Lugemisaeg: 7 minutit
Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.
Valgutoidu omadused ja norm dieedil
Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.
Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..
Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..
Valkude omastamise määr:
- piim -1,0;
- sojaisolaat -1,0;
- munad -1,0;
- veiseliha - 0,92;
- herned - 0,69;
- oad - 0,68;
- kaer - 0,57;
- maapähklid - 0,52.
Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.
Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:
- liha,
- kaunviljad,
- pähklid,
- munad,
- maks,
- teraviljad,
- kala.
Võimalikud valguallikad
Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.
Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..
Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.
Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..
Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..
Piimatooted
Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..
Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.
Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.
Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.
Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..
Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..
Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.
Kaunviljad
Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.
Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.
Teraviljad
Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.
Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.
Puu
Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..
Valgutoidu loetelu
Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.
Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:
Toode
Valgusisaldus%
Kõva juust
Mis on valgutoidu söömise eesmärk??
Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..
Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.
Salenemist
Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.
Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..
Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:
- madala rasvasisaldusega kala;
- pähklid;
- seemned;
- oad;
- herned;
- madala rasvasisaldusega piimatooted;
- munakollaseta munad.
Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..
Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:
- dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
- toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
- peate sööma iga 3 tunni järel;
- iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
- lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
- süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
- kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.
Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.
Kuivatamiseks
Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..
Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.
Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.
Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.
Lihasmassi suurendamiseks
Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..
Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.
Toidud, milles on kõige rohkem valke
Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on mitu korda kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute puhul - 40%.
Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..
Igapäevane valgu tarbimine
Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.
Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..
Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.
Valgurikaste toitude loetelu
10 kõrgeima valgusisaldusega toitu
- Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
- Liha - 15 kuni 20 grammi
- Kala - 14 kuni 20 grammi
- Mereannid - 15 kuni 18 grammi
- Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
- Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
- Munad - 12 grammi
- Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
- Kodujuust - 14-18 grammi
- Teravili - 8-12 grammi
Valgu lihalaud
| Toidutoode | Valk (grammides) |
|---|---|
| Kana | 20.8 |
| Türgi | 21.6 |
| Veiseliha | 18.9 |
| Sealiha | 11.4-16.4 |
| Lambaliha | 16.3 |
| Keedetud vorst | 10.1-13.7 |
| Suitsuvorst | 16.2-28.2 |
Kala ja mereandide valgud
| Toidutoode | Valk (grammides) |
|---|---|
| Kalmaar | 18,0 |
| Krabi | 16,0 |
| Krevetid | 18,0 |
| Makrell | 18,0 |
| Lest | 16.1 |
| Roosa lõhe | 21,0 |
| Capelin | 13.4 |
| Heeringas | 17.7 |
| Zander | 19,0 |
| Tursk | 17.5 |
| Tuura | 16.4 |
| Latikas | 17.1 |
| Pollock | 15.9 |
| Lõhe | 20.8 |
| Kalakonservid õlis | 17.4-20.7 |
| Kalakonservid tomatis | 12.8-19.7 |
| Kalakonservid oma mahlas | 20.9-28.7 |
Piimavalgud
| Toidutoode | Valk (grammides) |
|---|---|
| Piim | 2.8 |
| Keefir | 2,8-3,0 |
| Hapukoor | 2,8-3,0 |
| Jogurt | 5.0 |
| Kreem | 2,8-3,0 |
| Juust | 23.4-26.8 |
| Kodujuust | 14,0-18,0 |
Teraviljad
| Toidutoode | Valk (grammides) |
|---|---|
| Kaerahelbed | 11,0 |
| Tatar | 10.8 |
| Riis | 7.0 |
| Hirss | 11.5 |
| Pärl oder | 9.3 |
| Manna | 11.3 |
| Heraklese | 13.1 |
Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.
Valkude imendumise tabel
| Valguallikas | Seeditavuse koefitsient |
|---|---|
| Piim | sada% |
| Isoleeritud sojavalgu supro | sada% |
| Veiseliha | 92% |
| Kala | 92% |
| Teine isoleeritud sojavalk | 92% |
| Mehaaniliselt konditustatud kondiga kodulinnud | 70% |
| Konserveeritud oad | 68% |
| Kaer | 57% |
| Riis | 54% |
| Maapähkel | 42% |
| Mais | 42% |
| Nisugluteen | 27% |
Kui soovite teada, kui palju valku kehasse satub, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.
Valkude jaotus kogu päeva vältel
See toimub kahel peamisel viisil:
Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.
Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.
Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis sobivad kõige rohkem teie maitsele.
Ligikaudne päevamenüü
Hommikusöögiks saate serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.
Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.
Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.
Valk
Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..
Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust..
Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mida omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse põhiülesannete täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.
Valgurikkad toidud:
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
| + Veel 40 valgurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta): | ||||||||||
| Türgi | 21.6 | Hiidlest | 18.9 | Brynza | 17.9 | Keedetud vorst | 12.1 | |||
| Kana jalg | 21.3 | Vasikaliha | 19.7 | Heeringas | 17.7 | Hirss | 12,0 | |||
| Küülikuliha | 21.2 | Veiseliha | 18.9 | Veise maks | 17.4 | Kaerahelbed | 11.9 | |||
| Roosa lõhe | 21 | Sealiha maks | 18.8 | Sealiha neerud | 16.4 | Rasvane sealiha | 11.4 | |||
| Krevetid | 20.9 | Tallemaks | 18.7 | Sarapuupähkel | 16.1 | Nisuleib | 7,7 | |||
| Kanad | 20.8 | Kanad | 18.7 | Pollock | 15.9 | Või küpsetised | 7.6 | |||
| Lõhe | 20.8 | Mandel | 18.6 | Süda | 15 | Riisipuder | 7 | |||
| Päevalille seeme | 20.7 | Kalmaar | 18 | Kreeka pähkel | 13.8 | rukkileib | 4.7 | |||
| Saury väike | 20.4 | Makrell | 18 | Arsti pelmeenid | 13,7 | Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | |||
| Lambaliha | 20 | Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | Tatar jahvatamata | 12.6 | Piim | 2.8 | |||
Igapäevane proteiinivajadus
Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta antud juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..
Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.
Valgu vajadus suureneb:
- Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
- Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
- Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
- Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.
Valgu vajadus on vähenenud:
- Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
- Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
- Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..
Valkude omastamine
Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..
Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..
Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikutoidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.
Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile
Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Näiteks transpordivalgud osalevad vitamiinide, rasva ja mineraalide toimetamises organismi kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..
Koostoime oluliste elementidega
Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..
Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see kogus valke, mille jaoks on organismis piisavalt vitamiini.
Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused
Organismi valgu puudumise tunnused
- Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
- Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
- Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
- Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soole, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
- Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.
Liigse valgu tunnused kehas
- Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
- Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
- Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
- Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
- Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.
Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid
Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.
Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.
Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.
Valgutoit tervisele
Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Ainult 9 asendamatut aminohapet on treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.
Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.
Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..
Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.
Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti ainult väike kogus loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..
Valk ja taimetoitlus
Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.
Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..
Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, aga ka erinevad kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.
Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..
Taimsetest proteiinitoodetest kuulub valgusisalduse "meistri" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis 28-25% defektset valku.
Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..
Valgud võitluses saleduse ja ilu eest
Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:
- 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja spordikuju omandamiseks on soovitatav üks tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
- 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
- 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
- 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
- 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on toidus piisava hulga asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus, toimides koos vitamiinide ja mikroelementidega.
Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:
Tervisliku toitumise ajaveeb
Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..
Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas
Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.
Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..
Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:
- Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
- Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
- Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
- Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.
Täielikud ja defektsed valgud
Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..
Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatu, vastupidi, tuleb ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis lõppkokkuvõttes viib teatud tagajärgedeni..
Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.
- munavalged;
- maks;
- piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
- Kala ja mereannid;
- liha, linnuliha;
- sojakaste.
Valke, mis sisaldavad ainult mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse defektseteks.
- teraviljad;
- kaunviljad (va sojaoad);
- pähklid ja seemned;
- köögiviljad.
Millised toidud sisaldavad valke
Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..
Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, tsinki, oomega-3 rasvhappeid.
Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.
Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..
Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..
Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis on kõige kasulikumad küllastumata rasvad. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.
Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.
Valke sisaldavate toitude loetelu
Valgud (g) 100 g tootes
Mereannid
Lihatooted
Munad
Piimatooted
Pähklid ja kaunviljad
Teraviljad
Köögiviljad
Igapäevane valgu tarbimine
Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine osa kõrvaldatakse.
Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..
Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.
Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Olles arvutanud oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..
Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.
Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.
Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).
Sõltuvalt kehakaalust ja soost saate oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..
| 50–55 kg | 55-60 kg | 60–65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80–85 kg | |
| Mehed | ||||||
| Kaalukaotus | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Kaalu säilitamine | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Lihaste suurenemine | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Naised | ||||||
| Kaalukaotus | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Kaalu säilitamine | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Lihaste suurenemine | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..
Kui vajadus valkude järele suureneb
- Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
- Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
- Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Raseduse ja imetamise ajal.
- Külma aastaajal.
Kui valgu vajadus väheneb
- Soojal aastaajal.
- Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.
Valgu puuduse tunnused
- Väsimus, nõrkus, väsimus.
- Lihase mahu vähenemine.
- Laste kasvupeetus.
- Kuiv, lõtv nahk.
- Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
- Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
- Aneemia.
- Tursed.
- Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..
Puudujäägi põhjused
- Valgu puudumine toidus.
- Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
- Seedetrakti haigused.
- Malabsorptsioon.
- Hormoonipuudus.
Liigne valk organismis
Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:
- seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
- loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
- onkoloogia riskitegur.
Taimetoit ja valk
Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..
Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..
Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga.
Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.
Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokkoli jne..
Valgu dieet kehakaalu langetamiseks
Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..
Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..
Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:
- kiire kaalulangus;
- kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
- pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.
Samal ajal on puudusi:
- toidus sisalduv valgu liig suurendab kõigi keha organite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.
Järeldus
Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad säilitavad naha elastsuse, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, see tähendab, et muudate teid terveks ja ilusaks.
Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.
Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..