11 rasvast toitu, mis aitavad kaalust alla võtta

See kõlab paradoksaalselt, kuid rasv võib aidata teil kaotada lisakilosid..

"Madala rasvasisaldusega kodujuust, kaerahelbed vees, värsked köögiviljad, täisteraleib - need on teie parimad sõbrad" - toitumisspetsialistid on aastaid korranud tüdrukutele, kes unistavad ideaalsest figuurist. Ja siis selgus: polnud üldse vaja ennast niimoodi piinata ja oma lemmiktoidust keelduda.

Asi on selles, et toidus sisalduvad rasvad on erinevad - küllastunud ja küllastumata. Esimesed on kahjulikud, kuid ainult suurtes kogustes. Iga inimese jaoks on vaja 20-30 grammi puhast küllastunud rasva päevas.

Küllastumata rasvad sisaldavad lisaks kasulikele ainetele ka ainevahetust. Lisaks, kui väljastpoolt tarnitakse piisavas koguses rasva, ei loo meie keha oma reserve "vihmaseks päevaks". Muide, staaride seas moes olev keto dieet on üles ehitatud suure hulga rasva tarbimisele. Lisateavet selle kohta leiate siit.

Wday.ru mõtles välja, millised rasvased toidud peaksid teie dieeti lisama, et kaalust alla võtta.

Peekon ja seapekk

Ligi 100 protsenti loomset rasva sobib hommikusöögiks ja suupisteks. Muidugi sõltub kõik sellest, kuidas te seda kasutate. Praetud praed kartulitega pole parim variant. Kuid paar tavalise peekoni või soolatud seapeki viilu tuleb ainult kasuks. Muide, need tooted sisaldavad F-vitamiini, mida organism ei saa ise toota, vaid saab seda ainult toidust..

Arvatakse, et väike juustuviil sisaldab rohkem toitaineid kui klaas piima. Kasulikud rasvhapped, valk, kaltsium, fosfor, seleen, vitamiin B12 on vaid väike osa sellest, mida keha sellest tootest omastab. Kuid ära kasuta üle! Juust on vaatamata kõigile eelistele kõrge kalorsusega. Ja parem on seda nii-öelda kasutada algsel kujul, mitte praadida ega küpsetada.

Lambaliha

Paljud inimesed peavad seda liha väga rasvaseks, nii et nad kardavad seda sageli küpsetada. Kuid asjata! Lõppude lõpuks sisaldab lambaliha oomega-3-rasvhappeid ja konjugeeritud linoolhapet, mis sisaldub isegi erinevates kaalulanguslisandites. Ja selles lihas on ka tohutult B12-vitamiini. Toitumisspetsialistid on kindlad: lambaliha on isegi tervislikum kui veiseliha, mida meile nii palju öeldakse.

Avokaado

See rasvane puuvili (jah, avokaado pole köögivili) sisaldab lisaks tervislikele rasvadele ka ligi kolm tosinat vitamiini ja mineraali. Ja mis kõige tähtsam, kõik avokaadotoidud alates Mehhiko guacamolest kuni salatiteni valmivad lihtsalt, kiiresti ja ilma igasuguse kuumtöötluseta. See tähendab, et selle kasulikud omadused säilivad sada protsenti..

Sealiha

Ja jälle punane liha, mida me pidasime kahjulikuks. Kuid eksperdid on juba tõestanud, et see pole nii. Sealiha sisaldab monoküllastumata (s.o tervislikke) rasvu. Ja kui te ikkagi toitumisspetsialistide arvamuses kahtlete, võite maitsva õhtusöögi valmistamiseks lihtsalt valida rasvakihtideta sisefilee. See tuleb kindlasti maitsev ja tervislik! Lisaks on sealihas palju kaaliumi ja rauda..

Õli

Ilmselt kõik juba teavad, et oliiviõli on tervislike rasvade, antioksüdantide, vitamiinide, hapete allikas. Aga nagu öeldakse, mitte ainult oliivid... Vähem kasulik pole näiteks ka või. Muidugi ei tasu kilogrammides süüa, kuid paar väikest võileiba koos sellega on ainult kasuks. Ja isegi sama keto dieedi korral on soovitatav kasutada ghee-d mis tahes toodete praadimisel või küpsetamisel. Vähem kasulik pole ka linaseemned, kanep ja isegi... kookosõli.

Kodujuust

Ja veel kord - nii julgelt kui võimalik! Esiteks on just piimarasv linoolhapet, mis aitab kaalust alla võtta. Rasvavabas kodujuustus seda pole ja vitamiine on palju vähem. Lisaks olgem ausad: madala rasvasisaldusega kodujuust on endiselt vastik ja selle maitse paremaks muutmiseks lisavad tootmisettevõtted sinna sageli suhkrut ja muid mitte eriti kasulikke aineid..

Muide, selleks, et see ei ületaks kaloreid (me tahame kaalu vähendada, mitte suurendada), on parem süüa kodujuustu puuviljade ja köögiviljadega, mitte hapukoore ja suhkruga.

Kord soovitati meil süüa ainult valku, arvestades, et munakollane sisaldab “halba kolesterooli”. Kuid siis selgus, et see aine ei mõjuta kolesterooli taset inimese veres. Kuid seal on palju antioksüdante ja õigeid rasvu. Nii et tehke julgelt munasalateid, omlette, pannkooke ja sööge neid lihtsalt keedetult - võib-olla on see kõige kasulikum.

Lõhe, forell, makrell, sardiin, heeringas... Kuni viimase ajani peeti neid kahjulikeks, kuid siis andsid arstid neile toodetele armu ja nüüd soovitavad neil, kes tahavad olla saledad ja terved, lisada need oma dieeti. Need sisaldavad ainult väärtuslikke oomega-3-rasvhappeid, aga ka väga kvaliteetset valku.

Pähklid

Pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, mandlid, männipähklid, sarapuupähklid... Kõik need aitavad ideaalselt nälga rahuldada ja neid peetakse ideaalseks suupisteks. Lisaks tervislikele rasvadele sisaldavad need palju vitamiine, sealhulgas E - "ilu ja nooruse vitamiin".

Maapähklipasta

Ega ilmaasjata ei pakuta maapähklivõiga roogasid isegi spordikeskuste kohvikutes. Siin on teil kvaliteetseid rasvu ja kergesti seeditavaid valke ning rauda ja foolhapet ning üle tosina vitamiini! Siit saate teada: kõrge kalorsuse tõttu ei tohiks te süüa rohkem kui supilusikatäis päevas. Sellest piisab aga pätsile määrimiseks, maitseks mustale kohvile lisamiseks või mõne suupistega kaunistamiseks..

Rasvarikas toit: tervislik ja ebatervislik

Lugemisaeg: 9 minutit

Hoolimata laialt levinud arvamusest, et rasv on liigsete kilode ja nendega seotud haiguste algpõhjus, on viimaste aastate uuringud tõestanud vastupidist. Teadlased on kindlad, et mõõdukas looduslike rasvade tarbimine mõjutab positiivselt keha seisundit ega põhjusta ülekaalust põhjustatud patoloogiaid. Kuid on sünteetilisi transrasvu, mis on otseselt seotud rasvumisega..

Rasvade tüübid

Toidud, mida me sööme, sisaldavad selliseid aineid nagu lipiidid (kreeka keelest "rasv"). See on loomse või taimse päritoluga orgaaniliste ühendite rühm, sealhulgas rasvad ja rasvataolised ained. Lipiidid on kasulikud (küllastumata) ja kahjulikud (küllastunud).

Need ained osalevad peaaegu kõigis organismi protsessides. Nad kaitsevad seda äärmuslike temperatuuride, mehaaniliste ja füüsiliste mõjude eest, täidavad energiafunktsiooni.

Keha liigne küllastumine kahjulike rasvadega põhjustab rasvumist ja diabeeti. Mida kõrgem on kehamassiindeks (inimese kaalu ja pikkuse näitaja), seda suurem on südamehaiguste, insuldi ja südameataki oht. Liigse tarbimise korral teie tervisele kahjulike ebatervislike lipiidide hulka kuuluvad küllastunud ja töödeldud rasvad (transrasvad).

Küllastumata rasvhapped

Inimese organism ei saa neid ühendeid ise toota. Nende juurde kuuluvad ainult teatud toidud, mida tuleb iga päev tarbida. Erandiks on arahhidoonhape, mida organism suudab piisava koguse B-vitamiini abil ise sünteesida..

Küllastumata lipiidid, millel on kasulik mõju kardiovaskulaarsüsteemile ja madalam vere kõrge kolesteroolitase, jagunevad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvadeks.

Monoküllastumata (oomega-9)

Regulaarne monoküllastumata rasvhapete (MUFA) tarbimine soodustab kehakaalu langust: pärast sööki need "põletatakse", muutudes energiaks. Samuti vähendavad nad tänu oleiinhappele "halva" kolesterooli taset veres. Kolesterool on rasvmolekulide kombinatsioon. Olles rakumembraani põhikomponent, täidab see mitmeid muid funktsioone: tugevdab immuunsust, sünteesib suguhormoone, kaitseb närvisüsteemi ja osaleb D-vitamiini tootmisel..

Vere ja rakkude kaudu liikumiseks vajab kolesterool lipoproteiine - spetsiaalseid valke. Need on jagatud kahte kategooriasse: madala tihedusega lipoproteiin (LDL) - "halb" kolesterool - ja kõrge tihedusega (HDL) - "hea" kolesterool..

Mõlemad tüübid peavad olema tasakaalus, need on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Kui "halva" kolesterooli tase veres tõuseb, suureneb ateroskleroosi ja selliste ilmingute nagu müokardiinfarkt ja insult tekkimise oht. "Hea" kolesterooli roll on see, et see eemaldab "halva" kolesterooli vaskulaarsest seinast.

Peamine allikas - pähklid, rafineerimata õlid (oliivi-, rapsiõli, viinamarjaseemneõli), avokaado.

Polüküllastumata (oomega-3 ja oomega-6)

Oomega-3 (alfa-linoolhape) ja oomega-6 (linoolhape) kiirendavad ainevahetust, tugevdavad liigeseid ja südant, parandavad juuste ja küünte seisundit, tugevdavad immuunsust ja alandavad kolesteroolitaset. Kuid polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) on kasulikud ainult siis, kui saate neid iga päev vahekorras 1: 4 (oomega-3 - 20%, oomega-6 - 80%).

Kaasaegne inimene sööb liigses koguses linoolhapet ja ebapiisavas koguses alfa-linoolhapet. See tasakaalustamatus (20: 1 4: 1 asemel) suurendab rasvumise, artriidi, vähi ja südame-veresoonkonna haiguste riski.

Alfa-linoolhape parandab aju ja südame tööd, leevendab põletikku, kiirendab toksiinide väljutamist kehast.

Oomega-3-hapete allikad on: kala (eriti lõhe, forell, heeringas, makrell, kilttursk) ja mereannid, pähklid (kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid) ja linaseemned, kaunviljad, taimeõlid (linaseemned, sinep), köögiviljad (lillkapsas, spinat).

Linoolhape kaitseb vähi ja allergiate eest. Selle puudus võib põhjustada depressiooni, kroonilist väsimust..

Omega-6 leidub peamiselt õlides (päevalill, linaseemned, viinamarjaseemned, mais, sojauba, nisuidud, puuvillaseemned, rapsiseemned, pähkel, seesam, maapähkel, sinep).

Transrasvad

Transrasv on küllastumata rasvhapete tüüp, mis võib olla looduslik või kunstlik. Esimesed moodustuvad mäletsejaliste maos bakterite elutähtsa aktiivsuse tagajärjel ja sisalduvad vastavalt väikestes kogustes loomsetes saadustes. Need moodustavad tootes kuni 6% rasva, kuid see ei ole põhjus sellisest toidust keeldumiseks, kuna see sisaldab muid kasulikke aineid.

Looduslikult esinevate transrasvhapete (TFA) allikad: mäletsejalistelt saadud lehmad, lambad, kitsed, hirved, pühvlid, põdrad, kaamelid ja kaelkirjakud.

Vedelad õlid erinevad tahketest õlidest selle poolest, et esimeses valitsevad küllastumata rasvhapped, teises aga küllastunud. Mida rohkem on õlis küllastumata rasvhappeid, seda raskem on seda säilitada. Selle probleemi saaks lahendada hüdrogeenimisega - vesiniku lisamine orgaanilise aine molekuli sidemele.

Selle protsessi käigus moodustuvad tööstuslikud TFA-d. Looduslike TFA-de esialgu madalas sisalduses moodustuvad korduval kuumutamisel täiendavad trans-isomeerid.

Kunstlikke transrasvu leidub kiirtoitudes (friikartulid, tükid, pannkoogid), popkornis, vahvlites, majoneesis, küpsetistes (pirukad, küpsised, kuklid, koogid, saiakesed, pahvlid), rasvades ja õlides (kanarasv, osaliselt hüdrogeenitud õlid, margariin) tööstuslik tootmine).

Sünteetilist päritolu TFA-d moodustavad 60% tootes sisalduvast rasvast.

Uuringud näitavad, et transrasvade tarbimine põhjustab diabeeti, Alzheimeri tõbe, südame-veresoonkonna haigusi, endometrioosi, vähki (rinnanäärme, pankrease, pärasoole, mao, eesnäärme).

Piimas, juustus, hapukoores ja erinevates lihas leiduvad looduslikult esinevad trans-rasvhapped ei mõjuta suremust ja haigestumust.

Küllastunud rasvhapped

Varem arvati, et küllastunud rasv on südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi peamine põhjus. Kuid hiljem selgus, et nende hapete kasutamise ja haiguste vahel pole otsest seost..

Teine teaduslik uuring lükkas ümber küllastunud rasvade tarbimise ja "halva" kolesterooli taseme vahelise seose. On leitud, et rasvhapete rikas dieet suurendab head kolesterooli.

Inimestele, kes tegelevad aktiivselt spordiga või teevad rasket füüsilist tööd, on oluline lisada oma dieeti küllastunud rasvad, kuna need on energiaallikad, suurendavad A- ja D-vitamiini imendumist ning aitavad kaasa D-vitamiini sünteesile..

Küllastunud rasvhappeid sisaldavad tooted: punane liha, peekon, peekon, suitsutatud ja keedetud vorstid, piimatooted, linnuliha, munad, piimašokolaad, jäätis, glasuuritud koogid, taimeõlid (oliiv, päevalill, mais, kookos, palm, kreeka pähklid ja kakaoubad).

Rasvarikkad toidud

Teadlased peavad kvaliteetset ja tervislikku rasva sisaldavat toitu kasulikuks ja soovitatavaks tarbimiseks iga päev. Kui see sisaldub toidus, on vaja arvestada rasva osakaaluga, mis ühes tootes võib olla liiga madal, teises - väga kõrge..

Kõige toitevam ja rasvhapet sisaldav toode on seapekk, millest 100 g sisaldab 800 kalorit ja 95 g rasva..

Seda ei pea dieedist välja jätma, kuna see sisaldab palju kasulikke elemente. Mõistlikud portsjonid (30 g päevas) võivad aidata rasvumist ennetada.

Juustu valimisel peaksite eelistama kõvasorte. Need erinevad pehmetest selle poolest, et sisaldavad vähem kaloreid ja sisaldavad palju kasulikke aineid. Suure küllastunud rasvhapete (EFA) sisalduse tõttu on need üsna toitvad toidud..

Tabelis on toodud küllastunud rasvade rikas tervislik toit:

Pähklites on palju mono- (MUFA) ja polüküllastumata rasvhappeid (PUFA), seetõttu tuleks neid tarbida mõõdukalt. Kreeka pähklite päevane määr (7-8 tükki) sisaldab 18 g rasva, mandlite päevane määr (23-24 tükki) on 14 g ja pistaatsiapähklite päevaannusest (50 tükki) saate 13 g.

Tabelis on loetletud oomega-9-rikkad toidud, mis õigel kasutamisel kehale kasulikud on:

Seemnetes leidub palju oomega-3, mida saab lisada teraviljale, salatitele ja smuutidele. PUFA kogus erinevates toodetes on toodud tabelis:

Rasvaprotsent toidus

Sõltuvalt rasvhapete mahulisest sisaldusest võib eristada 5 toidukategooriat (kahanevas järjekorras):

1. Maht - üle 80% rasva 100 g toote kohta:

• päevalill, oliiv ja või;
• margariin;
• searasv.

1. Maht - 20 kuni 40% rasva 100 g kohta:

• pähklid;
• šokolaad;
• vorst;
• majonees;
• kilud;
• kõvad juustud;
• kreem.

1. Maht - 10–19% rasva:

• veiseliha;
• lambaliha;
• kana;
• munad;
• heeringas;
• jäätis.

1. Maht - 3–9,9% rasva:

• piimatooted;
• makrell;
• roosa lõhe.

1. Maht - vähem kui 3% rasva:

• leib;
• oad;
• haug;
• tursk;
• tuhn.

Kui palju rasva saab ja tuleks tarbida?

Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tervetel inimestel tarbida iga päev 30% kogu dieedi toiteväärtusest. Sellisel juhul peate sööma 10% küllastunud rasvast. Need, kellel on südame-veresoonkonna haiguste ja diabeedi oht - 7%.

Kanada teadlased nõuavad siiski nende toitumisjuhiste ülevaatamist. Nende uuringud näitasid, et kogu rasva tarbimise piiramine ei paranda rahvatervist. Leiti, et kui rasva kogus on 35% dieedist (pooled neist on EFA-d) ja süsivesikud ei ületa 60%, siis südame-veresoonkonna haiguste ja suremuse risk väheneb.

Paljud uuringud on näidanud, et kvaliteetne ja tervislik küllastunud rasv ei ole seotud südamehaigustega. Nende mõõdukas kasutamine ei mõjuta ülekaalulist kasvu ega haiguste arengut. Erandiks on kunstlikud transrasvad, millel on otsene seos rasvumisega. Seetõttu tuleb nende kasutamist dieedist vähendada või täielikult välja jätta..

Millised toidud on rasva allikas

Elusraku üks olulisemaid komponente on rasv. See keha energia- ja elujõukontsentraat aitab üle elada rasked ajad ja ebasoodsad looduslikud tingimused. Lipiidid on jagatud kahte suurde rühma: loomsed rasvad ja taimeõlid. Lisaks jagunevad need lihtsateks ja keerukateks, on kahjulikud ja kasulikud..

Rasvade üldised omadused

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis vastutavad energia "reservfondi" eest kehas. Lipiidid varustavad keha oluliste polüküllastumata rasvhapete Omega 3 ja Omega 6, arahhidoon-, linoleen-, linoolhapetega, mida keha ise ei tooda. Peamised lipiidide klassid: triglütseriidid, steroolid ja fosfolipiidid.

1. 1 triglütseriidid. Nende hulka kuuluvad küllastunud ja küllastumata rasvhapped, mis koosnevad glütseroolist ja kolmest süsinikuahelast. Siin on näited toitudest, mis sisaldavad neid suures koguses:
   Küllastumata rasvhapped - kalaõli, pähklid, seemned, päevalille-, oliivi-, maisiõlid jne. - väga oluline kogu keha tervise säilitamiseks.
   Küllastunud rasvhappeid leidub tavaliselt loomsetes toitudes. Näiteks erinevate loomade liha, juust ja piim.
2. 2 Steroole leidub peaaegu kõigis loomade ja taimede kudedes. Nende allikate järgi võib steroolid jagada: zoosteroolideks (loomadelt), fütosteroolideks (taimedest) ja mükosteroolideks (seentest). Loomade maailma peamine sterool on kolesterool - keha jaoks kõige populaarsem ja vastuolulisem rasvatüüp. Seda leidub rasvases lihas, võis, maksas, munades ja muudes rasvarikastes toitudes. Taimsed steroolid on levinuim neist sitosterool. Samuti on taimedes rikas stigmasterooli ja brassikasterooli. Seda steroolide komplekti leidub sojaõli ja rapsiõlis..
3. 3 fosfolipiidid. Need koosnevad glütseroolist, fosforhappest ja kahest süsinikuahelast. Fosfolipiidid on rakumembraanide oluline osa. Need tagavad rakumembraanide plastilised omadused, kolesterool aga jäikuse ja stabiilsuse. Fosfolipiidid on peamine inimeluks vajaliku fosforhappe allikas..

Rasvarikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Rasv: funktsioonid, RDA ja parimad allikad

Rasvad (lipiidid) on olulised kemikaalid, mida organism koos valkude ja süsivesikutega vajab normaalseks ainevahetuseks..

Keemiliselt öeldes on rasvad orgaanilised ained, mis koosnevad glütseroolist ja rasvhapetest.

Nende ainete kõige kuulsamad tüübid on:

• triglütseriidid;
• kolesterool;
• fosfolipiidid.

Rasvainete liikumine läbi vere on võimalik tänu segatud ühenditele, mis nad moodustavad koos valkudega - lipoproteiinidega.

Rasvad on meie keha jaoks väga oluline energiaallikas. Ühe grammi rasva põletamine annab 9,3 kalorit.

Need kemikaalid on rasvkoe peamine komponent.

Lipiidide klassifikatsioon

Olenevalt nende allikast võivad rasvad olla järgmist päritolu:

• loom;
• köögiviljad.

Nende kahe kategooria peamised erinevused on rasvhapped. Loomset päritolu rasvades domineerivad küllastunud rasvhapped, taimsetes rasvades aga küllastumata rasvhapped..

Tavalistes tingimustes on loomsed rasvad tahked, kuid taimsed rasvained on vedelad.

Rasvade funktsioonid kehas

Rasvade peamised funktsioonid kehas on:

• energia (rasva põletamisel on keha jaoks vajalik energia);
• struktuurne (rasvad on osa kõigist keharakkudest).

Energiaallikas

Muidugi ei saa isegi vaielda rasvade energiapoole üle. Neid kemikaale iseloomustab väike energiasisaldus väikeses mahus. See asjaolu on eriti oluline inimestele, kes töötavad / elavad väga külmades Maa piirkondades..

Meie lihassüsteem, aju ja muud elundid vajavad energiat. Nad võtavad selle energia sellistest toitainetest nagu süsivesikud (jahutooted, suhkur), valgud (piimatooted, munad, kala, liha) ja rasvad (rasvad toidud).

Ideaalis rahuldatakse energiavajadus 50% ulatuses süsivesikutest, 15% valkudest ja 30% rasvadest..

Lipiidid on väga kõrge kalorsusega ained, kaks korda rohkem kui valgud ja süsivesikud. Olenevalt asjaoludest võib see omadus olla positiivne või negatiivne..

Pärast kehakaalu või haiguse kaotamist aitavad lipiidid kehal taastuda, kuid tervetel inimestel võib liigne rasv põhjustada rasvumist..

Rasvlahustuvate vitamiinide transport

Rasvlahustuvate vitamiinide transportimisel osalevad rasvained: retinool (A-vitamiin), kolekaltsiferool (D-vitamiin), tokoferool (E-vitamiin), vikasool (K-vitamiin).

Asendamatud rasvhapped

Nagu aminohapped, on ka hädavajalikke rasvhappeid, mida keha ise ei suuda toota:

• linoolhape;
• linoleen;
• arahhidooniline.

Taimseid rasvu peetakse nende rasvhapete peamiseks allikaks..

Loomsed saadused sisaldavad palju asendamatuid rasvhappeid (palmitiin ja steariin).

Nagu aminohapete puhul, nimetatakse ka mõnda rasvhapet hädavajalikuks, kuna keha ei suuda neid iseseisvalt sünteesida..

Rasvade tootmiseks vajab keha nii asendamatuid rasvhappeid kui ka asendamatuid.

Asendamatuid rasvhappeid leidub peamiselt taimeõlides ja rasvases kalas. Ilma selliste aineteta ei saa mõned elundid (eriti aju) normaalselt töötada.

Muud lipiidide funktsioonid

Lipiidid osalevad ka sellistes olulistes protsessides:

• vere hüübimine;
• naha tervise säilitamine;
• südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Rasvane toit sisaldab väga olulisi vitamiine:

• A-vitamiin (oluline nägemise jaoks);
• vitamiin K (osaleb vere hüübimisprotsessis);
• E-vitamiin (osaleb rakkude kaitsmisel);
• D-vitamiin (oluline luude jaoks).

Soovitatav päevane rasvakogus

Tervisliku toitumise korral on oluline säilitada teatav suhe loomsete ja taimsete rasvade vahel..

Loomsed rasvained ei tohiks ületada 50–65% kogu tarbitavast rasvast.

Rasvade soovitatav päevane tarbimine (norm) määratakse, võttes arvesse järgmist reeglit - 1 - 2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui arvestada tarbitud kalorite hulka, siis on päevane rasvatarbimine ligikaudu 25 - 30% kõigist kaloritest..

Järgmised inimkategooriad vajavad kõige rohkem rasva:

• lapsed;
• inimesed, kellel on tugev füüsiline aktiivsus;
• madalal temperatuuril töötavad inimesed.

Muidugi on parem asendada sellised toidud nagu seapekk piimarasvadega (piim, hapukoor, või), eriti lastele, noorukitele ja rasedatele.

Rasvade allikad

Kõige olulisemad rasvaallikad on:

• või (85%);
• hapukoor (12 - 20%);
• seapekk (70%);
• pähklid (40–60%);
• rasvased juustud (20–30%);
• piim (kuni 4%);
• rasvane liha (15 - 30%);
• taimeõlid (99–100%).

Taimsed lipiidid

Peamised taimerasvade allikad on:

• taimeõlid:
  • maisiõli;
  • sojaõli;
  • päevalilleõli.

Teadlased on märganud, et selliste õlide toidus toorelt tarbimisel on aterosklerootiline toime, vähendades vere kolesteroolitaset..

Loomset päritolu lipiidid

Loomsete rasvade peamised allikad on:

• rasvane liha;
• munad;
• rasv;
• või.

Nendes toitudes on väga palju küllastunud rasvu, mis võivad põhjustada kolesterooli kogunemist veresoontes, suurendades ateroskleroosi riski.

Toidu rasva liig ja võimalikud haigused

Loomsete rasvade liigne tarbimine suurendab nende häirete riski:

• hüperlipideemia;
• kõrge vererõhk (hüpertensioon);
• ajuinsult;
• müokardiinfarkt.

Silmatorkavad ja varjatud rasvad

Või, majonees, margariin, hapukoor, päevalilleõli on vaid mõned näited toitudest, milles on palju rasva, kuid mis muudavad meie toidu maitsvamaks ja toitvamaks..

Tähelepanu! Margariin on üks transrasvu sisaldavatest toitudest. On tõsiseid uuringuid, mis tõestavad selle toidu tõsist kahju tervisele..

Teatavaid toite nagu või, margariin ja päevalilleõli nimetavad kokad nähtavateks rasvadeks..

Rasvained võivad olla salajased ka selliste toiduainete osas:

• krõpsud;
• avokaado;
• vorst;
• munad;
• juustud;
• õline kala;
• rasvane liha.

Rasvad ja toitumine

Arenenud riikides tarbitakse liiga palju rasva, eriti varjatud rasvade varjus.

Liigsed lipiidid põhjustavad mitmesuguseid haigusi:

• vähk;
• südame-veresoonkonna haigused;
• rasvumine (rasvumine).

Sellegipoolest ei ole soovitatav tarbitavate lipiidide hulka drastiliselt vähendada ja eriti on keelatud neid dieedist välja jätta! Need on tervise jaoks väga olulised..

Muidugi tuleks neid tarbida ettevaatusega, kuid ilma nendeta on ka keha väga halb..

Rohkem rasva, rohkem maitset!

Rasvad (lipiidid) on huvitavad mitte ainult tervise, vaid ka maitse seisukohalt. Paljusid maitsvaid roogasid on raske rasvata ette kujutada..

Lipiide kasutatakse sideainena kastmete, paljude magustoitude ja mitmesuguste muude roogade jaoks.

Ilma nendeta ei oleks meie maitsemeeled maitsva toidu üle nii õnnelikud.!

Parim viis rasva tarbimiseks?

Hommikusöök

Võivõileivad

Märkused

Kõrge kolesteroolitaseme korral on soovitatav minna üle taimeõlidele.

Supid / borš

Lusikatäis värsket hapukoort

Märkused

Kui supp / borš sisaldab palju rasvasisaldust, tuleks hapukoor asendada piimaga.

Salatid

1-2 supilusikatäit taimeõli / inimene. Paljud toitumisspetsialistid usuvad, et nendel eesmärkidel sobib kõige paremini rapsiõli..

Märkused

Sõltumata taimeõli tüübist aitavad need kõik kaasa rasvumisele. Kui teile meeldib oliiviõli, võite selle segada rapsiga.

Grillitud liha

Nendel eesmärkidel sobib kõige paremini maapähklivõi. See on kõrgeima temperatuuri jaoks kõige stabiilsem..

Märkused

Ülekaalulisuse vältimiseks sööge praetud ainult 2 korda nädalas.

Kastmed

Hapukoor, taimeõli.

Märkused

Ülekaaluliste probleemide vältimiseks on soovitatav piirata kastmete tarbimist 2 korda nädalas..

Kuumad road

Väike tükk võid või teelusikatäis taimeõli. Praetud toidule eelistatakse tooreid rasvaseid aineid.

Märkused

Asendamatute rasvhapete vajaduse täiendamiseks on soovitatav tarbida 2 tl. taimeõli (10 g) päevas. Kui te ei tarbi salateid, siis on soovitatav tarbida toorest taimeõli koos leivatoodete või köögiviljadega.

Puuviljad ja magustoidud

Lusikatäis värsket hapukoort või portsjon koort.

Märkused

Kõrge kolesteroolisisalduse korral on eelistatav tarbida kodujuustu.

Tervislikud rasvad ja rasvarikkad toidud

Grant Koch

Sporditoitumisspetsialist ja sertifitseeritud jõutreeningu treener / Avaldatud

Jagage seda lehte

Me ütleme teile, millised rasvad tuleks täielikult kõrvaldada ja millised tuleb dieeti lisada..

Tervislikus ringkonnas, mis puudutab tervist, kaalulangetamist või lihasmassi suurendamist, mõistavad inimesed sageli rasvade rolli nendes protsessides valesti. Sageli võite kuulda järgmisi küsimusi: "Milliseid rasvu peaksin sööma?", "Kas mul on vaja oma dieeti rasva?", "Kas ma võtan kaalus juurde, kui söön rasvu?".

On aeg selgitada mõned küsimused ja välja selgitada, mis on toidurasvad, millised on tervisele kasulikud, milliseid vältida ja lõpuks, millised rasvad sobivad kõige paremini kaalu langetamiseks..

Mis on rasvad?

Rasvad, mida me sööme, on inimese dieedi lahutamatu osa. Keha normaalseks toimimiseks tuleb päevas tarbida teatud koguses rasva. Need täidavad kehas paljusid olulisi funktsioone, sealhulgas aitavad kaasa selliste võimsate hormoonide nagu testosteroon tootmisel. Nad toetavad ka rakkude elutähtsaid funktsioone ja on puhkeseisundis oluline energiaallikas. 3

Rasvad on väga kaloririkkad, üks gramm rasva sisaldab umbes üheksa kalorit. See on veidi rohkem kui kahekordne valkude ja süsivesikute kalorite sisaldus. 3 Kuigi on oluline lisada oma dieeti veidi rasva, tuleb hoolitseda selle eest, et mitte üle süüa ega sattuda soovimatute liigsete kalorite hulka, mis võivad põhjustada kehakaalu tõusu. Paljud allikad väidavad, et kakskümmend kuni kolmkümmend protsenti meie päevakaloritest peaksid tulema rasvast. 5 Loomulikult võivad need arvud olla suuremad, kui olete dieedil, kus on palju rasva ja süsivesikuid, kuid pikema aja jooksul ei ole soovitatav tarbida vähem kui kakskümmend protsenti kaloritest koos rasvaga.

Mida tähendavad tervislikud rasvad??

Paljudel inimestel on tervislikest rasvadest erinev arusaam. Tervislike rasvade teaduslikku määratlust pole tegelikult olemas. Rasvu on kaks põhirühma - küllastumata ja küllastunud (need rühmad jagunevad veel alamkategooriateks). Küllastunud ja küllastumata rasvad erinevad molekulis olevate süsiniksidemete arvu poolest. Küllastumata rasvad sisaldavad kaksiksidemeid süsinikuaatomite vahel. Küllastunud rasvadel on süsinikuaatomite vahel üksikside, mistõttu nad on lõpuks küllastumata rasvadest palju lähemal. 7

Tervislik ja kõrge rasvasisaldusega toit

Suurem osa teie dieedi rasvast peaks olema küllastumata. Need, nagu eespool mainitud, jagunevad omakorda kahte rühma - monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad..

Küllastumata rasvade tervislikud allikad:

• avokaado;
• mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja muud pähklid;
• Pähklivõid (olge lisatud suhkrute suhtes ettevaatlik)
• oliivid;
• oliiviõli;
• linaseemned;
• lõhe;
• sojaoad;
• päevalilleseemned;
• chia seemned.

Küllastunud rasvade tervislikud allikad:

Tarbi piiratud koguses

• munad;
• veiseliha (rohuga toidetud veistest);
• täispiim;
• täispiimajogurt.

Tervislikud rasvad versus ebatervislikud rasvad

Üldiselt peetakse küllastumata rasvu tervislikumaks. Ligikaudu 90 protsenti päevasest rasvavajadusest on soovitatav rahuldada küllastumata rasvaga. Küllastunud rasva on seostatud kolesterooliga, seega soovitatakse maksimaalselt 10 protsenti sellest rasvast. 8

Enamik soovitusi antakse südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks ja südame tervise säilitamiseks. Küllastumata rasvades on palju HDL-i (lipoproteiin, mis eemaldab kolesterooli südamest) ja LDL-i (lipoproteiin, mis viib kolesterooli südamesse). 4

Küllastumata rasvad on toatemperatuuril sageli vedelad. Need on jaotatud kahte erinevat tüüpi: monoküllastumata ja polüküllastumata rasvad..

• Monoküllastumata rasv

Tavaliselt leidub neid taimedes. Allikate hulka kuuluvad avokaadod, taimeõlid, pähklid ja seemned. Nende rasvade mõju kehale on seostatud südame tervise paranemise, põletiku vähenemise, kehakaalu languse ja suurenenud insuliinitundlikkusega. üheksa

• Polüküllastumata rasvhapped (PUFA)

Taimed ja meresaadused võivad olla PUFA allikaks. Suure oomega-3-rasvhapete sisalduse tõttu mainitakse ajakirjanduses polüküllastumata happeid. Reeglina imendub organism mereandidest saadud rasva paremini kui samu taimset päritolu rasvu. Nende rasvade mõju organismile on seostatud mõjudega kardiovaskulaarsüsteemile, laste aju arengule, vähenenud põletikule ja tervislikule immuunsüsteemile. üheksa

• Küllastunud rasv

Neid eksitakse sageli ebatervislike rasvade all. Küllastunud rasvad on tavaliselt seotud südamehaigustega, kuna need sisaldavad palju kolesterooli. Teaduslikud uuringud on selle idee siiski ümber lükanud - neid ei peeta südamele ohtlikeks, eriti kui pole liiga palju kaloreid (kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate). 4

Küllastunud rasvad võivad toatemperatuuril tahkuda ja on tavalisemad loomsetes saadustes. Suure kolesteroolisisalduse tõttu mängivad nad olulist rolli suguhormoonide tootmisel ja ajus. Seetõttu tuleb mõned neist dieeti lisada. Kui te pole kindel, kui palju võtta, pidage kinni oma riiklikes tervishoiu suunistes toodud numbritest: mitte rohkem kui 10% küllastunud rasva päevas. 4

• Transrasvad

Neid võib nimetada erinevalt. Kui leiate sõna hüdrogeenitud või osaliselt hüdrogeenitud, siis räägime transrasvadest. Need on kunstlikult loodud küllastumata rasvad, mille töötlemisprotsess muutub toatemperatuuril tahkeks. Neid ei tohiks sisaldada tervislikus toidus, ükskõik millises koguses. Uuringud on seostanud isegi väikeses koguses transrasvade olemasolu igapäevases toidus südame-veresoonkonna haiguste riski järsu suurenemisega. 1

Transrasvade tervisele kasu pole. Paljud jurisdiktsioonid nõuavad, et transrasvad oleksid tarbijapakenditel eraldi loetletud. Neid lisatakse sageli pakendatud küpsetistele või küpsistele, kuna need rasvad pikendavad toiduainete säilivusaega. 1

Üldistamine:

Küllastumata rasvad on osutunud tervisele kasulikuks ja neid peetakse rasvade seas kõige tervislikumaks. Küllastunud rasval on tervisele mõningaid olulisi eeliseid, kuid tarbimist tuleks piirata. Transrasvhappeid ei tohiks toidus sisalduda ja neid tuleks iga hinna eest vältida, isegi väike kogus võib tervisele olulist kahju teha. 1

Kas on rasvu, mis aitavad kaalust alla võtta??

See on kahe otsaga asi. Rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta, mis on rohkem kui kahekordne valkude ja süsivesikute kalorite sisaldus. 3 Rasvad on väga kalorikad, nii et mõned inimesed saavad neid lisakaloreid hõlpsasti kätte. Kui soovite kaalust alla võtta, peate olema kalorite defitsiidis, st tarbima vähem kaloreid kui keha põletab). Liiga palju rasva süües võite ületada kaloreid.

Pole ühtegi rasva, mis aitaks kaalust alla võtta. Kuid endiselt on mõned rasvad, mis võivad aidata organismil ladustatud rasva lagundada ja kasutada seda kütuseks. Kalorite puudujäägi korral võib sellise rasva tarbimine kaalulangetuse veidi efektiivsemaks muuta..

• Omega-3 kalaõli

On mõningaid uuringuid, mis viitavad sellele, et kõrge oomega-3 sisaldusega dieet võib ülekaaluliste inimeste kaalulangusele kaasa aidata. Teadlased näevad siiski ette, et selle efekti saavutamiseks tuleb oomega-3 toidulisandit kombineerida dieedi ja füüsilise koormusega. Uurimistulemused olid parimal juhul tagasihoidlikud, kuid uuritavate seas oli kaalulangus vähe. Lisaks on oomega-3-happed tervisele väga kasulikud, neil on mitmeid täiendavaid kasulikke omadusi, nii et nende lisamine dieeti võib olla hea mõte. kümme

• MCT või keskmise ahelaga triglütseriidid

MCT on keskmise ahelaga triatsüülglütserool, mis ei metaboliseeru samamoodi nagu kõik muud rasvad. MCT õli laguneb ja metaboliseerub maksas ning see ei ladestu nii lihtsalt kui muud rasvad. MCT, kui seda kasutatakse koos kalorite puudujäägi ja füüsilise koormusega, võib olla hea kaalulangetamisstrateegia. Nagu omega-3-de puhul, on ka tulemused üsna tagasihoidlikud, kuid see õli võib ka veidi kaalu vähendada. 6

Järeldus

Rasvad on dieedi oluline osa ja mitte kõik neist pole ebatervislikud - mõned võivad isegi kaalulangetamisele kaasa aidata. Enamik tervisejuhendeid soovitab, et vähemalt 20–30 protsenti päevasest kaloraažist tuleks rasvast. Rasv sisaldab väga palju kaloreid ja kui teie peamine mure on tervise säilitamine ja kehakaalu langetamine, on oluline jälgida söödud kogust..

Meie saidi artikleid esitatakse ainult hariduslikel ja informatiivsetel eesmärkidel. Me ei soovita artiklite materjale kasutada meditsiinilise nõustamisena. Kui otsustate võtta toidulisandeid või teha dieedis põhimõttelisi muudatusi, pidage kõigepealt nõu spetsialistiga..

Tõlge: Farida Seyidova

Jagage seda lehte

Grant Koch

Grant on sporditoitumisnõustaja ja juhatuse sertifitseeritud jõutreeningu treener. Tal on mitu kraadiõpet kraadi toitumise ja jõutreeningu alal. Samuti omandas ta spordi ja sporditoitumise magistrikraadi, pakkudes erilist huvi valkude vastu..

Grant on olnud sporditööstuses üle kümne aasta. Ta on aidanud treenida professionaalseid sportlasi, spordimeeskondi ja juhuslikke jõusaalikülastajaid, kes soovivad oma parimat vormi saavutada. Nüüd veedab Grant suurema osa oma ajast fitnessispetsialistide õpetamiseks ja inimeste kaugtreenimiseks..

Grantil on üle 20-aastane kogemus jõutreeningu ja võitluskunstide alal. Ta usub kindlalt sellesse, mida praktiseerib, ideedesse, mida ta kuulutab. Vaba aega meeldib Grantile veeta oma naise, tütarde ja koertega ning vaadata Netflixis uusi filme.

Granti ja tema isikliku koolituse kohta saate lugeda siit.

Tervisliku rasvaallika valimine

Söögikavade peaaegu kõige olulisem aspekt neile, kes soovivad kaalust alla võtta või end vormi viia, on kaloraaži vähendamine. Esiteks on menüüst väljajätmise kandidaadid muidugi rasvad, mille kalorsus on peaaegu kaks korda suurem kui valkude ja süsivesikute oma. Kuid ärge unustage, et rasv on organismile hädavajalik. Ilma nendeta ei saa te paljusid vitamiine omastada, toota mitmeid hormoone, kolesterooli õige ainevahetus on häiritud ja rakumembraanid muutuvad nõrgemaks. Teine asi on see, et tarbitavad rasvad peavad olema "õiged".

Ma arvan, et teate hästi, et rasvade menüüst üldse välja jätmine on halb viis saleda figuuri saamiseks. Kuid mõned inimesed ei suuda endiselt vastu pidada madala kalorsusega ja rasvavabale toidule. Siis, eriti teie jaoks, lubage mul veel kord meelde tuletada: rasvad on organismile vajalikud!

• Osaleda keharakkude moodustumisel. See tähendab, et nahk on elastne, närvid ja veresooned tugevad ning aju tõhus..
• Immuunsuse säilitamiseks hädavajalik. Pange tähele, kui dieedil olles külmetate sagedamini.
• Vajalik normaalseks seedimiseks. Paljude vitamiinide ja mineraalide omastamine on rasvadeta võimatu.
• Rasvasisalduse puudumisel toidus on keha reproduktiivsed funktsioonid häiritud.

Muidugi, kui olete dieedil, on kiusatus rasva kärpida suur. Lõppude lõpuks saate nii süüa palju rohkem muid toite. Toitumisspetsialistide soovituste kohaselt peaks päevane dieet aga olema 20–30% rasva. Tõsi, arvestades kõrge kalorisisaldusega rasvasisaldust (9 kcal / g), pole see nii palju: umbes 25 grammi tuhande kilokalori kohta (veidi rohkem kui supilusikatäis taimeõli või paar peekoniviilu). Seetõttu saab selle väikese koguse kaloreid kõige paremini tervislikest rasvaallikatest..

Meenutagem keemiatunde

Rasvad on orgaanilised ühendid, mis lagunevad rasvhapete moodustamiseks. Meile huvi pakkuv rasvhappemolekuli osa on süsinikuahel, mille struktuur on hapete puhul erinev. Süsinikuaatomite (siis rasvad on küllastunud) või topelt / kolmekordse (monoküllastumata või polüküllastumata - ühe või mitme kaksik- / kolmiksideme jaoks süsinikuahelas) vahel võib olla üksikside.

Kõik ülaltoodu ei tähenda siiski, et on olemas mingisugune õli või rasv, milles leiame ainult ühe struktuuriga rasvhappeid. Looduslikud tooted on väga erineva struktuuriga keemiliste ühendite segud. Küllastunud rasvhapete allikad on loomsed saadused: piim, sealiha, veiseliha, lambarasv. Küllastumata rasvhapete allikateks on tavaliselt taimeõlid. Kuid on ka erandeid:

• kala ja kanaõli, toatemperatuuril vedel, - küllastumata rasvhapete allikas,
• või, palm, kookos ja kakaovõi, mis on toatemperatuuril tahked, on küllastunud rasvhapete allikad.

Milliseid rasvhappeid me vajame

Tänapäeval kaldub enamik toitumisspetsialiste uskuma, et küllastumata rasvad on meie kehale kasulikumad. Need aitavad normaliseerida kolesterooli, insuliini ja veresuhkru taset.

Reklaami eesmärgil pannakse erilist rõhku oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata hapetele. Nende hapete peamine omadus on see, et inimkeha ei saa neid ise toota, seetõttu tuleb neid toiduga varustada piisavas koguses. Veelgi enam, teatud vahekorras, nimelt 1: 4 (ω-3: ω-6).

Kasulikke oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata happeid tuleks tarvitada suhtega umbes 1: 4.

Monoküllastumata rasvad on aga kasulikud ka kehale, eriti südamele..

Mis puutub küllastunud rasvadesse, siis nad osalevad sellistes bioloogiliselt olulistes protsessides nagu rakumembraanide ehitamine, vitamiinide ja mineraalide imendumine, hormoonide süntees (daamid, see on teie jaoks eriti oluline!). Tõsi, neid nõutakse vähem kui küllastumata.

Enamik tervishoiuorganisatsioone kogu maailmas nõustub, et küllastunud rasv ei tohiks ületada 10% päevasest toidukogusest. See tähendab, et keskmisel mehel, kes veedab suurema osa oma elust tugitoolis (kontor, auto, teleri ees soe), peaks päevas olema umbes 30 grammi võid. Ja kui võtate arvesse küllastunud rasvu, mis on kaasas teiste toodetega (liha, kiirtoit, piimatooted), saate selle koguse julgelt jagada.

Küllastunud rasva pole siiski mõtet üldse vahele jätta. Need on parim võimalus toidu praadimiseks, kuna kuumtöötlemisel küllastumata rasvade kaksiksidemed oksüdeeruvad aktiivselt otse kantserogeenseteks aineteks.

Nendel eesmärkidel võite proovida kasutada ka kookos- ja palmiõlisid, mis on võile kõige lähemal keemilises koostises. Tuleb siiski meeles pidada, et selliste õlide kõrge kvaliteet peab olema üsna kõrge..

Toidu termiliseks töötlemiseks on parem kasutada küllastunud rasvu (või, seapekk, kookospähkel ja kvaliteetne palmiõli), kuna küllastumata rasvade oksüdeerumine viib kantserogeensete ainete moodustumiseni.

Mida peaksite kindlasti vältima, on transrasvad (margariin, võided, odavad saiakesed, majonees, kiirtoit). Transrasvad on tervislike küllastumata rasvade "halvad" isomeerid. Need moodustuvad taimeõlide hüdrogeenimisel. Tavaliselt muutuvad selle protsessi käigus vedelad taimeõlid paksuks ja läbipaistmatuks. Transrasvade kahjulikkus on juba kinnitatud ja tervishoiuorganisatsioonid kogu maailmas soovitavad nende kogust toidus minimeerida.

1. Rasvad on inimkehale hädavajalikud. Kuid nende arv ei tohiks olla liiga suur..
2. Loomsed rasvad (seapekk, rasvane liha, või) sobivad toidu valmistamiseks hästi.
3. Transrasvad tuleks toidust välja jätta nii palju kui võimalik..
4. Suurem osa sissetulevast rasvast peaks olema küllastumata rasvhapete allikas.

Küllastumata rasvade allikate valimine

Tervislikke rasvu, nagu ka peaaegu kõiki vitamiine, leidub kalades. Enamik neist on järgmistel liikidel: meriahven, kummilõhe, makrell, karpkala, lõhe. Loomulikult peaksite eelistama värsket kala, mitte konserve ja suitsutatud liike..

Kuid taimeõlid on peamine küllastumata rasvhapete allikas. Nende valik on lai: päevalill, oliiv, linaseemned, kamelina, kõrvits, seesam, sinep, mais, rapsiseemned, viinamarjaseemnetest, nisuidudest, kreeka pähklitest... Nimekiri on lõputu, sest kui soovite õli välja pigistada, saate teha palju tooteid.

Peaaegu iga taimeõli on asendamatute oomega-3 ja oomega-6 polüküllastumata rasvhapete allikas. Tuletan veel kord meelde, et oomega-3 osakaal sissetulevas toidus ei tohiks olla liiga kõrge..

Päevalille- ja kookosõlis, samuti eksootilisemates sortides - safranis, makadaamiaõlis - omega-3 pole absoluutselt olemas.

Viinamarjaseemneõlis, samuti puuvilla- ja seesamiõlis on palju oomega-6. Lähim suhe ω-3: ω-6 ja optimaalne 1: 4 linaseemnes (1: 0,2), rapsi (1: 1,8), sinepiõlis (1: 2,6) ja pähkliõlis (1: 4) viis).

Monoküllastumata rasvasisalduse rekordnikud - oliivi- ja rapsiõlid.

Päikese- ja rapsiõli sisaldab kõige rohkem E-vitamiini. Oliivi-, seesami- ja linaseemneõli sisaldab seda vähem..

Sinepiõli sisaldab ka märkimisväärses koguses A-vitamiini ja beetakaroteeni.