Magneesiumirikkad toidud (tabel)

Magneesium on üks hädavajalikest makrotoitainetest ja osaleb peaaegu kõigis rakuprotsessides. Mineraalainete puudust saab täiendada, lisades dieedile magneesiumirikkaid toite, võttes arvesse igapäevast vajadust ja imendumisomadusi.

Päevane määr

Naiste soovitatav magneesiumikogus on ligikaudu 300 mg ja meestel 400 mg päevas. Magneesiumivajadus suureneb treeningu, raseduse ja rinnaga toitmise ajal umbes 150 mg võrra.

Magneesiumi kasulikud omadused

Kehas leidub magneesiumi rakkudes ja rakkudevahelises ruumis erinevates vormides ning see osaleb enam kui 300 erinevas protsessis, sealhulgas:

• Luude moodustumine - magneesium soodustab kaltsiumi imendumist ja mõjutab D-vitamiini moodustumist. Mineraali optimaalne tarbimine koos toiduga suurendab luutihedust ja on osteoporoosi ennetaja.
• Süsivesikute metabolism, sealhulgas insuliini tootmise ja glükoosi imendumise protsessid. Magneesiumipuudus vähendab rakkude tundlikkust insuliini suhtes ja provotseerib diabeedi arengut.
• Rasvade ainevahetus - reguleerib triglütseriidide ja kolesterooli normaalset sisaldust veres, mis takistab ateroskleroosi arengut,
• Kardiovaskulaarsüsteemi töö - normaliseerib südame löögisagedust ja vererõhku, vähendab verehüüvete tekke riski ja parandab südamelihase hapnikuvarustust. Magneesiumipuudus võib põhjustada südamehaigusi (näiteks müokardiinfarkt) ning liigne magneesium põhjustab bradükardiat ja madalat vererõhku.
• Närvisüsteemi töö - osaleb närviimpulsside ülekande ja lihaste lõdvestumise protsessides, vähendab väsimuse ja stressi künnist ning normaliseerib une. Makrotoitainete puudumine põhjustab ärevust, närvilisust, hirmu, unetust, vähenenud tähelepanu ja mälu.
• Rakusisesed protsessid - reguleerib ATP metabolismi, rakumembraanide funktsiooni (soodustab kaaliumi, naatriumi ja kaltsiumi ioonide tungimist rakkudesse).
• Seedetrakt - soodustab seedetrakti ensümaatilist aktiivsust, parandab soole peristaltikat.
• Mineraalide tasakaal - aitab säilitada normaalset kaltsiumi, kaaliumi ja tsingi taset.
• Rasedus - osaleb platsenta moodustumisel ja kõigi siseorganite ning loote närvisüsteemi arengus, samuti kõrvaldab toksikoosi sümptomid ja takistab emaka hüpertoonilisuse teket raseduse katkemise ohuga..

Millistes toitudes on kõige rohkem magneesiumi

Organismi mineraalide vajaduste rahuldamiseks tuleks tabelis loetletud kõrge magneesiumisisaldusega toidud lisada igapäevases toidus..

Päevalilleseemned

Seemned sisaldavad kõige rohkem magneesiumi (üle 500 mg), samuti südamele vajalikke mineraale (magneesium, kaalium ja kaltsium samaaegselt), mis mitte ainult ei toeta südamelihase elektrilist aktiivsust ja rütmilist kokkutõmbumist, vaid alandavad vere kõrge kolesteroolitaset ka nende kõrge sisalduse tõttu kiudained ja muud toitained.

Pähklid ja kaunviljad

Magneesiumirikaste toitude hulgas on närvisüsteemile kõige kasulikumad pähklid, kaunviljad ja rohelised, mis parandavad ainevahetust ja vereringet ajukudedes, soodustavad energia taastumist ja serotoniini tootmist..

Mereannid

Samuti leidub mereandides (kalmaarid, krevetid) palju magneesiumi ja kaltsiumi, mis on kasulikud luude ja liigeste tugevdamiseks. Kompositsioonis olev D-vitamiin aitab kaasa mineraalide korrektsele jaotumisele, luutiheduse suurenemisele ja mineraliseerumisele ning tsink, vask ja fosfor takistavad rahhiidi arengut lastel ja eakate osteoporoosi..

Merevetikad sisaldavad märkimisväärses koguses vitamiine, mikro- ja makroelemente (kaltsium, magneesium, jood, kaalium), mis vähendavad südameatakkide riski, normaliseerivad vererõhku, peatavad ateroskleroosi tekke ning neid kasutatakse ka verehüüvete ennetamiseks..

Assimilatsiooni tunnused

Toidust võib imenduda 30–70% magneesiumi, kuid mida suurem on puudus, seda suurem on imendumise tase. Üldiselt sõltub magneesiumi imendumine:

• toidukaupade koostis;
• mineraalide tasakaal kehas (D-vitamiini, kaltsiumi, fluoriidi ning muude makro- ja mikroelementide tase);
• seedetrakti seisund ja füüsikalis-keemiline imendumisvõime;
• eritussüsteemi (eriti neerude) intensiivsus.

Mitmed toitained parandavad samaaegsel tarbimisel magneesiumi imendumist:

• puuviljadest ja köögiviljadest (õunad, banaanid, ploomid, pirnid, datlid) saadud fruktoos ja lahustuvad kiudained mao ja soolte sisu leelisestamise tagajärjel;
• komplekssed süsivesikud (tatar, oder, pruun riis);
• taimne valk (kõrvitsaseemned, mandlid, herned) - takistavad magneesiumioonide sidumist fosfaatidega, mis põhjustab mineraali suurenenud lahustuvust ja imendumist;
• kiire imendumisega tervislikud rasvad (kookosõli) - on valkudega sarnase toimega;
• vitamiin B6.

On toite ja ravimeid, mis võivad täielikult blokeerida või oluliselt vähendada magneesiumi imendumist toidust:

• Fosforhape - koos magneesiumi ja kaltsiumiga moodustab lahustumatuid ühendeid, mida organism ei seedi. Fosfaate võib leida gaseeritud karastusjookidest, sulatatud juustust, vorstidest.
• Aspartaam ​​on kunstlik suhkruasendaja, mida leidub jogurtis, soodas, närimiskummides, kommides ja kondiitritoodetes, samuti dieettoodetes, kuna see sisaldab vähe kaloreid.
• Transrasvad - margariiniga toidud.
• Antatsiidid - ravimid soolhappe kontsentratsiooni vähendamiseks maos, mida kasutatakse kõrvetiste korral (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Mõned toidud, ravimid ja haigused võivad liigse neerufunktsiooni tõttu suurendada magneesiumi ja teiste mineraalide eritumist kehast:

• rafineeritud suhkur - mitte ainult ei soodusta magneesiumi eritumist neerude kaudu, vaid põhjustab ka magneesiumi täiendavat kasutamist reservidest glükoosi lagundamiseks ja omastamiseks;
• kofeiiniga joogid (tee, kohv, energiajoogid) - mõjutavad keha, nagu diureetikumid, suurendavad sekreteeritava vedeliku mahtu, rikuvad elektrolüütide tasakaalu;
• alkohoolsed joogid - need avaldavad neerudele olulist ülekoormust, soodustavad vere paksenemist ja toovad kaasa mineraalide kadu;
• diureetikumid - neerude ja kardiovaskulaarsüsteemi haiguste korral kasutatavad diureetikumid (Furosemiid, Lasix);
• diabeet - liigse urineerimise (osmootse uriinierituse) ja insuliinravimitega ravimise kõrvaltoime on magneesiumitaseme langus;
• nefrootiline sündroom ja muud neeruhaigused;
• mürgistus, millega kaasneb pikaajaline maoärritus (oksendamine ja kõhulahtisus) - rikub vee-elektrolüütide tasakaalu ja põhiliste makrotoitainete taset.

Kui magneesiumirikkad toidud ei ole puuduse kõrvaldamiseks piisavad, näiteks ärritunud soole sündroomi, suhkurtõve korral, võib kasutada mineraalseid toidulisandeid, mis sisaldavad magneesiumi sulfaadi, glükonaadi, tsitraadi, laktaadi ja muude ühendite kujul.

Viige närvid normaalseks. 10 kõrge magneesiumisisaldusega toitu

Miks vajate magneesiumi

Magneesiumi vajab meie keha, kuna:

• kaltsium ei imendu ilma magneesiumita;
• magneesium, kaltsium ja fosfor säilitavad luu tugevust
• oluline energia tootmiseks vajaliku glükoosi, aminohapete, rasvade ainevahetuseks, toitainete transportimiseks
• osaleb valgusünteesis
• mängib olulist rolli närvisignaalide edastamisel
• tervisliku kardiovaskulaarse süsteemi jaoks hädavajalik
• hädavajalik urogenitaalsüsteemi toimimiseks, hoiab ära neerukivide tekke
• on stressivastane toime
• aitab ületöötamise, kroonilise väsimuse korral
• alandab vere kolesteroolitaset
• silub naiste PMS-i ja menopausi sümptomeid

Tarbimise määr

Täiskasvanu vajab päevas umbes 500 mg magneesiumi..

Palju või vähe

Kui teil on unetus, on teil hommikul raske tõusta, olete ärritunud ja vihkate isegi vähimatki müra. Teil on peavalu, silmade ette ilmuvad vilkuvad täpid, teil on uimane tunne, kaotate tasakaalu, teil on kõrge vererõhk ja teie süda lööb valjult - peaksite teadma, et kõik need märgid viitavad magneesiumipuudusele organismis. Või selle kehva assimileerumise ja kiirete kaotuste kohta. Keha võib raseduse ja toksikoosi ajal, lapse toitmisel ja diureetikumidega ravimisel magneesiumi kiiresti tarbida.

Liigne magneesiumi tarbimine tähendab järgmisi sümptomeid:

• unisus, koordinatsiooni puudumine, kõne
• letargia
• aeglustav pulss
• iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus
• limaskestade kuivus (eriti suu)

Toidud, mis sisaldavad magneesiumi

Oleme valinud 10 toitu, mis sisaldavad kõige rohkem magneesiumi. Mõnest on saanud meeldiv üllatus...

Nisukliid - 590 mg

Kakao - 440 mg (see on kuivas pulbris. Tumeda šokolaadi tahvel sisaldab umbes 200 mg magneesiumi)

Mandlid - 170 mg

Riis (poleerimata) - 157 mg (võrdluseks: poleeritud 64 mg magneesiumi)

Kaerahelbed - 139 mg

Kana muna - 47 mg

Kuidas see paremini imendub

Värsketest köögiviljadest saate maksimaalselt magneesiumi, kuid kui soovite neid keeta, siis ärge valage puljongit, mis on võtnud suures koguses elementi..

Mis segab assimilatsiooni

Kui keha saab liiga palju kaltsiumi, fosforit ja naatriumi ning rasva, siis imendub magneesium palju halvemini kui võiks. Alkohol, kofeiin ja liigne kaalium soodustavad magneesiumi kadu.

Me kaotame magneesiumi, kui oleme stressis, kui jääme nälga. Elementi langetatud sisaldus veres võib olla toksikoosi ja diabeediga. Mõjutavad ka diureetikumid, need eemaldavad organismist magneesiumi.

Magneesium (Mg)

lühikirjeldus

Magneesium (Mg) on ​​looduses üks rohkesti mineraale ja elusorganismides arvult neljas mineraal. See osaleb paljudes peamistes metaboolsetes reaktsioonides, nagu energia tootmine, nukleiinhapete ja valkude süntees ning oksüdatiivsed reaktsioonid. Magneesium on immuunsuse ja närvisüsteemi, lihaste ja skeleti tervisele väga oluline. Koostoimes teiste mikroelementidega (kaltsium, naatrium, kaalium) on see kogu keha tervise jaoks väga oluline [1].

Magneesiumirikkad toidud

Näidatud on ligikaudne mg sisaldus 100 g tootes [3]:

Igapäevane vajadus

1993. aastal otsustas Euroopa toitumisalane teaduskomitee, et täiskasvanu jaoks on vastuvõetav magneesiumi annus päevas 150 kuni 500 mg päevas..

Uurimistulemuste põhjal kehtestas USA Toidu- ja Toitumisamet 1997. aastal magneesiumi soovitatav dieedi (RDA). See sõltub inimese vanusest ja soost:

2010. aastal leiti, et umbes 60% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest ei tarbi oma dieedis piisavalt magneesiumi [4].

Igapäevane magneesiumivajadus suureneb mõne haiguse korral: vastsündinute krambid, hüperlipideemia, liitiumimürgitus, hüpertüreoidism, pankreatiit, hepatiit, flebiit, koronaararterite haigus, arütmia, digoksiinimürgitus.

Lisaks on soovitatav kasutada suuremat kogust magneesiumi, kui:

• alkoholi kuritarvitamine: on tõestatud, et alkoholi liigtarbimine põhjustab magneesiumi suurenenud eritumist neerude kaudu;
• teatud ravimite võtmine;
• mitme lapse rinnaga toitmine;
• vanemas eas: Mitmed uuringud on näidanud, et vanemate inimeste magneesiumi tarbimine on sageli ebapiisav nii füsioloogilistel põhjustel kui ka toidu valmistamise, toidukaupade ostmise jms raskuste tõttu..

Päevane magneesiumivajadus väheneb halva neerufunktsiooniga. Sellistel juhtudel võib organismis sisalduv magneesiumisisaldus (peamiselt toidulisandite võtmisel) olla mürgine [2].

Magneesiumist saadav kasu ja mõju organismile

Üle poole keha magneesiumist leidub luudes, kus see mängib olulist rolli nende kasvu ja tervise säilitamisel. Suurem osa ülejäänud mineraalainest leidub lihastes ja pehmetes kudedes ning rakuvälises vedelikus on ainult 1%. Luu magneesium on reservuaariks vere normaalse magneesiumikontsentratsiooni säilitamiseks.

Magneesium osaleb enam kui 300 ainevahetusreaktsioonis, näiteks meie geneetilise materjali (DNA / RNA) ja valkude sünteesis, rakkude kasvus ja paljunemises ning energia tootmises ja säilitamises. Magneesium on oluline keha peamise energiaühendi - adenosiintrifosfaadi - moodustumiseks, mida kõik meie rakud vajavad [10].

Kasu tervisele

• Magneesium osaleb kehas sadades biokeemilistes reaktsioonides. Magneesiumi vajavad eranditult kõik meie keha rakud energia tootmiseks, valkude tootmiseks, geenide, lihaste ja närvisüsteemi hooldamiseks.
• Magneesium võib parandada spordi tulemuslikkust. Sõltuvalt spordialast vajab keha 10-20% rohkem magneesiumi. See aitab kaasa glükoosi transportimisele lihastesse ja piimhappe töötlemisele, mis võib pärast treeningut põhjustada valu. Uuringud näitavad, et magneesiumiga täiendamine parandab professionaalsete sportlaste, eakate ja krooniliste haigustega inimeste füüsilist koormust..
• Magneesium aitab võidelda depressiooni vastu. Magneesiumil on aju funktsioneerimisel ja meeleolu reguleerimisel võtmeroll ning madalat kehataset seostatakse suurenenud depressiooniriskiga. Mõned teadlased usuvad, et magneesiumipuudus tänapäevases toidus võib põhjustada paljude depressioonide ja muude vaimuhaiguste juhtumeid..
• Magneesium on kasulik II tüüpi diabeediga inimestele. Uuringud näitavad, et 48% II tüüpi diabeediga inimestel on veres madal magneesiumi tase. See võib kahjustada insuliini võimet kontrollida veresuhkru taset. Teises uuringus leiti, et II tüüpi diabeeti põdevatel inimestel, kes võtsid iga päev suuri magneesiumidoose, paranes oluliselt veresuhkru ja hemoglobiini tase..
• Magneesium aitab vähendada vererõhu taset. Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes võtsid 450 mg magneesiumi päevas, langes süstoolne ja diastoolne vererõhk märkimisväärselt. Tuleb märkida, et uuringu tulemusi täheldati kõrge vererõhuga inimestel ja see ei põhjustanud normaalse vererõhuga inimestel mingeid muutusi..
• Magneesiumil on põletikuvastane toime. Madala magneesiumi tarbimist on seostatud kroonilise põletikuga, mis on vananemisele, rasvumisele ja kroonilistele haigustele soodustav tegur. Uuringud näitavad, et lastel, eakatel, rasvunud ja diabeeti põdevatel inimestel on vere madal magneesiumisisaldus ja suurenenud põletiku markerid.
• Magneesium aitab migreeni ära hoida. Mõned teadlased usuvad, et migreeni all kannatavatel inimestel on magneesiumipuudus tõenäolisem kui teistel. Ühes uuringus aitasid 1 grammi magneesiumi lisamine ägeda migreenihoo leevendada kiiremini ja tõhusamalt kui tavapärane meditsiin. Lisaks võivad magneesiumirikkad toidud aidata vähendada migreeni sümptomeid..
• Magneesium vähendab insuliiniresistentsust. Insuliiniresistentsus on 2. tüüpi diabeedi üks peamisi põhjuseid. Seda iseloomustab lihaste ja maksarakkude halvenenud võime verest suhkrut korralikult omastada. Magneesiumil on selles protsessis ülioluline roll. Lisaks suurendab kõrge insuliinitase uriiniga erituva magneesiumi hulka..
• Magneesium aitab PMS-i korral. Magneesium aitab PMS-i sümptomite korral, nagu veepeetus, kõhukrambid, väsimus ja ärrituvus. [5].

Seeditavus

Kasvava magneesiumipuuduse korral tekib sageli küsimus: kuidas seda igapäevase toidusedeli abil piisavalt saada? Paljud inimesed ei tea, et tänapäevases toidus on magneesiumi hulk märkimisväärselt langenud. Näiteks sisaldavad köögiviljad 25-80% vähem magneesiumi ning pasta ja leiva töötlemisel hävitatakse 80-95% kogu magneesiumist. Kunagi laialdaselt tarbitud magneesiumiallikad on eelmisel sajandil tööstusliku põllumajanduse ja toitumise muutuste tõttu vähenenud. Magneesiumirikkamad toidud on oad ja pähklid, rohelised lehtköögiviljad ning täisteraviljad nagu pruun riis ja täistera. Arvestades praeguseid toitumisharjumusi, võib mõista, kui keeruline on saavutada magneesiumi soovitatud 100% päevane väärtus. Enamikku magneesiumirikkaid toite tarbitakse liiga vähe.

Ka magneesiumi imendumine varieerub, ulatudes mõnikord vaid 20% -ni. Magneesiumi imendumist mõjutavad sellised tegurid nagu fütiin- ja oblikhapped, võetud ravimid, vanus ja geneetilised tegurid.

On kolm peamist põhjust, miks me ei saa oma dieedist piisavalt magneesiumi:

1. 1 tööstuslik toiduainete töötlemine;
2. 2 mulla koostis, milles toodet kasvatatakse;
3. 3 muutust söömisharjumustes.

Toiduainete töötlemine eraldab taimsed toiduallikad komponentideks - kasutamise hõlbustamiseks ja riknemise vähendamiseks. Teravilja töötlemisel valgeks jahuks eemaldatakse kliid ja idud. Seemnete ja pähklite töötlemisel rafineeritud õlideks kuumutatakse toit üle ja magneesiumisisaldus deformeerub või eemaldatakse keemiliste lisanditega. Rafineeritud teradest eemaldatakse 80–97 protsenti magneesiumi ja rafineeritud jahus eemaldatakse vähemalt kakskümmend toitaineid. Ainult viis neist lisatakse "rikastatuna" tagasi ja magneesium ei kuulu nende hulka. Lisaks suureneb toidu töötlemisel kalorite arv. Rafineeritud suhkur kaotab kogu magneesiumi. Rafineerimisel suhkruroost eemaldatav melass sisaldab ühes supilusikatäis kuni 25% magneesiumi päevasest väärtusest. Suhkrut pole üldse.

Muld, milles tooteid kasvatatakse, mõjutab tohutult ka nendes toodetes sisalduvate toitainete hulka. Eksperdid ütlevad, et meie põllukultuuride kvaliteet langeb märkimisväärselt. Näiteks Ameerikas on toitainete sisaldus mullas võrreldes 1950. aastaga vähenenud 40%. Selle põhjuseks peetakse saagikuse suurendamise katseid. Ja kui põllukultuurid kasvavad kiiremini ja suuremaks, ei suuda nad alati toitaineid õigeaegselt toota ega omastada. Magneesiumi kogus vähenes kõigis toiduainetes - lihas, teraviljades, köögiviljades, puuviljades, piimatoodetes. Lisaks hävitavad pestitsiidid taimi toitainetega varustavaid organisme. Vähendab vitamiini siduvate bakterite arvu mullas ja vihmaussides [6].

2006. aastal avaldas Maailma Terviseorganisatsioon andmed selle kohta, et 75% täiskasvanud elanikkonnast sööb magneesiumipuudust sisaldavaid toite [7].

Tervisliku toidu kombinatsioonid

• Magneesium + vitamiin B6. Pähklites ja seemnetes leiduv magneesium aitab reguleerida vererõhku, vältida veresoonte kõvenemist ja säilitada regulaarset pulssi. Vitamiin B6 aitab kehal magneesiumi omastada. Magneesiumi tarbimise suurendamiseks proovige selliseid toite nagu mandlid, spinat; ja suurema B6-vitamiini koguse saamiseks valige toored puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid.
• Magneesium + vitamiin D. D-vitamiin aitab reguleerida vererõhku ja parandab südame tervist. Kuid selleks, et see täielikult imenduks, vajab see magneesiumi. Ilma magneesiumita ei saa D-vitamiini muuta selle aktiivseks vormiks, kaltsitriooliks. Piim ja kala on head D-vitamiini allikad ning neid saab kombineerida spinati, mandlite ja mustade ubadega. Lisaks on kaltsiumi vaja D-vitamiini imendumiseks [8].
• Magneesium + vitamiin B1. Magneesium on hädavajalik tiamiini muundamiseks selle aktiivseks vormiks, samuti mõnede tiamiinist sõltuvate ensüümide jaoks.
• Magneesium + kaalium. Magneesium on vajalik kaaliumi omastamiseks keharakkudes. Tasakaalustatud magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi kombinatsioon võib vähendada insuldi riski [9].

Magneesium on oluline elektrolüüt ja on vajalik koos kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, samuti fosfori ning paljude mineraal- ja soolaühendites sisalduvate mikroelementidega. Sportlased hindavad seda kõrgelt, tavaliselt koos tsinkiga, kuna see avaldab mõju vastupidavuse vastupidavusele ja lihaste taastumisele, eriti koos piisava vedeliku tarbimisega. Elektrolüüdid on hädavajalikud iga keharaku jaoks ja on raku nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need on väga olulised, võimaldades rakkudel energiat genereerida, vedelikke reguleerida, pakkudes erutuvuseks, sekretoorseks aktiivsuseks, membraani läbilaskvuseks ja raku üldiseks aktiivsuseks vajalikke mineraale. Nad toodavad elektrit, tõmbavad lihaseid kokku, liigutavad vett ja vedelikke kehas ning osalevad mitmesugustes muudes tegevustes..

Elektrolüütide kontsentratsiooni organismis kontrollivad erinevad hormoonid, millest enamik toodetakse neerudes ja neerupealistes. Spetsiaalsetes neerurakkudes olevad andurid jälgivad naatriumi, kaaliumi ja vee hulka veres.

Elektrolüüte saab organismist eristada higi, väljaheidete, oksendamise ja uriini kaudu. Paljud seedetrakti häired (sealhulgas seedetrakti imendumine) põhjustavad dehüdratsiooni, samuti diureetikumravi ja tõsised koetraumad, näiteks põletused. Seetõttu võib mõnel inimesel tekkida hüpomagneseemia - magneesiumipuudus veres.

Toiduvalmistamise reeglid

Nagu muud mineraalid, on ka magneesium vastupidav kuumusele, õhule, hapetele või segunemisele teiste ainetega [10].

Ametlikus meditsiinis

Kõrge vererõhk ja südamehaigused

Ebanormaalselt kõrge vererõhu raviks magneesiumilisandeid kasutavate kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised. Vaja on pikaajalisi kliinilisi uuringuid, et teha kindlaks, kas magneesiumil on essentsiaalse hüpertensiooniga inimestel terapeutilist kasu. Kuid magneesium on südametervise jaoks hädavajalik. See mineraal on eriti oluline normaalse südame löögisageduse säilitamiseks ja arstid kasutavad seda sageli arütmiate raviks, eriti südame paispuudulikkusega inimestel. Südameinfarktist ellujäänute raviks magneesiumi kasutavate uuringute tulemused on olnud aga vastuolulised. Kui mõnes uuringus on teatatud nii suremuse vähenemisest kui ka rütmihäirete vähenemisest ja vererõhu paranemisest, pole teistes uuringutes selliseid toimeid ilmnenud..

Populatsiooniuuringud näitavad, et madala dieediga magneesiumiga inimestel võib olla suurem insuldi oht. Mõned esialgsed kliinilised tõendid näitavad, et magneesiumsulfaat võib olla kasulik insuldi või ajutise verevarustuse häirete raviks.

See on seisund, mida iseloomustab vererõhu järsk tõus raseduse kolmandal trimestril. Preeklampsiaga naistel võivad tekkida krambid, mida siis nimetatakse eklampsiaks. Intravenoosne magneesium on ravim, mis aitab vältida või ravida eklampsiaga seotud krampe.

II tüüpi diabeeti seostatakse madala magneesiumi tasemega veres. Kliiniliste uuringute põhjal on tõendeid selle kohta, et suurem magneesiumi tarbimine toidus võib kaitsta II tüüpi diabeedi tekke eest. On leitud, et magneesium parandab insuliinitundlikkust, vähendades II tüüpi diabeedi riski. Lisaks võib diabeetikute magneesiumipuudus vähendada nende immuunsust, muutes nad nakkuste ja haiguste suhtes haavatavamaks..

Arvatakse, et kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja muude mineraalainete puudujäägid mängivad rolli osteoporoosi tekkes. Meeste ja naiste peamine ennetav meede on piisav kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini tarbimine koos üldise hea toitumise ja liikumisega lapsepõlves ja täiskasvanueas..

Magneesiumitase on migreenihaigetel, sealhulgas lastel ja noorukitel, tavaliselt madalam. Lisaks näitavad mõned kliinilised uuringud, et magneesiumilisandid võivad vähendada migreeni kestust ja võetud ravimite hulka..

Mõned eksperdid usuvad, et suukaudne magneesium võib olla sobiv alternatiiv retseptiravimitele migreeni all kannatavatele inimestele. Magneesiumilisandid võivad olla vastuvõetav võimalus neile, kes ei saa kõrvaltoimete, raseduse või südamehaiguste tõttu ravimeid võtta.

Populatsioonipõhine uuring on näidanud, et vähene magneesiumi tarbimine toidus võib olla seotud astma tekkimise riskiga lastel ja täiskasvanutel. Lisaks näitavad mõned kliinilised uuringud, et intravenoosne ja sissehingatav magneesium võib aidata ravida ägedaid astmahooge lastel ja täiskasvanutel..

Tähelepanupuudulikkus / hüperaktiivsuse häire (ADHD)

Mõned eksperdid usuvad, et tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsushäirega (ADHD) lastel võib olla kerge magneesiumipuudus, mis avaldub sümptomites nagu ärrituvus ja kontsentratsiooni vähenemine. Ühes kliinilises uuringus oli 95% ADHD-ga lastest magneesiumipuuduses. Teises kliinilises uuringus näitasid magneesiumi saanud ADHD-ga lapsed käitumise märkimisväärset paranemist, samas kui need, kes said ainult tavalist magneesiumiravi, halvenesid. Need tulemused näitavad, et magneesiumilisandid võivad olla kasulikud ADHD-ga lastele.

Magneesiumi võtmisel on lahtistav toime, leevendades kõhukinnisuse ajal tekkivaid seisundeid [20].

Viljatus ja raseduse katkemine

Väike kliiniline uuring nii viljatute kui ka raseduse katkemisega naiste kohta on näidanud, et madal magneesiumitase võib kahjustada viljakust ja suurendada raseduse katkemise riski. On oletatud, et magneesium ja seleen peaksid olema viljakuse ravi üks aspekt.

Premenstruaalne sündroom (PMS)

Teaduslikud tõendid ja kliiniline kogemus näitavad, et magneesiumilisandid võivad aidata leevendada PMS-iga seotud sümptomeid, nagu puhitus, unetus, jalgade turse, kehakaalu tõus ja rindade hellus. Lisaks võib magneesium aidata PMS-is meeleolu parandada [4].

Stressi- ja uneprobleemid

Unetus on magneesiumipuuduse tavaline sümptom. Madala magneesiumitasemega inimesed kogevad sageli rahutut und, ärkavad sageli öösel. Tervisliku magneesiumitaseme säilitamine annab sageli sügavama ja kindla une. Magneesium mängib olulist rolli sügava taastava une säilitamisel, säilitades tervisliku GABA (und reguleeriva neurotransmitteri) taseme. Lisaks võib madal GABA sisaldus kehas lõõgastumise raskendada. Magneesium mängib võtmerolli ka keha stressireaktsioonide süsteemi reguleerimisel. Magneesiumipuudust on seostatud stressi ja ärevuse suurenemisega [21].

Raseduse ajal

Paljud rasedad naised kurdavad krampide ja ebamäärase kõhuvalu üle, mis võib tekkida magneesiumipuuduse tõttu. Teised magneesiumipuuduse sümptomid on südamepekslemine ja raiskamine. Kõik need iseenesest veel muret ei tekita, kuid sellegipoolest peaksite kuulama oma keha signaale ja võimaluse korral tegema magneesiumipuuduse testi. Kui raseduse ajal on tõsine magneesiumipuudus, kaotab emakas lõõgastumisvõime. Järelikult tekivad krambid, mis võivad põhjustada enneaegseid kokkutõmbeid - rasketel juhtudel põhjustada enneaegset sünnitust. Magneesiumipuuduse korral lakkab tasakaalustav toime kardiovaskulaarsüsteemile ja suureneb rasedate naiste hüpertensiooni oht. Lisaks on oletatud, et magneesiumipuudus põhjustab raseduse ajal preeklampsiat ja iivelduse suurenemist..

Rahvameditsiinis

Traditsiooniline meditsiin tunnistab magneesiumi toniseerivat ja rahustavat toimet. Lisaks on rahvapäraste retseptide kohaselt magneesiumil diureetikum, kolereetiline ja antimikroobne toime. See hoiab ära vananemise ja põletiku [11]. Üks viis, kuidas magneesium kehasse siseneb, on transdermaalne tee - naha kaudu. Seda kasutatakse naha, magneesiumkloriidi ühendi hõõrumisel õli, geeli, vannisoolade või losjooni kujul. Magneesiumkloriidi jalavanni on samuti tõhus meetod, kuna jalga peetakse üheks keha kõige imavamaks pinnaks. Sportlased, kiropraktikud ja massaažiterapeudid määravad magneesiumkloriidi valulikele lihastele ja liigestele. See meetod tagab mitte ainult magneesiumi meditsiinilise toime, vaid ka kahjustatud piirkondade masseerimise ja hõõrumise eelised [12].

Teaduslikus uurimistöös

• Uus meetod preeklampsia riski prognoosimiseks. Austraalia teadlased on välja töötanud viisi, kuidas ennustada äärmiselt ohtliku rasedushaiguse tekkimist, mis tapab igal aastal 76 000 naist ja pool miljonit last, enamasti arengumaades. See on lihtne ja odav viis ennustada preeklampsia tekkimist, mis võib põhjustada naistel ja lastel tüsistusi, sealhulgas ema aju- ja maksatraumat ning enneaegset sünnitust. Teadlased hindasid spetsiaalse küsimustiku abil 593 rasedate tervist. Kombineerides väsimuse, südametervise, seedimise, immuunsuse ja vaimse tervise näitajaid, annab küsimustik üldise „suboptimaalse skoori”. Lisaks liideti tulemused vereanalüüsidega, mille abil mõõdeti kaltsiumi ja magneesiumi taset veres. Teadlased suutsid preeklampsia arengut täpselt ennustada peaaegu 80 protsendil juhtudest [13].
• Uued üksikasjad selle kohta, kuidas magneesium aitab rakkudel nakkuste eest kaitsta. Kui patogeenid sisenevad rakkudesse, võitleb meie keha nendega erinevate meetodite abil. Baseli ülikooli teadlased suutsid täpselt näidata, kuidas rakud kontrollivad sissetungivaid patogeene. See mehhanism põhjustab magneesiumipuudust, mis omakorda piirab bakterite kasvu, teatavad teadlased..
  Kui patogeensed mikroorganismid nakatavad keha, hakkab kaitsesüsteem kohe bakteritega võitlema. Immuunrakkudega "kohtumise" vältimiseks tungivad mõned bakterid ja paljunevad keha enda rakkudes. Nendel rakkudel on rakusiseste bakterite kontrolli all hoidmiseks erinevad strateegiad. Teadlased on leidnud, et magneesium on peremeesrakkudes bakterite kasvu jaoks kriitilise tähtsusega. Magneesiuminälg on bakterite jaoks stressitegur, mis peatab nende kasvu ja paljunemise. Mõjutatud rakud piiravad nende rakusiseste patogeenide tarnimist magneesiumiga, võideldes seeläbi infektsioonidega [14].
• Uus meetod südamepuudulikkuse raviks. Uuringud näitavad, et magneesium parandab varem ravimata südamepuudulikkust. Minnesota ülikooli teadlased avastasid uurimistöös, et magneesiumi saab kasutada diastoolse südamepuudulikkuse raviks. „Leidsime, et südame mitokondriaalne oksüdatiivne stress võib põhjustada diastoolset düsfunktsiooni. Kuna magneesium on mitokondrite funktsioneerimiseks hädavajalik, otsustasime proovida ravimeetodeid täiendada, ”selgitas uuringu juht. "See välistab nõrga südamelõõgastuse, mis põhjustab diastoolset südamepuudulikkust.".
  Rasvumine ja diabeet on teadaolevad südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid. Teadlased leidsid, et magneesiumi lisamine parandas uuritavatel ka mitokondrite funktsiooni ja vere glükoositaset [15]..

Kosmetoloogias

Magneesiumoksiidi kasutatakse sageli iluhooldustoodetes. See on imav ja matistav. Lisaks vähendab magneesium aknet ja põletikke, nahaallergiaid ning toetab kollageeni funktsiooni. Seda leidub paljudes seerumites, losjoonides ja emulsioonides.

Keha magneesiumi tasakaal mõjutab ka naha seisundit. Selle defitsiit põhjustab naha rasvhapete taseme langust, mis vähendab naha elastsust ja niisutust. Selle tagajärjel muutub nahk kuivaks ja kaotab tooni, tekivad kortsud. Piisava koguse magneesiumisisalduse eest tuleb hakata hoolitsema organismis 20 aasta pärast, kui antioksüdandi glutatiooni tase saavutab haripunkti. Lisaks toetab magneesium tervet immuunsüsteemi, mis aitab võidelda toksiinide ja patoloogiliste organismide kahjulike mõjudega naha tervisele [16].

Salenemist

Kuigi ainuüksi magneesium ei mõjuta otseselt kaalulangust, on sellel suur mõju mitmetele muudele kaalulangust soodustavatele teguritele:

• mõjutab positiivselt glükoosi ainevahetust organismis;
• vähendab stressi ja parandab une kvaliteeti;
• laeb rakke sportimiseks vajaliku energiaga;
• mängib võtmerolli lihaste kokkutõmbumisel;
• aitab parandada üldist treeningute kvaliteeti ja vastupidavust;
• toetab südame tervist ja rütmi;
• aitab võidelda põletikuga;
• parandab meeleolu [17].

Huvitavaid fakte

• Magneesium maitseb hapukalt. Selle lisamine joogiveele muudab selle veidi hapuks.
• Magneesium on universumi 9. kõige levinum mineraal ja Maa pinnal 8. kõige levinum mineraal.
• Šoti teadlane Joseph Black demonstreeris magneesiumi esmakordselt 1755. aastal ja esmakordselt isoleeris seda aastal 1808 inglise keemik Humphrey Davey. [18].
• Aastaid on magneesiumi peetud üheks kaltsiumiga [19].

Magneesiumikahjustused ja hoiatused

Magneesiumipuuduse tunnused

Tasakaalustatud toitumisega tervislikel inimestel on magneesiumipuudus haruldane. Magneesiumipuuduse oht on suurenenud seedetrakti häirete, neeruhaiguste ja kroonilise alkoholismiga inimestel. Lisaks kipub magneesiumi imendumine seedetraktis vähenema ja magneesiumi eritumine uriiniga kipub vanusega suurenema..

Kuigi tõsine magneesiumipuudus on haruldane, hõlmab see eksperimentaalselt ka seerumi madalat kaltsiumi- ja kaaliumisisaldust, neuroloogilisi ja lihasesümptomeid (nagu krambid), isutus, iiveldus, oksendamine ja isiksuse muutused.

Hüpomagneseemiaga on seotud mitu kroonilist haigust - Alzheimeri tõbi, II tüüpi suhkurtõbi, hüpertensioon, kardiovaskulaarsed haigused, migreen ja ADHD. [4].

Magneesiumi liigse sisalduse tunnused

Magneesiumipreparaatide puhul on täheldatud liigse magneesiumi kõrvaltoimeid (nt kõhulahtisus).

Neerufunktsiooni häirega inimestel on magneesiumi võtmisel suurem kõrvaltoimete oht.

Suurenenud magneesiumi sisaldus veres ("hüpermagnesemia") võib põhjustada vererõhu langust ("hüpotensioon"). Mõned magneesiumitoksilisuse mõjud, nagu letargia, segasus, ebanormaalne südamerütm ja neerufunktsiooni kahjustus, on seotud raske hüpotensiooniga. Hüpermagneemia tekkimisel võivad tekkida ka lihasnõrkus ja hingamisraskused..

Koostoimed ravimitega

Magneesiumilisandid võivad suhelda mõnede ravimitega:

• antatsiidid võivad kahjustada magneesiumi imendumist;
• mõned antibiootikumid mõjutavad lihaste funktsiooni, näiteks magneesium - nende samaaegne tarvitamine võib põhjustada lihasprobleeme;
• südameravimite võtmine võib mõjutada magneesiumi mõju kardiovaskulaarsüsteemile;
• kui seda võetakse samaaegselt diabeediravimitega, võib magneesium ohustada madala veresuhkru taset;
• lihaste lõõgastumiseks mõeldud ravimitega magneesiumi võtmisel peaksite olema ettevaatlik;

Kui te võtate ravimeid või toidulisandeid, peate konsulteerima oma tervishoiutöötajaga. [20].

1. Costello, Rebecca jt. "Magneesium". Toitumise edusammud (Bethesda, Md.) Kd. 7,1 199–201. 15. jaanuar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig ja Linda D. Meyers. "Magneesium". Toitumisalased viited: toitainete vajaduste oluline juhend. Rahvusakadeemiad, 2006, 340–49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong jt. "Kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, raua ja kaaliumisisalduse varieerumine kümnes riigis Euroopa vähiuuringute ja toitumisuuringute perspektiiviuuringus." Euroopa kliinilise toitumise ajakiri 63. S4 (2009): S101-21.
4. Magneesium Nutri-faktide allikas
5. 10 tõenduspõhist magneesiumi kasulikkust tervisele, allikas
6. Magneesium dieedis: halvad uudised magneesiumi toiduallikate kohta, allikas
7. Maailma Terviseorganisatsioon. Kaltsium ja magneesium joogivees: rahvatervise tähtsus. Genf: Maailma Terviseorganisatsiooni press; 2009.
8. 6 parimat toitainete sidumist teie südamele, allikas
9. Vitamiinide ja mineraalide koostoimed: oluliste toitainete komplekssed seosed, allikas
10. Vitamiinid ja mineraalid: lühike juhend, allikas
11. Valentin Rebrov. Traditsioonilise meditsiini pärlid. Venemaal tegutsevate ravitsejate ainulaadsed retseptid.
12. Magneesiumiühendus. Tervis ja tarkus, allikas
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Preeklampsia prognoosimise kriteeriumina on optimaalse terviseseisundi hindamise integreerimine raseduse ajal tervishoiu juhtimisel tungivalt soovitatav: prospektiivne kohordiuuring Ghana elanikkonnas. EPMA ajakiri, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath ja Dirk Bumann. Peremeesorganismi resistentsustegur SLC11A1 piirab salmonella kasvu magneesiumipuuduse kaudu. Teadus, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Mees Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magneesiumi lisamine parandab diabeetilist mitokondrite ja südame diastoolset funktsiooni. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Kuidas magneesium võib teie nahka parandada - alates vananemisvastasest kuni täiskasvanute akneni
17. 8 põhjust kaaluda kaalulanguse korral magneesiumi, allikas
18. Magneesiumi faktide allikas
19. Elemendid lastele. Magneesium, allikas
20. Magneesium Kas on mingeid koostoimeid teiste ravimitega? allikas
21. Mida peate teadma magneesiumi ja une kohta, allikas

Ilma meie eelneva kirjaliku nõusolekuta on keelatud kasutada mis tahes materjale..

Administratsioon ei vastuta retseptide, nõuannete või dieedi kasutamise katsete eest ning ei taga ka seda, et nimetatud teave aitaks või kahjustaks teid isiklikult. Olge ettevaatlik ja pöörduge alati vastava arsti poole!

Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi

Magneesium on üks neist mineraalidest, millel on võtmeroll inimkeha heas töökorras hoidmisel. Kuid samal ajal unustavad paljud inimesed selle aine asjata, nad ei püüa oma keha sellega rikastada, teadmata tõsistest tagajärgedest. Seetõttu on äärmiselt oluline uurida, millised toidud sisaldavad kaaliumi ja magneesiumi..

Millised on magneesiumi kasulikud omadused inimesele

Magneesium on mitmekülgne mineraal, mis aitab peaaegu kõiki kehasüsteeme, mõjutades:

• vaimne tervis;
• inimese immuunsus;
• laevad;
• süda.

Seetõttu on äärmiselt oluline teada keha päevaraha, samuti toidukaupu, kus mineraali leidub..

Eespool kirjeldatud kasulikud omadused ei piirdu sellega. Hiljutised uuringud näitavad, et korralik magneesiumisisaldus kehas võib vähendada südame-veresoonkonna haiguste, diabeedi ja insuldi riski..

Magneesium toidus

1. Arstide sõnul vähendavad nende patsiendid, kes tarbivad regulaarselt vajalikku kogust mikroelemente, südameprobleemide riski 10%.
2. Vähendab insuldi riski 12%.
3. Vähendas II tüüpi diabeedi riski 26% või rohkem.

Eksperdid soovitavad tungivalt keha magneesiumivarusid täiendada, kuna mineraal mängib võtmerolli erinevates rakusisestes protsessides, rasvade ainevahetuses ja mineraalide tasakaalus.

Rakusisesed protsessid

Magneesiumil on rakkudesiseses suhtluses kudede ja rakkudega oluline roll. See osaleb keha ioonilise tasakaalu säilitamises.

Aine on osa paljude elementide otsesest koostisest, mis mõjutavad süsivesikute ja fosfori ainevahetust inimkehas. Tänu ainele aktiveerub luuplasmas fosfataas, mis määrab mineraali osaluse lihaste erutuvuse reguleerimisel.

Mikroelement on inimese jaoks äärmiselt oluline, kuna see on füsioloogiliste ja biokeemiliste protsesside universaalne reguleerija, mis varustab keha raku elu protsessides pidevalt energiaga..

Rasvade ainevahetus

Paljud soovivad kaalust alla võtta, kuid vähesed inimesed teavad, et magneesiumil on selles küsimuses oluline roll. Kaalu tõhusaks langetamiseks peate stimuleerima rasvade ainevahetust. Selleks peate oma igapäevases toidus kasutama kõrge magneesiumisisaldusega toite..

Seda seletatakse asjaoluga, et mineraal on ainevahetuse kiirendamise aluseks. Kui tarbite ainet piisavas koguses, hakkavad närvirakud nõudma rohkem energiat, mis tuleb keha rasvareservidest. Seega hakkab liigne rasv järk-järgult põlema, keha muutub saledamaks..

Mineraalainega kaalu langetamiseks võite oma dieeti lisada järgmised mineraalirikkad toidud:

• sojakaste;
• oad;
• mitmesugused teraviljad;
• kakao;
• spinat;
• merekala;
• kartul;
• kliid;
• banaanid;
• jäme leib (oluline on kasutada just seda tüüpi);
• arbuus;
• pähklid.

Tähtis! Kaalu langetamiseks ei pea obsessiivselt neid toite sööma. Piisab vaid aine päevanormi täiendamisest ning sportliku elustiili ja füüsilise tegevuse unustamisest.

Magneesiumi leidub toidus

Mineraalide tasakaal

Magneesiumi peab võtma iga inimene, kuid eriti oluline on seda teha naistel, kuna selle mikroelemendi defitsiiti täheldatakse õiglases sugus umbes 30% sagedamini kui meestel. See on tingitud geneetikast.

Magneesium osaleb ligikaudu 500 biokeemilises reaktsioonis ja mängib võtmerolli närvisüsteemi moodustumisel.

Kui mineraalide tasakaal kehas on häiritud ja mikroelement satub kehasse ebapiisavas koguses, võib inimesel tekkida:

• sagedane närvilisus, mis raskendab suhtlemist kolleegide või sugulastega;
• unehäired;
• väga kiire väsimus - inimesel on peagi raskusi oma tööülesannete täitmisega ja pärast seda ei jää tal energiat elementaarsete majapidamistööde jaoks.

Mineraalide tasakaalu taastamiseks on äärmiselt oluline süüa toitu, mis sisaldab vajalikus koguses magneesiumi, või võtta erinevaid ravimeid, näiteks Magne B6 Forte.

Luude moodustumine

Vajaliku koguse magneesiumi tarbimise tõttu organismis hakkab kaltsium hammastesse ja luudesse kogunema. See muudab luustruktuuri tugevamaks ja tervislikumaks. Kuid see protsess on võimalik ainult siis, kui inimene teab täpselt magneesiumi päevast tarbimist ja täiendab vajalikke reserve regulaarselt õigete toodete või mineraalide komplekside kaudu. Eksperdid ütlevad, et aine ägeda defitsiidi korral võib tekkida osteoporoos..

Süsivesikute ainevahetus

Kui kehasse satub ebapiisav kogus magneesiumi, võib see ühel päeval viia süsivesikute ainevahetuse rikkumiseni. Seetõttu ei suuda inimkeha pärast stressi või suurt füüsilist pingutust möödunud energiakadu tõhusalt kompenseerida..

See on äärmiselt ohtlik olukord, kuna tänapäeva kodanik puutub pidevalt kokku stressi negatiivsete mõjudega tööl ning sportlased koormavad end regulaarselt ja sihipäraselt raskete koormustega. Seetõttu kaotab inimene lihtsalt võimaluse tõhusalt töötada või jõusaalis treenida..

Magneesiumisisaldusega toitude loetelu

Dieedi õigeks koostamiseks kehas magneesiumi taseme täiendamiseks on vaja uurida spetsiaalset tabel-loendit, kus on märgitud tooted, mille koostis sisaldab seda ainet kõige rohkem..

Tabeli koostamisel võetakse arvesse keha keskmist päevast vajadust mineraali järele täiskasvanule - 400 mg. Veerg nimega "Igapäevane vajadus" näitab, mitu protsenti tootest vastab keha päevasele vajadusele. Nimekirjas on ainult kõige populaarsemad tooted, mida igaüks saab regulaarselt osta.

Millised toidud sisaldavad magneesiumi - toitude loetelu:

Mõnest toidust, mis sisaldab suures koguses kõnealust ainet, tuleb üksikasjalikumalt rääkida..

Päevalilleseemned

Päevalilleseemned sisaldavad palju magneesiumi. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid lisada seda taimset komponenti salatitesse, eriti spinatist. Seda toodet saab eriti sageli kasutada inimestele, kes kannatavad sageli depressiooni all..

Vaid veerand tassi päevalilleseemneid sisaldab 128 mg magneesiumi. See on veidi rohkem kui veerand päevasest täiendamise nõudest.

Jahutooted

Jahutoodetes sisaldab magneesium väikestes kogustes. Kui inimesel on magusaisu ja ta ei saa maiustustest keelduda, siis saab neid kasutada ka kehas oleva magneesiumi tasakaalu täiendamiseks. Selleks peate pöörama tähelepanu küpsetisi sisaldavatele maiustustele..

Kaunviljad ja pähklid

Suures koguses magneesiumi leidub ubades, pähklites ja kaunviljades üldiselt. Näiteks vaid ühest klaasist värsketest ubadest leiate umbes 150 mg magneesiumi. Sama palju leidub ubades.

Just nendest toodetest on eelistatav saada umbes pool magneesiumi päevasest väärtusest, et keha töökorras püsiks..

Toidu magneesiumisisaldus

Kuivatatud puuviljad

Keha kardiovaskulaarsed, seedetrakti- ja muud süsteemid ei toimi normaalselt ilma vajaliku koguse mineraalideta. Kuivatatud puuviljad on tõeline mineraalide ladu, mis sisaldab ka magneesiumi. Kuid seal on ka muid kasulikke aineid. Regulaarseks tarbimiseks sobivad kuivatatud kuivatatud aprikoosid, rosinad, viigimarjad..

Mereannid

Palju magneesiumi leidub mõnedes kalaliikides, näiteks tursas, makrellis, karpkalas, hiidlest. Kõnealuse aine organismi igapäevase vajaduse saamiseks on hädavajalik lisada mere- ja jõekalade toidusedel.

Köögiviljad

Magneesiumi on rohkelt tumerohelistes lehtköögiviljades. Seetõttu peate toidule lisama spinati, lehtkapsast ja muid tumerohelisi lehtköögivilju. Toitumisspetsialistid soovitavad tarbimiseks ka võilille- ja peedirohelist, mis suudavad päevas vajaliku magneesiumisisalduse täita. Kui küpsetate ainult ühe väikese tassi spinatit koos teiste roheliste lisamisega, võite saada rohkem kui 157 mg kasulikku mikroelementi..

Teravili ja teravili

Teraviljast saadud magneesiumi saab "ekstraheerida" järgmistest materjalidest:

• oder;
• pruun riis;
• nisu.

Ainus tingimus on see, et tooted ei tohi sisaldada GMO-sid, vastasel juhul ei saa te neist soovitud kasu. Kui tarbite hommikul väikest tassi keedetud pruuni riisi, võite saada umbes 86 mg vajalikku ainet..

Samuti leidub teraviljades palju magneesiumi. Pöörake erilist tähelepanu kaerale ja tatarile..

Magneesiumi omastamise ja päevase tarbimise tunnused

Hoolimata asjaolust, et magneesium on keha jõudluse säilitamiseks vajalik väga oluline element, võib vajalikus koguses omastamine olla mõnikord äärmiselt keeruline. Ja raskused ei seisne sugugi inimese soovis, mõnikord mõjutavad seda kõrvalised tegurid, millest peate end distantseerima. Sellegipoolest on tavaliselt probleem tüüpiline juhul, kui inimene ei ole enam õigesti toitunud..

Kuid võib olla ka muid tegureid, mis mõjutavad aine imendumist organismis:

1. Kaltsiumi liig või puudus.
2. Diabeet.
3. Alkoholism.
4. On tablette, mis blokeerivad mineraalide imendumist.
5. Mõnikord on organismis magneesiumipuuduse põhjus elupaik, kus ainet leidub mullas väikestes kogustes ja seetõttu on seda keeruline toidust saada.

Selleks, et inimene saaks kehas iga päev vajaliku koguse magneesiumi, on vaja konsulteerida raviarstiga ja selgitada välja raskuste põhjused. See kehtib eriti juhul, kui patsient võtab teatud ravimeid. Võimalik, et ravimid häirivad mineraali õiget imendumist.

Samuti kinnitavad eksperdid, et D-vitamiin aitab magneesiumi korralikult imenduda. Selle saate munadest, tuunikala, kaunviljadest ja juustust..

Toidud, mis sisaldavad palju magneesiumi

Tähtis! Alkohoolsete jookide liigne tarbimine häirib sageli magneesiumi õiget imendumist. Teadlased on läbi viinud arvukalt uuringuid, mille tulemusena said nad teada, et sõltuvust omavate inimeste kehas on sageli liiga madal magneesiumi tase..

Mineraali taseme jälgimiseks kehas on vaja teada keha täpset päevast vajadust sõltuvalt inimese vanusest, samuti tema soost ja füüsilisest seisundist..

Magneesiumi päevane tarbimine:

1. Lapsed (1-3 aastat) - 80 mg.
2. Lapsed (4-8-aastased) - 130 mg.
3. 14-18-aastased teismelised - 410 mg.
4. Tüdrukud vanuses 14 kuni 18 aastat - 360 mg.
5. Alla 30 - 400 mg mehed.
6. Alla 30 - 310 mg naised.
7. Rasedad naised kogu perioodi vältel ja mitu kuud rinnaga toitmise ajal - 350 mg.
8. Üle 31-aastased mehed - kuni 420 mg.
9. Üle 31-aastased naised - kuni 320 mg.
10. Rasedad (ja imetavad) üle 31-aastased naised - kuni 360 mg.

Rohkem magneesiumi peavad tarbima inimesed, kes puutuvad end regulaarselt kokku suure füüsilise koormusega. Näiteks peaksid kulturismisportlased sööma päevas kuni 500 mg ainet (toit on neile sama oluline kui treening ise).

Analoogia põhjal võib magneesiumi võrrelda tellistest, millest hoone koosneb. Kui üks neist puudub õiges kohas, mõjutab see kogu struktuuri negatiivselt. Seetõttu on äärmiselt oluline teada, millised toidud sisaldavad tervisele kasulikke magneesiumi (ja eelistatavalt kaaliumi). See on ainus viis kontrollida selle imendumist kehasse iga päev..