Toiduga varustatud kiudaineid - vees lahustuvaid ja lahustumatuid - seedetrakti ensüümid ei mõjuta. Nad seovad ja eemaldavad kehast jäätmed. Kiudainerikas toit puhastab sooleseinu, on kasulik seedesüsteemile, jämesoolele, ainevahetusprotsessidele, diabeedile.
Mis on kiud
Kiudained on üsna tugev ja sitke aine. Osa taimede rakuseinu, välja arvatud vetikad.
Suure suurendusega näeb see välja nagu ühendatud pikkade kiudude kimp. Need on elastsed ja vastupidavad, vastupidavad seedeensüümide toimele.
Kiud annavad vähe energiat ja imenduvad vaevalt. Kuid toidu kiud on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide jaoks, haiguste ennetamiseks.
Toidukiudude tüübid:
- Tselluloos.
- Hemitselluloos.
- Pektiinid.
- Ligniin.
- Lima.
- Komöödia.
Taimerakkude seinad on valmistatud tselluloosist. Hemitselluloos, pektiinid ja ligniin on rakkudevahelised süsivesikud. Vetikatest ja mõne taime seemnetest eritub lima. Kummid - troopilise taimestiku vartest ja seemnetest.
Toidukiud neelab hästi niiskust, paisub, kahekordistab selle mahtu. Terade kestad (kliid) neelavad vett nende massist viis korda.
Pagaritooted ei sisalda peaaegu kiudaineid. Loomsetes saadustes puudub see täielikult.
Lahustumatu kiudaine
Vees lahustumatuid kiude - tselluloos, ligniin - leidub kapsas, rohelistes hernestes, õuntes, porgandites, kurgikoortes.
Tselluloos imab jäätmetest niiskust, annab neile mahu ja niiskuse, kiirendab läbipääsu ja evakueerimist.
Ligniin seob sapphappeid, alandab vere kolesteroolitaset. Vähendab sapikivide riski. Köögiviljade hoidmine suurendab kogust.
Lahustumatud kiudained suurendavad pärast toidu lagunemist jäätmete hulka, mis stimuleerib peristaltikat - sooleseinte lainetaolised kokkutõmbed, ärritavad neid regulaarseks roojamiseks, hoiab ära kõhukinnisuse.
Lahustumatuid kiudaineid sisaldavad toidud puhastavad sooleseinu. Vastupidavatest kiududest valmistatud "käsn" seob ja evakueerib jäätmed usaldusväärselt. Vastasel juhul nad mädanevad, hulkuvad, suurendavad patogeense mikrofloora populatsiooni soolestikus.
Patogeenne mikrofloora tekitab ise jäätmeid, mis tungivad läbi sooleseinte vereringesse, hävitavad limaskesta, põhjustavad seedesüsteemi haigusi, kasvajaid.
Keha töötab vastu, veedab kaitset. Looduslike füsioloogiliste protsesside säilitamine soolestikus lahustumatute kiudude abil säilitab immuunsuse, normaliseerib ainevahetust.
Vees lahustuv kiud
Vees lahustuvad kiud - pektiinid, vaigud (kaunviljad), alginaas (vetikad), hemitselluloos (kaer, oder) - ei paisuta vees imendudes nagu tselluloos, vaid moodustavad kokkutõmbavate omadustega puistemahu.
Pektiinained annavad taimekudedele tugevuse ja elastsuse, aitavad põuale vastu seista. Pektiinid ja vaigud aitavad kaasa toote pikaajalisele ladustamisele.
Vees lahustuvad kiud sisaldavad vähe kaloreid, küllastuvad kiiresti, pärsivad süsivesikute ja rasvade imendumist. Aeglane veresuhkru tõus nõuab vähem insuliini, mis aitab kaasa rasvade ladustamisele, ülekaalulisusele.
Mikrofloora lagundab jämesooles pektiine, mis suurendab happelist keskkonda, mis aitab kaasa patogeensete mikroorganismide hävitamisele.
Vees lahustuvate kiudaineterikkad toidud säilitavad mikrofloora tasakaalu, vähendavad putrefaktiivsete bakterite sisaldust soolestikus.
Kiudainetega toiduainete norm
Üldtunnustatud norm on tarbida päeva jooksul kuni 30g kiudaineid sisaldavaid toite..
Mõned teadlased on veendunud, et vanus määrab toidukiu päevase tarbimise, mistõttu soovitavad nad võtta:
- kuni 50-aastased: naised - 25g, mehed - 38g;
- 50 aasta pärast: naised - 21g, mehed - 30g.
Kiudainete kasulik mõju suurendab C- ja E-vitamiini, beetakaroteeni sisaldust toidus.
Kuidas kiudaineid võtta
Lisage dieeti rohelised, puuviljad, köögiviljad, teraviljad, mida tarbitakse loomulikul kujul, mitte kartulipudru või mahlana.
Söömine pärast mehaanilist ja kuumtöötlust on kasulik alternatiivina - kui kiudainerikkad looduslikud toidud kahjustavad nõrgenenud limaskesta, halvendavad seisundit maosüsteemi haiguste ravis..
Koogid ja kuklid asendage kliileiva või täisterajahuga.
Söö kiudtoitu kogu päeva jooksul, mitte ainult hommikusöögiks.
Toitumisspetsialistid soovitavad järgmist režiimi (igapäevase dieedi osakaaluna):
- köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
- värsked puuviljad - 1/4;
- juurviljad pärast kuumtöötlust - 1/4.
Ülejäänud 1/4 päevasest dieedist:
- Süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10.
- Valk: pähklid, piim, piimatooted - 1/10.
- Rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.
Lisage kiudaineid dieeti järk-järgult, saavutage soovitatud tase kuu või kahe jooksul. Vastasel juhul on turse, väljaheide katki.
Rasvavaba ja kiudainerikas dieet on kasulik diabeedi korral.
Kiudainete eelised naistele
Kiudained on eriti kasulikud naisorganismile. Kiud kiirendavad liigsete suguhormoonide östrogeenide - suguelundite kasvajate põhjuse - evakueerimist.
Östrogeenid sisenevad soolega sapiga. Nende päevane või kauem kehas püsimine põhjustab uuesti imendumist verre. Kiudainerikas toit eemaldab liigsed hormoonid jäätmetega, vähendades seeläbi hormoonide taset.
Seega vähendavad taimsed kiud naissoost kasvajate tekke riski..
Kiud ja kõhukinnisus
Kõhukinnisuse (kõhukinnisuse) võimalik põhjus on väljaheite kinnipidamine üle kahe päeva, soolte tühjendamise raskused - kiudainetoodete puudumine.
Väljaheidete kinnihoidmine põhjustab väljaheidete pikaajalist kokkupuudet jämesoole limaskestaga, selle hävitamist kantserogeenide poolt.
Kõhukinnisuse kalduvuse korral välistage või piirake kergesti seeditavaid roogasid - kala- ja lihasuppe, saia, kartuliputru jne..
Lisage dieetesse taimseid kiudaineid sisaldavaid toite, näiteks pähkleid. Need on kõrge kalorsusega ja sisaldavad toidukiudaineid. Selles artiklis on esitatud tabel kiudainetega toiduainete kohta..
Teisalt põhjustab kõhukinnisus toidukiu lisamist menüüsse ilma piisava vedeliku tarbimiseta - kuni 2 liitrit päevas. Soovitatav kogus sisaldab vett, teed, kohvi, piima, suppi jne. Niiskuse puudumise korral ei saa kiudained kasu, see võtab kehast vett.
Piisava vedeliku tarbimise näitaja on uriini värvus. Kui see on kerge, on vett piisavalt. Rikas kollane toon annab märku puudumisest, kõhukinnisuse ohust.
Vedelike joomine kohe pärast puuviljade (näiteks õunte) tarbimist põhjustab gaasi tootmist.
Kõhukinnisuse retseptid toiduga, mis sisaldab kiudaineid
- Riivi jämedalt 100g porgandeid ja 100g kurke, lisa 5g linaseemneid, 5g tilliseemneid.
- Riivi koorega 200g värsket kõrvitsat, lisa 100g riivitud keedetud peeti.
Tarbige kolm annust.
- Riivi jämedalt 300g keedetud peeti, lisa 50g kooreta kreeka pähkleid, 150g ploome.
Tarbige 100 g segu kolm korda päevas. Ravige kõhukinnisust kaks päeva.
Kiudaineid sisaldavate toitude loetelu ja tabel
Sageli köögivilja, puuvilja - nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudude - koostises. Näiteks õunte koor sisaldab lahustumatuid kiude ja viljaliha lahustuvaid kiude..
Mõnikord sisaldab köögiviljade ja puuviljade koor kahjulikke aineid. Näiteks kurgid puhastavad keha ja on diureetilise toimega. Kuid nende nahk koguneb nitraate. Seetõttu on ostetud kurk enne söömist parem koorida..
Kuumuse ja mehaanilise töötlemiseta toortoit (kartulipuder) sisaldab rohkem kiudaineid.
- Kaerahelbed sisaldavad palju kiudaineid, mis katavad, leevendab mao limaskesta põletikku.
- Nisu soodustab aju, südame, veresoonte, seedesüsteemi organite tegevust.
- Hirss parandab soole peristaltikat, normaliseerib rasvade ainevahetust, vere glükoosisisaldust.
- Oder on kasulik ainevahetushäirete korral, tekitab pikka aega täiskõhutunde, on kerge lahtistava toimega.
Teraviljadele on kasulik lisada marju, pähkleid, puuvilju, rosinaid.
Allpool on toidukiu sisaldavate toitude loetelu:
| Toode (100g) | Kiudainesisaldus (grammides) |
|---|---|
| Oad | |
| Rohelised herned | 6.00 |
| Oad (oad) | 3.70 |
| Läätsed | 3.70 |
| Rohelus | |
| Apteegitill | 4.30 |
| Spinat | 2.70 |
| Tilli | 2.60 |
| Roheline sibul | 2.10 |
| Paks lehesalat | 2.10 |
| Petersell (rohelised) | 1.80 |
| Seller (lehed) | 1.40 |
| Spargel | 1.30 |
| Roheline salat | 0,50 |
| Terad | |
| Nisukliid | 12.00 |
| Kaer | 10.70 |
| Koorimata riis | 9.00 |
| Paisutatud mais | 3.90 |
| Keedetud mais | 3.10 |
| Kaerahelbed "Hercules" | 3.10 |
| Kliide leib | 2.20 |
| rukkileib | 1.10 |
| Hirss | 0,70 |
| Nisuleib | 0,20 |
| Teraviljad | |
| Tatar | 10.80 |
| Kaeratangud | 2.80 |
| Hirssi tangud | 2.70 |
| Pärl oder | 2.00 |
| Riisitangud | 1.40 |
| Odra tangud | 1.40 |
| Köögiviljad | |
| Brokkoli | 3.30 |
| Rooskapsas | 3.00 |
| Sibul sibul | 3.00 |
| Porgand | 3.00 |
| Mädarõigas (juur) | 2.80 |
| Lillkapsas | 2.10 |
| Peet | 2.10 |
| Valge kapsas | 2.00 |
| Redis | 1.80 |
| Redis | 1.50 |
| Kaalikas | 1.50 |
| Baklažaan | 1.30 |
| Tomatid | 1.20 |
| Kõrvits | 1.20 |
| Kartul | 1.10 |
| Magus pipar | 1.10 |
| Kurgid | 0,70 |
| Suvikõrvits | 0,40 |
| Pähklid | |
| Maapähkel | 9.00 |
| Mandel | 9.00 |
| Sarapuupähkel | 6.10 |
| Sarapuupähkel | 6.00 |
| Puuviljad | |
| Koorimata õunad | 4.10 |
| Kuupäevad | 3.60 |
| Kuivatatud aprikoos | 3.50 |
| Kuivatatud aprikoosid | 3.20 |
| Granaat | 2.50 |
| Virsikud | 2.50 |
| Oranž | 2.40 |
| Ploom | 1.40 |
| Sidrun | 1.30 |
| Värske aprikoos | 0,80 |
| Banaan | 0,80 |
| Tangeriinid | 0,80 |
| Greip | 0,70 |
| Pirn | 0,60 |
| Melon | 0,60 |
| Arbuus | 0,50 |
| Marjad | |
| Kuivatatud viigimarjad | 5.30 |
| Vaarikas | 5.10 |
| Astelpaju | 4.70 |
| Maasikas | 4,00 |
| Kibuvitsa | 4,00 |
| Viinamarjad | 3.30 |
| Rosinad | 3.20 |
| Ploomid | 3.20 |
| Must sõstar | 3.00 |
| Pihlaka aroonia | 2.70 |
| Punased sõstrad | 2.50 |
| Karusmari | 2.20 |
| Mustikas | 2.20 |
| Murakas | 2.00 |
| Jõhvikas | 2.00 |
| Pohl | 1.60 |
| Kirss | 1.50 |
Kliide õige tarbimine
Kliid (terade kestad) on kiudainerikas toode, mis hõlbustab roojamist ja normaliseerib ainevahetust. Vahetult enne kasutamist lisatakse need keefirile, piimale, supile.
- Nisu. Pehmemad taimsed kiud.
- Rukis. Kergemini seeditav.
- Kaer. Karmim struktuur.
Taastumiseks ja kehakaalu langetamiseks alustage nisu- või rukkisordiga.
Kliide järkjärguline võtmine:
- Lisage toidule 1 tl kolm korda päevas.
- Kahe nädala jooksul suurendage päevaannust 3 s-ni. L.
Lõpetage kahe kuu pärast võtmine - tarbige muid kiudainerikkaid toite.
Kahju ja vastunäidustused
Pikaajaline ülemäärase kiudainekoguse kasutamine põhjustab toitumishäireid - seotud ebapiisava või ebapiisava toitumisega.
Kiudaineid sisaldavad toidud on vastunäidustatud põletikuliste soolehaiguste, suurenenud peristaltika korral.
Taimsed kiud on alla 5-6 kuu vanustel lastel vastunäidustatud - need põhjustavad kõhulahtisust, soole paroksüsmaalset valu (koolikud). Väikestele on kasulik tselluloosita selitatud mahlad.
Kiudainerikas toit võib põhjustada puhitus.
Suures koguses taimekiudude kõhukinnisus vanemas eas võib põhjustada fekaalipidamatust.
Taimsete kiududega tooted on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole haavandite ägenemise korral. Kasutage ainult sümptomite nõrgenemise või täieliku kadumise (remissiooni) perioodidel.
Taimsed kiud on kõhulahtisuse korral vastunäidustatud, kuni väljaheide on täielikult taastatud.
Kiudaineid sisaldavad toidud ei häiri vitamiinide ega mineraalide imendumist. Ravimkiudude kõrge evakueerimisvõime tõttu ei pruugi ravimitel olla aega terapeutilise efekti saavutamiseks.
Pikaajaline kasutamine paksendab limaskesta, vähendab selle tundlikkust ja võimet toitaineid omastada.
Toidu seeduvuse vähenemise, krampide, sooleseinte kleepumise, haavandilise koliidi ja teiste seedetrakti haiguste võimalikud põhjused on jämeda lahustumatu kiudaine liigne tarbimine või toidukiu puudumine..
Millised toidud sisaldavad kiudaineid
Mis on kiud
Miks on meie jaoks nii oluline teada, millised toidud sisaldavad jäme kiudaineid? Kaasaegsete inimeste tervis puutub kokku paljude kahjulike teguritega:
- Emotsionaalsest pingest füüsilise ülekoormuseni;
- Alates stressirohketest olukordadest kuni istuva kuvandini;
- Alates ebasoodsast ökoloogiast kuni madala kvaliteediga toodeteni.
Kogu negatiivsete mõjude kompleksi süvendab ebaregulaarne toitumine, vitamiinide puudumine ja kehale vajalike toidukiudude puudumine. Kiud on erinevate tegurite seas kõige olulisemas kohas. See element on dieedi jaoks äärmiselt oluline. Selle puudumisel võib inimene tõsiselt haigestuda. Meie keskkonnamõju on tähtsusetu. Kiudude leidmise koht on lihtne.
Kiudaineid nimetatakse toidukiududeks, mida inimkeha ei lõhusta ega seedi. Toidukiu leidub taimses toidus, täpsemalt taimede jämedates kudedes: nahast seemnete ja varteni. Näiteks porgandites on see rohkem kontsentreeritud südamikus, peedirõngastes. Keskmiselt võib selle elemendi sisaldus ulatuda 1–2 protsendini vilja kogumassist. Marjade sisaldus võib ulatuda 3–5 protsendini. Seente sisaldus on umbes 2 protsenti. Toidu kiudainetes mängivad suurimat rolli tselluloos, ligniin ja pektiinid..
Lahustamatut kiudaineid leidub arvukates toitudes. See ei imendu, kuna ei toodeta ensüüme, mis suudaksid jämedate kiududega toime tulla. Pange tähele, et tervislik mikrofloora sisaldab baktereid, mis hävitavad kiudaineid. See viib lahustuvate ühendite moodustumiseni, mis on osaliselt imendunud želeetaolises olekus.
Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Puuviljade lagunemise tase sõltub naha paksusest. Mis on kiud? Erinevates toodetes: puuviljadest marjadeni, teraviljast kuni tooteleni, köögiviljadest seenteni, lehtköögiviljadest kuni kaerakliideni. Keha vajab mõlemat. Seetõttu peaksite sööma kõige mitmekesisemat toitu..
Päevane määr
Arvestades toidukiudude efektiivsust, peaksite koos lahustumatute kiudainetega tarbima kuni 25 grammi pektiine. Dieedi koostamise võimaluse saate, kui saate aru, millised toidud sisaldavad taimseid kiude. Toit aitab kaasa meie küllastumisele ja maksimaalse kasu saamisele..
Süsivesikute puudumisel võivad tekkida mitmesugused probleemid. Täieliku tervise säilitamiseks on oluline pidevalt meeles pidada kõigi vajalike ainete päevast tarbimist. Ainete puudusel on oht erinevatele haigustele:
- Alates soolehaigustest, millega kaasneb kõhukinnisus, soolestiku atooniani, spastilisest koliidist kuni düsbioosi ja hemorroidideni;
- Ateroskleroosist pärgarteri haiguseni, südameataki ohust insuldi ohuni;
- Kivide moodustumisest kuni suhkurtõveni;
- Rasvumisest vähini.
Iga kaasaegne inimene peab mõistma, millised toidud sisaldavad lahustuvaid kiude. Sarnaseid tooteid on palju: kliidest kuivatatud puuviljadeni, kaunviljadest seenteni, teraviljadest jämeda leivani, pähklitest köögiviljadeni, marjadest puuviljadeni. Tänu nende toodete regulaarsele kasutamisele võite olla küllastunud vajalike toitainetega. Te ei pea tegelema spetsiaalsete lisanditega. Selliste ravimite tähtsus kasvab, kuid paljud üritavad süüa looduslikke tooteid, millel on rohkem kasu tervisele. Kliidele tuleks anda rohkem üksikasju.
Kiudaineid leidub kliides, mida peetakse ainulaadseks tooteks. Kliid aitavad ennetada ja ravida paljusid haigusi. See toode ei ole kodutarbijate seas piisavalt populaarne. Müügil on palju kliide tüüpe: nisust rukkini, riisist kaerani, maisist odrani. Iga liigi toiteväärtus on juba ammu tõestatud tänu meie keha kvaliteetsele puhastamisele..
Lisaks on kliidel absorbeeriv toime, see sisaldab vitamiinide, karoteeni ja nikotiinhappe kompleksi ning piisavalt mineraale. Kliid tuleks enne kasutamist aurutada, süüa enne sööki pehmenenud kujul, pesta veega. Kliide sissetoomine peaks olema järk-järguline, et välistada puhitus ja vältida soolefunktsioonidega seotud häireid. Maksimaalselt võite päevas tarbida kuni kolm supilusikatäit kliisid, jagatuna kolmeks annuseks.
Kiudainete kasu organismile väheneb pärast toodete kulinaarset või tehnoloogilist töötlemist. Näiteks eraldatakse kest terade valmistamisel jahu tootmisel või kuumtöötluse käigus elementide arv poole võrra. Köögiviljadest kasu saamiseks ei tohiks neid keeta. Võite osta kliid krõbedate pallide kujul, mis on valmistoode, mida pole vaja aurutada. Selliste kliide rikastamiseks kasutatakse nende väärtuse tõstmiseks köögiviljade lisandite kompleksi (porgandist vetikateni, mustikatest maapirnini). Ravimite samaaegne kasutamine kliidega ei ole soovitatav. Selle põhjuseks on kliide võime puhastada keha võõrastest ainetest..
Õige kiudainete tarbimine
Nimi
Kiudainesisaldus,%
Osa vajaduse rahuldamiseks, g / päevas.
Tabelist saate teavet selle kohta, millised köögiviljad ja puuviljad sisaldavad kiudaineid. Eksperdid soovitavad neid tarbida loomulikult, täites dieedi ürtide ja puuviljade, köögiviljade ja teraviljadega. Dieedile tuleks lisada toidud, mis on läbinud mehaanilise või kuumtöötluse, kui looduslikud tooted vigastavad nõrgenenud limaskesta, põhjustavad maoõõnes põdevate patsientide seisundi halvenemist..
Kookide ja kuklite asemel on soovitatav kasutada kliisid sisaldavat või jämedalt jahvatatud jahust küpsetatud leiba. Selliste toodete kasutamine peaks olema täielik, mitte ainult hommikusöögiga. Toitumisspetsialistide soovitusel peaks igapäevane dieet koosnema:
- köögiviljasalatid, ürdid - 1/4;
- värsked puuviljad - 1/4;
- kuumtöödeldud juurviljad - ¼;
- süsivesikud: teravili, leib, suhkur - 1/10;
- valk: pähklid, piim, fermenteeritud piimatooted - 1/10;
- rasvad: loomsed ja taimsed rasvad - 1/20.
Kasu ja kahju
Kui kiudaineid leidub teraviljades, ei imendu see ka täielikult. Tema rolli ei saa nimetada üheselt mõistetavaks. See aitab tugevdada soolemotoorikat, vältida kõhukinnisust. Tänu kasulike elementide rikka toidu kasutamisele tegeleme tõsiste haiguste ennetamisega.
Õunakiu eelised hõlmavad järgmisi eeliseid:
- Bakteritsiidne toime. See algab krobelise toidu närimisel. Pikaajalise närimise tõttu vabaneb palju sülge, mis sisaldab palju mikroelemente, mis on oluline hambaemaili, suuõõne mikrofloora säilimiseks. Sülg aitab hapet neutraliseerida. Sellel on bakteritsiidne toime, seetõttu pärsib see mädanemisprotsesse.
- Keha puhastamine. Rukkikiudude eelised on vee imendumine ja suuruse suurenemine, mis aitab kaasa täiskõhutundele. Selle ülesanne on parandada toidubooluse läbipääsu, soodustades regulaarset roojamist ja kolesterooli väljutamist. Need tooted, läbides seedetrakti, kaitsevad verd kolesterooli eest. Kui inimene sööb pidevalt tooreid köögivilju ja puuvilju, ei tea ta vanaduspõlves kolesterooliprobleeme..
- Pektiinide roll. Arbuus sisaldab kiudu koos pektiinidega. Need elemendid takistavad ohtlike ainete tarbimist. Tänu sellele muutuvad ained lahustumatuteks ühenditeks, mis lahkuvad meie kehast negatiivsete tagajärgedeta. Erinevad taimsed toidud sisaldavad rohkesti pektiine. Pärast kuumtöötlust suureneb pektiinide kogus..
- Mikrofloora tasakaal. Linaseemnekiu aitab säilitada tasakaalu. See pärsib patogeenseid baktereid koos mädanemisprotsesside vähenemisega, jääkainete väljutamisega. Tervislik soolestik sõltub immuunsuse kõrgest tasemest.
- Haiguste ennetamine. Kuivkiudude suur eelis on pärasoolevähi ennetamine. See haigus on onkoloogias esikohal, eriti inimeste seas, kes eelistavad rafineeritud toitu. Eritumine organismist toimub muutumatul kujul.
- väljaheidete moodustumine söödud toidu mahu suurendamise teel;
- regulaarse roojamise tagamine paranenud peristaltika tõttu;
- toksiinide ja keha räbu vähendamine imendunud kahjulike ühendite eritumise tõttu koos väljaheitega;
- kivide moodustumise vähendamine sapi stagnatsiooni ja väljutussüsteemi aktiivsuse suurenemise tõttu;
- vähi arengut soodustavate kantserogeensete ainete kõrvaldamine;
- halva kolesterooli vähendamine lipiidide imendumise aeglustamise kaudu, sapi tootmise aktiveerimine, mille tootmiseks kasutatakse madala tihedusega lipoproteiine;
- insuliinitundlikkuse parandamine, insuliiniresistentsuse kõrvaldamine;
- onoloogia arengu pärssimine põletikuliste protsesside vähenemise tõttu;
- immuunsuse tugevdamine.
Samuti on palju haigusi, mis põhjustavad vastunäidustusi kiudaineid sisaldavate toitude kasutamise vastu. Selle põhjuseks on negatiivse mõju võimalus soolefunktsioonidele: alates koliidist kuni hemorroidideni, soolestiku gripist kuni erosiooniliste soolehaigusteni, maohaavanditest kuni kleepuvate haigusteni. Ohtlike sümptomite ilmnemisel tuleb olla ettevaatlik selliste toitude väljajätmiseks ja köögiviljade tarbimine peaks piirduma küpsetatud või keedetud.
Kiudainete kasulikkuse ja kahjuga seotud andmed on saadud ideaalväärtustest, seega ei tohiks neid käsitleda 100% tõeste parameetritena. Dieedile tuleks lisada toidud, mis on läbinud mehaanilise või kuumtöötluse, kui looduslikud tooted vigastavad nõrgenenud limaskesta, põhjustavad maoõõnes põdevate patsientide seisundi halvenemist..
Kiudainete hulga ja kasutatud kasvatamismeetodi ning edasise ettevalmistusmeetodi vahel on seos. Keetmine pehmendab kiude, muutes selle süsivesiku hõlpsamini seeditavaks ja omastatavaks. Maksimaalse kasu saavutamiseks on oluline meeles pidada lisaks toitainete kogusele ka dieedi mitmekesisust koos lahustumatute kiudaineterikaste toitudega. Toidulisandid muutuvad üha olulisemaks, kuid paljud üritavad süüa looduslikke toite, millel on tervisele rohkem kasu.
Millised toidud sisaldavad jämedaid kiude?
Jämedad kiudained on tselluloosi toidukiud. Need ei imendu ega anna kehale toitaineid. Kuid samal ajal on need soolte, südame-veresoonkonna ja endokriinsüsteemi tervise ja toimimise jaoks väga olulised..
Kasu ja kahju organismile
Jämedad kiudained on tervisliku ja täisväärtusliku elu alus. See täidab keha jaoks mitmeid olulisi funktsioone:
- aitab hoida kaalu normaalsena ja mitte lisakilo juurde saada;
- optimeerib sapi sekretsiooni sapikivide vältimiseks;
- vähendab kahjulike bakterite arvu soolestikus;
- normaliseerib peristaltikat, mis soodustab tervet väljaheidet;
- kiirendab lipiidide sünteesi;
- puhastab keha toksiinidest, mürkidest, sooladest ja raskmetallidest.
Tähelepanu! Jämeda kiu regulaarsel kasutamisel väheneb oluliselt vähi, suhkurtõve, rasvumise, hemorroidide, ateroskleroosi, sapikivitõve tekkimise oht..
Kuid sellisel toidul on ka vastunäidustusi. See on gastriidi, duodeniidi, maohaavandite ja koliidi esinemine. Selliste patoloogiate korral on ette nähtud spetsiaalne dieet koos jämeda toidukiudude vähendatud kogusega..
Jämeda kiudainerikkad toidud
Keha varustamiseks jämedate kiududega piisab loetletud toitude tarbimisest:
- Puuviljad ja marjad. Enamikul puuviljadest ja marjadest on soolestikus vajalikud toidukiud. Üks nende peamistest allikatest on vaarikad. Ainult üks tass sisaldab 2,5 grammi kiudaineid. Sobivad ka kooritud õunad ja maasikad. Kõigist koostisosadest saate valmistada puuviljasalatit ja lisada sinna seesamiseemneid. See on ideaalne taimekiu rikastamise kombinatsioon.
- Täistera. Jämeda kiu sisaldusega liidrid. Piisab lisada nisukliid kaerahelbedesse või muudesse teraviljadesse. Siia kuuluvad ka tärganud nisuterad. Välismaiste hõrgutiste austajatele sobib popkorn. Täistera leib on palju tervislikum kui tavaline valge leib ja sisaldab 4 korda rohkem kiudaineid.
- Köögiviljad. Peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad olulisi kiudaineid. Hautatud kaalikas ja lihtsad rohelised herned on pingereas esikohal. Pool tassi nende toitude kohta on 3 grammi kiudaineid..
- Riisikliid. Harva kasutatav toode, kuid üllatavalt tervislik.
- Oad ja kaunviljad. Selles rühmas on liider oad. Kõik kaunviljad sisaldavad kiudaineid, kuid kindlasti on esikohal oad..
- Pähklid ja seemned. Pähklites olevaid toitaineid on lihtsalt lugematu arv. Toite nagu mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid ja linaseemned peaksid olema iga inimese igapäevases toidus..
Kiudainerikaste toitude loetelu oleks puudulik ilma teraviljadeta: tatar, kaerahelbed ja pruun riis. Kuid edetabelis on esikohal erinevad kliid.
Kliid on ainult head
Kaera, nisu, rukki kliid on asendamatu komponent kaalulangetamiseks kõige kasulikumates dieetides. Need aitavad kaalust alla võtta, parandavad soolestiku tööd, eemaldavad kehast toksiine.
Tähelepanu! Kaalu langetamisel piisab, kui süüa pool tundi enne sööki 2 supilusikatäit kliisid ja juua neid veega. Kõht ei luba sul liiga palju süüa, mis vähendab tarbitud rasva ja kalorite hulka.
Et saada tervisele piisavalt jämedaid kiudaineid, peate oma igapäevases toidus asendama tavalise leiva kliidega. Kliide kasutamisel menüüs on oluline meeles pidada, et need võivad vähendada ravimite toimet. Seetõttu peate pool tundi pärast mis tahes ravimi kasutamist kasutama kliisid..
Kiudainerikkad toidud
Selleks, et seedeprobleeme ei tekiks, peab inimene tarbima piisavalt kiudaineid päevas. Kiudainerikaste toitude lisamine dieeti võimaldab tagada päevase tarbimise..
Mis on kiud?
See on eriline süsivesikute tüüp, mida nimetatakse toidukiududeks ja mida inimkeha ei seedi. Need, sisenedes maos, muunduvad suhkrumolekulideks, ei lagune, erituvad kehast.
Kiudained normaliseerivad veresuhkrut, mis mõjutab otseselt täiskõhutunnet ja nälga. Tänu neile spetsiaalsetele süsivesikutele liigub toit läbi seedetrakti (seedetrakti). Toidukiudude defitsiit kehas provotseerib kõhukinnisust, ainevahetushäireid.
Igapäevane kiudainete vajadus
Toitumisspetsialistide sõnul vajavad täiskasvanud ja lapsed päevas umbes 20–30 g toidukiuda. Tavaliselt ei sisalda keskmise inimese toidusedel toiduaineid, mis sellele normile vastavad. Tavaliselt tarbivad igas vanuses inimesed maksimaalselt 15 g kiudaineid päevas..
Füüsiline aktiivsus suurendab toidu kiudainete vajadust. Jõutreeninguga tegelevate sportlaste puhul tõuseb päevane norm 38–40 g-ni. Selle põhjuseks on mahu ja kaloraaži suurenemine.
Kiud - sünteesitud või taimne?
Kiudaineid võib võtta tablettide ja spordilisa kujul. Sünteesitud analoogid on madalamad kui toidu kiudainete taimsed allikad. 150-200 g purgis moodustab kiudained 5-10%, see tähendab kaks päevast normi.
100 g lisaainetes, mis põhinevad lina- ja piimohakaseemnetel, hirsikestadel, õlikoogil, on 5–15 g toidukiudaineid. Need sisalduvad tootes süsivesikutena ja seetõttu sisaldab teelusikatäis 1-2 g kiudaineid.
Miks tänapäeva inimesel on kiudaineid puudu?
Põhjus peitub dieedis, mis koosneb maiustustest, suupistetest, rafineeritud jahutoodetest, lisandiks valgest riisist, pakendatud mahlast ja muudest vitamiinidest ja kiududest praktiliselt puuduvatest toiduainetest. Seda puudust on võimatu kompenseerida komplekssete vitamiinide ja sünteesitud kiudainete võtmisega..
Kui menüüs pole köögivilju ja puuvilju tarbitakse suhkrustatud või muus vormis koos kiirete süsivesikutega, mõjutab see tervist negatiivselt, suurendab diabeedi, kardiovaskulaarsüsteemi haiguste ja rasvumise tekkimise riski. Seda saab vältida loodusliku toidu kasutamisega, mis moodustab tervisliku ja tasakaalustatud toitumise..
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem kiudaineid?
Kaunviljad, kikerherned ja herned, täistera nisujahu, kliid ja avokaado sisaldavad umbes 10-15% nende enda kuivkaalu. Väike osa neist toodetest võimaldab teil saada umbes 5-10 g seda süsivesikut.
Kiudaineid tuleb organismi salatist, valgest kapsast, lillkapsast, pruunist kartulist, bataadist, maisist, brokkolist, kõrvitsast, porgandist, rohelistest ubadest, sparglist, täisterapastast, pirnidest, banaanidest, õuntest, maasikatest, mustikatest, apelsinidest, rosinatest, mango, pähklid.
Õige kiudainete tarbimine
Kiudainete liigsel on ka negatiivsed tagajärjed. Suure hulga toidukiudude söömine võib põhjustada puhitus. See eriline süsivesik vähendab toitainete imendumist, mida sportlased vajavad lihasmassi suurendamiseks.
Päevaraha tarbitakse kõige paremini mitmes annuses:
- 5 g hommikusöögiks - puder või müsli;
- 10-15 g lõunasöögiks - kaunviljad või pruun riis, puuviljad;
- 10–15 g õhtusöögiks - avokaado, rohelised köögiviljad.
Menüü võib erineda. Peamine on järgida soovitatud määra.
Kiudlauad
Tabeliandmed põhinevad "ideaalsetel näitajatel" ja neid ei saa käsitleda sajaprotsendiliselt tõese teabe allikana. Toidukiudude kogus sõltub kasutatud kasvumeetodist ja edasistest ettevalmistustest. Toiduvalmistamine pehmendab kiudaineid, mis muudab kehal selle süsivesikute seedimise ja omastamise lihtsamaks..
Kõik tabelid pole usaldusväärsed. Paljudes on greibid nende kiudaineallikate edetabelis. Saja grammi puuvilju sisaldab maksimaalselt 1,5 g. Parem on keskenduda sellele, millistes toitudes on rohkem kiudaineid kui ainult numbrites..
| Tooted, 100 g kuiv | Tselluloos |
|---|---|
| Kliid | 40-45 g |
| Linaseemne | 25-30 g |
| Kuivatatud seened | 20-25 g |
| Kuivatatud puuviljad | 12-15 g |
| Kaunviljad (läätsed, oad, kikerherned jne) | 9-13 g |
| Terve nisuleib | 8–9 g |
| Erinevad marjad (mustikad, pohlad jne) | 5-8 g |
| Avokaado | 7 g |
| Magusad puuviljad (virsikud, apelsinid, maasikad jne) | 2-4 g |
Järeldus
Kiud on seedetrakti normaalse funktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Seda ei saa täielikult asendada sünteesitud analoogidega, vaid see peab sisenema kehasse koos loodusliku toiduga.
Tselluloos
Noh, kes meist pole kiudainetest kuulnud? Selle kasulikkusest kehale, tähtsusest dieettoitumisel. Tänapäeval on ilmunud palju erinevaid ravimeid ja toidulisandeid, mille aluseks on kiudained ehk toidukiud, mis põhimõtteliselt on sama. Mõelgem välja, kui kasulik on keha jaoks kiudaine, kus see sisaldub ja kas see taimne toode sobib kõigile, nii et mõned ketiettevõtted seda reklaamivad..
Kiu üldised omadused
Kiud või taimne kiud on süsivesikute keeruline vorm, mida leidub kõrgemate taimede kestades. Seda nimetatakse sageli ka tselluloosiks. Inimesed kasutavad seda toiduks, samuti mitmesuguste tööstustoodete tootmiseks. Keemiliselt on kiud kompleksne polüsahhariid, mis vastutab rakuseinte moodustumise eest kõrgemates taimedes..
Kiudainerikkad toidud
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
| + kiudainerikkad puuviljad, marjad ja kuivatatud puuviljad: | ||||||||||
| Vaarikas | 5.1 | Must sõstar | 3.0 | Karusmari | 2.0 | Ananass | 1,2 | |||
| Maasikas | 4.0 | Kuivatatud aprikoosid | 3.2 | Kudoonia | 1.9 | Avakaado | 1,2 | |||
| Kuupäevad | 3.5 | Viigimarjad (värsked) | 3.0 | Oliivid, oliivid | 1.5 | Virsikud | 0,9 | |||
| Banaan | 3.4 | Punased ribid | 2.5 | Oranž | 1.4 | Aprikoosid | 0,8 | |||
| Rosinad | 3.1 | Jõhvikas | 2.0 | Sidrun | 1.3 | Viinamarjad | 0.6 | |||
| + kiudainerikkad köögiviljad, juured ja rohelised: | ||||||||||
| Mais | 5.9 | Rabarber (petioles) | 1.8 | Kõrvits | 1,2 | Sorrel | 1.0 | |||
| Tilli | 3.5 | Redis | 1.5 | Porgand | 1,2 | Lillkapsas | 0,9 | |||
| Mädarõigas | 2.8 | Magus roheline pipar | 1.4 | Valge kapsas | 1.0 | Kurgid (jahvatatud) | 0.7 | |||
| Petersellijuur | 2.4 | Magus punane pipar | 1.4 | Seller | 1.0 | Roheline sibul | 0,9 | |||
| Pastinaak | 2.4 | Kaalikas | 1.4 | Kartul | 1.0 | Redis | 0,8 | |||
| + kiudainerikkad oad, pähklid ja seemned: | ||||||||||
| Maapähkel | 8 | kastan | 6.8 | Herned | 5.7 | Läätsed | 3.7 | |||
| Brasiilia pähkel | 6.8 | Päevalilleseemned | 6.1 | Oad | 3.9 | Kookospähkel | 3.4 | |||
| + kiudainerikas leib, pasta ja teraviljad: | ||||||||||
| Kaeratangud | 2.8 | Kaerahelbed "Hercules" | 1.3 | Pärl oder | 1.0 | Hirss. leivajahu 1 s. | 0.2 | |||
| Maisileib | 2.5 | Tatrapuder jahvatamata | 1.1 | Riisipuder | 0,4 | Kvaliteetne pasta sordid | 0,1 | |||
| Maisipuder | 1.8 | rukkileib | 1.1 | Nisupuder | 0.7 | Nisujahu 1 s. | 0.2 | |||
| Odra kruubid | 1.4 | Kooritud herned | 1.1 | Manna | 0.2 | Pasta 1 s. | 0.2 | |||
Igapäevane kiudainete vajadus
Keskmiselt jääb inimese päevane kiudainevajadus vahemikku 25–35 grammi päevas. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad alatoitluse korral süüa umbes 1 supilusikatäis, mis on kiudainetes tühi. nisu- või rukkikliid - liider selliste kasulike toidu kiudainete sisalduses. Samuti müüakse apteegis kiudaineid, kuid see on viimane võimalus, siiski on parem oma dieeti normaliseerida. Muistsed inimesed on tarbinud päevas kuni 60 grammi toidukiuda.!
Kiudude vajadus suureneb:
- Vanusega. Organismi suurim kiudainevajadus tekib 14. eluaastaks ja kestab kuni 50 aastat. Siis väheneb taimekiudude vajadus 5-10 ühiku võrra.
- Raseduse ajal proportsionaalselt toidu tarbimise suurenemisega.
- Seedetrakti loid tööga. Sellisel juhul normaliseerib kiud soolte tööd..
- Keha räbustamisega. Taimsed kiud toimivad sooleseinte puhastamiseks harjana.
- Vitamiinipuuduse ja aneemiatega. Keha puhastub, vitamiinide imendumine paraneb.
- Ülekaaluline. Seedesüsteemi normaliseerumise tõttu täheldatakse kehakaalu langust.
Kiudude vajadus väheneb:
- Liigse gaaside moodustumisega.
- Gastriidi, pankreatiidi ja teiste seedetrakti põletikuliste haiguste ägenemise ajal.
- düsbioos.
Taimkiudude seeduvus
Hoolimata asjaolust, et kiudaineid (toidu kiudaineid) ei seedita inimese kehas, on see siiski meie tervisele väga kasulik. Kiudained on mao jaoks olulised (loovad täieõiguslikuks tööks vajaliku toidukoguse) ning mängivad olulist rolli ka selle hilisemal evakueerimisel.
Kiudainete kasulikud omadused ja selle mõju organismile
Lisaks kasulikule toimele seedetraktile (puhastamine, seedetrakti motoorika stimuleerimine) aktiveerivad kiudained seedetrakti ensüümid soolestikus. On vaja säilitada normaalne mikrofloora soolestikus, kõrvaldab düsbioosi.
Mõnede uuringute kohaselt soodustab kiud kasuliku mikrofloora paljunemist ja takistab ka kahjulike mikroorganismide arengut.
Meditsiiniallikad näitavad, et toidukiud on diabeetikutele väga kasulikud, kuna vähendavad süsivesikute imendumise kiirust, mis takistab kehal veresuhkru taset tõusmast..
Kiud eemaldavad toksiine ja toksiine kehast, vähendab kahjulike rasvade kontsentratsiooni. Tänu sellele paraneb ka maks. Ainevahetusprotsessid kehas hakkavad kulgema kiiremini, mis aitab kaasa kehakaalu langusele, kaalust alla võtta soovijate suurele rõõmule.
Kiudude koostoime oluliste elementidega
Meditsiinis nimetatakse olulisi elemente tavaliselt aineteks, mis on keha toimimiseks hädavajalikud. Kiud reageerivad sapphapete ja veega, mõjutavad rasva ja glükoosi ainevahetust organismis. Liigne kiudaine muudab raua, samuti teatud vitamiinide ja mineraalide imendumise raskeks. Toidukiud neutraliseerib teatud ravimite toimet. Eelkõige psühhotroopsed ained, antidepressandid.
Märgid kiudainete puudusest ja liigsusest:
Märgid kiudainete puudumisest kehas:
- keha ülevool räbu ja toksiinidega (ebameeldiv keha lõhn);
- probleemid veresoontega;
- seedetrakti letargia;
- suhkurtõve ägenemine;
- ülekaal.
Märgid liigsest kiust organismis:
- puhitus, puhitus ja muud soolehaigused (kõhulahtisus, kõhukinnisus);
- iiveldus, oksendamine;
- soole mikrofloora ja seedetrakti motoorika rikkumine.
Kiud ilu ja tervise jaoks
Optimaalne kiudainete kogus kehas kõrvaldab nälja ja stimuleerib ainevahetust. Sellepärast on kiud üks vahend lisakilode vastu võitlemisel..
Madala süsivesikute sisaldusega dieedid põhjustavad seedetraktis teatud ebamugavust, kuid on siiski populaarsed kaalulanguse tõhususe tõttu. Sellist dieeti veidi ajakohastades, täiendades seda kiudainerikka toiduga, saate parandada oma keha tervist ja isegi kiirendada kehakaalu langetamist..
Naha puhtus, põskede loputus on seotud seedetrakti õige toimimisega. Ja kiudained ning neid sisaldavad toidud on just see, mida vajate! Seda kasutatakse ühe peamise vahendina, mille kasutamine viib kogu organismi paranemiseni..
Seetõttu võib kiudaineid liigitada toitainekomponentide hulka, mis on vajalikud mitte ainult tervise säilitamiseks, vaid ka visuaalseks atraktiivsuseks..
Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad kiudainete punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:
20 kiudainerikast köögivilja, mille peate oma dieeti lisama
Kiudained on taimsed kiudained, mis on õige seedimise jaoks hädavajalikud. Need sisaldavad kitiini, ligniini, tselluloosi, dekstriini, beeta-glükaani ja oligosahhariide.
Kiud seeditakse halvasti ja see võimaldab tal läbida kogu seedesüsteemi, imada niiskust ja hõlbustada soolestiku tööd. Kasulikud kiudained toidus vähendavad südame-veresoonkonna haiguste - hüpertensiooni, insuldi - riski.
Kiudude tüübid
Toidukiud on nii lahustuv kui ka lahustumatu. Mõlemat leidub kõigis taimsetes toitudes, kuid erinevates proportsioonides.
Lahustuv kiud moodustab seedetraktis vedelikuga kokkupuutel geelilaadse aine, mida bakterid jämesooles kergesti imenduvad. Lahustumatud kiud muudavad jääkained pehmeks, nii et toit liigub seedetraktist kergesti, ei vigasta ega koormata seda.
Lahustuvate toidukiudude eelised:
• Alandage kolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide - „halva“ kolesterooli, mis ummistab veresooni, üldist taset;
• Säilitage normaalne veresuhkur.
Lahustumatu toidukiu eelised:
• Sooletalitluse normaliseerimine;
• ennetada kõhukinnisust ja seedetrakti häireid;
• kiirendada mürgiste jäätmete eemaldamist käärsoole kaudu;
• Kontrollige PH taset soolestikus.
Kiudainepuuduse tagajärjed
• Kõhukinnisus - muudab loodusliku füsioloogilise protsessi valulikuks ja ebamugavaks. Toidukiud aitavad vältida jämesoole ummikute tekkimist;
• Ülekaal - toidu kiudainete puudus takistab kehal söögiisu kontrolli all hoidmist. Kiudained normaliseerivad seedimiskiirust ja hoiavad end pikka aega täis.
Toidukiudude päevane tarbimine
Lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid tuleks tarbida suhtega 25 ja 75%. Päevamäär arvutatakse sõltuvalt soost ja vanusest:
• Alla 50-aastased mehed - 38 grammi;
• Alla 50-aastased naised - 25 grammi;
• Üle 50-aastased mehed - 30 grammi;
• Üle 50-aastased naised - 21 grammi.
Kuid ärge kasutage taimseid kiude liiga palju - see pole kehale kasulik. Kiudainete liig eemaldab jääkained kiiresti, mistõttu keha ei saa toitaineid ja mikroelemente. See toob kaasa järgmised probleemid:
• Äge gastriit;
• puhitus;
• Kõhulahtisus, ärritunud soole sündroom;
• Colicam.
20 kiudainerikast köögivilja
Kui inimene sööb valesti või ebaregulaarselt, ei saa ta oma igapäevast kiudainete tarbimist. Tervislike kiudainete hulga suurendamiseks toidus on vaja tavalisse menüüsse lisada selle kasuliku komponendi rikkad puuviljad, köögiviljad ja teraviljad..
1. Artišokk
Artišokk sisaldab rohkem kiudaineid kui muud köögiviljad. Ühes keskmise suurusega artišokis on 10,3 grammi toidu kiudaineid üle 40% DV-st. Lisaks on puuviljades rohkesti kaaliumi, magneesiumi, kaltsiumi, tsinki, A-, B-, PP-grupi vitamiine ja antioksüdante.
2. Split herned
Herned on maitsev ja taskukohane kiudainete allikas. 100 grammi kuiva hernest sisaldab umbes 11 grammi toidukiudaineid. See sisaldab ka palju fütotoitaineid, kasulikke toitaineid, mis neutraliseerivad vabu radikaale..
3. Brokkoli
Brokkoli on teatud tüüpi kapsas, mis on tuntud oma kasvajavastaste omaduste poolest. 100 grammis brokolis on umbes 3 grammi kiudaineid. See sisaldab ka indool-3-karbinooli, taimset ühendit, mis vähendab rinnavähi riski. Brokkoli ei tohiks kiudainete ja toitainete tarbimise maksimeerimiseks üle küpsetada.
4. Rooskapsas
100 grammi rooskapsast sisaldab 4,1 grammi kiudaineid. See sisaldab ka vitamiine A, C, kaaliumi, kaltsiumi, fosforit ja mangaani..
5. Collard rohelised
Kaelarohelised rohelised sisaldavad 12% kiudainete päevasest väärtusest, punased - 16%. Hiina kapsas alandab kolesterooli taset organismis.
6. Kõrvitsakõrvits
Kõrvitsakõrvits on ka kiudainerikas. 100 grammi viljaliha sisaldab 12 grammi taimset kiudu. Samuti sisaldab kõrvitsa keemiline koostis zeaksantiini, luteiini, karotenoide, mis aitavad säilitada silma tervist ja parandada nägemisteravust.
7. kapsakapsas (lehtkapsas)
100 grammis lehtkapsas sisaldab umbes 4 grammi tervislikke kiudaineid, mis aitavad ära hoida seedehäireid. Keil aitab vähendada viie vähiliigi tekkimise riski: piimanäärmete, käärsoole, munasarjade, põie, eesnäärme kasvajad.
8. Porgand
100 grammi keedetud porgandeid sisaldab 2,4 grammi kiudaineid. Juurvilja toidukiud hoiab edukalt ära maohaavandeid, seedehäireid ja stabiliseerib ka vere glükoositaset. Porgandis on palju beetakaroteeni, mis tugevdab nägemist ja parandab naha seisundit.
9. Mais
Mais on suurepärane lahustumatute kiudainete allikas, mis toimib sooleharjana. Mais hoiab pikka aega täiskõhutunnet, vältides seeläbi liigsete kalorite tarbimist. 100 grammi maisi sisaldab 4 grammi toidukiudaineid.
10. Lillkapsas
100 grammi toorest lillkapsast sisaldab 2 grammi toidukiudaineid, mis on 8% RDA-st. Lillkapsas on palju C-vitamiini, mangaani, antioksüdante ja K-vitamiini, mis on suurepärane võitluses põletiku vastu.
11. Spinat
See taim on rikas loendamatute vitamiinide ja mineraalainete poolest: A- ja C-vitamiin, raud, kaltsium, antioksüdandid, fütotoitained. 100 grammi spinati sisaldab 1,3 grammi toidukiudaineid ja ainult 22 kalorit.
12. Rooma salat (Rooma salat, Romano)
100 grammi rooma salati kohta on umbes 2 grammi kiudaineid, mis on 8% päevasest soovitatavast kogusest. Rooma salati lehed sisaldavad rohkesti kaaliumi ja oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid (44% DV).
13. Seller
Seller on lahustuvate ja lahustumatute toidukiudude ladu. Lahustuvate kiudainete sisalduse poolest ületab köögivili maisi, kurki, salatit, tomateid ja seeni. 100 grammi sellerit sisaldab 2 grammi tervislikke kiudaineid. Seller sisaldab palju vedelikku, mis parandab naha seisundit. Kuid ainult 6 kalorit keskmise varre kohta.
14. Peedilehed
Peedilehti söövad vähesed, kuid asjata. Neis on palju A-, C-vitamiini, folaate ja toidukiudaineid. Sellel rohelisel on ainulaadne maitse - salatites sobib see hästi vürtside, sibula, paprika, oliiviõli ja küüslauguga.
15. Pastinaak
Pastinaak sarnaneb originaalse maitsega valgetele porganditele. Toiduvalmistamisel kasutatakse seda kartuli või porgandi asemel. See juurvili on lahustuvate kiudainete ja mineraalainete ladu, mis alandab kolesterooli ja veresuhkru taset. 100 grammi pastinaaki sisaldab 4,5 grammi kiudaineid.
16. Rohelised herned
Rohelised herned on üks väheseid kaunvilju, mida süüakse toorelt. 100 grammi toodet sisaldab 5,5 grammi kiudaineid - see mõjutab soodsalt seedetrakti tervist. Rohelised herned on kuulsad oma suure vitamiin K, folaadi, kaltsiumi, raua, kaaliumi, räni ja antioksüdantide poolest.
17. Avokaado
Avokaadod on väärtuslike rasvade, vitamiinide ja mineraalainete allikas. Monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhapped vähendavad südamehaiguste ja ateroskleroosi riski. Avokaado viljaliha rikkalik vitamiinikompleks tugevdab tervist ja pikendab noorust. Avokaadod on suurepärane kiudainete allikas. 100 grammi viljaliha kohta on 7 grammi toidukiudaineid, mis on peaaegu 30% päevasest väärtusest..
18. Kõrvits
Kõrvits on hooajaväline köögivili, mida saab nautida aastaringselt. Keskmine puuvili sisaldab 2,7 grammi kiudaineid ja ainult 27 kalorit. Kõrvits sisaldab rohkesti kaaliumi ja mineraale, mis toetavad südame ja luude tervist.
19. Edamame
Edamame on küpsed sojaoa kaunad. 100 grammi edamame sisaldab 5 grammi kiudaineid, 11 grammi valke ja 122 kalorit. Ideaalne taimetoidumenüü jaoks.
20. Baklažaan
Tumelilla baklažaan on aju tervislikuks toimimiseks köögivili. Baklažaanides leiduvad nasuniin, fütotoitained, antotsüaniinid kaitsevad lipiidide ja aju neuronite rakumembraane kahjustuste eest. Baklazaan on B-vitamiini, K-vitamiini, kaaliumi, vase, mangaani, folaadi ja kiudainete allikas. 100 grammi köögivilja sisaldab 2,5 grammi toidukiudaineid.
Kiudainerikaste toitude tarbimisel jooge rohkem vett. Taimkiudude kombineerimine rohke joomisega võimaldab seedesüsteemil korralikult töötada.
Koostanud: Alisa Guseva