Raud (Fe)

Rauda leidub peamiselt veres, luuüdis, põrnas ja maksas. Täiskasvanu keha sisaldab 3-5 g rauda, ​​millest 75–80% langeb erütrotsüütide hemoglobiinile, 20–25% on reserv ja umbes 1% sisaldub hingamisteede ensüümides, mis katalüüsivad hingamisprotsesse rakkudes ja kudedes..

Raud eritub uriini ja higiga (uriiniga umbes 0,5 mg päevas, seejärel 1-2 mg päevas). Naised kaotavad menstruatsiooniverega 10–40 mg rauda kuus.

Rauarikas toit

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane rauavajadus

• meestele - 10 mg;
• naistele - 18 mg
• vanematele naistele - 10 mg.

Rauavajadus suureneb

Naistele - tugeva verejooksuga menstruatsiooni ajal, raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

Raua imendumine

Raua optimaalseks imendumiseks on vajalik maomahla normaalne sekretsioon. Loomsed valgud, askorbiinhape ja muud orgaanilised happed parandavad raua imendumist, mistõttu C-vitamiini ja orgaaniliste hapete rikas köögiviljade ja puuviljade raud imendub hästi.

Mõned lihtsad süsivesikud - laktoos, fruktoos, sorbitool, samuti aminohapped - histidiin ja lüsiin aitavad kaasa raua imendumisele. Kuid oblikhape ja tanniinid kahjustavad raua imendumist, nii et spinat, hapuoblikas, mustikad, mis sisaldavad palju rauda, ​​ei saa selle hea allikana toimida..

Teraviljades, kaunviljades ja mõnedes köögiviljades leiduvad fosfaadid ja fütiinid häirivad raua imendumist ning kui lisate neile toitudele liha või kala, paraneb raua imendumine. Samuti kange tee, kohv, toidus suur kogus kiudaineid, eriti kliid.

Raua kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Raud on seotud hemoglobiini moodustumisega veres, kilpnäärmehormoonide sünteesis ja keha kaitsmisel bakterite eest. See on vajalik immuunsuse kaitserakkude moodustamiseks, see on vajalik B-vitamiinide "tööks".

Raud on osa enam kui 70 erinevast ensüümist, sealhulgas hingamisteede ensüümidest, mis pakuvad rakkudes ja kudedes hingamist ning osalevad inimkehasse sisenevate võõrkehade neutraliseerimises..

Koostoime teiste oluliste elementidega

C-vitamiin, vask (Cu), koobalt (Co) ja mangaan (Mn) soodustavad raua imendumist toidust ning kaltsiumi (Ca) preparaatide täiendav tarbimine häirib raua imendumist organismis.

Raua puudus ja liig

Rauavaeguse tunnused

• nõrkus, väsimus;
• peavalud;
• ülierutuvus või depressioon;
• südamepekslemine, valu südamepiirkonnas;
• pinnapealne hingamine;
• seedetrakti ebamugavustunne;
• söögiisu ja maitse puudumine või väärastumine;
• suu ja keele limaskesta kuivus;
• vastuvõtlikkus sagedastele infektsioonidele.

Liigse raua tunnused

• peavalud, pearinglus;
• isutus;
• vererõhu langus;
• oksendamine;
• kõhulahtisus, mõnikord koos verega;
• neerupõletik.

Toodete sisu mõjutavad tegurid

Toiduainete keetmine pikka aega kõrge kuumusega vähendab seeditava raua hulka toidus, seetõttu on kõige parem valida liha- või kalalõigud, mida saab aurutada või kergelt praadida.

Miks tekib rauapuudus

Rauasisaldus organismis sõltub selle imendumisest: rauapuuduse (aneemia, hüpovitaminoos B6) korral suureneb selle imendumine (mis suurendab selle sisaldust) ja vähenenud sekretsiooniga gastriidi korral väheneb.

FitAudit

FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada, aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada.

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tegelikke eeliseid, eemaldage dieedist need toidud, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Rauarikkad köögiviljad ja puuviljad

Raud on inimese tervise jaoks üks olulisemaid mikroelemente. Seetõttu peate teadma, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad rauda, ​​et mitte kunagi selle puudust kannatada. Uurime üksikasjalikult, miks me seda ainet vajame ja millistest toodetest seda saab.

Miks me vajame rauda

Selle mineraali peamine ülesanne kehas on hemoglobiini moodustumine. See on valk, mis osaleb vee ja hapniku aatomite transportimisel meie keha kõikidesse organitesse ja kudedesse. Hemoglobiinipuuduse korral tekib hapnikupuudus, mis põhjustab pidevat väsimust ja seejärel tõsiseid haigusi.

Samuti täidab raud järgmisi funktsioone:

• tugevdab immuunsust;
• osaleb ainevahetuses;
• vastutab DNA tootmise eest;
• tagab keha kasvu.

Rauapuuduse üks levinumaid tagajärgi on aneemia. Selle peamised sümptomid on pidev nõrkus, probleemid termoregulatsiooniga, vaimse ja füüsilise arengu aeglustumine, vaimsete võimete halvenemine, mälu. Kahjuks ei pööra paljud inimesed nendele probleemidele tähelepanu, pidades neid stressi ja ebatervisliku eluviisi tagajärgedeks, mis põhjustab seisundi halvenemist. Aneemia kahtluse korral on soovitatav pöörduda terapeudi poole ja hakata samal ajal sööma rohkem rauasisaldusega toite.

Nagu näete, on see mineraal tõesti vajalik kogu keha normaalseks tööks. Selle tarbimise määr (päevas):

• naine - 18-20 mg;
• mees - 8 mg;
• laps - 8-10 mg;
• teismeline poiss - 10 mg;
• teismeline tüdruk - 15 mg;
• rase naine - 30 mg.

Seda elementi vajavad eriti rasedad, imetavad naised, lapsed, eakad inimesed, samuti naised menstruatsiooni ajal. See on oluline ka inimestele, kellel on hiljuti olnud mõni haigus, vere kaotanud, doonorid. Seega peavad kõik teadma, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad rauda..

Rauarikas köögivili

Köögiviljad on meie toidulaual üks levinumaid toiduliike. Heidame pilgu köögiviljade paremusjärjestusele rauasisalduse järgi..

Terviseprobleemide vältimiseks tuleb neid toite süüa iga päev:

1. Päikesekuivatatud tomatid - 9 mg / 100 g. Mugav, maitsev, tervislik toit. Lisage päikesekuivatatud tomateid salatitele, suppidele, lisanditele - see muudab menüü huvitavamaks. Söö neid ka teistest toitudest eraldi - see on suupiste, mis ei kahjusta figuuri, kuid rikastab samal ajal keha rauaga.
2. Spinat - 3,5 mg / 100 g. Rohelised, kellele vähesed meeldivad, on väga terved. Eriti keeruline on lapsi spinatiga toita. Ole loov - leia või paku välja retsepte, kus spinat saab maitsva ja ilusa roa elemendiks.
3. Rutabaga, küüslauk - 1,5 mg / 100 g. Need tuttavad köögiviljad sisaldavad ka palju olulisi mineraale. Lisaks aitavad sealsed ained külmal aastaajal tugevdada immuunsust..
4. Lillkapsas, peet - 1,4 mg / 100 g. Peedid on meie laiuskraadidel üks populaarsemaid toite, kuid mitte kõik pole lillkapsast lugu pidanud. Mõlemat toodet soovitame kasutada keha rikastamiseks vitamiinide, mineraalide, eriti rauaga.
5. Rooskapsas, seller - 1,3 mg / 100 g. Brüsseli kapsas on kasulike ainete, sealhulgas vitamiinide A, C ja K. ladu. Seller ei ole kasulikkuse poolest talle madalam.
6. Redis - 1 mg / 100 g. Tuttav redis on tervislik ja toitev köögiviljarikas vitamiinide, sealhulgas raua poolest. Suvel saab seda isegi korteri aknalaual kasvatada ja koos sellega pakutavad krõbedad salatid on suurepärane võimalus roogi valmistamiseks..

On võimatu rääkimata vetikatest, kuigi see pole köögivili. Laminaria on absoluutne rauasisalduse rekordiomanik (16 mg 100 g kohta). Lisaks sisaldab see, nagu teisedki merevetikad, suures koguses joodi ja muid toitaineid. Isegi kui te pole kunagi pruunvetikat küpsetanud, on selle alustamine lihtne - retsepte on palju, alates suppidest ja salatitest kuni vetikamagustoitudeni..

Suurima rauasisaldusega puuviljad

Puuviljad ei sisalda nii palju rauda kui näiteks liha või mereannid. Kuid nende lisamine oma dieeti ei nõua palju maitse muutmist - kõik leiavad allpool olevast paremusjärjestusest puuvilja, mis neile meeldib. Sööge neid lihtsalt rohkem - nii väldite paljusid probleeme. Lisaks on toitainete sisaldus puuviljades oluline taimetoitlastele ja veganitele, kellel puudub sageli see oluline mikroelement..

1. Kuivatatud aprikoosid - 3,2 mg / 100 g. Kuivatatud puuvili, mis pole mitte ainult rikas raua ja muude kasulike ainete poolest, vaid on lubatud ka diabeetikutele. Kuivatatud aprikoose võib kauplustest leida igal aastaajal, mis muudab need talvel suurepäraseks värskete puuviljade asendajaks..
2. Kudoonia, rosinad - 3 mg / 100 g. Lõhnav küdoonia meeldib lõunapoolsete piirkondade elanikele suvel ja rosinad talvel. Usutakse, et neid tooteid on kasulik süüa mitte ainult värskelt kuivatatud kudoonia, rosina kompott aitab tervist säilitada.
3. Kaki - 2,5 mg / 100 g. Imeline meeldiva maitsega puuvili annab teie kehale lisaks rauale ka muid olulisi mikroelemente, näiteks C-vitamiini, antioksüdante.
4. Pirn - 2,3 mg / 100 g. See armas, paljude poolt armastatud puuvili sisaldab palju olulisi mikroelemente. Selle pideva kasutamise korral ei saa te karta hemoglobiinipuudust.
5. Õunad - 2,2 mg / 100 g. Edetabeli osaks said ka tuttavad õunad. See on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid võimalusi rauavarude täiendamiseks ilma toitumismuudatusi kasutamata või eksootilisi toite ostmata..
6. Kirsiploom - 1,9 mg / 100 g. Ploomitaolisi puuvilju ei leidu alati turgudel ega kauplustes. Kirsiploomi on soovitatav süüa nii värskelt kui ka kuivatatult.
7. Melon, granaatõun, arbuus - 1 mg / 100 g. Nende sõnade ühel lugemisel tuleb meelde ühendus - suvi! Enamiku meie laiuskraadide elanike jaoks on need maitsvad ja mahlased puuviljad seotud just suveajaga, kui igale lauale ilmuvad värsked granaatõunad, melonid, arbuusid. Hellitage ennast ja oma lapsi nendega sagedamini - ja väldite terviseprobleeme..

Inimesed, kellele rauarikas liha ja mereannid ei meeldi või põhimõtteliselt ei söö, kardavad sageli aneemiat. Kuid saate selle aine tasakaalu täiendada isegi kõigi lemmikpuuviljade ja köögiviljade abil. Seal sisalduv rauaosa aitab vältida paljusid probleeme..

Rauda sisaldavad toidud

Ülekaal ei ole alati seotud valdavalt istuva eluviisi ja banaalse ülesöömisega. On üsna palju tüdrukuid, kes käivad jõusaalis ja järgivad dieeti, kuid ei saa kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on sageli raua puudus - mikroelement, millel on otsene mõju kilpnäärme ainevahetusele ja funktsioonile. Kui juhtub sarnane probleem, ei anna tehtud jõupingutused lihtsalt tulemusi, vaid vastupidi, toovad kaasa veelgi suurema lisakilode kogumi..

Raud on oluline mikroelement, mis vastutab inimkeha paljude oluliste funktsioonide eest. Selle liialdus ja puudus mõjutavad tervist ja heaolu negatiivselt. Mõlemad tingimused on kõrvalekalle normist, kuid enamasti kannatavad inimesed selle mikroelemendi puuduse all..

Raua roll inimese kehas

Kõnealune mikroelement on aine, mis vastutab hemoglobiini taseme eest. Raud on tohutu hulga ensüümide lahutamatu osa ja täidab palju olulisi funktsioone:

• hapniku transport kudedesse, rakkudesse, elunditesse;
• vereloome;
• DNA tootmine;
• närvikiudude moodustumine ja inimkeha kasv;
• iga üksiku raku elutähtsa aktiivsuse säilitamine;
• energia ainevahetuse pakkumine;
• osalemine redoksreaktsioonis.

Lisaks vastutab mikroelement keha kaitsefunktsioonide ja muude sama oluliste protsesside eest. Raud on naise jaoks eriti oluline lapse kandmise perioodil, kuna seda aega iseloomustab maksimaalne vajadus aine järele. Selle puudus toob kaasa väga tõsiseid kahjulikke tagajärgi..

Keha igapäevane rauavajadus

Mikroelemendi normaalne sisaldus kehas jääb kolme kuni nelja milligrammi vahele. Aine põhiosa (umbes 2/3) on kontsentreeritud veres. Ülejäänud osa raua kontsentratsioonist on koondunud luudesse, maksa, põrna. Mikroelemendi taseme langus toimub looduslikel põhjustel - menstruaaltsüklid, higistamine, pärisnaha koorimine. Kui toidus pole rauarikkaid toite, toob see paratamatult kaasa aine puuduse, kuna kulutatud varusid lihtsalt ei täiendata. Mikroelemendi säilitamiseks vajalikul tasemel peaks päevasest toidust tulema umbes 10-30 milligrammi seda ühendit..

Täpne summa sõltub vanusest, soost ja muudest seotud teguritest:

• alla 13-aastased lapsed - 7-10 mg;
• meessoost noorukitel on vaja 10 ja naissoost noorukitel - 18 mg;
• mehed - 8 mg;
• naised - 18 kuni 20 ja raseduse ajal - vähemalt 60 mg.

Raua päevase tarbimise eiramine põhjustab paljude funktsioonide rikkumist, mis mõjutab isegi välimust. Naha ja juuste kehv seisund pole alati seotud vanuse või valesti valitud kosmeetikavahenditega. Ja mõeldes uue purgi kalli kreemi ostmisele, peaksite oma dieeti lähemalt uurima, kuna probleem võib seisneda just raua puuduses. See olukord on eriti aktuaalne nende jaoks, kes käivad sageli dieedil, soovides kaalust alla võtta, piirduvad ainult mõne toidu söömisega, pöörates tähelepanu kalorsusele ja mitte koostise kasulikkusele..

Rauasisaldusega toitude loetelu

Mikroelementi leidub erinevates toitudes, seetõttu on see heem ja mitteheem. Viimast leidub taimsetes saadustes ja esimene on loomset päritolu. Nende erinevus puudutab ka seeditavuse astet. Loomsetest saadustest saadud raud omastatakse 15–35% ja taimsetest saadustest - 2–20%. Seetõttu peab toidus domineerima heemi mikroelement ja see peaks olema piisavas koguses.

Taimetoitlastele on see raskem kui neile, kes tarbivad lihatooteid igapäevaselt. Olukorda saab parandada raua imendumist parandava toidu söömisega. Nende hulka kuuluvad toidud, mis sisaldavad palju C-vitamiini.

Suurim kogus rauda on:

• Liha ja rups. Need on kalkun, kana, veiseliha, tailiha, lambaliha ja maks. Enamik rauda sisaldab tumedat liha.
• Mereannid ja kala. Mikroelemendi puuduse taastamiseks peate eelistama krevettide, tuunikala, sardiinide, austrite, koorikloomade, rannakarpide, samuti musta ja punase kaaviari kasutamist..
• Munad. See kehtib kana, jaanalinnu ja vuttide kohta. Koos rauaga sisaldavad need küllastumata rasvhappeid, vitamiine, magneesiumi.
• Leib ja teravili. Eriti kasulikud on sellised teraviljad nagu kaerahelbed, tatar ja oder. Nisukliid ja rukis sisaldavad palju rauda..
• Kaunviljad, köögiviljad, maitsetaimed. Suurimat mikroelementi leidub hernestes, ubades, ubades, spinatis, läätsedes, lillkapsas ja brokolis, peet, spargel, mais.
• Marjad ja puuviljad. Selles toidukategoorias on rauasisalduse meistrid koerapuu, hurma, koerapuu, ploom, õun ja toetused..
• Päevalilleseemned ja pähklid. Mis tahes tüüpi pähkel sisaldab palju mikroelementi, mis vastutab hemoglobiini taseme eest. Seemned ei jää neile alla.
• Kuivatatud puuviljad. Suures koguses rauda on viigimarjad, ploomid, rosinad, kuivatatud aprikoosid.

Märkuses! Kõik kuivatatud puuviljad pole tervislikud. Sageli sisaldavad need koos kehale väärtusliku rauaga kahjulikke aineid. Puuviljade liiga ilus ja puhas välimus viitab tavaliselt sellele, et need on töödeldud, mis võimaldab hoolimatutel tootjatel kauba säilivusaega pikendada..

Raudlaud

Täpsem idee selle kohta, kui palju milligrammi rauda konkreetne toode sisaldab, on toodud tabelina. Kui analüüsida neis märgitud teavet, selgub, et mikroelemendi suurim kontsentratsioon 100 grammi toote kohta langeb kana- ja sealiha maksale, samuti koorikloomadele. Kliid, sojaoad ja läätsed on veidi madalamad, kuid neist imendunud aine kogus on kaks korda väiksem.

Loomsed saadused

Taimsed tooted

Arvamus, et suurem osa rauda sisaldub toetustes ja õuntes, ei vasta tõele. 100 grammi nende puuviljade kohta ei ole rohkem kui 1 ja 2 milligrammi mikroelementi..

Kuidas lisada toidule rohkem rauarikkaid toite ja parandada selle imendumist

Raud on oluline dieet, mida me vajame. Aga mis siis, kui te liha ei söö? Kui olete taimetoitlane või vegan, saate siiski rahuldada oma vajadusi, tarbides mittehemoglobiinisisaldusega rauda ja suurendades selle imendumist.

Miks on raud oluline?

Selle peamine roll kehas on aidata punastel verelibledel hapnikku transportida. Samuti mängib see rolli meie lihastes ning immuunsüsteemi ja aju funktsiooni toetamises. Kui teil on madal rauasisaldus, on oht haigestuda sagedamini ning võite tunda end väsinuna ja loidana..

Rauda meie keha ei tooda, seega peame selle saama toidust selle mineraalirikka toidu tarbimisega. Enamik meist teab, et punane liha sisaldab seda palju, kuid seda leidub ka kodulindudes, kalades ja austrites. Nendes loomsetes saadustes sisalduvat rauda nimetatakse hemoglobiaalseks ja see on keha jaoks bioloogiliselt kõige kättesaadavam allikas, see tähendab, et see imendub meie kehas kõige paremini.

Aga kui olete taimetoitlane või vegan või soovite lihtsalt vähem loomset toitu süüa, siis millised rauatoidud on teile saadaval? Ja kas organism imendub neid sama hästi kui loomseid saadusi??

Raud taimetoitlastele

Taimetoitlastele, veganitele ja neile, kes eelistavad vähem loomseid tooteid süüa, on palju toite. Nendes toitudes sisalduvat rauda nimetatakse mittehemoglobiiniks..

Selliste toodete loetelu:

• Kaunviljad, sealhulgas läätsed, kikerherned ja oad (
• Tofu ja tempeh
• Pähklid ja seemned
• Lehtköögiviljad nagu spinat, peediroheline, spargel ja brokoli
• Täistera ja rauaga rikastatud leivad ja teraviljad
• Kuivatatud puuviljad

Need taimsed allikad on kehale bioloogiliselt vähem kättesaadavad kui hemoglobiini (või loomsete) allikad, mis tähendab, et teie kehal on seda rauda raskem omastada..

Õnneks on mõned lihtsad viisid, kuidas parandada keha võimet taimset rauda omastada..

Kuidas suurendada keha võimet rauda omastada

1. Söö koos C-vitamiiniga

C-vitamiin võib suurendada mitteheemse raua imendumist rohkem kui 50 protsenti. C-vitamiini rikkad toidud: tsitrusviljad, mangod, marjad, kiivid, ananass, papaia, paprika ja tomatid. Püüdke ühte neist toitudest tarbida iga kord, kui tarbite mõnda rauaallikat, et maksimeerida selle imendumist. Näiteks kui teil on spinati ja ürtidega salat, lisage sidrunimahl ja oliiviõli kaste. Kui praadite brokoli ja spargliga, lisage tomat ja paprika...

2. Vältige raua blokaatoreid

Toidus on teatud ühendeid, mis võivad häirida raua imendumist. Igaüks peaks neid toite vältima koos rauaga rikastatud toitudega, kui soovite selle mineraali imendumist maksimeerida..

• Kohv ja tee
• töötlemata kliid
• sojavalgud
• kaltsiumi sisaldavad toidud

3. Jagage tarbimine kogu päeva vältel

Keha korraga imenduv rauakogus on piiratud, nii et kõige parem on toitu kogu päeva jooksul laiali jagada. Näiteks võite ühele toidukorrale lisada ühe eespool loetletud toiduainetest..

Mis toidud sisaldavad suures koguses rauda?

Raua söömine on teie tervisele äärmiselt oluline - ja uskuge või mitte, kõik algab köögist.

Ma räägin toiteväärtusest, mis on hädavajalik mineraal, millel on meie tervises kriitiline roll..

Seda seetõttu, et raud on hemoglobiini põhikomponent, mis vastutab hapniku transportimise eest meie kudedesse. Lisaks toetab see tervet ainevahetust, rakkude funktsiooni ja hormoonide sünteesi..

Toiduraud on kahel kujul: hemoglobiin ja mitte-hemoglobiin. Taimsed toidud sisaldavad ainult mittehemoglobiinisisaldusega rauda, ​​liha, linnuliha ja mereannid aga hemoglobiini ja mittehemoglobiini segu.

Hemoglobiin sobib teie kehale kasutamiseks paremini, kuna selle biosaadavus on suurem kui teisel võimalusel. Kui keha suudab metaboliseerida 14–18 protsenti hemoglobiinisisaldusega rauast, siis mittehemoglobiinisisaldusega rauda saab imenduda ainult.

Kui palju rauda vajate?

Kuigi enamik meist saab toidust piisavalt rauda, ​​on rasedatel naistel, taimetoitlastel, lastel ja noorukitel suurem vaeguse tekkimise oht..

Rauapuudus võib põhjustada rauavaegusaneemia, seisundi, mis põhjustab vere punaliblede puudust ja võib põhjustada väsimust, pearinglust, juuste väljalangemist, ärrituvust ja rabedaid naelu.

Praegune soovitus on 19–50-aastastele naistele 18 mg päevas ja üle 50-aastastele ja meestele 8 mg päevas. Rasedate vajadus suureneb 27 mg-ni päevas.

Kui olete rase ja olete taimetoitlane või vegan dieedil või kui teil on kunagi diagnoositud rauavaegusaneemia, on rauataseme jälgimise osas väga oluline konsulteerida oma arstiga..

Ärge unustage C-vitamiini

C-vitamiinil on suur roll ka raua imendumisel ja selle taseme tõstmisel. Kombineerige rauarikkaid toite C-vitamiini sisaldavate toitudega, et parandada raua imendumist ja tarbimist. See võib olla eriti oluline taimetoitlaste jaoks, kuna taimsed (mitte-hemoglobiinsed) allikad pole biosaadavad.

Tsitrusviljad, marjad, tomatid, paprikad, brokoli ja tumedalehelised rohelised on suurepärased C-vitamiini allikad ja soodustavad raua imendumist..

Aga kuidas on toiduga, milles on palju rauda?

12 parimat rauarikka toitu

1. Rosinad

Rosinad on täis palju toitaineid. See on mitte ainult rikas B-vitamiinide ja kaaliumi poolest, vaid on ka suurepärane rauaallikas. Vaid veerand klaasist sisaldab juba 1 mg rauda.

Rosinad on mitmekülgsed ja neid on lihtne oma dieeti lisada. Seda saab kasutada küpsetistes ja pearoogades, kus saate maitseid varieerida, või süüa üksinda kiireks ja lihtsaks suupisteks..

Nagu iga kuivatatud puuvilja puhul, pidage meeles ka portsjoni suurust. Kuigi rosinad on väikesed, suudavad nad pakkuda teile kontsentreeritud annust vitamiine ja mineraale, kuid see tähendab ka kontsentreeritud kogust kaloreid ja suhkrut..

2. Austrid

Austrides on palju valke, oomega-3 rasvhappeid ja loomulikult rauda. Ainult 85 grammis austrites on 8 mg rauda, ​​mis on piisav üle 50-aastaste naiste ja meeste igapäevaste vajaduste rahuldamiseks.

Austreid saab nautida mitmel erineval viisil ja need aitavad teil köögis loovust alustada. Austrihautis, austritega täidetud artišokk ja muu on vaid mõned toiduideed.

3. India pähklid

Üldiselt võib öelda, et pähklid on taimetoitlaste jaoks üks parimatest rauatoitudest. Kuid eriti sisaldab kašupähkel 2 mg rauda iga 30 grammi kohta. Veelgi enam, need on täis antioksüdante, valke, vitamiine ja mineraale..

Puista oma salatitele kašupähkleid - või oma lemmik sorti pähkleid -, kui soovid kiiret ja lihtsat viisi raua lisamiseks, tee kašupähklitest magustoite.

4. Oad

Oad on enamikus taimetoitlustuses põhitoiduks tänu valgu- ja kiudainesisaldusele, kuid kas teadsite, et need on ka ühed rauarikkamad toidud?

Valged oad on sõna otseses mõttes “koormatud” rauaga, andes 8 mg taldriku kohta, samas kui oad on veidi vähem rikkad, umbes 4 mg tassi kohta..

Kuigi mõlemad need toidud on endiselt suurepärased toidulisandid, on uuringud näidanud, et valgetes ubades sisalduv raud on tegelikult biosaadavam kui punased oad..

5. Veiseliha

Kui sööte liha, on veiseliha teie jaoks üks parimaid toite..

See pole mitte ainult suurepärane rauaallikas, vaid on ka biosaadavam kui taimsed. 100-grammine jahvatatud veiseliha portsjon annab 2,2 mg, samas kui veise maksa portsjon suudab meid premeerida üle 15 mg rauaga.

Parim on valida orgaaniline liha, kui võimalik, rohtu. Ja muidugi söö punast liha alati mõõdukalt; on uuringuid, mis seovad punase liha rohke tarbimise vähiga, mistõttu peaks tarbimist piirama.

6. Terved terad

Teravili on veel üks suurepärane võimalus raua tarbimise eesmärkide saavutamiseks..

Tass keedetud bulguri sisaldab 1,75 mg rauda, ​​samal ajal kui tass keedetud kinoa sisaldab umbes 2,75 mg rauda. Soovitan jääda gluteenivabade terade nagu pruun riis, sorgo, hirss ja tatar külge, mis on kergemini seeditavad ja peensoole vähem ärritavad..

7. Spinat

Roheliste söömisel on palju põhjuseid ja siis lisatakse ka kõrge rauasisaldus..

Lisaks vitamiinidele K, A ja C ning folaadile, magneesiumile ja kaaliumile on spinat suurepärane taimse raua allikas. Vaid pool tassi keedetud spinati lehti annab 3 mg rauda.

Spinati keetmine aitab kehal rauda kergemini omastada, nii et küpseta seda rohkemate toitainete saamiseks.

8. Tume šokolaad

Hea uudis, kui teil on magusaisu: tume šokolaad on täis rauda..

Ainult 100 grammi tumedat šokolaadi sisaldab tohutult 8 mg rauda, ​​mis teeb sellest ühe rauasisaldusega toidu jaoks ühe taskukohaseima võimaluse. Tume šokolaad on ka tervise edendamiseks suurepärane magneesiumi, vase, mangaani ja antioksüdantide allikas.

Tumedat šokolaadi võib tarbida üksi või magustoidu osana. Siduge see maasikatega, mis sisaldavad rohkesti C-vitamiini, et hõlbustada raua imendumist.

9. Läätsed

Lisaks kiud- ja valgusisaldusele on läätsed ka suurepäraseks rauaallikaks. Pool tassi sisaldab 3 mg rauda, ​​mis vähendab oluliselt teie igapäevaseid vajadusi.

Läätsed on uskumatult toitvad ja neid on lihtne valmistada. Erinevalt kuivatatud ubadest ei pea läätsesid kõigepealt leotama. Samuti on sellel suhteliselt lühike küpsetusaeg 15–45 minutit..

10. Kikerhernes

Kikerherned, tuntud ka kui kikerherned, on suurepärane taimetoitlane valgu- ja rauaallikas. Pool tassi on 2 mg rauda.

Hummus on kikerherneste klassikaline retsept, kuid kikerhernesid saab ka praadida ja kasutada salatites.

11. Munad

Munad on sageli reklaamitud nende paljude tervisele kasulike omaduste poolest, alates B-vitamiini sisaldusest kuni kõrge kvaliteediga valguallikani. Nad on ka hea rauaallikas, üks suur muna sisaldab umbes 1 mg rauda..

Kanamunad on suurepärane hommikusöögivõimalus. Lisage munapudrule veel mõned rauarikkad köögiviljad, et suurendada rauasisaldust.

12. Kana

Kana söömine on hea viis raua tarbimise suurendamiseks, kuna kanarind annab umbes 2 mg 100 grammi portsjoni kohta. Kanamaks on eriti rikastatud allikas, sisaldades umbes 12 mg 100 g portsjoni kohta.

Kanas leiduv rauatüüp on ka paremini omastatav kui taimne raua, andes teile suurema panuse.

Nagu iga lihaliigi puhul, valige kindlasti võimalusel orgaaniline kana ja lahja see, praadimise asemel eemaldage koor ja röst või rümp..

"Raud" plaan

Nagu alati, on aneemia pärast mures soovitatav konsulteerida oma arstiga. Teil võib olla ka muid põhjuseid, mis kahjustavad imendumist ja vajavad täiendavat meditsiinilist abi..

Kuigi teie rauavajaduste rahuldamine võib olla keeruline, kui te ei söö liha või kui teil on raseduse tõttu suurenenud nõuded, on gluteenivabadest puuviljadest, köögiviljadest ja teraviljast täis toiteväärtuslikust dieedist võimalik saada piisavalt rauda..

Tasakaalustatud toitumine on võti raua tõhusaks pumpamiseks ja keha tervise säilitamiseks.

Rauast toidunimekirjad

Toidus on kahte tüüpi rauda - hemoglobiin ja mitte-hemoglobiin. Hemoglobiini leidub lihas, kalas ja linnulihas. See on vorm, mida keha kõige hõlpsamalt omastab. Neelate kuni 30 protsenti söödud hemoglobiinirauast. Liha söömine tõstab rauataset tavaliselt palju rohkem kui mittehemoglobiin.

Mittehemoglobiinisisaldusega rauda leidub taimsetes toitudes nagu puuviljad, köögiviljad ja pähklid. Mittehemoglobiinisisaldusega rauatoidud on endiselt toitva ja tasakaalustatud toitumise oluline osa, kuid nende toitude raud ei imendu täielikult. Neelate 2–10 protsenti toidus sisalduvast rauast. Suure C-vitamiini sisaldusega toidud - tomatid, tsitrusviljad ning punane, kollane ja apelsinipipar - võivad aidata mittehemoglobiinisisaldusega raua imendumist.

Teie toidus on oluline raua kogus ja tüüp, valige tabelist oma lemmiktoidud ja lisage need oma menüüsse.

Raud toidus - rauarikaste toitude täielik loetelu

Tere kõigile! Räägime täna toidus sisalduvast rauast, mida peame oma elutähtsate funktsioonide säilitamiseks..

Kindlasti teavad kõik lapsepõlvest saadik, et raud on kõige olulisem element, ilma milleta on elu olemasolu võimatu..

See on oluline mineraal, mis moodustab verekomponendi nagu hemoglobiin..

Hemoglobiin on eriline valk, mida leidub punastes verelibledes. Just tänu temale on verel punane varjund..

Selle peamine ülesanne on transportida vett ja hapnikku kogu keha organitesse. Hemoglobiinipuudus tähendab, et veres pole piisavalt abistajaid, mis aitaksid hapniku ringlust.

Seetõttu tunnevad rauavaegusega inimesed kogu aeg väsimust..

Korralikuks toimimiseks peab keha säilitama kogu aeg tervisliku rauataseme..

Kui leiate, et teil on puudulik ja madal hemoglobiinisisaldus, saate dieedi korrigeerimisega selle probleemi lahendada..

Selles artiklis saate teada:

Raud toidus

Kuid ärge oodake kohest tulemust kohe, kui olete oma dieeti raua sisaldavate toitudega täiendanud..

Vere parandamise protsess kestab neli kuni kuus nädalat. Andke oma kehale vähemalt üks kuni kaks kuud rauavarude täiendamiseks.

Rauavaeguse sümptomid

• krooniline väsimus
• aeglustunud laste füüsiline ja vaimne areng
• madal koolitulemus laste seas
• keelepõletik (glossiit)
• probleemid kehatemperatuuri reguleerimisega
• madal immuunsus

Kes vajab rauda?

Kõik vajavad rauda, ​​kuid on inimesi, kes on eriti vastuvõtlikud hemoglobiinisisalduse langusele ja kellel on aneemia:

• rasedad naised;
• naised menstruatsiooni ajal;
• igas vanuses lapsed;
• vanuses inimesed;
• haigusest taastuvad inimesed.

Need inimesed peavad oma dieedile erilist tähelepanu pöörama ja veenduma, et nad saaksid toidust piisavalt rauda, ​​et keha saaks ise oma hemoglobiinitaseme taastada..

Rauasisaldus toidus

Rauarikkad puuviljad

Vaatame nüüd kümmet kõige rauarikkamat puuvilja:

Kuivatatud aprikoosid pole mitte ainult maitsvad, vaid ka suurepärased rauaallikad. See sisaldab palju antioksüdante, mis aitavad säilitada ilu ja elujõudu vanusest sõltumata..

Iga 100 grammi kuivatatud aprikoose sisaldab üle 50 protsendi päevasest rauavajadusest.

Värsked aprikoosid sobivad suurepäraselt janu janu kustutamiseks, kuid kahjuks on need hooajalised..

Kuid kuivatatud aprikoose võib tarbida aastaringselt, kuna neid hoitakse kauem ja nende kasulikud omadused säilivad mitu kuud..

Kuivatatud aprikoosid sisaldavad ka palju kiudaineid. See tähendab, et selle suhkur siseneb vereringesse järk-järgult, mis aitab säilitada stabiilset glükoositaset..

Rosinad pole midagi muud kui kuivatatud viinamarjad. See on üsna tavaline ja sisaldab rohkem rauda kui paljud teised toidud..

Iga 100 grammi rosinaid sisaldab 1,6 mg rauda.

Suur ja maitsev puuvili, mida saab nautida talvel ja suvel. See on rikas mitte ainult raua, vaid ka küllastunud antioksüdantide, C-vitamiini ja muude sama kasulike ainetega..

Mulberry on kolmes värvitoonis: punane, valge ja must. See pole mitte ainult suurepärane diabeetikutele, vaid on ka rauarikas, mis on suurepärane võimalus aneemilistele patsientidele ja neile, kes soovivad hemoglobiinitaset tõsta..

Iga 100 g mooruspuu sisaldab 1,8 mg rauda.

Hiinas nimetatakse mooruspuud “elupuuks”. Hiina meditsiin kasutab selle puu lehti, koort, puuvilju ja isegi juuri..

Pole kahtlust, et mooruspuumarjad tuleb lisada oma dieeti, kuna need pole mitte ainult rauarikkad, vaid ka maitsvad..

Seda võib süüa värskelt või kuivatatult, iseseisva tootena ja lisada magustoitudele või lahjendada igava hommikuse kaerahelbedega..

• Kuupäevad

Kuupäev on Saudi Araabia riiklik sümbol, mis tähistab elujõudu.

Nendes magusates puuviljades on palju toitaineid ja süsivesikuid, mis vastutavad energia tootmise eest. Nad on kolesterooli- ja rasvavabad. See on võimas rauaallikas, mis aitab tõsta vere hemoglobiinisisaldust.

Iga tass datlit (250 g) sisaldab 3 mg rauda.

• Sõstar

Sõstraid on palju, kuid kõige levinumad on erksad läikivad punased või mustad marjad, mida kasutatakse peamiselt mooside ja želeede valmistamiseks..

Need sisaldavad palju toitaineid ja on uskumatult rauarikkad..

Sõstrad võivad sisaldada kuni 1 mg rauda 100 g kohta.

Ploomid pole midagi muud kui looduslikult päikese käes või dehüdratsiooni teel kuivatatud ploomid. Kui see on liiga kuiv, see tähendab, et see pole eriti mugav.

Sellisel juhul saab probleemi hõlpsasti lahendada, kui ploomid üleöö vees leotada ja hommikul süüa. Vett, milles ploome leotasite, ei tohiks valada.

Nüüd on ta toitaineterikas. Seda võib lisada puuviljamahladele ja smuutidele või lihtsalt juua..

Iga 100 g ploome sisaldab 9 protsenti raua RDA-st.

Paljudes riikides on granaatõun puuvili number üks, mida soovitatakse kasutada kõigi verehaiguste, sealhulgas rauavaeguse ja aneemia korral..

Granaatõun on üks vanimaid teadaolevaid puuvilju, mis aitab lastetust ja suurendab ka seksuaalset aktiivsust.

Granaatõunaviljades äsja avastatud ühendid, mida nimetatakse punikalagiinideks, on südamele ja veresoontele äärmiselt kasulikud.

Granaatõun on ka suurepärane depressioonivastane ja maitsev puuvili, mis väärib teie igapäevases dieedis lisamist, olenemata sellest, kas teil on rauapuudus või mitte..

• Arbuus

Sel suvel on õrna puuviljamaitsega värskendav arbuus 90% vett, kuid on sellegipoolest äärmiselt toitaineterikas, sealhulgas raud..

See marja sisaldab ka rohkem C-vitamiini, mis aitab rauda kiiremini ja tõhusamalt omastada..

Rauarikaste köögiviljade loetelu

Kui puuviljad on vaid maitsev võimalus raua lisamiseks igapäevasesse dieeti, sisaldavad köögiviljad tavaliselt rohkem rauda..

Näiteks sisaldab 100 grammi hapuoblikas või seeni enam kui 12 milligrammi rauda, ​​mis on 67 protsenti täiskasvanu päevasest väärtusest..

• Päikesekuivatatud tomatid

Kas teadsite, et 100 g päikesekuivatatud tomateid võib sisaldada kuni 9,1 mg rauda? Täiskasvanu raua RDA on 18 mg (lastele 10 mg).

See tähendab, et vaid 100 grammi päikesekuivatatud tomati võib anda teile kuni 50 protsenti päevasest rauavajadusest..

Hoolimata asjaolust, et päikesekuivatatud tomatid on üsna mugav toit, ei soovitata neid siiski iga päev süüa. Õnneks on tomatid mis tahes kujul väga rauarikkad..

Võite süüa värskeid, keedetud, hautatud ja isegi konserveeritud tomateid. Mis tahes kujul on nad selle olulise mineraali väärtuslikuks allikaks..

Tomatid sisaldavad ka suures koguses antioksüdante, eriti lükopeeni, mis muudab naha kauniks, säravaks ja annab terve jume..

Sügishooajal on metsaseened laialt kättesaadavad ja võivad vere hemoglobiinisisaldust kvalitatiivselt tõsta, kuna need sisaldavad 68% soovitatavast toitainete päevasest väärtusest, see tähendab raua tervele täiskasvanule..

Vahemere köögis kasutatakse tavaliselt leherohelisi köögivilju. Neil on sügavrohelised või punakas paksud lehed, mitmesugused fütotoitained ja antioksüdandid ning tervislikud raua portsjonid - 22% RDA-st..

Oad ja kaunviljade seemned ei sisalda ainult rauda, ​​vaid ka valku, mis teeb neist hea toitumisallika taimetoitlastele ja veganitele,.

See on võib-olla kõige populaarsem tumerohelistest köögiviljadest ja sellel on kõrge toiteväärtus. See on võimas rauaallikas, keedetud spinat sisaldab rohkem rauasisaldust kui värske spinat.

Üks maailma populaarseimaid ürte sisaldab petersell märkimisväärses koguses rauda, ​​mida on vaja hemoglobiini moodustamiseks. 2 supilusikatäit peterselli sisaldab 0,47 mg rauda. See moodustab umbes 2,6% RDA-st..

See ristõieline köögivili sisaldab 0,66 mg rauda 9 grammi kohta, mistõttu on see üks juhtivaid toiduaineid hemoglobiini suurendamiseks veres..

• Kaalika roheline ja porgand

Kaalikas on väga hea rauaallikas. 1 tass kaalikat sisaldab umbes 1,15 mg kuni 2 mg rauda. Porgandil on need omadused..

• Rooskapsas

Üks tass toores Brüsseli kapsas sisaldab 1,23 mg rauda. Samuti on selles palju C-vitamiini, K-vitamiini haavade korralikuks paranemiseks ja A-vitamiini öiseks nägemiseks..

• Roheline hernes

100 g rohelisi herneid sisaldab 1,4 mg rauda. Rohelised herned sisaldavad rohkesti phita toitaineid, millel on antioksüdandid ja põletikuvastased omadused.

Hemoglobiini suurendamiseks punane liha

Kõigis lihaliikides on rauarikas, kuid punases lihas on eriti palju rauda. Neil, kes tarbivad regulaarselt punast liha, pole rauapuudusega probleeme..

Siiski on olemas teooria, et punase liha liigne tarbimine võib soodustada vähki ning südame-veresoonkonna haiguste arengut..

Seetõttu on soovitatav süüa väike kogus liha ja mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas, valides lahja punase liha.

Samuti on head hemoglobiiniallikad rups (eriti veiseliha maks)

Rauda sisaldavad teraviljad

Terad ja teraviljad on samuti oluline rauaallikas. Selles suhtes eriti väärtuslik:

• Teraviljad
• Metsik riis
• Mais
• Oder
• Bulgur
• Basmati riis

Selles loendis võivad olla ka marjad (eriti aroonia kibuvitsamarjad), kala, munad ja pähklid.

Igal juhul pidage meeles, et dieet, mis sisaldab rauarikkaid toite, on väga tõhus viis hemoglobiinisisalduse tõstmiseks veres..

AGA see on võimalik ainult siis, kui hemoglobiinitase pole kriitiliselt madal ega vaja kiiret taastumist.

Sellisel juhul võib rauarikaste toitude õige tarbimine pikka aega tõsta hemoglobiini taset..

Hemogramm on normaalne

Vere taastumisprotsess kestab neli kuni kuus nädalat. Andke kehale rauavarude täiendamiseks vähemalt üks kuni kaks kuud.

Toidu söömisel pidage meeles, et raua imendumiseks meie kehasse on hädavajalik süüa C-vitamiiniga toite.

Kui teie vere hemoglobiinitase on kriitiliselt madal, siis on võimatu seda tõsta ainuüksi toodete abil..

Lisateavet selle artikli kohta leiate siit..

Aneemia vältimiseks võib võtta rauaga vitamiine.

Kelaaditud vormis saab osta kvaliteetseid rauaga vitamiinikomplekse

Rauapreparaatidega ravimise käigus tasub meeles pidada, et mõnikord täheldatakse hemoglobiini koguse suurenemist mitte varem kui pärast kuu pikkust ravi.

Samuti on ravi ajal oluline arvestada mitte ainult hematoloogiliste parameetrite (hemoglobiin, erütrotsüüdid, värviindeks) normaliseerimisega, vaid ka vereseerumi raua kontsentratsiooni taastamisega, selle piisavate reservidega depooorganites (maks, põrn).

Lähenege oma tervisele teadlikult ja olge terved!

Oleksin väga tänulik kõigile neile, kes jagavad seda artiklit oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes ja tellivad minu meililist. tänan.

Alena Yasneva oli teiega, näeme järgmine kord ja olge terved!

LIITU MINU GRUPIDEGA SOTSIAALMEEDIAS

10 toitu, kus on rohkem rauda kui mujal

Sööge neid koos C-vitamiiniga maksimaalse kasu saamiseks.

Miks on vaja rauda

Ütleme kohe: kui teil pole piisavalt rauda, ​​valmistuge probleemideks. Näiteks see rauavaegusaneemia:

• nõrkus;
• pidev väsimus;
• õhupuudus vähima pingutuse korral;
• pearinglus;
• habras juuksed ja küüned;
• külmad käed ja jalad;
• kahvatus ja ringid silmade all.

Need kõik on rauavaegusaneemia tunnused. See tähendab, et seisund, kus teie keha ei saa rauapuuduse tõttu toota piisavalt hemoglobiini - valku, mis transpordib hapnikku kopsudest kõikidesse elunditesse ja kudedesse ning vabanevat süsinikdioksiidi - vastupidises suunas.

Suhteliselt öeldes lämmatab keha ilma piisava rauata. Kuid hapniku kohaletoimetamine pole ainus protsess, mis seda mikroelementi vajab..

Raud on seotud raua ülevaatega ja selle tähtsusega inimeste tervisele paljudes reaktsioonides, mis mõjutavad ainevahetust üldiselt. Sellest sõltub mitte ainult keha füüsiline seisund, vaid ka immuunsus ja intellektuaalne jõudlus.

Tervise säilitamiseks vajate iga päev rauda 10–20 mg rauda. Rasedatel ja regulaarselt annetavatel või muul põhjusel verd kaotavatel naistel tõuseb määr 28 mg-ni.

Oluline punkt: inimkeha ei oska iseseisvalt rauda sünteesida. Saame seda ainult toiduga. Lifehacker on koostanud rauasisaldusega toitude loetelu. Püüdke vähemalt mõnda neist tarbida iga päev, et vähendada rauavaegusaneemia ja muude probleemide riski..

Millised toidud sisaldavad palju rauda

1. Spinat

Spinat peetakse traditsiooniliselt rauasisalduse meistriks. Ja vääriliselt. Popeye lemmik lehtköögivilja, olgu see nii toores, keedetud kui küpsetatud, võib pakkuda 100 g oma kaalu kohta 3,6 mg spinati, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolarauata. Siiski on rauaga pakitud toite palju tihedamalt..

2. Austrid, rannakarbid ja muud karbid

Üks portsjon (100 g) meremolluseid võib sisaldada molluskeid, merekarpe, segaliike, kuumtöödeldud niisket kuumust kuni 28 mg rauda, ​​mis katab täielikult ja isegi varuga selle mikroelemendi igapäevase vajaduse. Pealegi on molluskites sisalduv raud heem (seda nimetatakse loomset päritolu mikroelemendiks). See imendub 15–30% paremini kui mitteheem, mille saame taimsest toidust.

Lisaks on karpides palju valke (kuni 26 g portsjoni kohta), suures koguses B12-vitamiini, C-vitamiini ja muid toitaineid. Boonus, mille saate nende mereandide toidule lisamisel, on südamele kasuliku "hea" kolesterooli (HDL) taseme tõus..

3. kaunviljad

Ideaalne rauaallikas taimetoitlastele. Keedetud oad, kikerherned, herned, sojaoad, läätsed sisaldavad keskmiselt läätsed, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata umbes 3,3 mg mikroelementi 100 g kohta, see tähendab kuni kolmandik päevasest soovitatavast annusest.

Ainus asi, mis seda roosilist pilti mõnevõrra rikub, on asjaolu, et siinne raud ei ole heem ja ei imendu nii hästi kui lihast. Imendumise parandamiseks söö või joo tee ja muude toitumistegurite mõju ubade rauaimavusele koos C-vitamiini sisaldavate toitudega. Näiteks salatid lehtköögiviljadega (hapuoblikas, kapsas, petersell) ja paprika, mahlad ja smuutid apelsini, kiiviga, must sõstar.

4. Maks ja muud rups

100-grammine portsjon veise- või kanamaksa annab teile umbes 6,5 mg veiseliha, sordiliha ja kõrvalsaadusi, maksa, keedetud, hautatud raua. Neerudes, südames, ajus on mikroelementi veidi vähem, kuid ka keskmiselt umbes kolmandik päevasest väärtusest 100 g kohta.

Lisaks rauale on elundilihas rohkelt valku, A-vitamiini, B-vitamiine ja koliini. Koliin: rahvatervise oluline toitainetöö, maksa ja aju tervise oluline toitaine, millest paljud inimesed ei saa piisavalt..

5. Kõrvitsaseemned

100 g seemneid - nii tooreid kui ka röstitud - annab organismile 13 mg seemneid, kõrvitsa- ja kõrvitsaseemne tuuma, kuivatatud rauda. Nagu kaunviljade puhul, pole ka raud heemi, seega tuleks kõrvitsaseemneid tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toitudega.

Boonus: kõrvitsaseemned on ka üks parimaid magneesiumiallikaid, oluline element, mis muu hulgas aitab vähendada diabeedi riski Magneesiumi tarbimine seoses süsteemse põletiku, insuliiniresistentsuse ning diabeedi ja depressiooni esinemisega Magneesiumravi abil kiire depressioonist kiire taastumine.

6. Tume šokolaad

Piisab, kui sööte umbes 50 g šokolaadi, et saada umbes 6,5 mg komme, šokolaadi, tumedat, 70–85% kakaod sisaldavat rauda (vastavalt 100 grammis 13 mg, kuid see kleepub kokku!). Eelistage šokolaadi, mille kakaosisaldus on vähemalt 70%.

7. Punane liha

100 g veiseliha või jahvatatud veiseliha, mida serveeritakse mis tahes kujul (praed, burgerid, lihapallid, mereväe pasta täidis), on kindel viis tarnida 2,7 mg veiseliha, jahvatatud, 85% tailiha / 15% rasva, küpsetatud, küpsetatud, küpsetatud [hamburger, jahvatatud ümmargune] raud. Pealegi on mikroelement antud juhul heem, see tähendab, et see imendub kiiresti ja lihtsalt.

8. Tofu

Aasias ja taimetoitlaste seas populaarne sojatofu juust on ka suurepärane rauaallikas. 100-grammine portsjon sisaldab toorset, kindlat kaltsiumsulfaadiga valmistatud Tofut ja umbes 3 mg mineraali. Lisaks on tofus palju valke, tiamiini (vitamiin B1), samuti kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni..

9. Türgi liha

100-grammine portsjon tumedat kalkuniliha on 2,3 mg Türgi, kõik klassid, tumedat liha, keedetud, röstitud raua. Võrdluseks võib öelda, et sama kogus valget kalkuniliha sisaldab ainult 1,3 mg. Lisaks sisaldab tume liha ühe portsjoni kohta muljetavaldavat 29 grammi valku koos korralike koguste B-vitamiinide, tsingi (30% RDA-st) ja seleeniga (kuni 60% RDA-st)..

10. kinoa

See populaarne teravili sisaldab rohkem valke kui enamik teisi teravilju. See sisaldab ka rikkalikult foolhapet (vitamiin B9), magneesiumi, vaske, mangaani... Noh, ja rauda: kinoa sisaldab umbes 1,5 mg kinoa, keedetud 100 grammi pudru.