Kui tihti võite kuulda tervislikest ja ebatervislikest süsivesikutest, halbadest ja headest. Keegi ei saa elada päeva ilma šokolaaditahvlita. Ja keegi kardab süüa täiendavat banaani. Mõelgem välja, mis see on ja kuidas me kõik sellega elame.
Mis on süsivesikud?
Süsivesikud on orgaaniline aine, teie keha peamine energiaallikas. See on üks kolmest makrotoitainest, mida vajate. Kaks ülejäänud on valgud ja rasvad.
- Monosahhariidid on lihtsamad süsivesikud, mis ei lagune veelgi lihtsamateks. Näiteks glükoos, fruktoos.
- Oligosahhariidid on keerukamad ühendid, mis on ehitatud mitmest (kuni 10) monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi rafinoos.
- Disahhariidid on komplekssed ühendid, mis on ehitatud kahest monosahhariidi jäägist. Näiteks peedi- või roosuhkur, laktoos (piimasuhkur).
- Polüsahhariidid on keerulised ühendid, mis moodustuvad paljudest glükoosijääkidest. Need on klassifitseeritud seeditavaks (tärklis) ja seedimatuks (kiudained). Kiudained oma omaduste tõttu avaldavad kasulikku mõju kogu kehale tervikuna. Aitab ennetada paljusid haigusi, sealhulgas vähki.
Süsivesikute funktsioonid inimese kehas
- Süsivesikute roll on suur. Seedetraktis olles lagundatakse need glükoosiks, mis omakorda satub rakkudesse ja mida keha kasutab energiaallikana. Kui need on energia jaoks ebapiisavad, lagunevad valgud ja rasvad, mis viib mürgiste ketoonide kuhjumiseni veres.
- Nad on võimelised glükogeenina akumuleeruma maksas, skeletilihastes ja muudes kudedes.
- Nad osalevad paljude teie keha normaalseks toimimiseks vajalike ainete sünteesis. Näiteks komplekssed valgud, immuunsüsteemi komponendid jne..
- Reguleerige valkude ja rasvade ainevahetust.
- Hädavajalik südame, maksa, lihaste ja kesknärvisüsteemi normaalseks tööks.
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Enamik toite on süsivesikud. Neid ei leidu loomsetes saadustes (liha, kala ja mereannid, munad jne). Erandiks on piimatooted, mis sisaldavad piimasuhkrut laktoosi..
- Puuviljad.
- Köögiviljad, maitsetaimed.
- Teravili, erinevat tüüpi jahu.
- Pähklid ja seemned.
- Kaunviljad (oad, herned, läätsed, sojaoad).
- Leib, saiakesed, koogid, saiakesed jne..
- Pasta, nuudlid.
- Suhkur, tärklis, kallis.
- Gaseeritud joogid suhkruga, kompott, mahlad, tee ja kohv suhkruga.
- Alkohol.
- Piimatooted jne..
Süsivesikute liigitus, lihtne ja keeruline
Paljud on kuulnud lihtsatest ja keerukatest süsivesikutest, kuid vähesed teavad, kuidas need erinevad, kui vajalikud on teie tervislikuks eluks..
Lihtne või seeditav - tõstke veresuhkrut kiiresti. Neil on kõrge glükeemiline indeks. Sel põhjusel nimetatakse neid sageli kiireteks.
Kiirete süsivesikute kuritarvitamine toob kaasa järgmised tagajärjed:
- pidev näljatunne ja soov midagi süüa;
- varasema kokkupuute tagajärjel provotseeritakse kiire kaalutõus;
- soodustab diabeeti, südame-veresoonkonna haigusi, suurendab onkoloogia võimalust.
Kompleks - sisaldavad lahustumatuid kiude, näiteks kiudaineid. Need imenduvad aeglaselt, annavad pikaajalise küllastuse, seetõttu suureneb vere glükoosisisaldus järk-järgult. Neil on madal glükeemiline indeks. Tänu neile omadustele nimetatakse neid aeglasteks.
Tabelid näitavad kõige tavalisemate toitude süsivesikute sisaldust. Nendest saate teada, millised toidud on aeglased ja kiired. Ja tuvastage ka ise süsivesikute rikkad ja vaesed toidud. Dieedi planeerimisel on see sisukas teave.
Ostunimekiri
Lihtsad süsivesikud
Komplekssed süsivesikud
Igapäevane süsivesikute vajadus
Päevamäär on iga inimese jaoks erinev.
Internetis väidavad mõned saidid, et süsivesikute norm on 3-5 g 1 kg kaalu kohta. Tegelikkuses on kõik keerulisem. Hind tuleb arvutada iga inimese kohta eraldi.
Vajadus sõltub soost, vanusest, kehakaalust, aktiivsuse tasemest jne. Lisaks on teie eesmärkidel hetkel suur tähtsus. Näiteks kehakaalu langetamisel ja lihasmassi suurendamisel vajate päevas täiesti erinevat kogust süsivesikuid..
Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta. Vt alltoodud tabelit.
Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).
Oma soo, kaalu ja kaalueesmärgi põhjal saate määrata süsivesikute vajadused. Muidugi on näitaja ligikaudne, kuid viga ei ole väga suur.
Süsivesikud
Süsivesikud on looduslikud orgaanilised ained, mille valem sisaldab süsinikku ja vett. Süsivesikud on võimelised pakkuma meie kehale energiat, mis on vajalik õigeks toimimiseks. Keemilise struktuuri järgi jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks.
- 1 Lihtsüsivesikud on piimas leiduvad; puuviljad ja maiustused - mono- ja oligosahhariidid.
- 2 Komplekssed süsivesikud on sellised ühendid nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos. Neid leidub teraviljas, maisis, kartulis ja loomarakkudes.
Süsivesikute rikas toit:
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
| + Veel 40 süsivesikurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta): | ||||||||||
| Tärklis | 83,5 | Odra tangud | 71.7 | Kuivatatud puravik | 33 | Mooni | 14.5 | |||
| Riisijahu | 80.2 | Hirssi tangud | 69.3 | Sojakaste | 26.5 | Joon | 13.9 | |||
| Riisitangud | 73,7 | Bagelid | 68.7 | Läätsed | 24.8 | Mandel | 13.6 | |||
| Manna | 73.3 | Kaeratangud | 65.4 | Kibuvitsa värske | 24 | Pihlaka aed | 12.5 | |||
| Rukkijahu | 76,9 | Või küpsetised | 60 | India pähkel | 22.5 | Mulberry | 12.5 | |||
| Maisitangud | 75 | Kuivatatud kibuvitsa | 60 | Banaanid | 22 | Magus kirss | 12.3 | |||
| Kuivatamine | 73 | Kikerhernes | 54 | Sojajahu | 22 | Kreeka pähkel | 10.2 | |||
| Hirssi kreekerid. | 72.4 | rukkileib | 49.8 | Männipähkel | 20 | Maapähkel | 9.7 | |||
| Maisi jahu | 72 | Puravik puravik kuivas. | 37 | Viinamarjad | 17.5 | Kakao oad | kümme | |||
| Tatrajahu | 71.9 | Nisuidud | 33 | Kaki | 15.9 | Kuivatatud puravikud | üheksa | |||
Igapäevane süsivesikute vajadus
Et end mugavalt tunda, on vajalik, et iga meie keha rakk saaks ettenähtud koguse energiat. Ilma selleta ei saa aju täita oma analüütilisi ja koordineerivaid funktsioone ning seetõttu ei edasta see lihastele sobivat käsku, mis on samuti kasutu. Meditsiinis nimetatakse seda haigust ketoosiks..
Selle vältimiseks on hädavajalik lisada vajalik päevane dieet süsivesikute hulka. Aktiivset eluviisi harrastava inimese päevane kogus peaks olema vähemalt 125 grammi.
Kui teie elustiil on vähem aktiivne, võite süüa vähem süsivesikuid, kuid nende kogus ei tohiks olla väiksem kui 100 grammi päevas.
Vajadus süsivesikute järele suureneb:
Kuna toiduga kehasse sisenevad peamised energiaallikad, kasutatakse süsivesikuid peamiselt aktiivse vaimse ja füüsilise tegevuse ajal. Järelikult on tõsiste töökoormuste korral süsivesikute vajadus maksimaalne. Vajadus süsivesikute järele suureneb ka raseduse ajal, samuti rinnaga toitmise ajal.
Vajadus süsivesikute järele väheneb:
Madal tööviljakus, passiivne eluviis vähendavad keha energiatarbimist ja sellest tulenevalt ka süsivesikute vajadust. Nädalavahetuste veetmine teleri ees, ilukirjanduse lugemine või istuva töö tegemine, mis ei nõua tõsist energiatarbimist, võite ohutult vähendada süsivesikute hulka maksimaalsetes lubatud normides, kahjustamata keha.
Süsivesikute seeduvus
Nagu eespool mainitud, jagunevad süsivesikud lihtsateks ja keerukateks. Vastavalt seeditavuse astmele - kiirete, aeglaste ja seedimatute süsivesikute jaoks.
Esimeste hulka kuuluvad süsivesikud nagu glükoos, fruktoos ja galaktoos. Need süsivesikud kuuluvad nn monosahhariidide klassi ja organism imendub kiiresti. Toidud, mis sisaldavad kiiresti seeduvaid süsivesikuid: mesi, karamell, banaanid, šokolaad, datlid jne..
Meie jaoks on kõige olulisem süsivesik glükoos. Just tema vastutab keha energiavarustuse eest. Aga kui te küsite, mis toimub fruktoosi ja galaktoosiga, siis ärge muretsege, neid ei raisata. Kehas toimuvate füüsikalis-keemiliste reaktsioonide mõjul muudetakse need uuesti glükoosimolekulideks.
Nüüd keeruliste süsivesikute kohta. Need, nagu eespool mainitud, sisalduvad loomarakkudes ja taimekudedes ning imenduvad tavaliselt aeglaselt. Taimsed süsivesikud jagunevad omakorda seeditavateks ja mitteseeditavateks. Seeditav on tärklis, mis koosneb erilisel viisil paigutatud glükoosimolekulidest, nii et selle lagunemine võtab kauem aega..
Tselluloos, hoolimata asjaolust, et see kuulub ka süsivesikute hulka, ei varusta meie keha energiat, kuna see on taimeraku lahustumatu osa. Kuid ta võtab aktiivselt osa ka seedimisprotsessist..
Ilmselt olete näinud kaupluste, apteekide või ketifirmade turustajate juures taimseid kiude sisaldavaid preparaate. Ta on taimne tselluloos, mis toimib harjana ja puhastab meie seedetrakti seinu igasugustest lisanditest. Glükogeen seisab üksi. Vajadusel vabanedes mängib see glükoosi omalaadse säilitamise rolli, mis ladestub graanulitena maksarakkude tsütoplasmas ja ka lihaskoes. Kui järgmine süsivesikute osa kehasse satub, muundatakse osa neist kohe nii-öelda "vihmaseks päevaks" glükogeeniks. Mis pole muundatud glükogeeni molekulideks, läheb töötlemiseks, mille eesmärk on energia saamiseks.
Süsivesikute kasulikud omadused ja nende mõju organismile
Süsivesikud pole mitte ainult suurepärane toiduenergiaallikas kehale, vaid on ka osa rakumembraanide struktuurist, puhastavad keha toksiinidest (tselluloos), osalevad keha kaitsmisel viiruste ja bakterite eest, mängides olulist rolli tugeva immuunsuse loomisel. Neid kasutatakse mitmesugustes tootmistüüpides. Toiduainetööstuses kasutatakse näiteks tärklist, glükoosi ja pektiini. Tselluloosi kasutatakse paberi, kangaste tootmiseks ja ka toidu lisaainena. Süsivesikute kääritamisel saadud alkohole kasutatakse meditsiinis ja farmakoloogias.
Milliseid süsivesikuid eelistada?
Dieedis on vaja jälgida kiiresti ja aeglaselt seeditavate süsivesikute proportsionaalset kogust. Esimesed on head juhul, kui peate kiiresti hankima teatud hulga energiat, mis on ette nähtud teatud töö tegemiseks. Näiteks selleks, et eksamiteks kiiremini ja paremini valmistuda. Sellisel juhul võite tarbida teatud koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid (mesi, šokolaad, kommid jne). Sööge etenduste ajal ja pärast seda "kiireid" süsivesikuid ja sportlasi, et kiirelt taastuda.
Kui töö võib kesta kaua, siis on sel juhul parem kasutada "aeglasi" süsivesikuid. Kuna nende jagamine võtab rohkem aega, siis venib energia vabanemine kogu tööajaks. Kui sellisel juhul tarbite kiiresti seeduvaid süsivesikuid, lisaks võib pikaajalise töö tegemiseks vajalikus koguses tekkida korvamatu.
Energia vabaneb kiiresti ja massiliselt. Suur hulk kontrollimatut energiat on nagu keravälk, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Sageli kannatab närvisüsteem sellise energia vabanemise tõttu, mille korral võib tekkida elementaarne vooluring nagu tavalistes elektrivõrkudes. Sel juhul hakkab see talitlushäireks ja inimene muutub närviliseks olendiks, kes ei ole võimeline tegema täpseid toiminguid, mis hõlmavad käte peenmotoorikat..
Süsivesikute ohtlikud omadused ja hoiatused
Süsivesikute puudumise tunnused kehas
Depressioon, apaatia, energiapuudus võivad olla esimesed signaalid süsivesikute puudumisest organismis. Kui dieeti ei normaliseerita, kohandades dieeti vajaliku koguse süsivesikute sisaldusega toiduga, võib seisund halveneda. Järgmine etapp on elutähtsate kehavalkude hävitamine. Kõik see on põhjustatud aju toksilisest kahjustusest, milles puuduvad süsivesikud. Arstid nimetavad seda haigust ketoosiks..
Märgid liigsest süsivesikute sisaldusest kehas
Hüperaktiivsus, liigne kehakaal, keha raputamine ja võimetus keskenduda võivad viidata süsivesikute liigsusele kehas. Kõigepealt kannatab närvisüsteem süsivesikute liia tõttu..
Teine organ, mis kannatab liigse energia all, on kõhunääre. See asub vasakus hüpohoones. Näärme keha on piklik moodustis, mille pikkus on 14-22 cm ja laius 3-9 cm. Lisaks sellele, et see toodab pankrease mahla, mis sisaldab palju seedimiseks vajalikke ensüüme, osaleb see ka süsivesikute ainevahetuses. Selle põhjuseks on nn Langengartsi saared, mis katavad kogu näärme välispinna. Nad toodavad ainet, mida tavaliselt nimetatakse insuliiniks. Just see kõhunäärme hormoon vastutab selle eest, kas inimesel on probleeme süsivesikutega või mitte..
Vere insuliinitaset ("kiireid" süsivesikuid) tõstva toidu sagedane ja liigne tarbimine võib põhjustada II tüüpi diabeeti, hüpertensiooni ja südame-veresoonkonna haigusi.
Mis on glükeemiline indeks?
Tänapäeval pööratakse suurt tähelepanu toidu glükeemilisele indeksile. Kõige sagedamini kasutavad selliseid andmeid sportlased ja teised inimesed, kes unistavad olla terved ja saada saledaid vorme. Glükeemiline indeks (GI) näitab, kui palju toiduaine veresuhkru taset tõstab. Absoluutväärtusena võeti glükoos, mille GI oli 100%. Kõrge GI-ga toidud sisaldavad kõige sagedamini lihtsaid süsivesikuid sisaldavaid toite, süsivesikute komplekstoitudel on tavaliselt madal GI.
Paljud teist teavad haigust nimega diabeet. Mõne jaoks on see õnneks möödas ja teised inimesed on sunnitud aastaid insuliinisüste ise jooma. Selle haiguse põhjuseks on hormooni insuliini ebapiisav kogus organismis..
Mis juhtub, kui tarnitud glükoosi kogus on nõutavast suurem? Selle töötlemiseks saadetakse täiendavaid insuliini osi. Kuid tuleb meeles pidada, et selle tootmise eest vastutavatel Langengartsi saartel on üks ebameeldiv omadus. Kui ühes või teises saarekeses sisalduv insuliin sööstab osa süsivesikutest, väheneb saar ise ja see ei tooda enam insuliini.
Tundub, et tema asemele peaksid tulema teised saared, jätkates tema suurt missiooni. Kuid ei, tänapäevase ökoloogia tulemusena on meie keha kaotanud võime luua uusi saari. Seetõttu, et te ei leia diabeeti, ei tohiks oma elu tipus tarbida suures koguses kiiresti seeditavaid süsivesikuid. Parem on mõelda nendele süsivesikutele, mis ei kahjusta teid, ja nende kasutamine toob teile hea tuju ja aktiivse elustiili paljudeks aastateks.
Süsivesikud võitluses saleduse ja ilu eest
Neile, kes soovivad jääda lahjaks ja vormis, soovitavad toitumisspetsialistid süüa köögiviljades leiduvaid aeglaselt seeduvaid süsivesikuid, sealhulgas kaunvilju ning mõnda puuvilja ja teravilja. Nende toodete kehas imendumine võtab kauem aega ja seetõttu püsib küllastustunne pikka aega..
Mis puutub süsivesikute energiasisaldusse, siis see arvutatakse järgmiselt.
Kuna 1 gramm süsivesikuid suudab toota energiat 4,1 kilokalori ulatuses, siis aktiivse eluviisiga (päevane määr on 125 grammi) saab inimene tarbitud süsivesikutest 512,5 kilokalorit. Vähem aktiivsele inimesele on vaja ainult 410 kilokalorit, päevas tarbitakse süsivesikuid 100 grammi.
Süsivesikud ja tervis
Allpool esitame ligikaudse loetelu toodetest, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama. Need on aeglaselt seeduvad süsivesikud, mis võivad teie tervisele võimalikult palju kasu tuua.
Esiteks on meil kaerahelbed, riis ja tatrapuder. Siis on rukki- ja nisuleib, mis on valmistatud täisterajahust. Lisaks jätkub meie loetelu herneste ja ubadega. Ja see lõpeb kartulite ja kõva nisu pasta abil.
Mis puutub "kiiretesse" süsivesikutesse, siis koogide ja saiakeste asemel sööge paremini ühte banaani, mõnda datlit, rosinaid või lusikatäit tatart või laimimett. Sellest kogusest piisab lühikese, kuid energiamahuka töö tegemiseks..
Noh, me lõpetame ja loodame, et teie mõistus ja proportsioonitaju säilitavad teie tervise aastaid. Tervist ja pikaealisust teile!
Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid süsivesikute kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:
Süsivesikute rikas toit - dieedid kehakaalu langetamiseks ja nende põhjal lihasmassi suurendamiseks
Toiduga saab keha valke, rasvu ja süsivesikuid (BJU). Neil on erinevad funktsioonid, kuid need on elundite ja süsteemide nõuetekohaseks toimimiseks olulised komponendid. Selles toitainete loetelus sisalduvad süsivesikud mängivad suurt rolli, olles peamine energiaallikas ja peaksid moodustama 60–70% toidust.
Kaalulangetamise lood STARS!
Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga: "Viskasin 27 kg maha ja jätkan kehakaalu langetamist, lihtsalt pruulisin seda ööseks." Loe edasi >>
Need, kes järgivad oma tervist ja figuuri, peavad kinni pidama õige toitumise põhimõtetest, mis tähendab BJU kasutamist õiges vahekorras.
- 1. Miks on vaja süsivesikuid?
- 2. Süsivesikuid sisaldavad toidud
- 3. Glükeemiline indeks (GI)
- 4. Millised süsivesikud on kasulikud?
- 4.1. Kõrge süsivesikusisaldusega dieet kehakaalu langetamiseks
- 4.2. Dieet lihasmassi suurendamiseks
Süsivesikute rikas toit
Süsivesikud vastutavad ainevahetusprotsesside eest kehas, toetavad immuunsust, toidavad elundi- ja lihasrakke. Nad osalevad nukleiinhapete sünteesis, stimuleerivad soolestikku.
Süsivesikud on keha energiaallikas. Sageli on pärast söömist unisus ja väsimus. Kiiretel süsivesikutel seda mõju pole. Suhkrud lagunevad peaaegu koheselt, mille tulemusel eraldub palju energiat. Sellega seoses on pingelistel eluhetkedel, mis nõuavad tähelepanu kontsentreerumist ja keha tõhusat tööd, soovitatav süüa puuvilju või maiustusi. Need ei põhjusta maos raskust ja aitavad säilitada jõudu..
Eristage lihtsaid ja keerukaid süsivesikuid.
Monosahhariidid on lihtsad suhkrud. Nende hulka kuuluvad fruktoos, glükoos, maltoos ja laktoos.
Lihtsad või kergesti seeditavad suhkrud imenduvad kiiresti vereringesse ja on peamised energia tarnijad kehas. Seda tüüpi süsivesikuid sisaldavad toidud maitsevad magusalt.
Polüsahhariidid - tärklis, kiudained ja pektiin.
See on keeruline süsivesikute tüüp, mis laguneb aeglaselt suhkruteks. Polüsahhariidid aitavad seedesüsteemil toime tulla toidu seedimisega. Lisaks satuvad B-vitamiinid ja mineraalid koos nendega kehasse..
Lihtsaid ja kompleksseid süsivesikuid sisaldavate toitude tabel.
| Süsivesikud | Tooted |
|---|---|
| Lihtne |
|
| Kompleksne |
|
Glükeemiline indeks näitab söödud toidu mõju vere glükoosisisaldusele. Neile, kes soovivad vabaneda liigsetest kilodest, on soovitatav mitte süüa kõrge GI-ga toite.
See näitaja on vajalik insuliinisõltuvate inimeste jaoks, kellel on eelsoodumus suhkurtõve, kardiovaskulaarsete haiguste, onkoloogia ennetamiseks ja raviks, see on oluline sportlaste jaoks.
Kõrget taset peetakse üle 70. Süsivesikute tooted järgmise indeksiga:
- 1. Suhkur, nisujahu, manna, nisu, pärl oder, sarvesaiad, šokolaaditahvlid, piimašokolaad, magusad gaseeritud joogid, laastud, maisihelbed - 70.
- 2. Magusad sõõrikud, magustamata vahvlid, arbuusid, piimariisipuder, küpsised, koogid, kõrvits, kartulipuder - 75.
- 3. Müsli, kreekerid, jäätis, kondenspiim, pitsa - 80.
- 4. Piima riisipuding, hamburgerikuklid, mesi - 85.
- 5. Hot dog, riisinuudlid, valge leib, ahjukartulid - 90.
- 6. Praetud kartulid, kuklid, keedetud porgandid - 95.
- 7. Tärklis, õlu - 100.
- 8. Kuupäevad - 140.
Toote suhkrusisaldus ja toidu seedimise kiirus on glükeemilise indeksi näitajad..
Esiteks on diabeetikute jaoks oluline GI indeks. Veresuhkru tõus põhjustab tõsiseid tüsistusi ja haigusele näidustatud dieet aitab hoida glükoositaset kontrolli all. Seetõttu tuleks sellise diagnoosiga välja jätta kõrge indeksiga toidud..
Madala glükeemilise indeksiga (alla 40-aastaste) toitude loetelu:
- 1. Mereannid (rannakarbid, krevetid) - 0.
- 2. Petersell, basiilik, pune - 5.
- 3. Avokaado - 10.
- 4. Maapähklid, sarapuupähklid, mandlid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid, rooskapsas, lillkapsas, brokoli, seened, kreeka pähklid, oad, ingver, spinat, seller, rabarber, suvikõrvits, sibul, kurk, redis, paprika, must sõstar, mõru šokolaad - 15.
- 5. Looduslik jogurt, baklažaan, maasikas, metsmaasikas, punane sõstar - 20.
- 6. Karusmarjad, vaarikad, odratangud, oad, peet - 25.
- 7. Küüslauk, tomatid, porgandid, greip, pomelo, mandariinid, pirnid, kuivatatud aprikoosid, piim, aprikoosid - 30.
- 8. Apelsin, granaatõun, nektariin, virsikud, ploomid, õunad, täisteraleib, konservherned, päevalilleseemned, tomatimahl, metsiriis, tatar - 35.
- 9. Kaerahelbed, porgandimahl, kõva nisu spagetid, sigur - 40.
Madala glükeemilise indeksiga toidud suurendavad veresuhkru protsenti indikaatoriga otseses proportsioonis: mida väiksem on number, seda madalam on glükoositase. Dieedi koostamisel on vale tugineda ainult GI numbritele: need on keskmised ja sõltuvad toidu kvaliteedist, selle töötlemisviisist. Samuti on iga inimese ainevahetus individuaalne, seetõttu tuleb paralleelselt, võttes arvesse GI-d, säilitada madala süsivesikusisaldusega dieet.
Süsivesikurikaste toitude üksikasjalik loetelu
Lugemisaeg: 5 minutit
Inimene saab mono- ja polüsahhariide erinevatest toitudest. Need tagavad keha küllastumise energiaga, mis on nii oluline kogu keha normaalsete elutähtsate funktsioonide säilitamiseks. Kui ületate regulaarselt lubatud suhkrusisaldust kehas, süües palju süsivesikuterikkaid toite, on täiesti võimalik saada erineval määral ülekaalulisust, mis mõjutab tervist halvasti ja on paljude krooniliste haiguste esinemise faktor. Seetõttu on oluline teada süsivesikurikaste toiduainete täielikku loetelu, samuti järgida nende tarbimise norme..
Süsivesikute tüübid
Kõik süsivesikud ei ole võrdsed. Nende omadused erinevad erineva molekulaarstruktuuri tõttu..
Süsivesikute tüüp
Grupid
Atribuudid
- Monosahhariidid: fruktoos, glükoos, galaktoos.
- Disahhariidid: laktoos, sahharoos
- Keha hõlpsasti imendub.
- Need lahustuvad vees hästi.
- Neil on väljendunud magus maitse
- On keerukama molekulaarstruktuuriga
- Vees halvasti lahustuv
- Ainult nende ainevahetuse produktidel on magus maitse
Kiirete süsivesikute sisaldav toit
Sahhariidide sisalduse täpsemaks määramiseks on loodud spetsiaalsed tabelid, mis näitavad süsivesikute kogust toote grammi kohta ja selle kalorisisaldust ning glükeemilist indeksit. Suurim kiirete süsivesikute sisaldus järgmistes toitudes:
- Mesilane Kallis;
- rafineeritud suhkrusisaldusega tooted: maiustused, magusad siirupid, šokolaad;
- konservid ja moosid;
- gaseeritud joogid, mis sisaldavad siirupite sisalduse tõttu suhkrut;
- maiustused: küpsised, toorad, kuklid, koogid;
- saiakesed: kuklid, valge leib;
- magusad puuviljad, marjad ja köögiviljad: arbuus, banaan, mustikad, viinamarjad;
- kuivatatud puuviljad: kuivatatud aprikoosid, rosinad, datlid;
- piimatooted: piim, juust.
Oluline on meeles pidada, et süsivesikute määr iga inimese jaoks on individuaalne ja sõltub soost ja vanusest, kehalise aktiivsuse olemasolust / puudumisest ja elustiili aktiivsuse astmest.
Kiirete süsivesikute mõju organismile
Seda tüüpi kuuluvad mono- ja disahhariidide esindajad. Need on meie keha kiireim energiaallikas, samas kui nende lagundamiseks kulutatakse kõige vähem energiat. Kiired sahhariidid on võimelised söögiisu suurendama, kuna neil on piisavalt kõrge glükeemiline indeks - näitaja, mis näitab, kui palju ühikuid vere glükoositase teatud toitude tarbimisel tõuseb.
Pärast seda, kui sahhariidid, läbides soolestikku, imenduvad verre, akumuleeruvad nad lihastes ja maksas glükogeeni kujul, mida hoitakse pikka aega energiavaruna.
Kui sissetulev energia on piisav ja glükogeeni ei kasutata kohe keha energiavajaduse säilitamiseks, siis liigsed suhkrud jäävad kehas rasvaks.
Lihtsad sahhariidid on kasulikud tõsise füüsilise koormuse korral, kui lihased ja süda vajavad selle lühikese ajaga saavutamiseks tohutut energiat. Mono- ja disahhariidid imenduvad seedetraktis kiiresti, sisenevad vereringesse ja soodustavad insuliini tootmist, mis toimetab lihaskiududesse vajalikud toitained.
Selle tulemusena jaotavad keha süsteemid energiat ümber nii, et saavutatakse maksimaalne lihaste jõudlus. See hoiab ära lihasrakkude trauma ja soodustab paremat treeningujärgset taastumist.
Kiired suhkrud väikestes annustes tarbivad sportlased "süsivesikute akna" ajal, mis toimub esimesel tunnil pärast jõutreeningut. Selle aja jooksul suurendatakse glükogeeni sadestumist, et asendada kadusid.
Selle keha abistamiseks sobivad küpsetised, šokolaad, mesi, magusad mahlad ja puuviljad.
Kiireid süsivesikuid sisaldavad toidud tuleks kehakaalu langetamisel välja jätta. Samuti peate piirama nende kasutamist diabeedi korral..
Oluline on meeles pidada, et kiirete suhkrute liigse koguse tarbimine viib rasvkoe mahu suurendamise kaudu kiiresti kehakaalu juurde..
Toidud, milles on palju aeglaseid süsivesikuid
Komplekssete süsivesikute rühma esindavad polüsahhariidid - need on glükogeen, tärklis, dekstriinid, tselluloos. Toitudes, mis sisaldavad suures koguses seda tüüpi süsivesikuid, pole peaaegu mingit magusat järelmaitset.
Peamised komplekssete süsivesikute allikad:
- kõva nisu pasta;
- teraviljad: tatar, kaerahelbed, mais;
- kaunviljad: oad, herned, soja;
- magustamata puuviljad: avokaado, greip, õunad;
- köögiviljad: paprika, suvikõrvits, kartul, kapsas, tomat;
- juurköögiviljad: porgand, peet, redis;
- teraviljasaadused ja teraviljad: kaer, oder, oder;
- pähklid;
- magustamata küpsised.
Kõige aeglasemaid süsivesikuid võib leida seentest, ürtidest, teraviljadest, köögiviljadest ja kõige rohkem kapsas.
Mis kasu on aeglastest süsivesikutest organismile?
Aeglastel sahhariididel on keerulisem struktuur, mis viib nende aeglase imendumiseni. Järk-järgult vereringesse sisenedes provotseerivad nad insuliini aeglast vabanemist, glükeemiline indeks sel juhul väheneb.
Aeglaste süsivesikute eelised on:
- Varusta keha pikka aega energiaga.
- Ei suuda põhjustada veresuhkru taseme järske muutusi - neil on kõhunäärmele õrn mõju.
- Imendub mitme tunni jooksul.
- Säilitage kogu päeva vältel normaalne veresuhkru tase.
- Pakub pikka aega täiskõhutunnet.
Aeglased süsivesikud on nende ühendite kõige õigem tüüp, kuna need sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis vähendavad vere kolesteroolisisaldust ja kaitsevad inimkeha südamehaiguste, soole- ja maokasvajate eest..
Millised toidud sisaldavad süsivesikuid
Süsivesikud on orgaanilised ühendid, mis annavad kehale täisväärtuslikuks eluks vajaliku energia. Neid leidub igas koe- ja rakustruktuuris. Süsivesikud moodustavad kogu kehakaalust umbes 2,7 protsenti. Ilma nendeta ei saa siseorganid ja süsteemid normaalselt töötada. Süsivesikute suhte säilitamine kehas saab võimalikuks tasakaalustatud toitumise korral, mis sisaldab neid ja muid kasulikke aineid sisaldavaid toite.
Millist rolli mängivad kehas süsivesikud??
Et mõista, miks need orgaanilised ühendid nii olulised on, on vaja uurida, millised funktsioonid neile on määratud. Toiduga kehasse sattuvatel süsivesikutel on järgmine toimespekter:
- Nad tarnivad energiaallikaid inimkehale. Selle põhjuseks on ühendi oksüdeerumine. Selle protsessi tulemusena toodab üks gramm süsivesikuid 17 kilodžauli ehk 4,1 kalorit. Oksüdeerimisega kaasneb kas glükogeeni (süsivesikute varuvaru) või glükoosi tarbimine.
- Osaleda erinevate struktuuriüksuste moodustamises. Tänu süsivesikutele ehitab keha rakumembraane, toodab nukleiinhappeid, ensüüme, nukleotiide jne..
- Moodustage keha energiavarud. Süsivesikud glükogeeni kujul ladestuvad lihastesse ja muudesse kudedesse, maksa.
- Need on antikoagulandid. Need ained vedeldavad verd ja takistavad ka verehüüvete tekkimist..
- Need on osa seedetrakti vooderdavast limasest, hingamisteede ja urogenitaalsete süsteemide pinnast. Nende siseorganite katmine on lima viiruslike ja bakteriaalsete infektsioonide vastu, kaitseb mehaaniliste kahjustuste eest.
- Seedimine pole kasulik. Süsivesikud stimuleerivad seedeensüümide tööd ja parandavad seetõttu seedeprotsesse ning toitainete ja väärtuslike ainete omastamise kvaliteeti, aktiveerivad mao motoorika tööd.
Lisaks suurendavad need orgaanilised ühendid keha kaitsefunktsioone, määravad veregrupi ja vähendavad ka onkoloogiliste patoloogiate tekkimise tõenäosust..
Süsivesikute tüübid
Süsinikurühma orgaanilised ained jagunevad kahte suurde rühma - lihtsad ja keerukad. Esimesi nimetatakse ka kiireteks või kergesti seeditavateks ja teisi aeglasteks.
Lihtsad süsivesikud
Need erinevad lihtsa koostise poolest ja imenduvad kehas kiiresti. See süsivesikute omadus viib vere glükoosisisalduse järsu tõusuni. Organismi reaktsioon lihtsate süsivesikute tarbimisele on suur insuliini vabanemine - hormoon, mis vastutab kõhunäärme tootmise eest.
Insuliini mõjul langeb suhkrutase alla normi. Seega hakkab inimene, kes on hiljuti söönud lihtsate süsivesikute rikkaid toite, üsna kiiresti nälga tundma. Lisaks toimub suhkrumolekulide muundamine nahaaluseks rasvaks üks kuni kaks..
Kiirete süsivesikute rikka toidu kuritarvitamine toob kaasa järgmised kahjulikud tagajärjed:
- pidev näljatunne ja soov suupiste järele;
- veresoonte insuliinikahjustus;
- pankrease kiire halvenemine;
- suurendada diabeedi tekkimise riski.
Need negatiivsed mõjud on peamine põhjus, miks neid süsivesikuid on hakatud nimetama kahjulikeks või ebasoovitavateks..
Komplekssed süsivesikud
Aeglased orgaanilised ühendid, milleks on kiudained, glükogeen, tärklis, toimivad kehal hoopis teisel viisil. Sellesse rühma kuuluvatel ainetel on keeruline koostis, mis tähendab, et nende assimileerumise kiirus on palju madalam kui kiiretel. Nendel ühenditel on kõrge toiteväärtus ja seetõttu suhkrusisaldus praktiliselt ei suurene ning seetõttu tunneb inimene end pikka aega täis..
Kuna suhkru kontsentratsioon ei ole liiga kõrge, on maksal aega selle töötlemiseks. See tähendab, et see muundatakse peaaegu täielikult energiaallikateks ja ei ladestu keharasvas. Seega ei põhjusta komplekssed süsivesikud kehale mingit kahju, see tähendab, et need on kasulikud.
Igapäevane süsivesikute vajadus
Orgaanilise energiaallika päevane tarbimine määratakse vanuse, soo, kaalu, elustiili ja mõne muu teguri järgi. Päevase süsivesikute tarbimise arvutamiseks võite kasutada järgmist arvutust:
- määrake oma kehakaalu norm, st lahutage kasvust 100 sentimeetrit;
- korruta saadud arv 3,5-ga.
Saadud arvust saab päevane tarbimismäär. Kui kõrgus on 170 cm, peaks päevas tarbitud süsivesikute kogus olema 245 grammi.
Mis toidud sisaldavad lihtsaid süsivesikuid?
Kiirete süsivesikute allikate hulka kuuluvad:
- looduslik mesi, suhkur, moos;
- rikkad saiakesed, saiakesed, leivad;
- manna ja riisivalge jahu;
- valge nisupasta;
- mahlad ja gaseeritud joogid, samuti siirupid;
- kuivatatud puuviljad ja magusad puuviljad;
- teatud tüüpi köögiviljad.
Need tooted pole kõige kasulikumad.
| Toiduained | Süsivesikute maht 100 g (grammides) |
|---|---|
| Granuleeritud suhkur | 99.6 |
| Karamell | 88.1 |
| Maisihelbed | 83.4 |
| Kallis | 81.4 |
| Puuviljamoosiga täidisega vahvlid | 80,7 |
| Manna | 73.2 |
| Marmelaad | 71.1 |
| Moos | 69,9 |
| Bagelid | 69.8 |
| Kuupäevad | 69.1 |
| Kreekerid | 67.2 |
| Rukkilinnased | 66.8 |
| Rosinad | 64,9 |
| Popcorn | 62,9 |
| Piimašokolaad | 60.2 |
| Kiirpasta | 56.9 |
| Või küpsetised | 55.2 |
| Halva | 54.3 |
| Šokolaadikommid | 54.1 |
| Viini vahvlid karamellitäidisega | 53.7 |
| Kartulikrõpsud | 52.8 |
| Muretainas | 49,9 |
| Küpsised "Pähklid" | 49.3 |
| Valge leib | 48,9 |
| Prantsuse kukkel | 47.4 |
| Koogid | umbes 46 |
| Coca Cola | 42.3 |
| Ploomid | 39.8 |
| Sõõrikud | 38,9 |
| õunapirukas | 38.3 |
| Kreemitäidisega Eclairi kook | 35,9 |
| Alkohoolsed joogid (veinid, vermutid jne) | 20-35 |
| Jäätis | 24.9 |
| Keedetud valge riis | 24.7 |
| Pizza | 24.4 |
| Praetud kartulid | 23.2 |
| Konserveeritud suhkrumais | 22.6 |
| Valge leiva krutoonid | 19.6 |
| Kuum koer | 19.4 |
| Keedetud kartulid | 16.8 |
| Viinamarjad | 15.2 |
| Kartuli puder | 14.3 |
| Keedetud peet | 10.2 |
| Õlu | 9.8 |
| apelsinimahl | 8.4 |
| Aprikoos | 7.8 |
| Kõrvits | 7.4 |
| Melon | 5.3 |
| Arbuus | 5.2 |
| Keedetud porgand | 4.9 |
Millised toidud sisaldavad kompleksseid süsivesikuid?
Aeglaste süsivesikute allikad on:
- jämedast jahust valmistatud pagaritooted;
- erinevat tüüpi seened;
- kõva nisu pasta;
- teravili ja kaunviljad;
- enamus köögivilja tüüpe;
- erinevad rohelised;
- magustamata puuvili.
20 parimat süsivesikute toitu
Süsivesikuid sisaldavad toidud on tohutute sadade positsioonidega loend, milles liikumine on keeruline. Fakt on see, et süsivesikud on terve rida erinevaid omadusi omavaid aineid. Seetõttu on kaalu langetamise eesmärgil mõistlik mõista, mis need on, nende funktsioonid ja millised tooted sisaldavad.
Süsivesikute tüübid
On keerukaid ja lihtsaid. Lihtsate hulka kuuluvad glükoos, fruktoos, sahharoos ja laktoos. Kõige üldisemas vormis on need tuntud maiustused tee, mee, puuviljade, marjade, peedi ja roosuhkru jaoks. Kõik lihtsad süsivesikud pole võrdselt magusad. Sahharoos on juhtpositsioonil, kuid just see kipub üleliigselt muutuma rasvadeks. Fruktoos on magusam kui glükoos. Laktoosi leidub ainult piimatoodetes.
Komplekssed süsivesikud on huvitavamad neile, kes korraldavad toidukorda kaalust alla võtmiseks. Neid nimetatakse ka "aeglasteks". Kui lihtsad on nagu bensiin - need süttivad koheselt ja annavad soojust (energiat), siis keerukad on kivisüsi. Neid töödeldakse pikka aega ja keha küllastub järk-järgult energiaga. On märkimisväärne, et keha suudab suurema osa lihtsüsivesikutest ise sünteesida keerukatest. See tähendab, et glükoosi (mis on "kütuse" üksus ja mis on organismile äärmiselt vajalik) puudumist saab polüsahhariididest täiendada.
- Tärklis. Peamine glükoosiallikas. Seda leidub teraviljades ja köögiviljades, kõige rohkem juurviljades.
- Glükogeen. Seda hoitakse maksas ja lihastes ning see suudab kiiresti täita glükoosipuudust. Sisaldub kuivatatud puuviljades, puuviljades, kondiitritoodetes.
- Tselluloos. See süsivesik on üks aineid, mida tavaliselt nimetatakse kiudaineteks. See ei seedu maos, kuid soodustab head seedimist. Seda leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades.
- Pektiin. Teda nimetatakse keha puhastavateks omadusteks. Registreeritud toidu lisaainena E440, kasutatakse paksendajana. Seda kasutatakse marmelaadi ja muude kondiitritoodete valmistamiseks.
Milliseid süsivesikuid valida
Nende puudumine võib põhjustada häireid, nõrkust, letargiat, depressiooni. Arvatakse, et 30% kõigist kehasse sisenevatest süsivesikutest peaks olema lihtne. Millised toidud sisaldavad süsivesikuid, mis suudavad energiavarusid kiiresti täiendada? Puu- ja köögiviljades on palju glükoosi (näiteks kõrvitsas on seda 2,5%) ning fruktoosi leidub peamiselt puuviljades, köögiviljades ei piisa, erandiks on ainult peet, see sisaldab 2,5% fruktoosi, mis on rohkem kui üheski teises muud köögiviljad.
Kuid ainus vastuvõetav võimalus kiirete süsivesikute söömiseks kehakaalu langetada sooviva inimese jaoks on sulgeda süsivesikute aken, periood pärast treeningut, kui peate kiiresti energiapuuduse taastama. Kui treeningud ja koormused on intensiivsed, on lubatud süüa isegi magusat baari. Igal muul ajal on kõrge monosahhariidisisaldusega toitude söömine lisakilodega, lisaks on nende jaoks suurepärane alternatiiv - komplekssed süsivesikud.
Energeetiliselt tasakaalustatud toitumine
Mõnel toidul näete kalorite dekodeerimist, mis jaguneb kolme peamise toitainerühma vahel: süsivesikud, valgud, rasvad. Fakt on see, et kõik need ainete klassid võivad olla energiaallikad.
Rasvad annavad maksimaalset energiat, süsivesikud veidi vähem, valgud võivad olla ka kalorite allikad. Erinevus seisneb selles, kuidas need ained täpselt energiatootmises osalevad. Süsivesikuid tarbitakse palju kiiremini kui rasvu, samas kui keha vajab nende töötlemiseks kõige vähem hapnikku. Valgud toimivad harva energiaallikana ja ainult viimasel kohal, kui rasvu ja süsivesikuid tarnitakse ebapiisavas koguses.
Atkinsi dieet on huvitav selle poolest, et sellega kaasneb süsivesikute peaaegu täielik tagasilükkamine. Energiaallikaks on ainult valgud ja rasvad, kuigi on teada, et valgud ja rasvad on struktuurielemendid, mitte energiaallikad. See dieet võib olla väga tõhus. Süsivesikute puudumise tõttu hakkab keha lagundama oma pikaajalisi varusid - rasvu. Peamine on saada neid toiduga piisavalt, vastasel juhul hakkab keha kustutama "kütuse" puudumist, kasutades lihaseid moodustavaid valke ja lihasmassi vähenemine on ebameeldiv nähtus.
Tavapärase tasakaalustatud toitumise, mitte dieedi korral on lihtsate süsivesikute täielik tagasilükkamine võimatu. Pädev tasakaal eeldab, et dieet sisaldab süsivesikuid, valke, rasvu, palju vitamiine ja mikroelemente.
Glükeemiline indeks ja kuidas seda toidu valikul kasutada
Veresuhkru norm on 5,5 mol / liiter. Veresuhkru tõstmiseks 1 mmol / liitri kohta peate tarbima 12 grammi süsivesikuid. Seda arvu nimetatakse 1 teraühikuks (1 XE). Glükeemiline indeks on väga karm näitaja, mis kajastab keerukate süsivesikute lagunemise kiirust monosahhariidiks, glükoosiks. See on väga tingimuslik näitaja, praktiliselt kasutu neile, kes ei põe diabeeti ega rasvumist. Kalorsuse ja glükeemilise indeksi suhe pole otsene.
Allolev tabel võimaldab teil võrrelda mitut toodet:
| Toode | Glükeemiline indeks | Kalorite sisaldus, kcal |
| Aeglased süsivesikud | ||
| Keedetud kartulid | 65 | 75 |
| Praetud kartulid | 95 | 184 |
| Kiired süsivesikud | ||
| Arbuus | 72 | 40 |
| Marmelaad | kolmkümmend | 306 |
Nagu näete, võib toode olla väga magus, kuid samal ajal madala glükeemilise indeksiga, magus ja kõrge indeksiga, praktiliselt mitte magus, kuid kõrge glükeemilise indeksiga. Viinamarjad ja keedetud kartulid on selles nimekirjas kõige eelistatumad energiavarude täiendamiseks kaalu langetamiseks ja seda hoolimata asjaolust, et marmelaadil on madalaim glükeemiline indeks. See on tõesti üks tervislikumaid maiustusi, kuid ilmselgelt liiga kaloririkas. Nii kõlab iga tabel: valige toidud, mis sisaldavad nii süsivesikuid kui valke ja rasvu optimaalses vahekorras.
Komplekssed süsivesikud
Allpool olev tabel sisaldab 10 toitu, mis on süsivesikute dieedi juhtpositsioonil. Need tooted sisaldavad kõige rohkem aeglase seeduvusega polüsahhariide, kuid need on tervislikud, ei sisalda rasvu ja sobivad toiduks..
| Toode, 100 g. | Süsivesikute sisaldus, g. | Energiaväärtus, kcal | |
| 1 | Riis | 78,9 | 349 |
| 2 | Tatar | 69,2 | 349 |
| 3 | Teraviljad | 67.8 | 391 |
| 4 | Terve nisuleib | 67 | 229 |
| viis | Herned | 60.2 | 349 |
| 6 | Kõva nisu pasta | 52-62 | 368 |
| 7 | Keedetud mais | 37 | 123 |
| 8 | Kartul | 17 | 77 |
| üheksa | Peet | 10.8 | 49 |
| kümme | Kõrvits | 7, 7 | 28 |
Paljud neist toitudest sisaldavad nii monosahhariide kui ka polüsahhariide, näiteks täisteraleivas on 67 grammi süsivesikute kohta umbes 7 grammi di- ja monosahhariide. Seetõttu on tabel väga meelevaldne. Paljud neist toitudest on väga toitvad ja sisaldavad olulisi valke..
Muude komplekssüsivesikute sisaldavate toitude hulka kuuluvad:
- Juurköögiviljad (redis, porgand).
- Kaunviljad (läätsed, oad, oad, kikerherned).
- Jämedaleib (rukis, oder).
- Tangud (hirss, nisu, oder, mais, kaerahelbed).
- Köögiviljad, eriti rohelised ja lehtköögiviljad (spinat, salatid, kapsas, petersell, till).
Kõige tervislikumad toidud, mis sisaldavad monosahhariide
Allpool olev loetelu näitab kõige tervislikumat toitu kaalulangetamiseks, milles on palju lihtsaid süsivesikuid. Nad kustutavad edukalt isu magusa järele ja on eriti kasulikud neile, kes ei suuda elada päeva ilma "maitsvata".
- Mesi 80,3 grammi 100 grammi toote kohta. Peaaegu puhas suhkur, millel on ainult meditsiinilised omadused.
- Viinamarjad (17 a.) - viinamarjad on peaaegu tervendavate omadustega, millel põhineb terve terapeutilise meditsiini ala - ampeloteraapia.
- Värsked kibuvitsad (24 g), kuivatatud kibuvitsad (60 g). Marjade seas liider, süsivesikute sisalduses sõstrad, vaarikad, maasikad ja muud marjad. Lisaks on selles rekordiline kogus C-vitamiini.
- Kuupäevad - sisaldavad 72,1 g mono- ja disahhariide ning palju vitamiine. Püha toit moslemiriikides, need on nii maitsvad ja tervislikud.
- Kuivatatud aprikoosid - süsivesikute sisaldus selles võib ulatuda 80 g-ni, värsked aprikoosid sisaldavad 10,5 g, mis on ka palju võrreldes teiste värskete puuviljadega.
- Seemneteta rosinad (71,2 g) - omavad hämmastavaid omadusi, niivõrd et need võivad vähendada vöökohale ladestunud rasva.
- Ploomid on ka üks magusamaid kuivatatud puuvilju (64,6 grammi), tuntud lahtistav aine.
- Värsked õunad sisaldavad 11,3 g, kuivatatud - 68 g, suurepärane raua, kiudainete, vitamiinide, pektiini allikas.
- Arbuus (8 aastat) - enamasti fruktoos. Lisaks suurepärasele vitamiinikomplektile sisaldab arbuus fenomenaalsetes kogustes lükopeeni - väga tugevat antioksüdanti.
- Porgand (7 a.) - monodieetide pidev osaleja, paljude tervendavate omaduste omanik.
Kiudainerikkad toidud
Kiudained on ainus süsivesikute alaklass, mis ei lagune monosahhariidideks. Selle funktsioon ja roll erineb oluliselt teiste süsivesikute ülesannetest, mistõttu tuleks süsivesikuid nagu tselluloos, ligniin, pektiin jt sisaldavad toidud eraldi loetleda..
Tarbimise määr on 25-30 grammi päevas. Kiudainesisalduse juhtide nimekiri:
- Kliid ja kook erinevatest õliseemnetest - maksimaalne võimalik kogus.
- Täistera: täisteraleib, täistera.
- Värsked köögiviljad, veidi vähem puuvilju ja marju. Pärast kuumtöötlust väheneb kiudainesisaldus neis järsult - peaaegu kaks korda. Kaunviljades on eriti palju kiudaineid: herned, oad jne..
- Pähklid ja kuivatatud puuviljad.
Kiudained, erinevalt teistest polüsahhariididest, ei täida energiabilanssi, vaid toimivad soolte hea "harjana" ja normaliseerivad seedeprotsesse. See on kaalulangetamise menüü moodustajate seas nõutud, sest see aitab kaasa täiskõhutundele, isegi kui portsjon on väike..