Suure valgusisaldusega toidud

Kõigi toiduainete põhikomponendid on valgud (valgud), rasvad ja süsivesikud (BJU). Lihasmassi suurendamiseks peate teadma: kui palju valku peaks menüüs olema ja millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku. Toidutooted võivad sisaldada loomseid ja taimseid valke, olla täielikud ja puuduliku koostisega. Kuidas teha endale vajalike toodete loetelu õigesti?

Valgud on orgaanilised ained, mis koosnevad aminohapete ahelatest.

1 g valku sisaldab 4 kcal (3 kcal koos assimileerimiskuludega).

Spordiga tegelejate jaoks on eriti oluline tarbida piisavalt valke. Just toidust saadud valk on peamine lihaste ehitusmaterjal. Treeningu ajal tekivad lihastesse mikropisarad, mis paranevad aminohapete osalusel puhkuse ja treeningu järgse taastumise ajal. Aminohapped pärinevad valke sisaldavatest toitudest.

Valgurikkad toidud: - liha, linnuliha, kala, munavalged, piimatooted, kaunviljad, pähklid.

Valgutoitude tabel (grammides)

Tabelis on loetletud kõige suurema valgusisaldusega toidud. Menüü kavandamisel kasutage ka toidu rasvade / süsivesikute ja kalorite tabelit.

Loomset ja taimset valku sisaldavad tooted

Nagu tabelist näha, võite lihasmassi kasvatades süüa mitte ainult loomset valku sisaldavaid toite - liha, linnuliha, kala ja piimatooteid. Taimseid valke sisaldavad tooted ei jää neile alla 100 grammi valgu koguse poolest ja sisaldavad ka kiudaineid. Kaunviljade söömine lisandina võib teie menüüs valkude hulka suurendada. Kikerherned väärivad erilist tähelepanu. Välimuselt sarnaneb see suurte hernestega, kuid sellel puudub iseloomulik hernemaitse. Seda saab kasutada lisandina, lisada salatitesse (konserveeritud herneste asemel, mis on valmistatud suhkrulisandiga) ja pudruks (hummus). Kikerhernesid müüakse peaaegu igas suures supermarketis (Perekrestok, Billa, Dixie, Auchan jne) ning osakondade turgudel teravilja ja kaunviljadega..

Ärge unustage pähkleid - mandleid, sarapuupähkleid, kreeka pähkleid ja maapähkleid. Lisaks valgule sisaldavad need ka tervislikke rasvu, mida keha ise ei tooda, kuid millel on ainevahetuses oluline roll..

Valke moodustavad aminohapped on asendatavad (keha saab neid sünteesida) ja asendamatud (keha peab neid saama valke sisaldavatest toitudest). Valke, milles puuduvad asendamatud aminohapped, nimetatakse madalamateks valkudeks; need, milles on piisavas koguses asendamatuid aminohappeid - täielik.

Taimetoitlastele on halb uudis see, et kõik taimsed valgud on puudulikud, samas kui loomseid saadusi leidub täielikke valke. Parim aminohappeline koostis on lihas ja munades.

Valke liigitatakse ka vastavalt organismi imendumise astmele. Jällegi imenduvad loomseid valke (liha, piim, munad) sisaldavad toidud paremini kui taimseid valke (kaunviljad ja pähklid). Näiteks imendub munavalge peaaegu täielikult ja oadest saadud valk 30 - 40%.

Puudulike valkude seeduvust on võimalik suurendada, kui neid tarbitakse koos täielike valkudega. Serveeri näiteks liha koos läätsede / kikerherneste ja köögiviljade lisandiga, lisa küpsetistele hakitud kikerherned (või kikerhernejahu) ja kodujuust.

Kui teil pole alati aega täieliku valgu tarbimiseks (pole võimalust ega soovi näiteks uuesti süüa teha), siis saate oma dieeti täiendada sporditoitumisega - vadakuvalk, BCAA aminohapped.

Regulaarselt ja mitmekesiselt süües ei pea te muretsema piisava koguse toidust pärineva täisvalgu pärast. Taimetoitlased peaksid seevastu olema eriti ettevaatlikud suures koguses valku sisaldavate toitude valimisel, otsides asendamatute aminohapete alternatiivseid allikaid.

Valkude tarbimine

Valkude tarbimise määr sõltub vanusest, soost, kehalise aktiivsuse tasemest, inimese ainevahetuse kiirusest. Inimene vajab keskmiselt 0,8–2,4 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas. Näiteks võib spordiga tegelev tütarlaps tarbida umbes 1–1,5 g valku / kg kehakaalu kohta (olenevalt treeningu tasemest); jõusporti ja kulturismi tegev mees - kuni 2g valku / kg kehakaalu kohta.

Kuidas määrata teie jaoks lihaskasvuks vajaliku valku sisaldava toidu kogus?

Erinevad toitumisspetsialistid võivad soovitada erinevaid valkude koguseid. Valgu tarbimise määra kõige täpsemaks määramiseks peate alustama minimaalsest soovitatavast kogusest (näiteks 1,5 g / kg kehakaalu kohta) ja vaatama tulemust. Kui edasiminek on näha kuu või kauem (tingimusel, et treenitakse regulaarselt ja kogu kalorite tarbimine on suurem (arvutatud normist suurem), on valku piisavalt. Kui edusamme pole, saate valgu kogust suurendada..

Pange tähele, et lihaste kasvu väga oluline tingimus on kogu kalorite tarbimine. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid päevas, siis ei anna ükski valk lihaskasvu, organismil pole ehitusmaterjali lihtsalt kuhugi võtta. Lihase kasvu päevase kalorite tarbimise arvutamiseks kasutatakse samu valemeid kui kehakaalu langetamiseks. Kuid massi saavutades tarbitakse keskmiselt 500 kalorit rohkem kui tarbitakse. Jällegi tuleb hinnangulist arvu empiiriliselt kohandada..

Kui palju valke korraga imendub?

Kõige populaarsem seisukoht on see, et lihaste kasvu jaoks peate sööma valku - seda rohkem, seda parem. Sellisel juhul võite leida soovituse tarbida korraga kuni 30 grammi valku. Väidetavalt ei mõjuta valk koguses, mis ületab 30 grammi, mingil viisil lihaste kasvu kiirust (ja isegi ei imendu - see läheb kas rasva või "ahju"), nii et te ei pea seda sööma suurtes kogustes.

Kuid mitte iga inimene ei saa endale lubada süüa rohkem kui 3 korda päevas ja 90–100-kilogrammine mees vajab päevas rohkem kui 90 g valku! Tegelikult suudab inimkeha ühe söögikorra ajal omastada palju rohkem kui 30 grammi valku. Lihtsalt seedite seda kauem, kuid sellegipoolest kõik omastatakse. Nii et ärge muretsege, kui teil on ainult 3 söögikorda päevas. Jagage päevane valgukogus nendele kolmele toidukorrale - valk imendub ja lihased kasvavad täiuslikult.

Ärge tarbige liiga palju valke. See võib põhjustada kesknärvisüsteemi ja endokriinsete näärmete suurenenud erutuvust, rasvade ladestumise suurenemist maksas. Liigne valgusisaldus mõjutab negatiivselt kardiovaskulaarsüsteemi, maksa ja neere, võimendab soolestikus mädanemisprotsesse. Liigne valk ei imendu endiselt ega mõjuta lihaste kasvu. Parem on jätta oma dieeti ruumi keerulistele süsivesikutele, mis annavad treeningu ajal energiat ja aitavad teil täie jõuga treenida..

Järeldused:

1. Spordiga tegeledes peate tarbima vähemalt 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta
2. Kõik valgud on loomset ja taimset päritolu
3. Taimsed valgud: kaunviljad (herned, kikerherned, läätsed, oad), pähklid.
4. Loomsed valgud: liha, linnuliha, kala ja mereannid, piimatooted (juust, kodujuust), munad.
5. Valgud jagunevad täielikuks (leidub loomsetes saadustes) ja defektseteks (taimsetest saadustest)
6. Süüa tuleb mitmekesiselt, unustamata taimseid valke ja võimaluse korral kasutada neid koos loomsete valkudega.
7. Kalorite üldkogus peaks olema vähemalt 500 kcal suurem kui teie igapäevased kulud (sh treening), vastasel juhul kulutatakse kogu sissetulev energia keha praegustele vajadustele ja lihaste kasvuks ei jää ehitusmaterjali.

Kasutatud materjalid:
"SPORTLASTE TOIT" - M. V. Aranson

Kui teile artikkel meeldis, jagage seda oma sõpradega!

Lihaste ehitamise tooted

Jõutreening pole kaunilt vormitud keha jaoks ainus hädavajalik. Õige toidu söömine suurendab teie lihaste loomise võimalusi. Hakates valima parimaid valke, rasvu ja süsivesikuid sisaldavaid toite, saate oma tulemusi parandada..

Tom Venuto - toitumisspetsialist, treener ja kulturist, tervisliku eluviisi propageerija, märgib, et on vaja:

• Söö vähem kaloreid kui kulutatakse.
• Leidke valkude, rasvade ja süsivesikute efektiivne suhe.
• Söö 4-5 korda päevas, vähemalt ligikaudu samal ajal.
• Lahja valku tuleks lisada igasse söögikorda.
• Iga toidukord peaks sisaldama "õigeid süsivesikuid", kuid rafineeritud suhkur (kõigis selle tüüpides) on dieedist kategooriliselt välistatud.
• Söö õigeid rasvu.
• Palju vett juua.
• Sööge looduslikku, töötlemata toitu.

Esitame teile loetelu parimatest toitudest, mis sobivad teie igapäevases dieedis hõlpsalt:

Kodulind

Mõnes valguallikas võib olla kõrge küllastunud rasva sisaldus, millest enamik võib viia vistseraalse rasva ladustamiseni ja tõsta vere kolesteroolitaset. Kanarind ja kalkun on lahjad valguallikad, mis sisaldavad minimaalselt küllastunud rasva. 100 grammi sisaldab 30 grammi valku ja 3 grammi rasva, millest 1 on küllastunud. Loomsed saadused sisaldavad täielikku valku, muutes kodulinnud parimaks lihaste ülesehitamise tooteks.

Lõhe ja tuunikala on kahte tüüpi kalu, mis aitavad teil lihaseid kasvatada. Pärast märkimisväärset hulka uuringuid on teadlased jõudnud järeldusele, et tuuni eelised on selle rikkalikus koostises, see on tõeline aminohapete, vitamiinide, makro ja mikroelementide aare. Tuunikala sisaldab ainult 139 kcal, 24,4 grammi valku, 4,6 grammi rasva 100 grammi kohta. Lõhe - 153 kcal 100 grammi kohta. Lõhe eelised seisnevad peamiselt selles, et selles kalas on palju oomega-3-rasvhappeid. Need rasvad aitavad stimuleerida hormoone lihaste kasvu soodustamiseks ja takistavad keha energia saamiseks aminohapete põletamist.

Kaerahelbed

Suure kiudainesisalduse tõttu on töötlemisprotsess teiste teraviljadega võrreldes üsna pikk. Seetõttu võib kaerahelbed aidata teil pikka aega täiskõhutunnet tunda, vältida ülesöömist ja vähendada ka soovi süüa magusat ja ebatervislikku toitu, mis ei toeta lihaste kasvu..

Jogurt

Jogurt on suurepärane valguallikas. Looduslik jogurt sisaldab 10-14 g valku. Võrreldes klassikalise jogurtiga sisaldab Kreeka jogurt peaaegu kaks korda rohkem valku: 13-20 g portsjoni kohta. Lisaks sisaldab see piimhappe toode vähem suhkrut. Samuti sisaldab see tervislik piima sisaldav toode kaltsiumi. Meie keha vajab kaltsiumi rohkem kui ükski teine ​​mikroelement. Hambad ja luud vajavad seda mineraliseerumiseks, lihased kokkutõmbedeks. On ülitähtis, et saaksite oma dieedist päevas palju kaltsiumi. Ja Kreeka jogurt peaks selles aitama..

Seerum

Vadak on juustu, kodujuustu ja kaseiini tootmise kõrvalsaadus. See valguallikas on kergesti seeditav ja sisaldab kõiki lihaste ehitamiseks vajalikke aminohappeid. Vadakuvalk seguneb kergesti vee, piima või mahlaga. 2007. aasta detsembris avaldatud ajakirjas Applied Physiology, Nutrition and Metabolism avaldatud uuringus jõuti järeldusele, et vadakuvalgu tarbimine pärast jõutreeningut võib stimuleerida lihasvalkude sünteesi, mis viib lihasmassi pikemas perspektiivis.

Veiseliha

Veiseliha kalorsus on 187 kcal 100 grammi toote kohta. Veiseliha peamine väärtus on täielik valk ja heemraud, mis aitavad kaasa keha rakkude küllastumisele elutähtsa hapnikuga. Veiseliha sisaldab ka väheväärtuslikke valke nagu kollageen ja elastiin. On teada, et liigestevaheliste sidemete peamine ehitusmaterjal on kollageen. Pange kinni lahja veiselihast, kuna see on küllastunud rasva väiksem.

Kodujuust

Kohupiim on väga tervislik toode. Saja grammi kodujuustu sisaldab: 15 grammi valku, 18 grammi rasva, 2,9 grammi süsivesikuid. Vesi moodustab kogu massist üle viiekümne protsendi. Poolrasvane kodujuust sisaldab rohkem valke (18 grammi), kuid vähem rasva ning rasvavaba kodujuust sisaldab palju vett ja praktiliselt ei sisalda rasva, kuid valku on rohkem kui kakskümmend grammi. Parem, kui see on rasvavaba. Kuna see sisaldab minimaalselt loomset rasva, mis põhjustab kõrge kolesteroolikoguse tõttu veresoonte blokeerimist, mis omakorda soodustab isheemiat, ateroskleroosi jne. Kodujuust ise ei ole maitsev, seetõttu on kõige parem segada kodujuust organismi hülgamise teel piima ja banaaniga segistis. Tuleb välja väga maitsev ja tervislik kokteil, sest banaanid on rikastatud B-vitamiinidega, mis on vajalikud ka lihasmassi kasvatamiseks.

Üks muna sisaldab umbes 6-7 grammi valku. Munades on rikkalikult ka aminohappeid trüptofaani, mis aitab teil rahulikult magada. Kuigi rahulik puhkus on lihaste kasvu jaoks hädavajalik, kuna see võimaldab teie kehal taastuda. Ja lisaks on munal palju kasulikke omadusi tänu sellele, et see sisaldab valke, rasvu, vitamiine, mineraale ja muid kemikaale, mida on vaja inimese heas vormis hoidmiseks..

Kreeka pähklid ja mandlid

Mandlid ja kreeka pähklid peaksid olema teie rasvapõletus- ja lihaseid suurendavate toitude nimekirjas. Kreeka pähklid ja mandlid sisaldavad B-vitamiine, vitamiine A, E, P ja teisi, mineraalaineid: fosforit, rauda, ​​magneesiumi, kaaliumi, naatriumi jne. Pähkli tuum on ideaalne valk. Valk, mida pähkel sisaldab, võib hästi asendada "loomseid" valke. Lisaks sisaldavad need asendamatuid aminohappeid aju toitumiseks ja immuunsüsteemi terviseks..

Sojaoad

Ideaalne valgutoode, pole küllastunud rasva ja pool nende kaloritest pärineb valgust. Samuti suudab teadlaste sõnul seista vastu keha vananemisele, samuti suurendada intellektuaalse töö efektiivsust.

Oad

Kergesti seeditavate valkude hulga poolest on see toode kalale ja lihale lähedane. Oad sisaldavad palju rauda ja raud "aitab" punaste vereliblede moodustumist, annab rakkudele hapnikku ja parandab immuunsust. Oad annavad energiat, mida keha kasutab järk-järgult - need kalorid ei täitu.

Õige toit lihaste kasvu jaoks kodus: hädavajalikud valgud ja aktiivsüsivesikud

Peaaegu kõik unistavad nii õhukesest, ilusast toonist kehast kui ka tugevast "rauast" tervisest. Selleks käivad poisid ja tüdrukud regulaarselt jõusaalis, kus nad annavad endast parima. Kuid aja jooksul märkavad nad, et ilus lihaste leevendamine ja ka atraktiivsed vormid ei kiirusta mingil põhjusel oma kehale, mis on kurnatud intensiivsest jõutreeningust. Lisaks peate õppima, kuidas valida meeste ja naiste lihasmassi suurendamiseks õigeid toite, sest toitumine mängib lihaste ülesehitamisel mitte vähem rolli kui sport.

Valgutoidud lihasmassi suurendamiseks

Iga edasijõudnud sportlane teab, et kaalus juurde võttes peate järgima spetsiaalset dieeti. Sellisel juhul on vaja arvutada valkude, süsivesikute ja rasvade suhe roogade kogu kalorite sisalduse taustal.

Valk on peamine ehitusmaterjal. See tagab mitte ainult lihaste mahu, vaid ka tugevuse ja liikuvuse. Immuunsüsteemi efektiivsus sõltub otseselt ka organismi siseneva valgu hulgast, millal millist juua, mõistsime juba ühes oma veebisaidi artiklis.

Valge liha

Kana-, kalkuni-, küüliku- ja muu valge liha sisaldab hädavajalikke aminohappeid. Samal ajal on sellel väga madal rasvasisaldus, mis ei võimalda tugevate lihaste asemel lipiidide ladestumist. Samal ajal soovitavad eksperdid eelistada kana liha, mis vastab nõuetele kõige paremini.

Dieet punane liha

Teine toode, mis suudab konkureerida meie nimekirja esimese punktiga, on aurutatud vasikaliha, veiseliha ja muu sarnane liha. Need on ka täis aminohappeid ja L-glutamiini. See on aine, mis aitab aktiivselt lihaseid üles ehitada, ühtlustades samas katabolismi mõjusid. Lisaks sisaldab veiseliha aineid, mis "kustutavad" põletikulisi protsesse, kuna see sisaldab väärtuslikku konjugeeritud linoolhapet (CLA).

Rasvane kala ja punane kaaviar

See toode sisaldab tõesti palju valke. Rasvades kalades on keskmiselt valku 13–22 protsenti. Lõhe, tuunikala, kummilõhe, roosa lõhe, haug, hauakera, hiidlest, ahven, karpkala, stauriid ja isegi väike saury - kõik see sobib tarbimiseks kaks või kolm korda nädalas. Arvatakse, et just rasvane kala suudab munad ja liha kvalitatiivselt asendada. Pealegi on kalaõli veidi teistsuguse struktuuriga kui loomne. See on rikas küllastumata rasvhapete poolest: oleiinisisaldus üle 70%, oomega-3 umbes 25% ja teised.

Seda kõike võib ohutult seostada punase kaaviariga, mida pole pikka aega peetud transtsendentaalseks delikatessiks. Muidugi ei tohiks te seda iga päev kasutada ja selle tulemuseks on ilus sent, kuid peate kindlasti oma menüüd sellise kasuliku tootega regulaarselt mitmekesistama. See aitab mitte ainult ehitada toredaid lihaseid, vaid vähendab ka teiste toiduainete liigse rasva ladestumise ohtu..

Mereannid

Lisaks kaladele annavad vee avarused meile palju erinevaid valke. Nende koostis sisaldab sageli üle kolme tosina mikroelemendi, mis on inimkeha jaoks eluliselt tähtsad. A-, B-, D- ja E-rühma vitamiinid, mineraalid, kasvuhormoon somatomediin C - see kõik aitab vajaliku lihasmassi kiiremini juurde saada, ilma et oleks oht rasvuda..

Neile, kes soovivad luua oma keha nullist, ja kõigile teistele tuleks nende toidulauale lisada kammkarbid, austrid, krevetid, krabid, kaheksajalad ja paljud muud mereannid. Mereannid hoiavad keha kauem korras.

Munavalge

See toode on lihasmassi suurendamise tõhususe osas tõeliselt hea, järgides ainult pulbrilisi valgulisandeid. Keha peab valgu moodustavate aminohapete töötlemiseks ja lagundamiseks (vabastamiseks) kulutama minimaalselt jõupingutusi. Seetõttu arvatakse, et selle seeduvus on teadaolevate populaarsete toidutoodete seas üks paremaid. Toidu rasvasisalduse kontrolli all hoidmiseks soovitavad toitumisspetsialistid mitte tarbida terveid mune, vaid eelistada valke..

Piim ja kääritatud piimatooted

Need on tõepoolest ühed parimad lihaste kasvatamise tooted kodus. Kui soovite vajaliku lihasmassi kiiresti juurde saada, peate tarbima kolm protsenti piima. Ainult 500 grammi võib tarbida vähemalt viisteist grammi puhast ja kvaliteetset looduslikku valku. Pealegi sisaldavad need erinevalt teistest valguproduktidest lühikesi molekulaarahelaid, mis lihtsustab oluliselt assimilatsiooni. Piim on võimas anaboolne aine, seetõttu pööratakse sellele kõigepealt tähelepanu "pigi".

Veel mitmekülgsemad on piimhappe tooted, näiteks keefir, kääritatud küpsetatud piim, kodujuust, juust ja nii edasi. Näiteks on paljudel kauakestev valk - kaseiin. Lisaks sisaldab see kõik palju vitamiine, kaltsiumi ja muid eeliseid..

Tööstuslik valgupulber

Sellel tootel on kaks peamist tüüpi - vadak ja kaseiin. Esimest peetakse kiireks ja teist aeglaseks. Lihasmassi suurendamiseks peate võtma mõlemad. Peaasi on valida kohtumiseks sobiv aeg. Nii joovad nad vadakut päevasel ajal ja õhtul lisavad ka teise. Samuti on olemas muud tüüpi tööstuslikud pulbrisegud (liha, soja, muna), kuid neid peetakse vähem tõhusateks ja nende maksumus on suurem..

Seened

Arvatakse, et see toode on väga kasulik neile, kes teevad trenni, omandades ilusa keha ja selge lihase definitsiooni. Kuid tegelikkuses on kõik mõnevõrra erinev. Seened võivad anda teie dieettoitudele nii vapustava aroomi kui ka meeldiva maitse, kuid need ei kanna endas eriti valku. Kõik on seotud seente keerulise valguga, mida inimkeha praktiliselt ei aktsepteeri ega omasta.

Pähklid ja seemned

Sellised maitsvad puuviljad on ainulaadne magneesiumi allikas, mis on meie keha eluks hädavajalik. Lisaks sisaldavad seemned ja pähklid palju tervislikke õlisid, mida mujalt ei saa. Mangaan, raud, vask, tsink, raud, B-vitamiinid ja muud mineraalid muudavad need igaks dieediks soovitavaks. See aitab teie südames kauem terve ja tugev püsida..

Erinevad oad

Paljud inimesed usuvad, et herned, oad, läätsed ja muud kaunviljad on meie kõhul väga rasked. See on mõttekas, kuid kasu kaalub üles kõik mured. Neil on palju valke, on B-, K-, C- ja A-rühma vitamiine, erinevaid mineraale, makro- ja mikroelemente. Lisaks on need täis kiudaineid, mis on võimelised imama toksilisi aineid nagu käsn. Soovitatav on eelistada musti ube, mis on kõigis aspektides oma "sugulaste" seas juhtivad.

Soja tofu juust

On eksiarvamus, et see toode soodustab kiiret kaalutõusu, mis seetõttu põhjustab kõige sagedamini rasvumist. Sellel pole aga üldse alust. Korralikult valmistatud tofu sisaldab ainult 8–10% rasva ja isegi need on nn kerged. Selles pole peaaegu ühtegi kiiret kahjulikku süsivesikut, mis veelgi enam köidab neid, kes soovivad endale ilusa keha luua. Sellise juustu iseloomulik omadus on see, et see on täiesti maitsetu, seetõttu võib seda lisada mis tahes roogadele.

Nii erinevad süsivesikud: loetelu toidust lihasmassi suurendamiseks

Sportlase kauni, kergendava keha ehitamisel osaleb aktiivselt mitte ainult valk. Massi kasvuga kaasnevad tavaliselt suured energiakulud, mis tuleb tingimata kompenseerida. Väsitavast treeningust taastumine võtab täiendavat energiat. Kust mujalt otsida võimsat energiaallikat, kui mitte spetsiaalsetest orgaanilise päritoluga ühenditest - süsivesikutest.

Teraviljad

Need on kõrge kalorsusega toidud massi saavutamiseks, seda ei tohi unustada. Keha jaoks raskesti töödeldavaid kompleksseid süsivesikuid leidub suurtes kogustes erinevates teravilja päritoluga teraviljades. Näitena toome näiteks erinevate teraviljade süsivesikute sisalduse saja grammi kohta..

• Tatar - 61 grammi.
• Kaerahelbed - 68 grammi.
• Riis - 72 grammi.

Toidus peab olema puder. Nad annavad kehale selle "puidu", mille see oma reljeefi konstruktsiooni "ahju" viskab.

Kõva pasta

Paljud keelduvad hoolimatult oma lemmikpastast, arvates, et massi ülesehitamisel toovad nad kahju, mitte kasu. Tegelikult pole kõik sugugi nii kurb. Siin on peamine asi selle jahu toote sortide valik. Kvaliteetne toode, mis aitab keha energiaga varustada, samuti lihaseid "parandada", peab tingimata olema valmistatud jämedast kõvast nisust. Siin on peamine asi mitte üle pingutada, kuna süsivesikute liigne tarbimine on vaikimisi ohtlik..

Terve nisuleib

Kummalisel kombel on sellises toidutootes ruumi kõigile üheksale teadaolevale aminohappele, mida organism vajab lihaste aktiivseks ülesehitamiseks. Selles olevad süsivesikud imenduvad aeglaselt, seetõttu panevad nad keha pikki tunde tööle. Parem on jätta valge pehme leib ainult nendeks juhtudeks, kui peate energiakulusid erakorraliste meetoditega taastama..

Keedetud ja küpsetatud kartul

Kartulit võib kergesti nimetada maailmaturu kõige nõutumaks köögiviljaks. Iga päev on see igas teises peres erinevatel vormidel laudadel saadaval. See täiendab energiat hästi, kuid peate olema ettevaatlik. See kõik on seotud suure tärklisesisaldusega, mis muutub väga kiiresti glükoosiks, tõstes dramaatiliselt suhkrutaset.

Koos rasvadega osutub see sõna otseses mõttes tõeliseks pommiks, mis suudab ka saleda inimese regulaarselt tarbides rasvuda. Seetõttu on parem eelistada keedetud kartuleid, küpsetatud või aurutatud. Maitset see ei mõjuta, kuid lihased on üles ehitatud, mitte maol ja reitel rasvad..

Puuviljad ja kuivatatud puuviljad

Need tooted on tõeliselt revolutsioonilised antioksüdantide allikad, mis võivad siduda vabu radikaale, hoides sellega ära enneaegse vananemise. Need on vajalikud ka immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks ning vitamiinide, mineraalide, mikro- ja makroelementide koostise kohta pole midagi öelda. Seetõttu ei tee massi kasvu ajal, mis on kehale stress, puuviljade söömine värskes ja kuivatatud kujul kindlasti haiget.

Mesilase kallis

Seda võib liigitada kiirete süsivesikute hulka, kuid lihaste ehitamise käigus tuleb see kasuks. See aitab mitte ainult muuta maitse erksamaks, vaid taastab kvalitatiivselt raisatud energia, normaliseerib glükoosisisalduse ja kompenseerib ensüümide, mineraalide ja vitamiinide puuduse. Kõige sagedamini soovitatakse seda võtta osana erinevatest energilisanditest..

Mõru šokolaad, marmelaad

Dieet massi kasvades ei pea olema igav. Kõiki maiustusi ei looda võrdselt. Madala kalorsusega tume šokolaad, vahukommid ja marmelaad on head kiirete energiainfusioonide allikad. Sellest tuleneb endorfiinide tootmise tõus, mis mõjutab positiivselt elukvaliteeti.

Tselluloos

See peaks olema teie kaalutõusu menüü põhikomponent. See aine on taimse päritoluga. Kiudained seovad rasvu ja muudavad ka kauem täiskõhutunde. See soodustab lihasmassi kasvu. Tarbimist on soovitatav piirata treeningujärgsel perioodil, kui on vaja võimsaid energiaviskeid.

• Kapsas.
• Tomatid.
• Kurgid.
• Avokaado.
• Brokkoli.
• Kliid.
• Teraviljad.
• Värsked ürdid.

Kiudainete puudumine võib põhjustada organismi ainevahetusprotsesside häireid.

Joogirežiim

Kui palju vett peate jooma, et oma igapäevast vajadust optimaalselt rahuldada? Näitajad on igaühe jaoks individuaalsed: keskmise inimese, mitte sportlase jaoks umbes 30–40 milliliitrit kehakilogrammi kohta. Sportlastel tuleb see kogus viia umbes 3 liitrini vedelikku päevas. See võtab arvesse vedelat toitu ja jooke..

Mitte ainult liha: 8 toitu lihaste kasvu jaoks

Hiljutised uuringud on näidanud, et taimetoitlus võib olla tervisliku eluviisi aluseks, kui järgitakse teatud suuniseid. Vastupidiselt levinud arvamusele ei häiri liha puudumine lihaste kasvatamist, sealhulgas raskekaalu sportlaste jaoks. Oluline on leida vaid alternatiivsed valguallikad, näiteks terad, kaunviljad ja taimeseemned. Lisaks peate arvestama erinevate toitude valkude seeduvuse astmega. Viimase hindamiseks kasutatakse PDCAAS koefitsienti (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). See teeb selgeks, kui täielikult ained keha küllastavad. Skaala kõrgeim punktisumma on 1; selle suhtega toit sobib ideaalselt lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks. Selliste toitude tarbimine ilma treenimiseta, eriti individuaalselt kohandatud jõutreening, ei vii aga lihaste kasvu..

100 g 1% rasvasisaldusega lehmapiima sisaldab 43 kcal ja üle 3 g valku. Selle seeduvustegur on 1. Piim aitab taastada lihaskoe ja suurendab valgusünteesi. Uuringutulemuste kohaselt varustab looduslik täispiim keha fenüülamiiniga keskmiselt 80% rohkem kui rasvata analoogid; seda aminohapet leidub keha valkudes. Samuti sisaldab kõrge kvaliteediga piim 2,8 korda rohkem treoniini - aminohapet, mis osaleb valkude moodustumisel.

100 g mune sisaldab 158 kcal ja 13 g valku. Samal ajal sisaldab toode umbes 1300 mg leutsiini - aminohapet, mida kehas ei sünteesita, saab varustada ainult toiduga ja kasutatakse aneemia raviks. Munad toetavad lihaste kasvu ja on hästi seeditavad PDCAAS-suhtega 1. Leutsiin vähendab ka valkude lagunemise kiirust ja säilitab skeletilihastes kõrge analüütilise reaktsiooni, mis tähendab, et see aitab aja jooksul kuju säilitada. Sportlased lisavad oma dieeti munarakke muul põhjusel: need sisaldavad palju tsinki, mis kutsub teadlaste poolt tõestatud insuliinitaolise teguri tõttu esile lihaskasvu..

Hüübimisel tekkinud kääritatud piimatooted sisaldavad aeglaselt seeduvat valku kaseiini. 100 g kodujuustu sisaldab 1% rasva rohkem kui 16 g valku ja 79 kcal. Juust on ka kaseiinirikas, kuid vähem toitev: enamikus sortides on palju rasva. Mõlemad toidud aitavad aga säilitada lihasmassi: kaseiin tõstab vere aminohapete taset aeglaselt ja see püsib kõrge mitu tundi. See omadus muudab paljud kääritatud piimatooted väga rahuldavaks ja on seetõttu ideaalsed suupisteks, kui täisväärtuslik söögikord on varsti tulemas. Kõigis piimatoodetes pole palju valku. Kreeka jogurtis on kaks korda suurem kogus tavalist jogurtit.

Huvitav on see, et liha peetakse lihaste kasvu peamiseks panustajaks, ehkki selle PDCAAS-koefitsient on väiksem kui kodujuustul ja piimal, olles 0,92. Kuid veiseliha sisaldab aminohappeid, mis suurendavad tõhusalt lihasmassi. Toode sisaldab palju kreatiini, mis soodustab ka lihaste kasvu, suurendab vastupidavust ja sobib dieediga toitumiseks. Veiseliha on madala kalorsusega võrreldes paljude teiste lihadega: 100 g sisaldab 187 kcal ja 18,9 g valku ning 12,4 g rasva. Uuringud näitavad, et seedimine koos treeninguga soodustab valgusünteesi ja lihaste kasvu igas vanuses inimestel.

Põhjus, miks mõned sporditoitumisspetsialistid soovitavad kana söömist veiseliha asemel, on see, et selle madala rasvasisaldusega on 1,9 g 100 g kohta. Lisaks on madala kalorsusega 165 kcal. Huvitav on see, et kanas on rohkem valku kui veiselihas - 23,6 g 100 g kohta. Teadlased on leidnud, et kana looduslik proteiinhüdrolüsaat on suurepärane alus lihaste kasvuks, ilma rasva tõttu kaalus juurde võtmata. Nagu veiseliha, võib ka selline liha koos treeningutega suurendada vastupidavust ja parandada jõutreeninguid. Oluline on valida rinna, mitte linnu muud osad, neil pole nii kasulikku koostist. Näiteks reie sisaldab peaaegu 83 mg kolesterooli, rinnas aga 53 mg..

Vastupidiselt stereotüüpidele pole kallis lõhe ainus, mis lihasmassi kasvatamiseks sobib. Tursk, forell, tuunikala, kummilõhe, roosa lõhe ja makrell erinevad ligikaudu sama seeduvuse indeksiga. Enamiku kalasortide PDCAAS on 0,78. Toote eriline pluss on küllastumata Omega-3 ja Omega-6 sisaldus. Teadlased väidavad, et need rasvhapped võivad pikendada eluiga. Uuringud on näidanud, et nad suudavad suurendada valkude kontsentratsiooni lihastes ja selle aeglast lagunemist. Kui vajate minimaalselt kaloreid, valige tuunikala. Kuid mida paksem kala, seda rohkem sisaldab see Omega-3 ja Omega-6. 100 g tuunis on neid ainult 0,2 g ja lõhes - üle 2,5 g. Pidage meeles, et rasked metallid ja toksiinid kogunevad suurtesse kaladesse, kes on mitu aastat elanud, nii et suur tuunikala või lõhe ei saa olla dieedi aluseks.

Need mereannid on peaaegu puhas valk. 100 g krevette sisaldab 95 kcal, peaaegu 19 g valku ja ainult 2,2 g rasva. Nende lisamine oma dieedile on lihtne viis valgutarbimise täiendamiseks ilma tarbetute kaloriteta. Aminohapete seeduvustegur on 1, mis viib toote munade ja piimaga samale tasemele. Lisaks sisaldab krevett Omega-3 ja Omega-6, antioksüdanti astaksantiini ja palju vitamiine. Tuleb meeles pidada, et toode sisaldab tropomüosiini, mis mõnel juhul põhjustab allergiat. Kui plaanite krevette oma dieeti lisada, alustage väikeste portsjonitega ja pöörduge terapeudi poole.

Seeditavuse poolest ei jää kikerherned kaladele alla: nende PDCAAS-koefitsient on samuti 0,78. Kuid selle valmistamine võtab kaua aega ja põhjustab mõnele maoprobleeme. Optimaalne on kasutada kikerhernesid hummuse kujul - kartulipüree valmis keedetud kikerhernestest koos õli ja vürtside lisamisega. 100 g sisaldab vähem kui 166 kcal, 10 g rasva ja 8 g valku. Pealegi sisaldavad kikerherned palju aminohappeid: valiini, isoleutsiini ja leutsiini. Paljud usuvad, et viimast leidub ainult munades ja muudes loomsetes saadustes. Lisaks sisaldavad need kaunviljad tsinki, glütsiini, metioniini ja arginiini, mis lagunemise käigus moodustavad kreatiini, mis on vajalik lihaste kasvuks..

7 toitu lihaste kasvu jaoks

Suure valgusisaldusega toit, mille organism peaaegu täielikult omastab.

Kuidas hinnatakse toitu valkude seeduvuse järgi

Dieetvalk on lihaste kasvu jaoks hädavajalik. Toidust saadud asendamatud aminohapped muutuvad uute lihasrakkude ehituskivideks, nii et ilma piisava valgusisalduseta ei saavuta te lihaste kasvu.

Lisaks toidus sisalduvale valgu kogusele peaksite arvestama ka selle toiteväärtuse ja seeduvusega. Praegu kasutatakse valkude seeduvuse või valkude seeduvuse aminohapete koefitsiendi hindamiseks valkude seeduvusega korrigeeritud aminohapete skoori (PDCAAS)..

PDCAAS näitab, kuidas toote aminohappeline koostis vastab inimese vajadustele. Selle skaala ülemine piir on 1,0. Selle suhtega toidud imenduvad kõige paremini ja on täielikud valguallikad..

Allpool toodud toiduainete PDCAAS-arvud on võetud Kevin B. Comerfordi uutest tõenditest toiduvalguallika tähtsuse kohta glükoregulatsiooni markeritel ja 2. tüüpi diabeedil: piima-, liha-, kala-, muna- ja taimvalgutoidu erinevad mõjud., California Piimatööstuse Fondi spetsialist.

Parimad lihaste ehitamise tooted

1. Piim

Põhja-Illinoisi ülikooli Matthew Starki teadusülevaates Protein timing ja selle mõju lihaste hüpertroofiale ja jõule kehatreeningutega tegelevatel inimestel on näidatud, et piim imendub organismis peaaegu täielikult, põhjustades valkude sünteesi ja kudede taastumist ning pakkudes kogu asendamatut piima. aminohapped.

Piima ülevaade: uus spordijook? 2008. aasta teadusuuringute ülevaates leiti, et piim suurendab dramaatiliselt lihasvalkude sünteesi. Treeningujärgne piimatarbimine koos 12-nädalase jõutreeninguga suurendab lihaste hüpertroofiat ja lihasmassi.

2006. aasta piima tarbimine stimuleerib lihasvalkude netosünteesi pärast resistentsuse treeningu uuringut, mille tulemusel leiti, et täispiim annab 2,8 korda rohkem treoniini (asendamatut aminohapet, mis aitab lihasvalku ehitada) kui lõssipulbrit ja 80% rohkem fenüülalaniini (rohkem üks asendamatu aminohape, mis on osa keha valkudest).

2. Kohupiim

Kodujuust sisaldab 70% kaseiini, aeglaselt seeduvat kompleksvalku. See tähendab, et aminohapete tase veres tõuseb aeglaselt ja püsib kõrgenenud 6–8 tundi. Seetõttu soovitatakse kodujuustu süüa sageli enne pikka söögikordade vahelist pausi, näiteks öösel. See võimaldab teil säilitada anabooliat kuni järgmise toidukorrani..

Lisaks sisaldab kohupiim palju kaltsiumi, mida Claytoni tervisefaktid vajavad: kaltsium lihaste kokkutõmbumiseks ja mängib olulist rolli aminohapete ja kreatiini transportimisel.

3 muna

Jose M. Miranda uuringu „Munad ja munadest saadud toidud: mõju inimese tervisele ja kasutamine funktsionaalse toiduna” kohaselt sisaldab 15 grammi munavalgevalku 1300 mg leutsiini. Hiljutine katse nimega Munavalguvalgu lisamise mõju lihasjõule ja seerumi vabade aminohapete kontsentratsioonidele näitas, et leutsiin tekitab noortel täiskasvanutel maksimaalse anaboolse vastuse skeletilihastes, mistõttu munavalgul võib olla lihaste ülesehitamisele suur mõju..

Just leutsiin stimuleerib skeletilihaste sünteesi, sõltumata teistest aminohapetest. Lisaks vähendab leutsiin liigset leutsiini tarbimist, mis suurendab lihaste anaboolset signaaliülekannet, kuid mitte valkude netoanabolismi noortel meestel ja naistel.

Ja munakollane sisaldab 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta. Tsink on kasulik ka lihaste kasvuks. 2016. aasta uuring, mille viis läbi tsingi roll kasvu ja rakkude proliferatsioonis, näitas, et tsink on insuliini sarnase kasvufaktori tootmiseks hädavajalik, mis stimuleerib lihaste arengut.

Toitumisspetsialistid soovitavad munakollases sisalduva kõrge kolesteroolisisalduse (200–300 mg) tõttu süüa mitte rohkem kui neli muna nädalas. Vaatamata paljudele uuringutele ei ole siiski üksmeelt munade ohtlikkuse suhtes südame tervisele..

José Miranda artikkel viitab sellele, et ainult 30% maailma elanikkonnast on toidu kolesterooli suhtes ülitundlik, ülejäänud 70% on ülitundlikud. Esimestel on juba kõrge kolesteroolitase ja neid võib kahjustada suurte munarakkude tarbimine, samas kui teistel on tervisele rohkem kasu kui kahju. Nagu Miranda rõhutab, lubavad tänapäevased toitumisjuhised ühe muna päevas..

4. Veiseliha

Veiseliha sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samas proportsioonis nagu inimese lihastes.

2014. aasta uuringus leiti, et pärast vastupanu treenimist on vaja lisada väherasvast liha. Uuringus osales 26 tervet noort. Esimene rühm pärast treeningut sõi 100 grammi toidu kohta 135 grammi veiselihakonserve, 20 grammi valku ja 1,7 grammi rasva. Teine kontrollgrupp treenis ilma täiendava toiduta. Pärast kaheksat nädalat esimeses rühmas kasvas rasvata mass 2,3 kilogrammi.

2011. aasta uuring Anaboolne reaktsioon vastupanuvõimlemisele ja valgurikkale söögile ei vähenda vanus. See kinnitas, et füüsiline treening koos 240 grammi veiselihaga suurendas lihasvalkude sünteesi nii noortel (29 ± 3 aastat) kui ka vanematel täiskasvanutel. (67 ± 2 aastat) osalejad.

2015. aasta uuringus „Veiseliha valgu isolaadi ja vadakuvalgu isolaadi lisamise mõju lahja massile ja tugevusele resistentsusega treenitud inimestel - topeltpimedas, platseebokontrollitud uuringus leiti, et veiselihast pärinev valk on lihaste kasvatamiseks sama tõhus kui vadakuvalk. Pärast kaheksanädalast koolitust ja valkude tarbimist said veiselihavalku tarbivad osalejad 5,7% rasvavaba massi, kaotasid 10% keharasva ning suurendasid oma ühe repi maksimaalset pingilööki ja survetõstet, võrreldes valguvaba.

5. Kanarind

Uuringus Veise-, kana- või vadakuvalgu treeningujärgsed mõjud keha koostisele ja lihaste jõudlusele leiti, et hüdrolüüsitud kanavalgul on lihaste ülesehitamisel sama mõju kui veiselihavalgul ja vadakuvalgul. Kana valku tarbivad katses osalejad suurendasid keskmiselt kaks kilogrammi massi ilma rasvata, suurendasid tõste- ja pingipressis ühe korduse maks..

Kanarind on kulturistide seas hinnatud kõrgekvaliteedilise valgu ja madala rasvasisalduse tõttu - vaid 1,9 grammi 100 grammi toote kohta. Kui teil on kõrge kolesteroolitase, eelistage kana teistele osadele rinda. Uuring näitas kolesteroolisisaldust mõnede kodulindude ja kalaliikide lihas, mida eluskaal ja lipiidide üldsisaldus mõjutasid, et 100 grammis kanarind sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja reie 82,9 milligrammi.

6. Kala (forell, lõhe, tursk)

Lisaks loetletud liikidele sisaldab umbes 20 grammi hästi seeditavat valku tuunikala, kummilõhe, roosa lõhe, makrelli ja makrelli lihas. Lisaks on kalas vähe kaloreid ja see sisaldab tervislikke küllastumata rasvhappeid..

Omega-3 küllastumata rasvhapped kiirendavad muu hulgas tervisele kasulikena ka lihaste kasvu. 2011. aastal läbi viidud Omega-3 polüküllastumata rasvhapete uuring suurendab Gordon I. Smithi poolt lihasvalgu anaboolset vastust hüperaminoatsideemia-hüperinsulineemiale tervetel noortel ja keskealistel meestel ja naistel. kaheksa nädala jooksul päevas suurendas oluliselt anaboolset vastust aminohapetele ja insuliinitundlikkust. Lihasvalgu kontsentratsioon ja lihasrakkude suurus suurenesid pärast lisamist.

Mida rasvasem kala, seda kasulikumaid rasvhappeid see sisaldab. Näiteks makrell sisaldab 100 grammi toote kohta 2,6 grammi oomega-3, lõhe 2,5 grammi ning tuunikala ja tursk ainult 0,2 grammi..

7. Kikerhernes

Kikerherned ehk kikerherned on Lähis-Idas populaarsemad, kuid nüüd leidub neid peaaegu igas suuremas supermarketis..

Vastavalt kikerherneste ja hummuse toiteväärtusele ja tervisele saadavatele eelistele annab neli supilusikatäit kikerhernepüreed 14 grammi taimset valku, 25 grammi kiudaineid ning erinevaid vitamiine ja mineraale..

Kikerherned sisaldavad vajalike aminohapete kompleksi: leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on lihaste kasvu jaoks hädavajalikud; glütsiin, arginiin ja metioniin, millest sünteesitakse kreatiin. See sisaldab ka 3,43 milligrammi tsinki 100 grammi toote kohta..

See liblikõieline taimekasvataja on loomse valgu suurepärane asendaja ja mitmekülgne lisand neile, kes söövad liha..

Jagage oma artikli kõrgeid valgusisaldusega retsepte artikli kommentaarides..

10 parimat valgurikast toitu lihaste ehitamiseks

Kulturismi legend - kuulus sportlane Vince Gironde ütles, et lihaste ülesehitamise protsess sõltub 90% toitumisest. Kuid seda saab vaadata veidi erinevast vaatenurgast. Lihase kasvatamine nõuab jõusaalis pidevat treenimist, mida toetab piisav dieet..

See ei tähenda, et toitumine ja liikumine on kaks eraldi üksust, mis moodustavad kuni 100%. Mõlemad aspektid on vajalikud. Peate maksimeerima nii treeningu kui ka toitainete tarbimise. Üks ei saa teiseta hakkama. See on omamoodi kulturismi yin-yang.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate jõusaalis kõvasti trenni tegema ja toitumise hoolikalt läbi mõtlema, moodustades selle toidust, mis tagab optimaalse toitainete hulga. Halva toitumise korral ei saa oodata soodsaid treeningtulemusi. Muidugi võib oodata mõningaid positiivseid nihkeid, kuid sellest ei piisa..

Kvaliteetne dieet lihaste arenguks peaks koosnema:

1. Maitsev toit, mida teile meeldib süüa.
2. Palju värskeid ja looduslikke tooteid.
3. Mitmekesisus. See maksimeerib aminohapete, vitamiinide, mikro- ja makroelementide tarbimist..

Selles artiklis sisalduv teave aitab teil oma ostukorvi täita igasuguste tervislike valgurikaste toitudega. Kuigi see ei ole täielik loetelu, on järgmised 10 valikut parimad valguallikad.

Lisaks on artiklis mõned lihtsad näpunäited selle kohta, kuidas lisada iga koostisosa oma dieeti, et hoida oma dieeti tasakaalus. Nimekiri pole konkreetses järjekorras.

Valgustoitude top 10

1. Munad

See viitab kogu munale, mitte ainult valgule. Kuigi munavalge on kindlasti valgurikas, puuduvad selles paljud munakollases leiduvad toitained..

Terve muna on üks toitainerikkamaid toite. See on suurepärane toitainete allikas ja imeline toidulisand kõigile, kes soovivad lihaseid kasvatada. Üks muna sisaldab umbes 7 grammi valku, samuti palju vitamiine ja mineraale. Lisaks annab see umbes 70 kalorit. Sellest tootest valmistatud roogasid süües varustate oma keha paljude kasulike ainetega, lisamata sellele lisakaloreid..

Kui vajate lihaskasvuks täiuslikumat valku, pidage meeles, et lisage toidukordadele munakollased..

Vihje nr 1 - mune saab süüa mitmel viisil. Neid saab keeta, lisada hakitud salatitesse, valmistada hommikusöögiks toitev omlett, lisades soovi korral köögivilju ja ürte.

Vihje nr 2 - kas olete väsinud keedetud kanamuna koorest koorima? Proovige see asetada kaussi jääga 15-20 minutiks..

Vihje nr 3 - tehke munast proteiinimuffin. Võtke singiviil (või ükskõik milline teie valitud), juust ja muna, asetage määritud pannile ja pruunistage. Maitsesta mis tahes kuuma kastmega ja naudi! Nendel väikestel koogikestel on palju eeliseid: need on väga toitvad, neid on lihtne valmistada ja ka üks parimaid võimalusi, kui peate suupisteid kaasa võtma. Hoidke koogikesi külmkapis 8–11 tundi.

Nõuanne nr 4 - segage ühes kastrulis mitu toitu. Prae või (oliiviõli) liha (veiseliha, kana jne) ja kartuliviilud. Pärast küpsetamist võta paar muna, klopi korralikult läbi ja vala üle panni sisuga. Top juustu või kreeka jogurtiga (valikuline). Selle roa saab pakkida õhukindlasse anumasse ja kasutada nädala jooksul lõunasöögina..

Vihje nr 5 - kui teile ei meeldi keedetud või praetud munad, proovige marineeritud. Keeda, jahuta ja aseta tühja anumasse. Täida külma veega ja õunasiidriäädikaga (segada võrdsetes kogustes). Lisage aromaatseid vürtse nagu jalapenos, must pipar, hakitud küüslauk, sibulaviilud, sinepiseemned ja palju muud.

2. Vadakuvalgu isolaat

Üks parimatest toitudest neile, kes soovivad lihaseid saada, on vadakuvalgu isolaat. Üks selle toote portsjon lisab 20 g valku ja aitab vältida ka dehüdratsiooni. Kalorite osas annab tavaliselt üks vadakuvalgu portsjon üle 120 kalorit. Lisaks on see toode väga mugav, kuna valgupulbrit on lihtne pakendada või see sobib šeikerisse, mille saate seejärel kõikjal kaasa võtta, olgu see siis rattasõit, jõusaal, pikk reis või õppetund õppeasutuses..

Nõuanne nr 1 - pärast kaerahelveste valmistamist lisage portsjon oma lemmikmaitsestatud vadakuvalku ja segage. See on lihtne ja maitsev retsept, mis aitab teil oma hommikusööki veelgi maitsvamaks ja toitvamaks muuta..

Nõuanne nr 2 - lisage oma valgu kokteilile ¼ tass rasket koort. Need sisaldavad tervislikke rasvu.

Vihje nr 3 - säästa raha, ostes suuremad vadakuisolaadi pakendid. 2 kg toru ostmine on palju kasumlikum kui 1 kg pakend. Paljudel juhtudel saate säästa umbes 10-15%.

Nõuanne 4 - Kiire ja valgurikka suupiste saamiseks proovige valgu kokteili puuviljatükkide ja peotäie mandlitega.

Vihje nr 5 - võtke vadakuvalk kaasa. Pange 10 portsjonit spetsiaalsesse anumasse, võtke kaasa oma lemmik loksutaja ja kvaliteetne valgurikas toit, olete garanteeritud.

3. Veiseliha

Loomulikult on veiseliha üks maitsvamaid ja toitvamaid toite. Lisaks on küpsetamiseks palju erinevaid võimalusi alates hakklihast (mida siis kasutatakse hamburgerite või tacode jaoks) kuni praadideni..

Veiseliha sisaldab rohkesti kreatiini ja valke, aga ka selliseid toitaineid nagu raud ja vitamiin B-12. Tegelikult sisaldab see liha kana rinnaga võrreldes umbes 8 korda rohkem vitamiini B-12, 6 korda rohkem tsinki ja 2,5 korda rohkem rauda..

Vihje nr 1 - kas teile meeldivad maitsvad praed? Proovige segada 1/4 tassi looduslikku koort, 1/8 tassi salsat ja üks teelusikatäis hakitud küüslauku. Lisage saadud kaste liharooga. Selline lihtne ja kiire toiduvalmistamismeetod võimaldab teil mitmekesistada oma dieeti, saades täiendavaid toitaineid..

Nõuanne nr 2 - igaüks, kes vajab kaalus juurde võtmise raskuste tõttu lisakaloreid ja tunneb pidevalt täiskõhutunnet, võib oma dieeti lisada jahvatatud veiseliha. See sisaldab piisavas koguses rasva. Lisaks säästab see.

Vihje nr 3 - kas teadsite, et saate hakkliha, vürtse ja ahju kasutades ise veiseliha tõmblusi valmistada? Maitsmiseks vajate jahvatatud veiseliha, soola, pipart ja muid aromaatseid maitseaineid. Valage pannil põhja oliiviõli või tavalist päevalilleõli. Pange maitsestatud hakkliha, umbes 6 mm paksune. Küpseta 175 kraadi juures umbes 8–11 tundi. Seejärel jahutage ja lõigake väikesteks ribadeks.

Vihje nr 4 - pole kindel, mida teha odava veiseliha sisefileega? Lõika väikesteks viiludeks, keetke, lisage riisile, segage veidi hapukoort.

Vihje nr 5 - ühendage Dijoni sinep ja Worcesteri kaste. See annab veiseliharoogadele iseloomuliku aroomi ja maitse..

4. Lõhe

Lõhe sisaldab palju kasulikke mikro- ja makroelemente, sealhulgas oomega-3 happeid. Lisaks sisaldab see palju valke. Hiljutised uuringud on näidanud, et bioaktiivsed peptiidid (lõhes leiduvad ained) tugevdavad kõhrekoe, reguleerivad insuliini tootmist ja vähendavad seedesüsteemi põletikku..

On ütlematagi selge, et luu- ja lihaskonna ning kõhre tervis on äärmiselt oluline kõigile, kes jõusaalis raskusi tõstavad. Insuliin on anaboolne hormoon, mis reguleerib glükoositaset. Lisaks toimib see lihaskoe rakkude regulaatorina. See interakteerub lihaskoe retseptoritega, reguleerib kreatiini, aminohapete voolu ja glükoositaset.

Lisaks on lõhe rikas vitamiinide B12, B3, D ja seleeni poolest.

Vihje nr 1 - küpsetatud lõhe veelgi ebatavalisema maitse ja aroomi saamiseks lisage dijoni sinepit ja väikestes kogustes vahtrasiirupit. Maitsesta kastmega nii enne kui ka pärast küpsetamist. Selline roog on madala kalorsusega ja sisaldab ka vähe süsivesikuid..

Vihje nr 2 - piisab ühest lakoonilisest ja mahukast fraasist: lõhetakod.

Vihje nr 3 - lõhe, nagu ka teised kalad, sobib hästi pasta ja pastaga. Lisa pastatoidule lõhetükid, maitsesta hakitud küüslaugu ja loodusliku võikastmega.

Vihje nr 4 - küpseta kala ja jahuta. Lõika väikesteks tükkideks, lisa laimi- või sidrunimahl, murulauk, riivitud ingverijuur ja kuum kaste. See sobib hästi riisiroogade juurde.

Vihje nr 5 - tehke omlett peeneks riivitud juustu (eelistatavalt cheddari), lõhe ja köögiviljadega, näiteks rohelise paprika ja tomatiga.

5. Mereannid

Karbid, rannakarbid, krabid, austrid on suurepärased valguallikad, mida kulturismimaailmas millegipärast sageli ei mainita..

Ehkki ülal loetletud mereannid ei ole nii oomega-3-rikkad kui lõhe või tursk, sisaldavad need märkimisväärses koguses rasvhappeid. Lisaks on see üks parimaid tsingi, raua, magneesiumi, kaltsiumi, vitamiinide A, B1, B2, B3, D ja muude toitainete allikaid..

Üks Vaikse ookeani auster sisaldab 4,7 grammi valku ja ainult 41 kalorit. Väike keedetud koorikloom annab 2,4 valku ja 14 kalorit. Üks 85g krabi portsjon sisaldab umbes 15-16g valku ja 70-72 kalorit.

Vihje nr 1 - vältige kastmeid, mis sisaldavad palju suhkrut. Teise võimalusena proovige austreid värske laimi- või sidrunimahlaga, pesto või tabasco kastmega.

Vihje nr 2 - Võtke 225–280 grammi keedetud krabisid, üks suur muna, 1/8 tassi jahvatatud mandleid, sibularõngad, paprikad, Dijoni sinep, kõik soovitud kuumad kastmed ja majonees. Valmistage väikesed krabikoogid ja küpsetage kuldpruuniks.

Näpunäide # 3 - Visake karbitükid kaussi, mis on täidetud värske spinati või salati lehtedega. Lisage seened, tomativiilud, oliivi- või tavaline päevalilleõli ja äädikas.

Vihje nr 4 - asetage krabijalad küüslauguõli sisse. Sellest piisab! Selles roogis on palju valke, tervislikke rasvu ja muid toitaineid..

Vihje nr 5 - küpseta krabiriisi. Lisage sibularõngad, küüslauguküüs, keedetud munatükid, kurk ja laimimahl. Maitsesta maitse järgi soola ja pipraga.

6. Maks

Enamik kulturistidest ei sisalda oma dieeti maksa. See toode on veel üks suurepärane valgu- ja muude kasulike elementide allikas..

Umbes 110 grammis maksas on 20 grammi valku ja vähem kui 145 kalorit. Pealegi on see toode äärmiselt vitamiini- ja mineraalirikas, mistõttu on see paljude puuviljade, roheliste köögiviljade ja isegi punase liha poolest väärtuslikum. Maks sisaldab kaaliumi, fosforit, vaske, magneesiumi, rauda, ​​vitamiine A, D, B6, B12, C, riboflaviini, pantoteen- ja foolhappeid ning biotiini.

Paljud kulturistid ja sportlased ignoreerivad seda dieeti kaalutledes seda toodet vääramatult..

Vihje nr 1 - maksa maitse ei meeldi kõigile. Suurepärane alternatiiv on veiseliha pillid või kapslid. Paljud vanakooli kulturistid mõistsid selle toote tähtsust ja tarvitavad regulaarselt veiseliha maksa toidulisandeid..

Vihje nr 2 - kaaluge maksa ja sibula retsepte. Internetis on palju erinevaid roogade valmistamise viise..

Nõuanne nr 3 - lisage oma burgerisse toitev suupiste.

Nõuanne nr 4 - Teine suurepärane retsept on lihaküps. Koostis: Veise maks, munad ja maitseained maitse järgi. Võite teha mitu portsjonit, pakkida spetsiaalsetesse kottidesse ja jagada toitu nädalaks.

Nõuanne nr 5 - tugeva maksalõhna eemaldamiseks asetage see kahe värskelt pressitud sidruni mahlasse, mis on segatud ¼ tassi õunaäädikaga. Pane 8-12 tunniks külmkappi.

7. Juust

Juust annab igale roale uskumatu maitse. Seal on tohutu valik juustusorte: mozzarella, cheddar, muenster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint moro, parmesan, emmental, beaufort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, passing, epuass jt. Üks peamisi eeliseid teiste piimatoodete ees on see, et juust sisaldab vähem laktoosi. Seda toodet saab kasutada peaaegu iga roa valmistamiseks: lisage salatitele, maitsestage veiseliha või kana, küpseta pitsa.

Üks parimatest kiiretest hammustustest on kiuline juust. Saate seda võtta ükskõik kuhu: õppetundi, teele või trenni. Selle toidu kolm viilu sisaldavad 24 g valku ja ainult 240 kalorit.

See sisaldab palju toitaineid, nagu K2-vitamiin, mis on äärmiselt kasulik südamele, ajule ja luudele. Lisaks sisaldab juust rohkesti oomega-3 rasvhappeid, kaltsiumi, inkasid, A-, D-, B2-, B12-vitamiine ja linoolhapet, millel on positiivne mõju ainevahetusprotsessile ja mis on kantserogeen..

Nõuanne 1 - kõigile, kes soovivad suurendada oma kaloraaži, kuid ei soovi lisada rohkem portsjonit, proovige kartulist, riisist, pastast, lihast, köögiviljadest või salatist valmistatud tassi lisada riivitud või peeneks hakitud juustu. Lisaks sobib juust hästi brokoli ja lillkapsaga..

Vihje nr 2 - valmistage oma juustukaste pasta ja lihatoitude jaoks. Teil on vaja pool pulka toorjuustu, tassi hapukoort või Kreeka jogurtit, ¼ tassi vett ja 110–170 grammi oma lemmikjuustu. Jahvata ja pane kõik koostisosad potti. Küpseta tasasel tulel. Pärast keetmist valage kaste liha- ja pastatoidule.

Vihje nr 3 - Nacho! Kas teile meeldib see Mehhiko eelroog? Unustage kiibid ja proovige seda. Pange küpsetatud liha (kana, kalkun, veiseliha) pannile ja hõõruge juustu. Keeda, kuni juust on sulanud. Maitsesta kuuma kastme, jalapenode ja hapukoore või Kreeka jogurtiga.

Vihje nr 4 - kasutage oma lemmikjuustu kiire valgusnäkina.

Nõuanne nr 5 - seadke seitsmepäevane lihaseid suurendav lõunaperiood, kasutades lihtsaimaid ja kõrgeima valgusisaldusega retsepte. Kombineerige valmistatud jahvatatud veiseliha, 170–230 g riivjuustu ja tako pakend. Sega korralikult läbi ja lisa riis. Jagage 5 portsjoniks ja pange õhukindlatesse anumatesse. Hoida külmkapis.

8. Kana

Aastakümneid on kana peetud kõigi sportlaste ja kulturistide põhitarbeks. Kuid selle toote kasulike omaduste kohta räägitakse väga vähe. Kana sisaldab palju valke ja vähe rasva. Lisaks sisaldab see lisaks valkudele palju A-, B6-, B12-vitamiine, rauda ja magneesiumi..

See on üks parimaid võimalusi neile, kes soovivad lihaseid kasvatada ja minimeerida kaloraaži. Ligikaudu 85 g kanarinda sisaldab 26,7 g valku ja ainult 142 kalorit ja 3,1 rasva.

Nõuanne nr 1 - maitsesta kanarind soolase kastmega, lihal endal pole erilist maitset. Toiduvalmistamiseks vajate 2 spl hapukoort ja ¼ tassi kuuma kastet. Saadud kaste lisab teie toidule ainult 75 kalorit, kuid roog omandab suurepärase maitse..

Vihje nr 2 - segage kõik kuumad kastmed vürtside ja peeneks hakitud küüslauguga. See on suurepärane lisand igale liharoogale.

Vihje nr 3 - valmistage salat, kasutades kanatükke, spinatit, ½ tassi kinoa, hakitud mandleid, sibulaid ja omatehtud kastet kuiva punase veini ja oliivi (või päevalille) õliga.

Nõuanne nr 4 - see roog nõuab kanatükke, kuuma kastet ja kinoa. Seda retsepti on väga lihtne valmistada, pealegi on valmis roog pakkida õhukindlatesse anumatesse..

Vihje nr 5 - proovige omatehtud kanapulki või nugatit. Vala lahtiklopitud muna, vürtsitatud ja hakitud mandlid lihatükkidele ja hauta oliiviõlis.

9. Kreeka jogurt

Kreeka jogurt on mitmekülgne valguallikas. Seda saab tarbida hommikusöögina kas eraldi või koos värskete või kuivatatud puuviljatükkidega. Lisaks kasutatakse seda sageli paljude köögiviljasalatite kastmete ja kastmete alusena..

Jogurti valimisel veenduge, et tootja pakub looduslikku toodet. Püüdke vältida emulgaatorite, säilitusainete, värvainete ja muude kemikaalidega tooteid.

170 g tavalist madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 100 g 18 g valku. Rasvase jogurti jaoks sisaldab 170 grammi 144 kalorit ja 15 grammi valku. Mõlemad võimalused on tähelepanuväärsed. Teie valik sõltub ainult teie eesmärkidest.

Jogurt sisaldab palju toitaineid nagu kaltsium ja magneesium. Lisaks on selles palju valke, vähe süsivesikuid ja naatriumi..

Vihje nr 1 - segage madala rasvasisaldusega jogurt sidrunimahlaga. Sellest saab suurepärase kastme lõheroogade jaoks.

Vihje nr 2 - lisage kaerahelbedesse kreeka jogurt puuviljatükkidega. See lisab suurepärast maitset ja aitab teil ühe portsjonina rohkem valku saada..

Vihje nr 3 - ühendage jogurt, valgupulber, värsked või kuivatatud puuviljatükid ja jää. Saad suurepärase valgusmuuti.

Nõuanne nr 4 - maiustuste austajate jaoks võite segada jogurtit, kreeka pähkleid ja natuke mett. Saad valmis magusa suupiste.

Vihje nr 5 - valmistage looduslik salatikaste, segades Kreeka jogurti, oliiviõli, hakitud küüslaugu, soola ja pipart.

10. Mustad oad

Mustadel ubadel on suurepärane maitse ja palju kasu tervisele.

Üks tass musti ube annab 227 kalorit ja 15 grammi valku. See on suurepärane valguallikas nii taimetoitlastest kulturistidele kui ka neile, kes soovivad oma dieeti rikastada, kuna taimsed valgud on sama kasulikud kui loomsed..

Mustad oad on seedetraktile väga kasulikud. Uuringute tulemused näitavad, et selle toote tarbimine võib vähendada vähiriski. Lisaks sisaldavad need palju kasulikke elemente, sealhulgas rauda, ​​vaske, molübdeeni, mangaani, magneesiumi..

Nõuanne 1 - valmistage roog mustadest ubadest, riisist (või kinoa teradest), kuumast kastmest või kreeka jogurtist. Need kõrge valgusisaldusega toidud võivad aidata teil kiiresti lihaseid saada.

Vihje nr 2 - ubade küpsetamiseks kuluvat aega saate vähendada, jättes need üleöö vette.

Vihje nr 3 - tehke köögiviljade jaoks rasvane oakaste. Selleks vajate järgmisi koostisosi: mustad oad, 1/3 tassi Kreeka jogurtit, küüslauku, sidrunimahla, oliiviõli, koriandrit, maitse järgi soola ja pipart.

Vihje nr 4 - valmistage hakitud oad, juust ja veiseliha. Kombineeri lihtsalt peotäis riivjuustu, 170–230 g ubepudru ja 500 g jahvatatud veiseliha. Saadud kotletid on maitsvad ja toitvad.

Vihje nr 5 - valmistage tšilli, kasutades musti ube, värsket kuuma kastet ja väikest kogust hakitud sibulat. Seejärel lisage peeneks riivitud juust, pipar, jalapeno ja kreeka keel