Magneesiumirikkad toidud

Magneesium on elusorganismide peamine struktuurielement, loomade ja inimeste luukoe lahutamatu koostisosa, samuti taimede roheline pigment (klorofüll). Mineraal aktiveerib enam kui 350 ensüümi tööd, mis vastutavad lipiidide, valkude ja toitainete omastamise eest.

• Bioloogiline roll
• Igapäevane vajadus
• Puudus ja ülejääk
• Mis mõjutab magneesiumi imendumist organismis?
• Magneesiumirikkad toidud
• Väljund

70 kilogrammi kaaluva täiskasvanu kehas on kontsentreeritud 20-30 grammi magneesiumi: 60% - luustiku luudesse, 40% - rakkudesse ja kudedesse, 1% - rakkudevahelisse ruumi.

Huvitaval kombel on see makrotoitainete sisaldus kehas naatriumi, kaaliumi ja kaltsiumi järel neljandal kohal..

Bioloogiline roll

Magneesiumi peamine ülesanne on luukoe moodustamine ja ainevahetuse kiirendamine.

Makrotoitaine muud kasulikud omadused:

• suurendab rakkude immuunsust;
• säilitab geneetilise materjali (DNA ja RNA) stabiilsuse, vältides mutatsioonide esinemist;
• aeglustab histamiini vabanemist nuumrakkudest;
• koordineerib südame löögisagedust (vähendab müokardi kontraktiilsust, alandab pulssi ja kõrget vererõhku);
• suurendab luude mineraalset tihedust, hoides ära luumurrud (koos kaltsiumi ja fosforiga);
• aktiveerib ensüümsüsteeme, sealhulgas peptidaasi, fosfataasi, karboksülaasi, fosforülaasi, koliinesteraasi, püruvaadi kinaasi, ketohappe dekarboksülaasi;
• osaleb nukleiinhapete, rasvade, valkude, B-vitamiinide, kollageeni sünteesis;
• säilitab kaaliumi, kaltsiumi, naatriumi homöostaasi;
• kiirendab mürgiste ainete, sealhulgas kolesterooli ladestumist organismist;
• võimendab trombotsüütide lagunemist, mille tulemusel paraneb vere "voolavus";
• normaliseerib ajus pärssimise ja ergastamise protsesse;
• reguleerib mitokondrite ja rakumembraanide läbilaskvust;
• osaleb närvisignaalide juhtimises;
• kontrollib veresuhkru taset;
• takistab kaltsiumi ladestumist neerudes, sapipõies, ureetrites, luudes (koos vitamiiniga B6);
• suurendab soolesisu osmootset rõhku, kiirendades väljaheidete läbimist;
• osaleb neuromuskulaarse ergastamise protsessides, parandades lihaste kontraktiilsust (koos kaltsiumiga);
• kiirendab kreatiinfosfaadi muundumist adenosiintrifosfaadiks, võimendades energia metabolismi reaktsioone;
• suurendab keha vastupidavust stressile.

Koos sellega aitavad kõrge magneesiumisisaldusega toidud võitluses unetuse, migreeni, ärevuse, närvihäirete vastu..

Igapäevane vajadus

Magneesiumi päevane tarbimine sõltub otseselt inimese soost, vanusest ja füsioloogilisest seisundist.

Päevane nõue on:

• vastsündinutele kuni 5 kuud - 30 - 50 milligrammi;
• imikutele vanuses 6 kuud kuni 1 aastat - 70 milligrammi;
• kuni 3-aastastele imikutele - 100 milligrammi;
• lastele vanuses 4 kuni 7 aastat - 150 - 170 milligrammi;
• 9–13-aastastele koolilastele - 250 milligrammi;
• alla 30-aastastele noortele - 310 - 350 milligrammi;
• täiskasvanutele - 400 milligrammi;
• raseduse ja imetamise ajal - 450 - 700 milligrammi.

Vajadus magneesiumi järele suureneb:

• stress;
• valgu dieet;
• rasedus, imetamine;
• uute kudede moodustumine (lastel, kulturistidel);
• operatsioonijärgne periood;
• alkoholi kuritarvitamine;
• diureetikumide, lahtistite, östrogeenide, hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite võtmine.

Lisaks on soovitatav menopausi ajal naistele süüa magneesiumtoitu (450–500 milligrammi), et leevendada kliimakteriaalseid ilminguid ja vähendada närvilist erutuvust.

Puudus ja ülejääk

Tasakaalustatud toitumine katab 80% juhtudest keha igapäevase magneesiumivajaduse. Tooraine tööstusliku töötlemise (rafineerimine, puhastamine, jahvatamine, pastöriseerimine) tõttu on aga mineraali kontsentratsioon toidus poole väiksem. Lisaks ei saa paljud inimesed sellest piisavalt, sest nad elavad ebatervislikku eluviisi või neil on seedetrakti kroonilised patoloogiad..

Arvestades, et magneesium on ensüümide kofaktor ja organismis biokeemiliste reaktsioonide regulaator, vähendab selle puudus immuunsust ja põhjustab funktsionaalseid häireid.

Magneesiumipuuduse tunnused:

• nakkushaiguste suurenemine;
• pidev väsimus;
• pikaajaline hooajaline depressioon;
• vähenenud jõudlus;
• pikk taastumisperiood;
• ärevus, foobiad, rahutus;
• unetus, hommikune väsimus;
• ärrituvus;
• silmade ees pimestama;
• lihasspasmid, tõmblused, krambid;
• tundlikkus müra ja ilmastiku muutuste suhtes;
• pearinglus;
• liigutuste koordineerimise rikkumine;
• vererõhu langus;
• südame rütmihäired;
• kramplik kõhuvalu, millega kaasneb kõhulahtisus;
• juuste väljalangemine, küüneplaatide habras.

Lisaks on hüpomagneseemia iseloomulik sümptom, väidavad teadlased N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Meževitinova on premenstruaalne sündroom, mille põhjustab vere punaliblede arvu vähenemine veres.

Eksogeensed tegurid, mis põhjustavad mineraalide puudust kehas:

• "raskete" monodieetide järgimine, paastumine;
• ebapiisav magneesiumisisaldus igapäevases menüüs;
• liigne kaltsiumi-, valgu- ja lipiiditoitude tarbimine;
• krooniline alkoholism, tubaka suitsetamine;
• hormonaalsed rasestumisvastased vahendid;
• segud parenteraalseks või enteraalseks toitmiseks;
• vitamiinide B1, B2, B6 puudumine toidus.

Kuid hüpomagneseemia esineb peaaegu alati siseorganite patoloogiate taustal..

Magneesiumipuuduse endogeensed põhjused:

• kõhulahtisuse või peensoole fistulite tõttu toitainete imendumise halvenemine;
• neeruhaigus;
• suhkurtõbi koos pidevalt kõrge veresuhkru tasemega;
• müokardiinfarkt;
• kilpnäärme ja kõrvalkilpnäärme hüperfunktsioon:
• vereringepuudulikkus, eriti kongestiivne;
• maksatsirroos;
• suurenenud aldosterooni (neerupealiste hormoon) süntees.

Lisaks on diureetikumide, glükokortikosteroidide, tsütostaatiliste ravimite ja östrogeenide pikaajaline kasutamine täis hüpomagneseemiat..

Pidage meeles, et makrotoitainete defitsiiti on vereanalüüsiga raske diagnoosida, kuna 99% toitainest on koondunud rakustruktuuridesse, kuid ainult 1%? Vereplasmas. Seda silmas pidades tuvastatakse anamnees sümptomatoloogia abil, pärast patsiendi kliinilise seisundi hindamist..

Magneesiumi üleannustamine areneb 90% juhtudest neerupuudulikkuse, suurenenud valgu katabolismi, ravimata diabeetilise atsidoosi, ravimite kontrollimatu kasutamise, mikroelementi sisaldava toidu taustal.

• kõne rikkumine, koordineerimine;
• unisus;
• impulsi aeglustamine;
• letargia;
• südame löögisageduse langus (bradükardia);
• kuivad limaskestad;
• kõhuvalu;
• iiveldus, oksendamine, kõhulahtisus.

Pikaajaline hüpermagneemia on täis püsivat vererõhu langust, hingamispuudulikkust ja harvadel juhtudel südameseiskust.

Mis mõjutab magneesiumi imendumist organismis?

Makrotoitainete toimeks on valgu, ensüümistruktuuride moodustumine ja kaltsiumi homeostaasi säilitamine.

Kuid mõned ained aeglustavad magneesiumi imendumist soolestikus, mis põhjustab biokeemiliste reaktsioonide täieliku kulgemise rikkumist.

Mõelge mineraali ühilduvuse ulatusele mõne ühendiga.

1. Magneesiumi tarbimine koos kaltsiumi, naatriumi või fosforiga viib selle imendumise vähenemiseni.
2. Raud vähendab magneesiumi imendumist kaksteistsõrmiksooles.
3. Kui ühendate mineraali liiga rasvase toidu tarbimisega, moodustuvad seebitaolised soolad, mis seedetraktis ei imendu..
4. Täiendava foolhappe tarbimisega suureneb makrotoitainete vajadus.
5. Vitamiinid E ja B6 parandavad organismis magneesiumi ainevahetust.
6. Makrotoitained suhtlevad aktiivselt insuliiniga, kahekordistades selle tootmist.
7. Liigne kaaliumisisaldus kehasse kiirendab magneesiumi eritumist neerude kaudu.
8. Valgurikas dieet häirib elemendi imendumist organismis.
9. D- ja C-vitamiinid suurendavad magneesiumi farmakoloogilisi omadusi.
10. Kofeiini, alkoholi, valge suhkru kuritarvitamine viib mineraali kehva imendumiseni.
11. Erütromütsiin, tetratsükliin vähendavad makrotoitainete toimet.

Magneesiumirikkad toidud

Mineraal tarnitakse kehasse koos toidu ja kõva veega. Kroonilise hüpomagneseemia kõrvaldamiseks kasutatakse ravimeid ja lisaaineid, mille peamine toimeaine on puuduv element. Pehme kraaniveega piirkondades täiendatakse igapäevast ühendi vajadust taimsete saadustega.

Tabel number 1 "Looduslikud magneesiumiallikad"

Tootenimi	Magneesiumisisaldus 100 grammi toote kohta, milligramm
Kõrvitsaseemned (toored)	530
Nisukliid	450
Kakao 20%	440
seesamiseemned	350–450
Sarapuupähklid	315
Kašupähkel (toores)	270 - 290
Mandlid (röstitud)	260
Männipähklid (kooritud)	245
Nisurohi (töötlemata)	240
Tatar (värske)	230
Arbuus (ilma nitraatideta)	224
Maisihelbed (terved)	214
Maapähkel	180
Sarapuupähkel	175
Merevetikad	170
Kaerahelbed (terved)	130
Päevalilleseemned, herned	125 - 129
Kibuvitsa (kuivatatud)	120
Kreeka pähkel	90 - 100
Kuupäevad (kuivatatud, töötlemata)	85
Spinat (värske)	80
Hollandi juust	50–60
Keedetud tatar	50
Pärlipuder, hirss, oder	45
Oad	45 - 100
Kuivatatud aprikoosid, ploomid (töötlemata)	45-50
rukkileib	40
Läätsed (keedetud)	35
Vene juust	30–40
Rohelised herned (värsked)	kolmkümmend

Pidage meeles, et toidu valmistamisel, leotamisel või koorimisel kaob 30–60% kasulikust ühendist.

Väljund

• Miks te ei saa ise dieeti pidada
• 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
• Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
• Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
• Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Magneesium on inimkeha asendamatu komponent, mis vastutab kõigi kehasüsteemide, eriti immuun-, närvi- ja lihasluukonna hästi koordineeritud töö eest..

Makrotoitained osalevad ensüümide osana seedimisprotsessides, luu, kõhre- ja sidekudede moodustumises, lihaste kokkutõmbuvuses, energiatootmises, B-vitamiinide aktiveerimises ja uute rakkude loomises. Lisaks kontrollib aine raseduse edukat kulgu ja hoiab ära tüsistuste, sealhulgas preeklampsia, riski..

Magneesiumi puudumine igapäevases menüüs avaldub kehva tervise, sagedaste nakkushaiguste, stressitundlikkuse, suurenenud väsimuse ja vere koostise muutuste tõttu. Hüpomagneseemia vältimiseks on oluline regulaarselt tarbida magneesiumirikkaid toite, eriti nisukliisid, kakaod, tatart, pähkleid, teravilja, kaunvilju.

1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magneesium ja “tsivilisatsiooni haigused”. Praktiline juhend. - 1969 g.

Rohkem värsket ja asjakohast teavet tervise kohta meie Telegrami kanalil. Telli: https://t.me/foodandhealthru

Eriala: nakkushaiguste spetsialist, gastroenteroloog, pulmonoloog.

Kokku kogemus: 35 aastat.

Haridus: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kõrgem kvalifikatsioon, nakkushaiguste arst.

Teaduskraad: kõrgeima kategooria arst, meditsiiniteaduste kandidaat.

Koolitus:

1. Nakkushaigused.
2. Parasiithaigused.
3. Hädaolukorrad.
4. HIV.

Hea artikkel. Ma tahan lihtsalt lisada võetud magneesiumi koguse kohta. Selgub, et kõik on seotud kogusega. Iga päev arvutan välja, kui palju magneesiumi ma toidus söönud. Kui ma sõin alla 200, hakkas mul tekkima arütmia (kuigi ma ikka järgin kaaliumi, vajan 2000). kokku peate hommikul ja õhtul sööma 5 või 6 supilusikatäit tatraputru ja banaani. Kui selline dieet häirib, asendan selle teiste magneesiumirikaste toitudega. Kuid kahjuks on selliseid tooteid väga vähe. Püüdsin selle pähklitega asendada. Kõht hakkab valutama ja neil on varsti igav. Sellegipoolest ei ole need peamine toode ja nad on mulle pensionäri jaoks kallid..

šokolaad (ainult tumedad, tumerohelised lehtköögiviljad, teraviljad, oad ja läätsed, avokaadod ja piimatooted, parem on seda võtta nii, võtan Diasporali magneesiumi, väga mugav, jõin seda üks kord päevas ja kõik)

Teise võimalusena võite perioodiliselt juua mineraalvett koos magneesiumi ja kaaliumiga (Donat, Stelmas Mg jms). Neis on magneesium ioonses aktiivses olekus ja kehasse sattumine imendub väga hästi. Lisaks on see endiselt looduslik, looduslik ravim.!
Võite vaheldumisi millegagi, kuu veega, seejärel pausi. Nõusta!

Magneesium toidus

Mitte iga inimene ei tea magneesiumi rolli inimese kehas. See aine on vee ja hapniku järel üks olulisemaid mikroelemente. Ta osaleb aktiivselt enam kui 350 biokeemilises reaktsioonis, mis tagavad kõigi elundite ja süsteemide normaalse töö. Lisaks on magneesium kardiovaskulaarsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks äärmiselt kasulik..

Selle aine puuduse kompenseerimiseks kehas võite süüa nii sellega küllastunud toitu kui võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse. Magneesiumi sisaldavate toitude regulaarne tarbimine võib aidata parandada üldist heaolu ja tervist. Sellest artiklist leiate, millised toidud sisaldavad magneesiumi..

Aine ja selle omaduste kirjeldus

Magneesium on hõbevalge metall, mis põleb pimestavalt valgeks leegiks. Selle aine eraldas esmakordselt aastal 1808 keemik Gamphrey Devi. Inimese keha sisaldab 30 grammi magneesiumi. Seda leidub kõrgeimas kontsentratsioonis luukoes, maksas ja lihastes..

Ilma Mg-ta ei suuda inimkeha end nakkuse eest kaitsta, kuna see mõjutab antikehade tootmist. Lisaks aitab magneesium kaasa östrogeeni tootmisele..

On teada mikroelemendi vasodilataatorite, immunostimuleerivate, põletikuvastaste, tooniliste, sedatiivsete omaduste kohta. Ainega varustatud toitude regulaarne tarbimine aitab kaasa:

• onkoloogiliste patoloogiate arengu ennetamine;
• süsivesikute ainevahetuse normaliseerimine;
• suhkruhaiguse arengu ennetamine;
• vererõhu normaliseerimine;
• hambakivi moodustumise vältimine;
• mao liikuvuse parandamine;
• veresuhkru reguleerimine;
• ainevahetusprotsesside normaliseerimine;
• luukoe moodustumine ja kasv;
• stressile vastupidavuse suurendamine;
• keha kaitsvate omaduste suurendamine;
• elektrolüütide tasakaalu säilitamine;
• südamelihase toimimise parandamine;
• kahjuliku kolesterooli väljutamine kehast;
• sapi eraldamise parandamine;
• põletikuliste protsesside arengu ennetamine.

Mg suhe teiste mikroelementidega

Vähesed inimesed teavad, et magneesium on tihedalt seotud kaaliumi, kaltsiumi, fosfori ja naatriumiga. Nende ainete ülejääk kehas kutsub esile magneesiumi adsorptsiooni vähenemise..

Ca ja Mg suhet tuleks hoida 1: 0,6 juures. Kaltsiumi täielikuks imendumiseks on vajalik magneesium. Kui keha sisaldab palju kaltsiumi, on see täis magneesiumi eritumist kudedest ja sellest tulenevalt selle puudust. Lisaks aitab magneesium säilitada kaltsiumisoolad lahustunud olekus ja vältida nende kristalliseerumist..

Magneesium, fosfor ja naatrium tagavad kehas lihaste ja närvide aktiivsuse. Kui kudedes ei ole Mg piisav, ei saa kaaliumi rakkudes kinni hoida, see eritub lihtsalt kehast. Magneesium, kaltsium ja fosfor on aktiivselt seotud luu moodustumisega. Magneesiumipuudus on täis luude suurenenud haprust ja osteoporoosi arengut.

Magneesiumirikaste toitude loetelu

Seda mineraali leidub mõnes köögiviljas, puuviljas ja toidus..

1. Magneesiumit leidub suurtes kogustes seesamis, maapähklites, mandlites, männipähklites, kõrvitsaseemnetes, india pähklites. Need tooted on soovitatav lisada dieeti, kuid väikestes kogustes. Selle mikroelemendi vajadust on võimalik katta täpselt pähklite ja seemnete abil. Veelgi enam, peaaegu kõigis pähklites on palju muid mineraale, aminohappeid, vitamiine, mis on ka kehale väga kasulikud..
2. Kõige rohkem magneesiumi leidub nisukliides - 550 mg 100 g kohta ja kõrvitsaseemnetes - 500 mg 10 g toote kohta. Seda ainet leidub suures kontsentratsioonis teraviljades, poleeritud pruunis riisis, tatras, kaerahelvestes ja hirsis. Teraviljaroogades sisalduv magneesium on kergesti omastatav; see on ideaalses vahekorras fosfori ja kaltsiumiga. Eelistatav on eelistada teraviljatoite, tervisele on kasulik süüa hommikusöögiks putru riisist või kaerahelbedest.
3. Sisaldab magneesiumi piisavates kogustes soolastes maisihelvestes, rukkikliide leivas, nisuidudes. Idandatud nisu saab osta apteegist, saate seda ise valmistada. Nisuvõrsed on suurepärane bioloogiliselt aktiivne toode, mis annab inimesele uskumatu jõu. Idandatud nisu sisaldab lisaks magneesiumile ka kaaliumi. Sellel kombinatsioonil on CVS-ile kasulik mõju..
4. Teine mikroelementide sisu rekordiomanik on merevetikad. Magneesium on kõrge kontsentratsiooniga kaunviljades, eriti sojaubades, ubades, läätsedes, hernestes.
5. Palju magneesiumi leidub ka fetajuustus, kanamunades, krevettides, datlites, piimašokolaadis, kalmaarides, valgetes kuivatatud seentes, hiidlestas, tursamaksas.
6. Rikas Mg puu- ja köögiviljade poolest. Need sisaldavad ülalnimetatud toodetega võrreldes seda ainet vähem, kuid pole siiski vähem kasulikud. Puu- ja köögiviljade magneesiumisisalduse rekordiomanik on arbuus. 100 g toodet sisaldab 224 mg magneesiumi.
7. Elementi leidub piisavas koguses kuivatatud aprikoosides, spinatis, rosinates, tillis, peet, rohelised herned, läätsed, banaanid, porgandid, kapsad, avokaadod, kirsid, kartulid, brokoli, mustad sõstrad, baklažaanid, pirnid, paprikad, redised, virsikud, apelsinid, melon.

Koos Mg-ga on mikroelemendi paremaks omastamiseks soovitatav suurendada püridoksiini- või B6-vitamiinirikaste toodete tarbimist. Vitamiini allikateks on männipähklid, kaunviljad, kreeka pähklid, tuunikala, sardiinid, makrell, teraviljad ja veisemaks..

Mg sisalduse tabel toidus

Nimi	summa mg 100 g kohta
Nisukliid	550
Kõrvitsaseemned	500
Kakaopulber	430
seesamiseemned	350
India pähklid	270
Tatar	258
Sojaoad	248
Mandel	230
Männipähklid	230
Tume šokolaad	200
Pistaatsiapähklid	200
Maisihelbed	200
Maapähkel	180
Sarapuupähkel	170
pruun riis	150
Teraviljad	135
Kreeka pähklid	135
Pärl oder	133
Päevalilleseemned	125
Hiidlest	120
Hirss	115
Kuivatatud puravikud	102
Kalmaar	90
Piimašokolaad	63
Kuupäevad	59
Krevetid	50
Tursa maks	50
Kana munad	48
rukkileib	47
Brynza	22

Tabel magneesiumisisaldusest köögiviljades ja puuviljades

Nimi	summa

mg 100 g kohtaArbuus224Kuivatatud aprikoosid65Spinat60Tilli rohelised55Rosinad45Peet43Salat40Porgand38Rohelised herned38Läätsed36Must sõstar31BanaanidkolmkümmendKohlrabi kapsaskolmkümmendAvokaado29Kirss26Kartul23Brokkoli21Tomatid20Petersell20AprikoosidüheksateistRoheline sibul18Viinamarjad17Ploom17Valge kapsaskuusteistKurgidkuusteistVirsikudkuusteistRedis13Melonid13Apelsinid13Pirnid12Magus piparüksteistBaklažaankümmeÕunadkümme

Igapäevane vajadus mikroelemendi järele vanuse järgi

Pooleaastane laps peaks saama iga päev 30 mg magneesiumi, alla üheaastane laps - 75 mg, 1–3-aastane - 80 mg, 4–8-aastane - 130 mg, 9–13-aastane - 240 mg magneesiumi.

14–18-aastase tüdruku päevane magneesiumivajadus on 360 mg ja poisi - 410 mg. Mikroelemendi päevane annus alla 30-aastastele tüdrukutele ja naistele on 310 mg, üle 30 aasta - 320 mg. 18–30-aastaste poiste ja meeste päevane annus - 400 mg, üle 30-aastaste - 420 mg.

Rase naise keha peaks saama iga päev vähemalt 360 mg magneesiumi ja imetav naine - 320 mg.

Puuduse tunnused ja põhjused

Õige tasakaalustatud toitumise korral satub inimkehasse piisav kogus mikroelementi. Monotoonne dieet, roheliste köögiviljade ja puuviljade puudumine, alkoholi kuritarvitamine - see kõik viib varem või hiljem organismis magneesiumipuuduseni. Neeru- ja maksapatoloogiatega inimesed kannatavad sageli ka selle aine puuduse all..

Mg puudulikkust iseloomustavad:

• talitlushäired CVS-i töös, millega kaasneb kiire südamelöök ja arütmia;
• immuunsuse funktsioonide vähenemine;
• krooniline väsimus;
• unehäire;
• kiire väsimus;
• sagedane pearinglus;
• peavalud;
• vähenenud kontsentratsioon ja mälu;
• depressiivsed häired;
• ärrituvus;
• isutus;
• iiveldus ja oksendamine;
• aneemia;
• krambid ja lihasspasmid;
• suurenenud kolesteroolitase;
• küüneplaatide ja juuste suurenenud habras;
• diabeetiline katarakt;
• vananemisprotsesside kiirendamine;
• külmad jäsemed.

Kui te ei omista neile ilmingutele erilist tähtsust ega võta meetmeid nende kõrvaldamiseks, võib magneesiumipuudus kehas põhjustada CVS-i ja aju patoloogiate arengut. Lisaks on Mg puudus täis kaltsiumisoolade sadestumist veresoonte seintele, neerudesse ja südamelihasesse. Pealegi on magneesiumipuudus üks deliiriumi tremensi arengu põhjuseid.

Selle aine puudus võib tekkida erinevatel põhjustel. Magneesiumipuudus on tavaliselt tingitud: magneesiumiga küllastunud toodete ebapiisavast tarbimisest, loomsete rasvade ja valkude rikkaliku toidu kuritarvitamisest (need takistavad Mg imendumist seedetraktis), madala kalorsusega dieedi kasutamisest, alkoholi kuritarvitamisest, destilleeritud või pehme vee kasutamisest, pikaajalisest kõhulahtisusest, suhkruhaigusest, rasvumine, sagedased stressisituatsioonid, magusa sooda, kohvi kuritarvitamine, suitsetamine, ravimite pikaajaline kasutamine, päikesevalguse puudumine.

Magneesiumi liig organismis: peamised ilmingud

Inimese organismile kahjulik ja isegi ohtlik, mitte ainult aine puudus, vaid ka selle liigne sisaldus. See seisund on väga haruldane. Sageli ilmub mikroelementi sisaldus kehas meditsiiniliste magneesiumisisaldavate ravimite liigse intravenoosse manustamise ja neerufunktsiooni kahjustuse tõttu. Toidust on peaaegu võimatu saada liigset Mg-d..

Magneesiumi liigsusest organismis annab märku letargia, unisus, letargia, kõnnaku ebakindlus, koordinatsioonihäired, kserostoomia, aeglustuv pulss, pikaajaline iiveldus, sagedased lahtised väljaheited, valu kõhupiirkonnas.

Magneesium on oluline mikroelement, ilma milleta ei saa inimkeha normaalselt toimida. Selleks, et selle kontsentratsioon oleks normaalne, on vaja lisada dieeti kõrge magneesiumisisaldusega toiduaineid, sealhulgas pähkleid, seemneid, teravilja, kala, köögivilju ja puuvilju..

Magneesium toidus: kus seda leidub suurtes kogustes ja kuidas suurendada selle imendumist

Pähklid, seemned, teraviljad - nende rühmade toodetes leidub magneesiumi suures koguses. Hüpomagneseemia vältimiseks ei piisa aga lihtsalt suupistetest, näiteks käputäie mandlitega. Seda tuleb teha õigesti: eelnevalt leotage tuumad ja terad keskmiselt kaheksa tundi vees. Portaali „Hurraa! Kokad "fitnessitreener, toitumisspetsialist Nika Tyutyunnikova, see käivitab mitmeid reaktsioone, mis suurendavad mineraali imendumist. Ka teisi toiduallikaid tuleks õigesti tarbida..

Tervisetreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Hüpomagneseemia vältimiseks peate iga päev sööma teravilja, kaunvilju, kuivatatud puuvilju ja pähkleid. Suurepärased võimalused: kaerahelbed ja tatrapuder, hirss, oder, oad, männipähklid ja kreeka pähklid, maapähklid, kuivatatud aprikoosid ja ploomid. Kuid magneesiumi (Mg) heaks imendumiseks on esiteks vaja vitamiini B6 (seetõttu on loetletud tooteid kõige paremini kombineerida munade, veiseliha, tursa, makrelliga). Ja teiseks kaaliumi (K), mida leidub magneesiumiga samades toitudes sageli liiga palju ".

Magneesiumi bioloogilist rolli saab kirjeldada kümnetes eraldi artiklites ja ikkagi jääb teema lahtiseks. Ühend toimib ensüümide "abistajana" (aktivaatorina), osaledes enamikus ensümaatilistes reaktsioonides. Valgusüntees on ilma selleta võimatu. Aine mõjutab närvi- ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimist, neuromuskulaarset süsteemi, seetõttu on magneesiumipreparaadid kardioloogias ja neuroloogias nõutavad. Kui olete taganud mineraali õige tarbimise koos toidu ja veega, võite loota järgmistele tulemustele:

• emotsionaalse tausta normaliseerimine;
• paranenud meeleolu;
• premenstruaalse sündroomi ja menopausi taanduvad sümptomid;
• paranenud ajutegevus;
• krampide sageduse vähendamine;
• kolesterooli taseme langetamine;
• suurenenud soolemotoorne aktiivsus.

Pidev "nõrkuse" tunne, väsimus, ärrituvus on tüüpilised magneesiumipuuduse tunnused.

Ostunimekiri

Nagu ütleb Nika Tyutyunnikova, on mineraalide tarbimise puudumine organismis kergesti korrigeeritav. Selleks peate toitumist normaliseerima. Lisage menüüsse kindlasti värsked puu- ja köögiviljad, pähklid, liha ja kala. Vältige töödeldud toite ja rafineeritud süsivesikuid (küpsetised, alkohol, magustoidud, kommid). Suitsetamisest loobumine ja kofeiini liigtarbimise vältimine. Menüü koostamisel eelistage järgmise tabeli tooteid.

Kaalium ja magneesium on sünergistlikud, suurendavad üksteise imendumist.

Tabel - loetelu magneesiumirikastest toitudest

Toode	Mg sisaldus, mg 100 g kohta
Seesam	540
Nisukliid	448
Kakaopulber)	425
Päevalilleseemned (seemned)	317
India pähkel	270
Tatar (tera)	258
Männipähkel	251
Tatrajahu	251
Kaerakliisid	235
Mandel	234
Sojaoad (teravili)	226
Tatratangud (jahvatamata)	200
Maapähkel	182
Päevalille halvaa	178
Puder (mungoad)	174
Merevetikad	170
Rasvavaba piim pulbrina	160
Sarapuupähkel	160
Tatartangud (valmis)	150
Oder (teravili)	150
Piimapulber (15%)	139
Kaer (teravili)	135
Mõru šokolaad	133
Punane teraline kaaviar	129
Kaerahelbed "Hercules"	129
Kikerhernes	126
Pistaatsiapähklid	121
Kreeka pähkel	120
Rukis (teravili)	120
Piimapulber (25%)	119
Kaeratangud	116
Riis (teravili)	116
Nisu (tera, kõva sort)	114
Kaerajahu (kaerahelbed)	111
Kaerajahu	110
Nisu (tera, pehme sort)	108
Kuivatatud aprikoosid	105
Oad (terad)	103
Kuivatatud puravikud	102
Ploomid	102
Šokolaadikompvekid	99
Nisujahu	94
Kalmaar	90
Herned (koorega)	88
Petersell (rohelised)	85
Sorrel (rohelised)	85
Hirssi tangud (poleeritud)	83
Kuivatatud tammetõrud	82
Spinat (rohelised)	82
Kuiv koor (42%)	80
Läätsed (terad)	80
Premium jahu pasta	76
Rukki tapeedijahu	75
Nisujahu 2 klassi	73
Till (rohelised)	70
Kuupäevad	69
Piimašokolaad	68
Basiilik (ürdid)	64
Kinoa (keedetud vees)	64
Nisutangud	60
Kooritud rukkijahu	60
Ahven	60
Joon	59
Kaki	56
Pollock	55
Hollandi juust (45%)	55
Cheddari juust (50%)	54
Krevetid	50
Riisitangud	50
Odra tangud	50
Tursa maks (konserveeritud)	50
Seller (rohelised)	50
Makrell	50
1. klassi jahupasta	45
Poshekhonsky juust (45%)	45
Šveitsi juust (50%)	45

100 g toores päevalilleseemnete söömine katab teie igapäevase vajaduse B6-vitamiini järele ja saab 317 mg magneesiumi kergesti seeditaval kujul..

Päevanormid

Need erinevad elanikkonnarühmade lõikes. Keskenduge järgmistele väärtustele.

Tabel - magneesiumi päevane tarbimine

Rahvastikurühm	Mg, mg
Imikud sünnist kuni kuue kuuni	alates 30
Imikud seitsmest kuni 12 kuuni	alates 75
Lapsed vanuses kolm aastat	80-145
Lapsed vanuses neli kuni kaheksa aastat	130–240
Üheksa- kuni 13-aastased lapsed	240–590
Tüdrukud vanuses 14 kuni 18 aastat	360–710
14-18-aastased poisid	410-760
Mehed vanuses 19–30 aastat	400–750
Üle 31-aastased mehed	420-770
Naised vanuses 19–30 aastat	310-660
Üle 31-aastased naised	320-670
Rasedad naised vanuses 14 kuni 18 aastat	400–750
Rasedad naised vanuses 19–30 aastat	350–700
Üle 31-aastased rasedad	360–710
Imetavad naised vanuses 14 kuni 18 aastat	360–710
Imetavad naised vanuses 19–30	310-660
Üle 31-aastased rinnaga toitvad naised	320-670

Need näitajad on keskmiselt ennetavad. Hüpomagneseemia korral suurenevad need 10-30 mg-ni 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Tervisetreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Kas magneesium mõjutab kaalu langetamise protsessi? See täidab paljusid funktsioone, sealhulgas osaleb glükoosi kasutamises, valkude ja rasvade lagundamises ning kontrollib närvisüsteemi ja vereringesüsteemi toimimist. Seetõttu tasub nõustuda, et aine puudumisel võib kaalulangetamise protsess aeglustuda. Kuid märgin, et täiendavate magneesiumilisandite võtmine ilma kehalise aktiivsuse ja tarbitavate kalorite kontrollita ei aita teil tõenäoliselt saledamaks muutuda. ".

Biosaadavus

Toidust võetud mineraal imendub peensooles ja eritub neerude kaudu. Kui vitamiin B6 ja kaalium aitavad sellel imenduda, siis fütiin, rasvad ja kaltsium (Ca) pärsivad seda. Seetõttu on oluline piirata lipiidide tarbimist füsioloogilise normiga, mitte võtta kaltsiumilisandeid ilma meditsiiniliste näidustusteta. Fütiinhappe osas aitab just meie eksperdi poolt artikli alguses soovitatud mitu tundi leotamist vähendada selle kogust taimsetes toitudes - pähklid, teraviljad, seemned.

Pange tähele, et element eemaldatakse kehast kiiremini ja / või imendub vähem, kui:

• tugev higistamine;
• Kõhukinnisuse, diureetikumide, antibiootikumide ja vähiravimite võtmine
• alkoholi kuritarvitamine;
• nikotiin ja narkomaania;
• suurenenud füüsiline ja emotsionaalne stress.

Tervisetreener, toitumisspetsialist Nika Tyutyunnikova: „Kui mõõduka magneesiumitarbimise taustal küllastate keha kaltsiumiga, siis esimene reostab kudesid ja ladestub liigestesse. See võib viia ka neerude kivide moodustumiseni. Seetõttu on kaltsiumidieet võimatu ilma palju magneesiumi sisaldavate toitude lisamiseta ".

Hüpo- ja hüpermagnesemia sümptomid

Kui seerumi magneesiumikontsentratsioon langeb tasemele 0,5-0,7 mmol / l, diagnoositakse mõõdukas hüpomagneseemia. Kui väärtus on alla 0,5 mmol / l, räägivad nad keha elemendi väljendunud, eluohtlikust puudusest.

Varases staadiumis ilmneb see seisund halva söögiisu, iivelduse, oksendamise ja jõu kadumisega. Arenenud juhtudel on pilt järgmine:

• jäsemete tuimus;
• krambid;
• teadvuse häired;
• lüngad mälus;
• isiksusehäired;
• südame rütmihäired.

Raske hüpomagneseemia võib põhjustada kaaliumi ja kaltsiumi puudust. See kaasneb paljude patoloogiliste seisunditega: alates alkoholismist ja autismist kuni insuldi ja südameatakkini. See on eriti tüüpiline neuroloogiliste häirete korral. Mineraali puudumisel suureneb vähirisk, suhkurtõbi, veresooned ja immuunsus.

Hüpomagneseemia tekke riskirühm on inimesed, kelle elukutseid iseloomustab kõrge stress. Need on korrakaitsjad, arstid, õpetajad, ajakirjanikud, ärimehed. Magneesiumidieeti on vaja ka neile, kes töötavad palju füüsiliselt, tegelevad lärmakate tööstustega, puutuvad kokku kerge ülekoormusega (näiteks keevitajad). Sarnased soovitused neile, kellele meeldib auruvanni võtta. Unepuudus ja kiired dieedid pesevad mineraali ka välja.

Hüpermagneemia on väidetavalt siis, kui aine kontsentratsioon vereseerumis ületab 1,05 mmol / l. Menüüs oleva magneesiumitoidu rohkuse tõttu on üledoosi saamine võimatu. See on harvaesinev seisund, mis esineb neerufunktsiooni häirega patsientidel. Seda iseloomustab reflekside ja rõhutaseme langus. Võimalik on hingamisdepressioon ja südameseiskus. Elemendi sisalduse vähendamiseks kehas määrake kaltsiumipreparaadid, diureetikumid, puhastage verd hemodialüüsi teel.

Fitnesstreener, toitumisnõustaja Nika Tyutyunnikova: „Treeningu käigus eraldub higiga magneesiumi, kaaliumi ja paljusid muid toitaineid. Seetõttu peaksid regulaarselt spordiga tegelevad inimesed neid täiendavalt saama toidulisandite, komplekside kujul. Täpsemalt osaleb magneesium enam kui 400 metaboolses reaktsioonis, sealhulgas valkude assimilatsioonis. Ja valk on lihaste kasvu jaoks ülioluline, vastutab nende tugevuse ja vastupidavuse eest ".

Nõudepomm

Usaldusväärne magneesiumiallikas ja selle "partner" B6 on taimne toit, eelistatult toores. Pange pistaatsiapähklid, päevalilleseemned, seesamiseemned, kreeka pähklid. Kaalium ja magneesium on optimaalselt ühendatud maapähklites, ubades, mandlites, kuivatatud puuviljades, hernestes ja erinevat tüüpi pähklites. Täieliku kaaliumiallikate loetelu leiate meie teisest artiklist: Kaalium toidus: kus see sisaldub, menüü tugeva südame jaoks ja depressiooni vastu. Ja meie ekspert soovitab magneesiumipommirooga maitsvat magustoidusalat kinoaga..

Magustoidu kinoa salat

Koostisosad (kahele portsjonile):

• kinoa - 80 g;
• pirn - 100 g;
• spinat (värske) - 50 g;
• kuivatatud aprikoosid, ploomid - 40 g;
• kõrvitsaseemned - 20 g;
• india pähklid - 20 g;
• sidrunimahl - pool supilusikatäit;
• kõrvitsa- või seesamiõli - 10 g.

Samm sammu haaval

1. Leota kinoat kuus kuni kaheksa tundi, seejärel keeda pehmeks.
2. Leota kuivatatud aprikoose ja ploome 30–60 minutit.
3. Jahvata kuivatatud puuviljad, pirn.
4. Peske ja kuivatage spinat.
5. Ühendage tükeldatud koostisosad, spinat, seemned ja pähklid.
6. Maitsesta sidrunimahla ja või seguga.

Magneesium (Mg)

lühikirjeldus

Magneesium (Mg) on ​​looduses üks rohkesti mineraale ja elusorganismides arvult neljas mineraal. See osaleb paljudes peamistes metaboolsetes reaktsioonides, nagu energia tootmine, nukleiinhapete ja valkude süntees ning oksüdatiivsed reaktsioonid. Magneesium on immuunsuse ja närvisüsteemi, lihaste ja skeleti tervisele väga oluline. Koostoimes teiste mikroelementidega (kaltsium, naatrium, kaalium) on see kogu keha tervise jaoks väga oluline [1].

Magneesiumirikkad toidud

Näidatud on ligikaudne mg sisaldus 100 g tootes [3]:

+ veel 20 magneesiumirikast toitu (on näidatud mg kogus 100 g tootes):
Kikerhernes	79	Lehtkapsas	33
Oder	79	Austrid	33
Spinat	79	Avokaado	29
Makrell	76	Lõhe	29
Edamame oad	61	Banaan	27
Artišokid	60	Rooskapsas	23
Kuupäevad	54	Vaarikas	22
Tuunikala	50	Brokkoli	21
Läätsed	47	Spargel	neliteist
Roheline hernes	33	Oranž	neliteist

Igapäevane vajadus

1993. aastal otsustas Euroopa toitumisalane teaduskomitee, et täiskasvanu jaoks on vastuvõetav magneesiumi annus päevas 150 kuni 500 mg päevas..

Uurimistulemuste põhjal kehtestas USA Toidu- ja Toitumisamet 1997. aastal magneesiumi soovitatav dieedi (RDA). See sõltub inimese vanusest ja soost:

Eluperiood	Vanus	Vanus mees: (mg / päevas)	Naised: (mg päevas)
Imikud	0-6 kuud	30 (tehisintellekt)	30 (tehisintellekt)
Imikud	7-12 kuud	75 (tehisintellekt)	75 (tehisintellekt)
Lapsed	1-3 aastat	80	80
Lapsed	4–8-aastased	130	130
Lapsed	9-13-aastased	240	240
Teismelised	14-18-aastased	410	360
Täiskasvanud	19 - 50 aastat vana	400	310
Täiskasvanud	51 ja vanemad	420	320
Rasedus	18 ja alla	-	400
Rasedus	19-30 aastat vana	-	350
Rasedus	31 ja vanemad	-	360
Imetamine	18 ja alla	-	360
Imetamine	19-30 aastat vana	-	310
Imetamine	31 ja vanemad	-	320

2010. aastal leiti, et umbes 60% Ameerika Ühendriikide täiskasvanutest ei tarbi oma dieedis piisavalt magneesiumi [4].

Igapäevane magneesiumivajadus suureneb mõne haiguse korral: vastsündinute krambid, hüperlipideemia, liitiumimürgitus, hüpertüreoidism, pankreatiit, hepatiit, flebiit, koronaararterite haigus, arütmia, digoksiinimürgitus.

Lisaks on soovitatav kasutada suuremat kogust magneesiumi, kui:

• alkoholi kuritarvitamine: on tõestatud, et alkoholi liigtarbimine põhjustab magneesiumi suurenenud eritumist neerude kaudu;
• teatud ravimite võtmine;
• mitme lapse rinnaga toitmine;
• vanemas eas: Mitmed uuringud on näidanud, et vanemate inimeste magneesiumi tarbimine on sageli ebapiisav nii füsioloogilistel põhjustel kui ka toidu valmistamise, toidukaupade ostmise jms raskuste tõttu..

Päevane magneesiumivajadus väheneb halva neerufunktsiooniga. Sellistel juhtudel võib organismis sisalduv magneesiumisisaldus (peamiselt toidulisandite võtmisel) olla mürgine [2].

Magneesiumist saadav kasu ja mõju organismile

Üle poole keha magneesiumist leidub luudes, kus see mängib olulist rolli nende kasvu ja tervise säilitamisel. Suurem osa ülejäänud mineraalainest leidub lihastes ja pehmetes kudedes ning rakuvälises vedelikus on ainult 1%. Luu magneesium on reservuaariks vere normaalse magneesiumikontsentratsiooni säilitamiseks.

Magneesium osaleb enam kui 300 ainevahetusreaktsioonis, näiteks meie geneetilise materjali (DNA / RNA) ja valkude sünteesis, rakkude kasvus ja paljunemises ning energia tootmises ja säilitamises. Magneesium on oluline keha peamise energiaühendi - adenosiintrifosfaadi - moodustumiseks, mida kõik meie rakud vajavad [10].

Kasu tervisele

• Magneesium osaleb kehas sadades biokeemilistes reaktsioonides. Magneesiumi vajavad eranditult kõik meie keha rakud energia tootmiseks, valkude tootmiseks, geenide, lihaste ja närvisüsteemi hooldamiseks.
• Magneesium võib parandada spordi tulemuslikkust. Sõltuvalt spordialast vajab keha 10-20% rohkem magneesiumi. See aitab kaasa glükoosi transportimisele lihastesse ja piimhappe töötlemisele, mis võib pärast treeningut põhjustada valu. Uuringud näitavad, et magneesiumiga täiendamine parandab professionaalsete sportlaste, eakate ja krooniliste haigustega inimeste füüsilist koormust..
• Magneesium aitab võidelda depressiooni vastu. Magneesiumil on aju funktsioneerimisel ja meeleolu reguleerimisel võtmeroll ning madalat kehataset seostatakse suurenenud depressiooniriskiga. Mõned teadlased usuvad, et magneesiumipuudus tänapäevases toidus võib põhjustada paljude depressioonide ja muude vaimuhaiguste juhtumeid..
• Magneesium on kasulik II tüüpi diabeediga inimestele. Uuringud näitavad, et 48% II tüüpi diabeediga inimestel on veres madal magneesiumi tase. See võib kahjustada insuliini võimet kontrollida veresuhkru taset. Teises uuringus leiti, et II tüüpi diabeeti põdevatel inimestel, kes võtsid iga päev suuri magneesiumidoose, paranes oluliselt veresuhkru ja hemoglobiini tase..
• Magneesium aitab vähendada vererõhu taset. Ühes uuringus leiti, et inimestel, kes võtsid 450 mg magneesiumi päevas, langes süstoolne ja diastoolne vererõhk märkimisväärselt. Tuleb märkida, et uuringu tulemusi täheldati kõrge vererõhuga inimestel ja see ei põhjustanud normaalse vererõhuga inimestel mingeid muutusi..
• Magneesiumil on põletikuvastane toime. Madala magneesiumi tarbimist on seostatud kroonilise põletikuga, mis on vananemisele, rasvumisele ja kroonilistele haigustele soodustav tegur. Uuringud näitavad, et lastel, eakatel, rasvunud ja diabeeti põdevatel inimestel on vere madal magneesiumisisaldus ja suurenenud põletiku markerid.
• Magneesium aitab migreeni ära hoida. Mõned teadlased usuvad, et migreeni all kannatavatel inimestel on magneesiumipuudus tõenäolisem kui teistel. Ühes uuringus aitasid 1 grammi magneesiumi lisamine ägeda migreenihoo leevendada kiiremini ja tõhusamalt kui tavapärane meditsiin. Lisaks võivad magneesiumirikkad toidud aidata vähendada migreeni sümptomeid..
• Magneesium vähendab insuliiniresistentsust. Insuliiniresistentsus on 2. tüüpi diabeedi üks peamisi põhjuseid. Seda iseloomustab lihaste ja maksarakkude halvenenud võime verest suhkrut korralikult omastada. Magneesiumil on selles protsessis ülioluline roll. Lisaks suurendab kõrge insuliinitase uriiniga erituva magneesiumi hulka..
• Magneesium aitab PMS-i korral. Magneesium aitab PMS-i sümptomite korral, nagu veepeetus, kõhukrambid, väsimus ja ärrituvus. [5].

Seeditavus

Kasvava magneesiumipuuduse korral tekib sageli küsimus: kuidas seda igapäevase toidusedeli abil piisavalt saada? Paljud inimesed ei tea, et tänapäevases toidus on magneesiumi hulk märkimisväärselt langenud. Näiteks sisaldavad köögiviljad 25-80% vähem magneesiumi ning pasta ja leiva töötlemisel hävitatakse 80-95% kogu magneesiumist. Kunagi laialdaselt tarbitud magneesiumiallikad on eelmisel sajandil tööstusliku põllumajanduse ja toitumise muutuste tõttu vähenenud. Magneesiumirikkamad toidud on oad ja pähklid, rohelised lehtköögiviljad ning täisteraviljad nagu pruun riis ja täistera. Arvestades praeguseid toitumisharjumusi, võib mõista, kui keeruline on saavutada magneesiumi soovitatud 100% päevane väärtus. Enamikku magneesiumirikkaid toite tarbitakse liiga vähe.

Ka magneesiumi imendumine varieerub, ulatudes mõnikord vaid 20% -ni. Magneesiumi imendumist mõjutavad sellised tegurid nagu fütiin- ja oblikhapped, võetud ravimid, vanus ja geneetilised tegurid.

On kolm peamist põhjust, miks me ei saa oma dieedist piisavalt magneesiumi:

1. 1 tööstuslik toiduainete töötlemine;
2. 2 mulla koostis, milles toodet kasvatatakse;
3. 3 muutust söömisharjumustes.

Toiduainete töötlemine eraldab taimsed toiduallikad komponentideks - kasutamise hõlbustamiseks ja riknemise vähendamiseks. Teravilja töötlemisel valgeks jahuks eemaldatakse kliid ja idud. Seemnete ja pähklite töötlemisel rafineeritud õlideks kuumutatakse toit üle ja magneesiumisisaldus deformeerub või eemaldatakse keemiliste lisanditega. Rafineeritud teradest eemaldatakse 80–97 protsenti magneesiumi ja rafineeritud jahus eemaldatakse vähemalt kakskümmend toitaineid. Ainult viis neist lisatakse "rikastatuna" tagasi ja magneesium ei kuulu nende hulka. Lisaks suureneb toidu töötlemisel kalorite arv. Rafineeritud suhkur kaotab kogu magneesiumi. Rafineerimisel suhkruroost eemaldatav melass sisaldab ühes supilusikatäis kuni 25% magneesiumi päevasest väärtusest. Suhkrut pole üldse.

Muld, milles tooteid kasvatatakse, mõjutab tohutult ka nendes toodetes sisalduvate toitainete hulka. Eksperdid ütlevad, et meie põllukultuuride kvaliteet langeb märkimisväärselt. Näiteks Ameerikas on toitainete sisaldus mullas võrreldes 1950. aastaga vähenenud 40%. Selle põhjuseks peetakse saagikuse suurendamise katseid. Ja kui põllukultuurid kasvavad kiiremini ja suuremaks, ei suuda nad alati toitaineid õigeaegselt toota ega omastada. Magneesiumi kogus vähenes kõigis toiduainetes - lihas, teraviljades, köögiviljades, puuviljades, piimatoodetes. Lisaks hävitavad pestitsiidid taimi toitainetega varustavaid organisme. Vähendab vitamiini siduvate bakterite arvu mullas ja vihmaussides [6].

2006. aastal avaldas Maailma Terviseorganisatsioon andmed selle kohta, et 75% täiskasvanud elanikkonnast sööb magneesiumipuudust sisaldavaid toite [7].

Tervisliku toidu kombinatsioonid

• Magneesium + vitamiin B6. Pähklites ja seemnetes leiduv magneesium aitab reguleerida vererõhku, vältida veresoonte kõvenemist ja säilitada regulaarset pulssi. Vitamiin B6 aitab kehal magneesiumi omastada. Magneesiumi tarbimise suurendamiseks proovige selliseid toite nagu mandlid, spinat; ja suurema B6-vitamiini koguse saamiseks valige toored puu- ja köögiviljad, näiteks banaanid.
• Magneesium + vitamiin D. D-vitamiin aitab reguleerida vererõhku ja parandab südame tervist. Kuid selleks, et see täielikult imenduks, vajab see magneesiumi. Ilma magneesiumita ei saa D-vitamiini muuta selle aktiivseks vormiks, kaltsitriooliks. Piim ja kala on head D-vitamiini allikad ning neid saab kombineerida spinati, mandlite ja mustade ubadega. Lisaks on kaltsiumi vaja D-vitamiini imendumiseks [8].
• Magneesium + vitamiin B1. Magneesium on hädavajalik tiamiini muundamiseks selle aktiivseks vormiks, samuti mõnede tiamiinist sõltuvate ensüümide jaoks.
• Magneesium + kaalium. Magneesium on vajalik kaaliumi omastamiseks keharakkudes. Tasakaalustatud magneesiumi, kaltsiumi ja kaaliumi kombinatsioon võib vähendada insuldi riski [9].

Magneesium on oluline elektrolüüt ja on vajalik koos kaltsiumi, kaaliumi, naatriumi, samuti fosfori ning paljude mineraal- ja soolaühendites sisalduvate mikroelementidega. Sportlased hindavad seda kõrgelt, tavaliselt koos tsinkiga, kuna see avaldab mõju vastupidavuse vastupidavusele ja lihaste taastumisele, eriti koos piisava vedeliku tarbimisega. Elektrolüüdid on hädavajalikud iga keharaku jaoks ja on raku nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need on väga olulised, võimaldades rakkudel energiat genereerida, vedelikke reguleerida, pakkudes erutuvuseks, sekretoorseks aktiivsuseks, membraani läbilaskvuseks ja raku üldiseks aktiivsuseks vajalikke mineraale. Nad toodavad elektrit, tõmbavad lihaseid kokku, liigutavad vett ja vedelikke kehas ning osalevad mitmesugustes muudes tegevustes..

Elektrolüütide kontsentratsiooni organismis kontrollivad erinevad hormoonid, millest enamik toodetakse neerudes ja neerupealistes. Spetsiaalsetes neerurakkudes olevad andurid jälgivad naatriumi, kaaliumi ja vee hulka veres.

Elektrolüüte saab organismist eristada higi, väljaheidete, oksendamise ja uriini kaudu. Paljud seedetrakti häired (sealhulgas seedetrakti imendumine) põhjustavad dehüdratsiooni, samuti diureetikumravi ja tõsised koetraumad, näiteks põletused. Seetõttu võib mõnel inimesel tekkida hüpomagneseemia - magneesiumipuudus veres.

Toiduvalmistamise reeglid

Nagu muud mineraalid, on ka magneesium vastupidav kuumusele, õhule, hapetele või segunemisele teiste ainetega [10].

Ametlikus meditsiinis

Kõrge vererõhk ja südamehaigused

Ebanormaalselt kõrge vererõhu raviks magneesiumilisandeid kasutavate kliiniliste uuringute tulemused on vastuolulised. Vaja on pikaajalisi kliinilisi uuringuid, et teha kindlaks, kas magneesiumil on essentsiaalse hüpertensiooniga inimestel terapeutilist kasu. Kuid magneesium on südametervise jaoks hädavajalik. See mineraal on eriti oluline normaalse südame löögisageduse säilitamiseks ja arstid kasutavad seda sageli arütmiate raviks, eriti südame paispuudulikkusega inimestel. Südameinfarktist ellujäänute raviks magneesiumi kasutavate uuringute tulemused on olnud aga vastuolulised. Kui mõnes uuringus on teatatud nii suremuse vähenemisest kui ka rütmihäirete vähenemisest ja vererõhu paranemisest, pole teistes uuringutes selliseid toimeid ilmnenud..

Populatsiooniuuringud näitavad, et madala dieediga magneesiumiga inimestel võib olla suurem insuldi oht. Mõned esialgsed kliinilised tõendid näitavad, et magneesiumsulfaat võib olla kasulik insuldi või ajutise verevarustuse häirete raviks.

See on seisund, mida iseloomustab vererõhu järsk tõus raseduse kolmandal trimestril. Preeklampsiaga naistel võivad tekkida krambid, mida siis nimetatakse eklampsiaks. Intravenoosne magneesium on ravim, mis aitab vältida või ravida eklampsiaga seotud krampe.

II tüüpi diabeeti seostatakse madala magneesiumi tasemega veres. Kliiniliste uuringute põhjal on tõendeid selle kohta, et suurem magneesiumi tarbimine toidus võib kaitsta II tüüpi diabeedi tekke eest. On leitud, et magneesium parandab insuliinitundlikkust, vähendades II tüüpi diabeedi riski. Lisaks võib diabeetikute magneesiumipuudus vähendada nende immuunsust, muutes nad nakkuste ja haiguste suhtes haavatavamaks..

Arvatakse, et kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja muude mineraalainete puudujäägid mängivad rolli osteoporoosi tekkes. Meeste ja naiste peamine ennetav meede on piisav kaltsiumi, magneesiumi ja D-vitamiini tarbimine koos üldise hea toitumise ja liikumisega lapsepõlves ja täiskasvanueas..

Magneesiumitase on migreenihaigetel, sealhulgas lastel ja noorukitel, tavaliselt madalam. Lisaks näitavad mõned kliinilised uuringud, et magneesiumilisandid võivad vähendada migreeni kestust ja võetud ravimite hulka..

Mõned eksperdid usuvad, et suukaudne magneesium võib olla sobiv alternatiiv retseptiravimitele migreeni all kannatavatele inimestele. Magneesiumilisandid võivad olla vastuvõetav võimalus neile, kes ei saa kõrvaltoimete, raseduse või südamehaiguste tõttu ravimeid võtta.

Populatsioonipõhine uuring on näidanud, et vähene magneesiumi tarbimine toidus võib olla seotud astma tekkimise riskiga lastel ja täiskasvanutel. Lisaks näitavad mõned kliinilised uuringud, et intravenoosne ja sissehingatav magneesium võib aidata ravida ägedaid astmahooge lastel ja täiskasvanutel..

Tähelepanupuudulikkus / hüperaktiivsuse häire (ADHD)

Mõned eksperdid usuvad, et tähelepanupuudulikkuse / hüperaktiivsushäirega (ADHD) lastel võib olla kerge magneesiumipuudus, mis avaldub sümptomites nagu ärrituvus ja kontsentratsiooni vähenemine. Ühes kliinilises uuringus oli 95% ADHD-ga lastest magneesiumipuuduses. Teises kliinilises uuringus näitasid magneesiumi saanud ADHD-ga lapsed käitumise märkimisväärset paranemist, samas kui need, kes said ainult tavalist magneesiumiravi, halvenesid. Need tulemused näitavad, et magneesiumilisandid võivad olla kasulikud ADHD-ga lastele.

Magneesiumi võtmisel on lahtistav toime, leevendades kõhukinnisuse ajal tekkivaid seisundeid [20].

Viljatus ja raseduse katkemine

Väike kliiniline uuring nii viljatute kui ka raseduse katkemisega naiste kohta on näidanud, et madal magneesiumitase võib kahjustada viljakust ja suurendada raseduse katkemise riski. On oletatud, et magneesium ja seleen peaksid olema viljakuse ravi üks aspekt.

Premenstruaalne sündroom (PMS)

Teaduslikud tõendid ja kliiniline kogemus näitavad, et magneesiumilisandid võivad aidata leevendada PMS-iga seotud sümptomeid, nagu puhitus, unetus, jalgade turse, kehakaalu tõus ja rindade hellus. Lisaks võib magneesium aidata PMS-is meeleolu parandada [4].

Stressi- ja uneprobleemid

Unetus on magneesiumipuuduse tavaline sümptom. Madala magneesiumitasemega inimesed kogevad sageli rahutut und, ärkavad sageli öösel. Tervisliku magneesiumitaseme säilitamine annab sageli sügavama ja kindla une. Magneesium mängib olulist rolli sügava taastava une säilitamisel, säilitades tervisliku GABA (und reguleeriva neurotransmitteri) taseme. Lisaks võib madal GABA sisaldus kehas lõõgastumise raskendada. Magneesium mängib võtmerolli ka keha stressireaktsioonide süsteemi reguleerimisel. Magneesiumipuudust on seostatud stressi ja ärevuse suurenemisega [21].

Raseduse ajal

Paljud rasedad naised kurdavad krampide ja ebamäärase kõhuvalu üle, mis võib tekkida magneesiumipuuduse tõttu. Teised magneesiumipuuduse sümptomid on südamepekslemine ja raiskamine. Kõik need iseenesest veel muret ei tekita, kuid sellegipoolest peaksite kuulama oma keha signaale ja võimaluse korral tegema magneesiumipuuduse testi. Kui raseduse ajal on tõsine magneesiumipuudus, kaotab emakas lõõgastumisvõime. Järelikult tekivad krambid, mis võivad põhjustada enneaegseid kokkutõmbeid - rasketel juhtudel põhjustada enneaegset sünnitust. Magneesiumipuuduse korral lakkab tasakaalustav toime kardiovaskulaarsüsteemile ja suureneb rasedate naiste hüpertensiooni oht. Lisaks on oletatud, et magneesiumipuudus põhjustab raseduse ajal preeklampsiat ja iivelduse suurenemist..

Rahvameditsiinis

Traditsiooniline meditsiin tunnistab magneesiumi toniseerivat ja rahustavat toimet. Lisaks on rahvapäraste retseptide kohaselt magneesiumil diureetikum, kolereetiline ja antimikroobne toime. See hoiab ära vananemise ja põletiku [11]. Üks viis, kuidas magneesium kehasse siseneb, on transdermaalne tee - naha kaudu. Seda kasutatakse naha, magneesiumkloriidi ühendi hõõrumisel õli, geeli, vannisoolade või losjooni kujul. Magneesiumkloriidi jalavanni on samuti tõhus meetod, kuna jalga peetakse üheks keha kõige imavamaks pinnaks. Sportlased, kiropraktikud ja massaažiterapeudid määravad magneesiumkloriidi valulikele lihastele ja liigestele. See meetod tagab mitte ainult magneesiumi meditsiinilise toime, vaid ka kahjustatud piirkondade masseerimise ja hõõrumise eelised [12].

Teaduslikus uurimistöös

• Uus meetod preeklampsia riski prognoosimiseks. Austraalia teadlased on välja töötanud viisi, kuidas ennustada äärmiselt ohtliku rasedushaiguse tekkimist, mis tapab igal aastal 76 000 naist ja pool miljonit last, enamasti arengumaades. See on lihtne ja odav viis ennustada preeklampsia tekkimist, mis võib põhjustada naistel ja lastel tüsistusi, sealhulgas ema aju- ja maksatraumat ning enneaegset sünnitust. Teadlased hindasid spetsiaalse küsimustiku abil 593 rasedate tervist. Kombineerides väsimuse, südametervise, seedimise, immuunsuse ja vaimse tervise näitajaid, annab küsimustik üldise „suboptimaalse skoori”. Lisaks liideti tulemused vereanalüüsidega, mille abil mõõdeti kaltsiumi ja magneesiumi taset veres. Teadlased suutsid preeklampsia arengut täpselt ennustada peaaegu 80 protsendil juhtudest [13].
• Uued üksikasjad selle kohta, kuidas magneesium aitab rakkudel nakkuste eest kaitsta. Kui patogeenid sisenevad rakkudesse, võitleb meie keha nendega erinevate meetodite abil. Baseli ülikooli teadlased suutsid täpselt näidata, kuidas rakud kontrollivad sissetungivaid patogeene. See mehhanism põhjustab magneesiumipuudust, mis omakorda piirab bakterite kasvu, teatavad teadlased..
  Kui patogeensed mikroorganismid nakatavad keha, hakkab kaitsesüsteem kohe bakteritega võitlema. Immuunrakkudega "kohtumise" vältimiseks tungivad mõned bakterid ja paljunevad keha enda rakkudes. Nendel rakkudel on rakusiseste bakterite kontrolli all hoidmiseks erinevad strateegiad. Teadlased on leidnud, et magneesium on peremeesrakkudes bakterite kasvu jaoks kriitilise tähtsusega. Magneesiuminälg on bakterite jaoks stressitegur, mis peatab nende kasvu ja paljunemise. Mõjutatud rakud piiravad nende rakusiseste patogeenide tarnimist magneesiumiga, võideldes seeläbi infektsioonidega [14].
• Uus meetod südamepuudulikkuse raviks. Uuringud näitavad, et magneesium parandab varem ravimata südamepuudulikkust. Minnesota ülikooli teadlased avastasid uurimistöös, et magneesiumi saab kasutada diastoolse südamepuudulikkuse raviks. „Leidsime, et südame mitokondriaalne oksüdatiivne stress võib põhjustada diastoolset düsfunktsiooni. Kuna magneesium on mitokondrite funktsioneerimiseks hädavajalik, otsustasime proovida ravimeetodeid täiendada, ”selgitas uuringu juht. "See välistab nõrga südamelõõgastuse, mis põhjustab diastoolset südamepuudulikkust.".
  Rasvumine ja diabeet on teadaolevad südame-veresoonkonna haiguste riskifaktorid. Teadlased leidsid, et magneesiumi lisamine parandas uuritavatel ka mitokondrite funktsiooni ja vere glükoositaset [15]..

Kosmetoloogias

Magneesiumoksiidi kasutatakse sageli iluhooldustoodetes. See on imav ja matistav. Lisaks vähendab magneesium aknet ja põletikke, nahaallergiaid ning toetab kollageeni funktsiooni. Seda leidub paljudes seerumites, losjoonides ja emulsioonides.

Keha magneesiumi tasakaal mõjutab ka naha seisundit. Selle defitsiit põhjustab naha rasvhapete taseme langust, mis vähendab naha elastsust ja niisutust. Selle tagajärjel muutub nahk kuivaks ja kaotab tooni, tekivad kortsud. Piisava koguse magneesiumisisalduse eest tuleb hakata hoolitsema organismis 20 aasta pärast, kui antioksüdandi glutatiooni tase saavutab haripunkti. Lisaks toetab magneesium tervet immuunsüsteemi, mis aitab võidelda toksiinide ja patoloogiliste organismide kahjulike mõjudega naha tervisele [16].

Salenemist

Kuigi ainuüksi magneesium ei mõjuta otseselt kaalulangust, on sellel suur mõju mitmetele muudele kaalulangust soodustavatele teguritele:

• mõjutab positiivselt glükoosi ainevahetust organismis;
• vähendab stressi ja parandab une kvaliteeti;
• laeb rakke sportimiseks vajaliku energiaga;
• mängib võtmerolli lihaste kokkutõmbumisel;
• aitab parandada üldist treeningute kvaliteeti ja vastupidavust;
• toetab südame tervist ja rütmi;
• aitab võidelda põletikuga;
• parandab meeleolu [17].

Huvitavaid fakte

• Magneesium maitseb hapukalt. Selle lisamine joogiveele muudab selle veidi hapuks.
• Magneesium on universumi 9. kõige levinum mineraal ja Maa pinnal 8. kõige levinum mineraal.
• Šoti teadlane Joseph Black demonstreeris magneesiumi esmakordselt 1755. aastal ja esmakordselt isoleeris seda aastal 1808 inglise keemik Humphrey Davey. [18].
• Aastaid on magneesiumi peetud üheks kaltsiumiga [19].

Magneesiumikahjustused ja hoiatused

Magneesiumipuuduse tunnused

Tasakaalustatud toitumisega tervislikel inimestel on magneesiumipuudus haruldane. Magneesiumipuuduse oht on suurenenud seedetrakti häirete, neeruhaiguste ja kroonilise alkoholismiga inimestel. Lisaks kipub magneesiumi imendumine seedetraktis vähenema ja magneesiumi eritumine uriiniga kipub vanusega suurenema..

Kuigi tõsine magneesiumipuudus on haruldane, hõlmab see eksperimentaalselt ka seerumi madalat kaltsiumi- ja kaaliumisisaldust, neuroloogilisi ja lihasesümptomeid (nagu krambid), isutus, iiveldus, oksendamine ja isiksuse muutused.

Hüpomagneseemiaga on seotud mitu kroonilist haigust - Alzheimeri tõbi, II tüüpi suhkurtõbi, hüpertensioon, kardiovaskulaarsed haigused, migreen ja ADHD. [4].

Magneesiumi liigse sisalduse tunnused

Magneesiumipreparaatide puhul on täheldatud liigse magneesiumi kõrvaltoimeid (nt kõhulahtisus).

Neerufunktsiooni häirega inimestel on magneesiumi võtmisel suurem kõrvaltoimete oht.

Suurenenud magneesiumi sisaldus veres ("hüpermagnesemia") võib põhjustada vererõhu langust ("hüpotensioon"). Mõned magneesiumitoksilisuse mõjud, nagu letargia, segasus, ebanormaalne südamerütm ja neerufunktsiooni kahjustus, on seotud raske hüpotensiooniga. Hüpermagneemia tekkimisel võivad tekkida ka lihasnõrkus ja hingamisraskused..

Koostoimed ravimitega

Magneesiumilisandid võivad suhelda mõnede ravimitega:

• antatsiidid võivad kahjustada magneesiumi imendumist;
• mõned antibiootikumid mõjutavad lihaste funktsiooni, näiteks magneesium - nende samaaegne tarvitamine võib põhjustada lihasprobleeme;
• südameravimite võtmine võib mõjutada magneesiumi mõju kardiovaskulaarsüsteemile;
• kui seda võetakse samaaegselt diabeediravimitega, võib magneesium ohustada madala veresuhkru taset;
• lihaste lõõgastumiseks mõeldud ravimitega magneesiumi võtmisel peaksite olema ettevaatlik;

Kui te võtate ravimeid või toidulisandeid, peate konsulteerima oma tervishoiutöötajaga. [20].

1. Costello, Rebecca jt. "Magneesium". Toitumise edusammud (Bethesda, Md.) Kd. 7,1 199–201. 15. jaanuar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig ja Linda D. Meyers. "Magneesium". Toitumisalased viited: toitainete vajaduste oluline juhend. Rahvusakadeemiad, 2006, 340–49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong jt. "Kaltsiumi, fosfori, magneesiumi, raua ja kaaliumisisalduse varieerumine kümnes riigis Euroopa vähiuuringute ja toitumisuuringute perspektiiviuuringus." Euroopa kliinilise toitumise ajakiri 63. S4 (2009): S101-21.
4. Magneesium Nutri-faktide allikas
5. 10 tõenduspõhist magneesiumi kasulikkust tervisele, allikas
6. Magneesium dieedis: halvad uudised magneesiumi toiduallikate kohta, allikas
7. Maailma Terviseorganisatsioon. Kaltsium ja magneesium joogivees: rahvatervise tähtsus. Genf: Maailma Terviseorganisatsiooni press; 2009.
8. 6 parimat toitainete sidumist teie südamele, allikas
9. Vitamiinide ja mineraalide koostoimed: oluliste toitainete komplekssed seosed, allikas
10. Vitamiinid ja mineraalid: lühike juhend, allikas
11. Valentin Rebrov. Traditsioonilise meditsiini pärlid. Venemaal tegutsevate ravitsejate ainulaadsed retseptid.
12. Magneesiumiühendus. Tervis ja tarkus, allikas
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Preeklampsia prognoosimise kriteeriumina on optimaalse terviseseisundi hindamise integreerimine raseduse ajal tervishoiu juhtimisel tungivalt soovitatav: prospektiivne kohordiuuring Ghana elanikkonnas. EPMA ajakiri, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath ja Dirk Bumann. Peremeesorganismi resistentsustegur SLC11A1 piirab salmonella kasvu magneesiumipuuduse kaudu. Teadus, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Mees Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Magneesiumi lisamine parandab diabeetilist mitokondrite ja südame diastoolset funktsiooni. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Kuidas magneesium võib teie nahka parandada - alates vananemisvastasest kuni täiskasvanute akneni
17. 8 põhjust kaaluda kaalulanguse korral magneesiumi, allikas
18. Magneesiumi faktide allikas
19. Elemendid lastele. Magneesium, allikas
20. Magneesium Kas on mingeid koostoimeid teiste ravimitega? allikas
21. Mida peate teadma magneesiumi ja une kohta, allikas

Ilma meie eelneva kirjaliku nõusolekuta on keelatud kasutada mis tahes materjale..

Administratsioon ei vastuta retseptide, nõuannete või dieedi kasutamise katsete eest ning ei taga ka seda, et nimetatud teave aitaks või kahjustaks teid isiklikult. Olge ettevaatlik ja pöörduge alati vastava arsti poole!