Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Keha saab oma energia toidust. Ligikaudu pool energiavajadusest kaetakse süsivesikuid sisaldavate toitudega. Kaalu langetamiseks on vajalik kalorite tarbimise ja kulutamise tasakaal.

Miks keha vajab süsivesikuid

Süsivesikud põlevad kiiremini kui valgud ja eriti rasvad. Nad toetavad immuunsust, on osa rakkudest, osalevad ainevahetuse reguleerimisel, pärilikku teavet edastavate nukleiinhapete sünteesis.

Täiskasvanu veri sisaldab umbes 6 g glükoosi. See toiteallikas annab energiat 15 minutiks.

Keha toodab veresuhkru taseme säilitamiseks hormoone insuliini ja glükagooni:

• Insuliin vähendab vere glükoosisisaldust, muundab selle rasvaks või glükogeeniks (loomne tärklis), mis ladestub maksas ja lihastes.
• Glükagoon tõstab veresuhkrut.

Süsivesikurikastest toitudest eraldab keha glükogeeni. Piisava varuga muundab see liigsed süsivesikud rasvaks.

Keha kulutab glükogeeni toidukordade vahel, varu on piisav 10-15 tunniks. Märksa madalam suhkrusisaldus tekitab näljatunde.

Süsivesikuid eristatakse molekuli keerukuse astme järgi, mis on järjestatud järgmiselt: monosahhariidid, disahhariidid, polüsahhariidid.

Keha lagundab keerulisi süsivesikuid sisaldavaid toite monosahhariidideks (glükoos), mida verega tarnitakse rakkude toitmiseks.

Mõni toit sisaldab seedimatuid süsivesikuid - kiudaineid (toidukiud, pektiinained), mis on kasulikud soolemotoorikaks, kahjulike ainete eemaldamiseks kehast, kolesterooli sidumiseks, mikrofloora aktiivsuseks.

Süsivesikute tabel sõltuvalt molekuli keerukusest

Nimi	Süsivesikute tüüp	Mida toidud sisaldavad
Lihtsad suhkrud
Glükoos	Monosahhariid	Viinamarjad, viinamarjamahl, mesi
Fruktoos (puuviljasuhkur)	Monosahhariid	Õunad, tsitrusviljad, virsikud, arbuus, kuivatatud puuviljad, mahlad, kompotid, konservid, mesi
Sahharoos (toidusuhkur)	Disahhariid	Suhkur, kondiitritooted jahu, mahlad, kompotid, konservid
Laktoos (piimasuhkur)	Disahhariid	Kreem, piim, keefir
Maltoos (linnasesuhkur)	Disahhariid	Õlu, kalja
Polüsahhariidid
Tärklis	Polüsahhariid	Jahutooted (leib, pasta), teraviljad, kartul
Glükogeen (loomne tärklis)	Polüsahhariid	Keha energiavaru sisaldab maksa ja lihaseid
Tselluloos	Polüsahhariid	Tatar, pärl oder, kaeratangud, nisu- ja rukkikliid, täisteraleib, puuviljad, köögiviljad

Kiireim assimilatsioon toimub glükoosis, fruktoos on sellest madalam. Maohappe toimel imenduvad ensüümid, laktoos ja maltoos kiiresti.

Keerulisi süsivesikuid sisaldavad toidud - näiteks tärklis - lagundab keha pärast mao läbimist peensooles lihtsateks suhkruteks. Protsess on aeglane, seda aeglustavad kiudained, mis takistab suhkrute imendumist.

Salendavad tooted, mis sisaldavad süsivesikuid

Märkimisväärne osa süsivesikutest pärineb teraviljast ja kaunviljadest. Neis on palju taimseid valke, vitamiine ja mineraale.

Teraviljade idu ja kest sisaldavad maksimaalselt kasulikke aineid. Seega, mida suurem on toote töötlemise aste, seda vähem kasulik.

Kaunviljades on palju valke, kuid keha omastab neid 70%. Kaunviljad blokeerivad teatud seedeensüüme, mis mõnel juhul rikuvad seedimist ja võivad kahjustada peensoole seinu.

Suurim toiteväärtus kiudainet ja kliisid sisaldavate täisteratoodete ja teraviljade puhul.

Rafineeritud riisi on lihtne seedida, kuid selles on vähe vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Hirss ja pärl odras on rohkem kiudaineid. Tatar on rauarikas. Kaerajahu sisaldab palju kaloreid, sisaldab rohkesti kaaliumi, magneesiumi, tsinki.

Märkimisväärset süsivesikute tarbimist on ekslikult seostatud kehakaalu tõusuga. Tegelikult ei põhjusta süsivesikuid sisaldavad toidud ülesöömist ja normaalsetes tingimustes ei suurenda rasvavarusid. Keha omastab need kiiremini kui valgud ja rasvad, saab vajalikud kalorid. Seetõttu ei ole vaja kõiki sissetulevaid rasvaseid toite oksüdeerida - just nende ülejääk moodustab hoiuseid.

Mõnes süsivesikuid sisaldavas toidus on ka palju rasva. Näiteks šokolaadis on see kuni 45%, kondiitritoodete kreemis - kuni 55%. Kaalu langetamiseks või kaalu samal tasemel hoidmiseks on kasulik vähendada rasvase toidu tarbimist.

Kaalu langetamiseks ärge sööge pärastlõunal süsivesikuid sisaldavaid toite..

Tabel (loetelu) toodetest kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud sisaldavad magusat, jahutooteid, teravilja, puuvilju, puuviljamahlu, marju, piimatooteid.

Kaalu langetamiseks on kasulik tarbida päevas mitte rohkem kui 50-60g süsivesikuid sisaldavaid toite.

Kaalu stabiilsel tasemel hoidmiseks on lubatud lisada igapäevases toidus kuni 200 g neid tooteid..

Üle 300g süsivesikute söömine suurendab kaalu.

Tabel süsivesikuterikast toitu kehakaalu langetamiseks

Tooted	Kalorite sisaldus (kcal 100g kohta)	Süsivesikute sisaldus 100g kohta
Teraviljad
Riis	372	87,5
Maisihelbed	368	85
Lihtne jahu	350	80
Toores kaer, pähklid, kuivatatud puuviljad	368	65
Valge leib	233	50
Täisteraleib	216	42,5
Keedetud riis	123	kolmkümmend
Nisukliid	206	27.5
Keedetud pasta	117	25
Maiustused
Kreemikook	440	67,5
Muretainaküpsised	504	65
Või küpsetised	527	55
Kuiv küpsis	301	55
Ekleerid	376	37.5
Piimajäätis	167	25
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir	52	17.5
Täispiimapulber ilma suhkruta	158	12.5
Keefir	52	viis
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst	265	15
Praetud sealihavorst	318	12.5
Maksavorst	310	viis
Kala ja mereannid
Praetud krevetid	316	kolmkümmend
Õlis praetud tursk	199	7.5
Riivsaias praetud lest	228	7.5
Ahjus küpsetatud ahven	196	viis
Köögiviljad
Taimeõlis praetud kartulid	253	37.5
Toores roheline pipar	15	20
Keedetud kartulid	80	17.5
Suhkrumaisi terad	76	15
Keedetud peet	44	kümme
Keedetud oad	48	7.5
Keedetud porgand	üheksateist	viis
Puuviljad
Kuivatatud rosinad	246	65
Kuivatatud sõstar	243	62,5
Kuivatatud kuupäevad	248	62,5
Ploomid	161	40
Värsked banaanid	79	20
Viinamarjad	61	15
Kirss värske	47	12.5
Värsked õunad	37	kümme
Värsked virsikud	37	kümme
Viigimarjad on värsked	41	kümme
Pirnid	41	kümme
Värsked aprikoosid	28	7.5
Värsked apelsinid	35	7.5
Värsked mandariinid	34	7.5
Suhkruvaba mustasõstrakompott	24	viis
Värske greip	22	viis
Mesimelonid	21	viis
Värsked vaarikad	25	viis
Värsked maasikad	26	viis
Pähklid
Kastanid	170	37.5
Pehme pähklivõi	623	12.5
Sarapuupähklid	380	7.5
Kuivatatud kookos	604	7.5
Röstitud soolatud maapähklid	570	7.5
Mandel	565	viis
Kreeka pähklid	525	viis
Suhkur ja moos
Valge suhkur	394	99,8
Kallis	288	77,5
Moos	261	70
Marmelaad	261	70
Maiustused
Pulgakommid	327	87,5
Iiris	430	70
Piimašokolaad	529	60
Karastusjoogid
Vedel šokolaad	366	77,5
Kakaopulber	312	12.5
Coca Cola	39	kümme
Limonaad	21	viis
Alkohoolsed joogid
Alkohol 70%	222	35
Vermut kuiv	118	25
punane vein	68	20
Kuiv valge vein	66	20
Õlu	32	kümme
Kastmed ja marinaadid
Marinaad magus	134	35
Tomatiketšup	98	25
Majonees	311	15
Supid
Kana nuudlisupp	20	viis

Kahju süsivesikuid sisaldavate toitude liigsest sisaldusest

Suure koguse süsivesikutoidu söömine kulutab insuliiniaparaati, põhjustab mineraalsoolade, vitamiinide puudust, siseorganite talitlushäireid, häirib toidu töötlemist ja assimilatsiooni.

Süsivesikute laguproduktid pärsivad kasulikku mikrofloorat. Näiteks pärm, mida kasutatakse saia valmistamiseks, satub konflikti..

Pärmitainast toodete kahjustusi on juba ammu märgatud. Mõne rahva jaoks küpsetatakse leiba eranditult hapnemata tainast, see reegel on kirjas usu dogmades.

Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustuvad paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
2. Nad on võimelised glükogeenina akumuleeruma maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes.
3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..

1. Puuviljad.
2. Köögiviljad, maitsetaimed.
3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
4. Pähklid ja seemned.
5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
7. Pasta, nuudlid.
8. Suhkur, tärklis, kallis.
9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
10. Alkohol.
11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

• pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
• varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
• soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevamäär on iga inimese jaoks erinev.

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Süsivesikuid sisaldavad toidud - tervislike ja ebatervislike süsivesikute tabelid

Süsivesikute toidud pole ainult leib, pasta ja kartul. Teatud kogus süsivesikuid leidub ka puuviljades, köögiviljades ja isegi pähklites. Samal ajal sisaldavad mõned neist toodetest tervislikke kiudaineid, teised aga kiireid süsivesikuid, mis on ainevahetusele ohtlikud..

Millised toidud sisaldavad tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid? Kuidas nad üksteisest erinevad? Üksikasjalikud tabelid leiate materjalist edasi..

// Süsivesikud toidus

Süsivesikud on enamiku toitude peamine koostisosa. Sõltuvalt struktuurist jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad ("kiired") süsivesikud imenduvad organismis kergesti ja neil on kõrge glükeemiline indeks, samas kui komplekssed ("komplekssed") loobuvad oma kaloritest järk-järgult, pakkudes pikka küllastust..

Kiirete süsivesikute allikad on sahharoos, fruktoos ja glükoos - neid süsivesikuid sisaldavate toitude loend sisaldab nii tavalist lauasuhkrut kui ka enamikku magusaid puuvilju. Tarbimisel suurendavad need vere insuliini taset. Sellised toidud on diabeetikutele keelatud.

Komplekssed süsivesikud on peamiselt tärklis ja kiudained. Tärklis koosneb seotud sahhariididest, sealhulgas kümnetest kuni sadadeks struktuuri elementideks - keha vajab tärklist sisaldavate toitude seedimiseks nii aega kui energiat. Omakorda on kiudained ka süsivesikud.

Süsivesikutega toidud:

• suhkur ja maiustused
• teraviljad ja pseudoteraviljad
• köögiviljad ja puuviljad
• pähklid

// Loe rohkem:

Süsivesikute norm päevas

Toitumisalased soovitused tähendavad, et süsivesikud peaksid moodustama umbes 50% kogu kaloraažist. Rolli mängib aga see, milliseid süsivesikute toite süüakse. Tatraports sisaldab sama palju süsivesikuid kui klaas koolat või muud suhkrut sisaldavat soodat.

Norm kaaluga 50 kg	Norm kaaluga 60 kg	Norm kaaluga 70 kg	Norm kaaluga 80 kg
Mehed
Salenemist	160 g	165 g	175 g	185 g
Kaalu säilitamiseks	215 g	230 g	250 g	260 g
Lihasmassi suurendamiseks	275 g	290 g	300 g	320 g
//
Naised
Salenemist	120 g	150 g	170 g	150 g
Kaalu säilitamiseks	150 g	190 g	200 g	220 g
Lihasmassi suurendamiseks	200 g	245 g	260 g	240 g

// Loe rohkem:

Süsivesikutega toitude loetelu

Süsivesikuid leidub peaaegu kõigis toitudes - välja arvatud loomset päritolu toidus. Looduslikud taimsed toidud on valdavalt komplekssed süsivesikud, samas kui kiireid süsivesikuid valmistatakse kõige sagedamini tööstuslikult..

Konkreetse toote süsivesikutega tekitatud kahju ei määra üldse mitte kalorite sisaldus, vaid glükeemiline indeks. Mida kõrgem on GI, seda kiiremini veresuhkru tase tõuseb - ja seda kiiremini tekib „vale“ näljatunne, mis kutsub inimesi ikka ja jälle maiustustest toitu otsima..

// Kahjulikud toidud süsivesikutega:

• suhkur kõigis variatsioonides (ka mesi)
• magusad joogid (mahlad, puuviljajoogid, sooda)
• leib ja muud valgest jahust valmistatud saiakesed
• maisihelbed ja magusad hommikuhelbed
• koheselt magusad teraviljad
• konservid, moosid, marmelaadid
• koogid ja enamik magustoite
• küpsised, vahvlid
• Valge riis

// Loe rohkem:

Komplekssed süsivesikud

Mida keerulisem on süsivesikute struktuur, seda rohkem vajab keha selle seedimiseks aega ja vaeva. Keeruliste süsivesikutega toiduainete energia jaotub järk-järgult, pakkudes küllastust ilma insuliinipuhanguteta veres - vastupidiselt kiirete süsivesikute energiale, mille ülejääk suunatakse rasvavarudesse.

Mida rohkem on toidus kiudaineid (taimseid kiude), seda madalam on selle glükeemiline indeks ja seda raskem on organismil seda seedida. Muuhulgas aitab kiudainete ja muude õigete süsivesikute olemasolu toidus seedimist ja hoiab normaalset kolesteroolitaset..

// Loe rohkem:

Süsivesikud piimatoodetes

Laktoos, mis on osa piimast ja piimatoodetest (keefir, kodujuust, juust), viitab ka lihtsatele süsivesikutele - mõnikord nimetatakse seda "piimasuhkruks".

Huvitav on ka see, et teiste süsivesikute tarbimine samal ajal laktoosiga viib inimese kehas insuliini sekretsiooni suurenemiseni. Näiteks on jogurti insuliiniindeks kõrgem kui glükeemiline.

Milliseid süsivesikuid peate kaalust alla võtma?

Kui soovite kaalust alla võtta ja kõhtu eemaldada, peate kõigepealt loobuma lihtsatest kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutest - suhkrust, magusatest jookidest, magustoitudest, küpsetistest ja saiast. Nagu Fitseven eespool mainis, ei seisne selliste toitude regulaarse tarbimise kahjuks mitte nende kõrge kalorsus, vaid see, et need lagundavad ainevahetust ja kutsuvad esile kroonilise näljatunde..

// Kasulike süsivesikute loetelu:

• Erinevad köögiviljad
• Kaeratangud
• Tatar
• Kinoa
• Bulgur
• pruun riis
• Läätsed ja muud kaunviljad
• Pähklid ja seemned (sh chia seemned)

Süsivesikuvabad toidud

Süsivesikute vältimine on paljude tõhusate kehakaalu langetavate dieetide - süsivesikutevaba dieedi ja keto dieedi - aluseks. Sellisel juhul on toidust täielikult välja jäetud mitte ainult töödeldud teraviljasaadused (leib, saiakesed, pasta), vaid ka kartul ja igasugused teraviljad. Lubatud mõõdukalt süüa liha, mune, rohelisi köögivilju, samuti pähkleid ja seemneid.

Mis puutub toodetesse, millel on märge "suhkruvabad", siis ei pruugi neid alati pidada toiduks. Mõnel juhul kasutavad tootjad suhkru asemel muid magusaid süsivesikuid, näiteks maltodekstriini. Vaatamata erinevale nimele ja keerukamale keemilisele valemile on sellel ainel kõrge glükeemiline indeks - tegelikult reageerib keha sellele samamoodi nagu tavalisele suhkrule..

// Süsivesikuteta toidud:

• igasugune liha ja kala
• Vadakuvalk
• munad
• õli ja erinevad rasvad

Süsivesikud on peamine toitumisallikas inimese toidus. Neid leidub peaaegu kõigis toitudes, välja arvatud liha. Õige toitumine või dieedist kinnipidamine kehakaalu langetamiseks tähendab lihtsate süsivesikute - kõigepealt suhkru ja valge jahu toodete - maksimaalset tagasilükkamist. Keerukatel süsivesikutel on omakorda madal glükeemiline indeks ja need on tervislikud..

Süsivesikuid sisaldavad toidud: loetelu kaalulangetamiseks

Artikli sisu:

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on keha energiaallikas. Nende täielik dieedist väljajätmine viib asjaolu, et inimene muutub loidaks, ei saa keskenduda lihtsatele ülesannetele ja tunneb end näljasena. Arstide sõnul on just rangete dieetidega süsivesikute puudumine peamine maiustuste lagunemise ja isu tekkimise põhjus..

Seega, seades endale kaalu langetamise ülesande, peaksite kõigepealt välja mõtlema, millised toidus sisalduvad süsivesikud on selleks lubatud ja isegi vajalikud. Süsivesikud liigitatakse kahte rühma.

Komplekssed (aeglased) süsivesikud

Aeglased süsivesikud on polüsahhariidid, mis koosnevad järgmistest elementidest:

• Tärklis. Säilitab vere glükoosisisalduse ensüümide järkjärgulise seedimise kaudu.
• Glükogeen. Moodustab maksas glükogeeni ladustamise. Kui keha vajab energiat, laguneb aine.
• Tselluloos. Element seedetraktis peaaegu ei lagune, kuid see aitab seedimistööd - stimuleerides soolemotoorikat, kiirendab see seeditud toidu läbimist, eemaldab kehast toksiine ja raskemetallide sooli.

Komplekssed süsivesikud ei stimuleeri insuliini järske kõikumisi ja nende koostisosad aitavad lisaks vähendada üldist veresuhkru taset. See on kõige kasulikum liik. Liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömine võib aidata säilitada energiataset ja hoida teid pikka aega küllastunud..

Lihtsad süsivesikud

Kiireid süsivesikuid saab süüa jaotusega, kui peate jõudluse kiiresti lühikese aja jooksul taastama.

Seda tüüpi süsivesikuid nimetatakse ka seeditavaks või kiireks. Neid eristab asjaolu, et neid töödeldakse mõne sekundi jooksul, fruktoosi ja glükoosi molekulid sisenevad kiiresti vereringesse, toimub suhkru taseme järsu tõusu tõttu hüppeline insuliin. See annab energia kohese tõusu, kuid langeb ka kiiresti..

Süsivesikuid sisaldavate toitude täielik väljajätmine toidust viib organismi ainevahetushäireteni.

Kiirete süsivesikutega toidud ei anna vajalikku energiat ja ladestuvad ainult rasvavarude näol. Kaalu langetamisel võite ja peaksite, ehkki piiratud koguses, sööma nn aeglaseid süsivesikuid sisaldavaid toite.

Teades, millised toidud sisaldavad nii neid kui ka muid süsivesikuid, saate endale luua individuaalse dieedi, mis aitab kaasa keha järkjärgulisele vormimisele ja ei lase samal ajal kehal nälgida. Selleks peate keskenduma toiduainete loendile, mis aitavad teil kaalust alla võtta..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Peaaegu kogu toit sisaldab seda makrotoitainet erineval määral. Enamasti leidub süsivesikuid järgmistes toitudes:

• teraviljad;
• taimsed toidud (köögiviljad / puuviljad);
• pagaritooted;
• Piimatooted;
• munad.

Aeglaste süsivesikute toiduainete kaalulangusnimekiri

Just aeglaste süsivesikutega toidud peaksid olema tervisliku toitumise aluseks, eriti kui kehal on vaja kaalust alla võtta. Selliste toodete loetelu on järgmine:

• töötlemata teraviljast puder vees: kaerahelbed, tatar jt, välja arvatud manna;
• müsli, kliid;
• pähklid ja seemned;
• kaunviljad (herned, oad, kikerherned, läätsed);
• magustamata puuviljad (avokaado, greip, õunad, sidrunid);
• jäme leib: täisteraleib, lavašš;
• kõvateraline pasta;
• marjad (kirsid, jõhvikad, ploomid);
• looduslikud jogurtid ilma lisanditeta;
• seened;
• rohelus;
• köögiviljad, mille hulgas on kõik kapsasordid, paprika, suvikõrvits, kurgid, tomatid, salat, sibul kiudainete hulga ja seega kaalulangetamisest saadava kasu poolest eesrindlikud.

Kaalu langetamiseks sobivad süsivesikud, mis sisaldavad rohkesti kiudaineid madala glükeemilise indeksiga, lagunevad kaua. Selliseid toite on kerge ära tunda loodusliku magususe puudumise tõttu. Mõnede toitude glükeemiline indeks võib aga keetmisel märkimisväärselt tõusta..

Marju ja puuvilju ning mitmeid köögivilju on kõige parem süüa toorelt.

Koostage aeglaste süsivesikutega toitude tabeli põhjal täielik menüü. Kaalu langetamisel lisatakse selliseid tooteid ainult hommiku- ja lõunasöögile ning õhtul tuleks menüüsse lisada ainult valgud..

Suupistetes on parem asendada maiustused süsivesikuterikaste pähklitega - need küllastuvad hästi.

Kui soovite maiustusi ja muid kergeid süsivesikuid sisaldavaid toite (šokolaad, piim jne), võite süüa vähe, kuid ainult enne lõunat.

Süsivesikute norm päevas kehakaalu langetamiseks

Süsivesikute täielikku välistamist on võimatu, see muidugi alustab glükogeeni aktiivset põletamist, kuid samal ajal algavad häired närvisüsteemi, neerude, maksa, südame ja teiste süsteemide töös. Kui arvutate õigesti individuaalse süsivesikute määra päevas, võite kaalust alla võtta ilma negatiivsete tervisemõjude ja pideva näljata.

Võite järgida klassikalist reeglit - süsivesikute osakaalu sisaldus toidus määratakse suhtega - 7: 3, kus väiksem arv on valkude ja rasvade summa, seda suurem on süsivesikud. Vähem süsivesikuid on täis aasta tunnet, mis muudab dieedi pidamise keeruliseks..

Lihtsüsivesikuid sisaldavad tooted on kaalulangetamise ajal välistatud või on lubatud väga väike kogus (1 komm hommikul).

Seega, kui peate kiiresti kaalust alla võtma, peate arvutama toidus sisalduva süsivesikute päevase tarbimise järgmiselt: võtke iga kehakaalu kilogrammi kohta 2,5 grammi komplekssüsivesikuid. Näiteks 60 kg kaaluva naise jaoks on kaalulangetamiseks mõeldud süsivesikute päevane tarbimine 150 g. Füüsilise koormuse korral suureneb selle mikroelemendi päevane vajadus 5 g-ni 1 kg kehakaalu kohta kehakaalu langetamisel..

Millised süsivesikud tuleb kehakaalu langetamiseks välja jätta

Kiirete süsivesikutega toidud on figuurile ohtlikud lihtsate suhkrute olemasolu tõttu. Esiteks võib neid leida tööstuslikest maiustustest (koogid, kommid, moosid, piimašokolaad jne) ja loodusliku magususega toodetest.

Peaaegu kõik pooltooted on varustatud kiirete süsivesikutega, kuna maitseainete hulgas on sageli suhkruid, isegi kastmetes ja majoneesis. Suupisted ja hommikusöögihelbed on kõrvalsaadus, mis sisaldab kiiret süsivesikute ja kalorite kogust, seega peate küpsetama teravilja töötlemata teraviljadest.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis annavad kehale täisväärtuslikuks eluks vajaliku energia. Neid leidub igas koe- ja rakustruktuuris. Süsivesikud moodustavad kogu kehakaalust umbes 2,7 protsenti. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute suhte säilitamine kehas saab võimalikuks tasakaalustatud toitumise korral, mis sisaldab neid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid toite.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud??

Et mõista, miks need orgaanilised ühendid nii olulised on, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Toiduga kehasse sattuvatel süsivesikutel on järgmine toimespekter:

1. Nad tarnivad energiaallikaid inimkehale. Selle põhjuseks on ühendi oksüdeerumine. Selle protsessi tulemusena toodab üks gramm süsivesikuid 17 kilodžauli ehk 4,1 kalorit. Oksüdeerimisega kaasneb kas glükogeeni (süsivesikute varuvaru) või glükoosi tarbimine.
2. Osaleda erinevate struktuuriüksuste moodustamises. Tänu süsivesikutele ehitab keha rakumembraane, toodab nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne..
3. Moodustage keha energiavarud. Süsivesikud glükogeeni kujul ladestuvad lihastesse ja muudesse kudedesse, maksa.
4. Need on antikoagulandid. Need ained vedeldavad verd ja takistavad ka verehüüvete tekkimist..
5. Need on osa seedetrakti vooderdavast limasest, hingamisteede ja urogenitaalsete süsteemide pinnast. Nende siseorganite katmine on lima viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide vastu, kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
6. Seedimine pole kasulik. Süsivesikud stimuleerivad seedeensüümide tööd ja parandavad seetõttu seedeprotsesse ning toitainete ja väärtuslike ainete omastamise kvaliteeti, aktiveerivad mao motoorika tööd.

Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsefunktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka onkoloogiliste patoloogiate tekkimise tõenäosust..

Süsivesikute tüübid

Süsinikurühma orgaanilised ained jagunevad kahte suurde rühma - lihtsad ja keerukad. Esimesi nimetatakse ka kiireteks või kergesti seeditavateks ja teisi aeglasteks.

Lihtsad süsivesikud

Need erinevad lihtsa koostise poolest ja imenduvad kehas kiiresti. See süsivesikute omadus viib vere glükoosisisalduse järsu tõusuni. Organismi reaktsioon lihtsate süsivesikute tarbimisele on suur insuliini vabanemine - hormoon, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.

Insuliini mõjul langeb suhkrutase alla normi. Seega hakkab inimene, kes on hiljuti söönud lihtsate süsivesikute rikkaid toite, üsna kiiresti nälga tundma. Lisaks toimub suhkrumolekulide muundamine nahaaluseks rasvaks üks kuni kaks..

Kiirete süsivesikute rikka toidu kuritarvitamine toob kaasa järgmised kahjulikud tagajärjed:

• pidev näljatunne ja soov suupiste järele;
• veresoonte insuliinikahjustus;
• pankrease kiire halvenemine;
• suurendada diabeedi tekkimise riski.

Need negatiivsed mõjud on peamine põhjus, miks neid süsivesikuid on hakatud nimetama kahjulikeks või ebasoovitavateks..

Komplekssed süsivesikud

Aeglased orgaanilised ühendid, milleks on kiudained, glükogeen, tärklis, toimivad kehal hoopis teisel viisil. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis, mis tähendab, et nende assimileerumise kiirus on palju madalam kui kiiretel. Nendel ühenditel on kõrge toiteväärtus ja seetõttu suhkrusisaldus praktiliselt ei suurene ning seetõttu tunneb inimene end pikka aega täis..

Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksal aega selle töötlemiseks. See tähendab, et see muundatakse peaaegu täielikult energiaallikateks ja ei ladestu keharasvas. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale mingit kahju, see tähendab, et need on kasulikud.

Igapäevane süsivesikute vajadus

Orgaanilise energiaallika päevane tarbimine määratakse vanuse, soo, kaalu, elustiili ja mõne muu teguri järgi. Päevase süsivesikute tarbimise arvutamiseks võite kasutada järgmist arvutust:

1. määrake oma kehakaalu norm, st lahutage kasvust 100 sentimeetrit;
2. korruta saadud arv 3,5-ga.

Saadud arvust saab päevane tarbimismäär. Kui kõrgus on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.

Mis toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?

Kiirete süsivesikute allikate hulka kuuluvad:

• looduslik mesi, suhkur, moos;
• rikkad saiakesed, saiakesed, leivad;
• manna ja riisivalge jahu;
• valge nisupasta;
• mahlad ja gaseeritud joogid, samuti siirupid;
• kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
• teatud tüüpi köögiviljad.

Need tooted pole kõige kasulikumad.

Toiduained	Süsivesikute maht 100 g (grammides)
Granuleeritud suhkur	99.6
Karamell	88.1
Maisihelbed	83.4
Kallis	81.4
Puuviljamoosiga täidisega vahvlid	80,7
Manna	73.2
Marmelaad	71.1
Moos	69,9
Bagelid	69.8
Kuupäevad	69.1
Kreekerid	67.2
Rukkilinnased	66.8
Rosinad	64,9
Popcorn	62,9
Piimašokolaad	60.2
Kiirpasta	56.9
Või küpsetised	55.2
Halva	54.3
Šokolaadikommid	54.1
Viini vahvlid karamellitäidisega	53.7
Kartulikrõpsud	52.8
Muretainas	49,9
Küpsised "Pähklid"	49.3
Valge leib	48,9
Prantsuse kukkel	47.4
Koogid	umbes 46
Coca Cola	42.3
Ploomid	39.8
Sõõrikud	38,9
õunapirukas	38.3
Kreemitäidisega Eclairi kook	35,9
Alkohoolsed joogid (veinid, vermutid jne)	20-35
Jäätis	24.9
Keedetud valge riis	24.7
Pizza	24.4
Praetud kartulid	23.2
Konserveeritud suhkrumais	22.6
Valge leiva krutoonid	19.6
Kuum koer	19.4
Keedetud kartulid	16.8
Viinamarjad	15.2
Kartuli puder	14.3
Keedetud peet	10.2
Õlu	9.8
apelsinimahl	8.4
Aprikoos	7.8
Kõrvits	7.4
Melon	5.3
Arbuus	5.2
Keedetud porgand	4.9

Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid?

Aeglaste süsivesikute allikad on:

• jämedast jahust valmistatud pagaritooted;
• erinevat tüüpi seened;
• kõva nisu pasta;
• teravili ja kaunviljad;
• enamus köögivilja tüüpe;
• erinevad rohelised;
• magustamata puuvili.

Süsivesikud - mis see on, mida tooted sisaldavad, tabel

Süsivesikute ühendid, aga ka valgud ja rasvad on makrotoitained (ladina nutriast - "toit"). Need orgaanilise päritoluga ühendid tagavad täisväärtusliku elutegevuse, täidavad inimesele vajalikke funktsioone.
Süsivesikute funktsioonid:

• Energiafunktsioon. Inimene saab toidust energiat. Inimene saab umbes poole vajalikust energiatarbimisest koos süsivesikute ühendirikka toiduga. Aju toidab täielikult energeetiliselt süsivesikud. Oksüdeerimisel vabastab üks gramm süsivesikuid umbes 18 KJ energiat.
• Ehitamise funktsioon. Nukleotiidid, nukleiinhapped sisaldavad süsivesikute ühendeid: riboosi, desoksüriboosi. Rakumembraanide struktuur sisaldab süsivesikuid. Glükoos muutub oksüdeerumise (glükolüüsi) käigus glükuroonhappeks, glükoosamiiniks ja muudeks oksüdatsiooniproduktideks. Need on polüsahhariidide, kompleksvalkude komponendid. Nii realiseeritakse süsivesikute ehitusfunktsioon..
• Akumuleeriv funktsioon. Skeletilihased, maks ja muud koed säilitavad glükogeeni - süsivesikute toodet.
• Kaitsefunktsioon. Immuunsüsteem sisaldab suure molekulmassiga süsivesikuid, mida nimetatakse kompleksiks. Nad blokeerivad bakterite, viiruste tungimist, kaitsevad mehaaniliste mõjude eest.
• Osmootiline funktsioon. Süsivesikud on võimelised reguleerima osmootset rõhku. Osmootse vererõhu tase sõltub glükoosi kvantitatiivsetest näitajatest.
• Retseptori funktsioon. Rakuretseptorid glükoproteiinid sisaldavad süsivesikute ühendeid.
• Toetav. Taimedel ja mõnel loomal on süsivesikute ühendid (luustik) tugimaterjal..
• Regulatiivne. Kiud on võimelised reguleerima peristaltikat.
• Geneetiline. Süsivesikute ühendid on DNA, RNA komponendid.
• Konkreetsed. Mõjutada närviimpulsse, antikehade moodustumist.

Süsivesikute bioloogilised funktsioonid määravad nende vajaduse inimese täisväärtusliku elu järele..

Mis on süsivesikud

Süsivesikud on orgaanilist päritolu ained. Need koosnevad karbonüül- ja hüdroksüülrühmadest. Süsinikhüdraadid on andnud oma nime süsivesikute ühendite klassile. Suurema osa meie planeedi orgaanilisest ainest massisuhtes koosneb süsivesikute ühenditest.

Süsivesikute koostis

Süsivesikute struktuur on heterogeenne. Süsivesikute ühendid koosnevad süsinikust, vesinikust, hapnikust. Süsivesikute üldvalem on Cn (H2O) m. Hapnik ja süsinik moodustavad karbonüülrühmad, hapnik ja vesinik hüdroksüülrühmad. Üks molekul sisaldab vesinikku ja hapnikku suhtega kaks ühte.

Süsivesikuid moodustavaid üksikuid elemente nimetatakse sahhariidideks. Madala molekulmassiga ainete hüdrolüüsivõime on süsivesikute ühendite puhul erinev. Seetõttu jagunevad need koostiselt lihtsateks ja keerukateks ning seeditavuse poolest on need kiired ja aeglased süsivesikud..

Süsivesikute omadused

1. Tahked läbipaistvad valget värvi kristallid, enamikul neist on magus maitse.
2. Sulamistemperatuur on madal, keemistemperatuur on madal.
3. Süsivesikute ühendite võime vees lahustuda sõltub nende massist ja struktuurist. Väiksema massi ja lihtsa struktuuriga ained lahustuvad vees paremini kui suure massi ja hargnenud struktuuriga süsivesikute ühendid.
4. Mida lihtsam on süsivesikute ühend, seda magusam.
5. Monosahhariidid on võimelised fermenteeruma mikroorganismide mõjul: pärm, piimabakterid ja muud ained.
6. Süsivesikute ühendid on hüdrofiilsed, see tähendab võime vett siduda. Seetõttu on nende kõrge hügroskoopsus, mis on toidu kvaliteedi negatiivsete muutuste aluseks..
7. Jahutavad polüsahhariidid lagundavad need monosahhariidideks.
8. Aidake sünteesida nukleiinhappeid.
9. Suurendage vere glükoosisisaldust.
10. Aitab kehal rasva ära kasutada.
11. On osa rakkudest, kudedest, rakkudevahelistest vedelikest.
12. Mõjutage negatiivselt hammaste emaili, provotseerige kaariese välimust.

Süsivesikute tüübid

Süsivesikute klassifikatsioon sõltub nende võimest veekeskkonnas laguneda ja moodustada uusi aineid - hüdrolüüsiks. Süsivesikud on:

1. Lihtsad - nn monosahhariidid.
2. Kompleks:

• disahhariidühendid,
• oligosahhariidühendid,
• polüsahhariidühendid.

Monosahhariidid on kõige lihtsamad süsivesikute ühendid, mis koosnevad ühest ühikust ega suuda moodustada veelgi lihtsamaid aineid. Neid sünteesivad rohelised taimed. Need ühenduvad veega lihtsalt.

Kõige populaarsem monosahhariid on glükoos (C6H12O6). Suur osa glükoosist viinamarjades, viinamarjamahlas, kallis. Fruktoos, glükoosi isomeer, kuulub samuti monosahhariidide hulka. Vajadusel peate hea osa glükoosist saamiseks sööma õunu, tsitrusvilju, virsikuid, arbuusid, kuivatatud puuvilju, mahlasid, kompotte, moosi, mett.

Need on kõrge glükeemilise indeksiga kiired süsivesikud, mis suurendavad kiiresti veresuhkru taset. Monosahhariidid suudavad pakkuda kiiret, kuid lühiajalist energiat.

Disahhariidid on orgaanilise päritoluga komplekssed ained, kahemolekulaarsed, lagunevad hüdrolüüsiprotsessi ajal. Need on erinevad suhkrud. Üks levinumaid disahhariide: maltoos või linnasesuhkur (C12H22O11), mis on õlle komponent, kvassi element. Suhkrudisahhariid - toidusuhkur - täidetakse suhkrute, jahutoodete, mahlade, kompottide, konservidega. Laktoosdisahhariid - piimasuhkur - piimatooted.

Oligosahhariidid on keeruka struktuuriga süsivesikute ühendid, mis on sünteesitud enam kui kahest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Kõige sagedamini on looduslik oligosahhariid raffinoos (C18H32O16). Raffinoosi moodustavad glükoos, fruktoos ja galaktoosi elemendid. Seda leidub ubades, kapsas ja rooskapsas, brokkolis, täisteratoodetes.

Polüsahhariidid on keerulise struktuuriga kõrgmolekulaarsed süsivesikute ühendid, mille molekulstruktuur on kümnest sajani mitu tuhat monosahhariidi ühikut. Tuntud polüsahhariid on tärklis, (C₆H₁0O5) n. Jahutoodetes, teraviljades, kartulites on palju tärklist. Kõige kasulikum kiudpolüsahhariid on kreeka keeles, pärl oder, kaerahelbed, nisu- ja rukkikliid, jämedalt jahvatatud jahust valmistatud leib, puu- ja köögiviljad. Maksa ja lihastesse akumuleeruv polüsahhariidglükogeen on inimese energiaallikas.

Kompleksseid süsivesikuid iseloomustab vähenenud glükeemiline indeks, tänu sellele suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Tervislikud süsivesikud annavad kauakestvat energiat.

Millist rolli mängivad kehas süsivesikud?

Inimeste jaoks on süsivesikute väärtus väga oluline.

• Süsivesikute põhiülesanne on energiline toitmine. Süsivesikute ühendite lagunemise käigus kulutatakse vabanenud energia rakkude peamisteks ainevahetusprotsessideks. Ühe grammi aine oksüdeerimine annab neli kalorit ehk peaaegu 18 KJ.
• Rakumembraanide ehitus, nukleiinhapete, ensüümide ja nukleotiidide tootmine ei ole täielik ilma süsivesikute ühenditeta.
• Nad toimivad antikoagulantidena - ained, mis pärsivad vere hüübimist, takistades verehüüvete moodustumist.
• Need on lima koostisosa, mis kaitseb seedetrakti organeid, hingamisorganeid, urogenitaalorganeid viiruste, bakterite, füüsiliste mõjude eest.
• Seedeensüüme stimuleeritakse süsivesikute ühendite tõttu, mis parandab seedeprotsesse, aktiveerib mao motoorika tööd.
• Ainevahetusprotsessid kehas ei saa toimuda ilma süsivesikute aineteta..

Loetletud omadused selgitavad, miks inimene vajab süsivesikuid..

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Süsivesikute tabel võimaldab mõista, kui palju ainet sisaldavad inimese söödavad toidud.

Süsivesikute rikas toit

Tootenimi	Massiline süsivesikute osa (grammides) 100 grammi toote kohta
Granuleeritud suhkur	99
Karamell, pulgakommid	96
Kallis	81
Pastila, vahukomm	81
Marmelaad	79
Piparkoogid	74.
Küpsised	69–74
Maasikamoos	74.
Riisijahu	80
Riisitangud	74.
Maisi jahu	72
Maisitangud	71
Bagelid kuivavad	71
Manna	70
Tatrajahu	70
Nisujahu	65-70
Pasta	68-70
Vaarikamoos	70
Kuupäevad	70
Nisutangud	68
Pärl oder	67
Hirss	66
Kuivikud	67
Rukkijahu	62–66
Kaerakliisid	66
Rosinad	66
Odra tangud	65
Kaerahelbed	65
Kook	49-63
Vahvlid	62
Riis	62
Herakles	62
Tatar	57–60
Šokolaadikompvekid	60
Nisutera	57–59
Kuivatatud pirnid	62
Kuivatatud õunad	59
Kuivatatud viigimarjad	58
Kuivatatud virsik	58
Ploomid	57
Kondenspiim	55–57
Odra teravili	56
Rukkitera	56
Kaeratera	55
Võikuklid	55
Halva	54
Kuivatatud aprikoosid	53
Kuivatatud aprikoosid	51
Baton	51
Piimašokolaad	50
mõru šokolaad	48
Leib	33–49
Herned	48
Oad	47
Läätsed, kikerherned, munguba	46
Piimapulber	39-50
Alkohoolsed joogid	20-35
Juustukoogid šokolaadiglasuuris	32
Pannkoogid	31
Küüslauk	kolmkümmend
Pistaatsiapähklid	27
Praetud kartulid	23
India pähkel	22
Kibuvitsa	22
Banaanid	21
Jäätis	19–20
Magus mais	üheksateist
Juustukoogid	18
Ingver	18
Sojakaste	17
Nisukliid	kuusteist
Virsikamahl, viinamarjamahl	kuusteist
Viinamarjad, hurma, mango, feijoa	15
Puder	15–20

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Piima

Tootenimi	Massiline süsivesikute osa (grammides) 100 grammi toote kohta
Acidophilus	4
Varenets	4
Jogurt	8-14
Keefir	4
Koumiss	5.-6
Piim	viis
Pett	viis
Kohupiim	4
Rjaženka	4
Kreem	4
Hapukoor	3-4
Kodujuust	3
Adyghe juust	2
parmesani juust	1
Sulguni juust	0.5
Juustud Feta	4
Gouda juust	2
Sulatatud juust	2-4
Või	1

Pähklid, seemned

Toode	Süsivesikute sisaldus (grammides) 100 grammi toote kohta
Maapähkel	kümme
Kreeka pähkel	üksteist
Seedri pähkel	13
India pähkel	23
Mandel	13
Pistaatsiapähklid	27
Sarapuupähkel	üheksa
Päevalill	kümme
Seesam	12

Puuviljad köögiviljad

Toode	Süsivesikute sisaldus (grammides) 100 grammi toote kohta
Kudoonia	kümme
Aprikoos	üheksa
Kirsiploom	8
Ananass	üksteist
Avokaado	2
Oranž	8
Arbuus	6
Baklažaan	viis
Banaan	21
Pohl	8
Rootslane	8
Basiilik	3
Viinamarjad	15
Kirss	üksteist
Mustikas	7
Granaat	neliteist
Pirn	kümme
Greip	7
Melon	7
Murakas	4
Maasikas	8
Viigimarjad värsked	12
Suvikõrvits	viis
Valge kapsas	viis
Brokkoli	7
Rooskapsas	3
Kohlrabi kapsas	8
punane kapsas	viis
Kapsas	2
Savoy kapsas	6
Lillkapsas	4
Kartul	kuusteist
Kiivi	8
Cilantro	4
Jõhvikas	4
Kress	6
Karusmari	üheksa
Sidrun	3
Rohelised sibulad	3
Sibul	8
Porrulauk	6
Vaarikas	8
Mango	15
Mandariin	8
Porgand	7
Pilvik	7
Merevetikad	3
Nektariin	üksteist
Astelpaju	6
Kurk	3
Papaia	üksteist
Pastinaagi juur	üheksa
paprika	viis
Virsik	kümme
Petersell	8
Pomelo	kümme
Tomatid	4
Rabarber	3
Redis	3
Redis	7
Kaalikas	6
Punane pihlakas	üheksa
Aroonia	üksteist
Salat	2
Peet	üheksa
Seller rohelised	2
Selleri juur	7
Ploom	kümme
Sõstar	7-8
Spargel	3
Maapirn	13
Kõrvits	4
Tilli	6
Mädarõigas	üksteist
Kaki	15
Magus kirss	üksteist
Mustikas	8
Küüslauk	kolmkümmend
Kibuvitsa	22
Spinat	2
Sorrel	3
Õunad	kümme

Sama olulist rolli mängib võime teha vahet, millised toidud sisaldavad kiireid ja aeglaseid süsivesikuid. Mis on lihtsüsivesikud? Need on toidud, milles on palju monosahhariide.
Keerulisi süsivesikute ühendeid sisaldavad tooted on inimestele kasulikud..

Toidud ilma süsivesikuteta

Tervislik menüü peaks sisaldama aeglaseid süsivesikute ühendeid, see tähendab neid, mis imenduvad järk-järgult.
Parem on keeta putru töötlemata teraviljadest, selleks kasutage mitte piima, vaid vett. Söö suhkruvabalt.
Te ei tohiks loobuda kliidest, müslist, sest need imenduvad aeglaselt, parandavad seedesüsteemi toimimist.
Herned, oad, kikerherned, läätsed sisaldavad aeglaseid süsivesikute ühendeid, nii et neid saab ohutult dieeti lisada..
Magusa maitse puudumine aitab tuvastada madala glükeemilise indeksiga toite.
Tervisemenüüs peaks olema toidud, milles on vähe süsivesikuid. Need on köögiviljad, puuviljad, piimatooted, maitsetaimed, pähklid..

Lisaks vähese süsivesikute sisaldusega toitudele on ka toite, mis neid üldse ei sisalda..

• Liha: kana, kalkun, küülik, vasikaliha, sealiha, lambaliha sisefilee.
• Maks: maks, neerud, süda.
• Kalad: jõe, mere madala rasvasisaldusega sordid.
• Mereannid: krevetid, krabid, kalmaarid.
• Taimeõli: päevalill, oliiv, seesam.
• Seened. Ainult puravikud, puravikud ja seened sisaldavad väikest kogust: mitte rohkem kui 1-2 grammi 100 grammi toote kohta.
• Juust: Roquefort, Brie, Cheddar, Parmesan, Tilsiter jt.
• Alkohoolsed joogid: viin, konjak, džinn, bränd, rumm.

Süsivesikute norm päevas

Päevane süsivesikute tarbimine sõltub inimese soost, vanusest, elustiilist.

50 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 160 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 215 grammi, lihasmassi suurendamiseks 275 grammi.

60 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 165 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 230 grammi, lihasmassi suurendamiseks 290 grammi.

70 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 175 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 250 grammi, lihasmassi suurendamiseks 300 grammi.

80 kg kaaluv mees vajab kehakaalu langetamiseks 185 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 260 grammi, lihasmassi suurendamiseks 320 grammi.

Päev naistele kehakaaluga 50 kg, kehakaalu langetamiseks on vaja 120 grammi, kaalu säilitamiseks 150 grammi, lihasmassi suurendamiseks 200 grammi.

60 kg kaaluvad naised vajavad kehakaalu langetamiseks 150 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 190 grammi, lihasmassi suurendamiseks 245 grammi.

70 kg kaaluvad naised vajavad kehakaalu langetamiseks 170 grammi päevas, kaalu säilitamiseks 200 grammi, lihasmassi suurendamiseks 260 grammi.

80 kg kaaluvate naiste päev, kaalulangetamiseks on vaja 150 grammi, kaalu säilitamiseks 220 grammi, lihasmassi suurendamiseks 240 grammi.

Süsivesikute norme päevas saab arvutada. Selleks peate kasvunäitajatest lahutama 100 ja seejärel korrutama tulemuse 3,5-ga..
Ebapiisav või liigne süsivesikute ühendite tarbimine kahjustab inimesi.

Keha imenduvate süsivesikute ühendite liia korral toimub insuliini järsk vabanemine verre, rasvade ladestumine. See võib vallandada diabeedi, rasvumise ja seejärel muud terviseprobleemid..

Piiratud süsivesikute ühendite tarbimine kulutab glükogeeni varusid, tekib rasvmaks, mis põhjustab selle düsfunktsiooni. Väsimus, nõrkus suureneb, füüsilised ja intellektuaalsed võimed vähenevad. Energiavarustuse puudumine põhjustab rasvade kiiret lagunemist, mis põhjustab kahjulike katena tootmist. Catenas on võimelised keha oksüdeerima, põhjustades ketoatsidoosse kooma.