Valgud, rasvad, süsivesikud... mis viitab millele?

Õige toitumise, konkreetse dieedi järgimise või tervisliku toitumise idee saamiseks peame selgelt mõistma, millised toidud on valgutoidud, millised on süsivesikud ja rasvad; mida toitumisspetsialistide mõistes nimetatakse veeks ja kiudaineteks.

Mis vett juua kaalulangus

Noh, vee ja muude jookidega on kõik selge. Vesi, mida kaalu langetamiseks tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit, on puhas joogivesi. Ideaalis filtreeritud või isegi parem vesi sulatada. Aga kui küsimus on: joo keedetud vett või ei joo üldse, siis joo ikkagi!

Mis puutub teedesse, puljongitesse ja mahladesse, siis need joogid ei kuulu 2 liitri vajaliku vedeliku hulka.

Mis on valk?

Valgutoit sisaldab peamiselt loomseid saadusi: igat liiki liha, linnuliha, rupsi, piimatooteid, juustusid, mune, kala. On ka taimseid valke - kaunvilju ja seeni. Kuid peamine valgutoiduallikas meie süsteemis on süüa julgelt - see on liha, kala, piimatooted ja munad. Just need tooted pakuvad kehale vajalikke aminohappeid ja vitamiine..

Taimsete ja loomsete rasvade klassifikatsioon

Kuid me nimetame neid samu tooteid rasvadeks, loomseteks rasvadeks! Mida kaalu normaliseerimiseks ei tohiks mingil juhul köögiviljadega segada. Loomsete rasvade hulka kuuluvad ka või, linnuliha, lamba-, veise- ja sealiha sisemine rasv..

Taimsed rasvad on mis tahes taimeõlid: päevalill, oliiv, mais, seesam, linaseemned, kõrvits jne. Nende rasvade hulka, mis ei ladestu ülekaalu, kuuluvad kalarasv, kaaviar ja kalamaks. Siia lisame ka pähkleid ja seemneid..

Seetõttu on kala parem süüa mitte valgutoiduga, vaid süsivesikutega. Lõppude lõpuks, nagu ma juba mainisin, tuleks kaalulangetamiseks süüa süsivesikuid koos taimerasvadega ja valke loomadega (nagu loodus on ette näinud)..

Mis toidud on süsivesikud

Süsivesikute hulka kuuluvad kõik teraviljad (tatar, riis, hirss, kaerahelbed, pärl oder, nisutangud jne), pasta, pagaritooted, küpsetised, suhkur. Lihtsamalt öeldes, mida me nimetame pudruks. Siia kuuluvad ka tärkliserikkad juured: kartul, kaalikas, kõrvits, porgand ja peet.

Kaunviljad (läätsed, herned, oad, kikerherned, sojaoad) sisaldavad palju taimseid valke, kuid ma soovitan neid mitte segada loomsete valkudega. Samuti viidame neile tavapäraselt süsivesikutele..

Kiud on suurem osa toorest köögiviljast.

Puuviljad sisaldavad kiudaineid ja suhkrut. Sööme neid eraldi söögikorrana..

Artikli autor: Alexandra Petrovicheva (toitumisnõustaja psühholoog). Aitan inimestel saavutada harmooniat, õpetan, kuidas õigesti toituda, vabaneda magusasõltuvusest, ülesöömisest ja psühholoogilisest sõltuvusest toidust.

Mis on valgu süsivesikute rasvad - määratlus lihtsate sõnadega

Mis on valgud ?

Valk on meie ehitusmaterjal, mille tõttu keha kuded ja rakud uuenevad. See sisaldab 20 tüüpi aminohappeid, millest 9 on asendamatud (neid ei sünteesita ise kehas) ja ülejäänud 11 on asendatavad.
Asendamatud aminohapped peavad meie juurde jõudma tingimata koos toiduga väljastpoolt. Neid leidub suurtes kogustes loomsetes saadustes (liha, munad, kala, juust, kodujuust) ja peaaegu täielikult puuduvad või sisalduvad taimsetes valkudes minimaalsetes annustes..

Loomset päritolu toitu peetakse parimaks valgutoiduks, kuna see sisaldab rohkem toitaineid ja aminohappeid. Kuid unustada ei tohiks ka taimseid valke..

Nende suhe peaks välja nägema umbes selline:
70-80% valkudest on loomset päritolu
20-30% valkudest on taimse päritoluga.

Seeditavuse astme järgi võib valgud jagada kahte kategooriasse.

  • Kiire. Need lagunevad väga kiiresti (kala, munad, kana, mereannid).
  • Aeglane. Seetõttu toimub nende lagunemine väga aeglaselt (kodujuust ja taimsed valgud).

Kiired valgud, eelistatavalt siis, kui peame varusid kiiresti täiendama. See on tavaliselt siis, kui me esimest korda ärkasime, aeg enne ja pärast treeningut..

Aeglased valgud seevastu rahuldavad nälga kauem ja rikastavad meid kauem aminohapetega, kaitstes seeläbi meie lihaseid hävitamise eest. Neid on kõige parem tarbida enne magamaminekut. Öösel on neil aega täielikult seedida ja assimileeruda.
Enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa aeglasi taimseid valke (kaunviljad, seemned, pähklid), olgu selleks siis kodujuust või kaseiinvalk.

Normaalse, mitte aktiivse eluviisiga inimeste valgu norm on 1–1,5 grammi kilogrammi kehakaalu kohta.
Harjutajate jaoks on see umbes 2 grammi 1 kilogrammi meie kehakaalu kohta..
Kogu see valk tuleb jaotada kõigile põhitoidukordadele, kuna kehal on raske omastada korraga rohkem kui 30–50 grammi valku..

Mis on rasvad ?

Rasvad on orgaanilised ained, mis koos süsivesikute ja valkudega moodustavad inimese toitumise aluse. Kõige kaloririkkam toidukomponent 1gr = 9 kalorit.

Rasvad jagunevad 3 tüüpi

  • Kolesterool (kolesterool).
  • Triglütseriidid.
  • Fosfolipiidid.

Kolesterool on looduslik lipofiilne alkohol, see tähendab orgaaniline ühend, mis esineb elusorganismide rakkudes. Ta on meie suguhormoonide allikas. Kolesteroolist loobunud ei saa meie reproduktiivne süsteem normaalselt töötada. See võib olla hea ja halb.
Kolesterooli leidub loomsetes saadustes nagu liha, linnuliha, kala, mereannid ja piimatooted.

Triglütseriidid on rasvhapete ja glütserooli segu, mis on vere peamised rasvkomponendid. Triglütseriide kasutab keha peamiselt energiana termoregulatsiooni jaoks.

Fosfolipiidid on peaaegu samad triglütseriidid, kuid neil ei ole meie energiaga varustamisel mingit olulist rolli. Nende peamine roll on struktuurne. Fosfolipiidid on meie membraanide materjal, mis kiirustab kohale, kus kahjustus tekkis, pärast mida rakk taastatakse nagu pärast taastamist. Nende puudus katkestab taastamistöö, mis põhjustab rakumembraanide tasandil mitmesuguseid häireid.

Sisaldab kana munades fosfolipiide, rafineerimata taimeõlisid, veidi vähem kana, veiseliha, maksa, juustu ja kala.

Miks me vajame rasvu?

  • Libiido, tsükli, nõrgenenud immuunsuse probleemide vältimiseks.
  • Aidake meie termoregulatsiooni.
  • Veenduge, et meie rakud jäävad elastseks ja tugevaks.
  • Lisaks toetavad rasvad meie juuste, küünte ja naha ilu.

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on peamine energiaallikas ja nende väljajätmine viib apaatia, jõu kadumiseni ja pearingluseni, lisaks jätate endast ilma kiudainetest ja toidu kiudainetest, mis võivad soolte tööd negatiivselt mõjutada..
Kuid see ei tähenda, et nüüd peate neid kontrollimatult sööma, vajate kõiges mõõtu! Eelistage keerukaid süsivesikuid, nagu tatar, kaerahelbed, pruun riis, kõva nisupasta, mittemagusad puuviljad, marjad jne. Need toidud on komplekssed süsivesikud ja madala glükeemilise indeksiga..

Vältige selliseid toite nagu suhkur, küpsetised, koogid, poeküpsetised, kiirhelbed, valge riis, kartul ja magusad puuviljad. Need toidud on kiired süsivesikud ja kõrge glükeemilise indeksiga..

Süsivesikuid on soovitatav tarbida hommikul ja päeval, just siis, kui vajame neist energiat. Õhtul on parem eelistada valku koos köögiviljadega (mitte tärkliserikas!)

Kaalu langetamisel piisab, kui süüa 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Kuid selles küsimuses on kõik väga individuaalne, keegi vajab rohkem ja keegi vähem. ❗️ Jätke "süsivesikutevaba" ainult professionaalsete sportlaste hooleks. Fitnessi austajad ja lihtsalt kaalu langetamine on kõik see kasutu.

Toidulaud: valk, rasv ja süsivesikud

Toidulaud KBZhU on asendamatu tööriist neile, kes jälgivad oma toitumist ja elavad tervislikult. Võime koostada täisväärtuslik toitumine, leida tasakaal valkude, rasvade ja süsivesikute vahel võimaldab teil ise valida tervise ja pikaealisuse võtme. Meie teenuse abil saate teada, kui palju kaloreid on teatud koostisosades, või määrata valmistoitude toiteväärtuse.

Teenuse kasutamise algoritm on järgmine:

  1. sisestage nimi käsitsi või leidke tabelist vajalikud koostisosad;
  2. sisestage koostisosa soovitud kaal;
  3. kui teete vea, eemaldage toode lihtsalt loendist.

Järgmisena näitab teenus teile valitud komponendi kalorisisalduse tulemust ning annab üksikasjalikku teavet selles sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute kohta. Meie andmebaas sisaldab teavet mitmesuguste koostisosade kohta, alates lihahõrgutistest kuni populaarsete magustoitudeni..

KBJU toodete tabel

Piim ja piimatootedValkRasvadSüsivesikudKcal
Juust (lehmapiimast valmistatud juust)17.920.10,0260
Looduslik jogurt. 2% rasva.4,326.260
Keefir 3,2% rasva2.83.24.156
Keefir 1% madala rasvasisaldusega2.81440
Piim 3,2%2.93.24.759
Piim 2,5%2.82.54.752
Kondenspiim ilma suhkruta6.67.59.4131
Kondenspiim suhkruga7.28.556320
Pulbristatud täispiim262537.5476
Hapupiim 2,5%2.92.54.153
Rjaženka 2,5%2.92.54.254
Kreem 10% (madala rasvasisaldusega)3kümme4118
Kreem 20% (keskmine rasv)2.8203.7205
Hapukoor 10% (madala rasvasisaldusega)3kümme2.9115
Hapukoor 20% (keskmine rasv)2.8203.2206
Hollandi juust2626.80,0352
Sulatatud juust16.811.223.8257
Poshekhonsky juust2626.50,0350
Vene juust24.129.50,3363
Šveitsi juust24.931.80,0396
Kohupiim7.12327.5341
Rasvavaba kodujuust16.50,01.371
Kodujuust 5% madala rasvasisaldusega17.2viis1.8121
Kohupiim 9% poolrasvane16.7üheksa2159
Leib ja pagaritootedValkRasvadSüsivesikudKcal
Bagelidkuusteist10,0366
Nisujahu, 1. klass10.61.367.6331
Nisujahu, 2. klass11.71.863,7324
Nisujahu, kõrgem. hinne10.31.168,9334
Seemnetega rukkijahu6.91.467.3304
Kuivikud teelekümme2,373.8397
Mooniseemnete kuivatamine11.34.470,5372
Nisuleib8.1148.8242
rukkileib13340250
Viilutatud päts7.52.950,9264
Baton Moskva lähedal7.52.650,6261
Rasvad, või ja margariinValkRasvadSüsivesikudKcal
Kondiitritoodete rasv0,099,80,0897
Provence'i majonees3.1672.6624
Lauamargariin 40%0,0400,0360
Piimamargariin0,3821743
Taimeõli0,0990,0899
Või 72,5%172,51.4662
Kreemjas või 82%0.7820.7740
palmiõli0,099,90,0899
TeraviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Herakles12.56.261352
Tatar (valmis)9.52,365,9306
Tatar jahvatamata (tatar)12.63.362.1313
Maisipuder8.31,275337
Manna10.3167.4328
Kaeratangud12.36.159.5342
Pärl oder9.31.173,7320
Nisutangud11.51.362316
Hirssi tangud11.53.369.3348
Valge riis6,70.778,9344
Kaerahelbed12.5664,9363
Oder10.41.366.3324
KöögiviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Baklažaan1,20,14.524
Rootslane1,20,17,737
Rohelised hernedviis0.213.873
Roheline uba40,04,332
Suvikõrvits0.60,34.624
Valge kapsas1.80,14.727
punane kapsas1.80,07.624
Lillkapsas2.50,35.4kolmkümmend
Kartul20,416.176
Roheline sibul (sulg)1.30,04.6üheksateist
Porrulauk20,08.233
Sibul sibul1.40,010.447
Porgand1.30,16.932
Jahvatatud kurgid0,80,12.815
Kasvuhoone kurgid0.70,01.8kümme
Magus kollane pipar1.30,05.327
Magus roheline pipar1.30,06.933
Magus punane pipar1.30,05.327
Petersell (rohelised)3.70,08.145
Petersell (juur)1.50,0üksteist47
Rabarber (petiolaat)0.70,02.9kuusteist
Redis1,20,13.4üheksateist
Redis1.90,0734
Salat1.50,02.2neliteist
Peet1.50,18.843
Tomatid (tomatid)1.10.23.720
Ramson2.40,16.534
Küüslauk6.50.529.9143
Spinat2.90,3222
Sorrel1.50,02.9üheksateist
PuuviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Aprikoosid0,90,0üheksa44
Kudoonia0.60,09.840
Kirsiploom0.20,06.927
Ananass0,40,010.649
Banaanid1.50,021.895
Kirss0,80,011.349
Granaat0,90,011.852
Pirn0,40,010.742
Joon0.70,013.956
Virsikud0,90,010.444
Aiaploom0,80,09.943
Kuupäevad2.50,072.1281
Kaki0.50,015.962
Magus kirss1.10,012.352
Õunad0,40,011.346
Oranž0,90,08.438
Greip0,90,07.335
Sidrun0,90,03.631
Mandariin0,80,08.638
Viinamarjad0,40,017.569
Murakas20,05.333
Maasikas1.80,08.141
Jõhvikas0.50,04.828
Karusmari0.70,09.944
Vaarikas0,80,0üheksa41
Valge sõstar0,30,08.739
Must sõstar1.00,08,040
Mustikas1.10,08.640
Kibuvitsa värske1.60,024101
Kuivatatud kibuvitsa4.00,060253
Kuivatatud puuviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Kuivatatud aprikoosidviis0,067,5278
Kuivatatud aprikoosid5.20,065,9272
Rosinad aukudega1.80,070,9276
Rosinad rosinad2,30,071.2279
Kirss1.50,073292
Pirn2,30,062.1246
Virsikud3.00,068.5275
Ploomid2,30,065.6264
Õunad3.20,068273
KaunviljadValkRasvadSüsivesikudKcal
Oad60,18.358
Kooritud herned231.657.7323
Terved herned231,253.3303
Sojakaste34.917.326.5395
Oad22.31.754.5309
Läätsed24.81.153.7310
SeenedValkRasvadSüsivesikudKcal
Valge värske3.20.71.625
Valge kuivatatud27.66.8kümme209
Värske puravik2,30,93.731
Puravik värske3.30.53.431
Liha, linnuliha ja rupsValkRasvadSüsivesikudKcal
Lambaliha16.315.30,0203
Veiseliha18.912.40,0187
hobuseliha20.270,0143
Jänes20.712.90,0199
Lahja sealiha16.427.80,0316
Rasvane sealiha11.449.30,0489
Vasikaliha19.71,20,090
Veise maks17.43.10,098
Veise neer12.51.80,066
Veiseliha rääs12.313,70,0173
Veiseliha süda1530,087
Veiseliha keel13.612.10,0163
Sealiha neerud133.10,080
Sealiha maks18.83.60,0108
Sealiha süda15.13.20,089
Sealiha keel14.216.80,0208
Haned16.133.30,0364
Türgi21.6120,8197
Kanad20.88.80.6165
Kanad18.77.80,4156
Pardid16.561.20,0346
VorstValkRasvadSüsivesikudKcal
Keedetud vorst Diabeetik12.122.80,0254
Keedetud vorsti Dieet12.113.50,0170
Keedetud vorst Doktor13,722.80,0260
Keedetud vorst Amatöör12.2280,0301
Keedetud vorst Piim11.722.80,0252
Keedetud vorst Eraldi10.120.11.8228
Keedetud vasikaliha vorst12.529.60,0316
Sealiha vorstid10.131.61.9332
Vorstid Piima12.325.30,0277
Vorstid vene keeles1219.10,0220
Sealiha vorstid11.830.80,0324
Keedetud-suitsutatud Amatöör17.3390,0420
Keedetud-suitsutatud Cervelat28.227.50,0360
Poolsuitsutatud Krakowska16.244.60,0466
Poolsuitsutatud Minskaja2317.42.7259
Poolsuitsutatud Poltava16.4390,0417
Poolsuitsetatud ukrainlane16.534.40,0376
Toorsuitsutatud Amatöör20.947.80,0514
Toorsuitsutatud Moskva24.841.50,0473
Lihakonservid ja suitsutatud tootedValkRasvadSüsivesikudKcal
Loomalihahautis16.818.30,0232
Sealiha hautis14.932.20,0349
Toores suitsutatud rinnatükk7.666.80,0632
Toores suitsutatud seljatükk10.547.20,0467
Sink22.620.90,0279
MunadValkRasvadSüsivesikudKcal
Kana muna12.710.90.7157
Munapulber4537.37.1542
Valgupulber73.31.87336
Kuiv munakollane34.252.24.4623
Vutimuna11.913.10.6168
Värske kala ja mereannidValkRasvadSüsivesikudKcal
Roosa lõhe20.56.50,0142
Lest16.51.80,083
Karpkala17.71.80,0112
Karpkalakuusteist5.60,096
Chum225.60,0138
Lõhn15.44.50,0102
Latikas17.14.10,0105
Lõhe20.815.10,0219
Makrurus13.20,80,060
Pollock15.90.70,070
Capelin13.411.50,0157
Navaga16.110,073
Burbot18.80.60,081
Ahven17.65.20,0117
Jõe ahven18.50,90,082
Tuura16.410.90,0164
Hiidlest18.930,0103
Sinilang16.10,90,072
Karpkala18.45.30,0121
Suur saury18.620.80,0262
Saury väike20.40,80,0143
Räim17.35.60,0121
Heeringas17.719.50,0242
Siigüheksateist7.50,0144
Makrell18üheksa0,0153
Säga16.88.50,0144
Makrell18.5viis0,0119
Sterlet176.10,0320
Zanderüheksateist0,80,083
Tursk17.50.60,075
Tuunikala22.70.70,096
Kivisöe kala13.211.60,0158
Mere angerjas19.11.90,094
Vinnid14.530.50,0333
Merluus16.62.20,086
Haug18.40,80,082
Ide18.21.00,081
Tursa maks4.265.70,0613
Kalmaar180,30,075
Krabikuusteist0.50,069
Krevetid180,80,083
Merevetikad0,80.23viis
PähklidValkRasvadSüsivesikudKcal
Sarapuupähkel16.166,99.9704
Mandel18.657.713.6645
Kreeka pähkel15.261.310.2648
Maapähkel26.345.29.7548
Päevalille seeme20.752,9viis578
MaiustusedValkRasvadSüsivesikudKcal
Kallis0,80,080.3308
vahukomm0,80,078.3299
Marmelaad4,30,177,7296
Karamell0,00,177,7296
Šokolaadikompvekid4,339.554.2596
Kleepige0.50,080,4305
Granuleeritud suhkur0,00,099,5374
Päevalille halvaa11.629.754516
Tume šokolaad6.935.352.6540
Piimašokolaad6.935,752.4547
Fr-mi täidisega vahvlid3.22.880,9350
Rasvatäidisega vahvlid3.430.264.7539
Koogitoru koorega1.725.250,9454
Õhukook3.116.368.5419
Piparkoogid5.86.571.6364
Kooki sort4.71536294
Praha kook4.626.565.1517

Kellel on kasulik teada BJU suhet?

Paljud inimesed usuvad, et toidus sisalduvate valkude, rasvade ja süsivesikute tabel on vajalik neile, kes peavad püsivat dieeti ja otsivad kiiret kaalulanguse allikat. Tegelikult pole see päris tõsi ja meie teenus on kasulik järgmistel juhtudel:

  1. kehakaalu langetamisel - saidi abil saate teha õige menüü, jättes dieedist välja kahjulikud või liiga toitvad toidud, jättes tervislikud puu- ja köögiviljad. Samuti õpid jälgima BJU õigeid proportsioone;
  2. lihasmassi suurenemisel - valk on inimese koe peamine ehitusmaterjal. Lihasmassi kasvu kiirendamiseks on vaja lisada valku, näiteks liha ja kaunvilju sisaldav dieet. Lisaks peaksite vähendama lihtsate süsivesikute, näiteks maiustuste või küpsetiste tarbimist;
  3. teatud haiguste esinemisel on seedetrakti patoloogiate all kannatavatele inimestele kasulik võime koostada õige menüü ja valida sobivad komponendid. Näiteks nõuavad mõned mao- ja soolehaigused valgu tarbimise vähendamist. Meie veebisaiti kasutades saate valida kõige sobivamad koostisosad ja need õigesti kombineerida.

Raudbetoontoodete ja toidukalorite tabel on oluline ja funktsionaalne teenus, mis võimaldab teil luua igas olukorras täieliku toitumismenüü. Saate kiiresti ja täpselt kindlaks määrata mis tahes toidu koostise, jätta toidust välja tarbetud komponendid ja valmistada endale ja oma lähedastele kõige kasulikumad toidud.

Kuidas meie teenust kasutada?

Tuleb mõista, et normaalseks tööks vajab keha teatud kogust kaloreid, näiteks meestel on vaja umbes 2000-3000 kcal ja naistel 1500-2500. Samal ajal peaks toit olema võimalikult kasulik, sisaldama õiget BJU "kogust". Sõltuvalt valitud toitumissüsteemist vajab keha erinevat toitaineid. Meie toidu- ja kaloritabel aitab teil oma menüüd koostada..

Võtame hea näite: Sa töötad jõusaalis kõvasti ja tahad lihasmassi kasvatada. Selleks vajate valku (päevane väärtus = teie kaal * 1,3 grammi), rasvu (päevane väärtus = teie kaal * 5 grammi) ja süsivesikuid (võtke ülejäänud päevased kalorid). Järgmisena teete kõik vajalikud arvutused ja määrake BJU määr söögikorra kohta (jagage BJU kogus päevas 5 või 6 toidukorraga). Pärast seda valite tabeli abil vajalike koostisosade komplekti ja saate täis lõuna-, õhtusöögi või hommikusöögi. BJU suhe sõltub ainult teie lõppeesmärgist..

Kui teie kaal sobib teile täielikult, võite kinni pidada järgmisest valgu-, rasva- ja süsivesikute vahekorrast - 25% / 25% / 50%. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, peaks protsent välja nägema selline - 50/20/30.

Pidage meeles, et toitu mõjutab selle töötlemisviis, näiteks on praetud ja keedetud kanarindadel erinevad kalorid. Pidage seda oma söögikava koostamisel meeles.!

Mis toidud on valgud, rasvad ja süsivesikud?

Nende elementide, nende tüüpide, otstarbe, funktsioonide ja erinevuste kirjeldus. Kui palju peaksite tarbima ja milliseid tooteid leiate.

Mõiste "õige toitumine" on üldlevinud. Samal ajal teavad vähesed inimesed põhjalikult, mis on tervislik toit, milliseid toite peaks dieet sisaldama ja millest on soovitatav keelduda. Kuid siin pole saladusi. Toitainekomponentide valiku põhieesmärk on mõista, mis on valgud, rasvad ja süsivesikud, kui palju neid toidus sisaldub ja kui palju neid soovitatakse tarbida.

Teema paremaks mõistmiseks tuleks mõlemaid elemente käsitleda eraldi, pärast mida on kasulik uurida nende kõrge ja madala sisaldusega toitude loetelu..

Süsivesikud

Need on peamised energia tarnijad. Nende ülesanne on aidata lihaskiududel normaalselt toimida. Lisaks aitab see element kaasa rasvade ja valkude normaalsele ainevahetusele organismis..

Eristatakse järgmisi sorte:

  • Lihtne. Sellesse kategooriasse kuuluvad mono- ja disahhariidid - elemendid, mis erinevad lihtsa struktuuri poolest. Peamised esindajad on fruktoos, suhkur, vahtrasiirup, maiustused.
  • Raske. Neid eristab keeruline struktuur, mida nimetatakse polüsahhariidideks. Peamised tarnijad on kaunviljad, köögiviljad, teraviljad, kõva pasta. Just neil on kehas võtmeroll ja neil on positiivne mõju kõikidele käimasolevatele protsessidele..

Teades, kus toidus sisalduvad süsivesikud, on võimalik saavutada mis tahes seatud eesmärke. Niisiis peaks nende osakaal dieedist olema 40–60%, kui eesmärk on kaalutõus. Kui ülesanne on kaalust alla võtta, siis on nõuded madalamad - 10-30%. Sel juhul tuleks põhirõhk asetada keerukatele "esindajatele".

Nende liigne tarbimine põhjustab rasvade ladestumist, mis mõjutab seda näitajat negatiivselt. Puudus on tee nõrkuse, halva tuju, letargia, väsimuse ja unisuse juurde.

Süsivesikute rikkaid toite soovitatakse süüa enne kella kahte kuni nelja pärastlõunal. Vastasel juhul võib kulutamata energia muundada tarbetuks rasvaks..

Toiduga on seotud palju ebaselgeid punkte. Nii et paljud on huvitatud: kas leib on süsivesikud või valgud? Selliste ebaselguste vältimiseks kaaluge süsivesikute toodete loendit:

  • Maiustused, suhkur, marmelaad, pasta, datlid, rosinad ja konservid - elemendi maht on 60–70 grammi (100 grammi kohta).
  • Oad, leib, ploomid, koogid, halvaa, šokolaad, herned, aprikoosid - 45-60 grammi.
  • Kohupiima suupisted, rohelised herned, viigimarjad, viinamarjad, kartulid, jäätis ja banaanid - 12-20 grammi.
  • Arbuus, aprikoosid, virsikud, apelsinid, mustikad, sidrun, maasikad - 6-10 grammi.

Nagu mainitud, peaks dieet sisaldama kompleksseid süsivesikuid. Kui annate loetelu sellist tüüpi valke ja süsivesikuid sisaldavatest toitudest, siis tasub esile tõsta pruuni riisi, teraviljatooteid (peamiselt kaera ja tatart), läätsesid, soja ja seeni.

  • Kaalu langetamisel tuleks seda toitaineid tarbida 10–30% (mitte rohkem) ja kaalu säilitades - 40–60%.
  • Menüü peaks olema küllastunud keeruka elemendi tüübiga.
  • Süsivesikutoodete vastuvõtt toimub kuni kella 14-16.
  • Kiirete süsivesikute tarbimise kaotamine või vähendamine on ainult pluss.

Valk

Valk (valk) on dieedi pidev komponent. See on peamine ehitusmaterjal, ilma milleta on lihaste ja kudede kasvamine võimatu. Eespool märgiti, et rasvu, süsivesikuid ja valke tuleb jaotada ranges vastavuses. Valgu osakaal kogu dieedist on 30-50%. Kaalu kaotamise protsessis peaks näitaja olema suurem - 50-70%.

Suure sisaldusega toidud:

  • Kodujuust (madala rasvasisaldusega), liha, oad, herned ja juustud - alates 15 grammist või rohkem (100 grammi toote kohta).
  • Kodujuust (rasvane), puder (kaerahelbed, hirss, tatar), sealiha, keeduvorstid - 12-15 grammi.
  • Rukkileib, rohelised herned, pärl oder, piimatooted, kartul, kapsas - 5-10 grammi.
  • Puuviljad, köögiviljad, seened, marjad - 1-2 grammi.

Valk jaguneb ka kahte kategooriasse:

  • Loom, mis pärineb loomsetest saadustest. Sellesse kategooriasse kuuluvad liha, linnuliha, kala, piim, kodujuust ja munad..
  • Taimne, mille keha saab taimedest. Siinkohal tasub esile tõsta rukist, kaerahelbeid, kreeka pähkleid, läätsesid, ube, sojaube ja vetikaid.

Päevaraha katmiseks peaks inimene saama 0,8–2,5 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta. Väiksema mahu korral on suur puuduse ja negatiivsete tervisemõjude oht. Mõned sportlased suurendavad annust 3-4 grammini, kuid see lähenemine ei ole alati õigustatud, kuna keha ei suuda sellist mahtu seedida ja omastada. Samal ajal tekitab liigne valkude kogus kehale lisakoormust, mis võib viia ka mitmete negatiivsete tagajärgedeni..

Teades, millistes toitudes on palju valke ja süsivesikuid, on lihtsam oma dieeti planeerida ja eesmärke kiiremini saavutada. Mis puutub valku, siis siin tasub meeles pidada veel mitmeid nüansse:

  • Lisage menüüsse nii taimseid kui loomseid toitaineid.
  • Planeerige annus lähtuvalt oma eesmärkidest, aktiivsusest, kehakaalust ja kogu kaloritest. Seda pole keeruline teha. Piisab, kui kontrollida valkude, rasvade ja süsivesikute hulka toidus ning vajaduse korral puudujääki täita.
  • Võtke õhtusöögiks valke ja köögivilju. Sellisel juhul tuleks nõusid aurutada, keeta või viia ahjus valmisolekuni. Praadimine pole soovitatav.

Paljud inimesed unustavad rasvade eelised, mida peetakse koos süsivesikutega energiatarnijateks. Rasv hoiab soojust, annab energiat ja on siseorganite tugi.

  • Peamised energiavarustajad toidupuuduse ja haiguste perioodidel, kui keha saab väikese koguse toitaineid või ei saa neid üldse.
  • Veresoonte garanteeritud elastsus, mille tõttu kasulikud elemendid tungivad kudedesse ja rakkudesse kiiremini.
  • Abilised naha, küüneplaatide ja juuste seisundi normaliseerimisel.
  • Hormoonide sünteesis osalejad. Lisaks vastutavad nad menstruatsiooniprotsessi eest..

Kui võtate rasvavaba toitu, võib esineda mitmeid negatiivseid mõjusid. Tavaline annus on 0,8–1 grammi kilogrammi kaalu kohta, mis on keskmiselt 10–20% kogu dieedist.

Toodete osas väärib esiletõstmist järgmised esindajad:

  • Või (või, ghee, köögivili), toidurasv, margariin, sealiharasv - alates 80 grammist või rohkem.
  • Juust, sealiha, hane või pardiliha, hapukoor, vorst (keedetud, suitsutatud), šokolaad - 20-40 grammi.
  • Veiseliha, veiseliha vorstid, lõhe, saury, makrell - 10-20 grammi.
  • Maiustused, roosa lõhe, lambaliha, rasvane keefir, piim, kodujuust - 3-10 grammi.

Arvestades seda toitainet, tasub teada kahte tüüpi selle olemasolu:

  • Kasulik (küllastumata). Nende tarbimine on kehale kasulik. Allikate hulka kuuluvad avokaado, taimeõlid, seemned, idud, kala, kalaõli..
  • Halb (küllastunud) - koor, seapekk, liha (sealiha, lambaliha, veiseliha).
  • Rasvaga toidu võtmine on hädavajalik. Keskmine annus - 0,8-1 grammi kilogrammi kaalu kohta.
  • Rasvase toidu tarbimine õhtul on ebasoovitav.
  • Põhitähelepanu tuleks pöörata küllastumata rasvadele..

Süsivesikuid sisaldavad toidud: loetelu kaalulangetamiseks

Kasulik on aeglane glükoos (madal GI). Söö neid süsivesikuid iga päev, isegi kõige rangemal dieedil..
Unustage kalorite lugemine! Lubage endale "tervislikke" toite, arvestamata kõrge kalorsusega sisaldust.

Energia terve inimese keha aktiivsuseks ja elujõulisuseks tuleb alati toiduga. Suurema osa energiavajadusest täidavad süsivesikuterikkad toidud. Süsivesikud jagunevad traditsiooniliselt kiireteks ja aeglasteks. Neid nimetatakse ka lihtsateks ja keerukateks (või keerukateks). Kaalukaotus tekib siis, kui jätate dieedist välja maksimaalselt lihtsad „kahjulikud“ süsivesikud, jättes menüüsse „head“ süsivesikud.

Rasvad, valgud ja süsivesikud - mis millega sobib

Toitumisspetsialistid on juba ammu jaganud kõik inimese söögilauas olevad tooted kolme üldrühma:

  1. Valgutoit
  2. Rasvad
  3. Süsivesikud

Esimene sisaldab liha ja kala mis tahes kujul, igat tüüpi lindude mune, kaunvilju, erinevaid pähkleid. Kalorite poolest on kõige võimsam ja samas ohtlikum energiaallikas rasked loomsed rasvad ja taimsed õlid (ka rafineeritud). Rasv siseneb kehasse koos kala ja piimatoodete, liha ja munadega. Lõpuks on süsivesikuid sisaldavad toidud kõik jahutooted, suhkur ning kõik maiustused, kartulid ja teraviljad. Süsivesikud ei ühti kuidagi valkudega ja vastupidi.

Peamine erinevus esimese ja teise vahel on see, et valgusaaduse korrektseks seedimiseks maos ja selle kvaliteetseks lõhustamiseks peab seedetraktil olema happeline keskkond ning et süsivesikute tüüpi toit saaks organismi kvalitatiivselt imenduda, peab mao keskkond muutuma aluseliseks. Seega, kui ühendate need ühildumatud toidugrupid oma taldrikule, ignoreerib teie magu seedimisel esimest või ei ima viimast. See ähvardab regulaarseid seedehäireid, seedetrakti talitlushäireid, ainevahetuse kiiruse vähenemist, suhkruhaiguse teket ja kehakaalu negatiivseid kõikumisi..

Kuid kolmas rühm - rasvad - ühildub nii esimese kui ka teisega, kuid kaalulangetajale pole seda kategooriliselt soovitatav. Tõsi, ainult mõnes selle toote variatsioonis. Hoolimata rasvaste toitude püsivast seosest friikartulite ja hamburgeritega ning sellest tulenevalt lisakilode ja lõtvunud vöökohtadega, suudab "õige" rasv (mis on küllastumata rasvhapped) kehast kõige lootusetumad rasvaladestused läbi põletada. Tervislike küllastumata rasvade allikate hulka kuuluvad: avokaadod, kala ja valge liha, pähklid ja looduslikud taimeõlid (esimene ja teine ​​pressimine).

Mis on head ja halvad süsivesikud

Süsivesikud on süsiniku ja vee orgaanilised ühendid. Inimkeha ei toimi täielikult ilma regulaarse süsivesikute lisamiseta. Ilma süsivesikute tarbimiseta ei suuda siseorganid töödelda ei rasvu ega valke ning maks lakkab õigesti töötamast - kõige olulisem organ vererakkude rikastamiseks vajalike ainetega.

Süsivesikud on meele peamine toit - aju glükoos.

Jaotumine aeglasteks / kiireteks süsivesikuteks on otseselt seotud keha lagundamise kiiruse ja toitevaks glükoosiks muundamise ajaga. Muide, glükoos on keha jaoks vaid peamine asendamatu energiaallikas..

Sõiduki kiiruse mõõtmiseks kasutatakse läbitud kilometraaži, jagatuna tunniühikuga - kilomeetrid tunnis. Glükoosi lagunemiskiiruse näitamiseks on kasutusele võetud sama huvitav mõõteväärtus - glükeemiline indeks.

Tervislike süsivesikutega toitude loetelu (ja glükeemiline indeks alla 40):

  • pruun ja värviline pikk riis
  • töötlemata riis
  • täisteraleivast tooted
  • täisteranuudlid
  • igat liiki teravili, välja arvatud manna
  • värske või külmutatud suvikõrvits
  • roheline spinat ja muud aia rohelised
  • igat tüüpi kapsas
  • hapud puuviljad (värske kiivi ja greip, apelsin ja roheline õun)
  • keedetud punased ja rohelised läätsed
  • igasugused sojaoad
  • oad, oad
  • odra puder
  • kuivatatud aprikoosid
  • virsikutega ploomid
  • küps avokaado
  • värske kell ja tšillipipar
  • igasugused sibulad - kollane, punane, porrulauk jt
  • töödeldud söödavad seened
  • mahlased värsked tomatid

Kuidas "õiged" süsivesikud töötavad

Toiduga kehasse sisenedes imenduvad nad seedetrakti seintesse ja tõstavad aeglaselt veresuhkru taset. Glükoosihüppeid kehas ei toimu, inimese meeleolu ja seisund püsib stabiilne ja ühtlane. Üldiselt, kas te ei soovi, et teid peetakse närviliseks ja kohmetuks inimeseks? Kohandage oma dieeti kõige tervislikumate "aeglaste" süsivesikute suunas.

On märkimisväärne, et inimene alustab seda tüüpi süsivesikute seedimist esimesest toidutükist, mis suhu satub. Seda soodustab spetsiaalne ensüüm, mida toodab inimese sülg. Seetõttu ei - stress, jah - kaalulangus ja rahustamine!

"Vale" süsivesikud

Nagu selgub süsivesikute tõhususe selgitamisest, pidades silmas nende imendumise kiirust, on kiired süsivesikud (või "dieedil surm") - need on kõrge glükeemilise indeksiga. Loomulikult on need ka küllastunud paljude vitamiinidega ja neis on mikroelemente. Kuid need on palju vähem kasulikud kui madala indeksiga süsivesikud. Seetõttu ei soovitata neil lubada neid, kes soovivad iga päev kaalust alla võtta. Muide, seda tüüpi süsivesikud sisaldavad alkoholi kõigis selle variatsioonides, mida toitumisspetsialistid ei armasta..

Aga kui te ei saa ilma "valede" süsivesikuteta, siis lubage endale maitsvaid magustoite, maitsvaid saiakesi, klaasi all lõõgastumist, vähemalt väga haruldase "puhkuse" formaadis. Pidage meeles, et sagedasemad järeleandmised oma soovile ja tahtele teevad rohkem kahju mitte talje laiusele, vaid tervisele üldiselt. Niisiis, kõhunääre, mis vastutab insuliini tootmise ja tarnimise eest, hakkab töötama oma võimete piiril, tasub keha sellise "vale" süsivesikutoiduga üle koormata. Selle tagajärjel hüppab suhkur verre, meeleolu muutub rõõmsast pisaraks, aju vajub meeleheitesse ning stressirohke olek ja sünge pinge ei kao ka pärast šokolaadiglasuuridega kuklitega "töötlemist"..

Serotoniini (õnnehormoon) stimuleerimist süsivesikute sisaldava toidu tarbimisest ei saa absurdini viia, kui te arstide nõuandeid järgite. Rõõmusta ennast (aeg-ajalt) järgmiste toitudega.

Toiduainete loetelu, mille glükeemiline indeks on üle 60:

  • mesi, taruvaik, mesilaste jääkained
  • värsked ja konserveeritud suhkrustatud ananassid
  • kuivatatud rosinad
  • arbuus
  • Kollane banaan
  • suhkrumelon
  • magusad kuupäevad
  • pannkoogid, ka ostetud
  • kreekerid
  • magusad maisijahupulgad
  • maisihelbed, sealhulgas lapsed
  • kiirpuder (kaerahelbed jne)
  • ahjus või tulesüttes küpsetatud kartulid
  • omatehtud / vahetu kartulipuder
  • keedetud porgandid
  • kaalikas
  • igasugused kõrvitsa puuviljad ja magustoidud
  • riisivalge
  • teravili ja valge leib
  • küpsised
  • kuskuss, sealhulgas jämedalt jahvatatud nisu
  • manna
  • kuivtoit (tööstuslik tootmine lisab juba töödeldud toitudele puhtaid süsivesikuid - suhkrut / glükoosi, samuti tärklist).

Kuidas kaalust alla võtta süsivesikute, valkude, rasvade abil

Teadmised on jõud ja eraldi toitumine on jõud, on enesekindlad rahvahulgad mehi ja naisi, kes on tänu eraldi toitumissüsteemile saavutanud ideaalse soorituse skaalal. Eraldi toitumise peamine eelis on rangete keeldude puudumine ja seetõttu ka häired. Süsteemi looja - kuulus 20. sajandil dr Herbert Shelton.

Niisiis, eraldi toitumise (või süsivesikute ja valkude dieedi) reeglid:

  1. Ärge kunagi sööge valke koos süsivesikutega. Viimane tuleks suunata suhu mitte varem kui kolm kuni neli tundi pärast valgujahu söömist..
  2. Süsivesikute jahu on selline, mis sisaldab vähemalt 20% süsivesikuid. Valgutoode hõlmab sellist toodet, mis sisaldab rohkem kui 10% valku..
  3. Üks toidukord peaks sisaldama ainult 3-4 toodet, kas valku või süsivesikuid. Kogunesite lõunaks koos dieediga köögiviljasalatiga? Ja see peaks olema valmistatud mitte rohkem kui 2-3 koostisosaga.!
  4. Kas plaanite proteiiniga lõuna- või õhtusööki? Täiendage seda värskelt hakitud köögiviljasalatiga ilma tärkliseta koostises (näiteks hiina kapsas, värske kurk, mahlane redis, punane tomat).
  5. Vältige 60-aastase geograafilise tähisega süsivesikute toiduainete kombineerimist hapet sisaldavate toitudega (sidrun, õun, greip, tomat).
  6. Hapud toidud pole kokkusobivad ka taladega (kodujuust, kala jne).
  7. Kui suhkrust on väga raske loobuda, asendage see mesindussaadustega. Te ei tohiks tükeldada ja osta "nähtamatu" suhkruga toitu.
  8. Ei mingit monodieeti! Ei tohi monotoonset dieeti, vastasel juhul on suur oht tõsiselt tervist kahjustada. Ühel päeval vaheta toitu nii palju kui võimalik erinevates söögikordades.
  9. Tahad leiba? Sööma! Kuid mitte kanapuljongi või köögiviljasalati näksimiseks, vaid eraldi iseseisva tootena - autonoomseks toidukorraks.
  10. Rasedate naiste jaoks on igasugused toidukatsetused ja dieedid täielikult keelatud. Tulevikus või imetava ema toitumispiirangute ja toitumise korrigeerimine peaks olema järelevalve all oleva arsti range järelevalve all.

Toidu jagamisel ligikaudne päevaratsioon

  • Hommikusöök "Toidu süsivesikud" pluss värsked köögiviljad
  • Lõunasöök "Valk" pluss köögiviljasalat "
  • Õhtusöök "Monosüsivesikud"

Kaalu langetamise tüüpilised tõed

  • Jätke dieedist välja kõik suhkrud.
  • Unustage kõrgekvaliteedilisest jahust valmistatud jahud ja küpsetised.
  • Visake kõik ostetud esmatarbekaubad prügikasti.
  • Sportlastele pole vaja energiabatoone, need on hõlpsasti asendatavad looduslike "õigete" süsivesikute toitudega.
  • Jälgige insuliini taset veres. Selle madal tase alustab rasvade põletamise protsessi.
  • Süsivesikud - hommikusöögiks, energiaks, tegevuseks, sportimiseks.
  • Kui õhtusöögiks on valikuvõimalusi, valke või süsivesikuid, võtke valke (kala, kodujuust, munad). Nii et insuliin jääb endisele tasemele (õhtusöögimenüüs pole magusat) ja kehakaalu langetamise protsess jätkub ka unenäos!

On märkimisväärne, et eraldi söögikordade ajal ei pea te proovima pidevast näljatundest üle saada. Sa sööd nagu tavaliselt ja sööd nii palju, kui on vaja täiskõhutunde saamiseks. Te ei koge meeleolu kõikumisi, uinakuid, ärrituvust ja väsimust.

Ilma ohvrite, rahaliste kulude, psühholoogiliste lagunemisteta ja mis kõige tähtsam - praktiliselt ilma pingutuseta hakkate kaalu langetama ning muutute aktiivsemaks ja rõõmsamaks!