Glükogeen

Glükogeen on inimese kehas "ladustatav" süsivesik, mis kuulub polüsahhariidide klassi.

Mõnikord nimetatakse seda ekslikult "glükogeeniks". Oluline on mitte segi ajada mõlemat nimetust, kuna teine ​​termin on kõhunäärmes toodetav insuliini antagonisti valguhormoon..

Mis on glükogeen?

Peaaegu iga söögikorra ajal saab keha süsivesikuid, mis sisenevad vereringesse glükoosina. Kuid mõnikord ületab selle kogus keha vajadusi ja seejärel koguneb glükoosi ülejääk glükogeeni kujul, mis vajadusel jaguneb ja rikastab keha täiendava energiaga.

Varude hoidmise koht

• Mis on glükogeen?
• Varude hoidmise koht
• Biokeemilised omadused
• Glükogeeni roll
• Sünteesiv
• Glükogenoos ja muud häired
• Keha vajadus glükogeeni järele
• Toit glükogeeni ladustamiseks
• Glükogeeni mõju kehakaalule
• Puudujääk ja ülejääk: kuidas kindlaks teha

Glükogeeni varud pisikeste graanulite kujul ladustatakse maksas ja lihaskoes. Samuti leidub seda polüsahhariidi närvisüsteemi rakkudes, neerudes, aordis, epiteelis, ajus, embrüonaalsetes kudedes ja emaka limaskestas. Tervisliku täiskasvanu keha sisaldab tavaliselt umbes 400 g ainet. Kuid muide, suurema füüsilise koormuse korral kasutab keha valdavalt lihastest pärinevat glükogeeni. Seetõttu peaksid kulturistid umbes 2 tundi enne treeningut täiendavalt küllastuma süsivesikuterikka toiduga, et taastada ainevarud..

Biokeemilised omadused

Polüsahhariid valemiga (C6H10O5) n keemikut nimetab glükogeeni. Selle aine teine ​​nimi on loomatärklis. Ja kuigi glükogeeni hoitakse loomarakkudes, pole see nimi täiesti õige. Aine avastas prantsuse füsioloog Bernard. Ligi 160 aastat tagasi leidis teadlane maksarakkudest esmakordselt "varu" süsivesikuid.

"Varu" süsivesikuid hoitakse rakkude tsütoplasmas. Kuid kui keha tunneb äkilist glükoosipuudust, vabaneb glükogeen ja siseneb vereringesse. Kuid huvitav on see, et ainult maksas kogunenud polüsahhariid (hepatotsiid) on võimeline muutuma glükoosiks, mis on võimeline küllastama "näljase" organismi. Glükogeeni varud näärmes võivad ulatuda 5 protsendini selle massist ja täiskasvanud kehas võib see olla umbes 100–120 g. Hepatotsiidid saavutavad maksimaalse kontsentratsiooni umbes poolteist tundi pärast süsivesikutega küllastunud sööki (maiustused, jahu, tärkliserikkad toidud).

Lihaste koostises hõivab polüsahhariid koemassist mitte rohkem kui 1-2 protsenti. Kuid arvestades lihaste kogupinda, saab selgeks, et glükogeeni ladestumine lihastes ületab aine varusid maksas. Samuti leidub väikesi süsivesikute varusid neerudes, aju gliiarakkudes ja leukotsüütides (valged verelibled). Seega võib glükogeeni kogu kogus täiskasvanud kehas olla peaaegu pool kilogrammi..

Huvitav on see, et "varusahhariidi" leidub mõne taime rakkudes, seentes (pärmis) ja bakterites..

Glükogeeni roll

Enamasti on glükogeen kontsentreerunud maksa- ja lihasrakkudesse. Ja tuleks mõista, et neil kahel reservenergia allikal on erinevad funktsioonid. Maksast pärinev polüsahhariid varustab kogu keha glükoosiga. See tähendab, et see vastutab veresuhkru taseme stabiilsuse eest. Plasma glükoositase väheneb liigse aktiivsuse korral või söögikordade vahel. Ja hüpoglükeemia vältimiseks lagundatakse maksarakkudes sisalduv glükogeen ja siseneb vereringesse, tasandades glükoosi indeksit. Maksa regulatiivset funktsiooni ei tohiks selles osas alahinnata, kuna suhkrutaseme muutus mis tahes suunas on täis tõsiseid probleeme, kaasa arvatud surm..

Lihasreservid on lihas-skeleti süsteemi toimimise säilitamiseks hädavajalikud. Süda on ka lihas, mis salvestab glükogeeni varusid. Seda teades saab selgeks, miks enamikul inimestel on südameprobleemid pärast pikaajalist paastumist või anoreksiaga..

Kuid kui liigne glükoos võib ladestuda glükogeeni kujul, siis tekib küsimus: "Miks ladestub rasvkihi abil kehasse süsivesikute toit?" Sellele on ka selgitus. Keha glükogeenivarud pole piiramatud. Madala füüsilise koormuse korral pole loomatärklise varudel aega kulutada, seega koguneb glükoos muus vormis - naha all olevate lipiidide kujul.

Lisaks on glükogeen vajalik komplekssete süsivesikute katabolismiks ja osaleb organismi metaboolsetes protsessides..

Sünteesiv

Glükogeen on strateegiline energiavaru, mis sünteesitakse kehas süsivesikutest.

Esiteks kasutab keha saadud süsivesikuid strateegilistel eesmärkidel ja ülejäänud osa hoiab "vihmaseks päevaks". Energiapuudus on glükogeeni lagunemise põhjus glükoosi olekuks.

Aine sünteesi reguleerivad hormoonid ja närvisüsteem. See protsess, eriti lihastes, käivitab adrenaliini. Ja loomse tärklise lõhustamine maksas aktiveerib hormooni glükagooni (mida kõhunääre toodab tühja kõhuga). Hormooninsuliin vastutab "reserv" süsivesikute sünteesimise eest. Protsess koosneb mitmest etapist ja toimub ainult söögi ajal..

Glükogenoos ja muud häired

Kuid mõnel juhul glükogeeni lagunemist ei toimu. Selle tagajärjel koguneb glükogeen kõigi elundite ja kudede rakkudesse. Tavaliselt täheldatakse sarnast häiret ka geneetiliste häiretega inimestel (aine lagundamiseks vajalike ensüümide talitlushäired). Seda seisundit nimetatakse terminiks glükogenoos ja see kuulub autosoomsete retsessiivsete patoloogiate loendisse. Tänapäeval on meditsiinis teada selle haiguse 12 liiki, kuid seni on neist piisavalt uuritud vaid pooled..

Kuid see pole ainus loomatärklisega seotud patoloogia. Glükogeensete haiguste hulka kuulub ka aglükogenoos - häire, millega kaasneb glükogeeni sünteesi eest vastutava ensüümi täielik puudumine. Haiguse sümptomiteks on väljendunud hüpoglükeemia ja krambid. Aglükogenoosi olemasolu määratakse maksa biopsia abil.

Keha vajadus glükogeeni järele

Glükogeen kui varuenergiaallikas on oluline regulaarselt taastada. Nii vähemalt ütlevad teadlased. Suurenenud kehaline aktiivsus võib põhjustada maksa ja lihaste süsivesikute varude täieliku ammendumise, mis selle tagajärjel mõjutab inimese elutähtsat aktiivsust ja töövõimet. Pikaajalise süsivesikuvaba dieedi tulemusena vähenevad maksa glükogeeni varud peaaegu nullini. Lihasevaru on intensiivse jõutreeningu ajal ammendunud.

Minimaalne glükogeeni päevane tarbimine on 100 g või rohkem. Kuid on oluline seda arvu suurendada, kui:

• intensiivne füüsiline aktiivsus;
• suurenenud vaimne aktiivsus;
• pärast "näljaseid" dieete.

Vastupidi, maksa düsfunktsiooniga, ensüümide puudusega inimesed peaksid olema ettevaatlikud glükogeenirikka toidu suhtes. Lisaks hõlmab kõrge glükoosisisaldusega dieet glükogeeni tarbimise vähendamist..

Toit glükogeeni ladustamiseks

Teadlaste sõnul peab keha glükogeeni piisavaks ladustamiseks saama umbes 65 protsenti kaloritest süsivesikutest. Eelkõige loomse tärklise varude taastamiseks on oluline toidule lisada pagaritooted, teraviljad, teraviljad, erinevad puu- ja köögiviljad..

Parimad glükogeeni allikad: suhkur, mesi, šokolaad, marmelaad, moos, datlid, rosinad, viigimarjad, banaanid, arbuus, hurmaad, magusad saiakesed, puuviljamahlad.

Glükogeeni mõju kehakaalule

Teadlased on kindlaks teinud, et täiskasvanud keha võib koguneda umbes 400 grammi glükogeeni. Kuid teadlased on ka kindlaks teinud, et iga gramm reservglükoosi seob umbes 4 grammi vett. Nii selgub, et 400 g polüsahhariidi on umbes 2 kg glükogeenset vesilahust. See seletab tugevat higistamist treeningu ajal: keha kulutab glükogeeni ja kaotab samal ajal 4 korda rohkem vedelikku.

See glükogeeni omadus seletab ka kehakaalu langetamise dieetide kiiret tulemust. Süsivesikuvabad dieedid kutsuvad esile glükogeeni intensiivse kasutamise ja koos sellega ka vedeliku kehast. Nagu teate, on üks liitrit vett 1 kg kaalu. Kuid niipea, kui inimene naaseb tavapärase dieedi juurde koos süsivesikutega, taastatakse loomse tärklise varud ja koos nendega dieedi ajal kaotatud vedelik. See on kiire kehakaalu languse lühiajalise tulemuse põhjus.

Tõeliselt efektiivse kehakaalu langetamiseks soovitavad arstid mitte ainult dieeti üle vaadata (eelistada valke), vaid ka intensiivistada kehalist aktiivsust, mis põhjustab glükogeeni kiiret tarbimist. Muide, teadlased arvutasid, et glükogeenivarude ärakasutamiseks ja liigse kaalu kaotamiseks piisab 2-8 minutist intensiivsest kardiotreeningust. Kuid see valem sobib ainult südameprobleemideta inimestele..

Puudujääk ja ülejääk: kuidas kindlaks teha

Organism, mis sisaldab glükogeeni liigseid osi, teatab sellest tõenäoliselt verehüüvete ja maksa düsfunktsioonide tõttu. Inimesed, kellel on selle polüsahhariidi ülemäärased varud, kogevad ka soolte talitlushäireid, suurendades kehakaalu.

Kuid glükogeeni puudumine ei möödu ilma keha jälgi. Loomatärklise defitsiit võib põhjustada emotsionaalseid ja vaimseid häireid. Ilmub apaatia ja depressiivsed seisundid. Samuti võib energiavarude ammendumist kahtlustada nõrgenenud immuunsusega, kehva mäluga ja pärast lihasmassi järsku langust..

Glükogeen on keha jaoks oluline energiaallikas. Selle puuduseks pole mitte ainult tooni langus ja elujõu langus. Aine puudus mõjutab juuste ja naha kvaliteeti. Ja isegi sära kaotus silmades on samuti glükogeeni puuduse tagajärg. Kui märkate polüsahhariidipuuduse sümptomeid, on aeg mõelda oma dieedi parandamisele..

Glükogeen

Sisu

• 1 glükogeen kehas
  • 1.1 Biokeemia ja füsioloogia
    • 1.1.1 Glükogeeni metabolism
    • 1.1.2 Glükogeeni lagunemise reguleerimine
    • 1.1.3 Glükogeeni sünteesi reguleerimine
  • 1.2 Glükogeenivarude täiendamine
• 2 Loe ka
• 3 Allikad

Glükogeen kehas [redigeeri | koodi muutmine]

Glükogeen on kompleksne süsivesik, mis koosneb ahelateks ühendatud glükoosimolekulidest. Pärast söömist hakkab vereringesse jõudma suur hulk glükoosi ja inimkeha salvestab selle glükoosi üleliigse osa glükogeeni kujul. Kui vere glükoositase hakkab langema (näiteks trenni tehes), kasutab keha ensüüme glükogeeni lagundamiseks, nii et glükoositase jääb normaalseks ja elundid (ka treeningu ajal lihased) saavad energia tootmiseks piisavalt glükoosi.

Glükogeen ladestub peamiselt maksa ja lihastesse. Täiskasvanu maksa ja lihaste kogu glükogeenivarustus on 300–400 g („Inimese füsioloogia“ AS Solodkov, EB Sologub). Kulturismis on oluline ainult glükogeen, mida leidub lihaskoes..

Jõuharjutusi tehes (kulturismis, jõutõstmises) tekib glükogeenivarude ammendumise tõttu üldine väsimus, seetõttu on soovitatav 2 tundi enne glükogeenivarude täiendamiseks treenimist süüa süsivesikuterikast toitu..

Biokeemia ja füsioloogia [redigeeri | koodi muutmine]

Keemilisest seisukohast on glükogeen (C6H10O5) n polüsahhariid, mis on moodustatud glükoosijääkidest, mis on seotud α-1 → 4 sidemega (α-1 → 6 hargnemispunktides); inimeste ja loomade peamine süsivesikute säilitamine. Glükogeen (mõnikord nimetatakse seda ka loomatärkliseks, ehkki see termin on ebatäpne) on loomarakkudes glükoosi peamine säilitamise vorm. See ladestub graanulite kujul tsütoplasmas mitut tüüpi rakkudes (peamiselt maksas ja lihastes). Glükogeen moodustab energiavaru, mida saab vajadusel kiiresti mobiliseerida, et korvata ootamatu glükoosipuudus. Glükogeenivarud ei ole siiski nii suured kalorid grammi kohta kui triglütseriidid (rasvad). Ainult maksarakkudes (hepatotsüütides) ladustatud glükogeeni saab muuta kogu keha toitmiseks glükoosiks. Glükogeeni sisaldus maksas koos selle sünteesi suurenemisega võib olla 5-6% maksa massist. [1] Glükogeeni üldmass maksas võib täiskasvanutel ulatuda 100–120 grammini. Lihastes töödeldakse glükogeeni ainult kohalikuks tarbimiseks glükoosiks ja see koguneb palju madalamates kontsentratsioonides (mitte rohkem kui 1% kogu lihasmassi kogusest), samal ajal võib selle kogu lihasevaru ületada hepatotsüütides kogunenud varu. Neerudes leidub väikestes kogustes glükogeeni ja teatud tüüpi ajurakkudes (gliia) ja valgelibledes veelgi vähem..

Salvestava süsivesikuna esineb glükogeeni ka seenrakkudes.

Glükogeeni metabolism [redigeeri | koodi muutmine]

Organismi glükoosipuuduse korral lagundatakse glükogeen ensüümide abil glükoosiks, mis siseneb vereringesse. Glükogeeni sünteesi ja lagunemise reguleerimist teostavad närvisüsteem ja hormoonid. Glükogeeni sünteesis või lõhustamises osalevate ensüümide pärilikud defektid põhjustavad haruldaste patoloogiliste sündroomide - glükogenoosi - arengut.

Glükogeeni lagunemise reguleerimine [redigeeri | koodi muutmine]

Glükogeeni lagunemine lihastes käivitab adrenaliini, mis seondub selle retseptoriga ja aktiveerib adenülaatsüklaasi. Adenülaattsüklaas hakkab sünteesima tsüklilist AMP-d. Tsükliline AMP käivitab reaktsioonide kaskaadi, mis lõpuks viivad fosforülaasi aktiveerumiseni. Glükogeenfosforülaas katalüüsib glükogeeni lagunemist. Maksas stimuleerib glükagoon glükogeeni lagunemist. Seda hormooni eritavad tühja kõhuga kõhunäärme a-rakud..

Glükogeeni sünteesi reguleerimine [redigeeri | koodi muutmine]

Glükogeeni süntees algab pärast insuliini seondumist selle retseptoriga. Sel juhul toimub insuliini retseptori türosiinijääkide autofosforüülimine. Alustatakse reaktsioonide kaskaadi, mille käigus aktiveeritakse vaheldumisi järgmised signaalvalkud: insuliiniretseptori substraat-1, fosfoinositool-3-kinaas, fosfoinositoolist sõltuv kinaas-1, valgukinaas AKT. Lõppkokkuvõttes pärsitakse glükogeeni süntaasi kinaas-3. Paastu ajal on glükogeeni süntetaas kinaas-3 aktiivne ja inaktiveerub insuliini signaalile reageerides vaid lühikese aja jooksul pärast sööki. See inhibeerib glükogeeni süntaasi fosforüülimise teel, takistades glükogeeni sünteesimist. Söögi ajal aktiveerib insuliin reaktsioonide kaskaadi, mille tagajärjel glükogeeni süntaasi kinaas-3 inhibeeritakse ja valgu fosfataas-1 aktiveeritakse. Valgu fosfataas-1 defosforüleerib glükogeeni süntaasi ja viimane hakkab glükoosist glükogeeni sünteesima.

Valgu türosiinfosfataas ja selle inhibiitorid

Kui söögikord on läbi, blokeerib valgutürosiinfosfataas insuliini toime. See defosforüülib türosiinijääke insuliiniretseptoris ja retseptor muutub passiivseks. II tüüpi diabeediga patsientidel on valgu türosiinfosfataasi aktiivsus ülemäära suurenenud, mis viib insuliini signaali blokeerimiseni ja rakud on insuliini suhtes immuunsed. Praegu käivad uuringud proteiinfosfataasi inhibiitorite väljatöötamiseks, mis võimaldavad välja töötada II tüüpi diabeedi uusi ravimeetodeid..

Glükogeenivarude täiendamine [redigeeri | koodi muutmine]

Enamik väliseksperte [2] [3] [4] [5] [6] keskenduvad vajadusele asendada glükogeen kui peamine energiaallikas lihaste aktiivsuse tagamiseks. Nendes uuringutes täheldatud korduvad koormused võivad põhjustada glükogeenivarude sügavat ammendumist lihastes ja maksas ning negatiivselt mõjutada sportlaste töövõimet. Suure süsivesikute sisaldusega toidud suurendavad glükogeeni varusid, lihaste energiapotentsiaali ja parandavad üldist jõudlust. Enamik kaloreid päevas (60–70%) peaks vastavalt B. Shadgani tähelepanekutele tulema süsivesikutest, mis annavad leiba, teravilja, teravilja, köögivilju ja puuvilju.

Loe eraldi artiklit: Süsivesikute dieet

Glükogeen

Meie keha vastupanu ebasoodsatele keskkonnatingimustele on seletatav selle võimega toita toitaineid õigeaegselt. Üks olulisi "reserv" aineid kehas on glükogeen - glükoosijääkidest moodustuv polüsahhariid.

Tingimusel, et inimene saab iga päev vajaliku koguse süsivesikuid, võib glükoos rakkude glükogeeni kujul reservi jääda. Kui inimene kogeb energianälga, siis sel juhul aktiveeritakse glükogeen koos selle järgneva muutumisega glükoosiks..

Glükogeenirikkad toidud:

Glükogeeni üldised omadused

Tavaliste inimeste glükogeeni nimetatakse loomatärkliseks. See on ladustatav süsivesik, mida toodetakse loomadel ja inimestel. Selle keemiline valem on (C₆H_kümmeO_viis)_n. Glükogeen on glükoosi ühend, mis ladestub väikeste graanulite kujul lihasrakkude, maksa, neerude tsütoplasmasse, samuti ajurakkudesse ja valgeverelibledesse. Seega on glükogeen energiavaru, mis on võimeline asendama glükoosipuudust keha piisava toitumise puudumisel..

See on huvitav!

Maksarakud (hepatotsüüdid) on glükogeeni kogunemise liidrid! Selle aine sisaldus võib olla 8 protsenti nende kaalust. Sellisel juhul suudavad lihaste ja muude organite rakud glükogeeni koguneda mitte rohkem kui 1 - 1,5%. Täiskasvanutel võib maksa glükogeeni üldkogus ulatuda 100-120 grammini!

Organismi igapäevane vajadus glükogeeni järele

Arstide soovitusel ei tohiks glükogeeni päevane kiirus olla väiksem kui 100 grammi päevas. Kuigi tuleb meeles pidada, et glükogeen koosneb glükoosimolekulidest ja arvutada saab ainult üksteisest sõltuvalt.

Vajadus glükogeeni järele suureneb:

• Suurema füüsilise aktiivsuse korral, mis on seotud suure hulga korduvate manipulatsioonidega. Selle tagajärjel kannatavad lihased verevarustuse puudumise tõttu, samuti glükoosi puudumise tõttu veres..
• Aju tegevusega seotud töö tegemisel. Sellisel juhul muundatakse ajurakkudes sisalduv glükogeen kiiresti tööks vajalikuks energiaks. Rakud ise, olles kogunenud loobunud, vajavad täiendamist.
• Piiratud toidu korral. Sel juhul hakkab keha, saades toidust vähem glükoosi, töötlema oma varusid.

Vajadus glükogeeni järele väheneb:

• Suures koguses glükoosi ja glükoosisarnaste ühendite tarbimisel.
• Suurenenud glükoositarbimisega seotud haiguste korral.
• Maksahaiguste korral.
• Ensümaatilise aktiivsuse kahjustuse põhjustatud glükogeneesiga.

Glükogeeni assimilatsioon

Glükogeen kuulub kiiresti seeditavate süsivesikute rühma, viivitades täitmisega. Seda ravimvormi selgitatakse järgmiselt: seni, kuni kehas on piisavalt muid energiaallikaid, hoitakse glükogeeni graanuleid tervena. Kuid niipea, kui aju saadab signaali energiavarustuse puudumise kohta, hakkab ensüümide mõjul glükogeen muunduma glükoosiks..

Glükogeeni kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Kuna glükogeeni molekuli esindab glükoosipolüsahhariid, vastavad selle kasulikud omadused ja ka toime organismile glükoosi omadustele.

Glükogeen on keha täisväärtuslik toiteallikas toitainete puudumise perioodil, see on vajalik täisväärtusliku vaimse ja füüsilise tegevuse jaoks.

Koostoime oluliste elementidega

Glükogeenil on võime kiiresti muunduda glükoosimolekulideks. Samal ajal on see suurepärases kontaktis vee, hapniku, ribonukleiinhappe (RNA) ja desoksüribonukleiinhappega (DNA).

Märgid glükogeeni puudumisest organismis

• apaatia;
• mäluhäired;
• lihasmassi vähenemine;
• nõrk immuunsus;
• masendunud meeleolu.

Glükogeeni liigse sisalduse tunnused

• vere paksenemine;
• maksa talitlushäired;
• peensoole probleemid;
• kaalutõus.

Glükogeen ilu ja tervise jaoks

Kuna glükogeen on organismis sisemine energiaallikas, võib selle puudus põhjustada kogu keha energia üldise vähenemise. See mõjutab juuksefolliikulite, naharakkude aktiivsust ja avaldub ka silmade sära kaotamises.

Piisav kogus glükogeeni kehas säilitab isegi vabade toitainete terava puuduse perioodil energiat, põsepuna, naha ilu ja juuste sära!

Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid glükogeeni kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Mida peaks iga sportlane glükogeeni kohta teadma

Meie lihaskiud on valmistatud valgust, kuid suurte lihaste ehitamiseks ja palju tugevamaks muutmiseks peate tarbima palju süsivesikuid. Kui te seda ei tee, kaotate palju..
Miks?
Lühidalt öeldes on loogika järgmine:
Peamine energiaallikas lihastele intensiivse treeningu ajal on kompleksne süsivesik, mida nimetatakse glükogeeniks..
Süsivesikute söömine suurendab glükogeeni taset, mis võimaldab teil tõsta suuremat kaalu, teha rohkem komplekte ja teha raskemaid treeninguid.
Suuremate raskuste kasutamine, rohkem komplekteerimine ja treeningu intensiivsuse suurendamine aja jooksul toob kaasa suurema jõu ja lihaste kasvu.
Selle teooria tõestuseks on palju näiteid suurtest ja tugevatest kulturistidest ja sportlastest, kes tarbivad suures koguses süsivesikuid..
Kuid on veel üks arvamus.

Mõned inimesed on veendunud, et lihaste kasvu jaoks pole vaja süsivesikuid, vaid ainult piisavalt kaloreid ja valke. Ja tõendina toovad nad näiteid samadest suurtest ja tugevatest sportlastest, kes järgivad süsivesikutevaest dieeti..
Kellel on õigus?
Alumine rida on järgmine:
Kui soovite lihasmassi ja jõudu suurendada nii kiiresti ja tõhusalt kui võimalik, minimeerides samal ajal rasvade kasvu, peate säilitama kõrge lihase glükogeeni taseme. Ja ainus viis seda teha on süüa palju süsivesikuid..

Mis on glükogeen?

See on orgaaniline ühend (polüsahhariid), mille kujul süsivesikud kehas ladustuvad.
See moodustub, ühendades glükoosimolekulid umbes 8–12 molekuli pikkusteks ahelateks, mis seejärel seonduvad, moodustades suured tükid või graanulid, milles on üle 50 000 glükoosimolekuli..
Neid glükogeeni graanuleid hoitakse koos vee ja kaaliumiga lihase- ja maksarakkudes seni, kuni neid energia tootmiseks vaja läheb..
Nii näeb välja glükogeeni graanul:
Värvilise lindiga pool keskel on spetsiaalne valgu vorm, mis seob kõiki glükogeeni ahelaid.
Glükogeeni graanul kasvab suuremaks, kui selle tuuma perifeeriasse kinnitub rohkem kiude, ja see väheneb, kui osa sellest kasutatakse energiaks..

Glükogeen viitab glükoosimolekulide suurtele kimpudele (kimpudele), mis on salvestatud peamiselt maksa lihastesse ja rakkudesse..

Kuidas moodustub

Glükogeeni süntees on uute glükogeeni graanulite loomine ja säilitamine.
Esialgu jaotatakse meie toidust saadud valgud, rasvad ja süsivesikud väiksemateks molekulideks. Valgud jagunevad aminohapeteks, rasvad triglütseriidideks ja süsivesikud lihtsaks suhkruks, mida nimetatakse glükoosiks.
Meie keha on võimeline muutma valgud ja rasvad glükoosiks, kuid see protsess on väga ebaefektiivne. Ja seetõttu on selle kogus piisav ainult keha põhifunktsioonide säilitamiseks. See juhtub ainult siis, kui glükogeeni tase muutub väga madalaks. Seetõttu on märkimisväärse koguse glükoosi saamiseks kõige tõhusam tarbida süsivesikuid..

Igal ajahetkel võib kehas ringelda ainult umbes 4 grammi (üks teelusikatäis) vere glükoosisisaldust ja kui tase tõuseb sellest palju kõrgemale, on kahjustatud närvid, veresooned ja muud koed. Glükoosi vereringesse sattumise vältimiseks on mitu mehhanismi..

Peamine viis, kuidas keha vabaneb liigsest glükoosist, on selle pakkimine glükogeeni graanulitesse, mida saab seejärel ohutult ladestada lihas- ja maksarakkudesse..

Kui keha vajab täiendavat energiat, saab ta need graanulid tagasi glükoosiks muuta ja kasutada kütusena..

Kus hoitakse

Akumuleerub peamiselt lihas- ja maksarakkudes, ehkki väikesi koguseid leidub ajus, südames ja neerudes.
Raku sees hoitakse glükogeeni rakusiseses vedelikus, mida nimetatakse tsütosooliks..
Tsütosool sisaldab vett, erinevaid vitamiine, mineraale ja muid aineid. See annab rakkudele struktuuri, varustab toitaineid ja aitab toetada keemilisi reaktsioone.
Seejärel laguneb glükogeen glükoosiks, mille neelavad mitokondrid - raku "elektrijaamad".
Inimese organism suudab maksas hoida umbes 100 grammi glükogeeni ja lihastes umbes 500 grammi, ehkki suure lihasmassiga inimestel on see kogus tavaliselt palju suurem..

Üldiselt suudab enamik inimesi organismis hoida umbes 600 grammi glükogeeni..

Maksa salvestatud glükogeeni kasutatakse otsese energiaallikana aju toitmiseks ja muude keha funktsioonide täitmiseks.
Ja lihasglükogeeni kasutavad lihased tavaliselt treeningu ajal. Näiteks kui teete kükitamist, jagunevad harjutuse ergutamiseks nelipealihasesse, reieosadesse, gluteesse ja vasikatesse salvestatud glükogeeni graanulid glükoosiks..

Mõju koolituse tõhususele

Rakuenergia peamine ehitusplokk (moodul) on molekul nimega adenosiinitrifosfaat (ATP).
Selleks, et rakk saaks kasutada ATP-d, peab ta selle kõigepealt jagama väiksemateks molekulideks. Seejärel sünteesitakse need kõrvalproduktid uuesti ATP-ks..
Mida rohkem adenosiinitrifosfaatrakke on võimalik salvestada ja mida kiiremini nad saavad seda taastada, seda rohkem energiat nad suudavad toota. See kehtib kõigi kehasüsteemide, sealhulgas lihasrakkude kohta..
Sporditegevused nõuavad tavapärasest oluliselt rohkem energiat. Seetõttu peab keha tootma rohkem ATP-d..
Näiteks suure intensiivsusega sprindi ajal tekitab keha adenosiinitrifosfaati 1000 korda kiiremini kui puhkeajal..
Tänu sellele, mida keha suudab suurendada energia tootmist?
ATP pideva varustamise inimkehas tagavad kolm "energiasüsteemi". Neid võib pidada erinevat tüüpi mootoriteks kehas. Nad kasutavad ATP taastamiseks mitmesuguseid kütuseid, sealhulgas keha rasva (triglütseriidid), glükogeeni ja teist fosfokreatiiniks nimetatavat ainet..
Need kolm energiasüsteemi on:

1. Fosfokreatiinisüsteem.
2. Anaeroobne süsteem.
3. Aeroobne süsteem.

Et mõista, kuidas glükogeen nendesse protsessidesse sobib, peate end kurssi viima nende süsteemide toimimisega..

Fosfokreatiinisüsteem

Fosfokreatiin, tuntud ka kui kreatiinfosfaat, on üks lihaskoe energiaallikatest.
Meie lihased ei suuda väga palju fosfokreatiini salvestada ja seetõttu ei saa kreatiinfosfaat toota nii palju energiat kui anaeroobne ja aeroobne süsteem. Fosfokreatiini eeliseks on see, et see tekitab ATP palju kiiremini kui glükoos või triglütseriidid..
Selguse huvides võib fosfokreatiinisüsteemi mõelda kui elektrimootorit. See ei saa toota palju energiat, kuid "viskab" selle peaaegu koheselt välja.
Sellepärast loodab meie keha kreatiinfosfaadile lühikese ja intensiivse treeningu jaoks, mis kestab kuni 10 sekundit, näiteks maksimaalse jõudluse saavutamiseks pingil (maksimaalselt ühe kordusega).
Puuduseks on see, et fosfokreatiinisüsteemi "laadimine" võtab kaua aega, mõnikord kuni 5 minutit. Seetõttu parandab kreatiini võtmine jõudlust..
Pärast umbes 10-sekundilist intensiivset pingutust on fosfokreatiin süsteem ammendunud ja keha lülitub anaeroobsele.

Anaeroobne süsteem

Ligikaudu 10-20 sekundit pärast raskete treeningute algust tuleb ATP tootmiseks mängu anaeroobne energiasüsteem..
Selle nime sai ta sellest, et see töötab ilma hapniku olemasoluta..
("An-" tähendab "ilma" ja "aeroobne" tähendab "hapnikuga seotud".)
See toodab energiat palju kiiremini, kuid mitte nii tõhusalt kui aeroobne süsteem..
Seda saab võrrelda tavalise bensiini sisepõlemismootoriga: see suudab toota korraliku võimsuse, kuid täisvõimsuse saavutamiseks kulub mõni sekund..
Seda nimetatakse ka "glükolüütiliseks süsteemiks", kuna suurem osa energiast toodetakse glükogeenist ja glükoosist..
Meie keha kasutab seda koormuste jaoks, mis kestavad 20 sekundist kuni 2 minutini. Teisisõnu, kõik need harjutused, mis panevad lihased "põlema". See põletustunne on tingitud metaboolsetest kõrvalproduktidest, mis kogunevad lihaskoesse..
Enamiku komplektidest jõusaalis 8–12 korduse vahemikus annab anaeroobne süsteem..

Aeroobne süsteem

Nimetatakse ka "oksüdatiivseks" või "hingamisteedeks". Lülitub sisse umbes 60 - 120 sekundi jooksul pärast koormuse algust.
See ei saa energiat toota nii kiiresti kui esimesed 2, kuid suudab seda toota palju kauem ja töötab palju tõhusamalt..
Intensiivse treeningu korral põletab aeroobne süsteem palju lihasglükogeeni.
Seda saab võrrelda diiselmootoriga: see võib toota palju energiat peaaegu lõputult, kuid selle soojenemine võtab veidi aega..

Kõik kolm energiasüsteemi töötavad pidevalt, kuid igaühe panus sõltub treeningu intensiivsusest..
Mida raskemini treenite, seda kiiremini peab organism ATP-d taastama ja seda rohkem sõltub see kahest esimesest süsteemist - fosfokreatiinist ja anaeroobsest.
Aeroobne süsteem aktiveeritakse peamiselt pikaajalise mõõduka intensiivsusega treeningu ajal ja pärast rasket treeningut, kui keha taastub.
Miks on oluline teada?
Kõik need kolm süsteemi sõltuvad toimimisel suuresti glükogeenist..
Kui see tase kuivab, väheneb tootlikkus ja töö efektiivsus märkimisväärselt. Mootorid hakkavad kütust pihustama ja aurustama.
Kui sööte süsivesikuterikast toitu ja varustate neid mootoreid rohkem kütusega, saate treenida rohkem ja kauem..

Glükogeen ja tugevus

Kui teete enamiku oma komplektidest vahemikus 4 kuni 6, siis koormus kestab tavaliselt 15 kuni 20 sekundit..
Niisiis, kui lihasglükogeeni kasutatakse peamiselt pikemateks pingutusteks (rohkem kui 20 sekundiks), siis miks peaks see raskete raskustega töötamisel midagi muutma.?
Kaks põhjust:
Esiteks, kuigi loodate peamiselt fosfokreatiinisüsteemile, kulutab teie keha ikkagi glükogeenivarusid..
Näiteks 10-sekundilise sprindi ajal (mida võib võrrelda intensiivsete raskete kükitamistega) saavad lihased umbes poole oma energiast fosfokreatiinist ja teise poole anaeroobsest süsteemist..
Hea näite jõutreeningu mõjust glükogeenile võib leida Ball State'i ülikooli teadlaste uuringust..
See hõlmas kaheksa 23-aastast meest, kes tegid masinas 6 jala pikenduse komplekti..
Neil mõlemal oli reie nelipealihastest (nelipealihast) võetud 4 väikest lihaskoeproovi:

• enne treeningut;
• pärast 3 lähenemist;
• pärast 6 lähenemist;
• 2 tundi pärast treeningut.

Enne uuringu algust õpetati osalejatele, kuidas toituda lihaste glükogeenivarude maksimeerimiseks.
Teadlased leidsid, et ainult 6 komplekti 6 kordust vähendasid lihase glükogeeni taset keskmiselt 23%.
Seetõttu on süsivesikute tarbimist vähendades raskemini treenida märgatavalt raskem..
Teiseks, ATP regenereerimise lähenemisviiside vahelises ajavahemikus hakkab tööle peamiselt aeroobne süsteem, mis sõltub suuresti süsivesikutest. Kui lihaste glükogeenivarud on seeriate vahel piisavaks taastumiseks ebapiisavad, halveneb teie sooritus treeningu kestuse kasvades..
Ausalt öeldes ei pruugi madala süsivesikusisaldusega dieedid olla nii katastroofilised, kui seni arvati..
Kuid valdav enamus uuringutest näitab, et igasuguse triibuga sportlased töötavad paremini, kui nad tarbivad rohkem süsivesikuid..
Eelkõige tarbivad tõstjad ja jõutõstjad 4–6 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 90 kg kaaluva inimese jaoks on see tohutult 360–540 grammi süsivesikuid päevas..
Lõpptulemus on see, et süsivesikusisaldusega dieet parandab peaaegu kindlasti teie võimet rasket raskust tõsta, teha rohkem komplekte ja muutuda aja jooksul tugevamaks..

Glükogeen ja vastupidavus

50-85% maksimaalsest intensiivsusest koosneva treeningu ajal tuleb umbes 80-85% meie keha energiast glükogeenist. Ja see on peaaegu kõik vastupidavusalad.
Seetõttu näeme jooksjaid, kes pikas perspektiivis söövad end banaanide, bagelite ja kangide külge. Ja energiajookide, geelide ja muude kõrge süsivesikusisaldusega suupistete tootmiseks on tohutu tööstus..
Treeningu ajal intensiivsusvahemiku ülemisele otsale lähenedes suurendab keha süsivesikute tarbimist hüppeliselt. See tähendab, et koormuse intensiivsuse korral, mis on 60% maksimaalsest, kasutate kaks korda rohkem glükoosi kui 30% intensiivsusega..
Seega, mida raskem on treening, seda rohkem on vaja glükogeeni..
Ja mis juhtub, kui tema varud saavad otsa?
Kiiresti tekib väsimustunne, mis ei võimalda säilitada soovitud tempot, mida spordislängus nimetatakse "põrkaks seina".
Kõike seda on võimalik vältida, kui tarbida pikkade treeningute ajal süsivesikuid ja süüa treeningute vahel süsivesikuterikast dieeti..
Kuigi mõned inimesed arvavad, et selle probleemi lahendamiseks on täiesti võimalik.
Glükogeen pole ainus energiaallikas, mida meie keha vastupidavustreeningu ajal kasutab. Samuti põletatakse paraja koguse rasva.
Heas vormis kasutab keha rasvavarusid tõhusamalt. Seetõttu väheneb vajadus süsivesikute järele..
See asjaolu on pannud mõned inimesed uskuma, et võib lihtsalt rasvaga kohaneda.
"Söö madala süsivesikusisaldusega dieeti," ütlevad nad, "ja sa õpetad oma keha süsivesikute asemel rasva põletama." Seetõttu ei pea te lootma lihaste glükogeeni varudele ja seetõttu ei pea te mingil hetkel muretsema seina löömise pärast. Tõepoolest, see strateegia töötab kõndimise ajal suurepäraselt. Aeglases tempos saab keha suurema osa energiast ainult ladustatud rasvast..
Probleem on selles, et kui soovite silma paista jooksu, rattasõidu, sõudmise või mõne muu vastupidavusspordi alal, siis püüdke liikuda võimalikult kiiresti. Te ei ole rahul aeglase edusammuga. Suurendate oma kiirust pidevalt ja see nõuab üha rohkem glükogeeni..
Siin laguneb "rasvade kohanemise" idee.
Raskete treeningute ja võidusõitude osas peksavad inimesed, kes söövad rohkem süsivesikuid, peaaegu alati neid, kes ei söö piisavalt..
Seetõttu soovitatakse kõigis vastupidavussportlaste toitumisalastes uuringutes tarbida palju süsivesikuid..

Sellest on lihtsalt võimatu mööda minna. Iga vastupidavussport nõuab treenimist ja võistlemist tempos, mis kasutab tohutul hulgal glükogeeni. Ainus viis selle tempo hoidmiseks on süüa palju süsivesikuid..

Glükogeen ja keha koostis

Süsivesikud on rasva põletamise ja lihasmassi kasvatamise osas saanud halva räpi..
"Kui sööte liiga palju süsivesikuid, ei saa te kunagi oma keha koostist parandada" - ütlevad paljud.
"Süsivesikud ei aita lihastel kasvada".
Esmapilgul on VASTU kindlad argumendid ja EI.
Tegelikult on need lihtsalt väga populaarsed väärarusaamad..
Vähese koguse süsivesikute tarbimisega on võimalik rasva põletada ja lihasmassi suurendada. Kuid suure tõenäosusega saate palju kiiremini edasi, kui sööte süsivesikuterikast toitu. Loomulikult peate keskenduma toiduainete glükeemilisele indeksile ja eelistama "aeglasi" süsivesikuid (toidud tabeli paremast servast).

Lihaste suurenemine

Lihaste kiireks ja tõhusaks kasvuks on vajalik glükogeeni kõrge sisaldus kehas kahel põhjusel..

1. Võimaldab teil rohkem treenida. Lihaste kasvu peamine tegur on koormuse progresseerumine - pidev pinge suurenemine lihaskiududes. Kõige tõhusam viis selleks on tõstetava kaalu järk-järguline suurendamine..
   Sportlastel, kes ei kasuta steroide, on oluline tugevate põhiharjutustega tugevamaks saada.
   Kui säilitate kõrge glükogeeni taseme, saate kiiremini jõudu juurde saada ja selle tulemusena lihasmassi..
   Seetõttu aitavad süsivesikud vähemalt kaudselt lihastel kiiremini kasvada..
2. Parandab taastumist. Puhkus ja treeningust taastumine on sama oluline kui treenimine lihasmassi suurendamiseks..
   Madal lihasglükogeeni tase põhjustab kiiresti ületreeninguid ning madala süsivesikusisaldusega dieedid tõstavad kortisooli taset ja madalamat testosterooni taset sportlastel.
   Lisaks väheneb insuliini tase. See hormoon aitab mitte ainult toitaineid rakkudesse transportida, vaid sellel on ka võimsad antikataboolsed omadused. Teisisõnu, insuliin aeglustab lihasvalkude lagunemist, luues seeläbi kehas anaboolsema keskkonna, mis soodustab lihaste kasvu..
   Oleks liialdus öelda, et süsivesikud põhjustavad otseselt lihaste kasvu. Kuid need aitavad teil pärast rasket pingutust raskemini treenida ja kiiremini taastuda..

Suurema lihasglükogeeni taseme säilitamine võimaldab teil treenida suurema kaaluga ja kiiremini taastuda, mis viib aja jooksul lihaste kasvu.

Rasvakadu

Selle kohta, miks madala süsivesikusisaldusega dieedid aitavad teil rasva kiiremini põletada, on igasuguseid teooriaid:

• Säilitage madal insuliini tase.
• Vähendage toiduisu ja nälga.
• Tasakaalustage ja reguleerige hormoone.

Praegu on need kõik ümber lükatud. Me kõik teame, et kui teil on kehas kalorivaegus, siis kaal langeb, hoolimata sellest, kust tuleb suurem osa energiast - süsivesikud, valgud või rasvad..
Tõenäoliselt olete tuttav teooriaga, et rasvakadude maksimeerimiseks peate kõigepealt vähendama glükogeeni taset. Mõned ütlevad, et see on eriti oluline, kui keha rasvaprotsent ulatub meestel 15% ja naistel 25%. Selles etapis seisate silmitsi nn kangekaelse rasvaga.
Öeldakse, et sellesse punkti jõudes peate oma lihastes glükogeenivarud ära kasutama, et sundida keha rasva põletama..
Vähe sellest, see võib isegi progressi aeglustada..
Kehakoostise parandamiseks püüame kaotada rasva, säilitades samal ajal või isegi lihasmassi..
Kui vähendate süsivesikute kasutamist, treenite halvasti ja aeglaselt ning taastute aeglasemalt. See muudab teid nõrgemaks ja kaotab lihasmassi..

Lihasglükogeeni kõrge taseme säilitamine ei too kaasa rasvapõletust, kuid aitab vältida lihaste kadu, võimaldades jõusaalis treenida suurema kaaluga.

Madala glükogeeni taseme tunnused

On mitmeid selgeid märke, et lihaste glükogeenivarudest on puudus:

1. Treenida läheb järjest raskeks.
   Kui magate piisavalt, järgige mõistlikku treeningprogrammi ja äkki tundub ilma põhjuseta aparaadi kaal kolm korda suurem kui tavaliselt, siis on teil tõenäoliselt puudu süsivesikutest.
   See kehtib eriti siis, kui kauem saalis olete, seda halvemini tunnete end. Pidage meeles, et glükogeen on jõutreeningu ajal peamine energiaallikas. Seega, mida kauem treenite, seda rohkem jääb sellest puudu..
2. Kaotage paar kilo kaalu üleöö.
   Iga gramm glükogeeni ladustatakse lihastes 3-4 grammi veega.
   Seega, kui sööte 100 grammi süsivesikuid, võite saada 400–500 grammi kogu kehakaalust..
   Teisest küljest, kui põletate suurema osa glükogeenivarudest, võite mõne tunni jooksul kaotada ka mõne kilo..
   Lühiajaliselt rahustades võib see olla märk, et peate täiendama lihaste glükogeenivarusid..

On ka muid põhjuseid, mis võivad põhjustada vee kadu või kuhjumist organismis, kuid glükogeeni taseme muutused on tavaliselt üks peamisi.

Kuidas glükogeeni taset tõsta?

Ühest suurest süsivesikurikkast toidust ei piisa.
Glükogeeni graanuleid lagundatakse ja ehitatakse pidevalt, mistõttu tuleb säilitada suhteliselt kõrge päevane süsivesikute tarbimine.
Mida tähendab kõrge?

Kui soovite tugevamaks saada ja lihaseid kasvatada, peate päevas sööma 3–6 grammi süsivesikuid naela kehakaalu kohta..
Kui soovite rasva kaotada, sõltub teie süsivesikute tarbimine suuresti teie valgu ja rasva arvutamisest. Enamiku inimeste jaoks on see umbes 2-3 grammi süsivesikuid kilogrammi kehakaalu kohta..
Kui treenite vastupidavuse nimel, siis vajate keskmisest oluliselt rohkem - 8–10 grammi kehakaalu kilogrammi kohta..

Asker Jackendrupi uuring Birminghami ülikoolist näitas, kui astronoomiliselt kõrged süsivesikute vajadused võivad olla triatleetide (Ironman) vastupidavustreeningutel. Nad jõudsid järeldusele, et kui teete intensiivset treeningut korraga rohkem kui 2 või 3 tundi, peaksite seadma eesmärgiks tarbida umbes 90 grammi süsivesikuid tunnis. See on 1 suur kukkel iga 30 minuti järel.
Tõenäoliselt ei tee te nii palju trenni, seega vajate palju vähem süsivesikuid..
Kui soovite oma glükogeenivarusid maksimeerida, peate pärast piisavalt valkude ja rasva arvutamist sööma võimalikult palju süsivesikuid..

Parimad toidud lihasglükogeeni suurendamiseks

Parimad toidud lihaste glükogeeni varude suurendamiseks on kõrge süsivesikute sisaldusega toidud.
Igal juhul peaksite alati vältima rafineeritud süsivesikuid (need on suhkru- või tärklisevormid, mida looduses ei leidu, neid saadakse looduslike toodete töötlemisel. Need põhjustavad veresuhkru ja insuliini taseme ohtlikke tõuse). Mõned näited: hommikuhelbed, valge leib, kommid, koogid, saiakesed.
Parem keskenduda tervetele, looduslikele, minimaalselt töödeldud toitudele. Põhjuseid on mitu:

1. Toit ei pea sisaldama ainult kaloreid, süsivesikuid, valke ja rasvu. Samuti peab see varustama keha mikrotoitainetega, et säilitada tervist ja elujõudu. Nagu näiteks: vitamiinid, mineraalid ja bioloogiliselt aktiivsed ained.
2. Rafineeritud suhkrud ei pruugi olla väga tugeva treeningu korral kahjulikud. Kuid samal ajal tekivad halvad toitumisharjumused, millest on aktiivsuse vähenemisel raske lahti saada..

Selle asemel on siin mõned kõrge süsivesikute sisaldusega toidud glükogeeni taseme tõstmiseks:

• Maguskartul (jamss);
• Kaer;
• Oder;
• Pruun riis;
• Täisteraleib;
• Oad;
• Banaanid;
• Maasikas;
• Viinamarjad;
• Õunad;
• Mango;
• Mustikad;
• Kuivatatud puuviljad.

Kui teil on selle teema kohta midagi lisada, ärge kartke.!

Ootame teid kommentaarides!

Mis on teie soovitus kõrge süsivesikute sisaldusega toote kohta??

Glükogeen: inimese energiavarud - miks on kaalu langetamiseks nende kohta oluline teada?

Mis loom see "glükogeen" on? Tavaliselt mainitakse seda juhuslikult seoses süsivesikutega, kuid vähesed inimesed otsustavad süveneda selle aine olemusse..

Bone Wide otsustas teile rääkida glükogeeni kohta kõige olulisemast ja vajalikust, nii et nad ei usuks enam müüti, et "rasvade põletamine algab alles pärast 20-minutist jooksu". Intrigeeritud?

Sellest artiklist saate teada: mis on glükogeen, struktuur ja bioloogiline roll, selle omadused, samuti struktuuri valem ja struktuur, kus ja miks glükogeen sisaldub, kuidas toimub aine süntees ja lagunemine, kuidas toimub vahetus ja millised tooted on glükogeeni allikas.

Mis see on bioloogias: bioloogiline roll

Meie keha vajab toitu ennekõike energiaallikana ja alles siis naudinguallikana, stressivastase kaitsekilbina või võimalus end "hellitada". Nagu teate, saame energiat makrotoitainetest: rasvadest, valkudest ja süsivesikutest..

Rasvad annavad 9 kcal, valgud ja süsivesikud aga 4 kcal. Kuid hoolimata rasvade suurest energiasisaldusest ja valkudest pärit asendamatute aminohapete tähtsast rollist on süsivesikud meie kehas kõige olulisemad energiavarustajad..

Miks? Vastus on lihtne: rasvad ja valgud on "aeglane" energia vorm, sest nende kääritamine võtab teatud aja ja süsivesikud on suhteliselt "kiired". Kõik süsivesikud (olgu selleks siis kommid või kliileib) jagunevad lõpuks glükoosiks, mis on kõigi keharakkude toitumiseks hädavajalik..

Süsivesikute lagundamise skeem

Struktuur

Glükogeen on omamoodi süsivesikute "säilitusaine", teisisõnu keha energiavarud - glükoos, mis on varuks järgnevateks energiavajadusteks. Seda hoitakse veega seotud olekus. Need. glükogeen on "siirup", mille kalorite väärtus on 1-1,3 kcal / g (kalorsusega 4 kcal / g).

Tegelikult koosneb glükogeeni molekul jääkglükoosist, see on varuaine kehas energiapuuduse korral.!

Glükogeeni makromolekuli (C6H10O5) fragmendi struktuuri struktuurivalem näeb skemaatiliselt välja järgmine:

Mis tüüpi süsivesikud on

Üldiselt on glükogeen polüsahhariid, mis tähendab, et see kuulub komplekssete süsivesikute klassi:

Mida tooted sisaldavad

Ainult süsivesikud võivad minna glükogeeni hulka. Seetõttu on äärmiselt oluline hoida toidus sisalduvaid süsivesikute riba vähemalt 50% kogu kalorisisaldusest. Tarbides normaalses koguses süsivesikuid (umbes 60% päevasest toidukogusest), hoiate oma glükogeeni maksimaalselt ja sunnite keha süsivesikuid väga hästi oksüdeerima.

Oluline on, et toidus oleksid küpsetised, teraviljad, teraviljad, erinevad puu- ja köögiviljad..

Parimad glükogeeni allikad on: suhkur, mesi, šokolaad, marmelaad, konservid, datlid, rosinad, viigimarjad, banaanid, arbuus, hurmaad, magusad küpsetised.

Maksa düsfunktsiooniga ja ensüümide puudusega inimesed peaksid sellise toidu suhtes ettevaatlikud olema..

Ainevahetus

Kuidas toimub glükogeeni teke ja lagunemisprotsess??

Süntees

Kuidas keha glükogeeni salvestab? Glükogeeni moodustumise protsess (glükogenees) toimub 2 stsenaariumi järgi. Esimene on glükogeeni ladustamise protsess. Pärast süsivesikute sööki tõuseb vere glükoosisisaldus. Vastusena siseneb insuliin vereringesse, et seejärel hõlbustada glükoosi toimetamist rakkudesse ja aidata kaasa glükogeeni sünteesile..

Tänu ensüümile (amülaas) jagunevad süsivesikud (tärklis, fruktoos, maltoos, sahharoos) väiksemateks molekulideks.

Seejärel laguneb glükoos peensoole ensüümide toimel monosahhariidideks. Märkimisväärne osa monosahhariididest (suhkru lihtsaim vorm) satub maksa ja lihastesse, kus glükogeen ladestub "reservi". Sünteesiti kokku 300–400 g glükogeeni.

Need. glükoosi muundumine glükogeeniks (ladustamiseks mõeldud süsivesikuteks) toimub maksas, sest maksarakkude membraanid, erinevalt rasvkoe rakkude ja lihaskiudude membraanist, läbivad glükoosi vabalt isegi insuliini puudumisel.

Lagunemine

Teine mehhanism, mida nimetatakse mobilisatsiooniks (või lagunemiseks), käivitatakse nälja või jõulise füüsilise tegevuse perioodidel. Vajadusel mobiliseeritakse depoo glükogeen ja muundatakse glükoosiks, mis tarnitakse kudedesse ja mida nad kasutavad elutegevuse protsessis.

Kui keha ammendab rakkudes glükogeenivarustust, annab aju märku vajadusest "tankida". Glükogeeni sünteesi ja mobilisatsiooni skeem:

Muide, kui glükogeen laguneb, pärsitakse selle sünteesi ja vastupidi: kui glükogeen aktiivselt moodustub, on selle mobilisatsioon pärsitud. Selle aine mobiliseerimise eest vastutavad hormoonid, st hormoonid, mis stimuleerivad glükogeeni lagunemist, on adrenaliin ja glükagoon.

Kus see sisaldub ja millised on funktsioonid

Kui glükogeen akumuleerub hilisemaks kasutamiseks:

Maksas

Glükogeeni lisamine maksarakkudesse

Peamised glükogeeni varud asuvad maksas ja lihastes. Glükogeeni kogus maksas võib täiskasvanul ulatuda 150-200 grammini. Maksarakud on glükogeeni akumuleerumise liidrid: need võivad koosneda 8% sellest ainest.

Maksa glükogeeni peamine ülesanne on säilitada veresuhkur püsival ja tervislikul tasemel.

Maks ise on üks olulisemaid kehaorganeid (kui üldse tasub korraldada "hitt-paraad" elundite seas, mida me kõik vajame) ning glükogeeni ladustamine ja kasutamine muudab selle funktsioonid veelgi vastutustundlikumaks: aju kvaliteetne toimimine on võimalik ainult tänu normaalsele suhkrusisaldusele organismis..

Kui veresuhkru tase langeb, on energiapuudus, mille tõttu keha hakkab valesti tööle. Aju toitumise puudumine mõjutab kesknärvisüsteemi, mis on kurnatud. Siin toimub glükogeeni lagunemine. Seejärel satub glükoos vereringesse, mille tõttu keha saab vajaliku koguse energiat.

Meenutagem ka seda, et maksas toimub mitte ainult glükogeeni süntees glükoosist, vaid ka vastupidine protsess - glükogeeni hüdrolüüs glükoosiks. Selle protsessi põhjustab veresuhkru kontsentratsiooni vähenemine glükoosi imendumise tagajärjel erinevates kudedes ja elundites..

Lihastes

Glükogeen ladestub ka lihastesse. Glükogeeni üldkogus kehas on 300 - 400 grammi. Nagu me teame, koguneb maksarakkudesse umbes 100–120 grammi ainet, kuid ülejäänu (200–280 grammi) ladustub lihastesse ja moodustab maksimaalselt 1–2% nende kudede kogu massist..

Kuigi võimalikult täpselt rääkides tuleb märkida, et glükogeen ei ladustata mitte lihaskiududes, vaid sarkoplasmas - lihaseid ümbritsevas toitainevedelikus.

Glükogeeni kogus lihastes suureneb rikkaliku toitumise korral ja väheneb tühja kõhuga ning väheneb ainult füüsilise tegevuse ajal - pikaajaline ja / või intensiivne.

Kui lihased töötavad spetsiaalse ensüümi fosforüülüla toimel, mis aktiveeritakse lihaste kokkutõmbumise alguses, toimub lihastes suurenenud glükogeeni lagunemine, mida kasutatakse glükoosi pakkumiseks lihaste endi tööks (lihaste kokkutõmbed). Seega kasutavad lihased glükogeeni ainult enda vajaduste rahuldamiseks..

Intensiivne lihaste aktiivsus aeglustab süsivesikute imendumist ning kerge ja lühike töö suurendab glükoosi imendumist.

Maksa ja lihaste glükogeeni kasutatakse erinevate vajaduste jaoks, kuid öelda, et üks neist on olulisem, on absoluutne jama ja näitab ainult teie metsikut kirjaoskamatust.

Kõik, mis sellele ekraanile on kirjutatud, on täielik ketserlus. Kui kardate puuvilju ja arvate, et need on otseselt rasvas, siis ärge rääkige seda jama kellelegi ja lugege kiiresti artiklit Fruktoos: kas on võimalik süüa puuvilju ja kaalust alla võtta?

Taotlus kaalulangus

Oluline on teada, miks madala süsivesikusisaldusega ja valgusisaldusega dieedid toimivad. Täiskasvanu keha võib sisaldada umbes 400 grammi glükogeeni ja nagu mäletame, on iga grammi reservglükoosi kohta umbes 4 grammi vett.

Need. umbes 2 kg teie kaalust on glükogeense vesilahuse mass. Muide, sellepärast higistame treeningu ajal aktiivselt - keha lagundab glükogeeni ja kaotab samal ajal 4 korda rohkem vedelikku.

See glükogeeni omadus seletab ka kehakaalu langetamise dieetide kiiret tulemust. Süsivesikuvabad dieedid kutsuvad esile glükogeeni intensiivse kasutamise ja koos sellega ka vedeliku kehast. Kuid niipea, kui inimene naaseb tavapärase dieedi juurde koos süsivesikutega, taastatakse loomse tärklise varud ja koos nendega dieedi ajal kaotatud vedelik. See on kiire kehakaalu languse lühiajalise tulemuse põhjus.

Mõju spordile

Igasuguse aktiivse füüsilise tegevuse jaoks (jõusaalis treenimine, poks, jooksmine, aeroobika, ujumine ja kõik, mis paneb higistama ja pingutama) vajab keha iga tunnise tegevuse jaoks 100–150 grammi glükogeeni. Pärast glükogeeni varude kulutamist hakkab keha hävitama esmalt lihaseid, seejärel rasvkoe.

Pange tähele, et kui me ei räägi pikaajalisest täielikust paastust, ei ole glükogeenivarud täielikult ammendunud, sest need on eluliselt vajalikud. Ilma maksa reservideta võib aju jääda ilma glükoosivarustuseta ja see on surmav, sest aju on kõige olulisem organ (ja mitte preester, nagu mõned inimesed arvavad).

Kui lihastes pole reserve, on raske teha intensiivset füüsilist tööd, mida looduses tajutakse suurenenud võimalusena süüa / järglasteta / külmutada jne..

Harjutus kurnab glükogeeni varusid, kuid mitte vastavalt skeemile "esimesed 20 minutit töötame glükogeeni kallal, siis läheme üle rasvadele ja langetame kaalu".

Vaatleme näiteks uuringut, kus treenitud sportlased sooritasid 20 jalaharjutuste komplekti (4 harjutust, 5 komplekti; iga komplekt sooritati ebaõnnestumiseni ja oli 6–12 kordust; puhkus oli lühike; kogu treeninguaeg oli 30 minutit).

Igaüks, kes tunneb jõutreeningut, saab aru, et see polnud sugugi lihtne. Enne ja pärast treeningut võeti neilt biopsiad ja jälgiti glükogeeni sisaldust. Selgus, et glükogeeni kogus vähenes 160-lt 118 mmol / kg-ni, st alla 30%.

Sel moel hajutasime möödaminnes veel ühe müüdi - on ebatõenäoline, et treeningu ajal on teil aega kõik glükogeenivarud ära kasutada, nii et te ei tohiks higiste tossude ja võõrkehade seas otse riietusruumis toidule põrnitseda, ilmselt te ei sure "vältimatu" katabolismi tõttu..

Muide, glükogeeni varusid ei tasu täiendada 30 minuti jooksul pärast treeningut (paraku on valgu-süsivesikute aken müüt), vaid 24 tunni jooksul.

Inimesed liialdavad glükogeeni ammendumise kiirust (nagu ka paljud muud asjad)! Neile meeldib treeningu ajal kohe pärast esimest soojenduskäiku visata "söed", kui latt on tühi, või siis "lihasglükogeeni ja CATABOLISMI ammendumine". Pange tunniks pärastlõunal pikali ja vuntsid, maksa glükogeen oli kadunud.

20-minutise teojooksu katastroofilisest energiatarbimisest me juba vaikime. Ja üldiselt söövad lihased 1 kg kohta peaaegu 40 kcal, valk mädaneb, moodustab seedetraktis lima ja provotseerib vähki, piima valatakse nii, et kaaludele koguneb 5 lisakilo (mitte rasv, jah), rasvad põhjustavad rasvumist, süsivesikud on surmavad (Ma kardan, ma kardan) ja sa sured kindlasti gluteeni.

Kummaline on see, et üldiselt suutsime eelajaloolistel aegadel ellu jääda ega surnud välja, kuigi ilmselgelt me ​​ambrosiat ja sporditoitu ei söönud..

Pidage meeles, et palun, et loodus on meist targem ja on evolutsiooni abil juba ammu kõike reguleerinud. Inimene on üks kõige kohanenumaid ja kohanemisvõimelisemaid organisme, mis on võimeline eksisteerima, paljunema, ellu jääma. Nii et ei mingeid psühhoose, härrad ja daamid.

Tühja kõhuga treenimine on aga enam kui mõttetu. "Mida teha?" sa arvad. Vastuse saate artiklist "Kardio: millal ja miks?" et õpetada teile näljatreeningute mõjusid.

Kui kaua sellega aega läheb?

Maksa glükogeen laguneb, kui glükoosi kontsentratsioon veres väheneb, peamiselt söögikordade vahel. Pärast 48-60 tundi täielikku nälgimist on maksa glükogeenivarud täielikult ammendunud.

Lihasglükogeeni tarbitakse füüsilise tegevuse ajal. Ja siin naaseme taas müüdi juurde: "Rasva põletamiseks peate jooksma vähemalt 30 minutit, sest alles 20. minutil on keha glükogeenivarud otsas ja nahaalust rasva hakatakse kasutama kütusena", ainult puhtmatemaatiliselt. Kust see tuli? Ja koer tunneb teda!

Kehal on tõepoolest lihtsam kasutada glükogeeni kui energia oksüdeerimiseks rasva, nii et see tarbitakse kõigepealt. Siit ka müüt: kõigepealt tuleb ära kasutada KÕIK glükogeen ja siis hakkab rasv põlema ning see juhtub umbes 20 minutit pärast aeroobse treeningu algust. Miks 20? Meil pole aimugi.

AGA: keegi ei arvesta, et kogu glükogeeni pole nii lihtne kasutada ja see ei piirdu 20 minutiga..

Nagu me teame, on glükogeeni üldkogus kehas 300 - 400 grammi ja mõned allikad ütlevad umbes 500 grammi, mis annab meile 1200 kuni 2000 kcal! Kas teil on aimugi, kui kaua kulub sellise kaloripuhangu ammendumiseks jooksma? 60 kg kaaluv inimene peab jooksma keskmise tempoga 22–35 kilomeetrit. Noh, valmis?