Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

  • piim -1,0;
  • sojaisolaat -1,0;
  • munad -1,0;
  • veiseliha - 0,92;
  • herned - 0,69;
  • oad - 0,68;
  • kaer - 0,57;
  • maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

  • liha,
  • kaunviljad,
  • pähklid,
  • munad,
  • maks,
  • teraviljad,
  • kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piimatooted

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

  • madala rasvasisaldusega kala;
  • pähklid;
  • seemned;
  • oad;
  • herned;
  • madala rasvasisaldusega piimatooted;
  • munakollaseta munad.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

  • dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
  • toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
  • peate sööma iga 3 tunni järel;
  • iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
  • lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
  • süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
  • kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valguga salendavad tooted lauaga

Veel paar aastakümmet tagasi peeti liha, mune, täispiima ja muid valguprodukte soovimatuks nende dieedil, kes otsustasid neist lisakilodest lahti saada. Kuid paljude uuringute tulemused on täielikult taastanud valku ja veelgi enam: nad on hinnanud seda kui kaalu langetamise asendamatut ainet. Seetõttu võite dieedi ajal ohutult katsetada valke sisaldavate roogadega, kuid samal ajal arvestada selle aine mõningate omadustega.

  1. Valgutoodete roll kaalulangetamisel
  2. Milline oht on toidus sisalduvate valgutoodete liia korral
  3. Päevane määr
  4. Valkude tüübid inimese toidus
  5. Suurima valgusisaldusega toidud
  6. Madala kalorsusega valgurikas toit
  7. Mis aitab ja häirib valkude imendumist

Kui valku nimetatakse keharakkude ehitusmaterjaliks, jäetakse sageli tähelepanuta, et see aine on ainevahetuses asendamatu osaleja. Tema osalusel on katabolism (erinevate keeruliste ainete jagamine lihtsamateks ja kergemini seeditavateks) ja anabolism (uute ühendite loomine mitmest muust) võimatu. Kokkuvõttes võimaldab see teil hoida kõiki keha funktsioone soovitud tasemel, pakkuda kehale vajalikku energiataset, soojusvahetust jne. Kaalulangetamise ajal on aga midagi muud palju olulisem: see on aktiivne ja kvaliteetne ainevahetus, mis on nahaaluste reservide moodustavate rasvarakkude aktiivse jagamise ja kasutamise võti. Lisaks vajab valk palju energiat selle koostisosadeks aminohapeteks jagamiseks, mis suurendab ka kaalulangetuse efektiivsust..

Lõbus fakt: NSCA sporditoitumise juhend soovitab lihasmassi suurendamiseks päevas tarbida 1,3–2 g / kg kehakaalu kohta..

Muidugi on kaalulangetamiseks valgusisaldusega toidud asendamatud. Kuid te ei saa loota ainult valkudele, mis ehitavad teile ilusa keha ja hoiavad teid tervena. Piisava rasva puudumisel aeglustub nahaaluse rasvkoe lagunemine ja ilma süsivesikuteta väheneb energiatase nii palju, et kaalulangetamise edenemine tõenäoliselt ei rõõmusta. Kui toidus on liiga palju valke, kannatab tervis veelgi. Tarbetu valk - mis ei lähe rakkude struktuuri ja nende taastamisse ega osale ainevahetuses - eritub kehast neerude kaudu. Vastavalt sellele, mida rohkem toidus on valke, seda suurem on nende organite koormus. Ja kui neerudel ei lähe piisavalt hästi või kui valke on rohkem, kui nad suudavad töödelda, siis tekib seisund, mida võib nimetada valgumürgituseks - keha mürgitamine valkude laguproduktidega.

Valke tarbitakse kõige aktiivsemalt pärast füüsilist koormust (lihasrakkude taastamiseks), haiguse tagajärjel, pärast pikki dieete, millel on väljendunud kalorite defitsiit, ja monodieete. Sellistel juhtudel on soovitatav valgukogus 1-1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Kuid kui elustiil pole kaugeltki aktiivne ja lihased puhkavad sagedamini kui töö, on soovitatav vähendada valkude kogust 0,75 g-ni 1 kg kehakaalu kohta. Muidugi ei kahjusta perioodiline proteiinisisalduse ületamine või vähenemine toidus tervist ja tõenäoliselt ei muutu isegi märgatavaks. Kuid pikaajalised katsed selle ainega (selle liigne kogus või väljendunud defitsiit) mõjutavad negatiivselt tervist, välimust ja isegi kehakaalu langust: proovides toime tulla valgu mürgituse või rakkude ehitusmaterjali puudumisega, vähendab keha energiatarbimist ja läheb energiasäästu režiimi. Selle tagajärjel lakkab nahaalune rasv energeetikas ainevahetuses osalemast ning nõrkus ja suurenenud väsimus ei võimalda treeningutele naasta ega neid piisavalt aktiivsel tasemel läbi viia, et ainevahetus normaalseks kiirendada. Kuid valgusisalduse jälgimine toidus ei ole piisav. Toidukorrad on soovitav korraldada nii, et menüüs oleksid igat tüüpi valgud.

Valgud võib jagada kahte suurde rühma: loomne ja taimne päritolu. Need kuuluvad samasse keemiliste ühendite klassi ja täidavad üldiselt samu funktsioone, kuid neil on mitmeid erinevusi..

Loomsed valgud. Nende eelis seisneb aminohapete koostises - ahelates, millest valgu molekul on üles ehitatud. Loomsed saadused kuuluvad täielike valkude hulka: need sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid - ühendeid, mida keha ei suuda ise toota, kuid ilma nendeta ei saa ta normaalselt toimida. Tingimuslik loomsete saaduste puudumine - suur kogus rasva, mis võib tühistada kõik jõupingutused kehakaalu langetamiseks.

Taimsed valgud. Selliste valkude koostis on napim, kuna asendamatuid aminohappeid sisaldavad ainult soja ja kinoa. Kõigil teistel taimsetel toiduainetel puudub selles rühmas üks või kaks aminohapet, mistõttu on need inimese toidusedelis vähem eelistatud. Kuid see on ainult esmapilgul: täisväärtusliku ja mitmekülgse toitumise korral on see taimse valgu puudus kergesti kõrvaldatav. Erinevate taimset päritolu valkude kombinatsioon võib lisada kogu aminohapete kompleksi: nii ebaolulise kui ka asendamatu. Milliseid tooteid valida, on isikliku maitse ja eelistuse küsimus. Kuid kehakaalu langetamine on protsess, mis nõuab piisavalt energiat ja jõudu, seega on oluline arvestada veel ühe nüansiga. Taimvalkude lagunemine võtab kauem aega ja nõuab organismilt rohkem ressursse kui loomsed valgud.

Kui jaotate kõik valgurikkad kaalulangetamise toidud valgu koguse järgi, näeks loend välja selline:

  • Soja - 36 g valku / 100 g toodet.
  • Haneliha - 29 g / 100 g.
  • Tuunikala - 29 g / 100 g.
  • Kõva juust - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lõhe kaaviar - 27 g / 100 g.
  • Lõhe - 25,5 g / 100 g.
  • Kana - 25 g / 100 g.
  • Sealiha - 25 g / 100 g.
  • Tall, kalkun, küülik - 24 g / 100 g.
  • Veiseliha - 23 g / 100 g.
  • Mandlid, mustad oad - 21 g / 100 g.
  • Maks - 18-19 g / 100 g.
  • Kikerherned - 19 g / 100 g.
  • Kana muna - 13 g / 1 tk.
  • Täispiim - 3 g / 100 g.

Kaalukaotuse jaoks valitakse valgurikkad toidud kõige paremini madala kalorsusega ja kergesti seeditavate toitude nimekirjast. Sel juhul ei koormata keha tarbetute ülesannetega, näiteks liiga "raskete" valgutoitude ja söögikordade tükeldamine ja assimileerimine ning kehakaalu langetamine toimub ratsionaalselt: rasva ladestumise, mitte keha energiaressursside tõttu. Seetõttu tuleks arvestada konkreetse toote rasvasisaldusega ja selle kalorsusega. Ülaltoodud loendis muudavad tooted oma positsiooni, kui jagate neid kalorsuse (Kcal sisaldus) järgi 100 g-s.

  • Oad - 58.
  • Täispiim (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 31–58.
  • Muna - 70.
  • Tuunikala - 96.
  • Maks - 98-114.
  • Lõhe - 142.
  • Kana (nahata) - 150.
  • Tall (lahja) - 160.
  • Türgi - 165.
  • Küülik - 181.
  • Veiseliha - 220–270.
  • Sealiha (sõltuvalt rasvasisaldusest) - 220-330.
  • Chum lõhe kaaviar - 260 Kcal.
  • Kõva juust (sõltuvalt tüübist) - 280-410.
  • Haneliha - 319.
  • Kikerhernes - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandel - 645.

Kaalulangetavate toodete nimekirjas olevad valgutoidud pakuvad tohutult võimalusi valikuks ja fantaasiaruumi: kehakaalu vähendav dieet ei tundu enam valus protsess, mis nõuab kangelaslikke tahtmisi. Valgurikkaid toite saab lisada väga erinevatesse retseptidesse ja nende abil saab valmistada kõike, mis teile meeldib ja mis on tervislik - alates suppidest ja pearoogadest kuni pühadesalatite ja gurmaanide magustoitudeni. Ja mõiste "dieet" ei ole enam seotud "igav" ja "maitsetu". Kui soovite oma dieeti mitmekesistada ja tagate liigse kaalutõusu vältimise, võite pöörduda Herbalife'i toodete poole. Valgu kokteilide kõrge valgusisaldus hoiab täiskõhutunnet ja aitab kaalust alla võtta. Lisaks on sellistel segudel muid eeliseid:

  • sisaldavad 30% antioksüdantide päevasest väärtusest;
  • kompositsioonis - 23 olulist mikroelementi, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks;
  • 10 maitset oma dieedi mitmekesistamiseks.

Ja öösel ülesöömise eest kaitseb spetsiaalne valem "Õhtukokteil". Suurepärane asendaja kõrge kalorsusega õhtusöögile, mis küllastab ja varustab organismi kosutava une jaoks vajaliku tokoferooliga ning aitab sujuvalt kaalu vähendada.

Valk ei lagune ega imendu iseenesest: kui see satub toiduga kehasse, saab see osalejaks keerulises biokeemiliste reaktsioonide ahelas, mis viib valgu olekusse, milles see muutub keharakkudele kasulikuks. Seetõttu ei piisa lihtsalt valgu tarbimisest: oluline on tagada teiste valkude ainevahetuseks vajalike ainete tasakaalu säilimine. Kõige olulisemad neist on C- ja B-vitamiini vitamiinid, mida leidub suures koguses rohelistes ja lehtköögiviljades, kaerahelvestes, kreeka pähklites, tomatites, rupsis, kiivis, kibuvitsamarjades, tsitrusviljades. Olles mitmekesistanud oma dieeti nende toodetega, võite olla kindel: valk mitte ainult ei sisene kehasse, vaid ka imendub täielikult.

Valk

Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..

Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust..

Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mida omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse põhiülesannete täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

+ Veel 40 valgurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta):
Türgi21.6Hiidlest18.9Brynza17.9Keedetud vorst12.1
Kana jalg21.3Vasikaliha19.7Heeringas17.7Hirss12,0
Küülikuliha21.2Veiseliha18.9Veise maks17.4Kaerahelbed11.9
Roosa lõhe21Sealiha maks18.8Sealiha neerud16.4Rasvane sealiha11.4
Krevetid20.9Tallemaks18.7Sarapuupähkel16.1Nisuleib7,7
Kanad20.8Kanad18.7Pollock15.9Või küpsetised7.6
Lõhe20.8Mandel18.6Süda15Riisipuder7
Päevalille seeme20.7Kalmaar18Kreeka pähkel13.8rukkileib4.7
Saury väike20.4Makrell18Arsti pelmeenid13,7Madala rasvasisaldusega keefir3
Lambaliha20Madala rasvasisaldusega kodujuust18Tatar jahvatamata12.6Piim2.8

Igapäevane proteiinivajadus

Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta antud juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..

Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.

Valgu vajadus suureneb:

  • Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
  • Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
  • Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
  • Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  • Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.

Valgu vajadus on vähenenud:

  • Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
  • Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
  • Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..

Valkude omastamine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..

Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..

Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikutoidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Näiteks transpordivalgud osalevad vitamiinide, rasva ja mineraalide toimetamises organismi kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..

Koostoime oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see kogus valke, mille jaoks on organismis piisavalt vitamiini.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Organismi valgu puudumise tunnused

  • Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
  • Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
  • Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
  • Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soole, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
  • Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.

Liigse valgu tunnused kehas

  • Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
  • Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
  • Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
  • Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
  • Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.

Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.

Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgutoit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Ainult 9 asendamatut aminohapet on treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.

Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..

Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.

Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti ainult väike kogus loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..

Valk ja taimetoitlus

Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..

Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, aga ka erinevad kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.

Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..

Taimsetest proteiinitoodetest kuulub valgusisalduse "meistri" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis 28-25% defektset valku.

Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..

Valgud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:

  1. 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja spordikuju omandamiseks on soovitatav üks tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
  2. 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
  3. 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
  4. 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
  5. 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on toidus piisava hulga asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus, toimides koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Tervisliku toitumise ajaveeb

Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..

Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas

Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.

Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..

Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:

  1. Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
  2. Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
  3. Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
  4. Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.

Täielikud ja defektsed valgud

Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatu, vastupidi, tuleb ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis lõppkokkuvõttes viib teatud tagajärgedeni..

Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.

  • munavalged;
  • maks;
  • piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
  • Kala ja mereannid;
  • liha, linnuliha;
  • sojakaste.

Valke, mis sisaldavad ainult mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse defektseteks.

  • teraviljad;
  • kaunviljad (va sojaoad);
  • pähklid ja seemned;
  • köögiviljad.

Millised toidud sisaldavad valke

Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..

Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, ​​tsinki, oomega-3 rasvhappeid.

Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.

Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..

Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..

Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis on kõige kasulikumad küllastumata rasvad. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.

Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.

Valke sisaldavate toitude loetelu

Valgud (g) 100 g tootes

Mereannid

Punane kaaviar31.6Roosa lõhe23Lõhe20Hiidlest20Krevetid18.7Ahven18.5Saury õlis18.4Heeringas18Kalmaar18Navaga, tursk17.8Pollock17.7Lest17.5Kilud (konservid)17.3Tuura15,8

Lihatooted

Keedetud kana25Kanarind23Kana maks22Kana20.5Veiseliha21Veiseliha21Sealiha20.5Sealiha maks20.2Lambaliha20Veise maks19.8Hautatud veiseliha16.7Hautatud sealiha15

Munad

Kana muna12.9Vutimuna11.9

Piimatooted

parmesani juust35Hollandi juust26Pulbristatud täispiim25Vene juust23Madala rasvasisaldusega kodujuust18Rasvane kodujuustneliteistSulatatud juust12Kondenspiim suhkruga7.2Jogurt3-4,5Keefir3.3Täispiim3.3Pastöriseeritud piim3Hapukoor 10% rasva3Kreem 10% rasva3Kreem 20% rasva2.8Hapukoor 20% rasva2.8

Pähklid ja kaunviljad

Sojajahu37Sojakaste36Maapähkel26.2Kõrvitsaseemned24Läätsed23.5Päevalilleseemned22.5Oad21Herned21Pistaatsiapähklid20Kikerhernes20Mandel18.8India pähkel18.5Kreeka pähkel16.2Sarapuupähkel15Brasiilia pähkel14.3Männipähkel13.8Pekaanipähkel9.2

Teraviljad

Nisukliid15KaerajahuneliteistHerakles13Kuskuss13Tatratera12.5Nisutangud12.5Bulgur12Hirss12Kaeratangud12MannaüksteistTatrajahuüksteistNisujahu 1 klass10.6Kõrgeima klassi nisujahukümmeOdra kruubidkümmePärl oderüheksaMais (täistera)8.5Maisi jahu8Rukkiteraleib8.5Nisuleib (valge)7.6pruun riis7.5Valge riis7Keedetud valge riis2

Köögiviljad

Rohelised hernedviisRooskapsas4.5Kress4.2Brokkoli3Spinat2.8Lillkapsas2.5

Igapäevane valgu tarbimine

Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine ​​osa kõrvaldatakse.

Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..

Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.

Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Olles arvutanud oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..

Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Sõltuvalt kehakaalust ja soost saate oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..

50–55 kg55-60 kg60–65 kg65-70 kg75-80 kg80–85 kg
Mehed
Kaalukaotus145150155160165170
Kaalu säilitamine136141145150155160
Lihaste suurenemine200210220230240250
Naised
Kaalukaotus122127132137142147
Kaalu säilitamine116120124128132136
Lihaste suurenemine170177184191198205

Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..

Kui vajadus valkude järele suureneb

  1. Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
  2. Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
  3. Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
  4. Raseduse ja imetamise ajal.
  5. Külma aastaajal.

Kui valgu vajadus väheneb

  1. Soojal aastaajal.
  2. Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.

Valgu puuduse tunnused

  1. Väsimus, nõrkus, väsimus.
  2. Lihase mahu vähenemine.
  3. Laste kasvupeetus.
  4. Kuiv, lõtv nahk.
  5. Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
  6. Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
  7. Aneemia.
  8. Tursed.
  9. Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..

Puudujäägi põhjused

  1. Valgu puudumine toidus.
  2. Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
  3. Seedetrakti haigused.
  4. Malabsorptsioon.
  5. Hormoonipuudus.

Liigne valk organismis

Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:

  • seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
  • loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
  • onkoloogia riskitegur.

Taimetoit ja valk

Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..

Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..

Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga.

Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.

Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokkoli jne..

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..

Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..

Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:

  • kiire kaalulangus;
  • kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
  • pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.

Samal ajal on puudusi:

  • toidus sisalduv valgu liig suurendab kõigi keha organite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Järeldus

Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad säilitavad naha elastsuse, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, see tähendab, et muudate teid terveks ja ilusaks.

Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.

Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..