Rikkamad kaltsiumirikkad toidud: TOP-10

Kaltsium on keha jaoks üks olulisemaid mikroelemente. See osaleb kudede ainevahetuses ja ehituses: umbes 2% inimese kehakaalust langeb sellele mineraalile.

Kaltsium on keha jaoks üks olulisemaid mikroelemente. See osaleb kudede ainevahetuses ja ehituses: umbes 2% inimese kehakaalust langeb sellele mineraalile.

Seetõttu on igapäevases toidus sisalduvate toitude kaltsiumisisaldus väga oluline. Kaltsiumi peamised funktsioonid kehas:

• Kas luude ja hammaste ehitusmaterjal.
• Reguleerib südame kokkutõmbumisfunktsiooni.
• Toidab närvikoe ja osaleb närviimpulsside juhtimises.
• Vähendab kolesteroolitaset.
• Reguleerib vererõhku.
• Aitab toitainetel liikuda üle rakumembraanide.

Eriti oluline on lisada kaltsiumi sisaldavad toidud rasedate, laste ja eakate dieeti.

TOP 10 kõrge kaltsiumisisaldusega toitu

1. Seesami- ja mooniseemned

Paljud seemned sisaldavad palju valke, tervislikke rasvu ja mikrotoitaineid. Kaltsiumisisalduse poolest on esikohal mooniseemned - 1 supilusikatäis ehk 15 grammi neid seemneid sisaldab 13% päevasest kaltsiumikogusest (DV) ja sama kogus seesamiseemneid 9% sellest normist.

Erinevad juustutüübid on ehk kõige populaarsemad kõrge kaltsiumisisaldusega toidud. Parmesan sisaldab kõige rohkem. 100 grammi seda juustu sisaldab umbes 1184 mg (118% päevasest kogusest) kaltsiumi. Pehmemates juustudes on seda mineraali vähem. Näiteks sisaldab brie juust ainult 184 mg (18% DV) kaltsiumi. Muud juustuliigid küllastavad keha keskmiselt umbes 70% DV-st 100 grammi toote kohta. On oluline, et piimatoodetest saadud kaltsium imenduks palju lihtsamalt kui taimsetest allikatest..

Teine suurepärane kaltsiumiallikas on jogurt. Paljudes jogurtitüüpides on ka palju elusaid probiootilisi baktereid, mis on oluline tegur toidu seedimisel soolestikus. Üks tass (või 245 grammi) tavalist jogurtit sisaldab umbes 30% päevasest kaltsiumi tarbimisest. Madala rasvasisaldusega jogurt sisaldab rohkem kaltsiumi - umbes 45% DV tassi kohta. Selle toote regulaarne tarbimine aitab keha toetada metaboolsete (näiteks II tüüpi diabeet) ja südame-veresoonkonna haigustega.

4. Lõhe- ja sardiinikonservid

Tänu söödavatele luudele on sardiinikonservides ja lõhes palju kaltsiumi. 100 grammi sardiinid annavad 38% päevasest kaltsiumi tarbimisest ja sama palju lõhekonservid - 25%. Need kalad sisaldavad ka kvaliteetseid valke, oomega-3-rasvhappeid ja seleeni, mineraali, mis neutraliseerib toksilist elavhõbedat..

Mõnes kaunviljas on ka palju kaltsiumi, näiteks tiibadega ubades. Üks 200-grammine küpsetatud ubade portsjon küllastab keha kaltsiumiga 18% DV-st (184 mg). Selle mineraali heaks allikaks on valged oad. Sama mahuga portsjon sisaldab umbes 146 mg kaltsiumi ehk 14% päevasest tarbimisest. Teistes ubades ja läätsedes on keskmiselt 4–6% DV ühe portsjoni kohta.

Mandlid on teiste pähklitega võrreldes kõige kaltsiumirikkamad. 100 grammi sisaldab seda mineraali 266 mg ehk 27% päevasest tarbimisest. Ka need pähklid
suurepärane tervislike rasvade, magneesiumi, mangaani ja E-vitamiini allikas.

7. Vadakuvalk

Vadakuvalk ehk valk on piima komponent. Kiiresti imenduvate aminohapete suure sisalduse tõttu peetakse seda toodet äärmiselt kasulikuks. Rikas seerumi ja kaltsiumi poolest. 28 grammi vadakuvalgu pulbrit sisaldab 200 mg seda mineraali, st. 20% DV.

8. Tumedad lehtköögiviljad

Erinevad lehtkapsas, petersell, till ja spinat on suurepärased kaltsiumiallikad. 250-grammine portsjon keedetud tumedaid lehtköögivilju küllastab keha 350 mg kaltsiumiga, mis on umbes 35% päevasest tarbimisest. Kuid peate teadma, et mõned köögiviljad sisaldavad ka oksalaate - looduslikke ühendeid, mis seonduvad kaltsiumiga, mis muudab selle assimileerimiseks osaliselt kättesaamatuks. Üks selline toit on spinat.

Selles toidus on palju kiudaineid, K-vitamiini ja kaltsiumi. Kuid see sisaldab ka oksalaate. Seetõttu tuleb meeles pidada, et keha võtab ainult veerandi rabarberis sisalduvast kaltsiumist. Kuid see pole liiga vähe: 360 mg keedetud rabarberi 250 grammi kohta. See tähendab, et umbes 90 mg kaltsiumi imendub..

Viigimarjad on väga kasulikud - värsked ja kuivatatud. Võrreldes teiste kuivatatud puuviljadega on selles kõrge kaltsiumisisaldus, samuti antioksüdandid, kiudained, kaalium ja K-vitamiin. 100 grammis tootes on 162 mg mineraali, mis on 16% päevasest tarbimisest. Ärge unustage kaltsiumiga rikastatud toite ja jooke. See võib olla jahu, sellest valmistatud leib, küpsetised, samuti mahlad ja piim. Näiteks annab klaas kaltsiumiga rikastatud apelsinimahla kehale selle mikroelemendi 50% päevasest tarbimisest. Ja tassi rikastatud sojapiimas on 30% kaltsiumi DV.

Suure kaltsiumisisaldusega toidud (tabel)

Kaltsium (Ca) osaleb paljudes füsioloogilistes protsessides, sealhulgas lihaste kokkutõmbumises, südame töös ja luude moodustumises. Tabelis toodud kaltsiumirikkad toidud võivad makrotoitainete defitsiidi korral rahuldada keha vajadusi.

Assimilatsiooni tunnused

Kaltsiumi imendumine kehas hõlmab paljusid vitamiine, mineraale ja happeid, mis võivad imendumist nii parandada kui ka halvendada. Negatiivset mõju mineraali imendumisele avaldavad:

• vanus (lapsed assimileeruvad 60%, täiskasvanud - 45-50% ja täiskasvanueas - 15-20%);
• oblikhape, mida leidub köögiviljades, nagu spinat, rabarber, nisuidud;
• fosforhape, mida leidub gaseeritud jookides;
• rafineeritud suhkur, eriti koos rasvadega;
• seedetrakti haigused (krooniline pankreatiit, kõhukinnisus, sapikivitõbi, mao happesuse vähenemine);
• kõrvalkilpnäärme rikkumine (hüpoparatüreoidism);
• suguhormoonide tootmise vähenemine.

Kaltsiumi imendumise parandamiseks on vaja tagada vitamiinide ja mineraalide regulaarne tarbimine, näiteks:

• D-vitamiin - suurendab makrotoitainete kandevalkude hulka soolestikust vereringesse. D-vitamiini toodetakse kehas päikesevalguse toimel ja see pärineb ka toidust (piim, kala, õli, liha).
• C-vitamiin - aitab kaasa kaltsiumi kasulikule toimele naha, küünte, juuste ja kõhrekoe seisundile.
• Magneesium - tagab mineraali ühtlase jaotuse, suurendades luutihedust. Magneesiumi allikateks on teravili (tatar, hirss, kaerahelbed) ja pähklid (mandlid, india pähklid).
• Fosfor - tugevdab luid ja hambaid kaltsiumiga kristallilise molekulaarühendi moodustumise tagajärjel. Kõige rohkem fosforit leidub lihas, kalas, seemnetes, munades ja juustus.

Samuti mõjutab kaltsiumi assimilatsiooni protsessi kasulik füüsiline aktiivsus, näiteks jooksmine või jõuharjutused, mis stimuleerivad luu moodustumise protsesse ja aitavad kaasa luukoe ühtlasele tugevdamisele..

Tuleb meeles pidada, et mitte ainult puudus, vaid ka nende toitainete üleküllus võib negatiivselt mõjutada kaltsiumi ainevahetust, näiteks põhjustada neerukivide moodustumist või soolade sadestumist liigestesse..

Suure kaltsiumisisaldusega toidud

Et teada saada, millistes toitudes on palju kaltsiumi, peaksite kasutama tabeleid kategooriatega nagu piimatooted, kaunviljad, pähklid ja köögiviljad, mis võivad teie igapäevast dieeti laiendada ja mineraalide puudust kehas täiendada..

Piimatooted

Piimatooteid peetakse ideaalseks kaltsiumiallikaks, mis imendub kiiresti laktoosi (piimasuhkru) ja madala rasvasisalduse, näiteks kooritud piima ja kodujuustu ning madala rasvasisaldusega juustu sisalduse tõttu..

Madala rasvasisaldusega kodujuust ja kõva juust on kõrge kaltsiumisisaldusega toiduainete, samuti valgu-, tervislike rasvade, karoteeni, B-vitamiinide ja mineraalainete allikad. Näiteks parmesan (32% rasva), hollandi (45% rasva).

Klaas kooritud lehmapiima annab 30% teie päevasest kaltsiumivajadusest (306 mg). Kitsepiim on koostiselt lähedane lehmapiimale, kuid sisaldab 15–20% rohkem kaltsiumi ja 1,5 korda rohkem magneesiumi. Kitsepiim sisaldab palju karoteeni, askorbiinhapet, rauda, ​​magneesiumi, tervislikke aminohappeid ja rasvu.

Köögiviljad

Kaltsiumi leidub valdavalt rohelistes lehtköögiviljades nagu petersell, lehtkapsas, spinat, basiilik ja brokoli.

Nii värske kui ka kuivatatud basiilik erineb teistest köögiviljadest suures koguses kaltsiumi, samuti mineraalide, asendamatute ainete, tanniinide ja hapete sisalduse poolest. Basiiliku eelised seisnevad kasulikus mõjus närvi-, kardiovaskulaarse ja skeleti süsteemide toimimisele..

Pähklid ja seemned

Seemned ja pähklid on nii kaltsiumi- kui ka valgu-, rasva- (Omega 3), vase-, raua- ja mangaanirikas toit, mis on kasulik südamehaiguste, luuhaiguste ja insuliiniresistentsuse korral..

Mooniseemnetes on palju kaltsiumi, mangaani, kroomi, vaske, valke, polüküllastumata rasvhappeid ja C-, E-, D-, K-rühma vitamiine ja rühma B. Mooni takistab luude demineraliseerumist ja hammaste lagunemist ning soodustab ka luu taastumist pärast luumurde.

Mereannid

Kalakonservides on luude sisalduse tõttu koostises kõrge kaltsiumi, fosfori, B-vitamiinide ja täielike rasvhapete osakaal, mis tehnoloogilise töötlemise käigus pehmenevad ja muutuvad tarbimiseks sobivaks.

Sardiinikonservides on kaltsiumisisaldus 550 mg 100 grammi kohta, mis võimaldab täita poole keha igapäevastest vajadustest. Konserveeritud sardiin sisaldab rauda, ​​tsinki, mangaani, vaske, seleeni ja fosforit.

Kaunviljad

Suures koguses kaltsiumi sisaldavate toitude loendis on kaunviljad (oad, läätsed, sojaoad), mis sisaldavad ka rohkesti magneesiumi, kaaliumi, fosforit, rauda ja A-vitamiini. See toitainete kombinatsioon parandab südame tööd ja tugevdab luid..

Soja tofu, sojajuustu, piima jms kujul aitavad vältida eakate luutiheduse hävimist ja vähenemist, südamehaiguste, kõrge kolesteroolitaseme ja rakkude aeglast vananemist.

Kaltsiumi kasulikud omadused

Enamik kaltsiumi kehas (98%) sisaldub luudes kõvade kristallidena, mis on vajalikud inimese luusüsteemile, hambaemaili ja dentiini moodustumiseks. Samuti leidub kaltsiumi vereplasmas ja lihasrakkudes, kus see täidab paljusid kasulikke funktsioone:

• soodustab lihaste ja skeletilihaste, samuti müokardi (südamelihase) ja veresoonte seinte normaalset neuromuskulaarset kokkutõmbumist;
• suurendab rakumembraani läbitungimist, samal ajal assimileerides teisi makro- ja mikroelemente;
• reguleerib aju närviimpulsside juhtimisprotsesse, mille tagajärjel mõjutab see lühiajalise mälu moodustumist ja aju tööd;
• osaleb vere hüübimises;
• reguleerib veresoonte läbilaskvust;
• reguleerib keha happe-aluse tasakaalu;
• aitab organismist eemaldada toksiine, raskemetalle ja radioaktiivseid elemente;
• tagab immuunsüsteemi tõhusa toimimise osalemise tõttu sünaptilise ülekande protsessides;
• koos magneesiumi ja tsinkiga tugevdab juuksefolliikulisid, suurendab juuste ja küünte kasvu.

Raseduse ajal

Kaltsiumipuudus raseduse ajal võib põhjustada gestoosi, ohtliku haiguse, millega kaasneb kõrge vererõhk, arengut, mis põhjustab loote arengu nõrgenemist raseduse kolmandal trimestril, samuti hammaste ja luude hävimist ning sellega kaasnevad lihaskrambid, tursed, juuste väljalangemine.

Kui toidust saadud kaltsium ei imendu korralikult, on ette nähtud kaltsiumi monopreparaadid, kaltsiumi kombineeritud preparaadid D-vitamiini, magneesiumi ja tsinkiga või multivitamiinid koos kompleksse mikroelementide kompleksiga.

Vanemas eas

Pärast 50. eluaastat suureneb osteoporoosi - haiguse, mis põhjustab luu massi ja tiheduse vähenemist, mis muutub habras ja kaldub kaltsiumipuuduse tõttu sagedastele luumurdudele, tekkimise oht. Osteoporoosi vältimiseks peate:

• kasutage kaltsiumi dieeti;
• Harjutus luu mineraliseerumise koormuse säilitamiseks
• kasutada vitamiinide komplekse;
• vähendada lauasoola kogust;
• vähendada liha tarbimist, kuna mineraali kasutatakse valkude lagundamisel.

Tugevdage luid: Top 10 toidukaltsiumi allikat

Kaltsium on kogu kehale elutähtis mineraal. Hoides seda õigel tasemel, vähendate luumurdude, osteoporoosi ja diabeedi riski ning tugevdate hambaid. Kaltsium on hädavajalik ka veresoonte ja lihaste nõuetekohaseks kokkutõmbumiseks ja lõdvestumiseks, närviimpulsside ülekandmiseks ja hormoonide tootmiseks. Tavaliselt peaks täiskasvanu tarbima 1000 mg mineraali päevas ja eakad - 1200 mg.

Kuid kui arvate, et parim kaltsiumiallikas on piimatooted, siis eksite sügavalt. Tegelikult ületavad paljud tooted selle väärtusliku elemendi sisalduses hõlpsasti kodujuustu ja piima. Me räägime teile neist, kuid kõigepealt - mõni meelelahutuslik keemia.

Söömine ja omastamine pole ühesugused

Kaltsiumi imendumine toimub kahe olulise elemendi - valgu ja D-vitamiini - osalusel. See näeb välja selline: kaltsium siseneb verest soolestikust - sellele aitab kaasa D-vitamiini aktiivne vorm (kaltsiitriool), mis parandab mineraali tungimist soolerakkudesse, ja kaltsiumriumi tootmiseks on vaja valku... Siin on selline vastastikune abi.

Seetõttu lisage kaltsiumirikaste toitude tarbimisel neid alati mainitud toitainete - D-vitamiini ja valguga. Nii et sellest on organismile palju kasu..

Kaltsium - milles see on, millistes toitudes, roll kehas

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted nõuavad teadmisi keha tegevustest. See töötab nagu kell: kõigi protsesside jaoks - oma aja jaoks, toidu tarbimiseks ja imendumiseks - teatud tingimustel. See on oluline mõista, kui keha saadab sümptomite kaudu signaale, et tal on millestki puudu. Eriti kui tegemist on kogu skeleti toetavate patareidega. Kaltsium selles, mis see on, milline on selle roll, millistes tingimustes see imendub?

Kaltsiumi tähtsus inimeste tervisele

Soolestikku sisenev makrotoitainet kombineeritakse toitainete, mineraalide ja vitamiinidega. Uute elementide moodustumise tulemus on kehale konstruktiivne või hävitav mõju. Lahustuvad kompleksid moodustavad luukoe, kontrollivad kolesterooli taset ja osalevad kõigis ainevahetusprotsessides. Lahustumatud ühendid settivad veresoonte seintele või moodustavad neerudes, maksas kive.

• reageerib teiste keemiliste elementidega;
• see viiakse kehasse koos toiduga ja eritatakse soolte või neerude kaudu;
• aktiveerib ensüüme.

1. Ehitamine ja toetamine - vastutab luukoe struktuuri ja nende nõuetekohase arengu eest. 99% makrotoitainest ladestub luustikku, naeltesse, hammastesse. Ülejäänud protsent läheb verre.
2. Neuromuskulaarne - tagab närviimpulsside ülekande, reguleerib lihaste, sealhulgas südame kokkutõmbumist. Kontraktsioonide rütm mõjutab aju tööd, mälu, reaktsioonikiirust ja lihaste jõudlust.
3. Rakuline - mängib tuumade ja rakumembraanide ehitusmaterjali rolli.
4. Vaskulaarne - osaleb vere hüübimises.

Kaltsiumi eelised seisnevad kõigi nende funktsioonide sujuvas täitmises. Ükski süsteem ega elund pole selle makroelemendita täielik. Oluline on säilitada tema vastuvõtu määr. Puudus sunnib keha võtma luukoest varusid ja saatma need verre. See viib haigusteni: rahhiit lastel - painduv luustik ja osteomalaatsia täiskasvanutel - habras ja kergesti murduvad luud.

Liigse sisalduse tagajärgede hulgas - urolitiaasi areng, magneesiumi, tsingi ja naatriumi ainevahetuse häired, paksu vere tõttu südame düsfunktsioon, kuni insult või südameatakk.

Kui palju kaltsiumi inimene peab päevas tarbima, mõjutavad:

• sugu, vanus, kaal;
• Elustiil;
• praegune tervislik seisund;
• elukohapiirkond.

Makrotoitainete annust vaadatakse perioodiliselt üle. Selle põhjuseks on uued uuringud, mis on näidanud, et ka aine liig on kahjulik. Suurenenud sisaldus põhjustab tõsiseid lihasspasme, naha kahvatust, segadust, lööb neerud alla.

Kaltsium, mille eelised ja kahju on ilmsed, vajab selget normeerimist. Seetõttu on nii oluline teada soolade igapäevast vajadust, nende omastamise ja leostumise tingimusi.

Millised toidud sisaldavad kaltsiumi

Suures koguses kaltsiumisoolasid sisaldavad toidud:

1. Juust, piim ja piimhappe toidud kuuluvad alati laste toidulauale. Juba varajases eas on kasulik neid toite tarbida luustiku ehitamiseks ja tugevdamiseks. Juustudes on eriti palju kasulikke makrotoitaineid, millele järgneb kodujuust, piim ja varenetid.
2. Mooniseemned ja seesamiseemned sisaldavad suures koguses toitaineid. Palju vähem sellest päevalilleseemned, sinep.
3. Kala ja mereannid. Element on olemas igasugustes jõe- ja mereelustikes. Kaltsiumirikkamad on konservid ja kuivatatud toidud. See on tingitud asjaolust, et need sisaldavad toiduks mittekasutatavaid jäätmeid, sisaldavad kõige rohkem sooli.
4. Pähklid hõivavad ühe viimase positsiooni. Selle põhjuseks on Ca kehv imendumine pähklitest. Kuid mineraalide sisaldus on kõrge - 273 mg 100 g mandlite kohta.
5. Kaunviljad on kaltsiumiallikad ja samal ajal häirivad kaaliumi imendumist. Dieedi lisamisel eelistatakse Ca-taseme tõstmiseks rohelisi ube..
6. Köögiviljad, puuviljad, marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraale. Nendes kultuurides on kaltsiumi vähe. Kuid teisest küljest sisaldavad need muid elemente, millel on kasulik mõju uuritud soola assimileerimisele..

Allpool on tabel, kus on loetletud toidud, mis on valitud vastavalt rühma või sageli kasutatava aine koguse kõige paremini näitavale põhimõttele. Taimsed ja loomsed toidurasvad jäetakse loetelust välja, need ei sisalda Ca-d või see ei ole omastatav.

Kaltsiumisisalduse tabel erinevates toitudes

Kaltsiumilisandid ja vitamiinid

Lisaks osteoporoosi ravimitele müüvad apteegid toidulisandeid ja rikastatud makrotoitaineid. Tooted on mõeldud sportlastele, eakatele ja tavakodanikele, kellel on mineraalsoolade defitsiit.

1. Marine Calcium Biobalance - toidulisand on saadaval viies erinevas ravimvormis. Põhivalem sisaldab Ca-d ja C-vitamiini. Sellele kompositsioonile lisage: a) jood; b) D3-vitamiin; c) raud, vask ja mangaan; d) seleen, tsink, magneesium.
2. Kaltsium austri kestadest. Mõjutab luustiku arengut, normaliseerib lihaste tööd, kaitseb luid ja hambaid.
3. Mountain Ca-D3 - tagab taastumisprotsessi pärast lihaskahjustusi, aitab kaasa küünte, hammaste, luude normaalsele arengule. Aidake menopausi põdevaid naisi.
4. Ca magneesiumkelaat - selle preparaadi mineraalioonidel on vorm, mida sooled kergesti imenduvad. See parandab seeduvust.
5. Vitamax - makrotoitainete kompleks.

Rahvapärane toidulisand - munakoor. See on 90% kaltsiumkarbonaati. Korpust leotatakse 10 minutit sooda 1% lahuses, puhastatakse harjaga põhjalikult, pestakse ja jahvatatakse tolmuks. Selleks, et killud ei vigastaks soolestikku, on vaja koor täielikult purustada. D- ja A-vitamiinid on vajalikud assimileerumiseks, seda on parem kasutada koos mereandide, maksa või kalaga.

Kaltsiumi tarbimine, toidulisandite, tablettide ja toidu täiendamine on kõige parem pärastlõunal, lõuna- ja õhtusöögi vahel. See on tingitud biorütmidest. Luude hävitamine toimub õhtul ja öösel. Seetõttu pole piimatoodetel hommikul mingit mõju. Pärast hommikusööki settib makrotoitainet kivina neerudesse või viskab keha selle tarbetuna välja. Ka hommikul häirivad kortikosteroidhormoonid Ca ja P imendumist.

Igapäevane kaltsiuminõue

Maailmapraktikas puuduvad kogu maailmas ühtsed tarbimisstandardid. Põhja-ameeriklastele on soovitatav kasutada 1,2 g päevas; Jaapan ja Hiina - 0,35 g. Ida-riikide kodanikud praktiliselt ei söö piimatooteid ning osteoporoosiga patsientide arv ei ületa Euroopa näitajaid. Arstide põhjused pole täielikult selged.

Venemaal kehtivad metoodilised soovitused 2.3.1.24.32-08, mis määravad erinevate elanikkonnarühmade füsioloogilised vajadused energia ja toitainete järele..
Naiste päevane kaltsiumitarbimine on:

• vanuses 18 kuni 50 aastat, samuti menopausiga (hormoonasendusravi saavatel) - 0,8 - 1 g;
• raseduse ja imetamise ajal, menopaus (ilma hormoonasendusravita) - 1,3 - 1,5 g.

• kuni kuus kuud - 0,4 g;
• kuni aasta - 0,6 g;
• kuni 10 aastat vana - 0,8 g;
• kuni 12-aastased tüdrukud ja kuni 14 poissi - 1 g;
• teismelised - 1,5 g.

Alla 65-aastastel meestel on päevas soovitatav kaltsiumi tarbimine vahemikus 0,8 kuni 1 g. Aktiivse eluviisi, spordi, eriti kulturismi korral võib annus tõusta 1,5 g-ni. 65 aasta pärast vajab tugevam sugu 1,3 - 1, 5 g. Sama koguse tarbivad mõlema soo esindajad, kes on jõudnud 70-aastaseks.

Millega kaltsium imendub

Makrotoitained moodustavad sidemed teiste toitainetega. Kaltsiumi suurema kasutamise korral pööratakse tähelepanu selle kokkusobivusele järgmiste toiduainetega:

1. D-vitamiin on prohormoon ja peamine liikumapanev jõud uuritud makrotoitainete assimileerumisel. Igapäevane päikese käes viibimine 30 minutit avatud näo ja kätega aitab vitamiini kehas täiendada. Toodetest - kalaõli, tursamaks, lõhe. Munakollane sisaldab 10,4 mcg, mis vastab 69% -le päevasest tarbimisest.
2. Magneesium on kaltsiumi konkurent sapphapetega lõhustamiseks. Mg puudumine põhjustab kaltsiumisoolade sadestumist aterosklerootiliste naastude kujul, luude hävitamist. Liigne - mõjutab negatiivselt Ca imendumist. Ca ja Mg optimaalne suhe on 1: 0,5. Toodete keemiline koostis vastab sellele ligikaudu: atlandi heeringas, baklažaan, pirnid, õunad, rohelised oad, vaarikad.
3. Fosfor - makrotoitainet, mis mõjutab luude ehitamise efektiivsust. Ca ei suuda oma defitsiidiga luustikku normaalselt moodustada. Liigne kogus põhjustab luudest kaltsiumi leostumist. 2 osa sissetuleva Ca jaoks on vaja 1,2 - 1,8 osa fosforit. 100 grammi kodujuustu sisaldab 150 mg Ca-d ja 220 mg P-d, mis vastab neile koefitsientidele. Kõige optimaalsem Mg, P, Ca sisaldus küüslaugus, viinamarjades ja kurkides.
4. Rasvad on makrotoitainete assimilatsioonis osalejad. Kuid nende kõrge kontsentratsiooni korral eritub kaltsium sapphapete puudumise tõttu väljaheidetena. Ebapiisava lipiidisisalduse korral imendub Ca halvasti. 10 - 15 mg mineraali omastamiseks on vaja 1 g rasva, sealhulgas küllastunud happeid. Seetõttu on 150 mg Ca-d sisaldav margariin selle mineraali täiendamiseks kasutu. Sisu on kõrge ja lipiidide tõttu seeditavus null. See kehtib kõigi loomsete rasvade kohta. Kuid lihatooteid ei saa menüüst välja jätta..
5. Valk on kaltsiumi imendumiseks hädavajalik, kuid ka nende tarbimist tuleb rangelt kontrollida. Väikese koguse aminohapete korral ei moodusta Ca lahustuvaid ühendeid ja liigse koguse korral eritub see organismist uriiniga. Keskmine valgu tarbimine on 80 - 90 g päevas. Liigne 50 g põhjustab 60 mg kaltsiumi kadu.
6. Vitamiinid A, C, E, K, raud, mangaan, vask, tugevad - avaldavad positiivset mõju kaltsiumiühendite imendumisele ja tööle.

Kuna piimast saadud kaltsiumisoolad imenduvad paremini, väärib laktoos erilist tähelepanu. Kehasse sisenedes see käärib, mis takistab lahustumatute mineraal- ja aminohapete ühendite moodustumist.

Ainult kapsas toimib kaltsiumi ainevahetuse mõttes alternatiivina piimasuhkrule. Kuid steriliseerimise käigus kaovad peaaegu kõik vitamiinid ja makrotoitained. Osa poodidesse minevatest toodetest on valmistatud taastatud piimast, kus toitainete sisaldus on kõne all. Seetõttu on parem eelistada põllumajandustooted..

Toit, mis kahjustab imendumist

Kaltsiumi puudust kehas provotseerib:

1. Kiudained - jämedad toitained vähendavad imendumist ja soodustavad Ca eliminatsiooni. Kõige rikkamad on selles tatar, mais, kaer, kuivatatud seened, nisukliid.
2. Fütiinhape on osa taimedest ja koos nendega kehasse sattudes hoiab ära lahustuvate Ca-sidemete tekke. Toimimisoht püsib ka pärast kuumtöötlust. Niisiis, kaerapiimapudrust, kus kõik koostisosad sisaldavad Ca-d, ei omasta organism seda mineraali antinutriendi toime tõttu. Lisaks kaerahelbedele on nisus ja rukkis palju hapet..
3. Oksalhape - moodustab Ca-ga ühendeid, mis ladestuvad neerudesse. Seda leidub suurtes kogustes rabarberis, peedis, hapuoblikas, spinatis. Madal aine sisaldus - brokolis, kaalikas ja valges kapsas.

Neid toite ei ole soovitatav dieedist eemaldada, isegi kui kaltsiumisisaldus on madal. Kiud puhastavad magu ja koos kahjulike hapetega sisaldavad taimsed toidud kasulikke flavonoide.

Mis loputab kaltsiumi kehast välja

Kaks liitrit vett päevas on kasulik, kui kaltsiumi metabolism on normaalne. Selle rikkumise korral tuleb juua vedeliku kogust vähem..
Pesemist hõlbustab:

1. Naatriumfosfaat - loob happelise keskkonna, mis häirib kasuliku makrotoitaine imendumist. Seda leidub gaseeritud jookides nagu Cola, Fanta, kiirtooted. Keha neutraliseerib fosfaadi aktiivsuse, kuid suunab selleks luudest Ca.
2. Toit, mis kutsub esile tugevat joomist või sisaldab palju vett. Kasulik element eritub peamiselt uriiniga. Kontroll jookide, arbuuside ja soolaste toitude kasutamise üle aitab minimeerida kadusid. Parem on dieedist alkohol välja jätta..
3. Magusad toidud. Keha kulutab suhkru assimileerimiseks Ca- ja B-vitamiinide varusid.
4. Oksaalhappe soolad ja estrid - oksalaadid häirivad imendumist ja soodustavad kaltsiumi leostumist luudest. Nende suurt kontsentratsiooni leidub kakaoubades, mustas tees, kohvis. Šokolaad kuulub samuti sellesse rühma, kuid selle negatiivset mõju mineraalile pole tõestatud. Arstid soovitavad vanematel inimestel šokolaadi tarbimist vähendada.

Vanus on veel üks pesemistegur. Aastate jooksul suureneb vajadus makrotoitainete järele sapphapete tootmise vähenemise tõttu organismis. Ja kõik selle loendi tooted sisenevad jätkuvalt maosse, mis põhjustab Ca liigset tarbimist. Vitamiinid ja mineraalsed toidulisandid aitavad tervist säilitada.
Kaltsium on aktiivne osaleja keha elu toetavates protsessides. Selles makrotoitaines on 1,5% inimkehast. 99% mineraalainest leidub luudes, hammastes ja naeltes.
See on moodustanud luustiku ja hoiab luukoe tervislikku seisundit. Kuid makrotoitainete puudumine või üleliigne kasutamine ja väärkasutamine põhjustab eluohtlikke haigusi. Selle vältimiseks on oluline teada, millised toidud sisaldavad kaltsiumi, kuidas see käitub koos teiste toitainetega. On vaja tähelepanu pöörata sümptomitele õigeaegselt ja proovida vahetust taastada.

12 toitu, milles on rohkem kaltsiumi kui piimas

Miks vajate kaltsiumi? Paljud ütlevad enesekindlalt: tugevate hammaste ja luude jaoks, ja neil on õigus. Kuid mitte ainult selleks. Kaltsium osaleb skeletilihaste moodustumises, vere hüübimisprotsessides, immuunsuse tekkimises, reguleerib vererõhku, tihendab veresoonte seinu ja on palju kasulikum. Kui sellest mikroelemendist ei piisa, hakkavad küüned koorima, suurenenud väsimus ja nõrkus lihastes, võib tekkida närvilisus, unetus ja isegi ekseem.

Lihtsaim viis kaltsiumipuuduse kompenseerimiseks on vitamiinide joomine. Aga kui teile ei meeldi vitamiinide ja mineraalide kompleksid tablettides, kuid teile ei meeldi piim, on mikroelementide taseme taastamiseks kehas endiselt palju võimalusi. Wday.ru on kogunud 12 toitu, mis sisaldavad rohkem kaltsiumi kui piim.

1. Seemned

Mooniseemned, seesamiseemned, chia seemned, selleriseemned - need kõik sisaldavad üsna palju kaltsiumi. Näiteks supilusikatäis mooniseemneid sisaldab 13 protsenti mikroelemendi päevasest väärtusest. Sama portsjon seesamiseemneid sisaldab 9 protsenti kaltsiumi tarbimisest. Lisaks on seemnetes palju valke ja tervislikke rasvu, samuti muid mineraale nagu vask, raud ja mangaan..

2. Juust

Keha omastab kaltsiumi piimatoodetest paremini kui taimsetest toitudest. Suurem osa kaltsiumist sisaldub kõvas juustus, näiteks parmesanis. 30 grammi seda juustu tagab kolmandiku teie päevasest kaltsiumivajadusest. Pehmetes juustudes on seda vähem, umbes 5 protsenti normist 30 grammi kohta. Keskmise karedusega juustudes - umbes 20 protsenti.

3. Jogurt

245 grammi jogurtit annab teile 30 protsenti päevasest kaltsiumivajadusest. Lisaks saate ka hea annuse probiootikume, valke ja rühma B vitamiine. Kuid madala rasvasisaldusega jogurt pole siin teie abiline: rasvasisaldus peab olema vähemalt neli, et kaltsium normaalselt imenduks.

4. Sardiinid ja lõhekonservid

Sardiinipurk on 35 protsenti kaltsiumi päevasest väärtusest, lõhe 20 protsenti. Boonus: portsjon oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud südamele, ajule ja nahale, samuti valku. Lisaks sisaldavad need kalaliigid palju seleeni, mis on veel üks kasulik mineraal.

5. Oad ja läätsed

Kaunviljad sisaldavad lisaks kaltsiumile ka foolhapet, tsinki, rauda, ​​magneesiumi ja kaaliumi. Nad on suurepärane kiudainete tarnija, mis võib seedimist soodustada. Kaunviljad aitavad vähendada kolesteroolitaset ja ennetada diabeeti..

6. Mandlid

Rikkaim pähkel kaltsiumis. Tervislikud rasvad, valgud, aga ka magneesium, mangaan ja E-vitamiin, mandlid on tõeline kasulike asjade ladu. Ja pähklid on väga kalorsed, ärge unustage seda..

7. Vadakuvalk

See on peamiselt valk. Kuid kuna see on valmistatud vadakust, pole see ka kaltsiumist ilma jäänud. See on ka suurepärane suhkru asendaja. Kuna valku on tavaliselt saadaval mitmesuguste maitsete, aroomide ja magusainetena..

8. Leherohelised

Valgest kapsast spinatini on need kõik suurepärased kaltsiumiallikad. Kuid peate neid sööma õliga riietatud salatites. Kaltsium imendub ilma rasva väga halvasti..

9. Rabarber

Õhuke hapukas, kuid väga tervislik. Rabarberist saadud kaltsium ei imendu eriti hästi, umbes veerandi võrra. Kuid selles taimes on seda nii palju, et sellest piisab. Lisaks on selles palju K-vitamiini, kiudaineid ja tervislikke kiude..

10. Amarant

Amaranti teravilja peetakse tõeliseks supertoiduks. Lisaks kaltsiumile on selles rikkalikult foolhapet, mangaani, magneesiumi, fosforit ja rauda. Selle taime lehed sisaldavad veelgi rohkem kaltsiumi ja lisaks - A- ja C-vitamiine.

11. Tofu ja idandatud sojaoad

150 grammi tofut annab teile kogu päevase kaltsiumikoguse. Soja idud sisaldavad vähem kaltsiumi, aga ka palju. Lisaks on see suurepärane dieettoode, mis aitab kaalust alla võtta..

12. Joonised

Kuivatatud viigimarjad sisaldavad iga 30 grammi kohta 5 protsenti kaltsiumi päevasest väärtusest. Lisaks on selles palju antioksüdante ja kiudaineid. Kuid selles puuviljas on ka väga palju kaloreid, nii et parem on piirduda ühe asjaga päevas..

15 kõrge kaltsiumisisaldusega toitu

Teie kehas on kaltsiumi rohkem kui mis tahes mineraalides ja see on teie tervisele väga oluline. See moodustab suurema osa teie luudest ja hammastest ning mängib rolli kardiovaskulaarses tervises, lihaste töös ja närviimpulsside ülekandes. Sellepärast on nii oluline, et teie dieet sisaldaks kaltsiumirikkaid toite, kuna selle puuduse tõttu võivad inimesel tekkida mitmesugused haigused ja patoloogilised seisundid. Selles postituses vaatleme parimaid kaltsiumirikkaid toite..

Millistes toitudes on palju kaltsiumi

Kaltsiumi RDA on enamikul täiskasvanutel 1000 mg päevas. Samuti on soovitatav, et üle 50-aastased ja üle 70-aastased naised saaksid 1200 mg päevas ja 4–18-aastased lapsed 1300 mg. Kuid enamik elanikkonnast ei saa dieedist piisavalt kaltsiumi (1).

Peamised kõrge kaltsiumisisaldusega toidud on piimatooted nagu piim, juust ja jogurt. Kuid paljudes piimavabades ainetes on ka seda mineraali palju..

Nende hulka kuuluvad mereannid, rohelised, kaunviljad, kuivatatud puuviljad, tofu ja erinevad kaltsiumiga rikastatud toidud.

Siin on 15 parimat toitu, mis sisaldavad suures koguses kaltsiumi, millest paljud ei ole piimatooted..

1. Seemned

Seemned on pisikesed toitumisvõimalused. Mõni sisaldab kaltsiumi, näiteks mooniseemned, seesamiseemned, seller ja chia seemned.

Näiteks 1 supilusikatäis (15 grammi) mooniseemneid sisaldab 126 mg ehk 13% kaltsiumi RDI-st (2).

Seemned sisaldavad ka valku ja tervislikke rasvu. Näiteks on chia seemned rikkalikult taimseid oomega-3 rasvhappeid (3).

1 supilusikatäis seesamiseemneid sisaldab 9% kaltsiumi RDI-st. Seesam sisaldab ka muid mineraale, sealhulgas vaske, rauda ja mangaani (4).

Heaks kaltsiumiallikaks on mitut tüüpi seemned. Näiteks sisaldab 1 supilusikatäis mooniseemneid selle mineraali RDI-d..

2. Juust

Kaltsiumisisaldusega toiduainete loend sisaldab erinevaid juustusorte.

Enamik juustusid on suurepärased kaltsiumiallikad. Parmesani juust sisaldab kõige rohkem kaltsiumi 1,184 mg (118% RDI-st) 100 grammi kohta (5).

Pehmemad juustud sisaldavad seda mineraali vähem. 100 grammi brie juustu sisaldab ainult 184 mg (18% RDI-st) kaltsiumi. Paljud muud tüüpi juustud toimivad hästi, pakkudes umbes 70% RDI-st 100 grammi kohta (6, 7).

Samuti väärib märkimist, et piimatoodetes sisalduv kaltsium imendub teie kehas kergemini kui taimsetest allikatest..

Paljudes juustutüüpides on ka palju valku, näiteks kodujuust. Vananenud kõvad juustud sisaldavad vähe laktoosi, mistõttu need sobivad paremini laktoositalumatusega inimestele.

Lisaks on piimatoodetel ka tervisele mõningaid eeliseid. Hiljutine uuring näitab, et piimatooted võivad vähendada südamehaiguste riski (8).

Teises uuringus leiti, et igapäevane juustu söömine oli seotud väiksema metaboolse sündroomi riskiga, mis suurendab südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski (9)..

Pidage siiski meeles, et täisrasvane juust sisaldab palju rasva ja kaloreid. Enamikus juustudes on ka palju naatriumi, mille suhtes mõned inimesed on tundlikud..

Lisateavet selle kohta, milline juust on kasulik ja kahjulik, leiate siit - juust: kasu ja kahju inimkehale.

100 grammi parmesani juustu annab kaltsiumi jaoks 118% RDI-st. Kuigi juust sisaldab palju rasva ja kaloreid, võib selle söömine vähendada südamehaiguste riski.

3. Jogurt

Jogurt on suurepärane kaltsiumiallikas. Paljudes jogurtitüüpides on ka palju elusaid probiootilisi baktereid, mis on tervisele väga kasulikud.

Üks tass (245 grammi) tavalist jogurtit sisaldab 30% kaltsiumi RDI-st. See sisaldab ka B2-vitamiini, fosforit, kaaliumi ja B12-vitamiini (10).

Madala rasvasisaldusega jogurt võib sisaldada veelgi rohkem kaltsiumi - umbes 45% RDI-st tassi kohta (11).

Kuigi Kreeka jogurt on teie toidus suurepärane valguallikas, annab see vähem kaltsiumi kui tavaline jogurt (12).

Ühes uuringus seostati jogurti tarbimist toitumise üldise kvaliteedi ja metaboolse tervise paranemisega. Jogurtit tarvitanud katsealustel oli väiksem risk metaboolsete haiguste, näiteks II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkeks (13).

Loe jogurti eeliste kohta lähemalt siit - Jogurt: kasu ja kahju organismile.

Jogurt on üks parimaid kaltsiumiallikaid, pakkudes 30% RDI-st kaltsiumi jaoks ühes topsis. See on ka hea valgu- ja muude toitainete allikas..

4. Lõhe- ja sardiinikonservid

Sardiinikonservid ja lõhe on tänu söödavatele luudele kaltsiumirikkad toidud. 100 grammi sardiinikonserve annab 38% RDI-st ja 100 grammi kondiga lõhekonservist 25% RDI-st (14, 15).

Need rasvased kalad pakuvad meile ka kvaliteetset valku ja oomega-3 rasvhappeid, mis on kasulikud südamele, ajule ja nahale (16, 17).

Kui mereannid võivad sisaldada elavhõbedat, on väikestes kalades, näiteks sardiinides, seda kahjulikku ainet vähe. Vähe sellest, nii sardiinidel kui ka lõhel on kõrge seleeni sisaldus, mineraal, mis võib elavhõbeda toksilisuse vastu võidelda (18).

Sardiinikonservid ja lõhe on väga tervislikud valikud. 240 grammine purk sardiinidest annab kaltsiumiga 91% RDI-st.

5. Kaunviljad

Kaunviljad, näiteks oad ja läätsed, sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid, valke ja mineraale. Nad kiidlevad ka suures koguses rauda, ​​tsinki, folaati, magneesiumi ja kaaliumi. Mõnes sordis on ka kaltsiumirikas.

Kaunviljade hulgas on kõige rohkem kaltsiumi tiibadega ubades. 200-grammine portsjon keedetud tiivulisi ube sisaldab 184 mg kaltsiumi, mis on 18% RDI-st (19).

Valged oad on ka heaks kaltsiumiallikaks - 200-grammine portsjon keedetud valgeid ube sisaldab 146 mg seda mineraali, mis on 14% RDI-st. Muud oad ja läätsed sisaldavad seda mineraali väiksemas koguses - 4-6% RDI-st ühe portsjoni kohta (20, 21, 22).

Uuringud näitavad, et kaunviljad võivad aidata vähendada LDL (“halba”) kolesterooli ja vähendada II tüüpi diabeedi riski (23).

Kaunviljad on väga toitvad ja üks 200-grammine portsjon keedetud tiibadega ube annab 24% RDI-st kaltsiumi.

6. Mandlid

Kõigist pähklitest on kaltsiumirikkamad mandlid. Ainult 100 grammis mandlites on 266 mg kaltsiumi, mis on 27% RDI-st (24).

Sama kogus mandleid annab organismile ka ligi 12 grammi kiudaineid, samuti tervislikke rasvu ja valke. Need pähklid on suurepärane magneesiumi, mangaani ja E-vitamiini allikas.

Pähklite söömine võib aidata vähendada vererõhku, vähendada keha rasva ja muid metaboolsete haiguste riskitegureid (25).

Mandlite kasulike omaduste kohta leiate lisateavet sellelt lehelt - Mandlid: kasu ja kahju inimkehale.

Mandlites on palju toitaineid nagu tervislikke rasvu, valke, magneesiumi jt. Juba 100 grammi mandlite söömine annab 27% kaltsiumi RDI-st.

7. Vadakuvalk

Vadakuvalku leidub piimas ja selle kasulikkust tervisele uuritakse põhjalikult. See on suurepärane valguallikas ja on pakitud kiiresti imenduvate aminohapetega..

Mitmed uuringud on vadakuvalgu tarbimist seostanud kaalulanguse ja parema veresuhkru kontrolliga (26).

Vadak on ka äärmiselt kaltsiumirikas. Üks 28-grammine kühvel vadakuvalgu pulberisolaati sisaldab 200 mg kaltsiumi, mis on 20% RDI-st (27).

Vadakuvalk on erakordselt tervislik valguallikas. Scoop vadakuvalgu pulber sisaldab 20% kaltsiumi RDI-st.

8. Mõned lehtköögiviljad

Tumedad lehtköögiviljad on uskumatult tervislikud ja mõned neist sisaldavad ka palju kaltsiumi. Kaltsiumirikkad tumerohelised lehtköögiviljad hõlmavad erinevat tüüpi lehtkapsast, rohelisi (petersell, till) ja spinatit.

Näiteks sisaldab 250-grammine küpsetatud tumeroheliste lehtköögiviljade ja roheliste portsjon 350 mg kaltsiumi, mis on 35% RDI-st (28).

Pange tähele, et mõnes sordis on palju oksalaati. Need on looduslikud ühendid, mis seonduvad kaltsiumiga, muutes osa sellest teie kehale kättesaamatuks..

Spinat on üks selline toit. Seetõttu, hoolimata spinati suurest kaltsiumisisaldusest, on see vähem kättesaadav kui madala oksalaadiga köögiviljadel, näiteks lehtkapsas ja rohelised..

Mõned tumedad lehtköögiviljad ja rohelised sisaldavad rohkesti kaltsiumi. Üks 250 grammine portsjon keedetud lehtköögivilju sisaldab 35% teie igapäevasest vajadusest.

9. Rabarber

Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini, kaltsiumi ja vähem muid vitamiine ja mineraale. See sisaldab prebiootilisi kiude, mis võivad soodustada kasulike bakterite arengut soolestikus (29).

Nii spinatis kui ka rabarberis on palju oksalaate, mistõttu suurem osa kaltsiumist ei imendu. Ühes uuringus leiti, et ainult veerand selle rabarberis oleva mineraali üldkogusest on meie keha võime metaboliseeruda (30).

Teisalt on rabarberis kaltsiumi hulk üsna kõrge. Seega, isegi kui te seedite ainult veerandi, annaks see kuni 90 mg keedetud rabarberi 250 g portsjoni kohta (31).

Rabarberi kasulike omaduste kohta leiate lisateavet sellelt lehelt - rabarber: kasu ja kahju organismile.

Rabarberis on palju kiudaineid, K-vitamiini ja muid toitaineid. Rabarberis sisalduv kaltsium ei saa täielikult imenduda, kuid siiski saate seda märkimisväärses koguses..

10. Tugevdatud toidud

Teine viis piisava kaltsiumi saamiseks on selle mineraaliga rikastatud toitude söömine. Mõni teravili võib portsjoni kohta sisaldada kuni 1000 mg kaltsiumi (100% RDI-st), lisamata piima.

Kuid pidage meeles, et teie keha ei saa kogu seda kaltsiumi samaaegselt metaboliseerida ja kõige parem on jaotada tarbimine mitme portsjoni vahel ja tarbida kogu päeva jooksul (32).

Jahu ja maisijahu saab tugevdada ka kaltsiumiga. Seetõttu on mõnes leivas, tortiljas ja kreekeris selles mineraalis palju..

Teraviljapõhiseid toite saab rikastada kaltsiumiga. Uurige silte, et teada saada, kui palju kaltsiumi on rikastatud toitudes.

11. Amarant

Amarant on uskumatult toitev pseudotera, mis on hea folaadiallikas ja sisaldab väga palju mineraale, sealhulgas mangaani, magneesiumi, fosforit ja rauda..

250-grammine portsjon keedetud amaranti annab 117 mg kaltsiumi, mis on 12% RDI-st (33).

Amarandilehed sisaldavad veelgi rohkem kaltsiumi - 130 grammine portsjon küpsetatud amarantilehti sisaldab 275 mg kaltsiumi, mis on 28% RDI-st. Lehed sisaldavad ka väga palju A- ja C-vitamiine (34).

Amarandi seemned ja lehed on väga toitvad. 250 grammi keedetud amarandi seemneid annab 12% RDI-st kaltsiumi.

12. Edamame ja Tofu

Suure kaltsiumisisaldusega toiduainete hulka kuuluvad edamaam ja tofu..

Edamame on kaunad sojaoad. Üks 150 grammine portsjon edamame sisaldab 10% kaltsiumi RDI-st. See populaarne Jaapani suupiste on ka hea valguallikas ja vastab täielikult teie igapäevastele folaadivajadustele (35).

Tofu, millele on lisatud kaltsiumsulfaati, sisaldab seda mineraali ka erakordselt suurtes kogustes. Võite saada 86% TAI-st vaid poole toidukorraga (126 g) sellest üksusest (36).

Tofus ja edamaamis on palju kaltsiumi. Vaid pool kaussi kaltsiumsulfaadiga valmistatud tofut on 86% RDI-st.

13. Kangendatud joogid

Isegi kui te piima ei joo, saate kaltsiumi kangendatud piimavabadest jookidest. Tassil rikastatud sojapiimas on 30% kaltsiumi RDI-st. Sojapiim sisaldab 7 grammi valku, mis muudab selle väga sarnaseks tavapärase lehmapiimaga (37).

Muud tüüpi pähklitel ja seemnetel põhinevat piima saab tugevdada veelgi suurema kaltsiumisisaldusega. Kuid rikastatud pole mitte ainult taimset päritolu piimatooteid. Apelsinimahla saab ka tugevdada, pakkudes teie kehale kuni 50% kaltsiumi TAI tassi kohta (38).

Taimset piima ja apelsinimahla saab rikastada kaltsiumiga. Tass kangendatud apelsinimahla suudab katta poole päevasest kaltsiumivajadusest.

14. Joon

Kuivatatud viigimarjad sisaldavad rikkalikult antioksüdante ja kiudaineid. See sisaldab ka rohkem kaltsiumi kui muud kuivatatud puuviljad. Tegelikult sisaldab 100 grammi kuivatatud viigimarju 162 grammi kaltsiumi, mis on 16% RDI-st (39).

Lisaks annavad viigimarjad ka korraliku koguse kaaliumi ja K-vitamiini..

Kuivatatud viigimarjad sisaldavad rohkem kaltsiumi kui teised kuivatatud puuviljad. 100 g kuivatatud viigimarjade tarbimisel saate 16% selle mineraali päevaväärtusest.

Viigimarjade kasulike omaduste kohta leiate lisateavet sellelt lehelt - viigimarjad: kasu ja kahju organismile.

15. Piim

Lehmapiim on üks parimaid ja odavamaid kaltsiumiallikaid. Üks tass (250 ml) lehmapiima sisaldab 276-352 mg kaltsiumi, sõltuvalt sellest, kas piim on täis- või rasvata. Piimatoodetes sisalduv kaltsium imendub samuti hästi (40, 41).

Lisaks on piim hea valgu-, A- ja D-vitamiini allikas..

Kitsepiim on veel üks suurepärane kaltsiumiallikas, mis annab tassi kohta 327 mg (42).

Piim on suurepärane imenduva kaltsiumi allikas. Tass piima annab inimkehale 27 - 35% selle mineraali päevasest väärtusest.

Tehke kokkuvõte

Kaltsium on hädavajalik mineraal, mida te ei pruugi oma dieedist piisavalt saada..

Kui piimatoodetes on kaltsiumi tase kõige kõrgem, on ka palju muid häid taimseid toite, mis sisaldavad palju kaltsiumi..

Selle mitmekesise loendi abil saate hõlpsasti rahuldada kaltsiumivajadusi..