Omega-3

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapped on keha ainulaadne elujõu ja toitainete allikas. Just Omega-3 parandab kardiovaskulaarsüsteemi ja aju tervist. Praegu on toitumisspetsialistid fikseerinud omega-3 puudumise inimese toidusedelis, seetõttu pööratakse tänapäeval dieetoloogias suuremat tähelepanu Omega-klassi olulistele hapetele: luuakse spetsiaalsed tasakaalustatud dieedid, toodetakse sobivaid ravimeid ja toidulisandeid.

Omega-3 rikkad toidud

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Omega-3 üldised omadused

Oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid peetakse hädavajalikeks, kuna keha ei suuda neid sünteesida. Seetõttu tulevad organismile appi oomega sisaldavad tooted, mis täiendavad keha vajadust selliste ainete järele..

Omega-3 asendamatute rasvhapete (EFA) klassi kuuluvad sellised ained nagu alfa-linoleenhape (ALA), dokosaheksaeenhape (DHA), eikosapentaeenhape (EPA).

Need happed on taimset ja loomset päritolu. Näiteks leidub ALA-d linaseemnes, kanepis, kõrvitsaseemnetes, kreeka pähklites ja lehtköögiviljades. EPA ja DHA on asendamatud loomsed happed. Neid leidub rasvases ookeanikalas, sealhulgas lõhe, sardiinid ja tuunikala.

Lisaks saab organism Omega-3 kätte oliiviõlist, avokaadost, erinevatest pähklitest ja seemnetest. Kuid esimene omega-3 allikas toitumises on ikkagi kala ja mereannid. Erandiks on kalad, mida kasvatatakse kunstlikes reservuaarides ja mis söödavad peamiselt segasööta..

Organismi igapäevane vajadus Omega-3 järele

Kaasaegsel inimesel on arstid tuvastanud järgmise omaduse: oomega-3 ja oomega-6 tasakaalustamatus kehas muutub tohutuks. Veelgi enam, kõige sagedamini on Omega-6 klassi EFA-sid liiga palju ja Omega-3 on märkimisväärselt puudulik. Ideaalis peaks teie keha Omega 6 ja Omega 3 suhe olema 2: 1. Rapsiseemneõli tunnistati EFA tasakaalu poolest üheks harmoonilisemaks tooteks.

Oomega-3 päevane vajadus on 1 kuni 2,5 grammi päevas. See sõltub keha tervislikust seisundist. Kardiovaskulaarsüsteemi probleemide, aju häirete (sage depressioon, Alzheimeri tõbi) korral soovitavad arstid reeglina toidus suurendada oomega sisaldavaid toite.

Organismi igapäevast vajadust Omega-3 järele saab täiendada, lisades 1 spl. lusikatäis rapsiõli või teelusikatäis linaseemneid. Või võite süüa 5-10 kreeka pähkli päevas või nautida väikest tükki (umbes 100 grammi) värskelt keedetud lõhet või sardiini.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kala vähemalt kolm korda nädalas, et organism saaks täielikult tervislikke Omega-rasvu.

Vajadus Omega-3 järele suureneb:

• südameataki oht;
• hüpertensioon;
• ateroskleroos;
• depressioon ja Alzheimeri tõbi;
• onkoloogilised haigused;
• hormoonide puudus;
• külmal aastaajal.

Vajadus Omega-3 järele on vähenenud:

• soojal aastaajal;
• alandatud rõhu all;
• ülaltoodud haiguste puudumisel.

Omega-3 seeditavus

Omega-3 täielikuks omastamiseks on vaja ensüüme, mis aitavad organismil toiduga kaasas olevaid EFA-sid võimalikult tõhusalt kasutada. Vajalikud ensüümid edastatakse lastele koos ema piimaga, täiskasvanu kehas toodetakse neid iseseisvalt. Omega-3 imendumine toimub soolestiku ülaosas.

Toiduga võetuna kaob umbes 25% Omega-3-st, mistõttu paljud tootjad toodavad kalaõli spetsiaalsetes kapslites, mis hakkavad lahustuma ainult peensooles. Seega saavutatakse kehasse sisenevate Omega-3-de 100% assimilatsioon.

Toidust omega-3 imendumise maksimeerimiseks peate järgima mõnda toidu valmistamise ja säilitamise reeglit.

Omega-3 hävitab hapnik, valgus ja kuumus. Seetõttu on vaja taimeõlisid ja muid oomega sisaldavaid tooteid hoida hästi suletud anumates, eelistatavalt külmkapis. Rasvane küpsetamine hävitab küllastumata rasvhapete kasulikud omadused täielikult, seetõttu tuleks neid sisaldavate toodete valmistamiseks kasutada ainult kõige õrnemaid toiduvalmistamismeetodeid..

Omega-3 kasulikud omadused ja mõju organismile

Happed on aju, närvi- ja endokriinsüsteemi ehituskivid. Osaleda rakumembraanide ehitamisel, omada põletikuvastast toimet, vähendada südame- ja veresoontehaiguste riski, reguleerida suhkru kontsentratsiooni veres.

Koostoime oluliste elementidega

Kehas olev oomega-3 interakteerub D-vitamiiniga, sobib hästi A-vitamiiniga, mõjutab keha koos oomega-6-ga. Hästi imendub valgutoitudega.

12 toitu, milles on palju oomega-3 rasvhappeid

Oomega-3-rasvhapetel on mitmesuguseid tervisele kasulikke eeliseid teie kehale ja ajule. Paljud suuremad terviseorganisatsioonid soovitavad tervetel täiskasvanutel tarbida toidust vähemalt 250–500 mg oomega-3 rasvu päevas..

Suures koguses oomega-3-rasvhappeid saate rasvastest kaladest, vetikatest ja mitmetest rasvastest taimsetest toitudest.

Selles artiklis vastame küsimusele, millised toidud sisaldavad kõige rohkem oomega-3..

Toit, milles on palju oomega-3 rasvhappeid

1. Makrell (4107 mg portsjoni kohta)

Kui mõtlete, millistes toitudes on kõige rohkem oomega-3, vaadake tuntud kala, mida nimetatakse makrelliks..

Makrell on väike, õline kala.

Lääneriikides suitsetatakse seda tavaliselt soolaga..

Makrell on uskumatult toitev - 100 grammine portsjon sisaldab 200% soovitatavast vitamiin B12 vitamiinist ja 100% seleenist (1).

Lisaks väga tervislikule maitsele maitseb see kala lisaks maitsvalt..

Oomega-3 sisaldus: 4107 mg ühes tükis (80 g) soolatud makrelli või 5134 mg 100 grammi kohta (1).

Makrelli kasulikkusest inimeste tervisele saate rohkem teada siit lehelt - Makrell: kasu ja kahju organismile.

2. Lõhe (4023 mg portsjoni kohta)

Lõhe on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil.

See sisaldab kvaliteetset valku ja mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas suures koguses magneesiumi, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiine (2, 3).

Uuringud näitavad, et inimestel, kes söövad regulaarselt rasvaseid kalu, näiteks lõhet, on väiksem risk haiguste ja seisundite, nagu südamehaigused, dementsus (dementsus) ja depressioon, tekkeks (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4023 mg 1 1/2 filees (178 g) keedetud, tehistingimustes kasvatatud Atlandi lõhe või 2260 mg 100 grammis (2).

Siit leiate rohkem teavet lõhe kasulikkuse kohta inimkehale - lõhe: kasu ja kahju organismile.

3. Tursa maksaõli (2664 mg portsjoni kohta)

Tursa maksaõli on pigem toidulisand kui toiduaine.

Nagu nimigi ütleb, on see kala, mida nimetatakse kala tursaks.

Selles rasvas pole mitte ainult palju oomega-3 rasvhappeid, vaid see sisaldab ka palju D-vitamiini ja A-vitamiini - üks supilusikatäis sisaldab 338% D-vitamiini TAI-d ja 270% A-vitamiini TAI-d (8).

Seetõttu varustab teie keha vaid ühe supilusikatäie tursamaksaõli tohutult kolme uskumatult olulise toitainega..

Kuid te ei tohiks seda toidulisandit võtta rohkem kui üks supilusikatäis korraga, kuna liigne A-vitamiin võib olla kahjulik..

Oomega-3 sisaldus: 2664 mg supilusikatäie kohta (8).

4. Heeringas (3181 mg portsjoni kohta)

Heeringas on väike rasvane kala. Enamasti tarbitakse seda soolatud või marineeritud kujul..

Suitsuräim on populaarne hommikusöök sellistes riikides nagu Inglismaa, kus seda serveeritakse munadega.

Atlandi toore heeringa tavaline filee sisaldab ligi 100% D-vitamiini ja seleeni TAI-st ja 50% B12-vitamiini TAI-st (9).

Omega-3 sisaldus: 3 181 mg toore heeringa filee (184 g) kohta või 1729 mg 100 grammi kohta (9).

Soolatud heeringa eeliste kohta saate rohkem teada siit lehelt - Soolatud heeringas: kasu ja kahju organismile.

5. Austrid (565 mg portsjoni kohta)

Karbid on kõige toitainerikkamad toidud, mida saate süüa.

Tegelikult sisaldavad austrid rohkem tsinki kui ükski teine ​​toit planeedil. Ainult 6-7 toorest austrit (100 grammi) sisaldab 600% tsingi RDI-st, 200% vasest ja 300% B12-vitamiini RDI-st (10, 11).

Austreid süüakse tavaliselt vahepalana. Toored austrid on paljudes riikides delikatess.

Oomega-3 sisaldus: 565 mg 6 toores (84 g) idamaises austris või 672 mg 100 grammi kohta (10).

6. Sardiinid (2205 mg portsjoni kohta)

Sardiinid on väikesed rasvased kalad, mida süüakse tavaliselt esimese käigu, suupiste või maiusena.

Need on väga toitvad, eriti tervena tarbituna. Need sisaldavad peaaegu kõiki teie kehale vajalikke toitaineid.

Üks 149-grammine sardiini portsjon sisaldab üle 200% B12-vitamiini RDI-st ja üle 100% D-vitamiini ja seleeni RDI-st (12).

Oomega-3 sisaldus: 2,205 mg 149-grammise portsjoni atlandi sardiinikonservide jaoks või 1480 mg 100 grammi kohta (12).

Siit leiate rohkem teavet sardiinide kasulikkuse kohta inimeste tervisele - Sardiinid: kasu ja kahju, kalorsus, toiteväärtus.

7. sardell (951 mg portsjoni kohta)

Sardellid on pisikesed õlised kalad, mida ostetakse sageli kuivatatult, marineeritult või konserveeritult.

Tavaliselt väga väikeste portsjonite kaupa võib anšoovise keerata kapparite ümber, täita oliividega või kasutada pitsa ja salatite lisandina.

Tugeva maitse tõttu kasutatakse neid ka paljude roogade ja kastmete, sealhulgas Worcestershire'i kastme, Remoulade'i ja Caesari salatikastme maitse tugevdamiseks..

Anšoovised on suurepärane niatsiini ja seleeni allikas ning kondiga anšoovises on ka palju kaltsiumi (13).

Omega-3 sisaldus: 951 mg ühe 45-grammise Euroopa anšoovise purgi kohta või 2113 mg 100 grammi kohta (13).

8. Kalamari (1086 mg portsjoni kohta)

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavate toitude hulgas on kalakaaviarit suures koguses.

Kalakaaviari peetakse tavaliselt kalliks delikatessiks ja seda tarbitakse kõige sagedamini väikestes kogustes lisaks esimestele käikudele ja vahepalana..

Kaaviaris on palju koliini ja erakordselt vähe oomega-6-rasvhappeid (14).

Oomega-3 sisaldus: 1 086 mg supilusikatäie (14,3 g) või 6789 mg 100 grammi kohta (14).

9. Linaseemned (2338 mg portsjoni kohta)

Linaseemned on väikesed pruunid või kollased seemned. Neid jahvatatakse sageli enne tarbimist või kasutatakse linaseemneõli valmistamiseks..

Need seemned on alfa-linoleenhappe (ALA) kujul kõige rikkalikum oomega-3-rasvhapete allikas. Seetõttu kasutatakse linaseemneõli sageli oomega-3 toidulisandina..

Linaseemned sisaldavad ka väga kiudaineid, E-vitamiini, magneesiumi ja muid toitaineid. Neil on oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete suhe suurepärane võrreldes enamiku seemnetega (15, 16, 17, 18).

Oomega-3 sisaldus: 2338 mg supilusikatäie (14,3 g) täisteraseemneid või 7196 mg supilusikatäie (14,3 g) õli (15, 16) kohta.

Sellel lehel saate rohkem teada linaseemnete kasulikkuse kohta inimkehale - linaseemned: kasulikud omadused ja vastunäidustused, kuidas võtta.

10. Chia seemned (4915 mg portsjoni kohta)

Oomega-3-rasvhapeterikaste toitude hulgas on chia seemned uskumatult toitvad. Neis on palju mangaani, kaltsiumi, fosforit ja muid toitaineid (19).

Standardne 28-grammine portsjon chia seemneid sisaldab 4 grammi valku, sealhulgas kõiki kaheksat asendamatut aminohapet.

Oomega-3 sisaldus: 4915 mg 28 grammi portsjoni kohta (19).

11. Kreeka pähklid (2542 mg portsjoni kohta)

Kreeka pähklid on väga toitvad ja kiudainerikkad. Neis on ka palju vaske, mangaani, E-vitamiini ja olulisi taimeühendeid (20).

Nende tarbimisel ärge eemaldage koort, kuna see sisaldab suures koguses fenoolseid antioksüdante, millel on olulised kasulikud omadused..

Omega-3 sisaldus: 2542 mg 28 grammi portsjoni kohta, mis võrdub umbes 7 kreeka pähkliga (20).

Sellel lehel saate rohkem teada kreeka pähklite kasulikkuse kohta inimeste tervisele - Kreeka pähklid: kasu ja kahju organismile.

12. sojaoad (1241 mg portsjoni kohta)

Sojaoad on hea kiudainete ja taimse valgu allikas.

Neil on ka palju muid toitaineid, sealhulgas riboflaviini, folaati, K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi (21).

Kuid sojaubades on ka palju oomega-6 rasvhappeid, mistõttu neile ei saa loota kui ainsa oomega-3 allikale.

Uuringud näitavad, et liiga palju oomega-6 tarbimine võib põhjustada kehas põletikku (22).

Oomega-3 sisaldus: 1241 mg 86-grammises röstitud sojaubades või 1443 mg 100 grammi kohta (21).

Millistes muudes toitudes on palju oomega-3-rasvhappeid?

Pange tähele, et jaotistes 1–8 käsitletakse oomega-3-rasvhappeid EPA ja DHA sisaldavaid toite, mida leidub teatud loomsetes toitudes, mereandides ja vetikates..

Seevastu jaotised 9–12 hõlmavad taimset toitu, mis sisaldab oomega-3 rasvhappeid ALA, mis jäävad alla kahele muule..

Kui muud toidud ei sisalda nii palju oomega-3 kui eespool loetletud toidud, siis paljudes on neid polüküllastumata rasvhappeid korralikus koguses..

Nende hulka kuuluvad munad, liha ja piimatooted, kanepiseemned ja köögiviljad nagu spinat, rooskapsas ja portulak.

Mis on oomega-3 sisaldus toidus

Oomega-3 on asendamatud rasvhapped. Need on keha energiavarude alus ja osalevad erinevate elundite ja süsteemide töös. Kuid organism ei suuda omega-3 iseseisvalt sünteesida. Nende rasvhapete ainus allikas on toidus, mida me sööme. Millised toidud sisaldavad kõige rohkem oomega-3?

Omega-3 eelised

Oomega-3 on kolm peamist tüüpi: eikosapentaeenhape (EPA), dokosaheksaanhape (DHA) ja alfa-linoleenhape (ALA). DHA ja EPA peetakse esmatähtsaks. Neid leidub mereandides, nagu sardiinid ja lõhe. ALA on osa taimsetest saadustest - seemned ja pähklid, veiseliha.

Teaduslikud uuringud on tõestanud, et oomega-3-rasvhapete mõju organismile on hindamatu. Nad täidavad järgmisi funktsioone:

• aktiveerida aju ja immuunsüsteemi tööd;
• tugevdada veresooni ja anda neile elastsust, vähendada halva kolesterooli kontsentratsiooni, ennetada SVH-haiguste tekke riski;
• vähendada vähiriski;
• vältida arütmiate ilmnemist;
• normaliseerida närvisüsteemi tööd, muutudes takistuseks äkilistele meeleolumuutustele, psühheemootilistele häiretele, depressioonile ja neuroosidele;
• kiirendada ainevahetusprotsesse ja soodustada kehakaalu langust;
• suurendada nägemisteravust ja takistada oftalmoloogiliste haiguste arengut.

Oomega-3-rasvhapped eemaldavad toksiine ja toksiine kehast, aeglustavad põletiku arengut ja soodustavad vitamiinide imendumist. Kõik see parandab epidermise, juuste ja küünte seisundit. Nahk muutub elastseks, selle värv ühtlustub.

Aine aitab võidelda kroonilise väsimussündroomiga. Regulaarsel kasutamisel suurendab see üldist toonust, vastupidavust, vastupidavust füüsilisele koormusele..

Tarbimise määr

Organismi vajadus oomega-3 rasvhapete järele on 1 g päevas. Teatud tingimustel võib näidustatud annus tõusta kuni 4 g päevas. See juhtub külmal aastaajal ja pikaajalise depressiooniga. Samuti suureneb nende ühendite vajadus Alzheimeri tõve, ateroskleroosi, hüpertensiooni, hormonaalsete häirete, kasvaja neoplasmade ja infarktieelsete seisundite korral..

Omega-3 allikad

Oomega-3 rasvhappeid leidub munades, kalas, kalaõlis. Allpool on tabel toodetest, kus on aine maksimaalne kogus. Protsent, mis põhineb 4000 mg oomega-3-l päevas.

Rikkaks ALA rasvhapete allikaks on pähklid. Eelkõige on need india pähklid, sarapuupähklid, kreeka pähklid, Kalifornia ja Brasiilia pähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, pekaanipähklid. Söö neid nii puhtalt kui ka valmistoitudes..

Paljud rohelised lehtköögiviljad on head ALA allikad. Mõned neist on: rooskapsas, kress, lehtkapsas, peedipealsed, lehtkapsas, spinat, värsked võilillelehed, kaalikas, roheline ja punane salat.

Mereannid sisaldavad ka palju rasvhappeid. Nende hulka kuuluvad rannakarbid, kammkarp, kalmaarid, wakame merevetikad, krevetid, pollakimari, austrid, krabiliha.

Omega-3 sisaldavad õlisid. Nende loetelu on üsna suur: kanepi-, sinepi- ja kookosõli, pähkliõli, nisuidu, Kubani päevalille-, makadaamia-, safrani- ja mandliõli, viinamarjaseemneõli. Palmi-, rapsi- ja oliiviõlid on kuulsad oma kasulike omaduste poolest..

Vastunäidustused ja kõrvaltoimed

Oomega-3-rasvhapete eelised on vaieldamatud. Kuid paljud seda ainet sisaldavad toidud sisaldavad palju kaloreid. Need on tursamaks, taimeõli, must kaaviar, kalaõli. Ülekaalulised ja rasvunud inimesed peaksid neid tarbima mõõdukalt.

Teatud toidud võivad põhjustada allergiaid, iiveldushooge ja kõhuvalu. Võimalik suuline kalamaitse, "röhitsemine" ja väljaheidetega seotud probleemid (kõhulahtisus). Sojapiim sisaldab komponente, mis häirivad kaltsiumi imendumist organismis. See on luuhaigusega inimestele ohtlik..

Kui võtta üle 3 mg oomega-3 päevas, on oht liigse verejooksu tekkeks. Pole välistatud muutused suhkru kontsentratsioonis veres, samuti tüsistused diabeediravimite ravis..

Farmis kasvatatud kalad sisaldavad suures kontsentratsioonis pestitsiide ja antibiootikume. Samal ajal on selles vähe D-vitamiini, oomega-3 ja muid toitaineid. Sellist toodet ei tohiks anda lastele ja rasedatele naistele..

Enamikul inimestel ei esine oomega-3 toitude kõrvaltoimeid. Parim on siiski küsida nõu oma arstilt. Spetsialist valib teile optimaalse annuse.

Kus on oomega 3 toidus: tabel

Postitanud Peter Fedorov 4. augustil 2018 4. august 2018

Sellest artiklist saate teada kõike, mida peate teadma Omega 3 polüküllastumata rasvhapete ja neis sisalduvate toitude kohta..

Milliseid rasvu on vaja?

Toidurasvad koosnevad 90% rasvhapetest. Mis jagunesid kolme rühma ja nimetati: küllastunud (EFA), monoküllastumata (MUFA) ja polüküllastumata (PUFA). Eriti väärtuslikud on viimased rasvhapped, mida nimetatakse "kasulikeks" (oomega 3 PUFA-d).

Kui suur on päevane vajadus oomega-3-rasvhapete järele?

Varem märgiti, et kõik rasvhapped on jagatud kolme rühma. Dieedis on soovitatav järgida nende rühmade rasvhapete suhet: 10% PUFA, 30% EFA ja 60% MUFA.

On vaja süüa nii loomset kui ka taimset laadi lipiide. Oomega 3 rasvhapete vajadus on 1–2 grammi päevas. Ta võib rahule jääda ühe supilusikatäie linaõli, portsjoni atlandi heeringa või mereandidega.

Mõnes olukorras nõuab keha oomega 3 rasvhapete sisalduse suurenemist igapäevases dieedis: raseduse ja imetamise ajal, suurenenud füüsilise aktiivsusega, autoimmuunhaigustega, kõhunäärme kahjustustega (suhkurtõbi), lapsepõlves ja vanemas eas.

Millised toidud sisaldavad Omega 3?

On tõestatud, et toidud, milles on palju oomega 3 rasvhappeid, on taimsed lipiidid. Nendes on kõige rikkamad lina-, päevalille- ja kanepiõlid. Lisaks taimsetele rasvadele võib oomega 3 saada ka linaseemneid, õlist kala, mereande, pähkleid, eriti kreeka pähkleid jms süües..

Allpool on tabel, mis näitab, kus oomega 3 sisaldub toidus ja millistes kogustes.

Omega-3

Artikli sisu:

Omega-3 polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) on küllastumata rasvhapped, mis on vajalikud igale inimesele täisväärtuslikuks eluks. Nagu teisi lipiide, tuleb neid tarvitada koos toiduga või toidulisanditena..

Oomega-3 on rakumembraanide ja veresoonte peamine koostisosa. See on üks tervisliku toitumise kõige olulisemaid komponente. Keha kasutab happeid energiaallikana ja põletiku reguleerimiseks. Samuti soodustavad need südame ja aju tervislikku tööd..

Omega-3 puudumisel kehas tekivad südamehaigused, depressioon ning suureneb insuldi, artriidi ja vähi oht..

Omega-3 liigid

Kokku on 11 Omega-3 sorti. Kuid põhi- ja aluselised happed on: dokosaheksaeen (DHA), eikosapentaeen (EPA) ja alfa-linoleen (ALA). Esimesest kahest liigist on võimalik sünteesida, kuid väikestes kogustes, mis ei ole keha jaoks piisav. Ainult 1-10% töödeldakse EPA-ks ja ainult 0,5-5% DHA-ks. Sünteesi tase on kõigil erinev, naistel kõrgem.

Omega-3 peamised tüübid:

1. ALA on kõige rikkalikum hape toidus. Pärast muundamist järelejäänud osa kasutatakse jõuallikana.
2. EPA-happel on taaskasutamisel suur roll. Aitab vere hüübimises ja põletiku kontrolli all hoidmises osalevate kemikaalide sünteesis.
3. DHA-hape on sperma, naha, iirise ja ajukoore üks olulisi koostisosi. Leidub ka rinnapiimas.

Omega-3 eelised

Omega-3 on keha peamine abiline ilu, nooruse ja tervise säilitamisel. Omega-3 eelised on teada juba pikka aega. Alates eelmise sajandi keskpaigast on beebidele antud kalaõli. Pärast seda kasvasid nad kiiremini ja haigestusid harvemini kui eakaaslased. Ja täiskasvanutel, kes sageli tarbivad rasvaseid kalu, ei täheldatud praktiliselt ühtegi südame-veresoonkonna haigust ning aastaid hoiti vererõhku ja pulssi normaalsel tasemel..

20. sajandi keskpaigaks leidsid teadlased, et Omega-3 on hindamatu komponent kogu keha tervisele:

1. Omega-3 aitab puhastada veresoonte seinu liigsest kolesteroolist, parandab vere hüübimist ja normaliseerib vererõhku. Koos halva kolesterooli kõrvaldamisega tõstavad need ka hea kogust. Need muudavad veresoonte seinad elastseks ja tugevaks. Need omadused vähendavad insuldi, südameataki, tromboosi, südamehaiguste ja diabeedi riski..
2. Skeletisüsteem Omega-3 kontrollib rakuprotsesse, mis põhjustavad luukadu, peatavad põletiku ja leevendavad liigesevalu. Regulaarne rasvhapete tarbimine blokeerib liigesekõhre hävitamise. Seega valu väheneb või kaob, liigesed muutuvad liikuvaks, nii et need kestavad mitu korda kauem.
3. Immuunsus - oomega-3 on rakumembraani alus, mis vastutab viiruste eest kaitsmise eest. Samuti vastutab see ainete sünteesi eest, mis annavad leukotsüütidele käsu liikuda põletiku fookusesse ja vastutavad temperatuuri tõusu eest. Kõrge temperatuur aitab omakorda viiruseid ja baktereid organismist kõrvaldada..
4. Rasvhapped on näidanud positiivseid tulemusi käärsoole- ja pärasoole, eesnäärme-, rinna- ja munasarjavähi ennetamisel. Regulaarne Omega-3 tarbimine vähendab komplikatsioonide arvu pärast operatsiooni, soodustab kirurgiliste haavade kiireimat paranemist ja lühendab taastumisperioodi. Vähirakud asetatakse organismi väga varakult, mõnikord lapsepõlves. Kasvaja arenguprotsess on pikk, paljude etappidega. Rakkude regenereerimise eest vastutavad protsessid algavad varem. Seetõttu on vähirakkude arengu ärahoidmiseks parem hakata omega-3 taset kontrollima juba varakult..
5. Inimese ajus on 60% rasva ja 1/3 rasvhappeid, mistõttu on Omega-3 lipiidid aju tervisliku funktsioneerimise jaoks üliolulised. Tänu Omega-3-le suureneb võime hõlpsamalt tajuda ja teavet probleemideta meelde jätta, aju töötab vanusest sõltumata mitu korda paremini. PUFA puudus viib Alzheimeri tõveni.
6. Nahk. Ilus nahk saab olema ainult sisehaiguste puudumisel. Omega-3 pärsib allergiate arengut, blokeerib kollageeni hävitamise. Ta vastutab naha tugevuse ja elastsuse eest. 50% väiksem võimalus armide tekkeks pärast haavu.
7. Visioon. Omega-3 kaitseb kuiva silma sündroomi eest, aitab hoida läätse selge. Eriti oluline on PUFA-d võtta inimestele, kelle töö on seotud arvutiga.
8. Närvisüsteem. Polüküllastumata happed aitavad kehal stressiga toime tulla ja depressiooni vältida. Suitsiidimõtted on 90% vähem tõenäolised inimestel, kes tarbivad piisavalt rasvhappeid.

Omega-3 kahjustus

Ärge alustage toidulisandite võtmist ilma eriarstita..

Omega-3 liig võib organismi kahjustada samamoodi nagu:

1. Veresuhkur tõuseb. Uuringud viidi läbi II tüüpi diabeediga inimestel. Tulemuste kohaselt: 8g rasvhapete võtmine päevas suurendab vere glükoosisisaldust 22%. Tervete inimeste kohta pole uuringuid läbi viidud.
2. Verejooksu oht suureneb. Mõnel täiskasvanul väheneb vere hüübimine annusega 0,7 g Omega-3. Lastel ja noorukitel tekib ninaverejooks, kui neid võetakse 1–5 g päevas. Teatud kroonilised haigused teenivad seda, millised - teadlased pole veel kindlaks teinud.
3. Rõhk langeb. Omega-3 võtmine ei ole kõigile võrdselt kasulik. Kui hüpertensiivsed patsiendid paranevad, peaksid hüpotensiivsed patsiendid sellele probleemile lähenema ettevaatusega ja alles pärast arsti külastamist.
4. Kõhulahtisus. Kõige sagedasem rasvhapete liigse tarbimise kõrvaltoime.
5. Kõrvetised. Sageli täheldatakse inimestel, kellel on kalduvus happe refluksile. Kaasneb röhitsemine ja ebamugavustunne maos.
6. Võimalik insult. Uuringuid on seni tehtud ainult rottidega. Suurenenud Omega-3 sisaldus nende toidus suurendab hemorraagilise insuldi riski. Inimestel pole see seos kinnitatud, kuid uuringud jätkuvad.

Omega-3 eelised naistele

Oomega-3 happed on eriti kasulikud naise kehale. Need lahendavad tõhusalt paljusid naiste terviseprobleeme..

Uuring viidi läbi kõigi riikide meditsiiniülikoolides ja nad jõudsid sellele:

• vähendab enneaegse sünnituse riski raseduse ajal;
• leevendab menopausi ajal valulikke ja ebameeldivaid sümptomeid;
• kaitseb vähi, peamiselt rinna, arengu eest;
• raseduse ajal oomega-3 tarvitanud naised ei kannatanud sünnitusjärgse depressiooni all;
• 9 naisel 10-st vähenes oomega-3 sisaldavate toitude lisamine dieedile või kadus täielikult menstruatsioonivalu. Kriitiliste päevade peavalud, unisus ja närvilisus on kadunud.

Lisaks jääb nahk nooremaks, pringimaks ja kortsudele vähem altid..

Rasedust planeerivatel naistel on soovitatav võtta toidulisandeid või suurendada omega-3 toidu tarbimist. Aitab vältida loote patoloogiat ja see osutub kiiremini.

Omega-3 eelised meestele

Meessoost keha sünteesib PUFA-d väiksemas mahus kui naisorganism. Ja keha jaoks pole see vähem tähtis.
Omega-3 eelised meestele on see, et see vastutab närvi- ja reproduktiivsüsteemi kaitsmise eest:

1. Põletikuvastase toime tõttu vähendab Omega-3 oluliselt eesnäärmevähi riski. Lipiidid seonduvad rasvhapete retseptoriga, mis blokeerib vähirakkude arengut ja pärsib neid.
2. Omega-3 sisaldavate toitude dieedi suurendamine suurendab spermatosoidide arvu ja liikuvust spermas, mis on eriti oluline eostamise perioodil. Samal ajal muutuvad spermatosoidid tervislikumaks, tugevamaks ja omandavad koonilise kuju. Viimane hõlbustab muna juurde pääsemist.
3. Suureneb peamise meessuguhormooni - testosterooni - tootmine. Meestel vastutab see lihaste, luude, aju, südame, tugevuse ja isegi enesekindluse eest. Pärast 30 aastat alustab testosteroon aromatiseerimisprotsessi - muundamist naissuguhormooniks - östradiooliks. See on elulise tähtsusega ka meessoost kehale, kuid väikeses mahus. Selle ületamine põhjustab kõrvaltoimeid: libiido langus, lihasmassi vähenemine, rasvkoe suurenemine, depressioon ja luude rabedus. Seetõttu on meeste jaoks äärmiselt oluline suurendada testosterooni tootmist. Sellisel juhul ei suurenda oomega-3 mitte ainult vajalikku hormooni, vaid aeglustab ka aromatiseerimisprotsessi.
4. Vähendab stressihormooni taset.

Mehed, kes saavad õige koguse Omega-3, on vastupidavamad, valmis suurte koormuste jaoks ja ei alistu stressile..

Omega-3 kasulikkus lastele

Paljusid haigusi saab ravida või ära hoida Omega-3 hapete abil. Pole asjata, et ema rinnapiim sisaldab nii olulisi rasvhappeid.

Omega-3 eelised lastele:

1. Lastel, kes söövad toidus asendamatute hapetega toite, on hästi arenenud käe-silma koordinatsioon, sotsiaalsed oskused, tähelepanu ja intelligentsus..
2. Aitab arendada lapse õppe- ja käitumisoskusi. Õppige kiiremini lugema ja parema mäluga.
3. Tähelepanuhäirega lastel on madal oomega-3 tase. Niipea kui vajalikud toidud hakkavad dieedis domineerima, areneb laps emotsionaalses sfääris edasi ja suhtleb paremini..
4. Rasvhapete kõrge kontsentratsiooni tõttu ajukoores on laste mälu oluliselt paranenud.

Omega-3 kehakaalu langetamiseks

Oomega-3 toidulisanditest räägitakse nii palju, et neid on hakatud seostama tervisliku toitumise ja kaalulangusega:

1. Omega-3 kiirendab ainevahetust, mis aitab kulutada rohkem kaloreid. Noor organism suudab säilitada oma ainevahetuse kiiruse piisaval tasemel. Kuid ka siin võib hapete tarbimine taset tõsta 3,8%. Vanematel naistel võib ainevahetuse kiirus suureneda 14%. Kõik sõltub keha üldisest seisundist ja tervisest..
2. Treeningu ajal hakkab keha pärast 20-30-minutilist treeningut rasva põletama kütuseallikana. Omega-3 tarbimisega algab protsess palju varem. Kanadas ja Jaapanis läbi viidud uuringud on näidanud, et rasva põletatakse 19–27% rohkem.
3. Näljatunne väheneb. Naised, kes ei võta piisavalt happeid, tunnevad end varem ja sagedamini näljasena.

Omega-3 ei ole võlupill, mis soodustab kehakaalu langetamist kiiresti ja tugevalt. See on lihtsalt abivahend. Seda tuleb kasutada koos toitumise ja füüsilise koormusega.

Omega-3 juustele

Kui juuksed hakkavad välja kukkuma, on need kaotanud oma sära ja ilu. See tähendab, et kehaga pole kõik korras. Kallis kosmeetika ja protseduurid ei päästa teid. Neil on lühiajaline mõju. Põhjus on sees, mitte väljas.

Nooruse ja ilu eest vastutavad keha peamised komponendid on oomega-3-rasvhapped. Nende puudus viib juuste ja küünte halvenemiseni. Keha lõpetab juuksefolliikulite kasvu eest vastutavate hormoonide tootmise.

Omega-3 võtmine ei peata juuste väljalangemist, vaid aktiveerib ka juuste kasvu. Happed aitavad verel toitaineid peanahasse. Selle tagajärjel muutuvad juuksed tugevamaks, kasvavad kiiremini, ei kuku ega purune.

Millised toidud sisaldavad Omega-3

Uuringute kohaselt tarbib inimene ainult 50% PUFA päevasest vajadusest. Parimal juhul. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad Omega-3.

Omega-3 põhiallikaid on ainult kaks - rasvane kala ja linaseemneõli. Toite on teisigi, kuid neis on vähe happeid..

Linaseemned on alternatiiv õlile. Need kestavad palju kauem. Võib tükeldada, lisada vürtside asemel. Lisaks sisaldavad seemned kiudaineid. Peate võtma 1 tl. iga päev.

Kala jääb peamiseks hapete allikaks. Eriti metsikus Atlandil.

Toidud, mis sisaldavad väikestes kogustes omega-3:

• Kreeka pähklid;
• linaseemned;
• must ja punane kaaviar;
• munad;
• oad;
• Seesamiõli;
• lillkapsas ja rooskapsas;
• avokaado;
• rohelus;
• brokoli.

Peamine on valida värsked ja kvaliteetsed tooted ning õigesti süüa teha. Praadimine pole soovitatav. Parem on eelistada hautamist, keetmist või küpsetamist.

Omega-3 päevane tarbimine inimesele

PUFA annus sõltub soost, vanusest ja aktiivsusest. Toidulisandite puhul näitab tootja alati Omega-3 tarbimist.

Keskmine päevane Omega-3 tarbimine inimesele:

• mehed - 2-4 grammi;
• naised - 2-3 grammi;
• lapsed - 1-1,5 grammi.

Sportlastel soovitatakse tarbida vähemalt 3 grammi Omega-3 päevas.

Üleannustamise ja ebameeldivate tagajärgede vältimiseks peate rasvhappeid tarbima vastavalt teatud reeglitele:

• ärge ületage päevamäära;
• võtke kapsleid söögi ajal;
• profülaktikaks on vastuvõtukursus 1 kuu 2-3 korda aastas;
• raviks - 2-3 kuud koos sama perioodi pausiga;
• kombineerida toidulisandeid teiste ravimitega alles pärast spetsialistiga konsulteerimist.

Tasakaalustatud toitumine, milles on palju Omega-3, on hea tervise ja pika elu alus. Ja täiendavate kapslite võtmine aitab neid õigel tasemel hoida. Enne toidulisandite võtmist pöörduge spetsialisti poole. Peate valima hoolikalt ja ainult usaldusväärse usaldusväärse tootja poolt.

Millised toidud sisaldavad Omega-3

Amway, 18. detsember 2019

Tõendid oomega-3-rasvhapete kasulikkuse kohta suurenevad igal aastal. Nii avastasid hiljuti Baskimaa ülikooli farmaatsiateaduskonna töötajad, et oomega-3-PUFA-d võivad aidata Parkinsoni tõbe 1, ja Korea ülikoolide teadlaste meeskond tõestas selle klassi hapete efektiivsust seedetrakti vähi ennetamisel 2.

Kust saab inimene neid olulisi aineid, milliseid tooteid nad sisaldavad ja kas neil kõigil on sama väärtus?

Mis on Omega-3-PUFA-d?

Tänapäeval on teada 11 oomega-3 polüküllastumata rasvhapet. Inimeste jaoks on neist 3 asendamatud. Ülejäänud 8 leidub toidus ja neil võib olla bioloogiline mõju, kuid neil pole suurt rolli.

Kolmel olulisel oomega-3-PUFA-l on oma gradatsioon. Lihtsaim neist on alfa-linoleenhape (ALA). Iseenesest pole see tervisele hädavajalik. Selle peamine eelis on see, et inimkeha suudab sellest sünteesida veel kahte oomega-3 polüküllastumata rasvhapet: eikosapentaeenhapet (EPA) ja dokosaheksaeenhapet (DHA). Töötlemise efektiivsus on äärmiselt madal: keskmiselt muundatakse EPA-ks ainult umbes 5% ALA-st ja DHA-ks 0,5%.

EPA ja DHA annavad omega-3 polüküllastumata rasvhapetele kasu tervisele. See vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski ja aitab depressiooni korral ning mõjutab positiivselt nägemist. Nende hapete soovitatav kogus täiskasvanule on 2 g päevas..

Seega küsitakse küsimust "Mida sisaldavad oomega-3-PUFA-d?" on asjakohane kaaluda eraldi kolme olulise happe: ALA, EPA ja DHA kohta.

Millised toidud sisaldavad oomega-3-PUFA alfa-linoolhapet

On palju taimset toitu, mis sisaldab palju ALA-d. Need on pähklid (eriti kreeka pähklid), sojaoad, lina- ja chia seemned. ALA kontsentratsioon Brüsseli kapsas on veidi madalam, kuid see köögivili on hõlpsasti kättesaadav ja sobib hästi igapäevase toiduga. Lisaks ALA-le sisaldavad need toidud rohkesti kiudaineid ja mineraale.

Mõne tüüpi taimeõlid võivad kiidelda ka kõrge ALA sisaldusega: linaseemned, sinep, perilla. Neid tuleks kasutada külmade roogade valmistamisel, näiteks salatite või kastmete lisamisel. Kuumutamisel oomega-3-PUFA-d hävitatakse, mistõttu pole sellistes taimeõlides praadimine soovitatav.

ALA EPA-ks ja DHA-ks töötlemise vähese efektiivsuse tõttu ei suuda need tooted pakkuda oomega-3-PUFA soovitatavat päevaraha. Kreeka pähkleid, linaseemneid ja teisi saab pidada ainult dieedi täienduseks..

Millised toidud sisaldavad oomega-3-PUFA-sid eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhappeid

EPA ja DHA lähevad koos ja neid leidub samades toitudes. Need on mereannid: kala ja selle kaaviar, karbid. On uudishimulik, et kala ise ei sünteesi oomega-3-PUFA-d, vaid saab selle veealusest taimestikust. Sama saame teha ka inimestele söödavate vetikate - näiteks chuka või vetikate - söömisega..

Kui tarbite mitu korda nädalas osa makrellist, lõhest, heeringast, austritest, saate täielikult lahendada oomega-3-PUFA puudumise probleemi organismis. Mereannid sisaldavad ka palju seleeni ja B-vitamiine.

Toiduaine oomega-3-hapete tabel 3

Andmed olulise oomega-3-PUFA hulga kohta populaarsetes toitudes on toodud tabelis.

Kuidas muidu saate oomega-3-PUFA-d

Dieeti, kus merekaladel ja koorikloomadel on märkimisväärne roll, on üsna keeruline järgida. Igaüks, kelle laual nad on mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas, vajab oomega-3-PUFA-l põhinevaid toidulisandeid. 2 kapsli NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksi võtmine tagab 30% päevasest EPA ja HDA vajadusest.

Omega-3-PUFA-d on laste jaoks väga olulised. Spetsiaalselt väikelastele mõeldud N-vitamiiniga NUTRILITE ™ Omega-3 tarretised losengid sisaldavad 576 mg EPA + HDA-d ehk kuni 36% 3-7-aastaste laste RDA-st..

Millised toidud sisaldavad oomega-3 (tabel)? Toidus sisalduvate oomega-3 ja oomega-6 koguste võrdlus

Oomega-3-rasvhapetel on arvukalt teaduslikult tõestatud eeliseid tervisele. Nende hulgas: põletikuvastane toime, südame-veresoonkonna haiguste, dementsuse ja vähi riski vähendamine, kasu silmade ja neerude tervisele, kaitse lihaste katabolismi eest.

Oomega-3 soovitatav ööpäevane annus on 500 mg kuni 2000 mg 1,2 (konsensust pole). Seda saab toidulisanditest või toidust.

Allpool on loetelu oomega-3-rikastest toitudest ja tabel, milles võrreldakse oomega-6- ja oomega-3-rasvhapete sisaldust.

Oomega-3 toiduallikate valimisel on väga oluline mõista, et oomega-3 vorme on erinevaid ja kõik need pole loodud võrdseteks. Lisateave Milleks on oomega-3-rasvhapped kasulikud? Teaduslikud uuringud.

Kala ja mereannid, milles on palju oomega-3

Kala ja mereannid ning nendest saadud toidu lisandid on parimad oomega-3-rasvhapete allikad.

Need sisaldavad aktiivses vormis oomega-3 - EPA ja DHA -, mis on omega-3 kõigi eeliste süüdlased.

Kalade osas on toksiinide, eriti elavhõbedaga saastumise tõenäosus väga suur. Sama kehtib toidu lisaainete kohta üldnimetuse "kalaõli" all, mille keemilise puhtuse määrab tooraine puhtus, s.t. kala.

Mis tüüpi kalad on oomega-3 allikatena parimad?

Mis tahes toksiini, mida inimesed tööstuse käigus vette lasevad ja rasvlahustuvad, leidub tõenäoliselt kalalihas või oomega-3 toidulisandites.

Parimad oomega-3 allikate kalad on need, kes toituvad fütoplanktonist (vetikad) ega ela põhja lähedal. Need on näiteks sardiinid, heeringas, makrell.

Röövkalade lihas ja rasvas on elavhõbeda, plii ja muude toksiinide tase tavaliselt suurenenud, kuna saastumine kipub kogunema nende loomade korjustesse, keda kasutatakse teiste loomade söötmiseks (koolibioloogia õpikute klassifikatsiooni järgi 2. ja 3. järgu tarbijad) 22,23.

Kala sügavuse ja selle liha elavhõbeda taseme vahel on ka selge seos: mida sügavam, seda rohkem toksiine. Kalaliigid, kes elavad ja toituvad põhjas, on kõige sagedamini röövlid 24.25.

Omega-3 toidulisandeid võib saastada samade toksiinidega nagu kalad, kuid tootmistehnoloogia on kriitilise tähtsusega. Eelistada tuleks alati lisandeid, mis on valmistatud kergesti määrduvate elanike röövloomadest (sardiinid, tursk, krevetid, karbid) ja muidugi vetikatest.

Elavhõbeda ja muude toksiinidega saastumise osas on parimad oomega-3 allikad kalad, kes elavad põhjas (mida lähemal pinnale, seda parem) ja toituvad ka vetikatest (ei ole kiskjad)

1 makrell

Makrell avab oomega-3 rikka toidu nimekirja tänu venelaste populaarsusele suhteliselt odava hinna tõttu. Seda juhul, kui odav ei tähenda sugugi halba.

Makrell on väike rasvane kala, mis on täis kasulikke toitaineid..

100 g makrelli sisaldab 200% B12-vitamiini ja 100% seleeni 3 RDA-st.

Oomega-3 sisaldus makrellis: 5134 mg 100 g-s

2 lõhe

Lõhe on üks tervislikumaid toiduaineid kogu planeedil. See sisaldab rikkalikult kvaliteetset valku, kaaliumi, seleeni ja B-vitamiine 4.5.

Lõheid on kahte tüüpi: looduses püütud lõhe ja tehistingimustes kasvatatud lõhe (nn vesiviljelus), mida kasvatatakse spetsiaalsetes kasvandustes.

Mõlema tüübi toiteväärtus on veidi erinev, sealhulgas oomega-3 ja oomega-6 hapete sisaldus (vt allolevat tabelit): tehistingimustes kasvatatud lõhe omega-6 ja rasva on oluliselt rohkem.

Vaieldamatu fakt on ka tehistingimustes kasvatatud lõhe kõrge kemikaalide, toksiinide ja parasiitide saastatus 27,28.

Lühidalt: hoiduge vesiviljeluse lõhest eemale ja ostke ainult metslõhe. Jah, see pole lihtne ülesanne.

Lõhe oomega-3 sisaldus: 2260-2585 mg 100 g kohta.

3 Tursa maks

Tursamaks ei sisalda mitte ainult oomega-3, vaid ka vitamiine D ja A 6.

Vaid üks teelusikatäis tursamaksaõli tagab nende kolme olulise toitaine vajaduse mitu korda päevas..

Siiski peate olema ettevaatlik: see võib hõlpsasti A-vitamiini üleannustada, eriti kui te ei arvesta selle teisi allikaid..

Omega-3 sisaldus tursamaksa: 19135 100 g-s.

4 Heeringas

Heeringas ehk "heeringas" on keskmise suurusega rasvane kala, mida enamik meist tunneb soolase variatsiooni poolest. Lisaks oomega-3-le sisaldab see rikkalikult D-vitamiini, seleeni ja B12-vitamiini 29.

Heeringa oomega-3 sisaldus: 1742 mg 100 g-s.

5 austrit

Karbid on üks tervislikumaid toite inimestel..

Austrites on kõige rohkem tsinki kõigist teistest toodetest: 100 g sisaldab 600% tsingi päevasest väärtusest, 200% vaske ja 300% vitamiini B12 8.

Paljudes riikides süüakse austreid maiusena toorelt.

Oomega-3 sisaldus austrites: 672 mg 100 g-s.

6 sardiini

Sardiinid on väike õline kala, mis on meile paremini teada konserveeritud kujul. Need sisaldavad tohutul hulgal toitaineid, peaaegu täielikku komplekti, mis on inimesele vajalik.

100 g sardiinides sisaldab 200% B12-vitamiini päevasest väärtusest ning 100% D-vitamiini ja seleeni päevasest väärtusest 9.

See on hea oomega-3 allikas, kuid oomega-6-rasvhappeid on neis rohkesti (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus sardiinides: 1480 mg 100 g-s.

7 sardelli

Sardellid on terava, spetsiifilise maitsega väikesed õline kala. Mõnikord täidetakse neid oliividega.

Lisaks oomega-3-rasvhapetele on neis rohkesti seleeni ja B3-vitamiini (niatsiin), mõned tüübid - kaltsiumis 10.

Omega-3 sisaldus sardellis: 2149 mg 100 g-s.

8 kalamari

Kalamari sisaldab palju B4-vitamiini (koliini) ja sisaldab väga vähe oomega-6 11.

Omega sisaldus kalamarjas-3: 6789 100 g kohta.

9 vetikaõli

Vetikaõli on üks väheseid tugevatoimeliste oomega-3 DHA ja EPA vormide allikaid taimetoitlastele ja veganitele, konkureerides kalaõli lisandite või lihtsalt õliste kaladega..

Teaduslikud uuringud leiavad kalaõlil ja vetikatel põhinevate oomega-3 toidulisandite võrdse efektiivsuse ja imendumise 19.

Omega-3 sisaldus vetikates omega-3 toidulisandites: 400-500 mg DHA ja EPA kapslis.

Parimad looduslikud toidud, mis sisaldavad aktiivses vormis oomega-3 (DHA ja EPA), on kala ja mereannid: sardiinid, tursk, lõhe, kalamari, austrid, sardellid ja vetikad

Taimsed toidud, mis sisaldavad rohkesti oomega-3

Kõik taimsed toidud on omega-3 allikas ALA kujul, mis on passiivne ja tuleb sisemiselt muundada kaheks ülejäänud aktiivseks vormiks EPA ja DHA, mis vastutavad otseselt oomega-3 kasulike omaduste eest.

Ümberkujundamisprotsess on väga madala efektiivsusega ja seetõttu tervisele kasulik: muundatakse ainult umbes 5% ALA-st; ülejäänud 95% muundatakse energiaks või rasvaks.

Seda on oluline meeles pidada ja EI tugineda populaarsele linaseemneõlile kui ainsa oomega-3 allikale..

Oomega-3-rasvhapete erinevate vormide kohta lisateabe saamiseks lugege ressurssi Milleks on oomega-3-rasvhapped kasulikud? Teaduslikud uuringud.

10 linaseemneid ja õli

Linaseemned ja õli on üks rikkamaid omega-3 allikaid ALA kujul. Neid soovitatakse väga sageli toidulisandina selle oomega-3 rikastamiseks..

Lisaks oomega-3-le sisaldab linaseemneõli palju E-vitamiini, magneesiumi ja muid mikroelemente. Võrreldes teiste taimsete toitudega on neil oomega-6: oomega-3 suhe väga hea 12,13.

Linaseemneõli oomega-3 sisaldus: 7196 mg linaseemneõli teelusikatäis või 64386 100 g linaseemnes.

11 chia seemet

Lisaks sellele, et chia seemned sisaldavad rohkesti oomega-3 sisaldavaid aineid ALA kujul, on rikkalikult magneesiumi, kaltsiumi, fosforit ja valku 26.

100 g chia seemneid sisaldab umbes 14 g valku.

Anekdootlikud tõendid viitavad sellele, et chia seemnete regulaarne tarbimine võib vähendada krooniliste haiguste riski. Selle põhjuseks on suuresti neis sisalduvad oomega-3 rasvhapped, kiudained ja valk..

Aevastuseemnete oomega-3 sisaldus: 17694 mg 100 g kohta.

12 Pähkel

Kreeka pähklites on palju vaske, magneesiumi ja E-vitamiini. Nende mõrkja maitsega nahad, mis sageli maitse parandamiseks eemaldatakse, sisaldavad väga palju antioksüdante.

65% kreeka pähklite massist on tervislikud rasvad ja on küllastunud oomega-3 rasvhapetega ALA kujul. Need sisaldavad ka palju oomega-6, mis nihutab oomega-6 tasakaalu: oomega-3 mitte paremaks (vt allolevat tabelit).

Omega-3 sisaldus kreeka pähklites: 9079 mg 100 g-s.

13 sojauba

Sojaoad on üks parimaid taimse valgu allikaid.

Neis on ka rohkesti B2-vitamiini (riboflaviin), B9-vitamiini (folaat), K-vitamiini, magneesiumi ja kaaliumi 16.

Sojas on suhteliselt palju oomega-3, samuti oomega-6.

Tuletame meelde, et tervise jaoks on oluline, et oomega-6 ja oomega-3 suhe oleks lähedane ühele (praktikas on see statistika järgi 15: 1 lähedal). Omega-6 ja -3 tasakaalustamatus on tunnustatud tegur paljude haiguste arengus.

Üldiselt on soja üsna vastuoluline toode. Selle muljetavaldavat kasu tervisele tasakaalustavad sama kaalukad negatiivsed eelised..

Näiteks sisaldab see ja selle derivaadid isoflavooni - fütoöstrogeeni tüüpi, naissuguhormooni östrogeeni taimset analoogi -, mida reklaamitakse sageli tervisele äärmiselt kasulike ainetena, samas kui teaduslikud tõendid osutavad erakordsetele terviseriskidele..

Ka sojaubades, fütiinhappes, seedetraktide farmatseutilistes ainetes, mis pärsivad mineraalide ja valkude imendumist.

Omega-3 sisaldus sojas: 1443 mg 100 g-s.

14 kanepiseemet

Kanepiseemned sisaldavad umbes 30% õli, milles on üsna palju oomega-3-rasvhappeid. Neis on ka palju valke, magneesiumi, rauda ja tsinki 20,21.

Oomega-3 (ALA) sisaldus kanepiseemnetes: 21 600 mg 100 g kohta.

Parimad taimsed toidud, milles on palju oomega-3, on linaseemneõli ja seemned, chia seemned, kreeka pähklid, sojaoad ja kanepiseemned. Neis sisalduv oomega-3 esineb ALA passiivses ja seetõttu mitte eriti tervislikus vormis.

Omega-3 kapslid looduslike toodete alternatiivina

Kui teil on mingil põhjusel keeruline korraldada looduslikest toodetest omega-3 regulaarset tarbimist, võivad alternatiiviks olla kapslites olevad ravimpreparaadid..

Saate neid osta näiteks veebisaidilt iHerb.ru (valige vasakul olev variant iTested, et kuvada sõltumatu laboratooriumi kvaliteeti testitud lisaaineid).

Toiduaine omega-3 ja oomega-6 sisalduse tabel

Andmed oomega-3-rasvhapete sisalduse kohta toidus on kokku võetud tabelis.

Järeldus

Oomega-3-rasvhappeid sisaldavate looduslike toitude loetelu on ulatuslik..

Oluline on mõista, et kõik toidus sisalduvad oomega-3 ei ole võrdselt kasulikud ja tõhusad. Tavaliselt sisaldavad taimsed oomega-3 allikad omega-3 ALA ebaefektiivset ja passiivset vormi, loomad aga omega-3 DHA ja EPA aktiivseid vorme, mis pakuvad tervisele kasulikke omadusi.

Vetikapõhised oomega-3 toidulisandid on hea alternatiiv veganitele, taimetoitlastele või neile, kellele kala maitse ei meeldi, mis on sama kasulikud kui kalaõli ja õline kala..