FitAudit

FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada, aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada.

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tegelikke eeliseid, eemaldage dieedist need toidud, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Polüküllastumata rasvhapped: kasu, mida toidud sisaldavad

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on rasvhapped, mille ahelas on rohkem kui üks kaksikside. Sellesse rasvaklassi kuuluvad paljud olulised ühendid, näiteks asendamatud rasvhapped ja need, mis annavad kuivadele õlidele iseloomulikud omadused. Polüküllastumata rasvu võib leida peamiselt pähklitest, seemnetest, kalast, seemneõlidest ja austritest. Allpool käsitleme, millised on polüküllastumata rasvhapped, milliseid toite need sisaldavad, millist kasu need inimeste tervisele toovad ja milline on nende roll kehas..

Polüküllastumata rasvhapped: kasu, mida toidud sisaldavad

Mis on polüküllastumata rasvhapped?

Polüküllastumata rasvhapped on teatud tüüpi toidurasvad. PUFA-d kuuluvad monoküllastumata rasvade hulka tervislike rasvade hulka. Polüküllastumata rasvu leidub taimsetes ja loomsetes toitudes nagu lõhe, taimeõlid ning mõned pähklid ja seemned.

Mõõduka koguse polüküllastumata (ja monoküllastumata) rasva söömine küllastunud rasvade ja transrasvade asemel võib teie tervisele kasulik olla. Polüküllastumata rasv erineb küllastunud ja transrasvadest, mis võib suurendada südamehaiguste ja muude terviseprobleemide riski.

Polüküllastumata rasvhapete bioloogiline roll

Polüküllastumata rasvhapped on noorte organismide õigeks arenguks ja inimeste hea tervise säilitamiseks hädavajalikud. Need happed kuuluvad perekondadesse Ω-6 ja Ω-3.

Nende hulka kuulub ka linoolhape (C18: 2 Ω-6), samuti looma- ja inimkudedes linoolhapetest moodustunud pikema ahelaga rasvhapped, mis kuuluvad samuti Ω-6 perekonda:

• dihomo-y-linoleenhape (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
• arahhidoonhape (AA) (C20: 4, Ω-6);
• α-linoleenhape (C18: 3 Ω-3).

Ja mis kuuluvad Ω-3 perekonda:

• eikosapentaeenhape (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• dokosaheksaeenhape (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-süsinikhapped on substraadid eikosanoidide sünteesiks, mis sisaldavad ainevahetuseks vajalikke prostaglandiine, prostatsükliine, tromboksaane, leukotrieene, hüdroksü- ja epoksürasvhappeid ning lipoksiine..

Eikosanoidid - koehormoonid ja nende roll kehas

Eikosanoidid võib pidada kõige välistest esimese klassi saatjatest, mis suurendavad või vähendavad hormoonide ja neurotransmitterite regulatiivset aktiivsust rakutasandil. Eikosanoidide sünteesi substraadid asuvad rakumembraani fosfolipiidides.

Viimastel aastatel on tuvastatud palju fakte, mis tõestavad, et eikosanoididel on väga lai toimespekter..

Neil on märkimisväärne mõju kardiovaskulaarse süsteemi reguleerimisele ja kudede hapnikuga varustamisele, samuti on neil antiarütmiline toime (vähendades arütmiate riski). Nad kontrollivad vererõhu reguleerimist, vere hüübimise ja dekoagulatsiooni tasakaalu ning veresoonte stabiilsust. Need reguleerivad lipoproteiinide, eriti HDL, triglütseriidide ja spetsiifiliste lipoproteiinvalkude sisaldust.

Need mõjutavad keha immuunsuse kohandumist põletikulistele protsessidele, rakkude proliferatsiooni (taastumist ja taastootmist), hormoonide ja neurotransmitterite aktiivsust, geeniekspressiooni ja paljude elundite (näiteks aju, neerud, kopsud ja seedetrakt) aktiivsust, valu ja paljude teiste füsioloogiliste ja biokeemilised protsessid.

Tähtis perekond Ω-3

On leitud, et inimesed, kes söövad palju Ω-3 perekonna rasvhappeid sisaldavaid mereande, kannatavad vähem tööstusriikides levinud inimeste haiguste all..

Leiti, et neil inimestel on märkimisväärselt vähenenud ateroskleroosi, müokardi isheemia, rinnavähi, kolorektaalse vähi, intravaskulaarse trombi ja astma esinemissagedus. Empiiriliselt on tõestatud, et kalaõlil on terapeutiline toime ajuverejooksu, müokardiinfarkti ja psoriaasi korral..

Kogutud on palju teaduslikke andmeid, mis näitavad, et Ω-3 perekonna rasvhapetel on vereringesüsteemile väga positiivne mõju. Leiti, et kalaõlil on tugev hüpotensiivne toime (alandab vererõhku); seetõttu tuleks seda soovitada hüpertensiooni korral. Nad vähendavad ka väga madala tihedusega lipoproteiinide (VLDL), triglütseriidide ja seerumi kolesterooli (eriti üldkolesterooli) taset, tõstes samal ajal HDL-kolesterooli. (1)

Kuidas polüküllastumata rasvad teie tervist mõjutavad?

Polüküllastumata rasvhapped aitavad vähendada LDL (halva) kolesterooli taset. Kolesterool on pehme vahajas aine, mis võib teie artereid kitsendada või blokeerida. Madal LDL-kolesterooli tase vähendab südamehaiguste riski.

Polüküllastumata rasvade hulka kuuluvad oomega-3 ja oomega-6-rasvad. Need on asendamatud rasvhapped, mida keha vajab aju tööks ja rakkude kasvuks. Meie keha EI TOOTA asendamatuid rasvhappeid, seega saate neid ainult toidust.

Oomega-3-rasvhapped on teie südamele kasulikud mitmel viisil. Nad aitavad:

• Triglütseriidide taseme (teatud tüüpi vere rasva) vähendamine.
• Vähendada ebaregulaarse südamerütmi (arütmiad) riski.
• Vältige naastude aeglast moodustumist arterite seintel (kolesterooli naastud).
• Alandage vererõhku veidi.

Oomega-3-rasvhapete kohta saate rohkem teada siit - oomega-3-rasvhapped: mis need on, nende roll, toiduallikad.

Omega-6 rasvhapped võivad aidata:

• Kontrollige veresuhkrut.
• Vähendage diabeedi tekkimise riski.
• Vähendage vererõhku.

Polüküllastumata rasvhapete tarbimise määr

Teie keha vajab rasva energia ja muude funktsioonide jaoks. Polüküllastumata rasv on tervislik valik. 2010. aasta toitumisjuhised andsid järgmised juhised selle kohta, kui palju rasva peaksite iga päev tarbima:

• Hankige 25–30% päevasest kalorist rasvast. Veenduge, et enamik neist rasvadest oleksid monoküllastumata või polüküllastumata.
• Piirake küllastunud rasvade tarbimist (leidub punases lihas, võis, juustus ja täispiimatoodetes) - vähem kui 6% teie päevasest kalorsusest peaks tulema seda tüüpi rasvast. 2000 kalorite piiramise dieedi korral ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 120 kalorit või 13 grammi küllastunud rasva.

Tervislike rasvade söömine võib tuua tervisele teatud kasu. Kuid liiga palju rasva tarbimine võib põhjustada kehakaalu tõusu. Kogu rasv sisaldab 9 kalorit grammi kohta. See on rohkem kui kahekordne süsivesikute ja valkude kalorite hulk.

Ebatervisliku toidu ja rasvaga täidetud dieedile ei piisa vaid küllastumata rasva sisaldavate toitude lisamisest. Selle asemel asendage küllastunud või transrasvad tervislike rasvadega. Üldiselt on küllastunud rasvade elimineerimine vere kolesteroolitaseme langetamisel kaks korda efektiivsem kui polüküllastumata rasvade tarbimise suurendamine. (2)

Toote siltide lugemine

Kõigil pakendatud toitudel on rasvasisaldust tähistavad koostemärgised. Nende siltide lugemine aitab teil jälgida, kui palju rasva te päevas sööte..

• Kontrollige rasva üldkogust ühes portsjonis. Pidage meeles, et loete ühe istungi ajal söödud portsjonite arvu.
• Vaadake portsjoni küllastunud rasvade ja transrasvade hulka. Ülejäänud on tervislik küllastumata rasv. Mõnes sildil on monoküllastumata ja polüküllastumata rasv, kuid enamikul mitte..
• Püüdke saada suurem osa päevasest rasvatarbimisest monoküllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid sisaldavatest allikatest.
• Paljud kiirtoidurestoranid pakuvad oma menüüdes teavet ka toidu kohta. Kui te seda ei näe, küsige teenindajatelt. Roogade koostise leiate ka restorani veebisaidilt.

Kust leidub polüküllastumata rasvhappeid?

Enamikus toitudes on kombineeritud igat tüüpi rasvad. Mõnes neist on rohkem tervislikke rasvu kui teistes. Siin on polüküllastumata rasvhapete peamised allikad:

• kreeka pähklid
• päevalilleseemned
• linaseemned ja linaõli
• kalad nagu lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala ja forell
• avokaado
• avokaadoõli
• päevalilleõli
• oliiviõli
• maisiõli
• sojaõli
• saflooriõli
• pähklivõi
• seesamiõli
• kreeka pähkliõli

Tervisliku kasu saamiseks peate ebatervislikud rasvad asendama tervislikega..

• Söö suupisteks küpsiste asemel kreeka pähkleid. Kuid pidage kindlasti kinni väikestest portsjonitest, kuna pähklid sisaldavad palju kaloreid.
• Asendage mõni loomaliha kalaga. Proovige süüa vähemalt 2 portsjonit õlist kala nädalas.
• Lisage söögikordadele jahvatatud linaseemneid.
• Lisage salatitele kreeka pähkleid või päevalilleseemneid.
• Või ja kõvade rasvade (näiteks margariini) asemel kasutage maisiõli või saflooriõli.

Polüküllastumata rasvhapete eelised

Merekala ja kalaõli on kõige populaarsemad ja tuntumad polüküllastumata rasvhapete (PUFA) allikad, nimelt eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA). Nendel PUFA-del on teadaolevalt palju kasulikke omadusi, sealhulgas täpselt määratletud hüpotriglütserideemiline ja põletikuvastane toime, mis võib aidata vältida südame-veresoonkonna haiguste teket..

Lisaks näitavad erinevad uuringud paljutõotavaid antihüpertensiivseid, antineoplastilisi, antioksüdante, antidepressante, kleepumisvastaseid ja antiartriitilisi toimeid..

Veelgi enam, hiljutised uuringud osutavad ka nende rasvhapete põletikuvastasele ja insuliini sensibiliseerivale toimele ainevahetushäirete korral. Seega on n-3 PUFA-del mitmeid eeliseid tervisele, mida vähemalt osaliselt vahendavad nende põletikuvastased toimed; seepärast tuleks nende tarbimist soodustada, eriti toidu kaudu. (3)

Vähendage vere triglütseriidide taset

Polüküllastumata rasvhapete eeliseks on see, et nad vähendavad triglütseriidide taset. Ameerika Südameliit soovitab kõrge triglütseriiditasemega inimestel oma toidus asendada küllastunud rasv polüküllastumata rasvaga..

Polüküllastumata rasvad seovad ja kõrvaldavad ebatervislikud rasvad, nagu küllastunud rasv, kolesterool ja triglütseriidid. Uurija E. Balk juhtimisel ja ajakirjas Atherosclerosis 2006. aastal avaldatud uuringus leiti, et kalaõli parandab "hea" kolesterooli, tuntud kui kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL), taset ja vähendab triglütseriidide taset..

Teine William S. Harrise juhitud uuring, mis avaldati 1997. aasta mais ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, näitab, et umbes 4 grammi kalaõli päevane tarbimine vähendab triglütseriidide taset 25–35%.

Madalam vererõhk

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vererõhku langetada. Selle vara on leidnud mitu uuringut, sealhulgas teadlane Hirotsugu Ueshima juhitud uuring, mis avaldati ajakirjas Hypertension 2007. aastal. Uuringus analüüsiti erinevate inimeste toitumist. Inimestel, kes sõid kalaõli ja polüküllastumata rasvu, on leitud madalam vererõhk.

Parandab depressiooni ja ADHD-d

Polüküllastumata rasvhapete eeliste hulka kuulub võime parandada depressiooni sümptomeid. Mõned uuringud on näidanud eeliseid ja teised mitte, kuigi toidulisand ei näi olevat kahjulik. Ajakirjas Nutrition Reviews avaldatud 2009. aasta uuring, mille juhtis teadlane J. Sarris, leidis, et iseenesest kasutatavatel oomega-3-rasvhapetel pole tõenäoliselt mingit kasu, kui neid ei kasutata koos antidepressandiga.

Polüküllastumata rasvhapped võivad olla kasulikud ka tähelepanupuudulikkuse hüperaktiivsuse häirele (ADHD). 2000. aasta jaanuari uuring, mille viis läbi teadlane J. Burgess ja mis avaldati ajakirjas American Journal of Clinical Nutrition, teatas, et 100 ADHD-ga poisil on madal polüküllastumata rasvade tase, mis võib olla seotud ADHD sümptomite ja potentsiaaliga võime sümptomeid vähendada.

Polüküllastumata rasv: mis see on ja mida toidud sisaldavad

Polüküllastumata rasvad on lipiidid, milles süsivesinikuahela koostisosal on kaks või enam süsinik-süsinik kaksiksidet. Neid rasvu leidub peamiselt pähklites, seemnetes, kalades, vetikates, taimede latvades ja krillides. Polüküllastumata rasvhapped on tervislikud rasvad, kuna need koosnevad küllastumata rasvadest. Allpool saate üksikasjalikult teada, mis on polüküllastumata rasvad, millised toidud neid sisaldavad ja mis on nende eelised..

Polüküllastumata rasvhapete (PUFA) kasulikud omadused

Siin on mõned polüküllastumata rasvarikaste toitude ja PUFA toidulisandite kõige olulisemad tõestatud tervisega seotud eelised..

PUFA tarbimise võimalikud eelised

Esialgsed uuringud on näidanud, et merevetikaõlis, kalaõlis, kalas ja mereandides sisalduvad oomega-3-rasvhapped vähendavad müokardiinfarkti riski. Praegused uuringud näitavad, et päevalilleõlis ja saflooriõlis leiduvad oomega-6-rasvhapped võivad samuti vähendada südamehaiguste riski.

Oomega-3 polüküllastumata rasvhapete hulgas ei ole ükski nende vorm seotud naiste rinnavähi riskiga. Dososaheksaeenhappe (punaste vereliblede membraanides kõige levinum oomega-3 PUFA-de vorm) kõrget taset on seostatud rinnavähi riski vähenemisega. Dokosaheksaeenhape (DHA), mis saadakse polüküllastumata rasvhapete tarbimisel, on seotud parema kognitiivse funktsiooni ja käitumisega. Lisaks on DHA elutähtis inimese aju halli aine jaoks, samuti võrkkesta stimuleerimiseks ja neurotransmissiooniks.

Esialgsed uuringud on näidanud, et polüküllastumata rasvade lisamine vähendab amüotroofse lateraalskleroosi (ALS, Lou Gehrigi tõbi) riski.

Võrdlevate uuringutega kindlaks tehtud oomega-6 / oomega-3-rasvhapete suhte olulisus näitab, et oomega-6 / oomega-3 suhe 4: 1 võib tervisele kaasa aidata.

Eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) puudumise tõttu taimetoidus pakuvad alfa-lipoehappe (ALA) suured annused taimetoitlastele ja veganitele piiratud koguses EPA-d ja väga vähe DHA-d.

Toitumisfaktorite ja kodade virvendusarütmia (AF) vahel on vastuolulised seosed. 2010. aastal ajakirjas The American Journal of Clinical Nutrition avaldatud uuringus leidsid teadlased, et polüküllastumata rasvade tarbimine ei olnud AF-ga oluliselt seotud..

Vähendage triglütseriidide taset

Polüküllastumata rasvad vähendavad triglütseriidide taset. Ameerika Südameliit soovitab kõrge triglütseriiditasemega inimestel oma toidus asendada küllastunud rasv polüküllastumata rasvaga. Polüküllastumata rasvhapped aitavad keha puhastada ebatervislikest rasvadest nagu küllastunud rasv (kahjulik ainult siis, kui seda tarbitakse suures koguses), kolesterool ja triglütseriidid. Uurija E. Balki juhitud 2006. aasta uuringus leiti, et kalaõli suurendab "hea" kolesterooli, tuntud kui kõrge tihedusega lipoproteiin (HDL), taset ja vähendab triglütseriide. Teine William S. Harrise juhitud 1997. aasta uuring näitas, et 4 grammi kalaõli võtmine päevas vähendas triglütseriidide taset 25–35%..

Madalam vererõhk

Polüküllastumata rasvhapped võivad aidata vererõhku langetada. Mõned uuringud näitavad, et inimestel, kellel on dieet, mis sisaldab rikkalikult PUFA-sid või kes võtavad kalaõli ja polüküllastumata rasvade toidulisandeid, on madalam vererõhk.

Tarbimine raseduse ajal

Oomega-3-rasvhapete tarbimine raseduse ajal on loote arengu jaoks kriitilise tähtsusega. Sünnieelse perioodi vältel on need rasvad vajalikud sünapside ja rakumembraanide moodustumiseks. Need protsessid mängivad olulist rolli ka pärast sündi, soodustades kesknärvisüsteemi normaalset reageerimist traumale ja võrkkesta stimulatsioonile..

Vähihaigused

2010. aastal läbi viidud 3081 rinnavähiga naise uuringus uuriti polüküllastumata rasvade mõju rinnavähile. Leiti, et suures koguses toidust pika ahelaga oomega-3 polüküllastumata rasvade tarbimine vähendas rinnavähi kordumise riski 25%. Samuti leiti, et katses osalenud naistel oli suremus madalam. Polüküllastumata rasvade tarbimine kalaõlilisandite kujul ei vähendanud rinnavähi taastekke riski, kuigi autorid märkisid, et ainult vähem kui 5% naistest tarvitas toidulisandit..

Vähemalt üks hiirtega läbi viidud uuring on näidanud, et suures koguses polüküllastumata rasvade (kuid mitte monoküllastumata rasvade) tarbimine võib rottidel suurendada vähi metastaase. Teadlased leidsid, et polüküllastumata rasvades sisalduv linoolhape suurendab ringlevate kasvajarakkude nakkumist veresoonte ja kaugemate elundite seintega. Aruande kohaselt "uued tõendid toetavad teiste uuringute varajasi tõendeid selle kohta, et inimesed, kes tarbivad suures koguses polüküllastumata rasva, võivad suurendada nende vähi leviku riski"..

Polüküllastumata rasvade oksüdeerumise kalduvus on veel üks võimalik riskitegur. See viib vabade radikaalide moodustumiseni ja lõpuks rääsumiseni. Uuringud on näidanud, et väikesed CoQ10 annused vähendavad seda oksüdatsiooni. Polüküllastumata rasvhapete rikka dieedi ja koensüümiga Q10 lisamise kombinatsioon põhjustab rottidel pikema eluea. Loomkatsed on näidanud seost polüküllastumata rasva ja kasvajate esinemissageduse vahel. Mõnes neist uuringutest suureneb kasvajate esinemissagedus koos polüküllastumata rasvade tarbimise suurenemisega (kuni 5% kogu toidukalorist).

Kuid isegi ilma koensüümi Q10 lisamiseta vaadeldakse PUFAde mõju tervisele pigem kasuks kui kahjuks halva kolesterooli tajutava vähenemise tõttu..

Millised toidud sisaldavad polüküllastumata rasvu

PUFA sisaldus iga 100 g toote kohta:

• Kreeka pähklid - 47 g
• Rapsiõli - 34 g
• Päevalilleseemned - 33 g
• Seesam - 26 g
• Chia seemned - 23,7 g
• Soolamata maapähklid - 16 g
• Maapähklivõi - 14,2 g
• Avokaadoõli - 13,5 g
• Oliiviõli - 11 g
• Saflooriõli - 12,82 g
• Merevetikad - 11 g
• Sardiinid - 5 g
• Soja - 7 g
• Tuunikala - 14 g
• Looduslik lõhe - 17,3 g
• Rasvane kala
• Täistera - 9,7 g

Kas see artikkel oli teile kasulik? Jagage seda teistega!

Polüküllastumata rasvhapped

Looduses on aineid, mida me kõigepealt vajame. Nende oluliste elementide hulka kuuluvad polüküllastumata rasvhapped.

Organism ei saa neid aineid ise toota. Seetõttu soovitavad eksperdid olla eriti ettevaatlikud nende piisava sisalduse suhtes kehas..

Natuke ajalugu

Polüküllastumata rasvhapete avastamine teaduse poolt on seotud uuringutega, mis pärinevad eelmise sajandi kahekümnendatest aastatest. Taani teadlased on jõudnud hämmastava ja isegi veidi kummalise järelduseni.

Selgus, et põhjamaa põliselanikud, kes sõid kalade ja mereloomade rasvarikast toitu, praktiliselt ei põdenud ateroskleroosi. Pealegi oli nende vere kolesteroolitase alati normaalne..

Nagu hiljem selgus, on kalaõlil, mida eskimod tänapäevani regulaarselt söövad, erilised meditsiinilised omadused ja see on osa polüküllastumata rasvhapetest.

Maksimaalse PUFA sisaldusega tooted:

PUFA üldised omadused

Polüküllastumata rasvhapped (PUFA) on küllastumata rasvhapete rühm, millel on süsinikuaatomite vahel mitu kovalentset sidet. Tänapäeval on PUFA-d kaks peamist rühma: oomega-3 ja oomega-6.

Nende hapete kombinatsiooni tuntakse kui "F-vitamiini". Inimkeha ei suuda iseseisvalt sünteesida eriti PUFA-d ja F-vitamiini, seetõttu on äärmiselt oluline tarbida koos toiduga neid aineid õiges koguses..

Polüküllastumata rasvhapete peamised esindajad on linoleenhape, arahhidoon-, eikosapentaeen- ja dokosaheksageenhapped. Selliste ainete suur sisaldus registreeritakse taimeõlides, kalades, seemnetes ja mõnes teraviljas..

PUFA igapäevane nõue

Inimene vajab päevas umbes 2,5 grammi küllastumata rasvhappeid. See rasvhapete kogus sisaldub näiteks 20–30 grammis taimeõlis. Nende taimse ja loomse päritoluga elementide optimaalseks suhteks toidus on määratletud 4: 1.

Vajadus PUFA järele suureneb:

• raseduse ajal;
• sportides ja rasket füüsilist tööd tehes;
• haigustega: ateroskleroos, diabeet, prostatiit ja nahaprobleemid;
• külmal aastaajal;
• elades põhjapoolsetes piirkondades.

Vajadus PUFA järele väheneb:

• valu maos;
• koos kõrvetised;
• nahaallergiliste löövetega.

PUFA seeditavus

Parimal määral imendub PUFA külmpressitud taimeõlidest: päevalill, sojauba, oliiv ja nii edasi, samuti pruunist riisist, maisist, maapähklitest, pähklitest ja kalaõlist..

Tuleb meeles pidada, et kuumtöötluse käigus kaotavad taimeõlid kasulikud omadused..

PUFA kasulikud omadused ja mõju kehale

• vere kolesteroolitaseme langetamine;
• vererõhu normaliseerimine;
• põletikuliste protsesside neutraliseerimine kehas;
• verehüüvete ennetamine;
• positiivne mõju keha reproduktiivsüsteemile;
• teatud nahahaiguste, näiteks akne ravimine;
• täieõiguslike rakumembraanide ehitamine kehas;
• kehas küllastunud rasvade põletamine, selle tagajärjel - kaalulangus.

Tuleb märkida, et ateroskleroosi efektiivne ravi on ilma võimatu PUFA-deta kehas peaaegu võimatu..

Nagu teate, on ateroskleroos inimese kehas kõrge vere kolesteroolitaseme tagajärg. Pikka aega peeti selle haiguse ennetamise peamiseks meetodiks rasvade osalist või täielikku eemaldamist toidust..

Taani teadlaste uuringute ajal selgus, et ateroskleroosi leviku probleem elanikkonna seas on seotud PUFA vähese kasutamisega.!

F-vitamiini (Omega 3 ja Omega 6 kombinatsioon) positiivne mõju võimaldab kolesteroolil omandada lahustuva vormi ja organismist väljutada.

PUFA-d soodustavad rakuseinte moodustumist. Need takistavad patogeensete mikroobide sattumist nahka, samuti aitavad säilitada naha niiskust, säilitades selle elastsuse.

Koostoime teiste elementidega

Halvimal määral imendub see siis, kui kehasse satub suur kogus süsivesikuid. Samal ajal on valgurikka toiduga tarbimisel vastupidine mõju. Suurendab vitamiinide A, B, D, E toimet.

PUFA puudumise tunnused kehas:

• akne ja kuiv nahk;
• katkised otsad;
• tuhmid, ketendavad küüned.

Palju ohtlikum tervisele ja isegi inimese elule võib olla:

• kõrge kolesteroolitase;
• verehüübed.

PUFA liigse sisalduse tunnused kehas:

Polüküllastumata rasvhapete liigsel ei ole praktiliselt väljendunud negatiivseid tagajärgi. Allergilised reaktsioonid, aga ka kõhuvalud, võivad olla PUFA liigse sisalduse üsna harvad märgid..

PUFA sisaldust kehas mõjutavad tegurid

Kõigepealt tasub meeles pidada, et meie keha ei suuda PUFA-d iseseisvalt sünteesida, seetõttu on väga oluline anda organismile neid toitainekomponente koos toiduga õiges koguses..

Lisaks on täna võimalusi PUFA taseme täiendavaks tõusuks kehas, näiteks kalaõli regulaarne kasutamine kapslites.

PUFA ilu ja tervise jaoks

Polüküllastumata rasvhapete rolli keha ilu ja tervise juures on tõesti raske üle hinnata. Nende elementide piisav tase inimkehas tähendab optimaalset kehakaalu, ilusaid juukseid ja küüsi, elastset nahka ning tervet kardiovaskulaarsüsteemi..

Kus on polüküllastumata rasvhapped ja nende roll meie kehas

Mul on hea meel tervitada oma blogi lugupeetud lugejaid! Täna pole mul eriti häid uudiseid. Nahk muutus väga kuivaks, ilmnes isegi ärritus ja koorimine. Nagu selgus, vajan polüküllastumata rasvhappeid, kust sa tead? Mõelgem koos välja: milline on nende roll kehas, samuti kasu ja kahju.

Polüküllastumata rasvhapped - mis need on ja kuidas need on kasulikud

Vitamiinid, rasvad, valgud, süsivesikud ja mikroelemendid on meie keha jaoks hädavajalikud. Paljud vajalikest ainetest leidub toidus. Polüküllastumata rasvhapped (PUFA-d) pole erand. Nimi põhineb molekuli struktuuril. Kui happemolekulil on süsinikuaatomite vahel kaksiksidet, on see polüküllastumata. Ärge segage PUFA-d polüküllastumata rasvadega. Teised on glütseriiniga seotud rasvhapped, neid nimetatakse ka triglütseriidideks. Need on kolesterooli ja liigse kaalu allikas..

Alfa-linoleenhapet leidub sageli toidulisandites ja vitamiinides. Sellistes preparaatides võib näha dokosaheksaeen- ja eosapentaeenhappe happeid. See on oomega-3 PUFA.

Preparaatide koostises näete ka linool-, arahhidoon- või gammalinoleenhappeid. Need on klassifitseeritud oomega-6 hulka. Neid elemente ei saa meie kehas sünteesida. Sellepärast on nad nii väärtuslikud. Nad pääsevad meie juurde kas toiduga või narkootikumidega.

Teie tarbitavad tooted peavad tingimata sisaldama PUFA-d. Kui neid pole, ilmnevad aja jooksul vajalike ainete puudumise sümptomid. Ma arvan, et olete kuulnud vitamiinist F. Seda leidub paljudes vitamiinikompleksides. Niisiis sisaldab F-vitamiin oomega-3 ja oomega-6 happeid. Kui võtate vitamiine, pöörake kindlasti tähelepanu selle olemasolule.

Mis on nende ainete väärtus:

• normaliseerida vererõhku;
• madalam kolesteroolitase;
• efektiivne akne, erinevate nahahaiguste ravis;
• soodustada kaalulangust küllastunud rasvade põletamise teel;
• osaleda rakumembraanide struktuuris;
• vältida trombi moodustumist;
• neutraliseerida kõik põletikud kehas;
• mõjutavad positiivselt reproduktiivset süsteemi.

Oomega-6 ja oomega-3 võetakse kõige paremini mitte eraldi, vaid koos. Näiteks tarbivad eskimod neid rasvu võrdses vahekorras. Selle tõestuseks on madal suremus südame- ja veresoontehaigustesse..

Enamik teadlasi nõustub, et nende rasvade optimaalne osakaal on 5: 1 (alati vähem oomega-3)

Kui inimene on haige, siis 2: 1. Kuid kuna kõik on üsna individuaalne, võib raviarst soovitada teile hoopis teistsugust suhet.

SEOTUD ARTIKLID:

• Omega 6 rasvhapped - kus neid leidub ja mida meie keha vajab
• Kuidas taastada juuste sära õige toitumisega
• Linaseemnete kasulikud omadused meie kehale - tõestatud teaduslike uuringutega

Rikkad oomega-3 ja oomega-6 rasvade toidud

Omega-3 perekonna happed, nende bioloogiline roll on väga suur, on seotud rakkude bioloogiliste membraanide ehitamisega. Membraane kasutatakse signaalide edastamiseks neuronite vahel. Mõjutada võrkkesta, veresoonte ja südame seisundit, aju tööd.

Linaseemneõli sisaldab umbes 58% oomega-3, sojaõli - 7%. Seda elementi leidub ka tuunikala puhul -1,5 g / 100 g, makrellis - 2,6 g / 100 g. See on ka munakollases, kuigi seda pole palju - 0,05g / 100g.

Taimeõlides palju oomega-6. Kõige rohkem päevalilleõlis - 65%, maisiõlis - 59%. Ja ka sojaõli - 50%. Linaseemned sisaldavad ainult 14% ja oliiviõli - 8%. Tuunis ja makrellis 1g / 100g toodet. Munakollases - 0,1 g / 100 g. Need rasvad hoiavad ära hulgiskleroosi ja on olulised haiguse ravis. Likvideerige artriit, reguleerige veresuhkrut. Näidatud inimestele, kellel on nahahaigused, maksahaigused jne..

Neid PUFA-sid leidub ka tofus, sojaubades, nisuidudes ja rohelistes ubades. Puuviljades nagu õun, banaan, maasikas. Need sisaldavad kreeka pähkleid, seesamiseemneid, kõrvitsaseemneid.

Omega-6 toob kasu ja kahju

Kuidas mõista, et teil pole piisavalt PUFA-sid või vastupidi, olete liiga palju? Põletikulise iseloomuga haigused võivad viidata polüküllastumata rasvade liigsusele. Korduv depressioon, paks veri näitavad ka seda. Kui leiate neid rasvhappeid liiga palju, proovige toidust välja jätta: kreeka pähklid, taimeõlid, kõrvitsaseemned, seesam.

Arsti konsultatsioon ei tee haiget. Lõppude lõpuks võib juhtuda, et ülaltoodud sümptomid ei ole seotud oomega-6-ga. Selle aine puudumise korral, samuti selle liigse sisalduse korral täheldatakse paksu verd. Ja ka kõrge kolesteroolitase. Seda tüüpi hapete liigse sisalduse ja puuduse korral võivad esineda sarnased sümptomid. Nende polüküllastumata rasvade puudumisest võib rääkida:

• lõtv nahk;
• rasvumine;
• nõrk immuunsus;
• viljatus naistel;
• hormonaalsed häired;
• liigesehaigused ja probleemid lülidevaheliste ketastega.

Seda tüüpi rasvade eeliseid on raske üle hinnata. Tänu neile kiireneb toksiinide eemaldamine meie kehas. Paraneb südame töö ja veresoonte seisund. Vähendab vaimuhaiguste riski. Aju aktiivsus suureneb. Parandab küünte ja juuste kasvu, nende välimust. Täiskasvanud inimene peab seda PUFA-d tarbima vähemalt 4,5–8 g päevas.

Millised on oomega-3 puudumise või liiaga kaasnevad riskid

Tervislike oomega-3-rasvade puudumise tagajärjel tekivad habras küüned, lööbed ja naha ketendus (näiteks kõõm). Rõhk koguneb ja ilmnevad liigeseprobleemid.

Kui seda PUFA-d on kehas liiga palju, siis ilmnevad sagedased kõhulahtisused ja probleemid seedimisega. Samuti võib hüpotensiooni ja verejooksu seostada selle ületamisega.

Seda tüüpi rasva peaksite tarbima vähemalt 1–2,5 g päevas

Oomega-3 on meie keha jaoks väga väärtuslik, kuna:

• Tugevdada veresooni ja parandada südame tööd;
• Veresuhkru normaliseerimine;
• Taastage närvisüsteem;
• Parandab kilpnäärme tööd;
• Osaleda rakumembraanide ehitamisel;
• Blokeerib põletiku.

Kui teil on nende rasvade puudus, proovige loetletud toite tarbida iga päev

Omega-3 ja omega-6 seeria preparaadid

Kõigil ei õnnestu oma igapäevast PUFA menüüd mitmekesistada. Siis on mõttekas peatuda neid aineid sisaldavates preparaatides. Loomulikult on enne pillide ostmist parem konsulteerida arstiga. Nagu ma eespool kirjutasin, võivad PUFA-de defitsiidi ja liia sümptomid olla sarnased. Siin on mõned toidulisandid, mis sisaldavad oomega-3 ja oomega-6:

Polüküllastumata rasvhapped

Polüküllastumata rasvhapped (muud nimed PUFA, F-vitamiin) - rühm lipiide, mille molekulides on kaks või enam kaksiksidet.

Ühendite peamised esindajad on oomega-3 (dokosaheksaeen-, alfa-linoleen-, eikosapentaeenhapped) ja oomega-6 (arahhidoon-, linoolhapped).

Polüküllastumata rasvad parandavad vere reoloogilisi omadusi, vähendavad veresoonte seintele ladestunud kolesterooli, kaitsevad rakumembraani lipiide oksüdatsiooni eest ja reaktiivset hüperinsulinemiat reaktiivse hüperinsulinemia eest.

• Kasu ja kahju
• Igapäevane vajadus
• Looduslikud allikad
• PUFA raseduse ajal
• Väljund

Kasu ja kahju

PUFA peamine ülesanne on säilitada rakumembraanid, elundite müeliinikestad, transmembraansed ioonikanalid ja sidekude. Kehasse sattudes lisatakse eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapped rakkude fosfolipiidikihti, parandades nende funktsionaalseid omadusi (ensümaatiline aktiivsus, membraani viskoossus, läbilaskvus, elektriline erutuvus).

PUFA muud kasulikud omadused:

• pärssida lipoproteiinide ja triglütseriidide sünteesi hepatotsüütides, reguleerides rasvade ainevahetust (hüpolipideemiline toime);
• anda rakumembraanile "voolavus", vältides südame rütmihäireid (antiarütmogeenne toime);
• reguleerida serotoniini sisaldust ajus (antidepressantne toime);
• suurendada retseptorite tundlikkust insuliini suhtes, takistades insuliiniresistentsuse teket (II tüüpi diabeet);
• lahustada veresoonte seintel eksogeensed hoiused (hüpokolesteriline toime);
• normaliseerida hormonaalset taset, parandades premenstruaalsete ja kliimakteriaalsete sündroomide kulgu (östrogeenne toime);
• võimendab ainete (prostaglandiinid) sünteesi, mis pärsivad autoimmuunseid, atoopilisi ja põletikulisi protsesse kehas (põletikuvastane toime);
• vähendada trombotsüütide agregatsiooni, mis viib vere reoloogiliste näitajate paranemiseni (antiagregaatne toime);
• osaleda aju müeliinikestade (struktuurielemendina) ehitamisel, parandades tähelepanelikkust, mälu, psühhomotoorset koordinatsiooni;
• reguleerida kapillaaride veresoonte toonust, normaliseerides vererõhku (hüpotensiivne toime);
• vältida võõraste ainete tungimist kehasse;
• vähendada põletikuliste vahendajate sünteesi (rakkude fosfolipiidikihti integreerimise tõttu);
• parandada küünte, naha, juuste funktsionaalset seisundit;
• osaleda B-vitamiinide (tiamiin ja püridoksiin) ainevahetuses.

F-vitamiini ei sünteesita soole mikrofloora, seetõttu tuleb seda iga päev alla neelata koos toidu või vitamiini-mineraalide kompleksidega.

Igapäevane vajadus

PUFA päevane norm varieerub vahemikus 10 - 15 grammi.

Arvestades, et olulised rasvad konkureerivad kehas, on oomega-6 ja oomega-3 lipiidide optimaalne suhe 6: 1. Vastasel juhul häiritakse triglütseriidide sünteesi. Füsioloogiline vajadus oomega-6 järele on 8-10 grammi päevas, oomega-3 puhul ei ületa 1 - 2 grammi.

Polüküllastumata hapete hulka toidus tuleks suurendada järgmistel juhtudel:

• intensiivse spordiga (füüsiline töö);
• raseduse ja imetamise perioodil;
• autoimmuunhaiguste, pankrease düsfunktsiooniga (diabeet), nahalööbed, prostatiit;
• vanemas eas (55 - 85 aastat vanad) ja lapsepõlves (0 - 12 aastat vanad);
• elades põhjapoolsetes piirkondades;
• külmal aastaajal.

Huvitav on see, et omega-6 lipiidide defitsiit inimkehas on vastupidiselt oomega-3 tüüpi PUFA-dele äärmiselt haruldane. Mõelge, kuidas avaldub viimase rühma lipiidide puudus..

Märgid eikosapentaeen- ja dokosaheksaeenhapete puudumisest igapäevases toidus:

• naha kuivus, sealhulgas psoriaasi ägenemine, ekseem;
• koordineerimise puudumine;
• nägemise halvenemine;
• kasvupeetus (lastel);
• vähenenud kognitiivne funktsioon, sealhulgas õppimisvõime;
• nõrkus kehas;
• tuimus või kipitustunne jäsemetes;
• vererõhu tõus;
• hüperkolesteroleemia;
• meeleolumuutused;
• vinnid;
• iha alkohoolsete jookide järele;
• depressiivsed seisundid;
• küünte eraldamine;
• juuste väljalangemine.

Essentsiaalsete lipiidide pikaajaline puudus viib autoimmuunhaiguste, tromboosi, närvihäirete ja kardiovaskulaarsete patoloogiate tekkeni. Rasketel juhtudel tekivad psüühikahäired.

Polüküllastumata rasvade, eriti oomega-6, liigne tarbimine vähese oomega-3 tarbimise taustal viib aga põletikuliste protsesside arengu suurenemiseni, veresoonte valendiku kitsenemiseni, süsteemsete haiguste, onkoloogia, suhkurtõve, insuldi, pärgarteri puudulikkuse, depressiivsed seisundid. Seetõttu kontrollige rangelt PUFA tarbimise kogust päevas..

Looduslikud allikad

Oomega-6 polüküllastumata rasvad on tavalised looduslikult esinevad ühendid, mida leidub praktiliselt kõigis pähklites, seemnetes ja taimeõlides. Peamisteks oomega-3 allikateks on kala (rasvasordid), mereannid ja linaseemneõli. Mõelge, millised tooted sisaldavad PUFA-d.

Tabel number 1 "asendamatute rasvhapete looduslikud allikad"

Värske toote nimi (töötlemata)	Ω-3 sisaldus 100 grammis koostisosas, grammides	Ω-6 sisaldus 100 grammis koostisosas, grammides
Linaseemneõli	40 - 57	12–17
Camelina õli	38–45	17–25
Kanepiõli	25	55
Seedriõli	17	36
Kreeka pähkliõli	kümme	53
Rapsiõli	8 - 9	14-15
Sojaõli	6-7	45-50
Sinepiõli	5.5	kuusteist
Maisiõli	1.15	53
Oliiviõli	0.7	kümme
seesamiõli	0,3	40
Päevalilleõli	0,25	üheksa
Lõhe rasv	38	1.55
kalamaksaõli	20	0,95
Heeringarasv	13.5	1.15
Must kaaviar, punane	7	0,08
Makrell	1,7 - 3	0.2
Heeringas	1,7 - 2,5	0,13 - 0,19
Lõhe	2	0,12 - 0,17
Forell	0,9	0,17
Austrid	0,9	0,04
Roosa lõhe	0.7	0,09
Rannakarbid	0.5	0,02
Kalmaar	0.5	0,002
Linaseemne	22.5	6
Chia seemned	17.5	5.8
Kreeka pähklid	2.7	33,7
Pistaatsiapähklid	0.2	13.5
Seesam	0,25	25
Kõrvitsaseemned	0.12	20.5
Sarapuupähkel	0,1	7.8
India pähkel	0,065	7.8
Päevalilleseemned	0,03	24
Mandel	0,004	12
Maapähkel	0,003	kuusteist
Piparmünt (kuivatatud)	2.5	0,45
Avokaado	0,15	0,015
Rooskapsas	0,1	0,045
Salat (lehed)	0,06	0,025
Küüslauk	0,02	0,25
Türgi rasv	1.5	21
Lamba rasv	1.35	3.8
Veise rasv	1.05	1.5
Pardirasv	1.04	13
Kana rasv	1	20
Sealiharasv	0.6	12
Või (rasv)	0,3	24.3
Mozzarella juust	0,37	0,4
Juustud Feta	0,3	0,3
Kanamuna (toores)	0,1	1.6
Murakas	0,095	0,18
Täispiim	0,075	0,13

Rasvhapete biosaadavuse suurendamiseks on igapäevane menüü rikastatud E-vitamiini ja dihüdrokvertsetiini sisaldavate toitudega (Q 10).

PUFA raseduse ajal

Polüküllastumata lipiidid on tulevaste emade jaoks olulised toitained, kuna need vähendavad enneaegse sünnituse riski ja hõlbustavad toksikoosi ilminguid. Lisaks on elemendid "vastutavad" perifeerse närvisüsteemi moodustumise eest kasvavas embrüos. Arvestades, et rasvad moodustavad 70% võrkkestast ja 30–40% aju lipiididest, kontrollib F-vitamiin areneva loote visuaalse aparaadi ja aju ontogeneesi..

Raseduse ajal "annab" ema lapsele 2,5 grammi PUFA-d, seega kahekordistub päevane vajadus asendamatute rasvade järele. Naiste päevane F-vitamiini tarbimine "asendis" on 15 grammi (oomega-3 - 2 grammi, oomega-6 - 13 grammi).

PUFA raseduse ajal kasutamise muud mõjud:

1. Võimendab prostaglandiinide ja eikosanoidide vabanemist, mis parandavad lapse immuunsust.
2. Osalege embrüo südame-veresoonkonna süsteemi loomise mehhanismides.
3. "Kontrollige" platsenta õiget moodustumist, küpsemist ja toimimist (ainevahetus ja verevarustus).
4. Raseduse pikendamine.
5. Vältida toksikoosi arengut kolmandal trimestril (gestoos).
6. Väldib trombofiilsete häirete ja selle tagajärjel platsenta puudulikkuse arengut.
7. Vähendage sünnitusjärgse depressiooni tekkimise tõenäosust 50% võrra.
8. Suurendage embrüo sünnitustolerantsust.

Rasvade igapäevase vajaduse täiendamiseks lisatakse igapäevamenüüsse linaseemne- või kamelinaõli, pähkleid, kala, köögivilju ja puuvilju. Tasakaalustatud toitumine aga 90% juhtudest ei kata aine päevast tarbimist. Seetõttu on tulevastel emadel soovitatav kasutada bioloogiliselt aktiivseid komplekse, mis sisaldavad oomega-3 happeid..

Mõelge olulisi rasvu sisaldavate preparaatide nimekirja:

1. Premium Omega-3 kalaõli (Madre Labs, USA). 1 kapsel sisaldab 180 milligrammi eikosapentaeenhapet, 120 milligrammi dokosaheksaeenhapet ja 1000 milligrammi kalaõli.
2. Rx oomega-3 faktorid (Natural Factors, USA). Ravim sisaldab kalaõli (1170 milligrammi 1 tabletis) ja ω-3 polüküllastumata rasvade kontsentraati (600 milligrammi 1 kapslis).
3. Novomegin (Art-life, Venemaa). Biokompleks koosneb oomega-3 polüküllastumata lipiidide (150 milligrammi 1 kapsli kohta), linaseemneõli (200 milligrammi tableti kohta), lipohappe, E-vitamiini, dihüdrokvertsetiini, orgaanilise seleeni kontsentraadist.
4. Sünnieelne DHA (Nordic Naturals, USA). Orgaaniliste dražeede hulka kuuluvad: eikosapentaeenhape (102,5 milligrammi), dokosaheksaeenhape (220 milligrammi), kolekaltsiferool (200 RÜ), kalaõli (500 milligrammi).
5. Omega-3 (Solgar, USA). Toidulisand sisaldab põhjamerede külmaveekalade lihastest eraldatud polüküllastumata rasvade kontsentraati. 1 kapsel ravimit sisaldab 900 milligrammi oomega-3, 1500 milligrammi kalaõli.

• Miks te ei saa ise dieeti pidada
• 21 nõuannet, kuidas vananenud toodet mitte osta
• Kuidas köögivilju ja puuvilju värskena hoida: lihtsad nipid
• Kuidas võita oma suhkrutahet: 7 ootamatut toitu
• Teadlaste sõnul võib noorust pikendada

Naise psühho-emotsionaalse tausta normaliseerimiseks raseduse ajal koos nende komplekside võtmisega on soovitatav juua 15 milliliitrit linaseemneõli päevas.

Väljund

Seega on polüküllastumata rasvad olulised mikroelemendid, mis toetavad rakumembraanide funktsionaalsust, hoiavad ära põletiku tekke, stimuleerivad immuunsüsteemi aktiivsust ja normaliseerivad veresoonte toonust..

Arvestades, et oomega-3 leevendab oomega-6 põletikulist toimet, peaks esimese lipiidide ja teise optimaalne suhe olema 1: 6.

Looduslikud F-vitamiini allikad on linaseemneõli, seemned, õline kala, pähklid (toored). Lisaks rasvarikaste toitude söömisele on mõnel juhul soovitatav tarbida ka oomega-3 sisaldavaid vitamiinikomplekse. Niisiis, enne rasestumist "lipiidide" toidulisandite kasutamine aitab naise kehas täita PUFA puudumist, mille tagajärjel munaraku viljastumise tõenäosus kahekordistub. Lisaks on kasvava embrüo täieliku moodustumise jaoks oluline, et tulevane ema tarbiks päevas vähemalt 1-2 milligrammi olulisi oomega-3 lipiide..

1. M.I. Gladõšev: asendamatud polüküllastumata rasvhapped ja nende toiduallikad inimestele, Biofüüsika instituut SB RAS.
2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Polüküllastumata rasvhapete kliinilised ja farmakoloogilised omadused. - Riiklik Meditsiiniülikool. A. A. Bogomolets Ukraina tervishoiuministeerium.
3. A.V. Sukhanov: Polüküllastumata rasvhapped hilise ea kognitiivsete häirete ravimisel ja ennetamisel: hetkeseis ja väljavaated. - FSBI "Teraapia uurimisinstituut" SB RAMS.

Rohkem värsket ja asjakohast teavet tervise kohta meie Telegrami kanalil. Telli: https://t.me/foodandhealthru

Eriala: nakkushaiguste spetsialist, gastroenteroloog, pulmonoloog.

Kokku kogemus: 35 aastat.

Haridus: 1975-1982, 1MMI, san-gig, kõrgem kvalifikatsioon, nakkushaiguste arst.

Teaduskraad: kõrgeima kategooria arst, meditsiiniteaduste kandidaat.

Koolitus:

1. Nakkushaigused.
2. Parasiithaigused.
3. Hädaolukorrad.
4. HIV.

Lugesin artiklit huviga. Raseduse lõpus võtsin günekoloogi nõuandel topelt-omega-3 Evalari. Mõtlesin, et nagu lapsepõlves, on ka see kalaõli vastik ärritus jälle. Kuid ei, see ravim ei teinud sellega pattu. Ja midagi sellist polnud. Kuid ma paranesin naha seisund, mis sügise lõpus hakkas tugevalt maha kooruma, tugevdas juukseid ja küüsi. Kuid salatitele lisasin linaõli. Ma lihtsalt ei suutnud seda niimoodi juua.