Toidupüramiid

Dieet on paljude sportlaste ja terviseteadlike inimeste jaoks kriitiline element. Tervisliku toitumise püramiid soodustab õige toitumise korraldamist intensiivsel treenimisel või lihaste ülesehitamisel. Dieet peaks põhinema mitmesuguste toiduainete väärtusel ja toitainetasakaalul. Graafiliselt on püramiid reeglite kogum, mis vastab tasakaalustatud toitumisele..

Enne toidupüramiidi kaalumist alustame loost mitme grupi olemasolust, milles kõik tooted on jaotatud vastavalt nende füüsilisele olekule: tahketest kuni puisteaineteni ja vedelateni.

Lõpetamist saab teha vastavalt kasutamise sagedusele. Näiteks on mõned osa igapäevasest dieedist, sest ilma nendeta on meie elu oluliselt vaesunud. Teiste kasutamist teostame me perioodiliselt ja kolmandast keeldume kategooriliselt seoses kasutuse, isegi kahjulikkusega.

Toitumispüramiidi väljatöötamine viidi läbi tervislikule toitumisele vastavate põhimõtete skemaatiliseks kujutamiseks. Selle töötasid välja toitumisspetsialistid, andes oma aluse pluss tipu. Kui inimene juhindub tervisliku toitumise reeglitest, suudab ta saavutada individuaalse toidukorvi koostamise, liikudes alt ülespoole.

Allosas on toidud meie igapäevasest dieedist, üleval on asjad, mis tuleks ära visata. Püramiid on saamas asendamatuks vahendiks spordiga tegelevatele inimestele. Vastavalt selle reeglitele võite dieeti koostades saavutada märkimisväärset edu. Seetõttu on vaja tutvuda püramiidi korpusega, see tähendab nende tooterühmadega, mis sellesse kuuluvad, samuti:

• igapäevane stressitase;
• vedeliku tarbimise piisavus;
• kehakaalu jälgimine.

Skeemiliselt koostatakse tervisliku inimese toitumispüramiidi väljatöötamine põhiprintsiibi kohaselt. Koostajad juhindusid ka tooterühmadest, umbes valkudest rasvade ja süsivesikuteni. Süsivesikute osakaal peaks olema piiratud kogusega, mis ulatub 50–60 protsendini. Toidus ei tohiks valgu kogus ületada 25–30 protsenti. Toidus ei tohiks rasva kogus ületada 10–15 protsenti. See osakaal on optimaalne lihaste kasvu jaoks ja lisaks suurepärase tervise säilitamine..

Toidupüramiidi astmed

Toitumispüramiidi tähistatakse nelja etapiga:

• alus;
• 2. etapp;
• 3. etapp;
• üles.

Läheme edasi sammude kaalumisele.

Püramiidi põhjas on kolm toidugruppi, ilma milleta on võimatu ette kujutada tavalist igapäevast dieeti. Me räägime:

1. Köögiviljad pluss puuviljad, mis sisaldavad palju kiudaineid, mis aitab aeglustada toidu imendumist. Tänu köögiviljade kasutamisele on tagatud valkude seedimine.
2. Taimsed küllastumata rasvad: maisist päevalilleni, rapsist linaseemneteni, oliivist kanepiõlini. Rasvu on vaja intensiivse treenimisega seotud lihaste taastumise kiirendamiseks ja kolesteroolitaseme langetamiseks.
3. Täisteratooted on komplekssed süsivesikud. Rühma esindavad täisteraleib, pasta, teraviljad, poleerimata riis. Sellel rühmal on minimaalne suhkrusisaldus, mis on vajalik toitainete saamiseks..

2. etapp koosneb valke sisaldavatest taimsetest ja loomsetest saadustest:

1. Taimne: seemnetest pähkliteni, kaunviljadest läätsedeni, ubadest kikerherneste ja seenteni. Taimsed toidud sisaldavad palju valke ja palju kiudaineid. Taimsete toiduainete tarbimine mõjutab soole tööd soodsalt. Neid eeliseid tunnustavad paljud kaalulangetusprogrammid..
2. Loomad: lihast kalani, linnulihast mereandideni, munadest kanalihani. Neis on palju kõiki asendamatuid aminohappeid.

3. etapp koosneb piimast koos järgmiste toodetega: keefirist kodujuustuni, juustust kohupiimani. Need tooted on rikastatud vitamiinide ja mikroelementidega, loomsete valkude täielik sisaldus. Laktoositalumatuse tõttu on tavalise piima asemel soovitatav kasutada soja või mandlit.

Ülemine osa koosneb toodetest, mida tuleb vähendada miinimumini. Neid esitatakse:

• loomsetest rasvadest lihtsate süsivesikuteni;
• maiustustest saiakesteni;
• alates alkohoolsetest jookidest kuni liiga palju tärklist sisaldavate kartulite söömiseni.

Toidupüramiidi neljas tase koosneb toitudest, mida tuleks piirata. Iga rühm võib tinglikult koosneda eraldi osadest. Dieedi päevase kalorsuse määramiseks peaksite juhinduma järgmistest parameetritest: vanus, sugu, aktiivsuse aste. See lähenemine aitab määrata portsjonite arvu ja nende suurust. Funktsioonide mõistmiseks saab esindada erinevaid rühmi:

• teraviljad - leivaviilust, 100 gr. puder koos 2 või 3 kaerahelbeküpsise pluss pastaga;
• köögiviljad - pool tassi toores või keedetud koos klaasi mahlaga;
• puuvili - üks keskmine puuvilja klaasi mahlaga;
• valgud - 100 gr. liha, 3 munaga, 3/4 portsjoniga ube;
• piimatooted - klaasist piimast, juustuviiluga, kolmas pakk kodujuustu;
• ülaosa - 2 supilusikatäit suhkrut koos 30 grammi võiga.

Toidupüramiidi mitmekesisus

Viis põhimõtet on Harvardi toitumispüramiidi keskmes, peamiselt mitmekesisuse reegel. Mitmekesisuse reegel on see, et inimene võib süüa mis tahes toitu. Sellisel juhul on oluline allergiate või vastunäidustuste puudumine. Nad eristavad iga rühma sõltuvalt nende värvist.

Apelsin koosneb kõikidest teradest. See sisaldab palju toitaineid, alates vitamiinidest kuni mineraalideni, alates kiudainetest kuni taimse valguni. Selles on kõige vähem rasva. Peate sööma 6 portsjonit. Apelsin on piiratud kõige suurema osakaaluga, mis on tingitud teravilja ülekaalust toidus. Eelistada tuleks valtsitud kaera ja kliide kasutamist. Kuue portsjoni söömine võib tunduda ebareaalne arv. Võttes arvesse ühte portsu putru, mis on umbes sada grammi, on 400-grammises taldrikus neli portsjonit koos viilu leiva ja paari küpsisega. Seetõttu saab kuue portsjoniga hõlpsasti hakkama..

Roheline koosneb igat liiki köögiviljadest. Iga päev piisab 3–5 portsjonist. Dieedi koostamisel tuleb arvestada kollase ja oranži pluss roheliste köögiviljade osaga.

Punane koosneb puu- ja köögiviljadest - allikatest: beetakaroteenist C-vitamiinini, foolhappest teiste vitamiinideni, mikroelementidest muude kasulike aineteni. See värv sobib taimse kiudainerikka vegantoidupüramiidiga. Tarbige 2-3 portsjonit puuvilju päevas. Dieedis tuleks arvestada tsitrusviljadega. Mahlade joomine pole keelatud, kuigi värskete puuviljade kasutamine on selgelt eelistatav, kuna neis on taimseid kiude koos minimaalse suhkrukogusega. Peaksite meeles pidama mitmesuguste puu- ja köögiviljade tähtsust. Võtke banaan, varuge õun.

Kollane tähistab kitsast rasvariba. Taimsete rasvade tarbimine on esmatähtis. Need on osa püramiidi alusest. Kerge triibu olemasolu on tingitud küllastunud rasvadest, mis on kuritarvitamise korral ohtlikud. Oluline on minimeerida õlide, kondiitritoodete rasvade tarbimist. Vastasel juhul võite silmitsi seista südameprobleemidega..

Sinist värvi esindavad kõik rikastatud piimatooted: vitamiinidest mikroelementideni, loomsetest valkudest muude kasulike aineteni, laktobatsillidest bifidobakteriteni, mis on samuti vajalikud soolte jaoks. Piimatoodete päevane kogus peaks olema 2-3 portsjonit.

Lilla koosneb taimsetest pluss loomsetest valkudest. Iga päev peaksite tarbima 2–3 portsjonit, mida tingimata esindavad taimsed valgud, näiteks pähklid pluss kaunviljad, veel paar - liha koos kalaga, munad. Eelistatav on süüa tailiha, vorste soovitame mitte üldse süüa. Soovitame teil valida madala rasvasisaldusega kala.

Toidupüramiidide tüübid

Tahame teile tutvustada mitut püramiidi, millest mainime kõige kuulsamaid.

Taimetoidupüramiid ei sisalda liha, piima, mune, kala. Esitatakse dieeti: teraviljast kaunviljadeni, köögiviljadest puuviljadeni. Loodusliku valgutoidu asemel tuleks kasutada sojatooteid.

Vahemere dieet põhineb teraviljakompleksil koos puuviljade, köögiviljade ja oliiviõliga. Teisel kohal on kala ja mereandide sortiment. Liha tarbimine on lubatud nädalas mitte rohkem kui 1 kord.

Laste püramiidi kasutatav põhimõte vastab tavalisele. Peamised erinevused on seotud segmentide arvu ja laiusega. 1. koha saavad piimatooted, mis on toitumise aluseks kolmeaastaselt. Suur tähtsus on puuviljadel ja köögiviljadel, mis ei jää alla piimatoodetele. Toidus on veidi vähem liha. Kala asub eraldi segmendis. Toit, mida lapsed vajavad, põhineb alati teraviljal. Seetõttu on puder lapse jaoks nii oluline. Salatite kastmiseks kasutatavatele õlidele antakse kitsas riba. Munad on eraldi segmendis. Maiustustele eraldatakse vähe ruumi, mis piirdub mee ja kuivatatud puuviljadega, seega sobivad need igapäevaselt piiratud tarbimiseks.

Aasia kaalulanguse toidupüramiid põhineb rohelisel teel pluss köögiviljad koos riisi, sojaga.

Püramiidi ehitamine on rasedatel võimalik keha küllastamiseks: vitamiinidest valkudeni, mineraalidest mikroelementideni. Dieedi kohandamiseks peaksite küsima nõu spetsialistilt.

Toidupüramiid (toidupüramiid)

Toidupüramiid on tervisliku toitumise põhimõtete skemaatiline diagramm, mille töötas välja Harvardi rahvatervise kool Ameerika toitumisspetsialisti Walter Willetti juhendamisel..

Püramiidi põhjas asuvaid tooteid tuleks süüa nii tihti kui võimalik, vastavalt tuleks ülaosas asuvad toidusedelid jätta toidust välja või tarbida neid piiratud koguses.

Niisiis, liikudes alt üles:

Püramiidi alus - kolm toidugruppi: köögiviljad (3-5 portsjonit) ja puuviljad (2-4 portsjonit), täisteraviljad - täisteraleib, pruun riis, täisterapasta, puder (6-11 portsjonit). Sellesse rühma kuuluvad ka polüküllastumata rasvhappeid (oliivi-, päevalille-, rapsi- ja muid õlisid) sisaldavad taimerasvad.

Neid toite tuleks süüa iga söögikorra ajal..

Valke sisaldavad tooted - taimsed (pähklid, kaunviljad, päevalille- ja kõrvitsaseemned) ja loomsed saadused - kala ja mereannid, linnuliha (kana, kalkun), munad.

Söö 2-3 portsjonit päevas

Piim ja piimatooted, jogurtid, juust jne. Laktoositalumatusega inimesed peaksid piimatooted asendama kaltsiumi ja D3-vitamiini sisaldavate toodetega.

Söö 2-3 portsjonit päevas

Püramiidi ülemisel astmel on toidud, mida tuleks vähendada.

Nende hulka kuuluvad loomsed rasvad, mida leidub punases lihas (sealiha, veiseliha) ja või, samuti toidud, milles on palju nn kiireid süsivesikuid: valge jahu tooted (leib ja küpsetised, pasta), rafineeritud riis, gaseeritud joogid, maiustused. Viimasel ajal kuuluvad kartulid ka viimase tärklisesisalduse tõttu viimasesse rühma..
Nende toodete kasutamist tuleks vähendada või võimaluse korral täielikult dieedist välja jätta.

Mis on osa?

Mingisugune tavapärane väärtus, sõltuvalt päevas söödavast toidukogusest. Näiteks kui see on 100g, siis peaks teie igapäevane menüü sisaldama 700g putru, 300g jämedat leiba, umbes 400g köögivilju ja 300g puuvilju, 150g jogurtat ning sama palju juustu, pähkleid ja liha või mune. Kui te pole nii palju söönud, võite arvestada 200g portsjoni kohta ja vastavalt sellele kahekordistub kõigi tarbitud toitude kaal..

Inimese dieet, toidutoitumispüramiid

Üldine informatsioon

Õige toitumine on iga inimese tervisliku eluviisi alus. Kuid kahjuks pole tänapäeva maailmas inimeste toitumine ideaalsest kaugel. Vale toitumiskäsitluse tõttu kasvab ülekaalulisuse all kannatajate arv igal aastal. Samal ajal on ülekaalulised mitte ainult täiskasvanud, vaid ka väikesed lapsed. Selle mõju tervisele on tohutu, kuna see mõjutab tervist. Paljud tõsised haigused, eriti südameatakk, insult, ateroskleroos jne, on seotud just vale lähenemisviisiga dieedi kujundamisel. Kuidas inimese toitumist õigesti sõnastada ja kuidas nn toidupüramiid selles aidata saab, käsitletakse selles artiklis..

Mis on toidu toitumispüramiid?

Kuna inimese dieedi koostamine on tõsine asi, tuleb see läbi viia, arvestades toitumisspetsialistide soovitusi. See aitab nn toidupüramiidi - lihtsat ja kõigile arusaadavat meetodit, mille järgi saate inimese toiduratsiooni värvida..

Niinimetatud "Harvardi tervisliku toidu püramiid" on süsteem, mida kasutavad laialdaselt mitte ainult Ameerika dieetikud, vaid ka toitumisspetsialistid kogu maailmas. Nagu näete fotol, on teatud püramiidi igale tasandile paigutatud teatud tooted..

Selle põhimõtte autorite soovituste kohaselt peaks inimese igapäevane dieet sisaldama võimalikult palju tooteid, mis asuvad püramiidi põhjas. Mida kõrgemal asuvad tooted püramiidis, seda vähem peaks neid menüüs olema. Vastavalt sellele on kõige tipus toit, mida tuleb võimalikult vähe tarbida või täielikult välja jätta..

Lisaks on vaja järgida mitmeid Harvardi püramiidi soovitusi:

• oluline on kaalu pidev kontroll ja hoidmine;
• küllastunud rasvade asendamine küllastumata rasvadega;
• töödeldud teravilja asendamine täisteraga;
• sööge iga päev võimalikult palju värskeid köögivilju ja puuvilju;
• on olemas valgutoidud - neist kõige kasulikumate loendis on kaunviljad, pähklid, linnuliha ja kala;
• minimeerida alkoholi;
• võtke multivitamiinide komplekse.

See tähendab, et Harvardi püramiid on tegelikult tervisliku toitumise pikaajaline strateegia. Selle olemus on kasutada tervislikke toite, mis tugevdavad keha ja aitavad vähendada mitmesuguste haiguste tekkimise riski..

Püramiidi ehitamine

Toidupüramiid on ehitatud järgmiselt:

• Põhi - see sisaldab kolme olulist toidugruppi: puu- ja köögiviljad, mis varustavad keha vitamiinide ja kiudainetega; täisteratooted; taimsed rasvad polüküllastumata rasvhapetega. See toit tuleks võimaluse korral lisada iga toidukorra juurde. Söö iga päev 300 g puuvilju ja 400 g köögivilju.
• Teine etapp on valgulised taimsed saadused, see tähendab seemned, pähklid, kaunviljad; valgulised loomsed saadused - mereannid, kala, linnuliha, munad. Selle kategooria toitu tuleks tarbida kuni 2 korda päevas..
• Kolmas samm on piimatooted, see tähendab jogurtid, juustud, kääritatud piimatoit jne. Selliseid tooteid peate sööma 100-200 g päevas. Kui inimene ei talu laktoosi, asendatakse piim kaltsiumi ja D-vitamiini sisaldava toiduga.
• Neljas samm on tooted, mille tarbimist tuleb minimeerida. Need on punased lihad, kus on palju loomseid rasvu, võid, valge jahu küpsetisi, pastat, maiustusi, soodat. Samuti vaatasid tänapäevased toitumisspetsialistid üle kartuli kasulikud omadused ja kahjulikud mõjud, misjärel lisasid selle püramiidi sellesse ossa, eemaldades selle madalaimast. Seda seletatakse asjaoluga, et see köögivili sisaldab suures koguses tärklist..

Kui arvestada püramiidi skemaatilist kujutist, siis põhipüramiidi küljel on alkoholiga pildid ja vitamiin-mineraalide kompleksi purk. Hea kvaliteediga alkoholi võib tarbida mitu korda nädalas väikestes kogustes. Ja vitamiinide ja mineraalide komplekse tuleb perioodiliselt tarbida toidulisandina, mis "katab" kehale oluliste vitamiinide ja mineraalide puuduse, mis tuleneb mitte liiga tasakaalustatud toitumisest.

Toidupüramiidi abil saate dieeti kujundada nii, et saaksite kõige optimaalsema kalorite koguse ja keha jaoks oluliste ainete tarbimise. Kuna toodete loetelu, millest saate menüüd teha, on väga lai, võib iga inimene välja valida just need tooted, mis talle meeldivad. Tõepoolest, püramiidi igas etapis on esindatud tooterühmad, mitte konkreetne toit.

Toitumise peamised reeglid

• On vaja juhinduda toidupüramiidi reeglitest ja proovida viia oma menüü võimalikult lähedale selle põhimõtetele. Hoolimata asjaolust, et vähestel inimestel õnnestub ideaalne dieet korraldada, aitavad need põhimõtted menüüsse viia kõige vajalikumad tooted ja eemaldada sellest rämpstoidud..
• Oluline on püüda tarbida ainult värsket toitu. Kui te ei saa ise süüa teha, peaksite valima kvaliteetsed pooltooted. Parem on toidust täielikult välja jätta toit, mida müüakse valmis kujul..
• Tõeliselt tasakaalustatud toitumise tagamiseks peab toidunimekiri olema piisavalt lai. See peaks hõlmama kõiki toidugruppe, kuid samal ajal tuleks jälgida nende tarbimise õigeid proportsioone..
• Kasutage suupistetena tervislikke toite - pähkleid, puuvilju, kuivatatud puuvilju.
• Kapsas on toiduköögivili, mida tuleks toidule lisada nii tihti kui võimalik. Igasugused kapsad - punane kapsas, valge kapsas, Savoy kapsas, kohlrabi, rooskapsas, Pekingi kapsas - ei sisalda ainult vitamiine, vaid aitab vähendada ka paljude haiguste riski..
• Kui võimalik, valige madala rasvasisaldusega toidud. Samuti peate vähendama suhkru, soola ja alkoholi kogust igapäevases dieedis..
• Üks olulisemaid reegleid on tarbitud toidu vastavus füüsilisele tegevusele. Liigsed kalorid põhjustavad alati liigset kaalu.
• Tervisliku toitumise eelised on vaieldamatud. Kuid tervislikule toitumisele üleminekust ei tohiks oodata koheseid tulemusi. Järk-järgult märgib inimene sellest hoolimata tema jaoks väga olulisi muutusi: une normaliseerimine, jõudluse paranemine, kaalu normaliseerimine jne..

Toidupüramiid lastele

Laste dieedi koostamisel on vaja seda teha nii, et toitumine oleks täielik ja tagaks lapse õige arengu ja aktiivse kasvu. Lisaks on vanematel oluline tagada, et roogade maitse, värvus ja välimus oleksid isuäratavad, vastasel juhul võivad lapsed keelduda tervisliku toidu söömisest..

Täiskasvanute toidupüramiid on aluseks lastele mõeldud menüü koostamisel. Ainus erinevus on toodetes, mida tuleb tarbida. Püramiid visualiseerib ideaalselt lähenemist toitumisele, mida tuleks laste dieedi koostamisel harjutada. Selle aluseks on lapse jaoks kõige olulisemad tooted, see tähendab teravili, teravili, köögiviljad, puuviljad, liha, kala, munad, piimatooted, pähklid, taimeõlid. Selle püramiidi kõige tipus on maiustused, sooda, kondiitritooted.

Teine oluline punkt on joomise režiim. Alates lapsepõlvest tuleb lapsi õpetada janu kustutama puhta joogiveega, mitte sooda ega poemahladega..

Lastele ei tohiks anda liiga palju värskeid mahlasid. Need on muidugi tervislikumad kui poest ostetud, kuid siiski peaksid selle aluseks olema värsked kiudainetega puuviljad ja toidukiud..

Lapsepõlvest alates peaks laps harjuma piima joomisega ja piimatoodete söömisega, milles on palju kaltsiumi, mis on luustiku kasvu aluseks..

Loomulikult on lihas sisalduvad loomsed valgud ja raud sama olulised..

Mis puudutab leiba, on see oluline ka imikutele, kuna see sisaldab palju mikroelemente. Aga kui täisteraleib on väga tervislik, siis kuklid ja saiatooted on palju vähem kasulikud. Kuid samal ajal riskib kukleid armastav laps kiiresti kaalus juurde võtta..

Üldiselt näeb laste tervisliku toitumise korraldamise lähenemisviis ette samade reeglite rakendamist kui täiskasvanute tervisliku menüü korraldamisel. Peamine on õpetada oma lapsele tervisliku toitumise põhireegleid ja teha kõik selleks, et ta armuks tervislikke roogasid.

Näidismenüü

• Hommikusöögiks peaks laps tarbima piima või piimatooteid. See võib olla juust, keefir, kodujuust, jogurt. Samuti köögiviljad, röstsai.
• Lõunasöögiks, mis on peamine söögikord, peaksid lapsed kindlasti sööma valgutoitu - liha või kala, samuti köögivilju.
• Õhtusöök ei tohiks olla nii rikkalik kui hommikusöök. Võite pakkuda lapsele putru puuvilja- või piimasupiga, kui ta eelistab hommikul muud toitu..

Lisaks peaks eelkooliealistel ja eriti koolilastel olema kogu päeva jooksul kindlasti mitu suupistet..

• Teine hommikusöök - sobib juust, keedetud liha köögiviljadega, puuviljad.
• Teine suupiste - lõuna- ja õhtusöögi vahel võite süüa pähkleid, kuivatatud puuvilju, jogurtit.
• Päeva jooksul peaks laps jooma vähemalt 1 liitrit puhast vett.

Õige dieet: kuidas teha?

Dieedi mõiste määratlus on järgmine: see on toitumise kvalitatiivne ja kvantitatiivne omadus (tarbimise aeg, sagedus, kalorsus, keemiline koostis, inimese söömiskäitumine).

Kui inimene järgib õiget dieeti, siis tarnitakse eluks vajalikke toitaineid tema kehasse õigeaegselt. Toidul on otsene mõju heaolule, välimusele, jõudlusele ja üldisele tervisele. Asjaolu, et vale toitumine võib esile kutsuda immuunsüsteemi nõrgenemise, vaimse ja füüsilise arengu nõrgenemise ning töövõime languse, rõhutab ka WHO - Maailma Terviseorganisatsioon.

Seetõttu tuleb lastele ja täiskasvanutele õige dieedi kujundamisel arvestada mõningate väga oluliste punktidega. Igapäevase toitumise koostamisel on oluline arvestada mõningate teguritega..

Toitained

On oluline, kui palju mikroelemente ja makrotoitaineid on tarbitud toitudes.

Valk, süsivesikud, rasvad ja kiudained on makrotoitained. Selliste ainete arv, mida inimene vajab, põhineb pikkusel, vanusel, kehakaalul, elustiili omadustel ja energiakuludel. Kui rääkida keskmistest näitajatest, siis peaks inimene saama toidust umbes 10-20% valke, rasvu umbes 10-30% ja süsivesikuid 50-70%. Sellest tulenevalt on liigne valk, rasv või süsivesikud kehale kahjulikud..

Vitamiinid ja mineraalid on mikroelemendid. Teadlased tuvastavad toidus praegu üle saja mikroelemendi. Keha jaoks on aga kõige olulisemad 13 vitamiini ja 15 mineraali. Nende puudusega võivad tekkida patoloogilised seisundid.

Osa tasakaalustatud toitumisest on vesi. Keha jaoks on see "esmatarbekaupade" toode. See pole oluline mitte ainult elu, vaid ka kaalu langetamise protsessi jaoks, kuna vesi kiirendab rasvade lagunemist. Seetõttu peaksite jooma kuni 2 liitrit vett päevas. Selle koguse arvutamiseks igapäevases dieedis on spetsiaalne valem. Naine peab jooma koguses vett kiirusega 30 ml 1 kg kehakaalu kohta, mees - 35 ml 1 kg kehakaalu kohta. Eriti peaksid veetasakaalu eest hoolitsema inimesed, kes sporti teevad.

Kalorite sisaldus

See näitaja mõõdab toidu tarbimisel kehas tekkiva energia hulka. Kalorite sisaldus ja toiteväärtus on erinevad mõisted. Viimane määrab toidus sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude koguse. Dieedi koostamisel on vaja valida madala kalorsusega toidud ja samal ajal olla kõrge toiteväärtusega. Valgutooted on olulised, kuna valk on peamine keha ehitusmaterjal. Liha ja kala kasu organismile on vaieldamatu - need on üks peamisi valguallikaid.

Tasakaalustatud ja tervislik toitumine nõuab, et inimese energiakulu ja toitumine oleksid piisavalt tasakaalustatud. See tähendab, et päevane kalorite sisaldus peaks olema selline, mis tagab energiatarbimise, kuid ei tohi ületada seda.

Dieedi koostamisel tuleb arvestada nn "tühjade kaloritega", mis on organismile absoluutselt kasutud. Lõppude lõpuks küllastuvad sellised tooted energiaga väga lühikese aja jooksul ja ei sisalda olulisi toitainekomponente. Nende sagedase ja liigse tarbimise tulemus on ülekaal. Seetõttu on väga oluline valida õiged magustoidud, eirates "tühjade kalorite" allikaid - sooda, küpsetised, kondiitritooted. Magusroogadest ei tohiks siiski täielikult loobuda. Magustoitude tähtsus inimese jaoks on ennekõike sellisest toidust naudingu saamine. Ja korralikult valitud magustoit (puuviljad, madala rasvasisaldusega kodujuusturoad, hapupiimamagustoidud) võib olla maitsva ja tervisliku eine kokkuvõte.

Kuidas teha õiget dieeti

Dieedi õigesti koostamiseks navigeerimiseks võite kasutada igapäevase dieedi näidet, mis sisaldab vastavat tabelit

Täiskasvanute dieet: tabel

Söömine	Tooted
Hommikusöök	Keedetud muna, röstsai juustutükiga (50 g), piim või värskelt pressitud mahl 250 g.
Lõunasöök	Kanakotletid (150 g), kõvad spagetid (200 g), grillitud köögiviljad (100 g), apelsin.
Õhtusöök	Küpsetatud kala (100 g), hautatud köögiviljad (150 g), röstsai, õun.
Suupisted (2-3 päevas)	Jogurt, leib, puuvili.

Selle näite abil saate luua mitmekülgse ja tervisliku iganädalase söögikava jaoks palju dieedivalikuid..

järeldused

Oluline on meeles pidada, et nii tervis kui ka välimus sõltuvad suuresti toitumisest. Peamine on siiras soov muuta toitumisharjumusi. Toidupüramiid aitab orienteeruda toitumise korraldamise põhiprintsiipides ja kujundada üldise õige lähenemisviisi kogu pere päevamenüü koostamisele.

Haridus: lõpetanud Rivne osariigi meditsiinikõrgkooli farmaatsia erialal. Lõpetanud Vinnitsa Riikliku Meditsiiniülikooli M.I. Pirogov ja praktika selle baasis.

Töökogemus: Aastatel 2003–2013 - töötas proviisori ja apteegikioski juhatajana. Teda autasustati paljude aastate eest tunnistuste ja tunnustustega ning kohusetundliku töö eest. Meditsiiniteemalisi artikleid avaldati kohalikes väljaannetes (ajalehtedes) ja erinevates Interneti-portaalides.

MAAILMA ERINEVATE RIIKIDE TOIDUPüramiidid

1992. aastal toimus Roomas rahvusvaheline toitumiskonverents, mille tulemuseks oli tegevuskava, mis sisaldas soovitusi hea toitumise alase teabe levitamiseks kõigi elanikkonnarühmade seas, võttes arvesse valitsevaid rahvatervise probleeme.

Peamised probleemid on nakkushaigused (südame-veresoonkonna haigused, suhkurtõbi, rasvumine, vähk), mis on otseselt seotud alatoitumusega. Need haigused on puude ja surma peamised põhjused kogu maailmas. Ennetamine võib peatada mittenakkuslike haiguste leviku suurenemise, nimelt tänapäevaste tervisliku toitumise ideede populariseerimise.

Kogu maailmas muutuvad inimeste eluviisid, sealhulgas toit, ühtlasemaks ja sarnasemaks. Toitumisalased soovitused muutuvad sarnaseks, millest enamik soovitab süüa rohkem köögivilju, puuvilju ja teravilju, piirata rasva tarbimist ja näidata vajadust vähemalt minimaalse füüsilise tegevuse järele.

Enamik riike on välja töötanud oma riiklikud toitumisjuhised, mida tavaliselt illustreerivad näited tervisliku toitumise kujundamiseks vajalike sarnaste omadustega erinevate toidugruppide osakaalust..

Graafiline formaat on kõige mitmekülgsem ja arusaadavam viis teabe esitamiseks. On väga oluline, et teave oleks arusaadav ka inimestele, kellel puuduvad eriteadmised dieetikast ja toitumisteadusest. Kõige populaarsem toitumisalase teabe esitamise tüüp on FOOD PYRAMID.

Toidupüramiid on toiduhierarhia graafilise kuvamise vorm, mis näitab teatud riikide vastuvõetud peamisi toitumissoovitusi.

Mõelgem, kuidas mõistetakse tervislikku toitu erinevates riikides, kuidas selle kohta teavet esitatakse.

Soome toiduohutusamet kasutab traditsioonilist toidupüramiidi ajakohases ja värvikas infograafikus.

Taimsed toidud täidavad kogu selle toidupüramiidi alumise poole. Rõhutati vajadust kasutada võimalikult palju erinevaid puu-, köögivilja- ja teraviljatooteid. Taimsetele saadustele järgneb kiht pähkleid ja piimatooteid, millele järgneb kalakiht. Eelviimases astmes asuvad lihatooted ja ülaosas - maiustused, soolased suupisted ja alkohol.

Austraalia mahukas toidupüramiid deklareerib taimse toidu tähtsust, selle põhjas on puuviljad, köögiviljad, kaunviljad ja terad.

Huvitaval kombel märgitakse siin eriti läätsesid ja ube, mida näeme teist korda ja loomsete valkude rühmas rõhutab see, et need võivad toimida loomsete valkude asendajana. Eraldi märkis vajaduse järgida joomise režiimi.

Šveitsi püramiid erineb enamikust teistest. Selles asuvad puu- ja köögiviljad teravilja ja teravilja allpool ning piima- ja lihatooted on ühendatud üheks tasandiks, maiustuste jaoks on rasvade ja õlide kohal spetsiaalne jaotis. Eriti rõhutatakse vedeliku tähtsust - see asub püramiidi põhjas, siin on klaas tavalist vett ja märge selle kohta, et Šveitsi kraanivesi on joogikvaliteetne, ning tass kuuma jooki ja kann taimset jooki. See on ka ainus supikaussiga püramiid. Kõik need funktsioonid muudavad šveitslastele soovitatud dieedi vähem kaloririkkaks, roheliste köögiviljade ja kiudainerikasteks..

Hispaania toidupüramiidil on ka eraldi veesektsioon - kann ja 4 klaasi, see on märge minimaalsest veekogusest, mida saab vajadusel suurendada. See püramiid vastab tegelikult ühele "referents" tervislikule dieedile - Vahemerele. Füüsilise tegevuse vajaduse kohta on märge. Eriti märgiti oliiviõli kasutamise tähtsust, see asub köögiviljade ja puuviljadega samas astmes.

Flaami tervisliku eluviisi instituudi eksperdid on välja töötanud tervisliku toitumise riikliku juhendi, mida on täiendatud ümberpööratud kolmnurga kujulise toidupüramiidiga, näidates selgelt, milliseid konkreetseid toite on soovitatav tarbida suurtes kogustes ja milliseid väiksemas koguses tervisliku toitumise loomiseks..

Pööratud püramiidi tipus on vesi, millele järgnevad kõik taimsed toidud. Järgmised on toidud, mis on tervisliku loomse valgu allikad. Pööratud püramiidi põhjas on punane liha ja või..

Eraldi on rühm tooteid, mida soovitatakse dieedist välja jätta või tarbida võimalikult väikeses koguses, näiteks pitsa, vein, šokolaad ja peekon. Füüsilise tegevuse vajadust siin siiski ei kajastata..

SAKSAMAA

Saksa püramiid paistab silma ägeda loovuse poolest, see on tehtud 3D-formaadis. Püramiidi mõlemal küljel on eraldi toidugrupp, neljast küljest vasakul on skaala, mis näitab värvikoodide abil kuvatud toitude toiteväärtust. Püramiidi põhjas on ring, mis näitab iga toidugrupi soovitatavat proportsiooni, keskel on vesi.

Jaapan

Veel üks ümberpööratud tervisliku toitumise juhiste püramiid jaapanlastele (see pöörleb ka)! Eriti märgitakse siin füüsilise tegevuse tähtsust - kogu struktuuri paneb liikuma jooksev inimene. Huvitav on see, et erinevalt teiste riikide soovitustest liigitatakse puuviljad magustoitudeks, neid soovitatakse tarbida vaid aeg-ajalt. Jaapanlastel soovitatakse tarbida ka vähem piimatooteid kui teistes riikides elavatel inimestel. Dieedi aluseks on ettepanek panna riis, köögiviljad ja kala.

(MAAILMA TERVISEORGANISATSIOON)

CINDI püramiidi (üleriigiline integreeritud nakkushaiguste sekkumisprogramm) töötas välja WHO Euroopa piirkondlik büroo. Selles püramiidis kasutatakse valgusfoori põhimõttel värvitähiseid.

Roheline - püramiidi põhjas (terad, puuviljad ja köögiviljad) peaksid need toidud moodustama suurema osa toidust.

Piim ja piimatooted ning liha, kala ja munad asuvad püramiidi keskel ja on tähistatud kollasega, mis näitab, et neid toite on tervisliku toitumise jaoks vaja mõõdukalt. Punane sektor on püramiidi tipus, kus asuvad rasvad ja maiustused. Punane tähis ja sektori väike suurus näitavad, et tervislikus toitumises võib neid toite sisaldada vaid väga väikestes kogustes..

Toidupüramiid - tervisliku eluviisi alus

Sissejuhatus

Tasakaalustatud toitumine on kõige kindlam ja lühem tee ilusa ja kõhna keha juurde. Inimesed mõistsid seda pikka aega. Eelmise sajandi alguses ilmnesid katsed esmalt jagada kõik toidukaubad rühmadesse, lähtudes nende kasulikkusest inimesele..

Esimese hea toitumise põhimõtteid kujutava mudeli pakkusid välja Ameerika Ühendriikide toitumisspetsialistid 1992. aastal..

See nägi välja nagu püramiid. Aluses olid tooted, mis toovad inimeste tervisele maksimaalset kasu. Kui me tippu kolisime, siis nende väärtus langes ja kõige tipus oli kõige vähem tervislik toit..

Mida rohkem uusi teadmisi ilmus dieetide valdkonnas, seda rohkem muutus ja paranes õige toitumise püramiid. Ilmunud on uut tüüpi skeemid, mis võtavad arvesse eri rahvustest inimeste, aga ka teatud elanikkonnarühmade, näiteks taimetoitlaste või laste toidutarbimise iseärasusi..

Meie artiklist saate lisateavet erinevat tüüpi toidupüramiidide kohta. Loodame, et artikli lugemine on kasulik mitte ainult neile, kes on otsustanud minna tervisliku toitumise teele, vaid ka neile, kes on juba kindlalt sellel teel..

Harvardi püramiid - alguste algus

Varaseim ja kuulsaim oli Harvardi rahvatervise kooli toitumisskeem (1992). Juhataja - Walter Willet, Ameerika toitumisteaduse professor.

Harvardi tervisliku toitumise püramiid peab seda hädavajalikuks ja asetab selle kõige esimesele astmele:

• füüsiline treening;
• piisav vedeliku tarbimine;
• regulaarne kaalumine.

Teine samm: teravili, köögiviljad ja puuviljad, samuti taimeõlid.

Miks peate neid iga päev sööma? Vaatleme seda küsimust üksikasjalikumalt..

• Puder, leib ja muud täisterajahust valmistatud tooted, poleerimata riis sisaldavad "pikki süsivesikuid", seetõttu annavad need rohkem energiat kui muud toidud.
• Taimeõlid (päevalill, oliiv, mais, seesam jne) on polüküllastumata rasvhapete allikad.
• PUFA-d on organismile väga vajalikud, kuna need aitavad normaliseerida vererõhku, alandada kolesteroolitaset, põletada küllastunud rasvu, aidates seeläbi kaasa kehakaalu langusele, aitavad võidelda erinevate põletike vastu ja täidavad paljusid muid kasulikke funktsioone..
• Isegi lapsed teavad, et köögiviljad ja puuviljad on tervislikud. Köögivilju saate süüa ilma kogust piiramata ja puuvilju - mitte rohkem kui 3 portsjonit päevas.

Kolmas samm: valgud, kaunviljad ja pähklid asuvad siin.

Pähklid ja kaunviljad on taimsed toidud, mis sisaldavad valku. Seda tuleb tarbida vähemalt üks kord päevas..

Valgud on loomset päritolu valgud. Keha rikastamiseks nendega sööme mune, kala või linnuliha, 1-2 portsjonit päevas..

Neljandal etapil lahendati piimatooted. 1-2 korda päevas kasutamiseks piisab keefirist, kääritatud küpsetatud piimast, juustust, jogurtist ja muust "piimast".

Viies samm. Siin on: magusad maiused, rullid, punane liha, vorstid, margariin, või, valge riis, kartul. See tähendab kõike, millest on soovitav keelduda, hästi teha või mõõdukalt tarbida.

Harvardi toidupüramiid lubab alkoholi vähe ja mitte kõigile. See võimaldab teil võtta ka multivitamiine, kuid ainult arsti soovitusel..

Kõik inimesed on erinevad ja igaühel on oma vajaduste tase. Seetõttu tuleks meeles pidada, et toidupüramiid on just alus, mille põhjal saate koostada konkreetse inimese jaoks individuaalse dieedi.

Uus püramiid MyPyramid

Vene teadlased pole veel oma toidukava välja töötanud. Nad toetavad MyPyramid projekti, mille on välja töötanud Ameerika toitumisspetsialistid, võttes samas arvesse venelaste ja ameeriklaste toidueelistuste erinevusi..

MyPyramid on 2007. aastal ilmunud Harvardi skeemi arvukate muudatuste ja täienduste tulemus.

Uus toidupüramiid on midagi täiesti erinevat kõigist oma eelkäijatest. Siin pole enam "samme", kuid on põhimõtteid, millel see põhineb. Neid on ainult viis:

1. mitmekesisuse põhimõte;
2. proportsionaalsus;
3. individuaalsus;
4. mõõdukus;
5. kehaline aktiivsus.

Mitmekesisuse põhimõte tähendab, et inimene võib süüa eranditult kõiki tooteid, kui tal muidugi pole allergiat ega muid vastunäidustusi. MyPyramidis määratakse igale tooterühmale teatud värvi segment:

Proportsionaalsuse põhimõte väljendub selles, et tuleks järgida tarbitud toidu õiget suhet. Seda näitavad skeem segmentide erinevad laiused. Näiteks kollane segment (rasvad) on kõige kitsam, seetõttu peaks tasakaalustatud toitumise korral olema toidus vähem rasva kui kõiges muus..

Individuaalsuse põhimõte. Inimestel on erinevad toidueelistused, nad erinevad vanuse, soo jne poolest. Püramiidi andmete abil saate valida individuaalse dieedi igale inimesele.

Mõõdukuse põhimõte ütleb: "Kõik on mõõdukalt hea." Keha heas vormis hoidmiseks ei tohiks te liigselt üle süüa, kuid ka nälga pole vaja. Õige dieedi järgimine annab alati positiivse tulemuse..

Füüsilise tegevuse põhimõte käib paralleelselt kõigi eelnevate põhimõtetega. Diagrammil olev inimene, ronides trepilt püramiidi tippu, näitab, et "mitmekesine toit + füüsiline aktiivsus = terve ja ilus keha".

Harvardi tervisliku toidu püramiid - teaduslikult tõestatud dieet

Harvardi tervisliku toitumise püramiid on tõenduspõhine dieet hea tervise ja tervisliku kehakaalu saavutamiseks. See näitab selgelt, millised toidud peaksid toidus ülekaalus olema ja milline peaks olema minimaalne kogus..

Sissejuhatus

Toitumise osas võib olla raske kindlaks teha, mis on hea ja mis halb. Toidutööstus kulutab meie valikute mõjutamiseks igal aastal miljardeid dollareid ja meedia edastab regulaarselt toitumisalaseid uudiseid.

Informatsiooni on palju ja see on nii vastuoluline, et tekib küsimus usaldusväärse allika valimisest, mida selles küsimuses võiks usaldada..

Sellega seoses tasub rääkida 2006. aasta raamatust, mis võib olla sarnane allikas. Söö, joo ja ole tervislik: Harvardi meditsiinikooli tervisliku toitumise juhendi on kirjutanud tunnustatud toitumisnõustaja ja toitumisteadlane professor Walter Willett Harvardi meditsiinikoolist.

Walter Willett juhib suurimat toitumisalast uurimistööd, milles uuritakse toitumise pikaajalist mõju haigustele.

Harvardi tervisliku toidu püramiid

Uuringute ulatus on muljetavaldav. Näiteks on mitme aastakümne jooksul kogutud ja analüüsitud andmeid enam kui 100 tuhande inimese toitumise kohta. Selliste uuringute tulemused ja nende põhjal tehtud järeldused moodustasid aluse nn. Harvardi tervisliku toidu püramiid.

Vastavalt püramiidile on soovitatav lisada dieeti maksimaalne arv toiduaineid, mis asuvad põhjas, ja vähendada ülemise osa toitude arvu.

Raamatus on välja toodud teaduslikud tõendid, millele püramiid ehitati.

Tervisliku toitumise püramiid: peamised ideed

• regulaarse kaalu regulaarne kontroll ja hooldus;
• küllastunud ja transrasvade asendamine toidus küllastumata (tervislike) rasvadega;
• töödeldud teravilja asendamine täisteraga;
• Tervislikumate valguallikate, nagu pähklid, kaunviljad, kodulinnud ja kalad, tarbimine
• dieedil suur kogus puu- ja köögivilju;
• mõõdukas alkoholi tarbimine;
• regulaarselt multivitamiinide võtmine.

Raamatu eraldi peatükk on pühendatud kõige populaarsemate dieetide tugevuste ja nõrkuste analüüsile. Põhiline kaasa võtmine: kõigil dieetidel on lühiajaline mõju. Peamine eesmärk peaks olema tervisliku toitumise sõnastamine, mis aitab kogu aeg säilitada tervislikku kehakaalu..

Harvardi tervisliku toitumise püramiid on kindel ja pikaajaline strateegia. Selle eesmärk on seada toodete kasutamine õigesti tähtsuse järjekorda. Nii et toitumine edendab tervist ja vähendab krooniliste haiguste tõenäosust.

Allpool on valitud selle raamatu põhipunktid..

Normaalne kaal

• Numbrid, mida teie skaala näitab, olete pärast suitsetamist tähtsuselt teine ​​tervist määrav tegur..
• Tervisliku kehakaalu säilitamine on pikaajalise tervise jaoks palju olulisem kui antioksüdantide kogus teie toidus või rasvade ja süsivesikute täpne suhe.
• Indikaator, mis võtab arvesse pikkuse ja kaalu suhet - kehamassiindeks (KMI), aitab määrata teie normaalkaalu..
• Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, võtate kaalus juurde olenemata sellest, milliseid toitaineid kalorid teile toovad - valke, rasvu või süsivesikuid. 1000 kalorit jäätist, punasest lihast või pastast mõjutab teie kaalu sama.
• Kehaline aktiivsus on kehakaalu kontrollimisel kriitilise tähtsusega kahel põhjusel. See põletab kaloreid, mis muunduksid rasvaks ja kasvataks / säilitaks lihasmassi.
• Mida rohkem on teie lihasmassi, seda rohkem kaloreid kulutate ajaühikus (isegi puhkeajal).

• Tervislike (küllastumata) rasvade söömine ja ebatervislike rasvade (küllastunud ja transrasvade) vältimine on tervislikemate dieedimeetmete loendis kaalulanguse järel teisel kohal..
• Pähklites, teraviljades, kalas ja vedelates taimeõlides (oliiv, raps, sojauba, mais, päevalill, maapähkel jt) leiduvad rasvad on tervisele kasulikud.
• Oliiviõli on üks parimaid küllastumata rasvade allikaid. Seda saab kasutada või määrimise asemel salatikastmete valmistamiseks ja leivaküpsetamiseks - nagu seda tehakse Hispaanias, Itaalias ja Kreekas..

• On tõestatud, et küllastumata rasvade tarbimine aitab vältida südame isheemiatõbe ja muid kroonilisi haigusi..
• Püüdke hoida küllastunud rasva võimalikult madalal tasemel, süües aeg-ajalt punast liha, täispiimatooteid ja võid. Ja kui võimalik, vältige transrasvu (margariin, kondiitritoodete rasv).
• Ligikaudu 70% transrasvadest, mida me sööme, peitub valmistoodetes (kreekerid, kuklid, küpsised, restoranitoit). Mõnikord võib neid ära tunda pakendil olevate pealdiste järgi: "osaliselt hüdrogeenitud taimeõli", "taimne kondiitritoodete rasv".

Süsivesikud

• Tervisliku toitumise püramiid sisaldab kahte tüüpi süsivesikuid: täistera süsivesikuid (põhjas) ja rafineeritud kiireid süsivesikuid kõige ülaosas (soodade ja maiustuste kõrval)..
• Süsivesikute tarbimisel tõuseb veresuhkur. Valge leib, maisihelbed ja muud rafineeritud süsivesikud põhjustavad suhkru taseme järsu ja kiire tõusu. Kui täisteratooteid, kaunvilju, enamikku puu- ja köögivilju tarbitakse, tõuseb see tase aeglaselt ja mitte nii palju.
• Glükeemiline indeks ja glükeemiline koormus näitavad, kuidas konkreetne toit mõjutab veresuhkru taset. Mida väiksemad nad on, seda aeglasemalt tõuseb veresuhkru tase ja seda kasulikum on see toode..
• Täisteratoodete, töötlemata terade tarbimine annab selge pikaajalise kasu tervisele ja kaitseb meid diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja seedetrakti düsfunktsioonide eest.
• Hea viis täisteratarbimise suurendamiseks on päeva alustada täisteraviljaga. Lisandiks võite kasutada pruuni riisi ja täisterapastat..

tagasi sisu juurde ↑

Valk

• Parimad valguallikad on kaunviljad ja pähklid, samuti kala, linnuliha ja munad.
• Valguallika valimisel peate pöörama tähelepanu sellele, mis koos sellega kehasse satub. Lõhe portsjon sisaldab 19 grammi valku, 2 grammi küllastunud rasva ja 7,4 grammi tervislikku küllastumata rasva. Tavaline hamburger sisaldab sama kogust valku, kuid rohkem küllastunud rasva (4,5 g) ja ainult 5 g küllastumata.
• Soja- ja sojalisandeid tuleks ravida sama ettevaatusega, mida võtaksite uue klassifitseerimata ravimiga.
• Valke tuleks tarbida mõõdukalt. liiga palju valku võib põhjustada kaltsiumipuudust.
• Pähklid on ideaalne tervislik suupiste igaks päevaks.

tagasi sisu juurde ↑

Köögiviljad ja puuviljad

• Köögivilja- ja puuviljarikas dieet aitab alandada vererõhku, vähendab südame-veresoonkonna ja onkoloogiliste haiguste tekkimise tõenäosust, hoiab ära seedehäired ja aitab säilitada head nägemist ka vanemas eas.
• Uuringud näitavad, et kartuli söömine ei anna sama kasu, mida teised puu- ja köögiviljad meie kehale annavad..
• Kuigi iga puu- ja köögivili sisaldab palju erinevaid toitaineid, ei sisalda ükski neist kõiki olulisi toitaineid. Seetõttu on mitmekesisus oluline.
• Selle tagamiseks sööge võimalikult palju erivärvilisi ja perekondlikke puu- ja köögivilju (kõrvits, ristõielised, kaunviljad, tsitruselised, öölill)..
• Külmutatud köögiviljad ja puuviljad on peaaegu sama tervislikud kui värsked.

tagasi sisu juurde ↑

Joogid

• Ideaalne vedelik on puhas vesi.
• Gaseeritud limonaad - tühjad kalorid, mis suurendavad diabeediriski. Purk Coca-Colat sisaldab 7–9 supilusikatäit suhkrut.
• Värskelt pressitud mahl - tarbige mõõdukalt. Pool klaasi hommikul ei tee haiget [pool ja pool veega - kommentaarid. toimetaja], kuid paar klaasi päevas võib teie dieedile lisada sadu lisakaloreid. Ja parem on greibimahla mitte üle kasutada.
• Kohv on täiesti ohutu toode. Selle kahtlane maine tuleneb asjaolust, et uuringutes, mis näitasid kohvi kahjulikkust, ei võetud arvesse suitsetamisharjumust, mis käib sageli käsikäes kohvi joomisega. Mõõdukalt ei kujuta kohv tõsist ohtu ja võib olla kasulik isegi teatud haiguste ennetamiseks..
• Tee on tervislik, kuid kohv on tervislikum.
• Me ei vaja piimatooteid, vaid kaltsiumi.
• Parim ennetav meede on see, mis hoiab ära ühe haiguse, provotseerimata teist. Piimatoodete rohket tarbimist on alati peetud peamiseks osteoporoosi ja rabedate luude ennetamise viisiks..
• Enamik uuringuid ei toeta, et ainuüksi toidus sisalduva kaltsiumi sisaldus takistab luu purunemist vanemas eas. On tõestatud, et kaks kuni kolm klaasi piima päevas ei hoia teid purunemast. Pealegi võib piimatoodete tarbimine olla täis mitmeid võimalikke probleeme..

tagasi sisu juurde ↑

Alkohol

• Alkohol - mõõdukalt aitab see ära hoida kesk- ja eakate inimeste südame-veresoonkonna haigusi. 28-aastasel mehel ei teki tõenäoliselt südame isheemiatõbe ja alkoholi tarvitamine on tulevikus kasutu..
• “Oleme kolleegidega 12 aastat uurinud 40 tuhande mehe elustiili ja harjumusi. Võrreldes meeste tervislikku seisundit, kes jõid nädalas vähem kui ühte jooki, ja neid, kes jõid vähemalt kolm jooki nädalas, leidsime, et viimaste seas on südameataki tõenäosus 30% väiksem..

• „Mis puutub naistesse, siis on vastuvõetava normi määramine keerulisem. Rinnavähi vähene tõus võib kergelt kaaluda ühe joogi kasu päevas. Seda probleemi saate vältida, kui võtate piisavalt folaate (vähemalt 400 mg päevas). ".
• Üks jook päevas kolm või enam korda nädalas on teie tervisele palju turvalisem kui kolm või enam jooki päevas üks kord nädalas.
• Kui te ei tarbi alkoholi, siis ei tohiks te seda tegema hakata. Samu tulemusi saab saavutada ka liikumise ja tervisliku toitumise abil..
• Keegi ei tühistanud alkoholi kuritarvitamisest tulenevat kahju.

tagasi sisu juurde ↑

Vitamiinid

• Vitamiinid ei kõrvalda vale toitumise tagajärgi, kuid täidavad toidulüngad, mis on tekkinud isegi kõige kohusetundlikumal tervisliku toidu järgijal..
• Igapäevase multivitamiini võtmine on eriti oluline neile, kelle organism ei omasta toidust vitamiine hästi. Ja ka neile, kes ei saa iga päev päikese käes ja värskes õhus viibida, ning neile, kes tarvitavad alkoholi.
• Mida vähem retinooli - A-vitamiini (mitte rohkem kui 2000 RÜ) ja mida rohkem beetakaroteeni multivitamiinides, seda parem.
• D-vitamiini tuleks võtta lisaks.

tagasi sisu juurde ↑

Järeldus

Kui otsite teaduslikke nõuandeid tervisliku toitumise kohta, on see raamat teile mõeldud. Raamat on kirjutatud lihtsas keeles ja seda on lihtne lugeda, raamatu nõuandeid on lihtne praktikas rakendada.