FitAudit

FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada, aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada.

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tegelikke eeliseid, eemaldage dieedist need toidud, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Vaskrikas toit

Vask on perioodilise tabeli number 29 keemiline element. Ladinakeelne nimetus Cuprum pärineb Küprose saare nimest, mis on tuntud selle kasuliku mikroelemendi ladestuste poolest.

Selle mikroelemendi nimi on kõigile teada juba kooliajast. Paljud mäletavad keemia õppetunde ja valemeid sellest pehmest metallist valmistatud Cu-ga. Kuid mis on selle kasutamine inimese keha jaoks? Kuidas vask mõjutab meie tervist.

Selgub, et vask on inimese jaoks üks hädavajalikumaid mikroelemente. Kehasse sattudes hoitakse seda maksas, neerudes, lihastes, luudes, veres ja ajus. Vase defitsiit viib süsteemi häireteni.

Keskmiste statistiliste andmete kohaselt sisaldab täiskasvanu keha vaske 75–150 mg (koguselt kolmas - raua ja tsingi järel). Suurem osa ainest on koondunud lihaskoesse - umbes 45 protsenti, veel 20% mikroelemendist ladustub luudesse ja maksa. Kuid just maksa peetakse kehas vase "depooks" ja üledoosi korral kannatab esmajoones just tema. Ja muide, rasedate naiste loote maks sisaldab kümneid kordi rohkem Cu kui täiskasvanu näärme kude..

  • Igapäevane vajadus
  • Kasu kehale
  • Vase puudus
  • Liigne vask
  • Vask toidus

Igapäevane vajadus

Toitumisspetsialistid on määranud täiskasvanute keskmise vase tarbimise. Normaalsetes tingimustes jääb see vahemikku 1,5 kuni 3 mg päevas. Kuid lapse norm ei tohiks ületada 2 mg päevas. Samal ajal võivad alla ühe aasta vanused lapsed saada kuni 1 mg mikroelementi, alla 3-aastased lapsed - mitte rohkem kui poolteist milligrammi. Vasepuudus on äärmiselt ebasoovitav rasedatele naistele, kelle päevane kogus on 1,5–2 mg ainet, kuna kuprus vastutab sündimata lapse südame ja närvisüsteemi korrektse moodustumise eest.

Mõned teadlased on veendunud, et tumedajuukselised vajavad rohkem vaske kui blondid. Seda seletatakse asjaoluga, et pruunikarvalised kasutavad Cu intensiivsemalt juuste värvimisel. Samal põhjusel on varajastest hallidest juustest sagedamini tumedajuukseline. Suure vasesisaldusega toidud võivad aidata depigmentatsiooni ära hoida.

Tasub suurendada igapäevast vase tarbimist inimestel, kellel on:

  • allergiad;
  • haavand;
  • osteoporoos;
  • reumatoidartriit;
  • aneemia;
  • südamehaigus;
  • AIDS;
  • parodondi haigus.

Kasu kehale

Nagu raud, on ka vask oluline elutähtsate funktsioonide jaoks vajaliku vere biokeemilise koostise säilitamiseks. Eelkõige on see mikroelement seotud punaste vereliblede tootmisega, on oluline hemoglobiini ja müoglobiini (südames ja teistes lihastes leiduva hapnikku siduva valgu) sünteesiks. Pealegi on oluline öelda, et isegi kui kehal on piisavalt rauavarusid, on hemoglobiini loomine ilma vaseta võimatu. Sel juhul on mõttekas rääkida Cu täielikust asendamatusest hemoglobiini moodustumisel, kuna ükski teine ​​keemiline element ei suuda täita kuprile määratud funktsioone. Samuti on vask ensüümide oluline komponent, millest sõltub erütrotsüütide ja leukotsüütide õige koostoime..

Cu asendamatus veresoonte jaoks seisneb mikroelemendi võimes tugevdada kapillaaride seinu, andes neile elastsuse ja õige struktuuri.

Nn vaskulaarse raamistiku tugevus - elastiini sisemine vooder sõltub vasesisaldusest kehas.

Ilma vaseta on ka närvisüsteemi ja hingamissüsteemi normaalne töö keeruline. Eelkõige on kuprum müeliini ümbrise oluline komponent, mis kaitseb närvikiude kahjustuste eest. Endokriinsüsteemi eelised seisnevad soodsas mõjus hüpofüüsi hormoonidele. Seedimiseks on vask asendamatu aine, mis mõjutab maomahlade tootmist. Lisaks kaitseb Cu seedetrakti organeid põletike ja limaskestade kahjustuste eest..

Koos askorbiinhappega suudab Cu tugevdada immuunsust, kaitsta keha viiruste ja nakkuste kahjulike mõjude eest. Vabade radikaalidega võitlevad ensüümid sisaldavad ka vaske.

Melaniini koostisosana mõjutab see naha pigmentatsiooni protsesse. Aminohape türosiin (vastutab juuste ja nahavärvi eest) on samuti võimatu ilma Cu-ta.

Luukoe tugevus ja tervis sõltuvad selle mikroelemendi kogusest organismis. Kollageeni tootmist soodustades mõjutab vask luustiku jaoks vajalike valkude moodustumist. Ja kui inimesel on sagedased luumurrud, on mõttekas mõelda võimalikule Cu puudusele kehas. Veelgi enam, kuprus takistab teiste mineraalide ja mikroelementide leostumist kehast, mis on osteoporoosi ennetaja ja takistab luuhaiguste arengut..

Rakutasandil toetab see ATP funktsioone, täidab transpordifunktsiooni, aidates kaasa vajalike ainete tarnimisele igasse keharakku. Cu osaleb aminohapete ja valkude sünteesis. See on oluline komponent kollageeni ja elastiini (sidekoe olulised komponendid) moodustumisel. On teada, et kuprum vastutab keha paljunemise ja kasvu protsesside eest..

Värskemate uuringute kohaselt on Cu hädavajalik meeleolu parandavate ja valu vaigistavate hormoonide endorfiinide tootmiseks.

Ja veel üks hea uudis vasest. Piisav kogus mikroainet kaitseb varase vananemise eest. Vask on osa superoksiiddismutaasist, antioksüdantsest ensüümist, mis kaitseb rakke hävitamise eest. See seletab, miks Cuprumi leidub enamikus vananemisvastastes kosmeetikatoodetes..

Muud vase kasulikud funktsioonid:

  • suurendab immuunsust;
  • tugevdab närvisüsteemi kiude;
  • kaitseb onkoloogiliste haiguste tekke eest;
  • eemaldab mürgiseid aineid;
  • soodustab õiget seedimist;
  • võtab osa kudede taastamisest;
  • aktiveerib insuliini tootmise;
  • suurendab antibiootikumide toimet;
  • omab bakteritsiidseid omadusi;
  • vähendab põletikku.

Vase puudus

Vaskpuudulikkus, nagu iga teine ​​mikroelement, põhjustab inimese süsteemide ja elundite töös mitmesuguste häirete tekkimist.

Kuid siin on oluline märkida, et tasakaalustatud toitumise korral on Cu puudus peaaegu võimatu. Kõige tavalisem Cu puuduse põhjus on alkoholi kuritarvitamine.

Kupumi ebapiisav tarbimine on täis sisemisi verevalumeid, suurenenud kolesterooli, patoloogilisi muutusi sidekudedes ja luudes. Lapse keha reageerib kõige sagedamini Cu puudusele.

Muud Cu puudulikkuse sümptomid:

  • südamelihase atroofia;
  • dermatoosid;
  • vähenenud hemoglobiin, aneemia;
  • ootamatu kehakaalu langus ja isutus;
  • juuste väljalangemine ja depigmentatsioon;
  • kõhulahtisus;
  • krooniline väsimus;
  • sagedased viiruslikud ja nakkushaigused;
  • masendunud meeleolu;
  • lööve.

Liigne vask

Vase üleannustamine on võimalik ainult sünteetiliste toidulisandite kuritarvitamise korral. Mikroelemendi looduslikud allikad annavad aine piisava kontsentratsiooni, mis on vajalik keha funktsioonide säilitamiseks.

Keha saab liigsest vasest märku anda erineval viisil. Tavaliselt kaasneb Cu üleannustamisega:

  • juuste väljalangemine;
  • varajaste kortsude ilmumine;
  • unehäired;
  • naiste menstruaaltsükli talitlushäired;
  • palavik ja rikkalik higistamine;
  • krambid.

Lisaks võib vase toksiline toime kehale põhjustada neerupuudulikkust või gastroenteriiti. On epilepsiahoogude ja vaimse kahjustuse oht. Vasemürgituse kõige tõsisem tagajärg on Wilsoni tõbi (vaskhaigus).

"Keemia" tasemel tõrjub vase üledoos kehast välja tsingi, mangaani ja molübdeeni..

Vask toidus

Toidust kupruse saamiseks ei pea te spetsiaalset dieeti tegema - seda mikroelementi leidub paljudes igapäevastes toitudes.

  • Miks te ei saa ise dieeti pidada
  • 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
  • Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
  • Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
  • Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Kasuliku aine päevast normi on lihtne täiendada: piisab sellest, kui hoolitseda selle eest, et laual oleks mitmesuguseid pähkleid, kaunvilju ja teravilju. Samuti on maksas (liider toodete seas) muljetavaldavad toitainete varud, toores munakollane, palju köögivilju, puuvilju ja marju. Ärge unustage ka kääritatud piimatooteid, värsket liha, kala ja mereande. Näiteks austrid (100 g kohta) sisaldavad 1 kuni 8 mg vaske, mis rahuldab täielikult iga inimese igapäevaseid vajadusi. Vahepeal on oluline märkida, et vase kontsentratsioon mereandides sõltub otseselt nende värskusest..

Taimetoitlased peaksid pöörama tähelepanu sparglile, sojaubadele, idandatud nisuteradele, kartulile ja pagaritoodetest, eelistama rukkijahust valmistatud küpsetisi. Mangold, spinat, kapsas, baklažaan, rohelised herned, peet, oliivid ja läätsed on suurepärased kupri allikad. Supilusikatäis seesamiseemneid annab peaaegu 1 mg vaske. Kasuks tulevad ka kõrvitsa- ja päevalilleseemned. Mõnedes taimedes (till, basiilik, petersell, majoraan, pune, teepuu, lobeelia) leidub ka Cu varu..

Huvitav on ka see, et tavaline vesi sisaldab ka muljetavaldavaid vasevarusid: liiter puhast vedelikku suudab keskmiselt keha küllastada peaaegu 1 mg Cu-ga. Hea uudis neile, kellel on magusaisu: tume šokolaad on hea vase allikas. Ja magustoiduks puuviljade ja marjade valimisel on parem eelistada vaarikaid ja ananasse, millel on ka vase "hoiused".

Tabel mõnest vaserikkast toidust
Toode (100 g)Vask (mg)
Tursa maks12.20
Kakaopulber)4.55
Veise maks3.80
Sealiha maks3
Kalmaar1.50
Maapähkel1.14
Sarapuupähkel1.12
Krevetid0,85
Herned0,75
Pasta0,70
Läätsed0,66
Tatar0,66
Riis0.56
Kreeka pähklid0,52
Kaerahelbed0,50
Pistaatsiapähklid0,50
Oad0,48
Veise neer0,45
Kaheksajalg0,43
Hirssi tangud0,37
Rosinad0,36
Pärm0,32
Veiseliha ajud0,20
Kartul0,14

Nagu näete, ei tohiks te küsimuse “Mis on kõige rohkem vaske?” Pärast liiga palju vaeva näha. Selle kasuliku mikroelemendi vajaliku päevase tarbimise saamiseks piisab toitumisspetsialistide ainsa reegli järgimisest: sööge ratsionaalselt ja tasakaalustatult ning keha ise tõmbab toidust just seda, mis tal puudub.

Vask (Cu)

Kokku sisaldab keha 75-150 mg vaske. Lihased sisaldavad 45% vaske, 20% maksa ja 20% luu.

Vaskrikas toit

Näidatud ligikaudne saadavus 100 g tootes

Igapäevane vase vajadus

Vase vajadus päevas on 1,5-3 mg päevas. Vase tarbimise ülemine lubatud tase on 5 mg päevas.

Vase vajadus suureneb raseduse ja imetamise ajal.

Vase kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Vask mängib koos rauaga olulist rolli erütrotsüütide moodustumisel, osaleb hemoglobiini ja müoglobiini sünteesis. See on vajalik hingamisteede ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, osaleb valkude, aminohapete sünteesis, ATP töös. Normaalne raua ainevahetus on võimatu ilma vaseta.

Vask osaleb sidekoe olulisemate valkude - kollageeni ja elastiini - moodustamises, mängib olulist rolli nahapigmentide tootmisel.

Hiljutised uuringud on näidanud, et vask on endorfiinide sünteesiks hädavajalik, mis vähendab valu ja parandab meeleolu..

Vase puudus ja liig

Vase puuduse tunnused

  • naha ja juuste pigmentatsiooni rikkumine;
  • juuste väljalangemine;
  • aneemia;
  • kõhulahtisus;
  • isutus;
  • sagedased infektsioonid;
  • väsimus;
  • depressioon;
  • lööbed;
  • halvenev hingamine.

Vase puudumisel võivad olla luu- ja sidekudede häired, sisemine verejooks, suurenenud kolesteroolitase.

Liigse vase tunnused

  • juuste väljalangemine;
  • unetus;
  • epilepsia;
  • vaimne kahjustus;
  • menstruatsiooniprobleemid;
  • vananemine.

Miks tekib vasepuudus

Tavapärase dieedi korral vaskvaegust praktiliselt ei esine, kuid alkohol aitab selle defitsiidile kaasa ning munakollane ja teravilja fütaatilised ühendid võivad siduda vaske sooles.

Toidud, mis sisaldavad vaske, mida inimese keha vajab

Keha normaalne toimimine on võimalik ainult siis, kui selles on mikroelementide tasakaalustatud sisaldus. Üks olulisemaid aineid on Cuprum (vask). Selle puudulikkusega on häiritud arvukad funktsioonid: spetsiifiliste ensüümide ebapiisav tootmine, sidekudede, luude ebaõige moodustumine, patoloogia elundites. Seetõttu on nii oluline teada, millised toidud sisaldavad vaske, sealhulgas ka teie igapäevases toidus..

Peamiselt kogunevad nende Cu varud maksa. Mikroelement esineb ajukelme, lihastes, eritussüsteemis, südames, kuid väiksemates kogustes. Vask on kehas tähtsuselt kolmas (tsingi ja raua järel). Puudujääki on lihtne päevase normi söömisega koos süüa..

Vase bioloogiline roll

Tervisliku inimese keha peab sisaldama vähemalt 100 g mikroelementi vaske. Sellel on oluline bioloogiline roll:

  • Võtab osa raua imendumisest ja tootmisest.
  • Enamiku redoksprotsessides osalevate ensüümide komponent.
  • Tagab aju ja kudede vajaliku hapnikukoguse.
  • Ilma elemendita on kõõluste, luustiku, lihaste, kõhre normaalne moodustumine võimatu.
  • Soodustab punaste vereliblede, hemoglobiini moodustumist.
  • Soodustab luude kasvu lapsepõlves.
  • Aine puudus viib reumatoidartriidi, autoimmuunhaiguste, luude, kudede põletikuliste protsessideni.
  • Muudab veresoonte seinad tugevaks, elastseks.
  • Toetab naha tugevust.

Aine sai oma nime kreekakeelsest sõnast "Küpros". Selle tähtsus kehtestati 1928. aastal arvukate teaduslike uuringute tulemusena.

Millised toidud sisaldavad vaske

Vaske leidub nii paljudes toitudes kui ka joogivees. Mõelge kõige suurema vasesisaldusega toitude loendile:

  • igat tüüpi pähklid (india pähklid, mandlid, männipähklid, maapähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid jt);
  • enamik marju, köögivilju, puuvilju;
  • teraviljad;
  • kääritatud piimatooted (kääritatud küpsetatud piim, kodujuust, jogurt, keefir jne);
  • mereannid;
  • toored munakollased;
  • päikesekuivatatud tomatid;
  • kibuvitsa;
  • merekala;
  • kaunviljad (läätsed, sojaoad, herned, punased oad)
  • rukkijahust valmistatud pagaritooted;
  • tatar ja riisitangud;
  • maks.

Vähem elementi leidub šokolaadis, kakaos, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, vürtsid, vürtsid.

Vasetoodete tabel (μg / 100g)

numbertootevasesisaldusnumbertootevasesisaldus
1veise maks12.8kümmekibuvits1.9
2Tursa maks12.6üksteistkalmaar1.7
3värske spinat7.212basiilik1.4
4seesamist4.313nisukliid1.4
viissealiha maks4.2neliteistšokolaaditooted1.2
6tomat3.915neerud1.2
7elus pärm3.2kuusteistherned0,8
8India pähkel2.417Metsaseened0,8
üheksavasikaliha218aprikoosid0,18

Vitamiinid ja vaskpreparaadid

Vaskpreparaate määratakse juhul, kui kliiniliste uuringute tulemuste kohaselt leitakse mingil põhjusel vasepuudus. Aine vajaduse eripära suureneb suurema vaimse ja füüsilise koormusega.

See võib olla vasega vitamiinid ja aktiivsed toidulisandid (toidulisandid).

Kõige populaarsemad ravimid on järgmised:

  • Vitamiinikompleks "Vitrum" - on ette nähtud immuunsüsteemi tugevdamiseks pärast haigusi profülaktilise ainena. Lisaks vasele sisaldab see olulisi mikro- ja makroelemente, vitamiine. Soovitatakse ranget dieeti pidavatele või tasakaalustamata dieedil olevatele inimestele. Suurendab kaitset viiruste, bakterite eest. Soovitatav pärast kemoteraapiat ja antibiootikumravi.
  • Vitamiinid "Duovit" - sisaldavad 1 grammi mikroelementi. Seda soovitatakse võtta nii terapeutilises kui ka profülaktilises vormis. On tasakaalustatud toitainete koostisega.
  • Aktiivne bioloogiline lisand "Bio-vask" on näidustatud elemendi väljendunud puuduse korral. See on ette nähtud liigeste, luude, lihaste, luu- ja lihaskonna haiguste, maksa ja muude keha probleemide korral..
  • Ravimil "Tsimed" - on ainulaadne koostis, täiesti looduslik ravim. Sisaldab Cuprumi rikkaid taimeekstrakte. Seda on soovitatav võtta kogu kuu vältel. Ei ole näidustatud laktoositalumatuse korral.

Päevane vase määr

Tervisliku inimese jaoks on elemendi päevane norm kuni 2,5 mg. Vajadusel suurendatakse annust. Vajadusel määratakse vitamiinide kompleksid ja preparaadid. Ravikuur viiakse läbi vastavalt raviarsti ettekirjutusele.

Vajadus Cuprumi järele naistel suureneb imetamise ja raseduse ajal - kuni 3 mg. Kui naine ei saa päevas piisavas koguses elementi, suureneb loote patoloogiate tekkimise oht.

Annustamine lapsepõlves:

  • sünnist kuni 2 aastani - 1 mg;
  • 2-7-aastased - 1,5 mg;
  • 7-18-aastased - 2 mg.

Mis on vask inimkeha jaoks?

Vase roll kehas on tohutu:

  • Aitab kardiovaskulaarsete patoloogiate korral.
  • Suurendab toonust füüsilise ja vaimse stressi ajal.
  • On regenereeriva, antioksüdandi, põletikuvastase toimega.
  • Aitab nakkushaiguste ja bakteriaalsete haiguste ravimisel.
  • Suurendab immuunsust, hemoglobiini taset.
  • Pärast luumurde, vigastusi on luude kiire taastumine.
  • Parandab ainevahetus-, seede- ja ainevahetusprotsesse.
  • Stimuleerib mao ja soolte aktiivsust.
  • Parandab küüneplaatide, naha, juuste seisundit.
  • Parandab vere hüübimist.
  • Mõjub soodsalt maksa, pankrease, kuseteede toimimisele.
  • Aktiivse kasvu perioodil aitab see kaasa luusüsteemi õigele moodustumisele.
  • Parandab nägemist.
  • Hädavajalik hormoonide tootmiseks naisorganismis.
  • Soodustab raua imendumist organismis, seetõttu on seda soovitatav kasutada verehaiguste korral.
  • Pidurdab vananemisprotsessi.
  • Osteoporoosi, artriidi, reuma ennetamine.
  • Tugevdab veresoonte seinu, vask aitab kaasa nende tugevusele, elastsusele.
  • Aitab juuste väljalangemise korral.
  • Mõjub soodsalt immuunsusele.
  • Kõrge elemendisisaldusega toidud soovitatakse toidulauda lisada kõigile, kes elavad ohtlikes ökoloogilistes tsoonides või suurema kiirgustasemega.
  • Normaliseerib vere puhverdavaid omadusi kehas.
  • Parandab endokriinsüsteemi toimimist.
  • Vask on kollageeni piisava tootmise jaoks hädavajalik.
  • Tõhus profülaktiline aine vähi tekke vastu.
  • Aitab seedehäirete korral.

Vase puudumine kehas

Vase defitsiiti kehas pole raske märgata. Levinud sümptomid:

  • verehaigused, mis avalduvad madala hemoglobiinisisaldusega;
  • verevalumite ilmumine kehale väikseimate löökide korral;
  • kalduvus nakkushaigustele, külmetushaigustele;
  • kiilaspäisus;
  • suurenenud kolesteroolitase;
  • kilpnäärme haigused;
  • häiritud südamerütm;
  • naha kahvatus;
  • nõrkuse tunne, jõu kaotus;
  • õhupuuduse tunne;
  • kardiovaskulaarsüsteemi kahjustus;
  • osteoporoos (luu mineralisatsiooni rikkumise tõttu);
  • pigmentatsioon;
  • distressi sündroom vastsündinutel;
  • naise kehas vase puudumine põhjustab suguhormoonide ebapiisavat tootmist.
Puuduse põhjused on põhjustatud erinevatest teguritest. Sagedamini tekib probleem dieedi ebaõige valiku, pooltoote, kiirtoidu söömise harjumuse tõttu.

Muud põhjused - halva kvaliteediga joogivesi, seedetrakti haiguste tõttu aine imendumise halvenemine, pikaajaline ravi antibiootikumide, hormonaalsete ravimite, antatsiidide, kortikosteroididega.

Liigne vask kehas

Hoolimata selle tähtsusest võib mikroelement olla kahjulik. Suur vase kuhjumine kehas põhjustab kõrvaltoimeid ja põhjustab mõningaid haigusi..

Liigse vase sümptomid:

  • kõhu valulikkus, oksendamine, väljaheide häiritud, pearinglus;
  • mao-, sooleverejooks;
  • uinumisprobleemid, ärrituvus, depressioon ja muud kesknärvisüsteemi häired;
  • palavik koos külmavärinate, krampide, teadvusekaotuse tundega;
  • tahhükardia;
  • migreen, sagedased peavalud;
  • neerupuudulikkus, maksahaigus.

Eriti ohtlik on mikroelemendiga mürgitamine. Aine võib akumuleeruda maksas, ajus, südamelihases ja teistes elundites. Joobeseisundi tulemus on valgusünteesi rikkumine koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Cuprumi liigset tarbimist ei põhjusta mitte ainult toodete ebaõige kasutamine, vaid ka hooletu ravimite ja vitamiinikomplekside käitlemine, töö ohtlikes tööstusharudes, vasest köögitarvikute kasutamine.

Vask inimese kehas on äärmiselt oluline.

Kuid te ei tohiks ilma arsti määramata ravimeid võtta kontrollimatult. Parem on eelistada tervislikke toite ja elada tervislikke eluviise.

Vaserikkad toidud: üksikasjalik loetelu, tabel

Vaske sisaldavate toodete loetelu on väga lai - mikroelementi leidub sageli toidus. Kuid ainult mõned nõud pakuvad seda kehale tõeliselt suurtes annustes ja väärivad seetõttu üksikasjalikku uuringut..

Millised toidud sisaldavad vaske

Inimese tervisele oluliste mikroelementide hulgas on vask erilisel kohal. Iga päev peab organism saama 1,5–3 mg ainet, vastasel juhul võivad tekkida ebameeldivad sümptomid. Mikroelemendi puudus põhjustab aneemiat ja immuunsuse vähenemist, mõjutab negatiivselt maksa ja sapiteede seisundit.

Teatud kogustes leidub mikroelementi suures toidukaupade loendis. Kuid see sisaldab eriti palju:

  • loomade ja kalade maksas;
  • teraviljades ja seemnetes;
  • pähklites ja looduslikes õlides;
  • teraviljades ja kaunviljades;
  • köögiviljades ja ürtides;
  • kääritatud piimatoodetes.

Inimese kehas peaks pidevalt vask olema umbes 75–100 mg. Kui peate mineraali puudusest vabanema, peaksite pöörama tähelepanu toodetele, mille sisaldus on maksimaalne..

Kõrge vaske sisaldavad toidud

Mineraalainet on kõige lihtsam saada toidust, mis suudab 100% rahuldada keha vajadust mikroelemendi järele. Vasktoitude üksikasjalik loetelu aitab teil otsustada, mida oma dieeti lisada..

Maks

Inimese kehas akumuleerub mikroelement peamiselt maksa kudedes ja täpselt sama tunnus on loomadele omane. Seetõttu on toidus parim vase allikas kalade, kodulindude või suurte loomade maks..

Enamik ainet sisaldub tursamaksa - umbes 12,5 mg portsjoni kohta 100 g kohta. Teisel kohal on polloki maks, see sisaldab 10 mg mikroelementi. Sealiha ja veiseliha maks võivad seda ainet kehale anda, neis on 3,75–3,8 mg vaske.

Maks on kõige kasulikum keetmisel, kuna praadimise ajal hävitatakse osa selles sisalduvatest vitamiinidest ja mineraalidest. Toodet saate kasutada köögiviljadega, kuid parem pole hapukoort ja mune lisada valmisroogadele, need häirivad elemendi assimilatsiooni.

Pähklid

Suurtes kogustes on mikroelement peaaegu kõigis pähklites. Nende abiga saate edukalt asendada vitamiinikomplekse. Eelkõige sisaldab vask:

  • india pähklites ja kreeka pähklites;
  • sarapuupähklites ja pistaatsiapähklites;
  • mandlites ja maapähklites;
  • männi- ja parapähklites.

Ainete sisalduse poolest on liider kašupähklid - 2,2 mg portsjoni kohta 100 g kohta. Veidi vähem mikroelementi sarapuupähklites ja parapähklites - vastavalt 1,7 ja 1,65 mg, teistes sortides ei ületa elemendi maht 1,5 mg.

Kõige kasulikum on pähkleid süüa värskelt, sest pärast röstimist mineraalide maht tootes väheneb ja kalorite sisaldus suureneb. Lisaks vasele tarnivad pähklid kehale ka teisi mineraale - rauda ja kaltsiumi, tsinki.

Mereannid

Mereannid on väärtuslik keemilise elemendi allikas. Ainete sisalduse poolest on liidrid järgmised:

  • austrid, 100 g sisaldab umbes 4,4 mg mikroelementi;
  • kalmaar - umbes 2,1 mg ainet;
  • homaar, umbes 1,9 mg 100 g portsjoni kohta.

Mereandide eelised seisnevad selles, et need pakuvad kehale kompleksset varustatust mitte ainult vasest, vaid seleenist, tsinkist, rasvhapetest ja vitamiinidest B. Kalmaari, homaari ja austrite regulaarne tarbimine aitab säilitada tervislikku kolesteroolitaset ja takistab vähi arengut..

Köögiviljad

Köögiviljadest saate keemilise elemendi, isegi tagasihoidliku dieedi korral on puuduse vältimine täiesti võimalik. Mikroelementide poolest kõige rikkalikumad toidud on:

  • redis - umbes 0,15 mg;
  • kartul - kuni 0,14 mg 100 g portsjoni kohta;
  • peet - 0,14 mg;
  • baklažaan - umbes 0,14 mg;
  • kurgid - umbes 0,1 mg;
  • kapsas ja sibul - vastavalt 0,08 ja 0,09 mg.

Küüslauk sisaldab üsna palju vaske - 0,13 mg 100 g portsjoni kohta. Kuid tuleb arvestada, et küüslauk on väga vürtsikas ja sisaldub toidus minimaalsetes kogustes. Sellest lähtuvalt on sellest raske saada tõeliselt suuri mikroelementide osi..

Lisaks vasele sisaldavad kõik köögiviljad kaaliumi, magneesiumi, vitamiine ja kiudaineid. Tooted mitte ainult ei täida vasepuudust, vaid parandavad ka soolemotoorikat, puhastavad kudesid ja tugevdavad südamelihast.

Teraviljad

Kehale vajaliku mikroelemendi saate teraviljadest. Suurem osa mineraalsest ainest on olemas:

  • tatras saadakse väikesest portsjonist putru kuni 0,7 mg vaske;
  • kaerahelvestes - näitaja on veidi madalam, kuni 0,5 mg;
  • teraviljas Hercules - umbes 0,4 mg.

Mineraalset komponenti sisaldab hirss, oder, riis ja pärl oder, kuid mahud on üsna väikesed - 0,3 kuni 0,2 mg.

Kaunviljad

Paljud kaunviljad kuuluvad vase sisaldavate toitude nimekirja. Nende hulgas võime eriti märkida:

  • herned, umbes 0,75 mg ainet 100 g kohta;
  • oad - umbes 0,48 mg;
  • läätsed - umbes 0,66 mg.

Rohelisi herneid on lubatud süüa värskelt - kasulikke mineraale, sealhulgas vaske, säilib sel juhul kõige rohkem. Ülejäänud kaunviljad keedetakse tavaliselt ja kasutatakse seejärel iseseisva suupistena või kartulipudru, lisandite, kotlettide ja konservide osana..

Teraviljad

Teraviljaseemneid kasutatakse tavaliselt vase normaalse taseme säilitamiseks kehas või aine vähesel puudusel. Näiteks saate seda kasutada elemendi puudumise ennetamiseks:

  • tavalised päevalilleseemned, 100 g portsjon sisaldab umbes 1,8 mg vaske;
  • kõrvitsaseemned - umbes 1,4 mg;
  • linaseemned - 1,2 mg.

Seesamiseemned sisaldavad koguni 4,4 mg mineraali, nende abiga saate toime tulla isegi väljendunud vasepuudusega.

Puuviljad ja kuivatatud puuviljad

Kehale vajalikku ainet saate puuviljadest, eriti maksimaalse saagi suveperioodil. Suurim kogus vaske on olemas:

  • apelsinides - 0,65 mg 100 g viljaliha kohta;
  • aprikoosides - 0,14 mg;
  • maasikates - 0,13 mg;

Marjadest on aine heaks allikaks kibuvitsa- ja karusmarjad - vastavalt 4 ja 1,3 mg. Vask leidub väikestes kogustes sõstardes ja maasikates. Kuivatatud puuviljadest väärivad tähelepanu rosinad, mis sisaldavad umbes 0,36 mg ainet, ja datlid - 0,4 mg.

Piimatooted

Piimatoodete vasesisaldus on väga madal. Kodujuustu, jogurti, fermenteeritud küpsetatud piima ja piima abil on võimatu mikroelemendi väljendatud puudust täielikult katta. Eelkõige saate:

  • kodujuustust 5% rasva - umbes 0,06 mg ainet;
  • talupiimast - umbes 0,01 mg;
  • 4% rasvasisaldusega kääritatud küpsetatud piimast - umbes 0,01 mg.

Keha küllastamiseks valgu, kaltsiumi, fosfori ja muude mikroelementidega on tervislikum tarbida fermenteeritud piimatooteid.

Taime- ja loomsed õlid

Vase defitsiidi korral võib väikest kogust ainet saada mitte ainult tavalisest toidust. Mikroelement esineb peamiselt külmpressitud ja rafineerimata taime- ja loomsete õlide koostises.

Saate kasutada vaset sisaldavate toodetena:

  • seesamiõli - kuni 4 mg mikroelementi 100 ml kohta on kõrgekvaliteedilises hautises;
  • kõrvitsaseemneõli, umbes 1,5 mg;
  • pähkliõli - umbes 0,5 mg.

Loomaõlides pole vask palju. Eelkõige sisaldab 82,2% rasvasisaldusega traditsiooniline või ainult 0,002 mg mikroelementi.

Vürtsid

Kuumad vürtsid ja maitsetaimed parandavad mitte ainult roogade maitset, vaid ka eeliseid. Paljud maitseained on klassifitseeritud vaske sisaldavate toitude hulka ja võivad selle elemendi sisaldust toidus veidi suurendada..

Võite saada väikese koguse vajalikku ainet:

  • basiilikust alates sisaldab see umbes 1,4 mg mikroelementi;
  • majoraanist - 1,1 mg;
  • tüümianist umbes 0,88 mg;
  • pune - umbes 0,96 mg;
  • mustast piprast sisaldab vürtsikas pulber umbes 1,3 mg;
  • ingverist - umbes 0,4 mg.

Kuigi vürtsid on küllaltki keemilise elemendiga küllastunud, tuleb meeles pidada, et selle sisalduse maht on tavaliselt märgitud 100 g toote kohta. Samal ajal kasutavad toiduvalmistamisel kasutatavaid vürtse ja vürtse sõna otseses mõttes näpuotsaga, seega suureneb maitsestatud roogis oleva elemendi kogus väga pisut.

Toidu vasesisalduse tabel

Kuna vask on toitudes üldlevinud, on raske meelde jätta, kus see kõige rohkem asub. Tabel aitab navigeerida, kus on loetletud väärtusliku mikroelemendi peamised allikad:

Vasesisaldus 100 g portsjoni kohta (mg)

Päevase väärtuse protsent

Vaskrikka dieedi koostamisel tuleks põhitähelepanu pöörata loetletud toitudele. Muud vaske sisaldavad toidud võivad toimida ainult põhimenüü üksuste lisana.

Vaske sisaldavate toodete kasutamise eeskirjad

Vask on kõrge imendumismääraga väärtuslik mikroelement. Vastavate toodete õigel kasutamisel maos ja sooltes imendub umbes 93% ainest ohutult. Kuid selleks, et keha mikroelementi hästi tajuks ja sellest kasu oleks, on vaja järgida mõningaid reegleid:

  1. Parim on tarbida vaske sisaldavaid toite koos valgutoitudega, see hõlbustab imendumist. Koobaltisisaldusega tooted sobivad hästi ka mineraalainega.
  2. Suure C-vitamiini, fruktoosi, tsingi ja rauasisaldusega puu- ja köögiviljad takistavad toidust imendumist. Munakollane ning suures koguses molübdeeni ja magneesiumi sisaldav toit kajastuvad negatiivselt.
  3. Mikroelementide puuduse taastamisel tuleb meeles pidada, et vask võib olla ohtlik. Suurtes annustes muutub see mürgiseks - täiskasvanu ei saa tarbida rohkem kui 3 mg ainet. Liigse toimega kaasnevad kõrvaltoimed on krooniline väsimus, unehäired ja juuste väljalangemine.
  4. Raseduse ja imetamise ajal on mikroelementi võimalik tarbida suurtes kogustes. Nendel juhtudel tõuseb päevane annus mõnikord 4 mg-ni, kuid peate keskenduma testi tulemustele ja arsti soovitustele.
  5. Keemilise elemendi omastamist häirib alkohol tugevalt. Alkoholi kuritarvitamine on iseenesest kahjulik ja mineraalide puuduse korral takistab see lihtsalt hea dieedi korral vajaliku mikroelemendi taseme tõstmist.

Raske vasepuudus on haruldane - mikroelementi leidub paljudes saadaolevates toitudes. Seetõttu tasub oma dieedil aine annust suurendada ainult siis, kui testid näitasid tugevat puudust. Muudel juhtudel peate lihtsalt säilitama olemasoleva tasakaalu.

Järeldus

Vaske sisaldavate toitude loend sisaldab liha, köögivilju, kala, mitmesuguseid teravilju ja puuvilju. Isegi piiratud dieediga on vase sisaldavaid toite lihtne oma igapäevases menüüs hoida ja vältida mikroelementide puudujääke.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem vaske: loetelu, tabel ja omadused

Vask on üks bioloogiliselt aktiivsetest elementidest, mis tagab inimkeha kõigi elutähtsate funktsioonide normaalse kulgemise. See mikroelement osaleb paljudes biokeemilistes protsessides: see moodustab närvide ja sidekoe kaitsva katte, suurendab hapniku voolu rakkudesse, tagab kasulike vitamiinide, samuti makro- ja mikroelementide imendumise toidust. Keha optimaalse funktsiooni säilitamiseks teadmine, millised toidud sisaldavad vaske.

Keha kasulikud omadused ja päevaraha

Inimkeha sisaldab keskmiselt 100–190 mg vasekomponenti, mis on koondunud peamiselt inimkeha kudedesse, luudesse, ajurakkudesse, maksa, neerudesse ja verre. Cu märkimisväärne puudus on kehale kahjulik, kuna element osaleb siseprotsessides. Mikroelemendi funktsioonid ja kasulikud omadused inimkeha jaoks on järgmised:

  1. Immuunsüsteemi säilitamine.
  2. Osalemine paljude ensüümide ja valkude konstrueerimisel.
  3. Endokriinsüsteemi töö parandamine.
  4. Kollageeni ja elastiini süntees (naha tugevus, luude tugevus).
  5. Osalemine ainevahetusprotsessides (valkude, aminohapete süntees).
  6. Veresoonte seinte tugevdamine.
  7. Positiivne mõju endokriinsete näärmete tööle.
  8. Osalemine naha- ja juuksepigmentide tootmisel.

Täiskasvanud keha peab päevas tarbima 2,5–3 mg vaske. Rasedate naiste päevane annus on veidi väiksem - 2 mg. Laste ja noorukite tarbimise määr on:

  • kuni 3 aastat - 1 mg;
  • 4-6-aastased - 1,5 mg;
  • 7-18-aastased - 1,5-2 mg.

Suurenenud normi kasutamine on vajalik raske füüsilise koormuse, nõrga immuunsuse, kardiovaskulaarsete patoloogiate, osteoporoosi, põletikuliste haiguste ja aneemia korral..

Liigse ja vase puudumise tunnused

Mitmekesine toitumine ja tasakaalustatud toidud on suurepärane mikroelementide allikas. Kui inimkehasse satub palju (üle 5 mg) või vastupidi, liiga vähe vaske (alla 1 mg), siis aja jooksul hakkavad ilmnema erinevad sümptomid, mis mõjutavad negatiivselt siseorganite tööd. Esimene asi, mille eest hoolitseda, on dieedi korrigeerimine ja kvaliteetsete toodete valimine..

Täiskasvanutel ja tervetel inimestel on Cu liigse tarbimise või liigse tarbimise negatiivsed sümptomid äärmiselt haruldased. Ägeda vase hüpervitaminoosi juhtumid põhjustavad peamiselt:

  • seedetrakti häired (kõhuvalu, kõhulahtisus, oksendamine);
  • lihasvalu;
  • unehäired, mäluhäired;
  • ateroskleroos;
  • menstruatsiooniprobleemid;
  • depressioon, ärrituvus;
  • neerude ja maksa põletikulised haigused.

Selle aine liigse esinemise põhjused võivad olla: magneesiumi ja tsingi puudus, pärilikud ainevahetushäired, kõrge Cu sisaldus joogivees, hormonaalsete tablettide võtmine.

Kõige olulisemad sümptomid, mis viitavad elundite ja kudede vasepuudusele, on:

  • suurenenud juuste väljalangemine;
  • madal hemoglobiini tase;
  • naha kahvatus, nahalööve;
  • isutus;
  • depressioon, halb tuju, väsimus;
  • halvenev hingamine, südamerütmi häired.

Haigused ja mõned asjaolud võivad põhjustada vasepuudulikkust, näiteks: häiritud soolestiku imendumine, redokspotentsiaali vähenemine, alkoholi pikaajaline kuritarvitamine, ebapiisav kogus seda mikroelementi sisaldavaid ensüüme (pärilik tegur).

Vaserikkad toidud

Kust vask siis leitakse? Milliseid tooteid? Mikroelemendi peamised toiduallikad on:

  1. Veiseliha, sealiha, polloki, tursa maks.
  2. Mereannid (homaar, austrid, kaheksajalg, kalmaar ja krabid).
  3. Pistaatsiapähklid, mandlid, kreeka pähklid, india pähklid, seedermänniseemned ja parapähklid.
  4. Kaunviljad (läätsed, sojaoad, oad).
  5. Teravili (päevalilleseemned, kõrvitsaseemned, seesamiseemned, linaseemned).
  6. Köögiviljad (spargel, spinat, peet, tomatid, porgandid, igat tüüpi kapsas, baklažaanid, kurgid, kõik rohelised).
  7. Teravili ja teravili (idandatud nisu, kaerahelbed, tatar, hirss).
  8. Puuviljad, kuivatatud puuviljad ja marjad (ananass, vaarikad, karusmarjad, banaan, greip, kuivatatud aprikoosid, rosinad).
  9. Ühepäevased kääritatud piimatooted (jogurt, keefir).
  10. Taime- ja loomsed õlid (seesami-, kõrvitsa- ja pähkliõli).
  11. Vürtsid (ingver, tüümian, must pipar, majoraan, basiilik, pune).

Millised toidud sisaldavad vaske: tabel

Enne dieedi kavandamist peate välja selgitama vase kontsentratsiooni toidus. Tabelis esitatud teave näitab, kui palju ja millistes sageli tarbitavates toitudes mineraal sisaldub..

8 toitu, milles on palju vaske

Vask on mineraal, mida keha vajab tervise säilitamiseks väikestes kogustes. Inimkeha kasutab vaske punaste vereliblede, luude, sidekoe ja mõne olulise ensüümi moodustamiseks.

Vask on seotud ka kolesterooli töötlemisega, teie immuunsüsteemi nõuetekohase toimimisega ning imikute kasvu ja arenguga emakas (1).

Kuigi seda olulist mineraali on vaja ainult väheses koguses, on see hädavajalik. See tähendab, et peate selle saama oma dieedist, sest teie keha ei suuda seda ise toota..

Täiskasvanutel on soovitatav saada 900 mcg vaske päevas.

Kui olete rase või toidate last rinnaga, peaksite saama natuke rohkem - vastavalt 1 mg või 1,3 mg päevas.

Siin on nimekiri 8 toidust, milles on palju vaske.

Kõrge vaske sisaldavad toidud

1. Maks

Kui mõtlete, millistes toitudes on kõige rohkem vaske, on vastus maks. Orgaanilised loomsed saadused, näiteks maks, on äärmiselt toitvad.

Need pakuvad kehale rohkelt palju toitaineid, sealhulgas vitamiin B12, A-vitamiini, riboflaviini (B2), folaati (B9), rauda ja koliini (2).

Maks on ka suurepärane vase allikas..

Tegelikult varustab üks vasikamaksu viil (67 grammi) teie keha 10,3 milligrammi vaske - tohutult 1,144% soovitatavast päevasest tarbimisest (RDI) (3).

Kuid suures koguses A-vitamiini maksas võib sündimata lapsi kahjustada. Seetõttu peaksid rasedad naised vältima toite, milles on väga palju A-vitamiini, sealhulgas maksa (4).

Maks on äärmiselt toitev loomne saadus. Vaid üks vasikamaksahammustus võib anda teie kehale vase ja selle jaoks olulise hulga muude oluliste toitainete üle 11 korra suurema RDI..

2. Austrid

Toidud, mis sisaldavad palju vaske, hõlmavad austreid.

Austrid on koorikloomade tüüp, mida peetakse sageli delikatessiks. Neid võib serveerida keedetult või toorelt, vastavalt teie eelistustele..

Nendes mereandides on vähe kaloreid ja palju olulisi toitaineid nagu tsink, seleen ja vitamiin B12.

Lisaks on austrid heaks vase allikaks, andes 7,6 mg 100 grammi kohta, mis võrdub 844% -ga RDI-st (5).

Teil võib olla muret austrite ja muude koorikloomade tarbimise pärast nende kõrge kolesteroolitaseme tõttu.

Kuid kui teil pole spetsiifilist haruldast geneetilist häiret, ei tõsta toidus sisalduv kolesterool toidus, näiteks austrites, tõenäoliselt oluliselt vere kolesteroolitaset (6).

Pidage meeles, et toored austrid võivad põhjustada toidumürgitust ja seetõttu ei soovitata neid rasedatele või kahjustatud immuunsusega naistele (7).

100 grammi austreid sisaldab 8,5 korda rohkem vaske, kui peate päevas kätte saama. Selles madala kalorsusega karbis on ka palju tsinki, seleeni ja B12-vitamiini.

3. Spirulina

Spirulina on pulbriline toidulisand, mis on valmistatud sinivetikatest või sinivetikatest.

Iidsete asteekide tarvitatuna on see taas ilmunud tervisliku toiduna pärast seda, kui NASA kasutas seda kosmosemissioonidel astronautide toidulisandina (8, 9)..

Spirulina on äärmiselt toitev. Üks supilusikatäis (7 grammi) sisaldab ainult 20 kalorit, kuid sisaldab 4 grammi valku, 25% B2-vitamiini (riboflaviin) RDI-st, 17% B1-vitamiini (tiamiin) RDI-st ja raua RDI-st umbes 11% (10).

Sama summa annab 44% vase TAI-st.

Rohelise joogi valmistamiseks segatakse spirulina sageli veega. Kui aga selle ebatavaline maitse ei meeldi, võite selle maitse varjamiseks lisada kokteilidele või hommikuhelvestele..

Spirulina on sinivetikatest valmistatud kuivlisand, mis on äärmiselt toitev. Üks supilusikatäis (7 grammi) sisaldab peaaegu poole teie päevasest vasevajadusest.

4. Shiitake seened

Vaserikkad toidud hõlmavad shiitake seeni.

Shiitake seened on Ida-Aasia päritolu söödavad seened.

Neli kuivatatud shiitake seent (15 grammi) sisaldavad 44 kalorit, 2 grammi kiudaineid ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas seleen, mangaan, tsink, folaat ja vitamiinid B1, B5, B6 ja D (11).

See sama kogus shiitake sisaldab muljetavaldavat 89% vase RDI-st..

Mõned kuivatatud shiitake seened katavad peaaegu 100% teie igapäevasest vasevajadusest. Nad on rikas ka teiste oluliste toitainete poolest.

5. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned sisaldavad palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu ning sisaldavad ka laias valikus muid toitaineid.

Kuigi erinevad pähklid ja seemned sisaldavad erinevaid toitaineid, sisaldavad paljud märkimisväärses koguses vaske.

Näiteks sisaldab 28 grammi mandleid või india pähkleid vastavalt 33% ja 67% vase RDI-d (12, 13).

Lisaks sisaldab supilusikatäis seesamiseemneid (9 grammi) 44% selle mineraali RDI-st (14).

Pähkleid ja seemneid saate nautida iseseisva suupistena, lisades neid salatile või küpsetades leibades või vormides.

Pähklid ja seemned (eriti mandlid, india pähklid ja seesamiseemned) on head vase allikad. Veelgi enam, neis on palju kiudaineid, valke ja tervislikke rasvu..

6. Koorikloomad

Vähid, krabid, homaarid ja krevetid on merekarbid, kes elavad merel või jõesängis.

Nende mahlane liha muudab need populaarseks lisandiks suppidele, kuigi neid saab ka lihtsalt iseseisvalt süüa..

Koorikloomade lihas on vähe rasva, palju valke, vitamiine ja mineraale, sealhulgas seleeni ja B12-vitamiini.

See on ka suurepärane vase allikas..

Tegelikult sisaldab 85-grammine homaari portsjon fenomenaalset 178% vase RDI-st (15).

Huvitav on see, et kuigi koorikloomadel on vähe rasva, sisaldavad need ka üsna palju kolesterooli..

Toidukolesteroolil pole aga enamikul inimestel vere kolesteroolitaset vähe, mistõttu ei tohiks tarbitud koorikloomade kogus olla probleemiks (16).

Koorikloomad on maitsvad koorikloomad, madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega ja rohke vasega. Vaid 85 grammi koorikloomi annab 178% vase RDI-st.

7. Rohelised lehtköögiviljad

Millistes toitudes on palju vaske? Rohelised lehtköögiviljad, nagu spinat, lehtkapsas ja Šveitsi mangold, on äärmiselt tervislikud, sisaldavad minimaalsete kaloritega toitaineid nagu kiudaineid, K-vitamiini, kaltsiumi, magneesiumi ja folaate.

Paljud rohelised lehtköögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses vaske.

Näiteks sisaldab keedetud Šveitsi mangold 33% vase RDI-st 173-grammises portsjonis (17).

Muud rohelised lehtköögiviljad sisaldavad sarnaseid koguseid, näiteks 1-untsi keedetud spinati portsjon sisaldab ka 33% vase RDI-st (18).

Neid köögivilju võib süüa toorelt salatitena, küpsetada lihaga või lisada enamusele roogadele, et suurendada nende toitainete ja vase sisaldust..

Rohelised lehtköögiviljad nagu Šveitsi mangold ja spinat on äärmiselt toitvad ja sisaldavad palju vaske.

8. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab rohkem kakao kuivainet ning vähem piima ja suhkrut kui tavaline šokolaad.

Tume šokolaad sisaldab antioksüdante, kiudaineid ja mitmeid toitaineid.

Näiteks sisaldab 100-grammine tahke šokolaad (70–85% kakao kuivainet) 11 grammi kiudaineid, 98% mangaani DV-st ja 67% rauda DV-st (19)..

See kogus sisaldab ka 200% vase TAI-st..

Veelgi enam, tumeda šokolaadi söömine tasakaalustatud toitumise osana on seotud mitmete südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorite paranemisega (20, 21, 22)..

Kuid olge ettevaatlik ja ärge tarbige liiga palju tumedat šokolaadi, kuna see toode on endiselt kõrge kalorsusega ja sisaldab suhkrut..

Tume šokolaad on magus maius, mis sisaldab mitmeid kasulikke toitaineid, sealhulgas vaske. Üks tahvel seda šokolaadi võib teie keha varustada kaks korda rohkem vasega, kui keha päevas vajab..

Vaske sisaldavad tooted

Vask on üks olulisemaid mikroelemente, mis on inimkehale vajalik nõuetekohaseks ja harmooniliseks toimimiseks. Seda elementi leidub peaaegu kõigis keha kudedes, kuid selle peamised varud asuvad maksas. Vask on väiksemas koguses südames, lihastes ja ajus.

Kuid selle kogus on mõnikord ebapiisav. Sel juhul hakkab keha kannatama mikrotoitainete puuduse käes. Keha rikastamiseks selle elemendiga on vaja tarbida vaske sisaldavaid toite. See mikroelement käib iidsetel aegadel inimestega käsikäes. Selle ravivad omadused olid teada juba iidsetest aegadest pärit ravitsejatele. Cu tegeleb ka kaasaegse tööstusega.

Mikroelemendi ja selle kasulike omaduste kirjeldus

Vask on plastilise siirdemetalli keemiline element, millel on kuldroosa värv. Nimi Cuprum on tuletatud Küprose saare nimest. Seal sulatati tuhandeid aastaid tagasi kaevandustes vaske. Olemasolevate kasulike mikroelementide seas hakati vaske kasutama peaaegu esimesteks tehnilistel eesmärkidel.

Vaske ja pronksi kasutati kahel suuremal ajastul - vaseajal ja pronksiajal. Sellest elemendist esemete leviku perioodi nimetati vaseajaks. Vanimad vasktooted kuuluvad Egiptusele. Just Egiptuse elanikel õnnestus saada Cu, sulatades türkiissinine malahhiidiga temperatuuril 1083 kraadi.

Inimese keha sisaldab umbes 150 grammi vaske. Mikroelement paikneb luustikus, veres, lihastes, neerudes, ajus ja maksas. Selle mikroelemendi puudumine on täis erinevate elundite ja süsteemide talitlushäireid. Sööge vaskrikkaid toite, et täita oma Cu puudus.

  • ainevahetusprotsesside normaliseerimine;
  • valkude ja süsivesikute imendumise suurendamine;
  • kudede varustamine hapnikuga;
  • sideme- ja luukoe moodustumine;
  • luude, kõhre ja kõõluste struktuuri säilitamine;
  • põletikuliste protsesside kõrvaldamine;
  • hemoglobiini moodustumine ja erütrotsüütide küpsemine.

Igapäevane vase vajadus

Keha vajab päevas 2–5 mg mikroelementi. Vasepuudust praktiliselt ei esine, kuna tasakaalustatud toitumine tagab selle tarvitamise vajalikus koguses.

Elemendi puudus on tavaliselt tingitud:

  • Cu ainevahetuse rikkumine;
  • ebapiisav vase tarbimine kehas koos toidu ja veega;
  • seedetrakti patoloogiate olemasolu;
  • teatud ravimite võtmine.

Vaatamata mikroelemendi hindamatule kasulikkusele ja tähtsusele ei ole selle liigne kontsentratsioon kasulik. Elementi liigset sisaldust täheldatakse suure Cu tarbimise korral koos toiduga. Ohtlikes tööstusharudes töötavad inimesed on ohus. Lisaks võib mikroelementi liigselt tarnida vasknõude ja majapidamistarvete kaudu..

Allergiate, aneemia, alopeetsia, maohaavandi, reumatoidartriidi, osteoporoosi, parodondi, leukeemia, HIV, CVS-i patoloogiate, rõhuhaavandite all kannatavad inimesed peavad tarbima rohkem vaske, õigemini peaks nende päevane annus olema vähemalt viis grammi mikroelementi.

Kuidas Cu defitsiit avaldub?

Ebapiisav vase kogus kehas on täis tõsiste haiguste ja seisundite arengut:

  • aneemia areng;
  • leukotsüütide taseme langus;
  • tõrked CCS-i toimimises;
  • keha kaitsefunktsioonide nõrgenemine;
  • hulgiskleroosi areng;
  • häired kilpnäärmes;
  • pigmentatsiooni kaotus (juuksed, dermis);
  • seksuaalse arengu hilinemine;
  • menstruatsiooni rikkumine;
  • viljatuse areng.

Kuidas mõista, et kehas on vaske üle

Selle mikroelemendi liigkogus kehas annab märku teatud sümptomitest. Oluline on reageerida keha sõnumitele õigeaegselt ja pöörduda spetsialisti poole..

Reeglina kaasneb vasega liialdamine kehas valulike aistingute ilmnemisega, iivelduse, oksendamise ja väljaheidetega; pearinglus ja valu peas; südame löögisageduse tõus; hingamisraskused; seedetrakti, neerude ja maksa talitlushäired; unetus; mäluhäired; kesknärvisüsteemi häired; suurenenud higistamine; krampide ilmnemine.

Cu toidus - tabel koos selgitustega

Mikroelement satub inimese kehasse koos toiduga. Suurem osa vasest leitakse maksas. 100 grammis vasikamaks sisaldab 15 milligrammi elementi.

Samuti on austrid mikroelemendi allikad; 100 grammi värskeid austreid sisaldab 8 mg. Kohvikus või restoranis maiuse valimisel täpsustage selle päritolu.

Fakt on see, et farmides kasvatatavates koorikloomades on vasesisaldus tühine. Cu-d leidub ka seesamiseemnetes, tahiniõlis ja pastas. 100 grammi hästi kuivatatud seesamiseemneid sisaldab 4 mg vaske.

20 parimat toodet vase sisalduse kohta 100 g kohta

Vasesisaldus (mg)

Tursa maks12, 5Pollocki makskümmeKurgid8, 4Spinat7Kakaopulber4, 3Seesam4, 1Veise maks3, 8Sealiha maks3, 7 - 7, 5õllepärmkolmkümmendSarapuupähkel18Koera-roosi viljad18Päevalill15KalmaarneliteistNisukliid1, 45Šokolaad12Maapähkel1, 14Seened (puravik)0, 9Krevetid0,85Herned0,75Pasta (kõrgema klassi)0, 70

Kõigi lemmikšokolaad ja kakao on rikas mikroelementide poolest. Paar tükki magusat ei kahjusta figuuri, vaid parandab meeleolu ja täidab keha 10% -ga päevasest vajalikust ainekogusest.

Pähklid on vasest varakamber. Seemned ja pähklid on optimaalne alternatiiv vitamiinidele ja elementidele "purgist". Kui soovite alati tervislik olla, sööge iga päev peotäis pähkleid. 100 g india pähklid sisaldavad 2,2 mg vaske, sarapuupähklid - 1,7 mg, parapähklid - 1,65 mg, pistaatsiapähklid - 1,3 mg, seedermänniseemned - 1,3 mg, maapähklid - 1,28 -1, 4 mg, mandlid - 1, 1 mg.

Suurepärane vase allikas toidus on süvamere asukad - homaarid, kaheksajalad, kalmaarid. Pealegi, mida värskemad nad on, seda suurem on mikroelemendi kontsentratsioon neis. 100 grammi toodet küllastatakse keha 2,00 mg ainega.

Kui olete pingil istumise ja seemnete näppimise fänn, ärge kuulake neid, kes ütlevad, et see on tsiviliseerimata. Päevalilleseemned on üks tervislikumaid ja vaserikkamaid toite. 100 g seemneid sisaldab umbes 1,8 mg vajalikku mikroelementi.

Vask kuulub ka päikesekuivatatud tomatite (1, 4 mg), basiiliku (1, 4 mg), majoraani (1, 1 mg), pune (0, 96 mg), tüümiani (0, 88 mg), peterselli (0, 65 mg). Väiksemates kogustes, kuid siiski leidub vaske sparglis, seentes, kaalika rohelistes, melassis, spinatis, kapsas, baklazaanis, tomatites, rohelistes hernestes, küüslaugus, tillis, oliivides, sojaubades, mustas pipras, ingveris, ubades, läätsedes, vaarikates, ananass, krevetid.

Vaskmünt paljude haiguste ravimina

Vaskmünte on pikka aega kasutatud unetuse, põletikuliste protsesside ja valu leevendamiseks. Terapeutilistel eesmärkidel kasutatakse vasevett ja münte. Vaskvee valmistamiseks vajate 1961. aasta eelseid münte.

Loputage kümme münti lubjaveega. Keeda kaks korda, kuni vedelik aurustub. Terapeutilise kuuri kestus on üks kuu. Soovitatav on juua kaks supilusikatäit vett kolm korda päevas..

  • Südame valulike aistingute leevendamiseks on soovitatav rakendada mündi alamklavia fossa. Ravi kestus - poolteist nädalat.
  • Verevalumitest taastumise kiirendamiseks kantakse kahjustatud alale münt.
  • Fibroidide ja fibroidide raviks rakendatakse alakõhule münti.
  • Kuulmispuudega inimeste jaoks kinnitatakse kõrva taha vaskmünt.
  • Emakakaela osteokondroosi raviks pannakse kaela tagaküljele münt.
  • Lapsepõlves rahhiidi tekkimise vältimiseks on randmed mähitud vasest käevõrudesse.

Nüüd teate, mis on vase vajadus ja eelised, millised tooted seda sisaldavad. Sööge mineraalainerikkaid toite, kuid ärge neid üle kasutage ja siis tunnete end alati suurepäraselt.