvate vitamiinide B ja C, rasvlahustuvate vitamiinide D ja E, kaltsiumi, fosfori, tsinkiga.
Päikese kaltsiferool
Kaltsiferooli taseme optimeerimine võib vähendada vähi ja südame-veresoonkonna haiguste tekke riski 2 korda. Ja selleks pole vaja üldse midagi - jalutage regulaarselt mitu minutit päevas päikese all..
D-vitamiin on tegelikult rasvlahustuvate ainete rühm. Biokeemikud liigitavad need steroidprohormoonideks (hormoonide eelkäijad), mis on olulised endokriinsüsteemi normaalseks toimimiseks. D-vitamiini on mitmeid vorme. Inimeste jaoks on kõige levinumad ja olulisemad D2 ja D3. Esimese vormi võib leida taimede koostises. D-aine ning kaltsiumi ja fosfori imendumise vahel on otsene seos. Muud nimetused - kaltsiferool või päikesepaisteline vitamiin.
Tähtsus kehas
D-ained on inimese jaoks olulised kui vitamiinid, mis vastutavad immuunsüsteemi toimimise ja luude tervise eest. Osaleb biokeemilistes protsessides igas keharakus.
Hea profülaktiline aine hüpertensiooni, vähi, osteoporoosi, parodondi, autoimmuunhaiguste vastu. Reguleerib fosfori tasakaalu kehas, kaitseb südamelihast ja närvikoe kiire kulumise eest.
Kahjuks on kaltsiferoolipuudus edukas ka kõige päikesepaistelisemates riikides. Inimesed, kes kardavad nahavähki, veedavad palju aega siseruumides ja õue minnes „mähivad end kokku“ paksu päikesekreemi „kestaga“.
Allikad
Rasvane merekala on üks parimaid D-vitamiini allikaid. Teine kasulik toode on piim. Noh, ja muidugi, ärge unustage kõige olulisemat ja tähtsamat - kõigile kättesaadavat vitamiiniallikat - päikesekiiri..
| Toode | Saadaval 100 grammises portsjonis (RÜ-des) |
|---|---|
| Makrell | 360 |
| Austrid | 320 |
| Sardiinid | 272 |
| Munakollane | 107 |
Annustamine
Selleks, et keha saaks D-ainet iseseisvalt sünteesida, on vaja vähemalt kaks korda nädalas päikese käes veeta 10-15 minutit. Sellisel juhul ärge kasutage päikesekaitset. Imikute jaoks on oluline ka vitamiinivarude täiendamiseks regulaarselt väljas olla, kuna 1 liitrine rinnapiim annab ainult 25 RÜ kaltsiferooli.
- kuni 50 aastat - 15 mcg;
- üle 50 aasta vana - 20 mcg.
- Miks te ei saa ise dieeti pidada
- 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
- Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
- Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
- Teadlaste sõnul võib noorust pikendada
Tähtis: D-vitamiini täiendavate portsjonite võtmise ajal suureneb keha vajadus vitamiini K järele. K2 puudus põhjustab enamikul juhtudel pärast D-aine võtmist toksilisi reaktsioone..
Lastel on D-vitamiini puudusega kõige levinum probleem rahhiit. Täiskasvanutel põhjustab aine puudus osteomalaatsiat (lihaste ja luukoe nõrgenemine), osteoporoosi (luumassi vähenemine). Lisaks võib vitamiinipuudus olla üks vähi, hüpertensiooni, autoimmuunsete probleemide, nakkushaigustesse kalduvuse ja diabeedi tekkimise põhjuseid. Kaltsiferooli puudumisel tekivad peaaegu alati krambid, mõnikord rasvumine, reumatoidartriit, skleroos, Crohni tõbi. Ja see pole täielik loetelu..
D-hüpovitaminoosi ohus on inimesed, kes veedavad vähe aega päikese käes, põhjapoolsete piirkondade elanikud, tumedanahalised, eakad. Need kategooriad peaksid tagama, et nende toidulaual oleks iga päev piima- ja vitamiinirikas toit. Soolehaigused ja vale ainevahetus võivad aga põhjustada organismi D-vitamiini ebapiisavat imendumist..
Kaltsiferooli eeliste loetelu on üsna muljetavaldav. Kõige olulisemate hulgas on võime ennetada erinevaid kroonilisi haigusi. Uuringud on näidanud, et päikesepaistelisest vitamiinist optimaalse annuse saamisega saab vähendada ainult südame-veresoonkonna haiguste riski. Kaltsiferool aitab võidelda mitmesuguste infektsioonidega, sealhulgas külmetuse ja gripiga. Reguleerib immuunsüsteemi mõjutavate geenide ekspressiooni - annab neile "mõtteviisi" bakterite ja viiruste hävitamiseks.
Liiga suurte annuste tarbimine viib mürgituseni. Üleannustamise tavalised tunnused: oksendamine, iiveldus, isutus, janu, vaimse ja füüsilise arengu aeglustumine, hüperkaltseemia.
Toimib hästi retinooli, kaltsiumi, fosfori, kreatiiniga.
Vananemise vastu on tokoferool
Teised E-vitamiini nimetused on tokoferool, steriilne vitamiin. See on võimas antioksüdant. Kaitseb retinooli ja antisorbutiinset C-vitamiini, samuti erütrotsüüte ja rasvhappeid hävitamise eest. Oluline rakkude, südame-veresoonkonna, naha normaalseks arenguks. Silmadele hädavajalik - võib leevendada katarakti tagajärgi (eriti kasulik vanemas eas).
Mõne uuringu kohaselt võib see olla efektiivne vähirakkude vastu võitlemisel. Vahepeal, nagu hiljutised katsed on näidanud, on puu- ja köögiviljadest saadud vitamiinil kehale kasulikum mõju, mitte selle farmatseutiline analoog..
Pälvinud peamise naisvitamiini kuulsuse, seda eelkõige tänu positiivsele mõjule naisorganismile ja vananemisvastastele võimetele.
Tähtsus kehas:
- kaitseb südamehaiguste, insuldi, artriidi, diabeedi, pahaloomuliste kasvajate tekke eest;
- soodustab punaste vereliblede intensiivsemat tootmist;
- hea ekseemi korral, kiirendab haavade paranemist, silub arme;
- leevendab liigesevalu;
- vähendab alkoholi ja tubaka kahjulikku mõju kehale;
- on B12-vitamiini tootmise osaline.
Allikad
Pähklid ja seemned on tokoferooli kõige kontsentreeritumad allikad. Vitamiinid on teraviljas, täisteratoodetes, mõnedes loomsetes saadustes, puu- ja köögiviljades. Toitumisspetsialistid ütlevad, et keskmine inimene saab 60 protsenti toitainetest taimeõlidest (sojauba, mais, puuvillaseemned, päevalill). Ärge unustage ka tervislikke rohelisi köögivilju nagu brokkoli ja spinat..
| Toode | Saadaval 100 grammises portsjonis (mg) |
|---|---|
| Mandel | 26 |
| palmiõli | üheksateist |
| Linaseemneõli | 17 |
| Toored pähklid | 17 |
| Lõhe | 7 |
Annustamine
- täiskasvanutele - 15 mcg alfatokoferooli.
E-aine puudus on äärmiselt haruldane. Puudus registreeritakse tavaliselt enneaegsetel imikutel ja inimestel, kelle toidusedelis pole taimseid rasvu. Krooniline väsimus, pulseerivad veenid, enneaegne vananemine (varased kortsud), akne võivad olla tokoferoolipuuduse signaalid. Tokoferooli puudumine rasedatel on raseduse katkemise sagedane põhjus.
Tokoferooli üleannustamine on ohtlik peamiselt verevedeldajaid kasutavatele inimestele.
See sobib hästi vitamiinide A ja C, kaltsiumiga.
Unustatud vitamiin südamele ja luudele
Nimi "K-vitamiin" tähendab kahte ainet - K1 (leidub taimses toidus) ja K2 (leidub loomsetes toodetes). Ja mõlemad pole omavahel asendatavad ained. Tõepoolest, kui K1 on rohkem vajalik vere hüübimiseks, siis K2 vastutab südame tervise ja luude tugevdamise eest. Kuigi mõnikord nimetatakse K2 "unustatud vitamiiniks", sest see jääb sageli varju, tähelepanuta.
Nagu A, D, E, on see ka rasvlahustuv aine. Sünteetilised analoogid - K3, K4 ja K5. Inimese kehas sünteesitakse K2 seedetraktis. Gastroenteroloogiliste haigustega või pikka aega antibiootikume tarvitavatel inimestel on oht sattuda hüpovitaminoosi K ohvriks.
Tähtsus kehas
Inimese kehas on K-vitamiinil füsioloogiline roll kui aine, mis vastutab normaalse vere hüübimise eest. Toetab luu tervist, eriti postmenopausis naistel. See on osa Alzheimeri tõve, erinevat tüüpi kasvajate ravist (on teavet maksavähi ravis kasutatava efektiivsuse kohta). Vastutab vere ja neerude jaoks vajalike valkude sünteesi eest. Nagu retinool, on ka K2 oluline D-vitamiini lisand (need ained ei toimi "hästi", kui ühel neist on puudus).
K-vitamiini puudus on sageli arterite lupjumise, südame-veresoonkonna haiguste, veenilaiendite põhjus. Omab vananemisvastaseid omadusi. Ühes uurimisinstituudis viisid teadlased läbi katse. Mõnda aega anti pensionäridele iga päev 2 portsjonit K-rikast toitu (spinat, kapsas, vürtsikad ürdid). Nad nägid välja 11 aastat nooremad. Noorendamine toimus ka rakutasandil.
Allikad
Rohelised on parim toode K-vitamiini täiendamiseks. Kuid selle aine "toimimiseks" on oluline ühendada roheliste tarbimine tervislike rasvadega (maitsesta salateid taimeõlidega: soja, puuvillaseemned, rapsiseemned, oliivid). Head vitamiini allikad: spinat, lillkapsas, brokkoli, kaalikas. Loomsetes saadustes pole nii palju ainet. Leidub ka kohvis, tees, peekonis ja juustus.
| Tooted | Saadaval 100 grammises portsjonis (mcg) |
|---|---|
| Kapsas | 882 |
| Chard | 830 |
| Võilille rohelised | 778 |
| Itaalia sigur | 255 |
Annustamine
K-vitamiini ebapiisava tarbimise peamine oht on verejooksu oht. Puudus võib esineda lastel ja inimestel, kes võtavad antibiootikume või antikoagulante (vere vedeldajaid). Samuti on riskirühm erinevate soolehaigustega, kroonilise kõhulahtisusega patsientide kategooria.
K-vitamiini liig võib põhjustada punaste vereliblede surma ja maksahaigusi. Tavaliselt on organismile toksiline toime ainult vitamiini sünteetilistel vormidel..
- täiskasvanutele - 80 mcg.
Hea rasvade, mitte tokoferooli, kaltsiumi ja antibiootikumidega.
| Inimeste kategooria | A-vitamiin (mcg) | D-vitamiin (mcg) | E-vitamiin (mcg) | K-vitamiin (mcg) |
|---|---|---|---|---|
| Vastsündinu | ||||
| 0-6 kuud | 400 | kümme | 4 | 2 |
| 6-12 kuud | 500 | kümme | viis | 2.5 |
| Lapsed | ||||
| 1-3 aastat | 300 | 15 | 6 | kolmkümmend |
| 4–8-aastased | 400 | 15 | 7 | 55 |
| Mehed | ||||
| 9-13-aastased | 600 | 15 | üksteist | 60 |
| 14-18-aastased | 900 | 15 | 15 | 75 |
| 19-30 aastat vana | 900 | 15 | 15 | 120 |
| 31-50 aastat vana | 900 | 15 | 15 | 120 |
| 51-70 aastat vana | 900 | 15 | 15 | 120 |
| Üle 70 aasta | 900 | 20 | 15 | 120 |
| Naised | ||||
| 9-13-aastased | 600 | 15 | üksteist | 60 |
| 14-18-aastased | 700 | 15 | 15 | 75 |
| 19-30 aastat vana | 700 | 15 | 15 | 90 |
| 31-50 aastat vana | 700 | 15 | 15 | 90 |
| 51-70 aastat vana | 700 | 15 | 15 | 90 |
| Üle 70 aasta vana | 700 | 20 | 15 | 90 |
| Rase | ||||
| 14-18-aastased | 750 | 15 | 15 | 75 |
| 19-30 aastat vana | 770 | 15 | 15 | 90 |
| 31-50 aastat vana | 770 | 15 | 15 | 90 |
| Imetamine | ||||
| 14-18-aastased | 1200 | 15 | üheksateist | 75 |
| 19-30 aastat vana | 1300 | 15 | üheksateist | 90 |
| 31-50 aastat vana | 1300 | 15 | üheksateist | 90 |
Rasvas lahustuvad faktid
- Tervise säilitamiseks on vaja väikestes kogustes A, D, E ja K.
- Toidu kuumtöötlemisel läheb kaduma märkimisväärne kogus toitaineid.
- Varusid ei ole vaja iga päev täiendada - neid hoitakse maksas ja rasvkoes.
- Enamik inimesi ei vaja rasvlahustuvate ainete ravimvormi täiendavat tarbimist.
- Päevamäärast oluliselt suurema annuse tarbimine on oma olemuselt mürgine ja võib põhjustada terviseprobleeme. Enne kindlustuskuuri alustamist lugege juhiseid ravimi võtmise kohta ja uurige eriti hoolikalt laste annuseid.
- Vitamiinide päevase väärtuse näitamiseks võib kasutada erineva klassifikatsiooni mõõtmisi. Ravimpreparaatide võtmisel tuleb seda arvesse võtta..
- Beetakaroteen on märkimisväärne antioksüdant, mida leidub enamikus puu- ja köögiviljades.
- Päike ravib hüpovitaminoosi D.
- Keha kaitsva toime loob tokoferool, mis on saadud ainult puu- ja köögiviljadest..
- K-vitamiini tase sõltub soolestiku tervisest.
- Vitamiini täpse sisalduse määramine organismis on võimalik ainult laboritingimustes..
Rohkem värsket ja asjakohast teavet tervise kohta meie Telegrami kanalil. Telli: https://t.me/foodandhealthru
Eriala: lastearst, nakkushaiguste spetsialist, allergoloog-immunoloog.
Kokku kogemus: 7 aastat.
Haridus: 2010, Siberi Riiklik Meditsiiniülikool, pediaatria ja pediaatria.
Töökogemus nakkushaiguste spetsialistina üle 3 aasta.
Omab patenti teemal "Meetod adeno-mandlite süsteemi kroonilise patoloogia tekkimise kõrge riski ennustamiseks sageli haigetel lastel". Ja ka publikatsioonide autor kõrgema atesteerimiskomisjoni ajakirjades.