Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

• piim -1,0;
• sojaisolaat -1,0;
• munad -1,0;
• veiseliha - 0,92;
• herned - 0,69;
• oad - 0,68;
• kaer - 0,57;
• maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

• liha,
• kaunviljad,
• pähklid,
• munad,
• maks,
• teraviljad,
• kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piimatooted

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

• madala rasvasisaldusega kala;
• pähklid;
• seemned;
• oad;
• herned;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munakollaseta munad.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

• dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
• toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
• peate sööma iga 3 tunni järel;
• iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
• lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
• süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
• kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valgutoidu toidunimekiri

Valgud on inimese lihaste ehitusmaterjal, seetõttu on kehakaalu langetamisel või lihasmassi suurendamisel soovitatav tarbida rohkem valke. Valgutoit on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks või muul viisil kehakaalu muutmiseks, vaid ka siseorganite tööks. Niisiis, valgu puudus viib vere kaltsiumi ja hemoglobiini sisalduse vähenemiseni, mis põhjustab siseorganite, hammaste ja juuste kannatusi ning rasedatel tuleb loote arengus tekkida probleeme. Kõike seletatakse hapnikupuudusega. Kuid valgutoodete liigne tarbimine on inimeste tervisele ohtlik. Mida peaks dieedi kujundamisel silmas pidama.

Mõjust kehale

Valgutooted tuleks lisada inimese toidulauale teatud koguses, mis on tervisele lubatud. Päevane valgukogus on 1–1,5 g 1 kilogrammi inimese kaalu kohta. Seetõttu peate kehakaalu kahjustamiseks või lihasmassi suurendamiseks olema valgusproduktide ja nende koguse valimisel ettevaatlik, et teie keha ei kahjustaks. Oluline on lisada toidule valgutoidud, kuna need ained avaldavad inimkehale positiivset mõju.

Valgutoodete kasutamise positiivsed aspektid on järgmised:

• need aitavad kaasa toksiinide ja toksiinide väljutamisele kehast;
• veresuhkru üldise taseme languse tõttu on süda ja veresooned tugevnenud;
• on tagatud lihasmassi kasv, kuna insuliini tootmine normaliseerub - see põletab glükoosi, muundades selle energiaks, mis moodustab lihasrakud;
• valguproduktid aitavad eemaldada rasvarakkudest liigse vedeliku, aidates samal ajal normaliseerida veetasakaalu;
• nad säilitavad lihasrakke, põletades ainult rasvarakke;
• valgutoit aitab paranenud ainevahetuse tõttu kaalu langetada;
• need aitavad vähendada näljatunnet, nii et inimene hakkab kehakaalu langetades vähem kannatama väiksemate portsjonite pärast.

Valgutoidud aitavad kaalulangetada, mistõttu püüavad sportlased sageli harjutada keha kuivatamist. See on sama dieet, mis aitab säilitada lihasmassi, kuid hävitab rasvarakud maksimaalselt..

Tähelepanuväärne on see, et suures koguses valku sisaldavate toitude dieedist väljumine toimub inimeste jaoks väiksemate kaotustega. Esiteks ei tule ülekaal enam tagasi. Teiseks ei tunne inimene komplikatsioone..

Valgu tüübid

Valgutoit jaguneb kahte tüüpi - loomne ja taimne. Tõhusaks kehakaalu langetamiseks ja tervise säilitamiseks peaks 70% inimese toidus sisalduvatest valkudest olema loomset päritolu ja ülejäänud 30% peaks olema taimne. Neid proportsioone ei pea järgima täpselt grammini, kuid neid soovitatakse keha normaalse seisundi säilitamiseks..

Igal valgu tüübil on oma eelised ja puudused, seetõttu tuleks kaalulangetamiseks või kehakaalu säilitamiseks dieedi koostamisel arvestada kõigi sortide omadustega.

Loomad

Loomset päritolu ained imenduvad kiiresti, kuid sisaldavad palju rasva, nii et kaalu langetamisel võite soovitatud kogust vähendada 20%. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad rasvase liha lihtsalt lahjaga asendada. Tarbimiseks on soovitatav näiteks kana, kalkun, vasikaliha, küülik ja muud vähendatud kalorsusega kõrge valgusisaldusega toidud. Sealiha ja lambaliha dieeti lisamine on keelatud. Loomsete valkude hulka kuuluvad ka kääritatud piimatooted. Need on piim, keefir, hapukoor ja kodujuust. Kui lisate kaalu langetamisel dieedile esitatud tooted, soovitatakse ainult vähendatud kalorsusega sorte, samuti madala rasvasisaldusega kodujuustu, keefirit.

Taimne

Taimseid aineid imendub organism palju aeglasemalt, kuid rasva puudumise tõttu võib neid tarbida suurtes kogustes. Taimse või loomse päritoluga valkude täpselt mõistmiseks esitatakse valgutoodete tabel, mis aitab teil tõhusalt ja ohutult kaalulangetamiseks dieeti iseseisvalt koostada..

Tooteloendid

Järgmisena peate tutvuma valgutoodete omadustega üksikasjalikumalt, samuti uurima toodete nimekirja ise, mida soovitatakse kehakaalu alandamise eesmärgil dieedi koostamiseks. Samuti on vajalik mitte ainult valkude sisaldus toidus, vaid ka süsivesikute ja rasvade "interaktsioon".

Pange tähele: Soovitatav on arvestada toidu kalorite sisaldusega, kuna inimese päevast kaloraaži ei tohiks ületada. Vastasel juhul ei toimu valkude kaalulangus mitte mingil juhul..

Valgutoidu loetelu on üksikasjalikult esitatud tabelites. Sellisel juhul on kehakaalu langetamiseks ja lihase vormi säilitamiseks dieedile soovitatav lisada kolm tooterühma..

Liha, munad ja rups

Kala ja mereannid

Piim ja kääritatud piimatooted

Eespool toodud tabelitest selgub, et paljud toidud sisaldavad tohutul hulgal kaloreid, mistõttu ei muutu nende kasutamine kaalukaotusega hoolimata suurest ainekogusest.

Selle tulemusel aitavad toitumisspetsialistid inimesi, kes soovivad kaalust alla võtta, koostades üksikasjalikumad tabelid süsivesikute ja rasvade toitudest. See aitab teil oma dieeti kujundada vastavalt inimese soovitatavale päevasele kalorite tarbimisele, samuti säilitada hea tervis..

On märkimisväärne, et kaalulangetamiseks on soovitatav kasutada vähendatud rasvasisaldusega tooteid. Kuid valgurikkaid toite, milles on palju rasva, saab dieedist sisse viia dieedist väljumise perioodil..

Parimad tooted

Toitumisspetsialistid on koostanud oma nimekirja tervislikest toitudest, mida soovitatakse kaalust alla võtta. Need viiakse dieeti vastavalt keha omadustele ja mõjudele - nad võtavad arvesse allergilist eelsoodumust või individuaalset sallimatust. Mõned neist võivad põhjustada gaasi moodustumist, seega on parem kasutamist piirata.

Munavalge on osa enamikust valkudest, mida sportlased kasutavad lühikese aja jooksul lihaste kasvatamiseks. See on mõistetav, kuna muna sisaldab tohutul hulgal toitaineid, samas kui see sisaldab vähe kaloreid ja praktiliselt ei sisalda rasva..

Kaalukaotuse jaoks on lubatud süüa ainult 7 munavalget ja 4 kollast päevas. On spetsiaalseid dieete, mis tarbivad nädala jooksul hommikusöögiks ainult 5 muna..

See on oluline: eksperdid lubavad nädalas tarbida kuni 3-4 munakollast, kuna see toode mõjutab maksa seisundit halvasti. Seetõttu ei tohiks munade söömine end vaevata, parem on need asendada teiste madala kalorsusega ja valgurikaste toitudega.

Vähendatud rasva keefir või looduslik jogurt

See toode on aluseks enamikul dieetidel, kuna valgusisaldus on siin 28 g 100 g keefiri kohta, mis tagab tarbitud ainete kasulikkuse. Kääritatud piimatoode kõrvaldab toksiinid ja toksiinid, mistõttu liigne kaal kaob kiiremini. Jogurt valitud ilma magusainete ja puuviljalisanditeta.

Kodujuust

Kodujuustu valgud imenduvad kiiresti, mistõttu inimene ei tunne raskust, kuid ei taha samal ajal pikka aega süüa. 100 g toodet sisaldab vähemalt 20 g kõnealust ainet. See valgutoit aitab aga parandada küünte, juuste, hammaste ja luude seisundit..

Piim

See valgutoit kuulub toodete nimekirja ja on valgu- ja mikroelementide sisalduses juhtival kohal, edestades liha ja kala. See kõik seisneb hõlpsas seeduvuses ja maos positiivses mõjus..

Liha sisaldab kuni 20 g ainet 100 g toote kohta ja ainult 2 g rasva, kui rääkida väherasvastest sortidest. Lühikese aja jooksul on kaalulangetamiseks soovitatav valida veiseliha, kana ja muu lahja liha.

Toidus on soovitatav lisada lõhefileed, milles on palju oomega-3-rasvu. Seetõttu aitab see kala toime tulla närvihäiretega, samuti vähendada liigset kehakaalu. Lubatud on kasutada ainult keedetud kujul kergelt soolatud hautatud või keedetud kala.

Kaunviljad

Need on taimsed valgud, mida on soovitatav tarbida väikestes kogustes, et vältida puhitus või kõhukinnisus. Kaunviljad sisaldavad tervislikke toidukiude, mis pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet ning toetavad lihasmassi ka ülima kaalulanguse ajal.

Valgu kokteilid ja pulbrid

Te ei tohiks loobuda valgu kokteilidest, eriti kui soovite kiiresti kaalust alla võtta minimaalse kalorite tarbimisega. Keha ümberkujundamisel õige lähenemisviisi korral aitavad leevendada kokteile - kohustusliku jõusaalikülastusega.

Retseptid toiduvalmistamiseks

Nii et toitumise mitmekesisuse kohta pole küsimusi, pakutakse mitmeid toiduvalmistamise retsepte:

• Spinati supp. Keeda nahata kalkunirind ja eemalda pannilt. Valage saadud puljongisse eelnevalt peeneks hakitud külmutatud spinati pakend. Keeda 10 minutit. Lõika kalkun ja viska tagasi, keeda veel 10 minutit, jahvata segistiga. Lisage ¼ tass piima ja 2 nelki hakitud küüslauku.
• Valgusupp lihapallidega. Keeda kondiga kana tükk. Võtke see välja, eraldage paberimass ja küpsetage kana hakklihapallid. Kastke saadud kana lihapallid ja köögiviljad maitse järgi puljongisse (juurviljad on välistatud). Parem eelistada rohelisi köögivilju - paprikat, rohelisi ube ja palju muud.
• Kana keefiris. Maitsesta kanafilee soola, pipraga ja lisa keefir. Lase külmkapis 3 tundi marineeruda. Hauta kuumas pannis 10 minutit mõlemalt poolt.
• Küpsetatud kala. Võta lõhefilee, maitsesta sidrunimahla, soola ja pipraga, puista peale ürte ja vürtse. Küpseta ahjus ilma õlita fooliumil pehmeks.
• Valgusalat. Tükelda 3 pehme keedetud muna, haki 150 g keedetud kanarinda, haki 50 g keedetud kalmaari. Maitsesta kõik soola, maitseainete, hapukoore või loodusliku jogurtiga.
• Spargliproteiini salat kanaga. Sega 100 g hakitud sparglit, 3-4 õisikut keedetud lillkapsast ja 300 g kanarinda. Lisage 2 värsket kurki ja 60 g sellerijuurt, 2 spl konservhernest. Maitsesta maitse järgi õunaäädikaga, soola ja maitsesta vürtsidega.

Nõusid saate ise luua. Sellisel juhul on peamine tingimus valkude ja valgutoidu koguse arvutamisel kõige vastutustundlikum lähenemine..

Näpunäiteid valgutoidu söömiseks

Kaalust alla võtmiseks on soovitatav kasutada järgmisi valgetoodete kasutamise nõuandeid:

• Liha ja kala on kõige parem süüa keedetult, hautatult või küpsetatult. Saab aurutada.
• Kaalukaotuse ajal ei tohiks keha kannatada siseorganite talitlushäirete all. Niisiis, dieet peab sisaldama puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja ja täisteraleiba, palju rohelist.
• Tund enne magamaminekut lubatakse juua klaas keefirit, mis on parem kui rasvavaba. Või asendage keefir klaasi loodusliku jogurtiga.
• Erinevaid lisandeid - magusaid jogurteid, kastmeid ja ka valguasendajaid - ei soovitata kaalulangetamisel kasutada.
• Söögikorra kohta on lubatud 30 g valku. See on ohutu kaalulangus, säilitades samas sisemiste süsteemide töö.
• Toitu tuleks tarbida murdosa kaupa - vähemalt 6 korda päevas. Kui ärkamispäev on piisavalt pikk, saab seda suurendada kuni 8 korda. Kuid on oluline arvestada, et nad söövad õhtusööki hiljemalt kell 19:00.
• Valgutoitumine koos spordikoormusega aitab välimust parandada - jalgade ja puusade lihased on märgatavalt tugevnenud, vöökoht väheneb, tüdrukute rinnad pingutatakse.

Valgusöömine ei tee alati imet. See on ohtlik siseorganite krooniliste haigustega inimestele..

Ägenemiste vältimiseks peaksite loobuma proteiinidieedist ja eelistama õiget toitumist vastavalt valkude, rasvade ja süsivesikute kasutamise soovitustele. Kaalukaotuse korral kasutatakse valgu dieeti mitte rohkem kui üks kord aastas, äärmuslikel juhtudel - üks kord kuue kuu jooksul.

Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on mitu korda kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute puhul - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15 kuni 20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15 kuni 18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• Munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

Kala ja mereandide valgud

Piimavalgud

Teraviljad

Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

Kui soovite teada, kui palju valku kehasse satub, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis sobivad kõige rohkem teie maitsele.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks võite pakkuda lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valgutoidu toidunimekiri

Valgud on inimkeha jaoks elutähtis struktuur. Kõik meie keha rakud koosnevad valgu komponentidest, need on osa DNA-st, ensüümidest. Seetõttu peaks teie igapäevases dieedis olema valgurikas toit, toitude loetelu peaks olema mitmekesine. Madala rasvasisaldusega valguallikate söömine võib aidata teil kaalust alla võtta, kuid kui proovite lihasmassi kasvatada, peate tarbima kõrge aminohappesisaldusega valke. Vaatame valgutoitumise kõiki nõtkusi.

Mis toidud on valgutoidud

Toitu ei saa nimetada valguks, kui see sisaldab vähe valku. Reeglina leidub palju valku ainult loomsetes saadustes. Nende hulka kuuluvad kodujuust, kala, liha. Mõnel taimel on ka märkimisväärne osa valgu struktuuridest: näiteks kaunviljad (sojaoad), pähklid. Pole asjata, et mõned vorstitootjad kasutavad soja tootmiseks aktiivselt. Seened on ka valgurikkad, kuid inimorganism imendub neid liiga halvasti, seetõttu ei tohiks neid valgutoitumisel aktiivselt kasutada.

Loomsete saaduste loetelu

Valku leidub peamiselt igat liiki lihas ja mereandides. Neid valgu struktuure nimetatakse loomadeks. Lisaks sellele loetakse valguks ka piimatooteid ja mune. See toit võib olla valguallikas, kui liha, kala ja linnuliha kasutamine on ühel või teisel põhjusel vastuvõetamatu, kuna see sisaldab kogu massist umbes 7–10% valgu struktuure..

Loomalihast ja loomsetest saadustest saadud valgurikkad toidud ning kalad:

• Tuura kaaviar
• Lambaliha
• Krevetid, vähid, krabid
• Juust
• punane kala
• Veiseliha
• Kanaliha
• Jänes
• Sealiha
• Kana munad
• Piim

Taimsete toodete loetelu

Taimetoitlus on viimasel ajal moes. Enamik puu- ja köögivilju sisaldab vähe või üldse mitte valke, kuid taimetoitlastel läheb hästi. Fakt on see, et mõned taimekultuurid sisaldavad normaalseks eluks piisavas koguses valguelemente. Ainult taimsele toidule, mis sisaldab vähe valke, üleminekul on lõkse, ehkki seda peetakse kasulikuks. Õige toitumine peab olema tasakaalus ja sisaldama piisavas koguses kõiki elutähtsaid struktuure ja valke, sealhulgas.

• Kuidas teha ivan-teed
• Gaasi väljalasketoru vastsündinutele: kuidas kasutada, video
• Diureetikumid - mis sobivad kõige paremini.

Taimsed valguelemendid sisaldavad palju:

• Sojakaste
• Oad
• Maapähkel
• Läätsed
• Tatratera
• Päevalilleseemned
• Hirss
• Mandel
• Kreeka pähkel

Valgu dieedi näidismenüü

Esitame teie tähelepanu näite tasakaalustatud toitumisest valgutoidus nädalas. Selle menüü nähtavus aitab teil valkude koguses orienteeruda, samuti saate luua dieedi, mis põhineb teie vajadustel ja maitse-eelistustel. Valk on oluline alus, mille ümber on muid toitaineid.

Valgu menüü esimene päev: munad ja liha

• Hommikusöök: kaerahelbed ilma võita, 2 kanamuna
• Lõunasöök: väike tükk kanafileed pruuni riisiga
• Pärastlõunane suupiste: 100 g kana, 150 g brokolit
• Õhtusöök: pakk väherasvast kodujuustu, 80 g maapähkleid

Valgu toitumise teine ​​päev: piimatooted ja kala

• Hommikusöök: 100 g ube, 50 g marju või üks õun, 200 ml madala rasvasisaldusega piima
• Lõunasöök: väike tükk keedetud või aurutatud lõhet (150–250 g), tükk täisteraleiba
• Pärastlõunane suupiste: tükk kanarinda (kuni 250 g), brokoli (200 g), pool pakki madala rasvasisaldusega kodujuustu
• Õhtusöök: pakk väherasvast kodujuustu, maapähkleid

Kolmas päev valgu ülekaalus: munad, liha, kala ja piimatooted

• Hommikusöök: keedetud munad (1-2), tükk täisteraleiba
• Lõunasöök: pruun riis brokkoliga, tükk kanarinda (pool)
• Pärastlõunane suupiste: 200 ml madala rasvasisaldusega jogurtit, õuna, pähkleid (50g)
• Õhtusöök: riisiga oad, väike küpsetatud tükk (kuni 150 g)

• Hommikusöök: kaerahelbed ilma võita, 2 keedetud muna
• Lõunasöök: tükk kana riisiga (kogu portsjoni mass kuni 300 g), pool pakki kodujuustu
• Pärastlõunane suupiste: keedetud või praetud krevetid (150-200 g), keedetud oad, madala rasvasisaldusega jogurt
• Õhtusöök: pakk kodujuustu, pähkleid (mitte üle 100 g korraga)

• Hommikusöök: keedetud munad - 2 tk, paar viilu teraleiba
• Lõunasöök: kanafilee riisiga, köögiviljasalat paprika ja tomatitega (portsjoni kogukaal ei tohiks ületada 400 g)
• Pärastlõunane suupiste: maapähklid (50-80 g), pakk kodujuustu
• Õhtusöök: tuunikala riisi või ubadega, jogurt

• Hommikusöök: keedetud muna, tomat, teraviljaleib, jogurt
• Lõunasöök: tükk kana ubadega (200-300 g terve portsjon), pool pakki kodujuustu, vitamiin köögiviljasalat
• Pärastlõunane suupiste: aurutatud brokkoli ilma kastmeta (250 g), täisteraleib (1-2 viilu)
• Õhtusöök: keedetud pehme keedetud muna, brokoli (kuni 200 g), pähklid (50 g)

• Hommikusöök: kanafilee (150 g), kaerahelbed vees ilma õlita, tomat
• Lõunasöök: tükk kanarinda riisiga (250 g portsjonit), brokkoli (150 g), kodujuust (pool pakki)
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, marjadega pähklid (kuni 100 g)
• Õhtusöök: väike tükk tuunikala brokkoliga (kuni 300 g portsjoni kohta), madala kalorsusega kodujuust (100-150 g)

Retseptid koos fotodega

Mis tahes dieedi järgimine on seotud maitsvate roogade keeldumisega ja piiratud dieediga. Valgu dieet kehakaalu langetamiseks on siiski erand, kuna see hõlmab liha- ja kalatoodete kasutamist. Peamine ja ainus asi, milles peate ennast piirama, on söödud toidu kogus. Esitame teie tähelepanu mitmele maitsvate ja huvitavate valguroogade retseptile.

• Kanafilee keefiris

Kanarind, mis on traditsiooniliselt valgutoodete loendis, pestakse, lõigatakse pikisuunalisteks viiludeks. Maitsesta vajaliku koguse soola, pipra ja ürtidega. Seejärel lisage pool klaasi madala rasvasisaldusega keefirit, sama kogus vett, segage, laske külmkapis 5 tundi. Pärast kana marineerimist keetke mõlemal küljel 5 minutit pannil. Roog sobib hästi köögiviljade lisanditega ja on sageli lisatud valgudieeti..

• Lihakotletid juustuga

Selles retseptis kasutatakse jahvatatud veiseliha ja kana, mis mõlemad sisaldavad palju valke. Segage neid võrdsetes osades (igaüks 250 g), lisage üks muna. Sega korralikult ühtlaseks massiks. Maitsesta soola ja pipraga. Saadud hakklihast peate moodustama kotletid ja igaühe keskele asetama väikese juustutüki. Seejärel pannakse kõik küpsetusplaadile, küpsetatakse ahjus umbes pool tundi. See valguroog sobib ideaalselt hommikusöögiks..

• Kodujuustu magustoit

• Depressioon - naiste sümptomid: seisundi tunnused
• Kuidas makrelli maitsvalt ahjus küpsetada - retseptid fotodega
• Sprinkler muru ja köögiviljaaia niisutamiseks. Mudelite ülevaade, vihmutite tüübid ja näpunäited valimiseks

Koorige üks õun ja keskmise suurusega apelsin ning ärge muretsege valgusisalduse pärast. Lõika puuviljad väikesteks kuubikuteks. Sega need 300–400 g madala rasvasisaldusega vedela kodujuustuga, klopi kõik segistiga lahti. Seejärel korraldage tulevane valgu magustoit vormides, saatke need külma kohta, oodake paar tundi. Kodujuustust valmistatud magustoit on söömiseks valmis, see võimaldab teil hellitada end maitsvatega, kui olete valgu dieedil.

• Kreeka krevettide salat

Mis eesmärgil söövad inimesed valgutoitu?

Valgutoidud sobivad suurepäraselt neile inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid pole samal ajal valmis kompromisse tegema ja liha- ja kalatooteid oma toidust eemaldama. Valgutoitumist kasutavad ka kulturistid ja kulturistid, kuna see aitab kaasa lihasmassi kiirele kogunemisele. Isegi profisportlased käivad vahetult enne võistlusi valgudieedil. Valgupõhiseid toite ei soovitata rasedatele ja imetavatele emadele, sest valgu levimus süsivesikute ja rasvade suhtes on tervisele kahjulik.

Salenemist

Kuidas saavad inimesed kaalust alla, süües lihast ja kalast valku sisaldavaid toite? Vastus peitub valgutoitumise mehhanismis. Rohkem valku süües muutub teie keha valguga üleküllastatuks. Samal ajal jääb puudu peamisest energiaallikast - süsivesikutest ja keha on sunnitud põletama kehas talle kättesaadavad rasvavarud, mitte võtma neid saadud toidust. Muutused süsivesikute ja valkude ainevahetuses. Lisaks vajab toiduvalk valude lagundamiseks palju energiat..

Lihasmassi suurendamiseks

Valgutoitumist kasutatakse lihasmassi suurendamiseks ja soovitud kuju saavutamiseks. Siinkohal tuleks meeles pidada, et lihasmass hakkab suurenema alles siis, kui toiduga tarnitav energia ületab tarbitud koguse. Kuid see ei tähenda sugugi seda, et kui sööte palju valku sisaldavaid toite ja lebate diivanil, hakkavad teie lihased kasvama. Ainult koos kurnava jõutreeninguga on võimalik kiire lihasmassi komplekt. Kulturistide valgutoitumise kohta lisateabe saamiseks vaadake videot:

Valk

Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..

Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).

Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust..

Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mida omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse põhiülesannete täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.

Valgurikkad toidud:

Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes

Igapäevane proteiinivajadus

Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta antud juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..

Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.

Valgu vajadus suureneb:

• Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
• Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
• Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
• Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
• Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.

Valgu vajadus on vähenenud:

• Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
• Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
• Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..

Valkude omastamine

Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..

Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..

Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikutoidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.

Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile

Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Näiteks transpordivalgud osalevad vitamiinide, rasva ja mineraalide toimetamises organismi kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..

Koostoime oluliste elementidega

Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..

Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see kogus valke, mille jaoks on organismis piisavalt vitamiini.

Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused

Organismi valgu puudumise tunnused

• Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
• Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
• Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
• Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soole, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
• Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.

Liigse valgu tunnused kehas

• Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
• Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
• Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
• Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
• Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.

Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid

Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.

Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.

Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.

Valgutoit tervisele

Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Ainult 9 asendamatut aminohapet on treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.

Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.

Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..

Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.

Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti ainult väike kogus loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..

Valk ja taimetoitlus

Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.

Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..

Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, aga ka erinevad kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.

Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..

Taimsetest proteiinitoodetest kuulub valgusisalduse "meistri" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis 28-25% defektset valku.

Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..

Valgud võitluses saleduse ja ilu eest

Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:

1. 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja spordikuju omandamiseks on soovitatav üks tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
2. 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
3. 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
4. 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
5. 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on toidus piisava hulga asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus, toimides koos vitamiinide ja mikroelementidega.

Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele: