Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

• piim -1,0;
• sojaisolaat -1,0;
• munad -1,0;
• veiseliha - 0,92;
• herned - 0,69;
• oad - 0,68;
• kaer - 0,57;
• maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

• liha,
• kaunviljad,
• pähklid,
• munad,
• maks,
• teraviljad,
• kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piimatooted

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

• madala rasvasisaldusega kala;
• pähklid;
• seemned;
• oad;
• herned;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munakollaseta munad.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

• dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
• toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
• peate sööma iga 3 tunni järel;
• iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
• lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
• süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
• kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valk

Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..

Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust..

Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mida omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse põhiülesannete täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Igapäevane proteiinivajadus

Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta antud juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..

Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.

Valgu vajadus suureneb:

• Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
• Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
• Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
• Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
• Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.

Valgu vajadus on vähenenud:

• Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
• Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
• Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..

Valkude omastamine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..

Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..

Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikutoidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Näiteks transpordivalgud osalevad vitamiinide, rasva ja mineraalide toimetamises organismi kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..

Koostoime oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see kogus valke, mille jaoks on organismis piisavalt vitamiini.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Organismi valgu puudumise tunnused

• Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
• Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
• Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
• Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soole, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
• Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.

Liigse valgu tunnused kehas

• Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
• Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
• Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
• Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
• Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.

Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.

Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgutoit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Ainult 9 asendamatut aminohapet on treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.

Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..

Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.

Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti ainult väike kogus loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..

Valk ja taimetoitlus

Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..

Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, aga ka erinevad kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.

Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..

Taimsetest proteiinitoodetest kuulub valgusisalduse "meistri" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis 28-25% defektset valku.

Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..

Valgud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:

1. 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja spordikuju omandamiseks on soovitatav üks tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
2. 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
3. 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
4. 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
5. 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on toidus piisava hulga asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus, toimides koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:

Mida valk sisaldab: toitude loetelu

Neile, kes kaalust alla võtavad ja dieeti peavad, on oluline teada, millised toidud sisaldavad valku, et nende igapäevase toitumise menüü õigesti koostada. Just see komponent on toitaine, mis mängib meie kehas olulist rolli ja moodustab 75% inimkeha pehmete kudede massist..

p, plokktsitaat 1,0,0,0,0 ->

See on energiaallikas, kiirendab lihaste taastumist ja avaldab positiivset mõju heaolule. Lisaks annab valk väärtuslikke aminohappeid, mida on vaja paljude ensümaatiliste reaktsioonide katalüüsimiseks kehas..

p, plokktsitaat 2,0,0,0,0 ->

Valgud võimaldavad lihaste kokkutõmbumist, kudede taastumist ja haavade paranemist. Spetsiaalsed valgud - immunoglobuliinid - osalevad organismi kaitsereaktsioonis patogeenide suhtes.

p, plokkpakkumine 3,0,0,0,0 ->

Pöörake tähelepanu toidule, mida sööte. Ideaalis peaks neil olema kõrge valgusisaldus, mis on vajalik inimese normaalseks toimimiseks..

p, plokkpakkumine 4,0,0,0,0 ->

• Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid
• Valk - päevane vajadus
• Millised toidud sisaldavad valku
• Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul
• Valgusisaldus toidus ja kaalulangus
  • Dieetvalgu üleannustamine
• Toidu valgusisaldus: tabel
  • Loomne valk
  • Taimne valk

Valk - mis see on ja millised on selle funktsioonid

Valk on biopolümeeridena klassifitseeritud orgaaniline ühend. See koosneb paljudest aminohapetest ja täidab kehas ehitusfunktsiooni, moodustades sidekoe, lihased, luud, juuksed, hambad ja küüned..

p, plokktsitaat 5,0,0,0,0 ->

Valgud tekivad sünteesi tulemusena, need on vajalikud biokeemiliste protsesside tekkeks, mis vastutavad inimkeha kõigi organite nõuetekohase toimimise eest.

p, plokktsitaat 6,0,0,0,0 ->

Valkude funktsioonid kehas:

p, plokktsitaat 7,0,0,0,0 ->

1. on oluline materjal uute kangaste loomisel ja restaureerimisel. Nad on esikohal inimkeha tahkete komponentide seas - nad moodustavad 75% keha pehmete kudede kuivmassist;
2. valgud, mida anaboolsete protsesside jaoks ei kasutata, on energiaallikas, kui 1 g valku põletatakse, tekib 4 kcal;
3. on kehavedelike põhikomponent: veri, interstitsiaalvedelik (sisaldub rakkudevahelises ruumis), lehma- ja rinnapiim;
4. keha loob neist seede- ja koeensüümide valguosad. Mõne päeva pärast võib toidus sisalduv valgu puudus mõjutada ensüümide hulka ja aktiivsust;
5. valgud on valguhormoonide biosünteesi materjalid;
6. on materjal immuunorganite biosünteesiks;
7. osaleda keha detoksifitseerimises.

See orgaaniline ühend on eriti oluline sportlaste jaoks, kuna see mõjutab lihaste ja jõu kasvatamist. Sel põhjusel ei ole turul puudu proteiinilisanditest, mis aitavad teie dieeti tasakaalustada..

p, plokktsitaat 8,0,0,0,0 ->

Keha kasutab valku pidevalt ja ei hoia valke aja jooksul. Liigne valk eemaldatakse kehast lihtsalt, seega peame iga päev hoolitsema õige koguse makrotoitainete eest..

p, plokktsitaat 10,0,0,0,0 ->

Valk - päevane vajadus

Valguvajadus sõltub paljudest teguritest, sealhulgas vanusest, soost või füüsilisest aktiivsusest:

p, plokktsitaat 11,0,0,0,0 ->

• terve inimene - 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta,
• rase naine - 1,5 g / kg kehakaalu kohta,
• imetamise ajal - 1,3 g / kg,
• imikud - 1,52 g / kg,
• alla 15-aastased lapsed - 1,5-2 g / kg,
• spordiga tegelevad inimesed - 1,5-2 g / kg.

Tabel. Soovitatav päevane valgukogus erinevatele populatsioonidele, eeldades 90% toiteväärtust.

p, plokktsitaat 12,0,0,0,0 ->

Igapäevast vajadust ei tohiks ületada, kuna see mõjutab kogu keha negatiivselt. Liiga vähe valke pärsib lihaste kasvu, vähendab ainevahetust, immuunsust, heaolu, nahka, juukseid ja küüsi.

p, plokktsitaat 13,0,0,0,0 ->

Omakorda põhjustab liigne valkude tarbimine stressi maksale ja neerudele ning suurendab liigesepõletike riski..

p, plokktsitaat 14,0,0,0,0 ->

Millised toidud sisaldavad valku

Inimkeha on võimeline ise valku tootma, kuid mitte piisavalt, et katta kõik selle toitainevajadused. Sel põhjusel tuleks puuduv valgu kogus saada toidust ja varustada keha energiaga..

p, plokktsitaat 15,0,0,0,0 ->

Seetõttu on valgud, samuti süsivesikud ja rasvad, väga olulised toitained, mis peavad olema igapäevases toidus..

p, plokktsitaat 16,0,0,0,0 ->

Suure valgusisaldusega toidud on: liha, munad, piimatooted (piim, jogurt, pett, juust, koor), pähklid, teraviljad, kaunviljad. Uurime, millised toidud sisaldavad valku ja selle kogust?

p, plokktsitaat 17.0,1,0,0 ->

• Liha

Juba varasest lapsepõlvest alates kuuleme, et peaksime sööma liha, sest see on väga tervislik ja sisaldab palju valke. Seda seisukohta ei toeta kahjuks erinevad uuringud. Selgub, et loomne valk pole kaugeltki nii kasulik kui piim või jogurt. Lisaks on liha inimkeha raskesti seeditav ja kaua seeditav..

p, plokktsitaat 18,0,0,0,0 ->

Liha osas sisaldab veiseliha kõige rohkem valku. Inimeste tervisele ohtlikuks peetud liha rasvhapete sisalduse tõttu on kõige parem siiski valida lahjad jaotustükid..

p, plokktsitaat 19,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 20,0,0,0,0 ->

Kana- ja kalkuniliha sisaldab rohkem valku ja vähem küllastunud happeid kui veiseliha või sealiha. Linnuliha on ka rikkalik vitamiinide B6 ja B12, fosfori, raua, kaaliumi ja magneesiumi allikas. Pole üllatav, et valge liha on täiuslikust figuurist hoolivate inimeste toidusedel. Ja kana nimetatakse isegi dieedilihaks..

p, plokktsitaat 21,0,0,0,0 ->

• Kala

See pole mitte ainult valguallikas, vaid ka süsivesikud ja oomega-3 happed. Samuti on neid kergemini seeditav kui punast liha. Forell, lõhe, sardiinid ja tuunikala on tervisele eriti kasulikud, isegi konserveeritud. Kahjuks sisaldab kala ka elavhõbedat, seetõttu ei tohiks seda tarbida rohkem kui 2-3 korda nädalas..

p, plokktsitaat 22,0,0,0,0 ->

• Munad

Need sisaldavad palju kiiresti seeduvat valku, kuid kõrge kolesteroolitasemega inimesed peaksid nende tarbimisel olema ettevaatlikud. Munakollane on kahjuks tõeline kolesteroolipomm. Seetõttu on kõige parem süüa ainult muna valguosa..

p, plokktsitaat 23,0,0,0,0 ->

• Piim ja piimatooted

Valku võib leida jogurtist, juustust ja piimast. Kuid tuleb meeles pidada, et piim võib põhjustada allergiat - eriti lastel. Pange tähele ka seda, et lehmapiim sisaldab umbes 3% valku, ema piim aga 1,25–2,7%.

p, plokktsitaat 24,0,0,0,0 ->

See valgu kogus rinna- ja lehmapiimas tõestab, et laps ei vaja nii palju toitaineid. See tähendab ka seda, et täiskasvanud ei pea suures koguses valke võtma..

Piimatoodetest tuleks erilist tähelepanu pöörata kodujuustule. Selgub, et see igapäevase menüü silmapaistmatu komponent on äärmiselt mitmekülgne ja samal ajal kehale väga väärtuslik - kuna see sisaldab vähe rasva, palju "puhast" valku ja asendamatuid aminohappeid..

p, plokktsitaat 26,0,0,0,0 ->

Seda saab süüa puhtana või koos lisanditega, nagu värsked puuviljad, köögiviljad, pähklid või seemned. See toode sisaldab ka kaltsiumi.

p, plokktsitaat 27,0,0,0,0 ->

Kui palju valke kodujuust sisaldab, sõltub peamiselt selle märgistusest. Enne ostmist kontrollige silte ja võtke teadmiseks: tervislikum lõssipulber.

p, plokktsitaat 28,0,0,0,0 ->

• Köögiviljad

Sibul ja sigur sisaldavad kõige rohkem seeditavat valku (2 grammi 10 g toote massi kohta). Lisaks on selle toitaine poolest rikkad ka tomatid, redis, kõrvits, porgand, seller, salat, kurk, peet, ehkki vähem..

p, plokktsitaat 29,0,0,0,0 ->

• Kuskuss

See madala kalorsusega puder võib asendada kartuleid ja pastat nende inimeste menüüs, kes soovivad süüa tervislikku ja kerget toitu..

p, plokktsitaat 30,0,0,0,0 ->

See teravili on valmistatud kõvadest põllukultuuride sortidest ja sisaldab kaks korda rohkem valku kui nisupuder. Kuskussi võib kasutada riisi ja pärl odra asemel, mis sisaldavad seda komponenti 2 korda vähem.

p, plokkpakkumine 31,0,0,0,0 ->

• Kaunviljad ja sojatooted

Oad või soja on toidud, milles on üldiselt palju valke, kuid inimene ei omasta neid alati hästi. Eriti soovitatav on sojatooted. Läätsed ja kikerherned on maitsvad terviseallikad, mida tuleks tarbida nii tihti kui võimalik..

p, plokktsitaat 32,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 33,0,0,0,0 ->

Nad on ka äärmiselt rikkad oomega-3-hapete, kiudainete, kuid väga vähe rasva ja aitavad kontrollida imendunud naatriumi taset. Kaunviljad tuleks nende ülimalt kõrge toiteväärtuse tõttu lisada ka laste dieeti..

p, plokktsitaat 34,0,0,0,0 ->

• Puuviljad

Viljades leiduvaid valke leidub väheses koguses ja need koosnevad eksogeensetest aminohapetest. Need on aga eeskätt hea energiaallikas, mis taastub suhteliselt lühikese aja jooksul..

p, plokktsitaat 35,1,0,0,0 ->

Kõige rohkem valke võib leida kuivatatud aprikoosides (3,5 g 100 g-s), rosinates (3,1 g), datlites ja guajaavis (2,5 g).

p, plokkpakkumine 36,0,0,0,0 ->

• Teraviljad

Me unustame sageli, et teraviljad sisaldavad palju tervislikke valke. Neid leiate riisist, kliidest, teraviljadest (kõige sagedamini tatarist ja odrast), rukkijahust..

p, plokktsitaat 37,0,0,0,0 ->

• Pähklid ja seemned

Rikas valgusisaldus ja tervislikud rasvad, pähklid ja seemned on seal üks parimaid suupisteid. India pähklid, kreeka pähklid, maapähklid on äärmiselt valgurikkad.

p, plokktsitaat 38,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 39,0,0,0,0 ->

Mandlid sisaldavad ka monoküllastumata happeid, mis võivad vähendada südamehaiguste riski. Pidage siiski meeles, et see suupiste on üsna kaloririkas, nii et ärge kunagi sööge rohkem kui peaksite..

p, plokktsitaat 40,0,0,0,0 ->

Kas teil on veel küsimusi? Küsige autorilt kommentaarides!

p, plokktsitaat 41,0,0,0,0 ->

Mis vahe on loomsel ja taimsel valgul

Tervislik valk on see, mis annab kõik aminohapped. Munad peetakse standardiks, kuna need on kõige sarnasemad inimkehas leiduvate komponentidega..

p, plokktsitaat 42,0,0,0,0 ->

Enamik loomsete saaduste valke (liha, piim) kuuluvad kasulike komponentide hulka.

p, plokktsitaat 43,0,0,0,0 ->

Oluline on märkida, et loomne valk on kombineeritud suurema küllastunud rasvhapete tarbimisega, mis peaks olema piiratud südame-veresoonkonna haiguste riski tõttu..

Kui rikastate oma menüüd taimsete valkudega, saate ka rohkem tervislikke kiudaineid, looduslikke antioksüdante, vitamiine ja mineraale..

p, plokktsitaat 45,0,0,0,0 ->

Loomne valk sobib suurepäraselt intensiivse spordiga tegelevatele inimestele, võimaldab teil lihaseid kasvatada, samuti nende taastumist pärast treeningut.

p, plokktsitaat 46,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 47.0.0.0.0 ->

Taimsetes toitudes on enamus valke defektiga (välja arvatud soja). Kui üks või mitu aminohapet puuduvad, ei saa keha seda tootmisallikat täielikult kasutada..

p, plokktsitaat 48,0,0,0,0 ->

Sellist aminohapet nimetatakse asjatundlikult orgaaniliseks. Kaunviljade seemnetes on orgaaniline aminohape metioniin ja teraviljades lüsiin.

p, plokktsitaat 49,0,0,0,0 ->

Tervislikku toitu pakkiva roa loomiseks võite kombineerida täisteratooteid ja kaunvilju ühe toidukorraga..

Valgusisaldus toidus ja kaalulangus

Organismi valgul on erinevad funktsioonid:

p, plokktsitaat 51,0,0,0,0 ->

• osaleb immuunsuse suurendamises (antikehade süntees);
• taastab nahka ja kudesid, sealhulgas lihaseid;
• reguleerib hormonaalset tasakaalu (hormoonid);
• osaleb seedeprotsessis (seedeensüümid).

Hiljutised uuringud on näidanud, et piimatoodetes sisalduva kõrge valgusisaldusega dieet kiirendab ainevahetust (25% võrra), toetab seetõttu kaalulangust.

p, plokktsitaat 52,0,0,0,0 ->

Lisaks aitab see säilitada kehakaalu pärast kehakaalu langetamist, kuid ainult regulaarselt liikuvate inimeste jaoks. Makrotoitainetest mõjutab see valk kõige enam küllastust ja hoiab ära näljatunde..

p, plokktsitaat 53,0,0,1,0 ->

Piimatooted sisaldavad tavaliselt vähe kaloreid (looduslik jogurt, keefir, pett, 2% piima) ja on samal ajal toitvad, kuna sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi. Mida on vaja luukoe ja hammaste korrektseks ehitamiseks.

p, plokktsitaat 54,0,0,0,0 ->

Kui dieediga kaal langeb, alustage oma päeva hommikusöögiga, mis sisaldab piimatooteid, näiteks,

p, plokktsitaat 55,0,0,0,0 ->

1. poolrasvane kodujuust (200 g), millele on lisatud peterselli ja punast magusat pipart;
2. 2 pehme keedetud muna;
3. looduslik jogurt, millele on lisatud 2 spl müslit;
4. looduslik jogurt banaaniga.

Kaalu langetavate ja aktiivselt spordiga tegelevate inimeste jaoks sobib õhtusöögi asemel ideaalselt puding (valmistatud 500 ml 2-protsendise piimaga) või piimaželee..

p, plokktsitaat 56,0,0,0,0 ->

See roog annab lisaks valkudele ka kollageenpeptiide (želatiinist), millel on positiivne mõju naha ja liigeste välimusele..

p, plokktsitaat 57,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 58,0,0,0,0 ->

Dieetvalgu üleannustamine

Valgurikkal dieedil on palju eeliseid, kuid üleannustamine võib siiski tekkida. Valk on peamine lämmastikku sisaldavate ühendite allikas, mis muundatakse maksas ainevahetuse käigus karbamiidiks ja muudeks kombinatsioonideks.

p, plokktsitaat 59,0,0,0,0 ->

Liigne valgu sisaldus toidus võib põhjustada neerufunktsiooni häireid ja lõpuks neerupuudulikkust. Veelgi enam, inimestel, kes suurendavad toidukoguseid liha või kala söömisega, on podagraoht - kusihape koguneb liigestesse, põhjustades põletikku ja pöördumatuid kahjustusi..

p, plokktsitaat 60,0,0,0,0 ->

Kaalust alla võtta soovivate inimeste toidus ei tohiks valk ületada 1,5-2 g / kg kehakaalu kohta. See tähendab, et inimene, kelle keskmine kaal on 70 kg, peaks päeva jooksul andma kehale 105–140 g valku..

p, blokeeritud pakkumine 61,0,0,0,0 ->

Kui plaanite kehakaalu langetamiseks valgurikast dieeti, peaksite enne alustamist tegema vereanalüüse, et kontrollida neerusid ja maksa (karbamiid, kreatiniin, ALAT, ASAT)..

Kui testi tulemused näitavad kõrvalekaldeid, võib kõrge valgusisaldusega dieet põhjustada nende elundite töö häireid..

p, plokktsitaat 63,0,0,0,0 ->

Toidu valgusisaldus: tabel

Loomne valk

p, plokktsitaat 64,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 65,0,0,0,0 ->

Taimne valk

p, plokktsitaat 66,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 67,0,0,0,0 ->

p, plokkpakkumine 68,0,0,0,0 ->

p, plokktsitaat 69,0,0,0,0 ->

Tabelis on näidatud keskmised väärtused. Üksikute koostisosade sisaldus võib varieeruda sõltuvalt töötlemisastmest ja toote kvaliteedist (näiteks võib liha olla suurem rasvasisaldus 100 g ja väiksem valgusisaldus).

p, plokkpakkumine 70,0,0,0,0 -> p, plokkotsik 71,0,0,0,1 ->

Teraviljade kiudainesisaldus sõltub nende töötlemise astmest - mida vähem töödeldud teravilja, seda rohkem kiudaineid sisaldab. Samamoodi köögiviljad.