Komplekssed süsivesikud: toiduainete loetelu (tabel)

Taimsetes toitudes leiduvad komplekssed süsivesikud on tasakaalustatud toitumise lahutamatu osa vitamiinide ja mikroelementide suurema sisalduse tõttu võrreldes teiste toitainetega.

Süsivesikute roll organismis

Süsivesikute peamine roll on anda organismile energiat kõigi elutähtsate protsesside normaalseks toimimiseks. Sekundaarsete, kuid mitte vähem oluliste funktsioonide hulgas on:

• kaitsev - teatud tüüpi immuunrakkude, aga ka mukopolüsahhariidide moodustumine, mis kaitseb hingamisteede limaskesta bakterite tungimise eest, on võimatu ilma piisavate komplekssete süsivesikute tarbimiseta;
• plastik - süsivesikud on osa rakumembraanidest, paljud ensüümid, osalevad rakkudes energia vabanemiseks ja kõhrekoe ehitamiseks vajalike nukleotiidide ja nukleiinhapete ehitamisel;
• prebiootikum - teatud tüüpi keerukaid süsivesikuid (näiteks kiudaineid) ei lagundata, kuid neil on oluline roll peensoole ja jämesoole reguleerimisel, chyme moodustamisel ning need on soolestikus kasulike bakterite kasvulavaks;
• osmootne - osmootse rõhu reguleerimises osalevad süsivesikud, mis tagab vereplasma normaalse voolu anumates;
• strateegiline - süsivesikute tarnimisel salvestatakse osa energiast glükogeeni ja rasva ladestumise kujul kehas edasiseks kasutamiseks.

Süsivesikute sordid

Kõik süsivesikud koosnevad glükoosist, mis on väikseim ehitusmaterjal, mis muundatakse energiaks. Sõltuvalt glükoosi struktuuriomadustest eristatakse kahte peamist süsivesikute rühma:

• Lihtsad (kiired) süsivesikud koosnevad molekulidest, mis ei vaja täiendavat lagundamist, seetõttu imenduvad need kiiresti ja toovad kaasa vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Kuna keha ei suuda kogu tarnitud energiat kohe ära kasutada, toob liialt suur hulk lihtsaid süsivesikuid kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi tervisele..
• Komplekssed süsivesikud (aeglased) on suure molekulmassiga ühendid (tärklis, kiudained, pektiin), mille glükoosi imendumine toimub järk-järgult, mis tagab pika aja jooksul ühtlase energiavarustuse ilma veresuhkru järsu tõusuta.

Glükoosi levitamine ja kasutamine kehas on mitmel viisil:

• esiteks kasutatakse toidust saadud glükoosi praeguste energiavajaduste (füüsiline aktiivsus, ajufunktsioon, seedimine, rakkude uuenemisprotsessid) täiendamiseks;
• liigne glükoos muundatakse glükogeeniks (keha energiavaruks), mida maksas ja lihastes hoitakse koguses 200-300 grammi;
• pärast glükogeenivarude täiendamist muundub vereplasmast saadud liigne suhkur rasvhapeteks ja viib rasvade kuhjumiseni.

Komplekssüsivesikute kasulikud omadused

Komplekssed süsivesikud mitte ainult ei täida keha energiakulusid, vaid normaliseerivad ka seedetrakti tööd, kuna neil on järgmised kasulikud omadused:

• keerulistes süsivesikutes sisalduv tärklis tagab ühtlase energiavarustuse ja pikaajalise küllastustunde, kuna see imendub peensooles, aitab kaasa 2-3 tunni jooksul veresuhkru aeglasele tõusule ega põhjusta insuliinihoogusid ja kõhunäärme suurenenud tööd;
• kiudained organismis ei lagune, kuid tagavad soolte normaalse toimimise, suurendavad sooleensüümide ja sapi sekretsiooni ning aitavad organismist kolesterooli väljutada;
• pektiinhapped kaitsevad seedetrakti limaskesta toidus toimuva mehaanilise ja keemilise ärrituse eest, samuti liimivad ja eemaldavad patogeenset, mädanevat mikrofloorat ja toksiine.

Komplekssed süsivesikute toidud (tabel)

Igapäevases toidus on põhilised komplekssete süsivesikute allikad teravili, kaunviljad, köögiviljad ja puuviljad, mille kasutamine peaks moodustama 55–60% kogu päevasest toidukogusest..

Komplekssed süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Kiire ja tõhus kaalulangus põhineb õige toitumise põhimõtetel, mis seisneb valkude, rasvade ja komplekssete süsivesikute tasakaalustatud tarbimises, lihtsate süsivesikutega toiduainete väljajätmises, samuti 10-15% päevasest väärtusest tuleneva kalorite defitsiidi tagamises.

Pikka aega kasutatava kehakaalu langetamise dieedi koostamisel tuleb arvestada järgmiste reeglitega:

• arvutage ja järgige rangelt süsivesikute normi (4 grammi soovitud kaalu kilogrammi kohta);
• lisage menüüsse köögiviljade ja teraviljade kujul olevad aeglased süsivesikud, mis võimaldavad keha varustada kiudainete ja pektiinhapetega;
• süüa rohkem värskeid köögivilju;
• piirata toidus tärkliserikaste köögiviljade (kartul, suvikõrvits) ja puuviljade hulka;
• võta toitu 4 korda päevas;
• juua piisavalt vett.

On dieete, mis kasutavad ühte või mitut kompleksset süsivesikurikast toitu muude toitainete puudumisel, näiteks:

• Tatar on seitsmepäevane dieet, milles kasutatakse vees ilma soola keedetud tatarputru. Menüüs võib olla 2-3 haput õuna.
• Dieet "6 putru" - üks nädal kestev dieettoit. Kuue päeva jooksul peate tarbima ühte teravilja tüüpi (nisu, hirss, kaer, riis, oder, pärl oder) ja seitsmendal päeval valige kas üks pakutavatest teraviljadest või kõigi sortide segu (igaüks 2 supilusikatäit). Dieedi viimane söögikord peab olema hiljemalt kell 18.00.
• Pärl odra kaalust alla võtmine - dieet piirdub 5 või 7 päeva jooksul soolata vees keedetud pärl odraga.
• Dieet kartulitel - 3 päeva jooksul peaksite sööma 1 kilogrammi küpsetatud kartuleid (4-5 söögikorda) koos tilli või peterselliga, kuid ilma soola ja õlita. On lubatud juua musta või rohelist teed ilma suhkruta.
• Peedid ja porgandid - selle dieedi dieedi aluseks on toored, küpsetatud ja keedetud juurviljad piiramatus koguses. Köögivilju saate küpsetada näpuotsatäie soola ja oliiviõliga. Suurema küllastustunde saamiseks pärast hommikusööki on lubatud süüa 3 kreeka pähkli.
• Pektiinidieet - põhineb õunte, peterselli ja rohelise sibula kasutamisel koos erinevate teraviljade (riis, tatar) ja köögiviljade (kapsas, kurgid, paprika) lisamisega 5 päeva jooksul.

Kui järgite mõnda neist süsivesikute dieetidest, tuleks jälgida kalorite sisaldust, kuna kalorite ülejäägi korral suureneb kaal tänu energia muundamisele nahaaluseks.

II tüüpi diabeedi korral

Oluline osa II tüüpi suhkurtõve ravis on dieedi kasutamine, jättes kiirete süsivesikutega toidud täielikult välja ning piirates komplekssete süsivesikute hulka, võttes arvesse glükeemilist indeksit..

Glükeemiline indeks (GI) on veresuhkru tõusu näitaja pärast toidus sisalduvate süsivesikute söömist. Eristatakse kõrge, keskmise ja madala GI-d. Keerulistel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks (alla 50 ühiku), sealhulgas köögiviljad, vähese loodusliku suhkruga puuviljad ja täisteratooted.

Glükeemiline indeks võib toiduvalmistamisel muutuda. Näiteks on toores porgandi GI 35 ja pärast keetmist tõuseb see 85-ni. Samuti suureneb pärast kuumtöötlemist kartuli, suvikõrvitsa, lillkapsa ja peedi GI..

Aeglaste süsivesikute määra diabeedi korral reguleerib individuaalne veresuhkru tase (mõõdetakse 2 tundi pärast sööki). Mõõdukas süsivesikute tarbimine tagab kõhunäärme normaalse funktsioneerimise, kehakaalu languse ja tüsistuste puudumise 2. tüüpi diabeedi korral.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi ülesehitamiseks ja säilitamiseks tuleks tasakaalustatud lihaseid tugevdav dieet koostada kõrge valgusisaldusega toitude, tervislike rasvade ja komplekssete süsivesikute sisaldusega toiduga, mis:

• varustada keha jõutreeningute jaoks energiaga;
• pärast treeningut täiendada glükogeeni varusid;
• edendada kasvuhormooni tootmist pärast treeningut, mis stimuleerib veelgi lihaste kasvu;
• lihaste turvalisuse tagamine (piisava koguse aeglaste süsivesikute olemasolul toidus ei kasutata lihastest pärinevaid valke energiaallikana).

Et toitained ei ladustuks rasva, vaid aitaksid kaasa lihaste kasvule, on vaja tarbida kompleksseid süsivesikuid koguses 7–9 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta päevas, jaotades päevamäära järgmiselt:

• hommikul hommikusöögi vormis, mille tõttu organismi üleöö tarbitavad glükogeenivarud täiendatakse;
• pärast treeningut energia täiendamiseks.

Kompleksne süsivesikute tabel

Komplekssed süsivesikud on süsivesikud, mis imenduvad aeglaselt, soodustavad õiget seedimist, ei too kaasa insuliini tõusu veres.

Süsivesikud on inimese peamine energiaallikas. Vastavalt nende struktuurile ja keha omastamise kiirusele on nad:

• lihtne - kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikud (glükeemiline indeks näitab süsivesikute organismi imendumise ja veresuhkru taseme tõstmise kiirust);
  
• kompleks - madala glükeemilise indeksiga süsivesikud.

Mis on komplekssed süsivesikud

Dieedis peaks olema vähe lihtsaid (kiireid) süsivesikuid, mis lagunevad kiiresti, annavad insuliinile hüppe. Need on vajalikud suure energiakulu korral ja peate kiiresti laadima (näiteks enne või pärast aktiivset treeningut). Teisisõnu, need on kasulikud ega kahjusta, kui nendest kiiresti vabanev energia kulutatakse äritegevuses. Vastasel juhul annab keha signaali kasutamata energia rasva saatmiseks.

Kompleksseid süsivesikuid nimetatakse ka aeglasteks või tervislikeks süsivesikuteks. Neid nimetatakse keerukaks nende keeruka struktuuri tõttu. Just see struktuur takistab neil kiiret lõhenemist. Komplekssete süsivesikute lagunemine võtab kauem aega, energia vabaneb ühtlaselt, nendest pärinev glükoos imendub organismis järk-järgult. See pakub pikaajalist küllastust ilma veresuhkru tõusuta.

Aeglased süsivesikud mitte ainult ei täida keha harmooniliselt energiaga, vaid aitavad ka seedimist. Neid on erinevat tüüpi. Igal liigil on erinevad kasulikud omadused ja võime keha mõjutada..

Liitsüsivesikute tüübid

Sõltuvalt glükeemilisest indeksist ja toiteväärtusest jagunevad aeglased süsivesikud nelja tüüpi:

1. Pektiin. See aine kaitseb mao limaskesta mehaaniliste ja keemiliste kahjustuste eest, kleepub kokku ja eemaldab toksiinid, patogeensed ja mädanevad mikroorganismid. Pektiini leidub mõnes vetikas, juurköögiviljades, köögiviljades, puuviljades (palju õuntes), marjades. Pektiin on kleepuv aine, mis moodustub peamiselt galakturoonhappe jääkidest. Pektiin ei imendu inimkehas praktiliselt ja sellel on suurepärased adsorbeerivad (absorbeerivad ja eemaldavad) omadused.
   
2. Glükogeen. Aitab säilitada vere glükoosisisaldust ja taastada lihasmassi. See on glükoosimolekulide ahel. Leitud punase liha, kala, maksa, veiseliha südamest.
   
3. Tärklis. See aine annab pikaajalise küllastustunde, ühtlase energiavarustuse. Tänu temale tõuseb suhkur aeglaselt, puudub insuliini tõus ja pankrease liigne koormus. Tärklis normaliseerib ainevahetust, parandab immuunsust. Sisaldab rukkileiba, kartulit, pruuni (pruuni) riisi, pastat, tatart, kaerahelbeid, läätsesid, sojaube, herneid.
   
4. Kiudained on taimsed kiudained, mis imenduvad kehas pikka aega. Lahustumatud taimsed kiud parandavad sisemise puhastusvahendina sapi raiskamist, aitavad eemaldada liigset kolesterooli, panevad soolestiku tööle. Seda leidub kaunviljade ja terade kestades, köögiviljade ja puuviljade kestades. Lahustuvat kiudaineid leidub õuntes, kapsas, tsitrusviljades, täisterajahus, marjades, seemnetes, pähklites, tatras, kaeras.

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu

Teravili, köögiviljad, puuviljad, kaunviljad sisaldavad suures koguses süsivesikuid. Toitumisspetsialistid soovitavad neid toidule lisada 50–60% kogu toidukogusest..

Parimad komplekssete süsivesikute allikad:

1. Puder on tervislik ja tasakaalustatud toit. Teraviljatoiduks sobivad kõige paremini sellised teraviljad nagu bulgur, kaer, nisu ja tatar. Mannast ja valgest riisist on parem keelduda, need sisaldavad palju kaloreid ja sisaldavad minimaalselt kiudaineid.
   
2. Puu- ja köögiviljad on tasakaalustatud toitumise oluline osa. Maksimaalse kasu saamiseks on soovitatav tarbida toorelt või pärast minimaalset kuumtöötlust.
   
3. Salatitele on hea lisada rohelisi. Tarbi ainult värskelt.
   
4. Piimatooted. Aeglaseid süsivesikuid leidub looduslikus ilma lisanditeta jogurtis, madala rasvasisaldusega keefiris, madala rasvasisaldusega kodujuustus.
   
5. Joogid sobivad hästi puu- ja köögiviljade tarbimise vormiks. Tomat, porgand, apelsin, õun või ananassimahl on aeglased süsivesikute allikad.
   
6. Kaunviljad, terad. Suurepärane igapäevane võimalus on asendada tavaline leib täistera, täisterajahuga. Kaunviljad aitavad säilitada süsivesikute tasakaalu, olles samal ajal lahjad.

Toiduainete komplekssete süsivesikute tabel

Toitumisspetsialistid soovitavad süsivesikute päevase tarbimise arvutamiseks järgmist skeemi: 4-5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta normaalsetes tingimustes ja kuni 8 grammi - intensiivse sporditegevuse (või igapäevase raske füüsilise töö) korral. Päevamäära saate arvutada tabelite abil.

Süsivesikute kompleksloetelu, tabel

Teraviljad

Köögiviljad

Puuviljad

Marjad

Kaunviljad

Pähklid, seemned

Komplekssed süsivesikud võitluses kaalulanguse eest

Kui individuaalne dieet arvutatakse, võttes arvesse inimese füüsilist seisundit, tervist, vanust, tuletavad toitumisspetsialistid tarbitud toidus sobiva valkude, rasvade ja süsivesikute suhte. Komplekssed süsivesikud on selles loendis kohustuslikud.

Komplekssed süsivesikud normaliseerivad soolestiku tööd, toetavad immuunsust ja annavad energiat. On vaja valida toidud, mis sisaldavad kõiki keerukaid süsivesikuid: pektiin, kiudained, glükogeen toetavad harmooniat. Toitumisspetsialistid lisavad kaalulangetamise dieeti sageli läätsede ja kaerahelbeputru. Durum pasta on abiks. Tärkliserikas köögivili ja puuviljad kaalulanguse perioodil on piiratud (kartul, suvikõrvits, banaan).

Maiustuste asemel soovitavad toitumisspetsialistid magustoiduks süüa kuivatatud puuvilju (eriti head on ploomid), piiratud koguses puuvilju ja marju.

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Tänapäeval üritab üha rohkem inimesi elada tervislikke eluviise, mille jälgimiseks jälgitakse hoolikalt oma dieeti. Samuti on õige toitumine vajalik neile, kes võitlevad ülekaaluga. Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid, samuti piisavas koguses vitamiine ja mineraale. Kuid erilist tähelepanu tuleks pöörata süsivesikutele. Fakt on see, et paljud inimesed peavad neid kahjulikeks orgaanilisteks elementideks, seega püüavad nad tarbimist minimeerida. See on eksiarvamus. Tavaliselt areneb see tänu sellele, et inimene ei erista kompleks- ja lihtsüsivesikutega toite. Mõelgem välja, kuidas ravida süsivesikuid õige dieedi kujundamisel.

1. Mis on komplekssed süsivesikud ja miks ei peaks neid kartma
2. Liitsüsivesikute tüübid
3. Millised komplekssed süsivesikute toidud on head ja milliseid on parem mitte süüa

Komplekssed süsivesikud on orgaanilised ühendid, mida keha vajab energia saamiseks. Keemilisel tasandil koosnevad need kõik süsinikust, hapnikust ja vesinikust. Nende kasutamine võimaldab teil tagada normaalse elutähtsa tegevuse ja moodustada immuunsuse. Õige toitumise korraldamine näeb ette süsivesikute tarbimise üsna täpse reguleerimise. Õige dieedi kujundamiseks peate teadma nende ainete sisaldust erinevates toitudes. Allpool on tabel toidud, mis sisaldavad kompleksseid süsivesikuid:

Eristatakse keerukaid süsivesikuid sisaldavaid ja lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Viimased imenduvad kiiresti ja kannavad energiat kehasse. Selle käigus suureneb glükoosi kontsentratsioon veres. Kui "kiiret" energiat on liiga palju, muundatakse see rasvarakkudeks. Seetõttu on neid toite kõige parem tarbida päeva alguses. Keeruliste süsivesikutega toitude seedimine võtab kaua aega, samal ajal kui keha tarbib suhteliselt palju hapnikku ja energiat. Sellise toidu tarbimine on oluline energiaallikas, mis toidab inimest pikka aega..

Mis on komplekssed süsivesikud? Sellele küsimusele on lihtne vastata, kui mõistate nende klassifikatsiooni. Eraldage järgmine komplekssete süsivesikute loetelu.

• Tärklis. See ühend on taimse päritoluga. Seedimise käigus muundatakse see kiiresti glükoosiks, mis on keha peamine energiaallikas. Tärklist leidub erinevates kontsentratsioonides kõigis taimsetes saadustes. Selle peamised allikad on kartul, kaerahelbed, leib, läätsed, riis, sojaoad jne..
• Tselluloos. Spetsiifiline komplekssüsivesikute tüüp, mis ei kanna energiat kehasse, vaid reguleerib kolesterooli taset. Kiud sisaldavad orgaanilisi kiude. Need aitavad kaasa seedeprotsesside korrektsele kulgemisele ja täidavad ka puhastusfunktsiooni. Neid kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude loendis on kliid, kaunviljad, rukkileib, puu- ja köögiviljad..
• Glükogeen. Seda orgaanilist ühendit nimetatakse ka loomatärkliseks. Glükogeen akumuleerub veres ja maksas. Keha kasutab seda prioriteetse energiaallikana. Rosinad, kuivatatud aprikoosid, datlid, arbuusid ja muud toidud sisaldavad palju glükogeeni..
• Pektiin. Seda tüüpi süsivesikud hõlmavad orgaanilisi kiude, mida saab seedimise ajal imada. Pektiin aitab vähendada vere glükoosisisaldust ja kolesteroolitaset. Selle süsivesikuga küllastunud toiduainete hulka kuuluvad peet, baklažaan, virsikud, pirnid, vetikad, sõstrad, vaarikad jne..

Nagu me juba teada saime, on komplekssüsivesikute rikas toit organismile hädavajalik. Kuid peate dieedi korralikult sõnastama, kuna tasakaalu säilitamine on kriitilise tähtsusega. Kõik komplekssed süsivesikud ei ole võrdsed. Peaaegu kõik teraviljad, välja arvatud manna, maitsetaimed, puuviljad, kaunviljad, seemned, pähklid ja enamik köögivilju, on suurepärased komplekssete süsivesikute allikad. Kuid peate alati arvestama toodete muude energiakomponentidega. Näiteks sisaldavad pähklid suures koguses rasva, mis pole mitte ainult tervislik, vaid ka väga kaloririkas..

Ekspertarvamus: Komplekssüsivesikute rekordiomanikeks on kartul ja oliivid, petersellijuur ja peet, paprika ja valge kapsas.

Toit on siiski eraldatud, mis sisaldab selgelt "halbu" süsivesikuid. Reeglina on need valmistatud rafineeritud koostisosadest, puuduvad vitamiinid ja muud olulised orgaanilised komponendid. Dieedist on soovitatav täielikult välja jätta:

• rikkalikud saiakesed;
• krõpsud;
• Friikartulid;
• magusad gaseeritud joogid;
• siirupid.

Sellised toidud on kõrge kalorsusega, samas kui süsivesikud töötlevad keha kiiresti. Selle tulemusel tekib "kiire" energia ülejääk, mis koguneb rasvarakkudesse. Lisaks suurendab sellise toidu regulaarne tarbimine kolesterooli ja vere glükoosisisalduse reguleerimisega seotud riske. Nendest toitudest tervisliku eluviisi jaoks pole raske loobuda, eriti kui arvestada ülalnimetatud tervislike ja maitsvate süsivesikute ulatuslikku loetelu. Oma dieeti saate täiendada spetsiaalsete toidulisanditega, mis sisaldavad piisavas koguses toidukiudaineid. Herbalife pakub tooteid, mis pakuvad päevas polüsahhariidide annust. Need on maitsvad ja tervislikud segud, millest piisab, et lahustuda soojas vees ja juua hommiku- või lõunasöögiks. See on lihtne viis kontrollida oma BJU taset ja ka kaalust alla võtta, vähendades kogu päeva jooksul süsivesikute tarbimist. Toidukiud ei rahulda mitte ainult igapäevaseid vajadusi polüsahhariidide järele, vaid normaliseerib ka seedetrakti tööd. Ideaalne lahendus neile, kes otsivad ideaalset kalorite, valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaalu ning kes hoolitsevad oma tervise eest.

Komplekssed süsivesikud: toidunimekiri

Komplekssed süsivesikud on need ained, millest keha ammutab energiat. Süsivesikute reguleerimisel põhinevaid dieete on palju. Räägime neid sisaldavatest toodetest.

Tähelepanu! Materjal on ainult informatiivsel eesmärgil. Ärge kasutage selles kirjeldatud ravimeetodeid ilma oma arstiga nõu pidamata.

Süsivesikuid sisaldavad toidud: loetelu

Süsivesikud on orgaanilised ained, mis koosnevad hapnikust, vesinikust ja süsinikust. Neid on vaja selleks, et inimkeha saaks energiat täisväärtuslikuks eksistentsiks, tõstaks immuunsuse taset ja oleks vaja aju toimimiseks..

Eraldage lihtsad süsivesikud ja need, mida nimetatakse kompleksseteks. Esimesed küllastavad keha kiiresti, suurendades veresuhkru taset. Need on väärtuslikud keha tervisele, kuid neil soovitatakse neid süsivesikuid tarbida päeva alguses. Siis on kehal lihtsam suhkru kogust reguleerida ja see ei tekita rasvavarusid..

Komplekssed süsivesikud töötlevad inimkeha pikka aega ja varustavad seda pikka aega oluliste toitainete ja energiaga.

Selliseid süsivesikuid on mitut tüüpi:

• Tärklis.

Aine, mida toodavad kõik taimed. Inimese kehasse sattudes muutub see glükoosiks, mis varustab keha energiaga..

Tärklise allikateks on kartul, pruun riis, samuti kaerahelbed ja tatar, rukkileib ning kaunviljad nagu herned, läätsed ja sojaoad..

• Tselluloos.

See on toidukiud, mis seedeprotsessi käigus ei lahustu. Pealegi on neil võime reguleerida vere kolesteroolitaset, parandada soole mikrofloorat ja eemaldada kehast toksiine..

Kiudaineid leidub viljaliha või kestana ja nahana. See on rikas kaunviljade, kapsa, seente ja seemnete poolest.

• Glükogeen ehk nn loomatärklis.

Tema keha saab säilmetest glükoosi ja kasutab seda reservenergiavarustusena.

Glükogeeni leidub arbuusides, rosinates, kuivatatud aprikoosides, viigimarjades, irgas.

• Pektiin.

Lahustuvad toidukiud, mis võivad vähendada nii veresuhkrut kui ka kolesterooli.

Neis on palju merevetikaid, marju (sõstrad, kirsid, vaarikad), puuvilju, nagu virsikud, õunad, pirnid, ploomid ja aprikoosid, samuti köögivilju nagu peet ja baklažaan.

Komplekssed süsivesikud sisaldavad:

• Paljud köögiviljad ja mõned puuviljad.

Kapsas, rohelised oad, paprika, tomatid, pomelo, suvikõrvits, granaatõun, vaarikad, kirsid ja sidrun sisaldavad neid keha toitmiseks piisavalt.

• Puder.

Paljud teraviljad, välja arvatud manna, on nende süsivesikute allikad. Tatrast, nisust, bulgurist ja kaerast valmistatud puder annab kehale kompleksseid süsivesikuid.

• Rohelus.

Hindamatud keeruliste süsivesikute varud on spinat, salat, erinevad salatitüübid.

• Kaunviljad.

Kikerherned, läätsed ja oadega herned sisaldavad ka olulisi toitaineid.

• Puuviljamahlad.

Õigesti valmistatud tomatitest, ananassidest, apelsinidest, porganditest ja õuntest valmistatud mahlad, mis ei sisalda säilitusaineid, värvaineid ega magustajaid, tagavad komplekssete süsivesikute vajaliku varustuse.

Komplekssed süsivesikud: toidud, mis pole teie figuurile halvad

Toiduainetes leiduvaid süsivesikuid on mitut tüüpi ja erinevat tüüpi. Seetõttu on oluline omada teavet, millist tüüpi toit sisaldab tervislikke süsivesikuid..

Toiduainete loetelu, mis esiteks sisaldab kompleksseid süsivesikuid ja teiseks on joonise jaoks kasulik, näeb välja selline:

• Helbed.

Kaerajahu kiud pakuvad pikaajalist elujõudu ja elujõudu. Seetõttu on toodet soovitatav tarbida hommikul neile, kes figuuri säilitavad..

Lisaks sobivad teraviljad suurepäraselt puuviljade ja marjadega, mis sisaldavad ka sarnaseid süsivesikuid..

• Köögiviljad.

Hooajalised köögiviljad sisaldavad nii kompleksseid süsivesikuid kui ka tervet organismile vajalikku vitamiini ja mineraalide kompleksi.

Toitumisspetsialistide soovitatavad köögiviljad on suvikõrvits ja seller. Esimene sisaldab palju vitamiine ja toidukiudaineid. Need võivad vähendada kolesterooli taset. Selleris on palju kiudaineid ja mineraale, mis parandavad seedimisprotsessi.

• Puuviljad ja marjad, milles on vähe suhkrut.

Puuviljad parandavad keha ainevahetusprotsesse tänu kiudainetele, pektiinidele ja muudele kasulikele ainetele.

Õunad, greip, arbuus, maasikad ja jõhvikad on kaalujälgija asendamatu dieet.

• Pähklid ja seemned.

Toidud, mida soovitatakse kasutada söögikordade vahel. Kiudainesisalduse tõttu suudavad nad organismist toksiine ja toksiine eemaldada.

Toidus olevad süsivesikud annavad õigel kasutamisel pikka aega energiat, tugevdavad immuunsust ja hoiavad figuuri saledana.

Autor: meditsiiniteaduste kandidaat Anna Ivanovna Tikhomirova

Retsensent: meditsiiniteaduste kandidaat, professor Ivan Georgievich Maksakov

Süsivesikute komplekstoitude loetelu

Analüüsime, millised on komplekssed süsivesikud + koostame tabeli

30. aprill 2019

Komplekssed süsivesikud on dieedi oluline osa. Keha seedib neid aeglaselt, tekitab pika täiskõhutunde ega vii insuliini hüppeni veres..

Komplekssete süsivesikute toitude loendi tundmine võib teie dieedi kvaliteeti märkimisväärselt parandada..

Kõva nisu komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud on jagatud mitut tüüpi:

• Tärklis
  Toodetud kõigi taimede poolt. Kehas muundatakse see glükoosiks ja annab energiat terveks päevaks. Sisaldub kartulites, tatras, hernes.
• Tselluloos
  Need on kiud, mis eemaldavad toksiine ja toksiine, parandavad seedetrakti. Teraviljades, köögiviljades, puuviljades, pähklites on suur hulk kiudaineid.
• Glükogeen
  See on kogunenud energiavaruna. Leitakse maksa, kala ja elundite lihas.
• Pektiin
  Vähendab veresuhkrut ja kolesterooli. Neis on palju merevetikaid, marju, ploome, aprikoose, baklažaane ja peete..

Süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu:

• Täistera teraviljad
  Tatar, kaerahelbed, pruun riis, kinoa on komplekssed süsivesikud, mis annavad meile energiat terveks päevaks. Need toidud on madala glükeemilise indeksiga ja aitavad seetõttu kaalulangetamise protsessi.
• Köögiviljad, maitsetaimed, puuviljad
  Kapsas, tomatid, sibul, spinat, paprika, kõrvits, granaatõun ja sidrun. Need kõik sisaldavad kehale vajalikke aeglaseid süsivesikuid ja vitamiine.
• Pähklid ja kaunviljad
  Neid süües saate palju energiat ja oomega-3 rasvhappeid. Need vähendavad ka II tüüpi diabeedi tekkimise riski..

Pähklid sisaldavad kompleksseid süsivesikuid

Komplekssüsivesikute eelised

Need on vajalikud aju, närvisüsteemi, ainevahetusprotsesside toimimiseks ja pakuvad küllastust pikka aega. Seetõttu peaks hommikusöögi ajal olema komplekssete süsivesikute toitude loetelu..

Kompleksne süsivesikute toidulaud

Selle keerukate süsivesikute loendi juurde jäädes saate endale hõlpsalt teha õige toitumise menüü..
Pidage meeles, et neil on kasulik mõju teie kehale ja kujule. Samuti parandavad need tooted ainevahetust, ajutegevust ja on kasulikud kehakaalu langetamiseks. Edu sulle!

Tervisliku toitumise ajaveeb

Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.

Mis on süsivesikud?

Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.

1. Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
2. Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
3. Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
4. Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustuvad paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.

Süsivesikute funktsioonid inimese kehas

1. Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
2. Nad on võimelised glükogeenina akumuleeruma maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes.
3. Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
4. Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
5. Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.

Millised toidud sisaldavad süsivesikuid

Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..

1. Puuviljad.
2. Köögiviljad, maitsetaimed.
3. Teravili, erinevat tüüpi jahu.
4. Pähklid ja seemned.
5. Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
6. Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
7. Pasta, nuudlid.
8. Suhkur, tärklis, kallis.
9. Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
10. Alkohol.
11. Piimatooted jne..

Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline

Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..

Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.

Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:

• pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
• varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
• soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.

Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.

Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.

Ostunimekiri

Lihtsad süsivesikud

Komplekssed süsivesikud

Igapäevane süsivesikute vajadus

Päevamäär on iga inimese jaoks erinev.

Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.

Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.

Toit, mis sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Nimekiri headest ja halbadest toitudest saleda figuuri jaoks

Toit, mis sisaldab valke, rasvu ja süsivesikuid. Hea ja halva toidu loetelu saleda figuuri jaoks

Õige toitumise osas hakkavad kõik ühehäälselt rääkima teatud koguse valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamisest, kuid mitte kõik ei suuda kohe kindlaks teha, millised toidud sisaldavad just neid valke, rasvu ja süsivesikuid ning millises koguses neid tuleb tarbida. ? Kõigi oma teadmiste süstematiseerimiseks, mis teil mingil määral juba on, toon välja mitu peamist aspekti ja nimetan toidud, mis sisaldavad suures koguses valke, rasvu ja süsivesikuid 100 grammi kohta. Koostise järgi on iga kindla kategooria toode (olgu see siis valgud, rasvad või süsivesikud) kõige rikkalikum selle kasuliku aine osas, mille kategoorias see toode asub. Samuti toon välja head toidud, mis sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid, ning halvad, kui räägime õigest ja tasakaalustatud toitumisest. Alustame siis.

Süsivesikud

Süsivesikud peaksid moodustama teie dieedi kogu kalorisisaldusest 40–50%, kui te ei kaota kaalu, kuid hoiate kehakaalu normis, ja 30–40%, kui teil on kaalulangus. Süsivesikud on teie keha peamine energiaallikas. Mida aktiivsem on teie elu, seda rohkem peaks toidus sisalduma süsivesikuid sisaldavaid toite. Kuid on üks AGA...

Kuigi süsivesikud teevad head ja pakuvad teile tööks, liikumiseks ja isegi lõõgastumiseks vajalikku energiat, on nad ka üsna salakavalad. Süsivesikuid sisaldavaid toite tuleks tarbida õigesti, nimelt: kindlatel kellaaegadel, teatud kogustes ja teatud toitudes. Teie sõnul on liiga palju piiranguid. Kuid süsivesikute puhul ei lähe see teisiti, kuna nende reeglite eiramine toob kaasa:

1) nende ülejääk ja see viib hiljem rasva liigse ladustamiseni ja kaaludele lisakilode ilmumiseni;

2) nende puudus, mis avaldub kehva tervise, jõu kaotuse, loid ja depressiivse seisundi, unisuse ja väsimusega isegi päeva alguses.

Kindel kellaaeg tähendab, et süsivesikuid sisaldavaid toite on kõige parem tarbida hommikul (enne kella 14).

Teatud kogustes tähendab see: tarbige vähemalt 30% ja mitte rohkem kui 50% süsivesikuid kogu dieedi kaloritest.

Näidet dieedi ja BJU kalorite sisalduse arvutamiseks näete selles artiklis Kuidas BJU kaalulanguse arvutamiseks. Valgu, rasva ja süsivesikute päevaraha vastavalt teie kehakaalule

Ja esitan allpool teatud toodete loendi. Selles on loetletud mõned suurema süsivesikusisaldusega toidud 100 g toote kohta.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

Tuleb meeles pidada, et peaksite eelistama keerukaid süsivesikuid sisaldavaid toite. Need imenduvad teie kehas aeglaselt ja ei põhjusta veresuhkru järsku tõusu ega hormooni insuliini vabanemist, mis on organismi peamine "rasva varumine"..

Allpool toon näiteid "headest" komplekssüsivesikutest, mis peaksid teie igapäevases toidus valitsema, ja "halbadest" kiiretest süsivesikutest, millest peaksite võimaluse korral täielikult loobuma või vähemalt mitte sageli sööma..

Me justkui arvasime välja süsivesikud. Kõige tähtsam on meeles pidada:

1. Süsivesikud peaksid sisaldama 40–45% (kehakaalu säilitamiseks) või 20–30% (kehakaalu langetamiseks) kogu dieedi kaloritest.
2. Teie menüüs peaksid domineerima keerukaid süsivesikuid sisaldavad toidud (teravili, täisteraleib, kõva nisupasta jne)
3. Minimeerige "halbade" süsivesikute ja kiireid süsivesikuid sisaldavate toitude (mõned puuviljad, magusad joogid ja mahlad, kiirhelbed, suhkur jne) tarbimist.
4. Söö süsivesikuid hommikul.

• Toiduainete glükeemiline indeks. Saladused, mis aitavad teil oma geograafilist tähist langetada

Valk

Valk on teie lihaste peamine ehitusmaterjal ja asendamatute aminohapete allikas, seega peaksid valgud moodustama 40–45% teie toidus sisalduvatest kaloritest, kui te ei kaota kaalu, kuid hoiate oma kaalu, ja 45–50%, kui olete kehakaalu langetamas. või kuivatamine.

Selles tabelis saate tutvuda toiduainetega, mille 100 g kohta on kõrge valgusisaldus.

Valgutoidud

Valgud jagunevad kahte tüüpi: loomsed ja taimsed. Teie dieet peaks sisaldama mõlemat tüüpi valke sisaldavaid toite. Kuid peaksite teadma, et loomsed valgud on täielikud, neil on kõrge imendumiskiirus ja rikkalik aminohapete koostis. Taimset päritolu valgud ei ole meie organismis täielikult omastatavad ja aminohapete koostis on kehv.

Allpool on loomset ja taimset valku sisaldavad toidud.

Pidage meeles, et inimene peab tarbima 1,5-3,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta (väiksem kogus viib selle puuduseni ja keha peab selle kompenseerima teie lihastest ja elunditest). See näitaja võib jõuda kõrgema väärtuseni (5-6 g), kuid see on nii juhul, kui teil on rauaga raskeid treeninguid ja teie eesmärk on saada massi. Vastasel juhul ei vaja teie keha nii suures koguses valku, kuna valgu liig mõjutab halvasti maksa, neere, koormates neid üle lagunemisproduktidega ning viib ketokehade kuhjumiseni, mis võib põhjustada kogu keha mürgistuse. Seetõttu peate valke sisaldavate toitude tarbimisel suurtes kogustes meeles pidama, et kõik on mõõdukalt hea. Valgud on teie abiks silmatorkavate lihastega ilusa keha loomisel, kuid ainult siis, kui järgite järgmisi reegleid:

1. Söö valke, nii loomseid kui ka taimseid, kuid eelista loomset valku sisaldavaid toite (munad, kala, kodujuust, kana, veiseliha jne)
2. Hankige treeningu, kaalu ja kaloraaži järgi õige kogus valke. Keskmine valgu kogus on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
3. Õhtusöök peaks olema valgurikkam. Proovige süüa valke ja aurutatud toite, kas keedetud või ahjus küpsetatud.

Rasvad

Rasv on veel üks energiaallikas, kuid ainult võimsam kui süsivesikud. Sisemisel rasval koos nahaaluse rasvaga, mida me kõik vihkame ja millest tahame lahti saada, on meie kehas tegelikult mitmeid väga olulisi funktsioone:

- rasvad on peamine energiaallikas haiguste ja nälja korral, kui keha toitainetega varustatus väheneb või seda ei pakuta üldse;

- rasvad aitavad kaasa sellele, et meie veresooned jäävad elastseks ja nende kaudu saavad toitaineid hõlpsasti meie keha kõikidesse rakkudesse ja kudedesse;

- rasvad vastutavad juuste, küünte ja naha seisundi eest (see on eriti oluline meie, tüdrukute) jaoks;

- rasvad osalevad hormoonide sünteesis ja vastutavad tüdrukute normaalse menstruaaltsükli eest;

- rasvad parandavad toidu maitset jne..

Rasva sisaldavad toidud peavad olema teie igapäevases toidus..

Keskmine rasva kogus, mida inimene vajab, on 1 g kehakaalu kg kohta. See on umbes 25–30% teie dieedi kogu kalorisisaldusest nii kehakaalu langetavate kui ka kaalulangetamatute jaoks..

Rasvased toidud

Rasvadest rääkides peaksite teadma, et on olemas küllastunud ja küllastumata rasvu. Esimene kategooria on tervislikud (head) rasvad, nende mõõdukas tarbimine aitab kehal rasva põletada! Ja teine ​​kategooria on kahjulikud (halvad) rasvad, selliste rasvade tarbimine viib kolesterooli ja ateroskleroosi kuhjumiseni.

Allpool on loetelu toitudest, mis sisaldavad häid ja halbu rasvu..

Niisiis, võtame rasvadega kokku:

1. Rasvu sisaldavad toidud on võimalikud ja isegi vajalikud! Rasva protsendina peaks meie keha saama 20–30%, grammides - umbes 1 g 1 kg kohta (kaalukaotusega on võimalik vähendada 0,8 g-ni).
2. Sööge toite, mis sisaldavad tervislikke küllastumata rasvu (taimeõlid, pähklid, seemned, õlised merekalad).
3. Püüdke vältida rasvaste toitude söömist õhtul.

Noh, me saime aru, millised toidud sisaldavad valke, rasvu ja süsivesikuid ning millises koguses. Nüüd teate, et parem on süüa süsivesikuid sisaldavaid toite hommikul; Valgutoidud on olulised teie lihaste kasvu ja taastumise jaoks. ja rasvu sisaldavad tooted vastutavad küünte, juuste ja naha normaalse seisundi eest. Kõike seda ei tohi päevamenüüd koostades unustada ja sellega arvestada..

Teie treener Yanelia Skripnik oli teiega!

Soovin teile, kallid tüdrukud, süüa õigesti ja jääda alati terveks ja saledaks!