Selles tabelis on tooted paigutatud kategooriate järgi. Esimeses veerus on märgitud valkude kogus toidus, teises - rasv ja kolmandas - toidu kalorite sisaldus.
Kanamunad on sportlase jaoks number üks toode. Nende toitude valgusisaldus on üsna muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalget selle struktuuri ja seeduvuse jaoks ideaalseks..
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Munakollasega / ilma munakollaseta muna | 6 / 3.5 | 80/15 |
Keedetud liha. Liha on peamine loomse valgu allikas. Kasu seisukohalt on keedetud või aurutatud liha tervislikum, kuna sellisel kujul sisaldab see rohkem toitaineid ja vähem kahjulikke rasvu. Sportlaste seas on populaarseimad kanarinnad ja lahja veiseliha. Kanarindades on palju valku ja need ei sisalda peaaegu mitte ühtegi ebatervislikku rasva. Veiseliha ühendab seevastu kasulike komponentide komplekti, nagu tsink ja raud, mis on kasulikud mitte ainult kogu kehale, vaid avaldavad positiivset mõju testosterooni tootmisele, mis on nii vajalik sportlasele kui ka kõigile teistele inimestele..
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Vasikaliha | 30.7 | 0,9 | 130 |
| Kura | 25.2 | 7.4 | 170 |
| Türgi | 25.3 | 10.4 | 197 |
| Jänes | 24.6 | 7,7 | 175 |
| Veiseliha | 28.6 | 6.2 | 170 |
| Sealiha | 20 | 24.2 | 298 |
| Lambaliha | 22 | 17.2 | 243 |
Grillitud liha. Liha praetakse tavaliselt õlis, mis lisab sellele lisakaloreid. Lisaks on näiteks pannil kogu lihast välja voolav rasv jälle kaktiline, mis pole dieedi mõttes eriti hea. Suurepärane lahendus on selles olukorras õhupuhasti, kus liha on täiesti praetud ja küllastunud rasvad voolavad spetsiaalsesse paaki. Jällegi võib siinne kalorite sisaldus olla erinev, olenevalt sellest, millist praadimisviisi kasutate. Samuti võib praadi ja sarnaste toodete rasvasisaldus sõltuvalt retseptist erineda. Tabelis on näidatud keskmised väärtused.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Veiseliha | 28.8 | 16.8 | 254 |
| Praad | 24.9 | üksteist | 214 |
| Veiseliha stroganov | 17.9 | 14.3 | 228 |
| Veise maks | 23.1 | 10.2 | 227 |
| Kura | 26.9 | üksteist | 207 |
| Türgi | 26.2 | 13.6 | 226 |
| Sealiha | 23.1 | 30.9 | 375 |
Keedetud kala. Kala, erinevalt lihast, sisaldab vähem rasva ja nad pole nii kahjulikud. Samal ajal sisaldab kala piisavas koguses valke ja muid kehale kasulikke aineid..
| Toode 100 g kohta. | Orav | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Roosa lõhe | 23.1 | 7.9 | 163 |
| Lest | 17.9 | 3.4 | 104 |
| Pollock | 17.7 | 1 | 78 |
| Ahven | 20.1 | 3.7 | 111 |
| Zander | 21.4 | 1.4 | 98 |
| Tursk | 18.1 | 0.7 | 79 |
| Merluus | 18.5 | 2,3 | 95 |
| Haug | 21.4 | 1.4 | 98 |
Mereannid. Nagu kalad, on ka mereandides palju valke ja peaaegu ei ole rasva. Mereannid on sportlasele suurepärane toit.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Kalmaar (filee) | üheksateist | 2.1 | 76 |
| Krabid | 18.6 | 1,2 | 85 |
| Krevetid | 18.1 | 1.1 | 83 |
Praetud kala. Isegi praetud kala ei sisalda palju rasva. Kuid jällegi sõltub kõik ettevalmistusest. Kui täidate panni poole õliga, siis loomulikult suureneb kalorite arv..
| Toode 100 g kohta. | Orav | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Lest | 18.6 | 8.5 | 166 |
| Karpkala | 18.9 | 11.2 | 191 |
| Pollock | 15.9 | 5.2 | 127 |
| Ahven | 21.1 | 9.8 | 187 |
| Zander | 17.9 | 5.3 | 138 |
| Tursk | 15,8 | viis | 123 |
| Merluus | 16.3 | 6.5 | 135 |
| Haug | 17.8 | 5.9 | 138 |
Kaaviar. Kaaviar on toode, millest hiljem ilmub uus elusorganism. Ja loomulikult sisaldab see tohutul hulgal mitte ainult valke, vaid ka kõiki muid elutähtsaid komponente..
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Punane kaaviar | 31.7 | 13.8 | 251 |
| Must kaaviar | 28.7 | 9.8 | 205 |
| Pollocki kaaviar | 28.4 | 1.8 | 131 |
Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatoodete valimisel peaksite pöörama tähelepanu rasvasisaldusele%. Ma arvan, et me ei vaja lisarasvu.
| Toode 100 g kohta. | Orav | Rasvad | Värviline sisu |
| Lõss. | 3 | 0,05 | 31 |
| Keefirirasv. | 4,3 | 1 | 49 |
| Jogurt 1,5% rasva | viis | 1.5 | 51 |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust. | 18 | 0.6 | 88 |
| Juust: vähendatud rasvasisaldus. | 25-30 | 190–255 |
Keskmise rasvasisaldusega piimatooted.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Värviline sisu |
| Piim 3,2% rasva | 3 | 3.2 | 58 |
| Keefirirasv. | 3 | 3.3 | 56 |
| Julge kodujuust | 16.7 | üheksa | 55 |
| Madala rasvasisaldusega juustukoogid. kohupiim | 19.1 | 3.2 | 160 |
| Poolrasvased juustukoogid. kohupiim | 17.7 | 11.4 | 223 |
| Madala rasvasisaldusega pajaroog. kohupiim | 17.7 | 4,3 | 171 |
| Poolrasvane pajaroog. kohupiim | 16.5 | 11.8 | 232 |
Rasvased piimatooted. Neid toite on kõige parem vältida..
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Värviline sisu |
| Piim 6% rasva. | 3 | 7 | 85 |
| Kreem 10% rasva. | 3 | 10.1 | 119 |
| Rasvane kodujuust. 18% | neliteist | 18.2 | 231 |
| Juust ja kodujuust. massid | 7.2 | 23.2 | 340 |
| Silmajuustud. | 8.5 | 27.9 | 408 |
| Kondenspiim suhkruta (7,5%) | 7 | 8.5 | 141 |
Kaunviljad. Ka nn oad on üsna tervislik toode, kuigi kaunviljad ei sisalda palju valku. Kuna see on taimne valk, mis oma ehituselt erineb loomast ja vajame ka seda.
Valguprotsent põhineb toote kuivmassil.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Oad | 23 | 0,3 | |
| Rohelised herned | 22.5 | 0.2 | |
| Sojakaste | 40-50 (sõltuvalt sordist) | 6,8 g (värsked rohelised sojaoad) | 147 |
Pähklid. Pähklid on suurepärane taimse valgu allikas, kuid neis on palju kaloreid. Seetõttu ei tohiks te pähkleid kuritarvitada..
| Toode 100 g kohta. | Orav | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Mandel | 18.7 | 57.8 | 650 |
| India pähkel | 25.3 | 53.7 | 634 |
| Sarapuupähkel | 16.2 | 67 | 708 |
| Kreeka pähklid | 15.7 | 62.1 | 701 |
| Maapähkel | 26.4 | 4,3 | 552 |
| Pistaatsiapähklid | 20.6 | 48,61 | 611 |
| Kastanipalavik. | 3.3 | 2,3 | 183 |
| Kookospähklid | 3.5 | 33.6 | 381 |
| Kõrvitsaseemned | 24.6 | 46.1 | 581 |
| Päevalilleseemned | 23.1 | 49.6 | 611 |
| Männipähklid | 12.1 | 61.1 | 630 |
Puder. Me ei pea putru valguallikaks. Neil on omad eelised. Puder ja teraviljad on suurepärane süsivesikute allikas, mis annab teie kehale energiat treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Riisipuder vee peal, viskoosne | 1.5 | 0,1 | 78 |
| Lahtine tatrapuder | 6 | 1.7 | 163 |
| Tatrapuder vee peal on viskoosne | 3.3 | 3 | 90 |
| Lahtine hirssipuder | 4.8 | 1,2 | 135 |
| Hirepuder vee peal on viskoosne | 3.1 | 0,8 | 90 |
| Kaerahelbed ‘Hercules’ viskoossel veekogul | 3 | 1.4 | 84 |
| Pärl odra puder | 3.2 | 0,4 | 106 |
| Kaerahelbed vee viskoossel | 3.1 | 1.8 | 88 |
| Nisu puder vee peal | 3.3 | 0,3 | 92 |
| Lahtine odrapuder | 3.5 | 0,4 | 108 |
| Odra viskoosne puder | 2.4 | 0,3 | 76 |
| rukkileib | 6.6 | 1,2 | 190 |
Köögiviljad. Valgusisalduse osas ei saa köögiviljad muidugi kiidelda, et neid on õiges koguses. Seetõttu on see esmaklassiline vitamiinide allikas.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Rohelised herned. | 5.1 | 0.2 | 74. |
| Kapsas | 1.9 | 0,1 | 28 |
| Lillkapsa puljong. | 0,1 | 0,3 | 27 |
| Suvikõrvits | 0,8 | 1.9 | 41 |
| Roheline sibul (sulg) | 1.4 | - | 20 |
| Sibul sibul | 1.5 | - | 42 |
| Porgand | 1.4 | 0,1 | 35 |
| Kurgid | 0,8 | 0,1 | 12 |
| Magus pipar. | 1.4 | - | 27 |
| Rohelised (petersell, hapuoblikas, till, salat jne) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17–50 |
| Redis | 1.3 | 0,1 | 22 |
| Kaalikas | 1.6 | - | 28 |
| Keedetud peet | 1.9 | - | 50 |
| Tomatid | 1,2 | 0.2 | 32 |
Puuviljad. Puu- ja köögiviljad on peamiselt vitamiinide kandjad.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Aprikoos | 1 | 0,1 | 42 |
| Kirsiploom | 0,3 | - | 28 |
| Ananass | 0.5 | 0.2 | 50 |
| Banaanid | 1.6 | 0,1 | 50 |
| Kirss | 0,8 | 0.5 | 53 |
| Granaat | 0,9 | - | 53 |
| Pirnid | 0.5 | 0,3 | 43 |
| Virsik | 1 | 0,1 | 44 |
| Ploom | 0,9 | - | 44 |
| Kaki | 0.6 | - | 54 |
| Magus kirss | 1,2 | 0,4 | 51 |
| Õun | 0.5 | 0,4 | 46 |
| Oranž | 0,9 | 0.2 | 40 |
| Greip | 1 | 0.2 | 36 |
| Sidrun | 0,9 | 0,1 | 33 |
| Mandariin | 0,8 | 0,3 | 41 |
| Pohl | 0,8 | 0.5 | 44 |
| Viinamarjad | 0.7 | 0.2 | 66 |
| Maasikas | 0,9 | 0,4 | 35 |
| Jõhvikas | 0.6 | - | 27 |
| Karusmari | 0,8 | 0.2 | 44 |
| Vaarikas | 0,9 | 0,3 | 43 |
| Punased sõstrad | 0.7 | 0.2 | 40 |
| Must sõstar | 1.1 | 0.2 | 39 |
Seened. Värsked seened, mille loodus ise meile on andnud, pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Kuigi ka valgusisaldus neis pole kõrge.
| Toode 100 g kohta. | Orav | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Valge värske | 3.8 | 1.8 | 24 |
| Värsked šampinjonid | 4.4 | 1.1 | 27 |
Mesi on sportlase jaoks asendamatu toode. See on ainus toode maailmas, mis sisaldab peaaegu kogu perioodilist tabelit..
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Kallis | 0,8 | 0 | 314 |
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Hollandi juust | 27 | 26.7 | 353 |
| Kostroma juust | 25.3 | 26.4 | 346 |
| Bryndza juust | 18 | 20.2 | 262 |
| Suitsuvorstijuust | 23.1 | 19.1 | 271 |
| Sulatatud juust | 22.3 | 21 | 343 |
Pagaritooted. Parem on mitte tarbida küpsetisi suurtes kogustes. Kuigi need ei ole väga rasvarikkad, on tohutu süsivesikute hulk.
| Toode 100 g kohta. | Valk | Rasvad | Kalorite sisaldus |
| Dieediga maisijahu | 7.3 | 1.6 | 331 |
| Riisidieedijahu | 7.5 | 0.7 | 372 |
| Nisujahu, esmaklassiline | 10.4 | 1,2 | 335 |
| Nisukliid | 15.2 | 3.9 | 192 |
| Rukkikoldeleib | 6.2 | 1.3 | 207 |
| Nisukolde leib | 8.8 | 1.6 | 210 |
| Pita | 9.2 | 1,2 | 278 |
| Valgukliide leib | 23.6 | 3.5 | 217 |
| Harilik päts | 8.1 | 1 | 236 |
| Kliide pätsi | 9.3 | 2.9 | 274 |
| Harilik saika | 7.9 | 2.5 | 260 |
| Bagel | 9.1 | 1,2 | 285 |
| Kuivatamine tavaline | üksteist | 1.4 | 226 |
| Magus põhk | 9.8 | 6.1 | 374 |
| Charlotte | 3.6 | 6.1 | 187 |
| Kohupiima juustukook | 10.7 | 12.4 | 319 |
| Moosipirukas | 5.4 | 2.2 | 285 |
| Pirukas lihaga | 13.3 | 7.6 | 285 |
| Sõõrikud | 5.7 | 13.1 | 297 |
| Tšeburekid | üheksa | 13.6 | 265 |
| Pannkoogid | 5.2 | 3.2 | 187 |
| Pannkoogid kodujuustu või hapukoorega | 25.9 | 33.2 | 641 |
| Pannkoogid | 0,8 | 6,7 | 226 |
| Pärmitainas tavaline | 6.9 | 2.4 | 245 |
| Pärmitainas | 7.6 | 7,7 | 284 |
| Värske lehttainas | 6.1 | 18.7 | 345 |
| Premium makaronid | 10.5 | 1,2 | 338 |
| Munapasta | 11.4 | 2.2 | 346 |
| Suhkruküpsised | 7.6 | 11.9 | 436 |
| Võiküpsised | 10.5 | 5.3 | 459 |
| Küpsised | 9.3 | 10.3 | 416 |
| Kreekerid | 9.3 | 14.2 | 440 |
| Puuviljatäidisega vahvlid | 3.3 | 2.9 | 351 |
| Piparkoogid | 4.9 | 2.9 | 351 |
| Rukkijahu | kümme | 1.85 | 296 |
Muud seotud artiklid:
Teave
Külaliste grupis olevad külastajad ei saa selle väljaande kohta kommentaare jätta.
Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu
Lugemisaeg: 7 minutit
Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.
Valgutoidu omadused ja norm dieedil
Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.
Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.
Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..
Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..
Valkude omastamise määr:
- piim -1,0;
- sojaisolaat -1,0;
- munad -1,0;
- veiseliha - 0,92;
- herned - 0,69;
- oad - 0,68;
- kaer - 0,57;
- maapähklid - 0,52.
Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.
Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:
- liha,
- kaunviljad,
- pähklid,
- munad,
- maks,
- teraviljad,
- kala.
Võimalikud valguallikad
Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.
Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..
Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.
Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..
Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..
Piimatooted
Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..
Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.
Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.
Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.
Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..
Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..
Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.
Kaunviljad
Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.
Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.
Teraviljad
Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.
Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.
Puu
Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..
Valgutoidu loetelu
Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.
Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:
Toode
Valgusisaldus%
Kõva juust
Mis on valgutoidu söömise eesmärk??
Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..
Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.
Salenemist
Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.
Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..
Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:
- madala rasvasisaldusega kala;
- pähklid;
- seemned;
- oad;
- herned;
- madala rasvasisaldusega piimatooted;
- munakollaseta munad.
Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..
Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:
- dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
- toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
- peate sööma iga 3 tunni järel;
- iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
- lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
- süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
- kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.
Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.
Kuivatamiseks
Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..
Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.
Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.
Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.
Lihasmassi suurendamiseks
Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..
Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.
Valgu tabel
| Loe ka: | |
| Valgudieet | |
| Valgudieedi ülevaated | |
| Valgu dieedi retseptid | |
| Kõigi valgutoitude loetelu | |
| Valgud - struktuur, funktsioon, süntees | |
| Inimeste vajadus valkude järele | |
Valgud on meie planeedi bioloogilise elu peamine element. See ühend on struktuuri ja spetsiifilisuse poolest väga mitmekesine - süsinikul, lämmastikul, vesinikul, hapnikul ja muudel elementidel põhinev polümeer. Enda spetsiifiliste valkude loomine on kõigi elusolendite kõige olulisem funktsioon. Valgu struktuur põhineb aminohapetel, mis on ühendatud erinevates järjestustes ja kombinatsioonides. Pika molekuli ühendamise ja edasise pakkimise (mitmemõõtmeline voltimine) järjekord määratakse pärilikus infobaasis - RNA.
Selleks, et me (nagu kõik muud elusorganismid) saaksime valku luua, on vaja toorainet. Põhimõtteliselt nõuab enamiku valkude tüüpide süntees 20 asendamatut aminohapet. Tavalised rohelised taimed valmistavad oma valgud aminohapetest, mis omakorda sünteesitakse klorofülli abil süsinikdioksiidist, veest ja lämmastikust. Loomade ja inimeste kehas sünteesitakse aminohapped ainevahetuse käigus teistest aminohapetest või luuakse teatud ühendite põhjal. Siiski on aminohappeid, mida me ise luua ei saa ja need tuleb saada koos toiduga valmis kujul osana toidust moodustavatest valkudest. Neid aminohappeid nimetatakse "asendamatuteks".
Toodete täielikkus - valguallikad (valgud) määratakse täpselt selliste asendamatute aminohapete olemasolu ja nende assimileerumise võimaluse tõttu. Lisaks valkudele sisaldavad tooted täiendavaid orgaanilisi ja anorgaanilisi ühendeid, mis mõjutavad nende kasulikkust ja assimileerumist, samuti võimet reguleerida organismis biokeemilisi protsesse pärast nende assimileerimist.
Valgud on loomset ja taimset päritolu. Loomsed valgud (liha, kala, linnuliha, piimatooted, munad), aga ka mõned taimsed valgud (sojaoad, oad, herned) on täielikud ja peaksid moodustama 60% kogu valkude kogusest päevas. Enamik taimseid valke (näiteks täisteratooteid) on puudulikud, nende osakaal on 40%. Allpool on valgurikka loomse ja taimse toidu tabel.
Valgutoitude loetelu (pange tähele iseendale ja neile, kes seda vajavad)
Valgutoidu loetelu
Valgutoidud on iga inimese dieedi kõige olulisem komponent. Peaaegu kõigil neist on kõrge bioloogiline väärtus ja nad stimuleerivad ainevahetust. Seetõttu võivad kaalulangetamiseks mõeldud spetsiaalsed valgudieedid aidata nii kehakaalu langetamisel kui ka tervise parandamisel..
Vahepeal pole uuringute kohaselt venelaste toidulaual piisavalt täisvalku, sest kaasmaalaste menüüs on kõrge valgusisaldusega toitude loetelu liiga väike. Arstid seostavad selle asjaoluga immuunsuse vähenemist, hormonaalseid häireid, südamehaigusi.
Dieedi pooldajad peaksid uurima kaalulangetamiseks mõeldud valgutoitude loetelu ja pöörama tähelepanu asjaolule, et valk pikendab süsivesikute imendumisaega, mis aitab kauem stabiilset veresuhkru taset hoida ja nälga toime tulla. Seetõttu ei jäta kaalulangetamiseks mõeldud valgutoit nälga. Kaalu langetamiseks mõeldud toitude loetelu koostamisel pöörake tähelepanu valkude kogusele erinevates roogades ja otsustage, milliseid saate süüa.
Näiteks kana- või kodujuustutüki söömine annab palju valku. Ja sama kaaluga leivatüki söömine - palju vähem.
Samuti tuleb märkida, et keha kulutab valkude omastamisele palju rohkem energiat kui süsivesikute ja rasvade omastamisele. Sellega seoses langetate kaalu ka ilma trennita, kui muidugi harrastate madala süsivesikusisaldusega dieeti..
VALGUDIET: dieedid kehakaalu langetamiseks Paljudel inimestel, kellel pole dieedi koostamise kogemust, tekib loomulik küsimus: valgutoit - millised toidud? Kõige sagedamini sisaldab valgu dieet:
- madala süsivesikusisaldusega toidud, näiteks toiduliha - kõige sobivam on igasugune rasvavaba sort, keedetud kana;
- kala ja mereannid;
- kõige kasulikum on piim (kuni 2,5% rasva), looduslik (lahustamata); kitsepiima peetakse turul kõige paremini kättesaadavaks;
- munavalged (mis muide on täiesti seeditavad);
- madala rasvasisaldusega kodujuust, eelistatult ka looduslik; igat tüüpi juust, mille rasvasisaldus on kuni 25%;
- sojapiim või sojajuustud (tofu).
Leivas sisalduv valk imendub suhteliselt ja seetõttu kaotavad kaalulangetamiseks mõeldud tõhusad valgudieedid selle toote praktiliselt. Teraviljadest (kaalulangetamiseks mõeldud kuivtoit) on tatar valkude meister (13% valkudest kuivades teraviljades), seega võib seda nimetada parimaks süsivesikute allikaks. Üldiselt sisaldab madala süsivesikusisaldusega dieedi menüü teravilja ja leiba minimaalselt, nii et seda tuleks arvestada. Sportlaste jaoks mõeldud süsivesikutevaba dieedi menüü jääb lahku, mis võimaldab küll väga kiiresti tulemusi saavutada, kuid annab kehale ülisuure koormuse..
| Valguallikas | Assimilatsioonikordaja |
| Piim | 1.00 |
| Eraldatud sojavalk | 1.00 |
| Munad | 1.00 |
| Veiseliha | 0,92 |
| Herneste jahu | 0,69 |
| Konserveeritud oad | 0,68 |
| Kaer | 0,57 |
| Läätsed | 0,52 |
| Maapähkel | 0,52 |
| Nisu | 0,40 |
| Valgutoidud | Valgud, g | Rasv, g |
| Veise maks | 17.4 | 3.1 |
| Tall maksa | 18.7 | 2.9 |
| Sealiha maks | 18.8 | 3.6 |
| Süda | 15 | 3 |
| Türgi | 21.6 | 12 |
| Kanad | 18.7 | 7.8 |
| Kanad | 20.8 | 8.8 |
| Jänes | 20.7 | 12.9 |
| Veiseliha | 18.9 | 12.4 |
| Lahja sealiha | 16.4 | 27.8 |
| Rasvane sealiha | 11.4 | 49.3 |
| Vasikaliha | 19.7 | 1,2 |
| Diabeetiline keeduvorst | 12.1 | 22.8 |
| Dieediga keedetud vorst | 12.1 | 13.5 |
| Arsti keeduvorst | 13,7 | 22.8 |
| Krakovi suitsuvorst | 16.2 | 44.6 |
| Minski toorsuitsuvorst | 23 | 17.4 |
| Keedetud-suitsutatud Cervelat | 28.2 | 27.5 |
| Kaug-Ida krevetid | 28.7 | 1,2 |
| Tuunikala | 22.7 | 0.7 |
| Chum | 22 | 5.6 |
| Roosa lõhe | 21 | 7 |
| Lõhe | 20.8 | 15.1 |
| Saury väike | 20.4 | 0,8 |
| Hiidlest | 18.9 | 3 |
| Kalmaar | 18 | 0,3 |
| Heeringas | 17.7 | 19.5 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 |
| Makrell | 18 | üheksa |
| Granuleeritud tuura kaaviar | 28.9 | 9.7 |
| Pollocki kaaviar | 28.4 | 1.9 |
| Maapähkel | 26.3 | 45.2 |
| Päevalille seeme | 20.7 | 52,9 |
| Sarapuupähkel | 16.1 | 66,9 |
| Mandel | 18.6 | 57.7 |
| Kreeka pähkel | 13.8 | 61.3 |
| rukkileib | 4.7 | 0.7 |
| I klassi jahu nisuleib | 7,7 | 2.4 |
| Või küpsetised | 7.6 | 4.5 |
| Tatar jahvatamata | 12.6 | 2.6 |
| Hirss | 12,0 | 2.9 |
| Riis | 7 | 0.6 |
| Kaerahelbed | 11.9 | 5.8 |
| Terved herned | 23 | 1,2 |
| Sojakaste | 34.9 | 17.3 |
| Oad | 22.3 | 1.7 |
| Soja liha | 52 | 1 |
| Piim | 2.8 | 3.2 |
| Pulbristatud täispiim | 25.6 | 25,0 |
| Looduslik jogurt 1,5% rasva | viis | 1.5 |
| Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | 0,1 |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | 0.6 |
| Lehmapiimast valmistatud juust | 17.9 | 20.1 |
| Hollandi juust | 26.8 | 27.3 |
| Poshekhonsky juust | 26,0 | 26.5 |
Mida saate süüa valgudieetiga Koostades kaalulangusena valku sisaldava dieedivaliku, valige looduslik toit, sealhulgas laktoosivaba, kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega. Keedetud valgud imenduvad kõige paremini, kuna need on seedetrakti ensüümid. Kuid toiduvalmistamine võib teatud aminohapete lagundamise kaudu vähendada valgu bioloogilist väärtust. Toiduvalkude kvaliteeti mõõdetakse imendumise määraga. See võtab arvesse aminohapete koostist (keemiline väärtus) ja seedimise täielikkust (bioloogiline väärtus). Toidud koefitsiendiga 1,0 või sellele lähedased on inimese jaoks kõige täielikumad valguallikad. WHO andmetel on erinevate toitude valkude kvaliteedi hinnang antud valgutoitude tabelis.