Toidud, milles on kõige rohkem valke

Igaüks, kes on huvitatud tervislikust toitumisest, on mitu korda kuulnud ja lugenud valgu tähtsusest, mida sageli nimetatakse elu alustalaks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieedi järgimisel peate alati arvestama, et valgu kogus selles peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvade ja süsivesikute puhul - 40%.

Tasakaalustatud menüü koostamine nõuab teadmist, millistes toitudes on kõige rohkem valku, kuidas päevaraha õigesti arvutada. Lisaks on õige toitumise oluline aspekt toodete pädev kombinatsioon üksteisega..

Igapäevane valgu tarbimine

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi valku. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Keha varustamine päeva jooksul vajaliku koguse valguga võimaldab teada, millised toidud on selle inimese jaoks olulise ühendi rikas.

Valgurikaste toitude loetelu

10 kõrgeima valgusisaldusega toitu

• Linnuliha - 17 kuni 22 grammi (100 grammi toote kohta)
• Liha - 15 kuni 20 grammi
• Kala - 14 kuni 20 grammi
• Mereannid - 15 kuni 18 grammi
• Kaunviljad - 20 kuni 25 grammi
• Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
• Munad - 12 grammi
• Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
• Kodujuust - 14-18 grammi
• Teravili - 8-12 grammi

Valgu lihalaud

Kala ja mereandide valgud

Piimavalgud

Teraviljad

Tabelites toodud andmed on absoluutväärtused, kuid keha valkude imendumise protsent ei ulatu 100% -ni.

Valkude imendumise tabel

Kui soovite teada, kui palju valku kehasse satub, lisage ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, see tähendab 65x1 + 50%.

Valkude jaotus kogu päeva vältel

See toimub kahel peamisel viisil:

Esiteks. Eeldab kõrge valgusisaldusega toidu jaotamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.

Teiseks. Hommiku- ja õhtusöögiks söövad nad 20% ja lõunaks - 45% valku. Ülejäänud päevaraha jagatakse suupistete jaoks pärast peamist söögikorda 5%.

Sõltumata valitud skeemist tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peaasi on valida enda jaoks tooted, mis sobivad kõige rohkem teie maitsele.

Ligikaudne päevamenüü

Hommikusöögiks võite pakkuda lahjat lihatükki, valgu (valgu) kokteili, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.

Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad suurepäraselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja hakkliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.

Vahepalana võite süüa kooritud seemneid, juua valgu kokteili, süüa pähkleid või kõike kaunviljadest.

Valgutoidud: valgutoitude täielik loetelu

Lugemisaeg: 7 minutit

Valgutoit on vajalik elundite tervise ja lihaste moodustumise säilitamiseks. Valk on keha peamine "ehitusmaterjal", seega on seda vaja igale inimesele, olenemata vanusest, soost ja tervislikust seisundist. Aminohapete puudumine põhjustab tõsiste haiguste arengut. Piisav kogus kõrge valgusisaldusega toitu toidus aitab vältida rasvumist, muuta figuuri ilusaks.

Valgutoidu omadused ja norm dieedil

Valgu molekul on kokku pandud 20 aluselisest aminohappest, millest 12 sünteesitakse otse kehas.

Kaasaegse inimese valgu norm on 1 g kehakaalu kilogrammi kohta. Suurt trenni tegevad inimesed ja sportlased peaksid saama 2 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Kolmandik inimese tarbitud kaloritest peaks olema saadud loomset ja taimset päritolu valgutoidust..

Looduses pole valke, mis oleksid ideaalsed inimkehale, kuid teatud tüübid imenduvad täielikumalt..

Valkude omastamise määr:

• piim -1,0;
• sojaisolaat -1,0;
• munad -1,0;
• veiseliha - 0,92;
• herned - 0,69;
• oad - 0,68;
• kaer - 0,57;
• maapähklid - 0,52.

Aminohapete oluline omadus on nende asendamatus. Organism ei suuda enamikku neist ühenditest ise toota, need peavad tulema väljastpoolt.

Täiskasvanu jaoks on asendamatud vaid 8 aminohapet. Neid leidub valgutoitudes:

• liha,
• kaunviljad,
• pähklid,
• munad,
• maks,
• teraviljad,
• kala.

Võimalikud valguallikad

Valke leidub taimset ja loomset päritolu toitudes. Mis tahes valku - nii taime kui ka looma - on pärast kuumtöötlust kergem seedida.

Taimetoitlaste dieet sisaldab ainult aminohappeid, mida leidub läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Nendel ühenditel on tõsine puudus - madal imendumine, seega pole need nii kasulikud kui loomsetest saadustest saadud ühendid..

Kuid loomsed tooted sisaldavad palju rasva, seega aitavad kolesterooli sadestuda veresoonte seintele. Valgurikka toidu valimisel peate eelistama madala rasvasisaldusega sorte: lahja liha, kanafileed, madala rasvasisaldusega piimajoogid.

Sellise toote nagu munad suhtes peaksite olema ettevaatlik. Nad on äärmiselt valgurikkad ja samal ajal sisaldavad nad munakollast, mis koosneb suurest kogusest rasvast..

Kui peate suurendama toidus kergesti seeditavate aminohapete sisaldust ja mitte võtma kaalus juurde, on soovitatav munakollast mitte süüa. Seda teevad sportlased lihasmassi suurendamise etapis..

Piimatooted

Piimatooted jäävad valgu kontsentratsioonist alla lihale, kuid sisaldavad kaltsiumi. See element on vajalik kehale igas vanuses..

Kääritatud piimatooted mitte ainult ei varusta keha kaltsiumi ja aminohapetega, vaid parandavad ka soole mikrofloorat. Neid võib dieeti lisada valgutoiduna, eriti madala rasvasisaldusega.

Kodulinnud, küülikud ja veised on ideaalsed valgusisaldusega liha, kui neid keedetakse muul viisil kui röstimisel.

Sealiha on vastuoluline liha tüüp. See sisaldab palju rasva. Kui aga searasva tagasi lõigata, on liha ülejääk menüüsse lisamiseks piisavalt ohutu. Sealiha sisefilee sisaldab veidi vähem valku kui veiseliha.

Kõrvalsaadused - maks, keel ja muud siseorganid - sisaldavad vähem valke, kuid rohkem mikroelemente. Tervist jälgivad inimesed ei tohiks neist mööda minna. Need peavad olema toidus valkude ja muude toitainete allikana..

Paljusid aminohappeid leidub kalades ja eriti kaaviaris. Lisaks on neil piisavalt kasulikku fosforit..

Odavate kalasortide, näiteks moiva, kaaviar on kasulike omadustega peaaegu sama hea kui tuur. See on odav kergesti seeditavate asendamatute aminohapete allikas.

Kaunviljad

Herned ja oad sisaldavad piisavalt valku, nii et inimene, kes ei mängi sporti ega rasket füüsilist tööd, kes sööb iga päev 100-200 g teravilja, ei kogeks puudujääki. Kui vajatakse rohkem aminohappeid, võib dieeti lisada sojaisolaadi - spetsiaalselt töödeldud toote, mis sisaldab rekordprotsenti taimsete toitude valke - kuni 35.

Sojavalgu isolaati kasutatakse sporditoiduna. See taimne valk imendub kiiremini kui piim või liha.

Teraviljad

Selles rühmas on tatar valgusisalduse osas "meister". Teraviljad on väärtuslikud, kuna organism imendub neid hästi - 50–60%.

Sama palju valku leidub kaerahelvestes ja pärl odras. Dieettootena sageli kasutatav riis jääb valgusisaldusega tatarile peaaegu kolm korda alla.

Puu

Puu- ja köögiviljad on valgu koguse poolest viimasel kohal. Need ei ole valgutoidud, kuid mõned sisaldavad aminohappeid veidi rohkem kui teised..

Valgutoidu loetelu

Peaaegu iga looduslik toode sisaldab aminohappeid ühel või teisel määral. Kuid valgutoitu nimetatakse ainult toiduks, milles neid ühendeid leidub suures koguses - üle 20% kogu keemilisest koostisest. Erandiks on veise- ja vasikaliha. Seda tüüpi liha sisaldab vähem kui 20% valku, kuid täieliku koostise tõttu imendub see 100%. Kõrge seeduvuse tõttu liigitavad eksperdid veiseliha valgutoiduks.

Valgusisaldusega toiduainete loetelu on esitatud tabelis:

Toode

Valgusisaldus%

Kõva juust

Mis on valgutoidu söömise eesmärk??

Valgutoidud aitavad rohkem kui ükski teine ​​säilitada saledat kuju. Valgu kogus igapäevases toidus on eriti oluline neile, kes soovivad kaalust alla võtta või ehitada võimsaid lihaseid..

Aminohapete hulka toidus suurendatakse spetsiaalsete dieetide - spordi või kehakaalu vähendamiseks - järgimisel.

Salenemist

Selleks, et mitte end nälga kurnata ja paar kilogrammi kaotada, piisab valgutoidu osakaalu suurendamisest igapäevases toidus. Selle seedimine võtab kaua aega, leevendab nälga ja soodustab küllastumist. Valgudieedid kiirendavad ainevahetust ja vähendavad rasvakihti ning näljatunnet pole - sellepärast on need nii populaarsed.

Valgudieetide dieedi aluseks on munad, keedetud kana, kala. On oluline, et neid tooteid oleks menüüs rohkem kui rasvu ja süsivesikuid..

Kaalulangetamiseks mõeldud aminohapped ei pea tulema lihast. Seda toodet tarbitakse 2-3 korda nädalas. Ülejäänud aeg, mida peate sööma:

• madala rasvasisaldusega kala;
• pähklid;
• seemned;
• oad;
• herned;
• madala rasvasisaldusega piimatooted;
• munakollaseta munad.

Loendis loetletud toidud on kõrge kalorsusega, kuid ilma nendeta on võimatu kaalust alla võtta. Need kiirendavad ainevahetust, aitavad kehal pigem rasva põletada kui lihaseid hävitada. Seedesüsteem kulutab valgusaaduste töötlemiseks palju energiat. See tähendab, et keha kulutab rohkem kaloreid, mis võimaldab piisavalt valke tarbival inimesel kiiresti kaalust alla võtta..

Reeglid valgutoidu võtmiseks kehakaalu langetamiseks:

• dieedist ei saa täielikult välja jätta süsivesikuid - keha normaalseks toimimiseks on vajalik väike kogus;
• toitumispiirangud ei tohiks kesta kauem kui 2 nädalat;
• peate sööma iga 3 tunni järel;
• iga söögikorra ajal peate sööma valgutoitu;
• lisandi jaoks ei tohiks kasutada mitte kartulit ja teravilja, vaid köögivilju, kus on minimaalselt tärklist - lehed, tomatid, kurgid;
• süsivesikute toitu on lubatud süüa ainult kuni kella 14.00;
• kõiki süsivesikuid peavad esindama komplekssed polüsahhariidid (teraviljad), lihtsad polüsahhariidid (suhkur, leib) on keelatud.

Madala süsivesikusisaldusega dieet on vastunäidustatud maksahaiguste, neeruhaiguste ja raseduse korral.

Kuivatamiseks

Keha kuivatamine kulturismis on lihastele kergenduse andmise protsess. Sel ajal järgivad nad spetsiaalset dieeti, mille eesmärk on nahaaluse rasva põletamine..

Kuivatamine pole tavaline kaalulangus, vaid professionaalne spordimeede, mis nõuab rangetest reeglitest kinnipidamist.

Valgu tarbimine kuivatamise ajal on 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Selle annuse ületamine ei ole soovitatav.

Piimatooteid kuivatamisel välditakse, kuna need sisaldavad palju rasva. Isegi madala rasvasisaldusega kodujuustu peetakse liiga kalori- ja rasvasisalduseks. Õige kogus valku saadakse mereandidest, merekaladest, lahjast vasikalihast.

Lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine nõuab vähest valgu liigset koos jõutreeninguga. Sel perioodil peaks sportlane tarbima 2-2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas..

Kõik tooted peavad sisaldama terviklikke valke, see tähendab, et need peavad olema loomset päritolu. Taimsed valgud (välja arvatud sojaisolaat) ei soodusta lihaste kasvu.

Suure valgusisaldusega toidud (tabel)

Dieedi aluseks kehakaalu langetamiseks või lihasmassi suurendamiseks on kõrge valgusisaldusega toidud, mis tänu suurele valkude kontsentratsioonile ja kasulike mikroelementide olemasolule aitavad kaasa nahaaluse rasva põletamisele ja suurendavad lihasmahtu.

Valgu funktsioonid

Toidust saadud valk jaguneb aminohapeteks ja peptiidideks, mida kasutatakse aktiivselt rakkude ja ensüümide moodustamiseks kehas ning mis osalevad ka kõigis ainevahetusprotsessides. Valgu põhifunktsioonide hulka kuuluvad:

• Konstruktsioon või plastik - koosneb peaaegu igat tüüpi rakkude (sh lihaste), rakkudevahelise ruumi, rakumembraanide, kudede taastumise ja kasvu moodustumisest.
• Hormonaalne - realiseerub hormoonide moodustumise protsessis, mis koosneb erinevat tüüpi aminohapetest. Piisav kogus valku toidus tagab endokriinsüsteemi ja kogu keha normaalse funktsioneerimise.
• Ainevahetus - selliste protsesside reguleerimine nagu toitainete täielik lagundamine ja omastamine, rakkude elutegevus, rasvade ja süsivesikute metabolism.
• Transport - spetsiaalsed transpordivalgud on aktiivsed osalised hapniku, hormoonide, vitamiinide ja rakkude jääkainete ülekandmisel.
• Individuaalse spetsiifilisuse funktsioon - keha reaktsioon allergeenidele ja individuaalne kaitse võõrvalkude eest.

Valgupuudus toidus viib hormonaalsete häirete, kurnatuse või kehakaalu suurenemiseni rasvade kogunemise, vere kolesteroolitaseme tõusu, aneemia, samuti siseorganite ja luude patoloogiate tõttu..

Igapäevane valgu tarbimine

Igapäevase energiavajaduse rahuldamiseks vajalik valgu kogus sõltub pikkusest, kaalust, soost ja teie füüsilise aktiivsuse tasemest. Minimaalne päevane valgukogus on 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta..

Igapäevases toidukoguses võib valgu kogus varieeruda sõltuvalt ainevahetuse omadustest ja toitumise eesmärkidest:

• Kaalukaotuse jaoks peaks päevane valgukogus olema 1–1,5 g kehakaalu kg kohta, mis aitab normaliseerida ainevahetust ja lagundada rasva. Kehakaalu langetamiseks on olemas spetsiaalsed valgudieedid, mis põhinevad valku sisaldavatel toitudel ja väikesel hulgal süsivesikutel..
• Lihasmassi suurendamiseks peaksid valgud hõivama 30% kogu päevasest toidukogusest, mis on ligikaudu 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta..

Valgurikkad toidud (tabel)

Kõigist toiduainetest eristatakse taimset ja loomset päritolu valke, mis erinevad aminohapete koostise, seeduvuse ja toiteväärtuse poolest:

• toidus olevad loomsed valgud on täielikumad kui taimsed saadused, kuna need sisaldavad asendamatuid aminohappeid (valiin, leutsiin, isoleutsiin, metioniin, lüsiin, trüptofaan, treoniin, arginiin, histidiin, fenüülalaniin), mida organism ise ei tooda;
• taimsed valgud erinevad oluliselt loomsetest valkudest, kuna need on vähem seeditavad ja sisaldavad väiksemat asendamatute aminohapete kompleksi.

Tasakaalustatud toitumise saavutamiseks peaks umbes pool päevasest valgu tarbimisest tulema lihast ja kalast, et tagada organismile vajalik kogus aminohappeid.

Kala ja mereannid

Selle põhjal, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valke, saab kõigepealt eristada kalu, mis sõltuvalt sordist sisaldab 16–24 g valku 100 grammi kohta. Mereandide iseloomulik tunnus on aminohapete parem imendumine lihaga võrreldes.

Polüküllastumata rasvhapete Omega-3 kõrge sisalduse tõttu, mis vähendavad halva kolesterooli taset veres, pärsivad põletiku arengut ja soodustavad kehakaalu langust, suureneb kalade toiteväärtus.

Samuti sisaldab kala ja mereandide koostis suures koguses kasulikke mikroelemente nagu fosfor, jood, fluor, kaltsium, magneesium, naatrium, kaalium, samuti vitamiinid B ja PP, vitamiinid A, D, E.

Suure valgusisaldusega toidud sisaldavad igat liiki liha ja rupsi. Lihast pärineva valgu sisaldus ja omastatavus sõltub tüübist (valge või punane) ja rasvasisaldusest (mida rohkem rasva, seda vähem valku). Suure toiteväärtusega liha kõrvalsaadused (süda, maks, keel) on asendamatute aminohapete allikas, samas kui need sisaldavad vähem rasva ja madala kalorsusega.

Samuti sisaldab liha mitmeid olulisi mikroelemente (raud, magneesium, tsink, fosfor, kaalium), mis on seotud närvisüsteemi toimimise, aju nõuetekohase toimimise ja ainevahetusprotsessidega.

Lihatoodetes sisalduvad vitamiinid (B-, A-rühma vitamiinid) hoiavad ära enneaegse vananemise, depressiooni ja unetuse, tugevdavad nägemist, parandavad naha seisundit.

Piimatooted

Piimatooted sisaldavad kõiki aminohappeid, mis on koostiselt sarnased inimese lihassüsteemi aminohapetega. Piimavalke on kolme tüüpi - kaseiin, albumiin ja globuliin -, mida leidub suurtes kogustes väga kontsentreeritud toitudes (kodujuust, jogurt, juust).

Piimatoodetest saadud valgu eeliseks on selle kiire lagunemine ja imendumine, samuti kasulik mõju kolesteroolitasemele ja stressihormooni (kortisooli) vähenemine organismis..

Lisaks aminohapetele sisaldavad piim ja kääritatud piimatooted kaltsiumi, magneesiumi, vitamiine (B2, riboflaviini) ja kasulikke baktereid, mis parandavad seedesüsteemi seisundit.

Munade koostis sisaldab täisvalku, millel on parim seeduvus võrreldes liha- ja piimatoodete valkudega. On iseloomulik, et aminohapped ei sisalda ainult munavalget (albumiin, konalbumiin, lüsosüüm), vaid ka munakollast (ovoglobuliin, ovomukoid, lüsosüüm, avidiin) koos vitamiinidega A, B6, B12, E, D, riboflaviin, koliin, biotiin.

Munade eelised on pakkuda organismile väärtuslike aminohapete, vitamiinide ja kasulike küllastunud ja küllastumata rasvhapete koostist, mis aitavad vähendada kolesterooli taset.

Teravili, kaunviljad, pähklid

Teravili ja kaunviljad sisaldavad taimseid valke, mis on loomsete toodete kvaliteedi, koguse ja seeduvuse poolest oluliselt madalamad (umbes pool organismi neelatud valgust imendub).

Kõigist taimse valgu allikatest sisaldavad pähklid kõige rohkem aminohappeid, seetõttu on soovitatav päevas tarbida mitut tüüpi pähkleid väikestes kogustes (3-4 sorti, igaüks 10-15 grammi).

Toores ja keedetud teraviljas on valgusisaldus erinev, kuna keemisprotsessi käigus suureneb vee maht toote mahus, mis vähendab kalorite ja toitainete sisaldust umbes kolmandiku võrra.

Valgu dieet kehakaalu langetamiseks

Valgurikka, vähese süsivesikute ja rasva sisaldusega toidu söömine on keha kuivatamise peamine põhimõte - kehakaalu alandamine rasvamassi ja vee vähendamise kaudu, mis erineb teistest dieetidest kiire tulemuse ja kogu dieedi ajal puuduva nälja tõttu.

Tõhusaks kehakaalu langetamiseks peate dieedi ja dieedi moodustamiseks järgima järgmisi reegleid:

• arvutage optimaalne päevane kalorite tarbimine ja tarbitud toidu energiasisaldus (kasutades kalorite tabelit), samuti esitage päevane kalorite puudujääk 10-20%;
• tehke dieeti järgmise skeemi järgi: 50% - valgud, 20% - rasvad, 30% - süsivesikud;
• söö 5 korda päevas väikeste portsjonitena, mis kiirendab ainevahetust;
• kasutage kompleksseid süsivesikuid (tatar, kaerahelbed, keedetud köögiviljad, kaunviljad) ja rasvu (pähklid, avokaadod, juustud) ainult hommikul;
• lisage menüüsse 100-120 grammi tooreid köögivilju (kapsas, paprika, salat, kurk, cilantro, porgand);
• joo terve päeva jooksul umbes kaks liitrit vett.

Kaalust alla võttes tuleks toidust välja jätta kiirete süsivesikute ja küllastunud rasvade sisaldusega toidud, mille tulemuseks on päevase kalorite ületamine ja keharasva kogunemine:

• suhkur, magustoidud;
• magusad puuviljad (banaanid, viinamarjad, õunad);
• kuivatatud puuviljad (datlid, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid);
• kõrgekvaliteedilisest nisujahust valmistatud küpsetised (valge leib, pasta, kuklid, küpsised);
• majonees, või;
• rasv, kodulindude nahk;
• piimašokolaad (sisaldab suhkrut ja suurt rasvasisaldust).

Valgutoodetel põhinevat kuivatamiseks mõeldud toitu ei tohiks kasutada suhkurtõve, maksa- ja neeruhaiguste, samuti südamepuudulikkuse ja hüpertensiooni korral..

Nädala menüü

Valgudieet aitab kiiret kaalulangust mitte ainult suures koguses valku sisaldavate toitude kasutamise tõttu, vaid ka päevase kalorite puuduse ja kiirete süsivesikute sisalduse vähenemise tõttu toidus, seetõttu peate kuivatamise menüü koostamisel rangelt järgima toitumise põhireegleid.

Esmaspäev

• Hommikusöök: kaks pehmeks keedetud muna, täistera avokaado päts, suhkruvaba kohv;
• Lõunasöök: juustukook vaarikatega (magusaine abil);
• Lõunasöök: küpsetatud kalkun hapukoores, tatar, roheliste köögiviljade salat oliiviõliga;
• Suupiste: Kreeka jogurt, 4 tükki tooreid mandleid;
• Õhtusöök: keedetud krevetid.

Teisipäev

• Hommikusöök: sink, riisisaia, tee;
• Lõunasöök: 20 grammi pähkleid (mandlid, sarapuupähklid ja kreeka pähklid)
• Lõunasöök: salat rohelistest köögiviljadest, keedetud kanarind;
• Pärastlõunane suupiste: 30 grammi juustu, kohvi;
• Õhtusöök: aurutatud kala, kurgid.

Kolmapäev

• Hommikusöök: kohupiimasuffle sõstardega;
• Lõunasöök: 2 kõvaks keedetud muna, täisteraleib, salat;
• Lõunasöök: tatar kalkuniga, Pekingi kapsas ja kurgisalat;
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, 10 grammi pähkleid;
• Õhtusöök: kala- ja köögiviljapüree.

Neljapäev

• Hommikusöök: omlett tomatiga, tee;
• Lõunasöök: oa-singisalat;
• Lõunasöök: keedetud kalkun, rohelised herned ja porgandid;
• Pärastlõunane suupiste: klaas piima;
• Õhtusöök: mereannid.

Reede

• Hommikusöök: kõva juust, avokaado, kohv;
• Lõunasöök: salat kõvaks keedetud munadest, kapsast ja paprikast;
• Lõunasöök: küpsetatud küülik, köögiviljahautis pruuni riisiga;
• Pärastlõunane suupiste: aurutatud heeringas, kurk;
• Õhtusöök: Kreeka jogurt.

Laupäev

• Hommikusöök: hautatud spargel, juust, tee;
• Lõunasöök: külmlõiked, sellerimahl;
• Lõunasöök: liha riisinuudlitega, salat;
• Pärastlõunane suupiste: kohupiimakoogid magusainega ahjus;
• Õhtusöök: kääritatud küpsetatud piim ilma lisanditeta.

Pühapäev

• Hommikusöök: köögiviljade ja keedetud liha vinegrett, kohv;
• Lõunasöök: värske kapsa salat, pähklid;
• Lõunasöök: supp köögiviljade ja kalkuniga, tatra leib;
• Pärastlõunane suupiste: rohelised herned juustuga;
• Õhtusöök: kodujuust vaarikatega.

Liigse valgu tarbimise tagajärjed

Mõnel juhul võib valgusisaldusega toidu kuritarvitamine keha kahjustada ja põhjustada siseorganite ja liigeste haiguste arengut, näiteks neerufunktsiooni kahjustus kusihappe edasise suurenemisega (hüperurikeemia), podagra, maksapatoloogia.

Dieedi valgu liigse sisalduse peamised sümptomid on eritussüsteemi häired ja ebameeldivate aistingute ilmnemine neerupiirkonnas, nimelt:

• seljavalu maksa ja mao piirkonnas;
• liigesepõletik ja -valu;
• koolikud vasakul ja paremal alaseljas;
• kõhukinnisuse ilmnemine;
• iiveldus, oksendamine;
• sagedane urineerimine;
• liigne higistamine.

Valgusisalduse tabel

Selles tabelis on tooted paigutatud kategooriate järgi. Esimeses veerus on märgitud valkude kogus toidus, teises - rasv ja kolmandas - toidu kalorite sisaldus.

Kanamunad on sportlase jaoks number üks toode. Nende toitude valgusisaldus on üsna muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalget selle struktuuri ja seeduvuse jaoks ideaalseks..

Keedetud liha. Liha on peamine loomse valgu allikas. Kasu seisukohalt on keedetud või aurutatud liha tervislikum, kuna sellisel kujul sisaldab see rohkem toitaineid ja vähem kahjulikke rasvu. Sportlaste seas on populaarseimad kanarinnad ja lahja veiseliha. Kanarindades on palju valku ja need ei sisalda peaaegu mitte ühtegi ebatervislikku rasva. Veiseliha ühendab seevastu kasulike komponentide komplekti, nagu tsink ja raud, mis on kasulikud mitte ainult kogu kehale, vaid avaldavad positiivset mõju testosterooni tootmisele, mis on nii vajalik sportlasele kui ka kõigile teistele inimestele..

Grillitud liha. Liha praetakse tavaliselt õlis, mis lisab sellele lisakaloreid. Lisaks on näiteks pannil kogu lihast välja voolav rasv jälle kaktiline, mis pole dieedi mõttes eriti hea. Suurepärane lahendus on selles olukorras õhupuhasti, kus liha on täiesti praetud ja küllastunud rasvad voolavad spetsiaalsesse paaki. Jällegi võib siinne kalorite sisaldus olla erinev, olenevalt sellest, millist praadimisviisi kasutate. Samuti võib praadi ja sarnaste toodete rasvasisaldus sõltuvalt retseptist erineda. Tabelis on näidatud keskmised väärtused.

Keedetud kala. Kala, erinevalt lihast, sisaldab vähem rasva ja nad pole nii kahjulikud. Samal ajal sisaldab kala piisavas koguses valke ja muid kehale kasulikke aineid..

Mereannid. Nagu kalad, on ka mereandides palju valke ja peaaegu ei ole rasva. Mereannid on sportlasele suurepärane toit.

Praetud kala. Isegi praetud kala ei sisalda palju rasva. Kuid jällegi sõltub kõik ettevalmistusest. Kui täidate panni poole õliga, siis loomulikult suureneb kalorite arv..

Kaaviar. Kaaviar on toode, millest hiljem ilmub uus elusorganism. Ja loomulikult sisaldab see tohutul hulgal mitte ainult valke, vaid ka kõiki muid elutähtsaid komponente..

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatoodete valimisel peaksite pöörama tähelepanu rasvasisaldusele%. Ma arvan, et me ei vaja lisarasvu.

Keskmise rasvasisaldusega piimatooted.

Rasvased piimatooted. Neid toite on kõige parem vältida..

Kaunviljad. Ka nn oad on üsna tervislik toode, kuigi kaunviljad ei sisalda palju valku. Kuna see on taimne valk, mis oma ehituselt erineb loomast ja vajame ka seda.

Valguprotsent põhineb toote kuivmassil.

Pähklid. Pähklid on suurepärane taimse valgu allikas, kuid neis on palju kaloreid. Seetõttu ei tohiks te pähkleid kuritarvitada..

Puder. Me ei pea putru valguallikaks. Neil on omad eelised. Puder ja teraviljad on suurepärane süsivesikute allikas, mis annab teie kehale energiat treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

Köögiviljad. Valgusisalduse osas ei saa köögiviljad muidugi kiidelda, et neid on õiges koguses. Seetõttu on see esmaklassiline vitamiinide allikas.

Puuviljad. Puu- ja köögiviljad on peamiselt vitamiinide kandjad.

Seened. Värsked seened, mille loodus ise meile on andnud, pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Kuigi ka valgusisaldus neis pole kõrge.

Mesi on sportlase jaoks asendamatu toode. See on ainus toode maailmas, mis sisaldab peaaegu kogu perioodilist tabelit..

Pagaritooted. Parem on mitte tarbida küpsetisi suurtes kogustes. Kuigi need ei ole väga rasvarikkad, on tohutu süsivesikute hulk.

Muud seotud artiklid:

Teave

Külaliste grupis olevad külastajad ei saa selle väljaande kohta kommentaare jätta.