20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud toitumis- ja sobivusspetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

• Munavalk imendub 95%,
• Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
• Lihtne valmistada.

Need on pakitud ka vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide jaoks, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikest toitainetest, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on teraviljakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B12, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piima rikastatakse kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on valk umbes sama, mis 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorite sisaldus vahemikus 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses liigse kehakaalu vastu..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega kõige valgurikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamine kalorisisaldus on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa kuulub 20 kõrgeima valgusisaldusega toidu hulka..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorite sisaldus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud terade ja kaunviljadega, sealhulgas hirss, oder, nisu, sojaoad ja läätsed.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikkalik valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade seas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku), samuti on see meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudainete - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, A-provitamiini.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab sellel ideaalselt sobituda lisakilosid kaotada püüdvate inimeste toidulauale. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine kõrge taimse ja loomse valgu sisaldusega toidud..

Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on mitu korda kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute puhul - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15 kuni 20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15 kuni 18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• Munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

Kala ja mereandide valgud

Piimavalgud

Teraviljad

Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

Kui soovite teada, kui palju valku kehasse satub, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis sobivad kõige rohkem teie maitsele.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks saate serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on täielikult taastanud valku ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal arvestada selle aine mõningate omadustega.

1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
2. Milline oht on toidus sisalduvate valgutoodete liia korral
3. Päevane määr
4. Valkude tüübid inimese toidus
5. Suurima valgusisaldusega toidud
6. Madala kalorsusega valgurikas toit
7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete jagamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil hoida kõiki keha funktsioone soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kaalulangetamise ajal on aga midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse jagamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasvkoe lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Muidugi ei kahjusta perioodiline proteiinisisalduse ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu isegi märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda treeningutele naasta ega neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil teistel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mistõttu on need inimese toidusedelis vähem eelistatud. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulise kui ka asendamatu. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kehakaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab organismilt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

• Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
• Haneliha - 29 g / 100 g.
• Tuunikala - 29 g / 100 g.
• Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
• Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
• Lõhe - 25,5 g / 100 g.
• Kana - 25 g / 100 g.
• Sealiha - 25 g / 100 g.
• Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
• Veiseliha - 23 g / 100 g.
• Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
• Maks - 18-19 g / 100 g.
• Kikerherned - 19 g / 100 g.
• Kana muna - 13 g / 1 tk.
• Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks valitakse valgurikkad toidud kõige paremini madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude nimekirjast. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade tükeldamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

• Oad - 58.
• Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
• Muna - 70.
• Tuunikala - 96.
• Maks - 98-114.
• Lõhe - 142.
• Kana (nahata) - 150.
• Tall (lahja) - 160.
• Türgi - 165.
• Küülik - 181.
• Veiseliha - 220–270.
• Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
• Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
• Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
• Haneliha - 319.
• Kikerhernes - 364.
• Soja - 380.
• Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgurikkaid toite saab lisada väga erinevatesse retseptidesse ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "igav" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

• sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
• kompositsioonis - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
• 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kõrge kalorsusega õhtusöögile, mis küllastab ja varustab organismi kosutava une jaoks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub toiduga kehasse, saab see osalejaks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades, tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.

Valk

Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..

Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust..

Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mida omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse põhiülesannete täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Igapäevane proteiinivajadus

Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta antud juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..

Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.

Valgu vajadus suureneb:

• Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
• Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
• Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
• Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
• Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.

Valgu vajadus on vähenenud:

• Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
• Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
• Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..

Valkude omastamine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..

Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..

Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikutoidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Näiteks transpordivalgud osalevad vitamiinide, rasva ja mineraalide toimetamises organismi kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..

Koostoime oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see kogus valke, mille jaoks on organismis piisavalt vitamiini.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Organismi valgu puudumise tunnused

• Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
• Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
• Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
• Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soole, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
• Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.

Liigse valgu tunnused kehas

• Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
• Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
• Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
• Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
• Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.

Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.

Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgutoit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Ainult 9 asendamatut aminohapet on treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.

Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..

Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.

Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti ainult väike kogus loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..

Valk ja taimetoitlus

Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..

Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, aga ka erinevad kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.

Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..

Taimsetest proteiinitoodetest kuulub valgusisalduse "meistri" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis 28-25% defektset valku.

Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..

Valgud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:

1. 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja spordikuju omandamiseks on soovitatav üks tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
2. 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
3. 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
4. 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
5. 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on toidus piisava hulga asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus, toimides koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Efektiivsed valgud: millistes toitudes on kõige rohkem valke 100 kcal kohta

Millistes toitudes on kõige rohkem valke ja samal ajal vähem kaloreid. Oleme reitingusse seadnud 20 kõrge valgusisaldusega toitu: mille abil saate näha, milliseid toite on kõige lihtsam saada toidust valke, ilma et see ületaks kalorsust.

Tuletame meelde valgu söömise norme:

• Kui tegelete tõstmisega, soovitavad erinevad spordieksperdid tarbida 1,6–2 grammi valku iga kilo kilo kohta päevas..
• Ja neile, kes tegelevad vastupidavusspordiga (jooksmine, triatlon, ujumine, pikad jalutuskäigud), ei jää ka valgunorm normidest kaugele: erinevate allikate andmetel soovitatakse päevas 1,2–1,6 g kehakaalu kg kohta.
• Isegi kui istute tervisega diivanil - soovitatav on süüa umbes 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Üldiselt vajame palju valku ja mitte iga inimene ei tarbi piisavas koguses valku, kuna harvades toodetes on selle sisaldus suurem kui 25 g 100 g kohta. Jämedalt öeldes, nii et tavaline 70-kilogrammine inimene, kes regulaarselt lati tõstab, saaks süüa oma 120 g päevas valk, peate oma dieedi osas olema vähemalt ettevaatlik.

Järjestasime 20 kõrge valgusisaldusega toitu skaalal, mis näitas valgu kogust 100 kcal kohta (EI GRAMMID, vaid kilokalorid!)

Nii et läheme vastupidises järjekorras 20. kohalt 1. kohale - toidud, milles on 100 kcal kohta kõige rohkem valku:

20. Lõssipulber 0,5% - 8,6 g valku 100 kcal kohta

Mis tahes vedelas piimas - tavaliselt 3 g valku 100 g toote kohta (mis tahes keefiris, piimas), olenemata rasvasisaldusest. Rasvasisalduse erinevus mõjutab kalorite sisaldust: 0,5% rasva korral on need samad 3 g valku 35 kcal ja tavalises 3,2% rasvasisaldusega piimas - 60 kcal sama 3 g valgu kohta. Ja ometi pole ka madalaima kalorsusega piimas 100 kcal kohta nii palju valku, kui arvasime..

19. Keedetud veiseliha - 10,2 g valku 100 kcal kohta

Keedetud veiseliha sisaldab palju valku: 25-26 g 100 g kohta, kuid samal ajal on see ka kõrge kalorsusega..

18. Valged oakonservid - 10,6 g valku 100 kcal kohta

Valgetes ubades on võrreldes teiste kaunviljadega väga palju valku. Selles purgis: umbes 7 g 100 grammi kohta, kuid ka väga vähe kaloreid - 66 kcal / 100 g. Tuleb välja, et sellised valgud on "tõhususe" poolest liha ja piima lähedal.

17. Kreeka jogurt 2% - 11,9 g valku 100 kcal kohta

Ja kuigi Teose jogurt ütleb "2 korda rohkem valku" - on näidatud, et see on 8 g 100 g kohta, see tähendab, et pole selge 2 korda rohkem kui täpselt? Samal ajal on jogurtis üsna vähe kaloreid, seetõttu sattus see arvutuste kohaselt meie reitingusse, ehkki esikohtadest kaugel..

16. Kana reie, küpsetatud ilma nahata - 12,4 g valku 100 kcal kohta

Kana nahas on rohkem rasva ja vähem valke kui lihas. Reites on seda üsna palju - 25-26 g valku 100 g kohta, kuid ka kalorite sisaldus on suurem kui kanarindadel (jah, nad on edetabelis kaugemal, kuid mitte esiteks).

15. Keedetud või aurutatud rannakarbid - 13,8 g valku 100 kcal kohta

Rannakarbid sisaldavad palju valku: 23,6 g 100 g kohta ja samal ajal väga vähe kaloreid (171 kcal), nagu paljudes teistes mereelustikus.

14. Keedetud veiseliha maks - 14,3 g valku 100 kcal kohta

Maks ise ei puhasta ainult verd, see on ka "taim" mitmesuguste organismile vajalike valkude sünteesiks. Ja maks ise on ka väga valgutoode (veiselihas - umbes 23 g valku 100 g kohta) ja samal ajal suhteliselt madal kalorsus.

13. Forell aurutatud - 15 g valku 100 kcal kohta

Aurutatud kala köögiviljadega on üks tervisliku toitumise sümbolitest. See sisaldab tõepoolest üsna palju valke (Fatsecret annab 100 g kohta välja 19,1 g valku) ja samal ajal väga vähe kaloreid - ainult 127 kcal / 100 g. See osutub üsna tõhusaks, kuid siiski on palju toite, kus valku ja kaloreid on veelgi - isegi vähem.

12. Kreeka jogurt 0% - 15,4 g valku 100 kcal kohta

Täiesti rasvavabas Kreeka jogurtis - sama 8 g valku 100 g massi kohta, kuid eemaldatud rasva kaloreid on vähem (ainult 52 kcal / 100 g), mille tulemusena saadakse iga 100 kcal kohta 15,4 g valku.

11. Aurutatud kalmaar (või keedetud) - 17 g valku 100 kcal kohta

Kalmaar sisaldab suhteliselt palju valke (15,5 g 100 g kohta), kuid samal ajal on kalorite sisaldus väga madal - keedetud ainult 91 kcal / 100 g. Tuleb välja, et iga 100 kcal kohta on 17 g valku.

10. Keedetud kanarind - 17 g valku 100 kcal kohta

Kanarind on kõrgeima valgusisaldusega toote sümbol ja kulturistide traditsiooniline toit. See sisaldab tõesti palju valke (23 g 100 g kohta) ja väga madala kalorsusega (135 kcal / 100 g).

9. Keedetud kalkun - 17,3 g valku 100 kcal kohta

Tavalises kalkunifilees on valke veelgi rohkem (Fatsecreti andmetel 27,7 g 100 g kohta) ja veidi rohkem kaloreid kui kanarindas (160 kcal / 100 g). Selle tulemusena on tulemus umbes sama. Kuid on ka kalkunirind (vt allpool).

8. Küpsetatud tuunikala - 17,8 g valku 100 kcal kohta

Tuunikala on teine ​​valgu "graal": see sisaldab peaaegu maksimaalselt valku (umbes sama palju kui kalkunil - 27,3) ja isegi veidi vähem kaloreid (153 kcal / 100 g). Seetõttu on tuunikala edetabeli tipule lähemal..

7. Keedetud krevetid - 19,2 g valku 100 kcal kohta

Krevettides on tervelt 26,5 g valku 100 g kohta ja väga vähe kaloreid (138 kcal / 100 g).

6. Optimaalne Nutrition vadakuvalk - 20 g valku 100 kcal kohta

Üllataval kombel sisaldab näiteks üks optimaalsest Nutritionist populaarseim isoleeritud valk 24 g valku ühes kühvlis (32 g) (see tähendab, et see kuivvalgu pulber sisaldab 75 g valku 100 kohta d). Pealegi on nende 24 g valgu jaoks sama kühvel märgitud 120 kcal. Ja me ise olime üllatunud, et on tooteid, kus valk sobib veidi rohkem kui 100 kcal kui "isolaadis".

5. Rasvavaba kodujuust 0,5% - 20 g 100 kcal kohta

Ja siis puhkeb areenile kodujuust (ja see pole ikka veel 0%). Kodujuustus on 0,5% juba 18 grammi valku 100 g kohta. Samal ajal on kaloreid väga vähe - 90 kcal / 100 g. See osutub palju tõhusamaks kui Kreeka jogurt (ja isegi purgist saadud valk).

4. Keedetud munavalge - 21,2 g valku 100 kcal kohta

Ühe suure muna munavalge sisaldab ainult 3,6 g valku, kuid samal ajal ainult 17 kcal (kui koos munakollasega on rasvarikas, siis umbes 70 kcal korraga). Selgub, et munavalge on peaaegu puhas täielik valk. Kuna 1 g mis tahes valku = 4,1 kcal, on meie hinnangu piiriks 24,4 g valku 100 kcal kohta, kui võtta puhas 100% valk.

3. Tuunikonserv oma mahlas - 21,6 g valku 100 kcal kohta

Oma mahlas olev tuunikala sisaldab 19,4 g valku 100 g kohta, kuid samal ajal on kaloreid väga vähe - 90 kcal / 100 g. Tegelikult on see kontsentreeritud valk ilma lisakalorite lisamiseta.

2. Keedetud kalkunirind (nahata) - 22,2 g valku 100 kcal kohta

Nagu selgus, on kalkun oma organismi valkude salvestamisel kanast veidi tõhusam. Keedetud rinnas annab Fatsecret 30 g valku 100 g kohta ja ainult 135 kcal (nagu kana rinnal, kuid rohkem valku).

1. Rasvavaba kodujuust 0% - 22,7 g valku 100 kcal kohta

Madala rasvasisaldusega kodujuustus on 0% - vastavalt tootja (ja kalorite loendurite) andmetele - 10 g valku 100 g kohta. Kuid kalorite sisaldus on äärmiselt madal - ainult 44 kcal 100 g kohta. Selgub, et täiesti madala rasvasisaldusega jogurt on peaaegu puhas valk. Sööb seda isegi paremini kui isegi puhastatud sportvalke.

Mida valk sisaldab: toitude loetelu

Neile, kes kaalust alla võtavad ja dieeti peavad, on oluline teada, millised toidud sisaldavad valku, et nende igapäevase toitumise menüü õigesti koostada. Just see komponent on toitaine, mis mängib meie kehas olulist rolli ja moodustab 75% inimkeha pehmete kudede massist..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

See on energiaallikas, kiirendab lihaste taastumist ja avaldab positiivset mõju heaolule. Lisaks annab valk väärtuslikke aminohappeid, mida on vaja paljude ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimiseks kehas..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Valgud võimaldavad lihaste kokkutõmbumist, kudede taastumist ja haavade paranemist. Spetsiaalsed valgud - immunoglobuliinid - osalevad organismi kaitsereaktsioonis patogeenide suhtes.

p, plokkpakkumine 3,0,0,0,0 ->

Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Ideaalis peaks neil olema kõrge valgusisaldus, mis on vajalik inimese normaalseks toimimiseks..

p, plokkpakkumine 4,0,0,0,0 ->

• Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid
• Valk - päevane vajadus
• Millised toidud sisaldavad valku
• Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul
• Valgusisaldus toidus ja kaalulangus
  • Dieetvalgu üleannustamine
• Toidu valgusisaldus: tabel
  • Loomne valk
  • Taimne valk

Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid

Valk on biopolümeeridena klassifitseeritud orgaaniline ühend. See koosneb paljudest aminohapetest ja täidab kehas ehitusfunktsiooni, moodustades sidekoe, lihased, luud, juuksed, hambad ja küüned..

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Valgud tekivad sünteesi tulemusena, need on vajalikud biokeemiliste protsesside tekkeks, mis vastutavad inimkeha kõigi organite nõuetekohase toimimise eest.

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 ->

Valkude funktsioonid kehas:

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

1. on oluline materjal uute kangaste loomisel ja restaureerimisel. Nad on esikohal inimkeha tahkete komponentide seas - nad moodustavad 75% keha pehmete kudede kuivmassist;
2. valgud, mida anaboolsete protsesside jaoks ei kasutata, on energiaallikas, kui 1 g valku põletatakse, tekib 4 kcal;
3. on kehavedelike põhikomponent: veri, interstitsiaalvedelik (sisaldub rakkudevahelises ruumis), lehma- ja rinnapiim;
4. keha loob neist seede- ja koeensüümide valguosad. Mõne päeva pärast võib toidus sisalduv valgu puudus mõjutada ensüümide hulka ja aktiivsust;
5. valgud on valguhormoonide biosünteesi materjalid;
6. on materjal immuunorganite biosünteesiks;
7. osaleda keha detoksifitseerimises.

See orgaaniline ühend on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna see mõjutab lihaste ja jõu kasvatamist. Sel põhjusel ei ole turul puudu proteiinilisanditest, mis aitavad teie dieeti tasakaalustada..

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Keha kasutab valku pidevalt ja ei hoia valke aja jooksul. Liigne valk eemaldatakse kehast lihtsalt, seega peame iga päev hoolitsema õige koguse makrotoitainete eest..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Valk - päevane vajadus

Valguvajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost või füüsilisest aktiivsusest:

p, plokktsitaat 11,0,0,0,0 ->

• terve inimene - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
• rase naine - 1,5 g / kg kehakaalu kohta,
• imetamise ajal - 1,3 g / kg,
• imikud - 1,52 g / kg,
• alla 15-aastased lapsed - 1,5-2 g / kg,
• spordiga tegelevad inimesed - 1,5-2 g / kg.

Tabel. Soovitatav päevane valgukogus erinevatele populatsioonidele, eeldades 90% toiteväärtust.

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

Igapäevast vajadust ei tohiks ületada, kuna see mõjutab kogu keha negatiivselt. Liiga vähe valke pärsib lihaste kasvu, vähendab ainevahetust, immuunsust, heaolu, nahka, juukseid ja küüsi.

p, plokktsitaat 13,0,0,0,0 ->

Omakorda põhjustab liigne valkude tarbimine stressi maksale ja neerudele ning suurendab liigesepõletike riski..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Millised toidud sisaldavad valku

Inimkeha on võimeline ise valku tootma, kuid mitte piisavalt, et katta kõik selle toitainevajadused. Sel põhjusel tuleks puuduv valgu kogus saada toidust ja varustada keha energiaga..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Seetõttu on valgud, samuti süsivesikud ja rasvad, väga olulised toitained, mis peavad olema igapäevases toidus..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Suure valgusisaldusega toidud on: liha, munad, piimatooted (piim, jogurt, pett, juust, koor), pähklid, teraviljad, kaunviljad. Uurime, millised toidud sisaldavad valku ja selle kogust?

p, plokktsitaat 17.0,1,0,0 ->

• Liha

Juba varasest lapsepõlvest alates kuuleme, et peaksime sööma liha, sest see on väga tervislik ja sisaldab palju valke. Seda seisukohta ei toeta kahjuks erinevad uuringud. Selgub, et loomne valk pole kaugeltki nii kasulik kui piim või jogurt. Lisaks on liha inimkeha raskesti seeditav ja kaua seeditav..

p, plokktsitaat 18,0,0,0,0 ->

Liha osas sisaldab veiseliha kõige rohkem valku. Inimeste tervisele ohtlikuks peetud liha rasvhapete sisalduse tõttu on kõige parem siiski valida lahjad jaotustükid..

p, plokktsitaat 19,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkuniliha sisaldab rohkem valku ja vähem küllastunud happeid kui veiseliha või sealiha. Linnuliha on ka rikkalik vitamiinide B6 ja B12, fosfori, raua, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pole üllatav, et valge liha on täiuslikust figuurist hoolivate inimeste toidusedel. Ja kana nimetatakse isegi dieedilihaks..

p, plokktsitaat 21,0,0,0,0 ->

• Kala

See pole mitte ainult valguallikas, vaid ka süsivesikud ja oomega-3 happed. Samuti on neid kergemini seeditav kui punast liha. Forell, lõhe, sardiinid ja tuunikala on tervisele eriti kasulikud, isegi konserveeritud. Kahjuks sisaldab kala ka elavhõbedat, seetõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui 2-3 korda nädalas..

p, plokktsitaat 22,0,0,0,0 ->

• Munad

Need sisaldavad palju kiiresti seeduvat valku, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid nende tarbimisel olema ettevaatlikud. Munakollane on kahjuks tõeline kolesteroolipomm. Seetõttu on kõige parem süüa ainult muna valguosa..

p, plokktsitaat 23,0,0,0,0 ->

• Piim ja piimatooted

Valku võib leida jogurtist, juustust ja piimast. Kuid tuleb meeles pidada, et piim võib põhjustada allergiat - eriti lastel. Pange tähele ka seda, et lehmapiim sisaldab umbes 3% valku, ema piim aga 1,25–2,7%.

p, plokktsitaat 24,0,0,0,0 ->

See valgu kogus rinna- ja lehmapiimas tõestab, et laps ei vaja nii palju toitaineid. See tähendab ka seda, et täiskasvanud ei pea suures koguses valke võtma..

Piimatoodetest tuleks erilist tähelepanu pöörata kodujuustule. Selgub, et see igapäevase menüü silmapaistmatu komponent on äärmiselt mitmekülgne ja samal ajal kehale väga väärtuslik - kuna see sisaldab vähe rasva, palju "puhast" valku ja asendamatuid aminohappeid..

p, plokktsitaat 26,0,0,0,0 ->

Seda saab süüa puhtana või koos lisanditega, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, pähklid või seemned. See toode sisaldab ka kaltsiumi.

p, plokktsitaat 27,0,0,0,0 ->

Kui palju valke kodujuust sisaldab, sõltub peamiselt selle märgistusest. Enne ostmist kontrollige silte ja võtke teadmiseks: tervislikum lõssipulber.

p, plokktsitaat 28,0,0,0,0 ->

• Köögiviljad

Sibul ja sigur sisaldavad kõige rohkem seeditavat valku (2 grammi 10 g toote massi kohta). Lisaks on selle toitaine poolest rikkad ka tomatid, redis, kõrvits, porgand, seller, salat, kurk, peet, ehkki vähem..

p, plokktsitaat 29,0,0,0,0 ->

• Kuskuss

See madala kalorsusega puder võib asendada kartuleid ja pastat nende inimeste menüüs, kes soovivad süüa tervislikku ja kerget toitu..

p, plokktsitaat 30,0,0,0,0 ->

See teravili on valmistatud kõvadest põllukultuuride sortidest ja sisaldab kaks korda rohkem valku kui nisupuder. Kuskussi võib kasutada riisi ja pärl odra asemel, mis sisaldavad seda komponenti 2 korda vähem.

p, plokkpakkumine 31,0,0,0,0 ->

• Kaunviljad ja sojatooted

Oad või soja on toidud, milles on üldiselt palju valke, kuid inimene ei omasta neid alati hästi. Eriti soovitatav on sojatooted. Läätsed ja kikerherned on maitsvad terviseallikad, mida tuleks tarbida nii tihti kui võimalik..

p, plokktsitaat 32,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 33,0,0,0,0 ->

Nad on ka äärmiselt rikkad oomega-3-hapete, kiudainete, kuid väga vähe rasva ja aitavad kontrollida imendunud naatriumi taset. Kaunviljad tuleks nende ülimalt kõrge toiteväärtuse tõttu lisada ka laste dieeti..

p, plokktsitaat 34,0,0,0,0 ->

• Puuviljad

Viljades leiduvaid valke leidub väheses koguses ja need koosnevad eksogeensetest aminohapetest. Need on aga eeskätt hea energiaallikas, mis taastub suhteliselt lühikese aja jooksul..

p, plokktsitaat 35,1,0,0,0 ->

Kõige rohkem valke võib leida kuivatatud aprikoosides (3,5 g 100 g-s), rosinates (3,1 g), datlites ja guajaavis (2,5 g).

p, plokkpakkumine 36,0,0,0,0 ->

• Teraviljad

Me unustame sageli, et teraviljad sisaldavad palju tervislikke valke. Neid leiate riisist, kliidest, teraviljadest (kõige sagedamini tatarist ja odrast), rukkijahust..

p, plokktsitaat 37,0,0,0,0 ->

• Pähklid ja seemned

Rikas valgusisaldus ja tervislikud rasvad, pähklid ja seemned on seal üks parimaid suupisteid. India pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on äärmiselt valgurikkad.

p, plokktsitaat 38,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 39,0,0,0,0 ->

Mandlid sisaldavad ka monoküllastumata happeid, mis võivad vähendada südamehaiguste riski. Pidage siiski meeles, et see suupiste on üsna kaloririkas, nii et ärge kunagi sööge rohkem kui peaksite..

p, plokktsitaat 40,0,0,0,0 ->

Kas teil on veel küsimusi? Küsige autorilt kommentaarides!

p, plokktsitaat 41,0,0,0,0 ->

Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul

Tervislik valk on see, mis annab kõik aminohapped. Munad peetakse standardiks, kuna need on kõige sarnasemad inimkehas leiduvate komponentidega..

p, plokktsitaat 42,0,0,0,0 ->

Enamik loomsete saaduste valke (liha, piim) kuuluvad kasulike komponentide hulka.

p, plokktsitaat 43,0,0,0,0 ->

Oluline on märkida, et loomne valk on kombineeritud suurema küllastunud rasvhapete tarbimisega, mis peaks olema piiratud südame-veresoonkonna haiguste riski tõttu..

Kui rikastate oma menüüd taimsete valkudega, saate ka rohkem tervislikke kiudaineid, looduslikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale..

p, plokktsitaat 45,0,0,0,0 ->

Loomne valk sobib suurepäraselt intensiivse spordiga tegelevatele inimestele, võimaldab teil lihaseid kasvatada, samuti nende taastumist pärast treeningut.

p, plokktsitaat 46,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 47.0.0.0.0 ->

Taimsetes toitudes on enamus valke defektiga (välja arvatud soja). Kui üks või mitu aminohapet puuduvad, ei saa keha seda tootmisallikat täielikult kasutada..

p, plokktsitaat 48,0,0,0,0 ->

Sellist aminohapet nimetatakse asjatundlikult orgaaniliseks. Kaunviljade seemnetes on orgaaniline aminohape metioniin ja teraviljades lüsiin.

p, plokktsitaat 49,0,0,0,0 ->

Tervislikku toitu pakkiva roa loomiseks võite kombineerida täisteratooteid ja kaunvilju ühe toidukorraga..

Valgusisaldus toidus ja kaalulangus

Organismi valgul on erinevad funktsioonid:

p, plokktsitaat 51,0,0,0,0 ->

• osaleb immuunsuse suurendamises (antikehade süntees);
• taastab nahka ja kudesid, sealhulgas lihaseid;
• reguleerib hormonaalset tasakaalu (hormoonid);
• osaleb seedeprotsessis (seedeensüümid).

Hiljutised uuringud on näidanud, et piimatoodetes sisalduva kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust (25% võrra), toetab seetõttu kaalulangust.

p, plokktsitaat 52,0,0,0,0 ->

Lisaks aitab see säilitada kehakaalu pärast kehakaalu langetamist, kuid ainult regulaarselt liikuvate inimeste jaoks. Makrotoitainetest mõjutab see valk kõige enam küllastust ja hoiab ära näljatunde..

p, plokktsitaat 53,0,0,1,0 ->

Piimatooted sisaldavad tavaliselt vähe kaloreid (looduslik jogurt, keefir, pett, 2% piima) ja on samal ajal toitvad, kuna sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi. Mida on vaja luukoe ja hammaste korrektseks ehitamiseks.

p, plokktsitaat 54,0,0,0,0 ->

Kui dieediga kaal langeb, alustage oma päeva hommikusöögiga, mis sisaldab piimatooteid, näiteks,

p, plokktsitaat 55,0,0,0,0 ->

1. poolrasvane kodujuust (200 g), millele on lisatud peterselli ja punast magusat pipart;
2. 2 pehme keedetud muna;
3. looduslik jogurt, millele on lisatud 2 spl müslit;
4. looduslik jogurt banaaniga.

Kaalu langetavate ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste jaoks sobib õhtusöögi asemel ideaalselt puding (valmistatud 500 ml 2-protsendise piimaga) või piimaželee..

p, plokktsitaat 56,0,0,0,0 ->

See roog annab lisaks valkudele ka kollageenpeptiide (želatiinist), millel on positiivne mõju naha ja liigeste välimusele..

p, plokktsitaat 57,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 58,0,0,0,0 ->

Dieetvalgu üleannustamine

Valgurikkal dieedil on palju eeliseid, kuid üleannustamine võib siiski tekkida. Valk on peamine lämmastikku sisaldavate ühendite allikas, mis muundatakse maksas ainevahetuse käigus karbamiidiks ja muudeks kombinatsioonideks.

p, plokktsitaat 59,0,0,0,0 ->

Liigne valgu sisaldus toidus võib põhjustada neerufunktsiooni häireid ja lõpuks neerupuudulikkust. Veelgi enam, inimestel, kes suurendavad toidukoguseid liha või kala söömisega, on podagraoht - kusihape koguneb liigestesse, põhjustades põletikku ja pöördumatuid kahjustusi..

p, plokktsitaat 60,0,0,0,0 ->

Kaalust alla võtta soovivate inimeste toidus ei tohiks valk ületada 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta. See tähendab, et inimene, kelle keskmine kaal on 70 kg, peaks päeva jooksul andma kehale 105–140 g valku..

p, blokeeritud pakkumine 61,0,0,0,0 ->

Kui plaanite kehakaalu langetamiseks valgurikast dieeti, peaksite enne alustamist tegema vereanalüüse, et kontrollida neerusid ja maksa (karbamiid, kreatiniin, ALAT, ASAT)..

Kui testi tulemused näitavad kõrvalekaldeid, võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada nende elundite töö häireid..

p, plokktsitaat 63,0,0,0,0 ->

Toidu valgusisaldus: tabel

Loomne valk

p, plokktsitaat 64,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 65,0,0,0,0 ->

Taimne valk

p, plokktsitaat 66,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 67,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 68,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 69,0,0,0,0 ->

Tabelis on näidatud keskmised väärtused. Üksikute koostisosade sisaldus võib varieeruda sõltuvalt töötlemisastmest ja toote kvaliteedist (näiteks võib liha olla suurem rasvasisaldus 100 g ja väiksem valgusisaldus).

p, plokkpakkumine 70,0,0,0,0 -> p, plokkotsik 71,0,0,0,1 ->

Teraviljade kiudainesisaldus sõltub nende töötlemise astmest - mida vähem töödeldud teravilja, seda rohkem kiudaineid sisaldab. Samamoodi köögiviljad.