Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

• piim -1,0;
• sojaisolaat -1,0;
• munad -1,0;
• veiseliha - 0,92;
• herned - 0,69;
• oad - 0,68;
• kaer - 0,57;
• maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

• liha,
• kaunviljad,
• pähklid,
• munad,
• maks,
• teraviljad,
• kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piimatooted

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

• madala rasvasisaldusega kala;
• pähklid;
• seemned;
• oad;
• herned;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munakollaseta munad.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

• dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
• toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
• peate sööma iga 3 tunni järel;
• iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
• lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
• süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
• kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Valgusisalduse tabel

Selles tabelis on tooted paigutatud kategooriate järgi. Esimeses veerus on märgitud valkude kogus toidus, teises - rasv ja kolmandas - toidu kalorite sisaldus.

Kanamunad on sportlase jaoks number üks toode. Nende toitude valgusisaldus on üsna muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalget selle struktuuri ja seeduvuse jaoks ideaalseks..

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Munakollasega / ilma munakollaseta muna	6 / 3.5	80/15

Keedetud liha. Liha on peamine loomse valgu allikas. Kasu seisukohalt on keedetud või aurutatud liha tervislikum, kuna sellisel kujul sisaldab see rohkem toitaineid ja vähem kahjulikke rasvu. Sportlaste seas on populaarseimad kanarinnad ja lahja veiseliha. Kanarindades on palju valku ja need ei sisalda peaaegu mitte ühtegi ebatervislikku rasva. Veiseliha ühendab seevastu kasulike komponentide komplekti, nagu tsink ja raud, mis on kasulikud mitte ainult kogu kehale, vaid avaldavad positiivset mõju testosterooni tootmisele, mis on nii vajalik sportlasele kui ka kõigile teistele inimestele..

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Vasikaliha	30.7	0,9	130
Kura	25.2	7.4	170
Türgi	25.3	10.4	197
Jänes	24.6	7,7	175
Veiseliha	28.6	6.2	170
Sealiha	20	24.2	298
Lambaliha	22	17.2	243

Grillitud liha. Liha praetakse tavaliselt õlis, mis lisab sellele lisakaloreid. Lisaks on näiteks pannil kogu lihast välja voolav rasv jälle kaktiline, mis pole dieedi mõttes eriti hea. Suurepärane lahendus on selles olukorras õhupuhasti, kus liha on täiesti praetud ja küllastunud rasvad voolavad spetsiaalsesse paaki. Jällegi võib siinne kalorite sisaldus olla erinev, olenevalt sellest, millist praadimisviisi kasutate. Samuti võib praadi ja sarnaste toodete rasvasisaldus sõltuvalt retseptist erineda. Tabelis on näidatud keskmised väärtused.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Veiseliha	28.8	16.8	254
Praad	24.9	üksteist	214
Veiseliha stroganov	17.9	14.3	228
Veise maks	23.1	10.2	227
Kura	26.9	üksteist	207
Türgi	26.2	13.6	226
Sealiha	23.1	30.9	375

Keedetud kala. Kala, erinevalt lihast, sisaldab vähem rasva ja nad pole nii kahjulikud. Samal ajal sisaldab kala piisavas koguses valke ja muid kehale kasulikke aineid..

Toode 100 g kohta.	Orav	Rasvad	Kalorite sisaldus
Roosa lõhe	23.1	7.9	163
Lest	17.9	3.4	104
Pollock	17.7	1	78
Ahven	20.1	3.7	111
Zander	21.4	1.4	98
Tursk	18.1	0.7	79
Merluus	18.5	2,3	95
Haug	21.4	1.4	98

Mereannid. Nagu kalad, on ka mereandides palju valke ja peaaegu ei ole rasva. Mereannid on sportlasele suurepärane toit.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Kalmaar (filee)	üheksateist	2.1	76
Krabid	18.6	1,2	85
Krevetid	18.1	1.1	83

Praetud kala. Isegi praetud kala ei sisalda palju rasva. Kuid jällegi sõltub kõik ettevalmistusest. Kui täidate panni poole õliga, siis loomulikult suureneb kalorite arv..

Toode 100 g kohta.	Orav	Rasvad	Kalorite sisaldus
Lest	18.6	8.5	166
Karpkala	18.9	11.2	191
Pollock	15.9	5.2	127
Ahven	21.1	9.8	187
Zander	17.9	5.3	138
Tursk	15,8	viis	123
Merluus	16.3	6.5	135
Haug	17.8	5.9	138

Kaaviar. Kaaviar on toode, millest hiljem ilmub uus elusorganism. Ja loomulikult sisaldab see tohutul hulgal mitte ainult valke, vaid ka kõiki muid elutähtsaid komponente..

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Punane kaaviar	31.7	13.8	251
Must kaaviar	28.7	9.8	205
Pollocki kaaviar	28.4	1.8	131

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatoodete valimisel peaksite pöörama tähelepanu rasvasisaldusele%. Ma arvan, et me ei vaja lisarasvu.

Toode 100 g kohta.	Orav	Rasvad	Värviline sisu
Lõss.	3	0,05	31
Keefirirasv.	4,3	1	49
Jogurt 1,5% rasva	viis	1.5	51
Madala rasvasisaldusega kodujuust.	18	0.6	88
Juust: vähendatud rasvasisaldus.	25-30	190–255

Keskmise rasvasisaldusega piimatooted.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Värviline sisu
Piim 3,2% rasva	3	3.2	58
Keefirirasv.	3	3.3	56
Julge kodujuust	16.7	üheksa	55
Madala rasvasisaldusega juustukoogid. kohupiim	19.1	3.2	160
Poolrasvased juustukoogid. kohupiim	17.7	11.4	223
Madala rasvasisaldusega pajaroog. kohupiim	17.7	4,3	171
Poolrasvane pajaroog. kohupiim	16.5	11.8	232

Rasvased piimatooted. Neid toite on kõige parem vältida..

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Värviline sisu
Piim 6% rasva.	3	7	85
Kreem 10% rasva.	3	10.1	119
Rasvane kodujuust. 18%	neliteist	18.2	231
Juust ja kodujuust. massid	7.2	23.2	340
Silmajuustud.	8.5	27.9	408
Kondenspiim suhkruta (7,5%)	7	8.5	141

Kaunviljad. Ka nn oad on üsna tervislik toode, kuigi kaunviljad ei sisalda palju valku. Kuna see on taimne valk, mis oma ehituselt erineb loomast ja vajame ka seda.

Valguprotsent põhineb toote kuivmassil.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Oad	23	0,3
Rohelised herned	22.5	0.2
Sojakaste	40-50 (sõltuvalt sordist)	6,8 g (värsked rohelised sojaoad)	147

Pähklid. Pähklid on suurepärane taimse valgu allikas, kuid neis on palju kaloreid. Seetõttu ei tohiks te pähkleid kuritarvitada..

Toode 100 g kohta.	Orav	Rasvad	Kalorite sisaldus
Mandel	18.7	57.8	650
India pähkel	25.3	53.7	634
Sarapuupähkel	16.2	67	708
Kreeka pähklid	15.7	62.1	701
Maapähkel	26.4	4,3	552
Pistaatsiapähklid	20.6	48,61	611
Kastanipalavik.	3.3	2,3	183
Kookospähklid	3.5	33.6	381
Kõrvitsaseemned	24.6	46.1	581
Päevalilleseemned	23.1	49.6	611
Männipähklid	12.1	61.1	630

Puder. Me ei pea putru valguallikaks. Neil on omad eelised. Puder ja teraviljad on suurepärane süsivesikute allikas, mis annab teie kehale energiat treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Riisipuder vee peal, viskoosne	1.5	0,1	78
Lahtine tatrapuder	6	1.7	163
Tatrapuder vee peal on viskoosne	3.3	3	90
Lahtine hirssipuder	4.8	1,2	135
Hirepuder vee peal on viskoosne	3.1	0,8	90
Kaerahelbed ‘Hercules’ viskoossel veekogul	3	1.4	84
Pärl odra puder	3.2	0,4	106
Kaerahelbed vee viskoossel	3.1	1.8	88
Nisu puder vee peal	3.3	0,3	92
Lahtine odrapuder	3.5	0,4	108
Odra viskoosne puder	2.4	0,3	76
rukkileib	6.6	1,2	190

Köögiviljad. Valgusisalduse osas ei saa köögiviljad muidugi kiidelda, et neid on õiges koguses. Seetõttu on see esmaklassiline vitamiinide allikas.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Rohelised herned.	5.1	0.2	74.
Kapsas	1.9	0,1	28
Lillkapsa puljong.	0,1	0,3	27
Suvikõrvits	0,8	1.9	41
Roheline sibul (sulg)	1.4	-	20
Sibul sibul	1.5	-	42
Porgand	1.4	0,1	35
Kurgid	0,8	0,1	12
Magus pipar.	1.4	-	27
Rohelised (petersell, hapuoblikas, till, salat jne)	1,6-3,8	0,4	17–50
Redis	1.3	0,1	22
Kaalikas	1.6	-	28
Keedetud peet	1.9	-	50
Tomatid	1,2	0.2	32

Puuviljad. Puu- ja köögiviljad on peamiselt vitamiinide kandjad.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Aprikoos	1	0,1	42
Kirsiploom	0,3	-	28
Ananass	0.5	0.2	50
Banaanid	1.6	0,1	50
Kirss	0,8	0.5	53
Granaat	0,9	-	53
Pirnid	0.5	0,3	43
Virsik	1	0,1	44
Ploom	0,9	-	44
Kaki	0.6	-	54
Magus kirss	1,2	0,4	51
Õun	0.5	0,4	46
Oranž	0,9	0.2	40
Greip	1	0.2	36
Sidrun	0,9	0,1	33
Mandariin	0,8	0,3	41
Pohl	0,8	0.5	44
Viinamarjad	0.7	0.2	66
Maasikas	0,9	0,4	35
Jõhvikas	0.6	-	27
Karusmari	0,8	0.2	44
Vaarikas	0,9	0,3	43
Punased sõstrad	0.7	0.2	40
Must sõstar	1.1	0.2	39

Seened. Värsked seened, mille loodus ise meile on andnud, pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Kuigi ka valgusisaldus neis pole kõrge.

Toode 100 g kohta.	Orav	Rasvad	Kalorite sisaldus
Valge värske	3.8	1.8	24
Värsked šampinjonid	4.4	1.1	27

Mesi on sportlase jaoks asendamatu toode. See on ainus toode maailmas, mis sisaldab peaaegu kogu perioodilist tabelit..

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Kallis	0,8	0	314

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Hollandi juust	27	26.7	353
Kostroma juust	25.3	26.4	346
Bryndza juust	18	20.2	262
Suitsuvorstijuust	23.1	19.1	271
Sulatatud juust	22.3	21	343

Pagaritooted. Parem on mitte tarbida küpsetisi suurtes kogustes. Kuigi need ei ole väga rasvarikkad, on tohutu süsivesikute hulk.

Toode 100 g kohta.	Valk	Rasvad	Kalorite sisaldus
Dieediga maisijahu	7.3	1.6	331
Riisidieedijahu	7.5	0.7	372
Nisujahu, esmaklassiline	10.4	1,2	335
Nisukliid	15.2	3.9	192
Rukkikoldeleib	6.2	1.3	207
Nisukolde leib	8.8	1.6	210
Pita	9.2	1,2	278
Valgukliide leib	23.6	3.5	217
Harilik päts	8.1	1	236
Kliide pätsi	9.3	2.9	274
Harilik saika	7.9	2.5	260
Bagel	9.1	1,2	285
Kuivatamine tavaline	üksteist	1.4	226
Magus põhk	9.8	6.1	374
Charlotte	3.6	6.1	187
Kohupiima juustukook	10.7	12.4	319
Moosipirukas	5.4	2.2	285
Pirukas lihaga	13.3	7.6	285
Sõõrikud	5.7	13.1	297
Tšeburekid	üheksa	13.6	265
Pannkoogid	5.2	3.2	187
Pannkoogid kodujuustu või hapukoorega	25.9	33.2	641
Pannkoogid	0,8	6,7	226
Pärmitainas tavaline	6.9	2.4	245
Pärmitainas	7.6	7,7	284
Värske lehttainas	6.1	18.7	345
Premium makaronid	10.5	1,2	338
Munapasta	11.4	2.2	346
Suhkruküpsised	7.6	11.9	436
Võiküpsised	10.5	5.3	459
Küpsised	9.3	10.3	416
Kreekerid	9.3	14.2	440
Puuviljatäidisega vahvlid	3.3	2.9	351
Piparkoogid	4.9	2.9	351
Rukkijahu	kümme	1.85	296

Muud seotud artiklid:

Teave

Külaliste grupis olevad külastajad ei saa selle väljaande kohta kommentaare jätta.

Tervisliku toitumise ajaveeb

Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..

Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas

Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.

Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..

Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:

1. Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
2. Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
3. Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
4. Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.

Täielikud ja defektsed valgud

Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..

Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatu, vastupidi, tuleb ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis lõppkokkuvõttes viib teatud tagajärgedeni..

Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.

• munavalged;
• maks;
• piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
• Kala ja mereannid;
• liha, linnuliha;
• sojakaste.

Valke, mis sisaldavad ainult mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse defektseteks.

• teraviljad;
• kaunviljad (va sojaoad);
• pähklid ja seemned;
• köögiviljad.

Millised toidud sisaldavad valke

Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..

Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, ​​tsinki, oomega-3 rasvhappeid.

Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.

Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..

Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..

Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis on kõige kasulikumad küllastumata rasvad. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.

Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.

Valke sisaldavate toitude loetelu

Valgud (g) 100 g tootes

Mereannid

Punane kaaviar31.6Roosa lõhe23Lõhe20Hiidlest20Krevetid18.7Ahven18.5Saury õlis18.4Heeringas18Kalmaar18Navaga, tursk17.8Pollock17.7Lest17.5Kilud (konservid)17.3Tuura15,8

Lihatooted

Keedetud kana25Kanarind23Kana maks22Kana20.5Veiseliha21Veiseliha21Sealiha20.5Sealiha maks20.2Lambaliha20Veise maks19.8Hautatud veiseliha16.7Hautatud sealiha15

Munad

Kana muna12.9Vutimuna11.9

Piimatooted

parmesani juust35Hollandi juust26Pulbristatud täispiim25Vene juust23Madala rasvasisaldusega kodujuust18Rasvane kodujuustneliteistSulatatud juust12Kondenspiim suhkruga7.2Jogurt3-4,5Keefir3.3Täispiim3.3Pastöriseeritud piim3Hapukoor 10% rasva3Kreem 10% rasva3Kreem 20% rasva2.8Hapukoor 20% rasva2.8

Pähklid ja kaunviljad

Sojajahu37Sojakaste36Maapähkel26.2Kõrvitsaseemned24Läätsed23.5Päevalilleseemned22.5Oad21Herned21Pistaatsiapähklid20Kikerhernes20Mandel18.8India pähkel18.5Kreeka pähkel16.2Sarapuupähkel15Brasiilia pähkel14.3Männipähkel13.8Pekaanipähkel9.2

Teraviljad

Nisukliid15KaerajahuneliteistHerakles13Kuskuss13Tatratera12.5Nisutangud12.5Bulgur12Hirss12Kaeratangud12MannaüksteistTatrajahuüksteistNisujahu 1 klass10.6Kõrgeima klassi nisujahukümmeOdra kruubidkümmePärl oderüheksaMais (täistera)8.5Maisi jahu8Rukkiteraleib8.5Nisuleib (valge)7.6pruun riis7.5Valge riis7Keedetud valge riis2

Köögiviljad

Rohelised hernedviisRooskapsas4.5Kress4.2Brokkoli3Spinat2.8Lillkapsas2.5

Igapäevane valgu tarbimine

Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine ​​osa kõrvaldatakse.

Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..

Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.

Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Olles arvutanud oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..

Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.

Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.

Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).

Sõltuvalt kehakaalust ja soost saate oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..

50–55 kg	55-60 kg	60–65 kg	65-70 kg	75-80 kg	80–85 kg
Mehed
Kaalukaotus	145	150	155	160	165	170
Kaalu säilitamine	136	141	145	150	155	160
Lihaste suurenemine	200	210	220	230	240	250
Naised
Kaalukaotus	122	127	132	137	142	147
Kaalu säilitamine	116	120	124	128	132	136
Lihaste suurenemine	170	177	184	191	198	205

Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..

Kui vajadus valkude järele suureneb

1. Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
2. Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
3. Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
4. Raseduse ja imetamise ajal.
5. Külma aastaajal.

Kui valgu vajadus väheneb

1. Soojal aastaajal.
2. Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.

Valgu puuduse tunnused

1. Väsimus, nõrkus, väsimus.
2. Lihase mahu vähenemine.
3. Laste kasvupeetus.
4. Kuiv, lõtv nahk.
5. Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
6. Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
7. Aneemia.
8. Tursed.
9. Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..

Puudujäägi põhjused

1. Valgu puudumine toidus.
2. Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
3. Seedetrakti haigused.
4. Malabsorptsioon.
5. Hormoonipuudus.

Liigne valk organismis

Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:

• seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
• loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
• onkoloogia riskitegur.

Taimetoit ja valk

Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..

Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..

Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga.

Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.

Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokkoli jne..

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks

Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..

Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..

Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:

• kiire kaalulangus;
• kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
• pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.

Samal ajal on puudusi:

• toidus sisalduv valgu liig suurendab kõigi keha organite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Järeldus

Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad säilitavad naha elastsuse, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, see tähendab, et muudate teid terveks ja ilusaks.

Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.

Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..