Tervislikke eluviise käsitleva ajaveebi looja. Kehalise kasvatuse instituudi üliõpilane.
Selles artiklis vaatleme lähemalt toitumise peamist makrotoitainet - valku, mis ehitab meie lihaseid, säilitab luude terviklikkust ja kogu keha tervist..
Mis on valgud?
Valgu molekuli struktuur
Valgud on keerukamad ühendid, mis koosnevad lihtsamatest aminohapetest.
Valgu tüübid
Päritolu järgi jagunevad valgud loomseteks ja taimseteks. Täpsem teave on esitatud tabelis:
| Valgu tüübid | peamised allikad |
| Loomset päritolu | Liha, kala, piimatooted, munad, mereannid |
| Taimne päritolu | Teravili, pähklid, köögiviljad, leib |
Need kaks tüüpi erinevad aminohapete kogumi ja assimilatsiooniastme poolest. Taimvalku peetakse alaväärtuslikuks, kuna sellel on halb aminohapete kogum. Seetõttu on soovitatav tarbida seda koos loomaga, et saada täielik aminohapete profiil..
Valkude funktsioon kehas
Valgud täidavad kehas paljusid funktsioone, millest eristatakse kolme peamist:
- Ehitamise funktsioon on luua uusi rakke, lihaste kasvu. Aminohapped, nagu ehituskivid, on uued struktuurid,
- Kaitsefunktsioon - antikehavalgud hävitavad organismi sattunud patogeenid.
- Energiafunktsiooni kasutatakse äärmiselt harva. Kui teil on vale eluviis, puudub korrapärane toitumine, siis keha hävitab struktuure, et ennast toita. 1 grammi valgu lagundamisel eraldub 4 kalorit.
Valgutoidu loetelu
Toidud, mis on järjestatud valgusisalduse järgi 100 grammi kohta:
| Toode | Valgu kogus 100 grammi toorprodukti kohta |
| Kaunviljad | |
| Läätsed rohelised | 25 grammi |
| Oad | 21 grammi |
| Herned | 20 grammi |
| Pähklid | |
| Maapähkel | 26 grammi |
| India pähkel | 25 grammi |
| Pistaatsiapähklid | 20 grammi |
| Mandel | 18 grammi |
| Sarapuupähkel | 16 grammi |
| Kreeka pähkel | 15 grammi |
| Brasiilia pähkel | 14 grammi |
| Männipähkel | 12 grammi |
| Päevalilleseemned | |
| Kõrvitsaseemned | 24 grammi |
| Päevalilleseemned | 21 grammi |
| Teraviljad | |
| Tatar | 13 grammi |
| Hirss | 11 grammi |
| Kaerahelbed | 11 grammi |
| Manna | 10 grammi |
| Pärl oder | 9 grammi |
| Mais | 8 grammi |
| Riis | 7 grammi |
| Kala | |
| Tuunikala | 24 grammi |
| Forell | 21 grammi |
| Lõhe | 20 grammi |
| Ahven | 18 grammi |
| Liha | |
| Kana | 23 grammi |
| Veiseliha | 19 grammi |
| Lambaliha | 16 grammi |
| Sealiha | 14 grammi |
| Kana munad | |
| Üks kõrgeima klassi muna | 10 grammi |
| Üks valitud muna | 8 grammi |
| Üks esimese kategooria muna | 7 grammi |
| Üks teise kategooria muna | 6 grammi |
| Üks kolmanda kategooria muna | 5 grammi |
Igapäevane valgu tarbimine
Kui palju päevas süüa valke - lihtne juhend
Kaasaegse toitumise suundumus on rohkem süsivesikuid ja rasvu. Paljud inimesed igatsevad oma igapäevast valgu tarbimist, mis võib põhjustada terviseprobleeme..
Kõigi päevanormide keskmine on. Sel teemal on palju uuritud ja keskmised näitajad on tuletatud.
Kui te ei tee trenni, vaid jälgite lihtsalt dieeti, tehke igapäevaseid tegevusi, siis tarbige umbes 1 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Jõusaalis, kodus ja väljas treenides - 1,2–2 grammi kilogrammi kaalu kohta, olenevalt treeningute sagedusest. Kolm treeningut nädalas - minimaalne summa.
Väljund
Valk on toidus oluline komponent. Parema seeduvuse tagamiseks järgige RDA-d ja ühendage köögivili loomaga.
Ärge proovige kohe sööma hakata võimalikult palju valke. Alustamiseks - alustage päevase miinimumpiiri järgimist: 1 gramm kg kehakaalu kohta.
Sõbrad, teie toetus on meile väga oluline! Kui teil on soov saiti aidata, siis jagage sotsiaalvõrgustikes oma sõpradega teavet.
Polüküllastumata rasvhapete tasakaalustatud tarbimine mängib suurt rolli kardiovaskulaarses tervises, aju töös ja.
Paljud spordiharrastajad on harjunud kaloreid lugema ja toitu pidevalt kaaluma. See võtab kaua aega.
Selles artiklis vaatleme keha peamist energiaallikat - süsivesikuid. Jalutab nende ümber.
Tervisliku toitumise ajaveeb
Täna tutvume valkudega. See on üks kolmest makrotoitainest, mida peame elama täisväärtusliku elu jaoks. Kaks ülejäänud on rasvad ja süsivesikud. Samuti saate teada, millised toidud sisaldavad valke..
Mis on valgud? Tähtsus ja peamised funktsioonid inimkehas
Valgud (valk) - polümeerid, mis koosnevad aminohapetest. Valgud sisaldavad ainult 22 aminohapet. 22 aminohappe mitmekesised kombinatsioonid loovad tuhandeid erinevaid valke.
Valkude tähtsus on suur. Lõppude lõpuks on see kõigi organismide peamine ehitusmaterjal. Nagu oleks valkudest tellistest ehitatud kõik teie keha kuded ja elundid - süda, maks, neerud, pankreas, veresooned, lihased, juuksed, küüned jne..
Lisaks on valkudel muud olulised funktsioonid:
- Katalüütiline. Valgud on kõigi teadaolevate ensüümide põhikomponent.
- Hormonaalsed. Enamik hormoone on valgud.
- Kaitsev. Valgu puudumine kahjustab kaitsefunktsiooni, kuna immuunsüsteem ei saa piisavalt toimida.
- Transport. Valgud on seotud hapniku, süsivesikute, rasvade, mõnede vitamiinide ja mikroelementide transportimisega.
Täielikud ja defektsed valgud
Toidust saadud valkude omastamise käigus jaotatakse need aminohapeteks. Seejärel ehitatakse nendest aminohapetest kehale vajalikud valgud. Seega pole teie jaoks oluline mitte ainult valk, vaid ka aminohapete koostis..
Aminohapped jagunevad asendamatuteks ja mitteolulisteks. Asendajaid on võimalik inimese kehas sünteesida. Asendamatu, vastupidi, tuleb ainult toiduga. Sel põhjusel, kui mõnest asendamatust aminohappest on puudus, ei teki teatud valku, mis lõppkokkuvõttes viib teatud tagajärgedeni..
Valke, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid vajalikus koguses, nimetatakse täielikuks.
- munavalged;
- maks;
- piim ja piimatooted (välja arvatud hapukoor ja või);
- Kala ja mereannid;
- liha, linnuliha;
- sojakaste.
Valke, mis sisaldavad ainult mõnda asendamatut aminohapet, nimetatakse defektseteks.
- teraviljad;
- kaunviljad (va sojaoad);
- pähklid ja seemned;
- köögiviljad.
Millised toidud sisaldavad valke
Valgutoidud liigitatakse loomseteks ja taimseteks valkudeks..
Loomsed valgud sisaldavad kõiki vajalikke aminohappeid. Pealegi saate vajalikus koguses vitamiine B12 ja D, kaltsiumi, rauda, tsinki, oomega-3 rasvhappeid.
Teisalt sisaldab punane liha näiteks küllastunud rasva, kolesterooli. Toitumisspetsialistide sõnul on punase liha liigne tarbimine seotud suurenenud suremusega südame-veresoonkonna haigustesse ja vähki. Seetõttu on punast liha soovitatav tarbida mitte rohkem kui kolm korda nädalas. Viinerid ja vorstid on veelgi haruldasemad.
Sellegipoolest peaks kõiges olema mõõt! Sellistest toodetest ei pea loobuma, kuid pole vaja süüa ka piiramatus koguses..
Ärge unustage ka selliseid toite nagu munavalge ja piimatooted. Need on bioloogilise väärtuse poolest parimad loomse valgu allikad..
Taimset päritolu valku peetakse eriti väärtuslikuks. Põhjus on see, et lisaks valgule saate kiudaineid, vitamiine ja mineraale, mis on kõige kasulikumad küllastumata rasvad. Samal ajal tasub meeles pidada, et loomseid tooteid on raske täielikult asendada.
Ainult sojavalk on täielik. Seetõttu on parem ühendada mõlemad. Ideaalne suhe on 60% loomi - 40% köögivilju.
Valke sisaldavate toitude loetelu
Valgud (g) 100 g tootes
Mereannid
Lihatooted
Munad
Piimatooted
Pähklid ja kaunviljad
Teraviljad
Köögiviljad
Igapäevane valgu tarbimine
Teil kõigil on pidevalt aminohappeid vaja. Nad täidavad oma ülesannet ja lagunevad. Osa satub vereringesse ja seda kasutatakse uuesti, teine osa kõrvaldatakse.
Valk on eluliselt tähtis. Seetõttu peaks iga täiskasvanu päevas tarbima vähemalt 40-50 g valku..
Tegelikult on 40–50 g minimaalne tarbitav kogus, mida elu jooksul vaja läheb.
Teie vajadus sõltub kalorisisaldusest. Kalorite sisaldus sõltub omakorda soost, kehakaalust, vanusest, kehalisest aktiivsusest. Olles arvutanud oma individuaalse kalorsuse ja võttes arvesse, et 1 g valgu kalorsus on 4 kcal, arvutatakse teie norm. Seetõttu on vale öelda, et iga inimene vajab 1, - 1,5 või 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas..
Ligikaudne päevamäär on toodud allolevas tabelis grammides.
Näiteks viidi läbi arvutused 30-aastase keskmise aktiivsuse ja madala aktiivsusega naise kohta.
Kaalutõusu korral võetakse keskmine aktiivsus (3 treeningut nädalas).
Sõltuvalt kehakaalust ja soost saate oma dieedi aluseks võtta tabeli andmed. Kordan, see näitaja on ligikaudne. Sellised arvutused viiakse läbi vastavalt teatud valemitele vastavalt teie vanusele, pikkusele, kehakaalule, aktiivsusele ja eesmärkidele..
| 50–55 kg | 55-60 kg | 60–65 kg | 65-70 kg | 75-80 kg | 80–85 kg | |
| Mehed | ||||||
| Kaalukaotus | 145 | 150 | 155 | 160 | 165 | 170 |
| Kaalu säilitamine | 136 | 141 | 145 | 150 | 155 | 160 |
| Lihaste suurenemine | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 |
| Naised | ||||||
| Kaalukaotus | 122 | 127 | 132 | 137 | 142 | 147 |
| Kaalu säilitamine | 116 | 120 | 124 | 128 | 132 | 136 |
| Lihaste suurenemine | 170 | 177 | 184 | 191 | 198 | 205 |
Siin ei pea me silmas mitte ainult loomset, vaid ka taimset valku. Nii et võtke arvesse mitte ainult liha, mune, vaid ka leiba, piimatooteid, teravilja, köögivilju, puuvilju jne. Seetõttu ei pea te oma normi saavutamiseks suure tõenäosusega suuri jõupingutusi tegema..
Kui vajadus valkude järele suureneb
- Suureneva füüsilise aktiivsusega (raske töö, treenimine lihasmassi suurendamiseks jne).
- Haiguse ajal, taastumisperioodil, samuti stressi ajal.
- Intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Raseduse ja imetamise ajal.
- Külma aastaajal.
Kui valgu vajadus väheneb
- Soojal aastaajal.
- Vanusega. Mida vanem on inimene, seda vähem valke ta vajab.
Valgu puuduse tunnused
- Väsimus, nõrkus, väsimus.
- Lihase mahu vähenemine.
- Laste kasvupeetus.
- Kuiv, lõtv nahk.
- Kuivad, tuhmid, rabedad juuksed.
- Vähenenud vastupanuvõime erinevatele infektsioonidele.
- Aneemia.
- Tursed.
- Kehasüsteemide talitlushäired: kardiovaskulaarne, närviline, vereringe, seedetrakt jne..
Puudujäägi põhjused
- Valgu puudumine toidus.
- Toitumise tasakaalustamatus ainult taimse toidu söömise, paastu või taimetoitluse tõttu. Võite süüa valgusisaldusega toitu, saamata kõiki asendamatuid aminohappeid.
- Seedetrakti haigused.
- Malabsorptsioon.
- Hormoonipuudus.
Liigne valk organismis
Krooniline kõrge valgusisaldus võib põhjustada:
- seedetrakti, neeru ja veresoonte häired;
- loodusliku immuunsuse vähenemine, mis viib nakkushaigusteni;
- onkoloogia riskitegur.
Taimetoit ja valk
Iga inimene teeb iseseisvalt valiku, kuidas ja mida süüa. Viimastel aastatel on taimetoitlus populaarsust kogunud. Üha enam keelduvad inimesed moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihast või isegi loomsest toidust..
Kui me räägime tervisest, siis taimetoitlus viib aastate jooksul paljude vitamiinide ja mineraalide terava puuduseni. Esiteks kehtib see veganite kohta, kes keelduvad täielikult loomsest toidust..
Nad peavad oma dieeti väga hoolikalt planeerima, et tagada endale vajalik kogus asendamatuid aminohappeid. Õige lähenemisviisi korral saate loomse valgu asendada taimse valguga.
Näiteks on teraviljades vähe aminohapet lüsiini ja palju aminohapet metioniini. Oades on seevastu palju lüsiini ja vähe metioniini. Nii et kasutage mõlemat regulaarselt. Kuigi mitte tingimata ühe söögikorra ajal.
Teil on soovitatav tarbida mitmesuguseid taimset toitu: teravilja, kaunvilju (oad, läätsed, herned ja kikerherned), pähkleid, seemneid, brokkoli jne..
Valgu dieet kehakaalu langetamiseks
Seda tüüpi dieedid on populaarsed ja osutunud tõhusaks..
Paljud kaalulangusdieedid põhinevad valgutoitumise põhimõtetel. Näiteks Dukani dieet, Kremli dieet jne..
Selliste dieetide eeliste hulka kuuluvad:
- kiire kaalulangus;
- kehakaalu kaotamine ilma nälga, olete alati täis;
- pole vaja kaloreid lugeda ja osi piirata.
Samal ajal on puudusi:
- toidus sisalduv valgu liig suurendab kõigi keha organite ja süsteemide koormust, mis võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.
Järeldus
Valgud on elu. Nende rolli saab vaevalt üle hinnata. Nad säilitavad naha elastsuse, vastutavad juuste ja küünte tervise eest, aitavad hoida keha heas vormis, see tähendab, et muudate teid terveks ja ilusaks.
Kuid kõiges peab olema tasakaal. Valgu liig on sama ohtlik kui puudus.
Proportsiooni osas peaks valk moodustama umbes 35% teie kaloritest, 40% süsivesikutest, 25% rasvadest..
Valgud, rasvad ja süsivesikud. Kuidas arvutada päevamäära
Toitumise ja biotehnoloogia föderaalse uurimiskeskuse juhtivteadur, meditsiiniteaduste kandidaat Svetlana Derbeneva ütleb:
- Kui ideaalseks valemiks peeti valgu-rasva-süsivesikute valemit (BJU) - 1: 1: 4. Täna on eksperdid jõudnud järeldusele, et toidus ei ole kõigile sobivat valkude, süsivesikute ja rasvade suhet..
BJU valemit tuleks pidevalt kohandada sõltuvalt inimese vanusest, tervislikust seisundist ja vajadustest, samuti tema aktiivsusest.
Ainus pidev nõue on, et toidus peavad olema kõik kolm komponenti. Ühest neist keeldumine on täis suuri terviseprobleeme..
Valk
Valk (valk) tähendab kreeka keelest tõlkes "esimene, kõige olulisem". See on peamine materjal, millest on üles ehitatud kõik meie keha rakud ja koed..
Valgusisalduse puudumine toidus viib kõigi elutähtsate funktsioonide rikkumiseni. Lihased muutuvad lõtvaks, nahk kortsub, sisesekretsiooninäärmete töö on häiritud, hormonaalne taust muutub, keha vastupanu viirustele ja nakkustele väheneb.
Hea või halb?
Valkude jagunemine kahjulikeks ja kasulikeks pole päris õige. Valk võib olla üheselt kahjulik ainult individuaalse sallimatuse korral. Kuna just valgud käivitavad organismis allergiliste reaktsioonide kaskaadi, on isegi kõige kasulikum valk inimesele, kellel see allergiat põhjustab, kahjulik. Muudel juhtudel on õigem rääkida valkudest, mis on enam-vähem kasulikud..
Valgu väärtus määrab selle koostise. Kõik valgud (ja neid on üle tuhande) koosnevad pikast aminohapete ahelast, mis jagunevad asendamatuteks (sisenevad kehasse ainult toiduga) ja mitteolulisteks (neid saab kehas sünteesida). Mida rohkem asendamatuid aminohappeid valk sisaldab, seda väärtuslikum see on.
Asendamatute aminohapete maksimaalne kogus sisaldub piima, munade, liha, kala ja soja valkudes. Taimseid valke peetakse vähem väärtuslikeks. Kuid neil on veel üks väärtus. Loomsed valgud sisenevad kehasse koos mitte kõigi kasulike loomsete rasvadega. Taimsetes toitudes pole rasva. Seetõttu arvavad toitumisspetsialistid, et kolmandik toidus sisalduvatest valkudest peaks olema taimse päritoluga..
Arvatakse, et täiskasvanu, kelle töö ei hõlma tõsist füüsilist koormust, vajab päevas 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Neeruhaiguse korral, millega kaasneb funktsioonihäire, vähendatakse valgu tarbimise määra 0,6-0,8 g-ni kg kehamassi kohta päevas. Elukutselistel sportlastel on valkude tarbimise määr suurem - 1,3–1,6 g kehakaalu kg kohta päevas ja isegi rohkem, sõltuvalt spordiala tüübist ja spordiperioodist.
Selle normi ületamine on ebasoovitav..
Rasvu peetakse naiste atraktiivsuse peamiseks saladuseks, sest ainult nende abiga saab organism omastada mõned elutähtsad vitamiinid - A, D, E ja K (neid nimetatakse rasvlahustuvateks, kuna need lahustuvad ainult rasvases aines). Need vitamiinid ei vastuta mitte ainult tervise, vaid ka naha, juuste ja küünte seisundi eest..
Küllastunud või küllastumata?
Tervislikud küllastumata rasvad (näiteks oliiviõli, pähklid, avokaado ja kala) seevastu kaitsevad südant, vähendades halva kolesterooli ja tõstes hea kolesterooli taset. Küllastumata rasvade kõige väärtuslikum komponent on oomega-3 ja oomega-6-küllastumata rasvhapped. Rekordiomanikeks on nende sisu kala ja oliiviõli. Nad takistavad verehüüvete ja kolesterooli naastude moodustumist, parandavad aju tööd, tugevdavad mälu ja immuunsust. Mõned uuringud on näidanud, et nende hapete tarbimine võib vähendada südamehaiguste riski 35% ja võimalust surra südameataki tõttu 50%. Figuuriga rahul oleva inimese rasva tarbimise määr on 0,8-1 g 1 kg kehakaalu kohta päevas.
Süsivesikud
Kõik teavad, et süsivesikud on figuuri vaenlased. Seega, niipea kui on vaja kiiresti kaalust alla võtta, on esimene asi tavaliselt keelduda süsivesikutest. Ja nad teevad tõsise vea. Pikaajalise süsivesikute puudumise korral ei saa keha rasvu täielikult põletada, mistõttu metaboolsed kõrvalproduktid - selles moodustuvad ketoonid. Veres ja uriinis kogunedes põhjustavad need ebameeldivat seisundit - ketoosi, mille sümptomiteks on letargia, väsimus, ärrituvus ja jõudluse langus. Seetõttu peetakse süsivesikutevaba dieeti kehale üheks kõige raskemaks..
Pole juhus, et süsivesikud kuuluvad oluliste toitainete triaadi hulka: need annavad kehale energiat, toidavad aju ja vastutavad täiskõhutunde eest. Peamine on süüa õigeid süsivesikuid..
Nendel orgaanilistel ühenditel on erinev struktuur..
Lihtne või keeruline?
Lihtsad (seeditavad) süsivesikud, mida nimetatakse ka kiireteks süsivesikuteks nende võime tõttu koheselt veresuhkru taset tõsta. Keha saab selle tõusu kustutada ainult ühel viisil - muutes suhkru rasvavarudeks. Lisaks on suures koguses suhkru töötlemiseks vaja suurt kogust insuliini. Kiirete süsivesikute söömine kulutab kõhunääret, nii et nende kogus toidus on kõige parem minimaalne..
Komplekssed süsivesikud, mis koosnevad sadadest erinevatest elementidest, on teine asi. Nad vabastavad energiat järk-järgult, pakkudes pikaajalist küllastust. Selliseid süsivesikuid päevas tuleb tarbida vähemalt 50-55% kogu kalorite arvust - 3 g kilogrammi kaalu kohta. Ja kui inimene tegeleb füüsilise tööga või tegeleb aktiivselt spordiga, siis tuleks süsivesikute tarbimise määra suurendada kiirusega 5-6 g kehakaalu kilogrammi kohta.
Kompleksseid süsivesikuid leidub köögiviljades, puuviljades, teraviljades ja täisteraleibades. Kiired süsivesikud - küpsetised ja maiustused.
Kuidas teada saada oma norm?
Puuduvad universaalsed toitumisstandardid. Toitumise õpikutes ja tervisliku toitumise raamatutes toodud arvud on keskmised andmed. Praktikas varieerub päevane vajadus valkude, rasvade ja süsivesikute järele sõltuvalt inimese aktiivsuse tasemest, tema eesmärgist, kehatüübist, ainevahetust mõjutavate haiguste olemasolust, elukoha piirkonnast jne..
Kalorite tarbimist saab arvutada Harris-Benedictuse valemi abil, mis näitas, et päevas vajaminevate kalorite arv sõltub põhiainevahetusest (BMR) ja aktiivsest ainevahetusest (AMR).
Arvutame välja, kui palju kaloreid päevas vajate
1. Arvutame põhiainevahetuse (BMR) valemiga
BMR = 447,593 + (9,247 • kaal kilogrammides) + (3,098 • kõrgus cm-des) - (4,330 • vanus aastates)
BMR = 88.362 + (13.397 • kaal kg) + (4.799 • kõrgus cm) - (5.677 • vanus aastates)
2. Arvutage oma aktiivne ainevahetuse kiirus (AMR). See sõltub inimese elustiilist: Istuv eluviis - 1.2
Mõõdukas tegevus (kerge kehaline aktiivsus või tunnid 1-3 korda nädalas) - 1375
Keskmine aktiivsus (tunnid 3-5 korda nädalas) - 1,55
Suur aktiivsus (intensiivsed koormused, klassid 6-7 korda nädalas) - 1,725
3. Korrutage numbrid vahemikust 1 ja 2 - see on teie kalorite tarbimine päevas
Keskmine inimese energiakulu päevas (kcal / päevas) = BMR • AMR
Millised toidud sisaldavad valke
Mis on valk, miks seda vaja on, milline on selle päevaraha lastele ja täiskasvanutele, meestele ja naistele, tervetele ja haigetele? Millised toidud sisaldavad valke?
Mis on valk? Päevane määr
Valgud (neid nimetatakse ka valkudeks) on orgaanilised ained, mis koosnevad aminohapetest ja tagavad keha kõigi elutähtsate protsesside normaalse kulgemise. Ilma valkudeta on võimatu ette kujutada ainevahetust, rakkude, kudede, elundite kasvu ja arengut, lihastööd, normaalset immuunsust, vaimset aktiivsust ja füüsilist võimekust, suureks kasvamist, sigimist....
Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on inimkeha minimaalne proteiinivajadus 0,45 - 0,57 g / kg kehakaalu kohta. See on piir, millest madalamal algab valgu nälgimine. Mis puutub normaalse tervisliku seisundi säilitamiseks vajalikku optimaalset valkude hulka, siis see näitaja jääb tasemele 0,75–0,85 g / kg kehakaalu kohta. Väikelastel on need näitajad palju suuremad - kuni 2-3 g / kg kehakaalu kohta. Vanemaks saades väheneb tarbitava valgu hulk järk-järgult.
Igapäevane valgu tarbimine täiskasvanutele
Kui palju valku tuleks tarbida, kahjustamata tervist grammides (mehed ja naised)
kehakaaluga 50 kg - 37,5 g valku päevas
Nagu näete, on valgu tarbimise soovitatavad normid üsna väikesed, kuid toitumisspetsialistide sõnul on see kogus täiesti piisav kõigi keha organite ja süsteemide normaalseks toimimiseks. Veelgi enam, isegi seda määra saab vähendada, kui keha on rasvade ja süsivesikute toiduga tarbimise tõttu piisavalt energiaga (kaloritega) varustatud..
Kuid proteiinitoodete ületamine toidus pole sugugi tervitatav, kuna see põhjustab arvukalt tervise- ja heaoluprobleeme. See kahjulik mõju avaldub kõige rohkem loomsete valkude ning ennekõike liha ja lihatoodete liigsel tarbimisel. Üldiselt on toidus taimse ja loomse valgu optimaalne suhe umbes 50/50 protsenti. Ja on oluline meeles pidada, et loomseid valke ei leidu mitte ainult lihas, vaid ka kalas, munades, piimas, juustus, kodujuustus..
Muide, taimse valgu seeduvus pole kaugeltki ideaalne, seetõttu tuleks taimetoitlaste jaoks nende päevaannust suurendada umbes 10-15%. Noh, üldiselt ei saa liha, piima ega mune täielikult hüljata, sest need tooted sisaldavad erinevalt taimsetest valguallikatest optimaalsetes kogustes kõiki asendamatuid aminohappeid..
Valgusisaldus toidus
Millised toidud sisaldavad piisavalt taimset ja loomset valku? Vaatame tabelit:
Toidud Valgusisaldus 100 g kohta
Liha, munad
Tall 21–24
Lahja veiseliha 20
Veiseliha (hakkliha) 23
Türgi (lahja) 24
Jänes, jänes 24
Kana (ilma nahata) 20-25
Tall, veiseliha, sealiha 17.-19
Veiseliha, sealiha neerud 12-14
Rasvane sealiha 19
Väherasvane sealiha 25
Vasikaliha 20–22
Part 17
Lambaliha, veiseliha, sealiha süda 14-15
Vorstid 10-20
Veiseliha keel 16
Terve muna (100 g) 12
Muna, munakollane (1tk) 2.7
Muna, valk (1 tk) 3.6
Kala ja mereannid
Roosa lõhe 21
Chum lõhe kaaviar 27
Kalmaari filee) 18,0
Lest 18.2
Karpkala 19.9
Krabid, krevetid 18-20
Latikas 21
Pollock 17
Ahven 20
Tuura 16,5
Tursa maks 24
Heeringas 15.5
Lõhe 16.3
Suitsulõhe 25.4
Makrell 18
Makrell 18.5
Säga 17
Haug ahven 21
Tursk 17
Suitsutatud tursk 23.5
Tuun 23
Angerjas 17
Merluus 16.6
Haug 18
Piim ja piimatooted
Brynza 18
Keefir (jogurt) 0,1-1%
Piim 1,5–5% 3
Pett 3.3
Kreem 2.8
Hapukoor 1.5
Kõvad juustud (keskmiselt) 25-35
Sulatatud juust 20
Kohupiim 14-18
Teravili, kaunviljad, pähklid
Tatar 12
Kaeratangud 11
Joonis 7
Herned 20
Oad 21
Soja 34
Maapähklid 26.-29
Kreeka pähklid 15
Päevalilleseemned 20
Kasutades tabelis olevaid andmeid ja teades ligikaudset proteiinivajadust, saate luua õige dieedi ning säilitada hea tervise ja kõrge jõudluse aastaid..
Valk
Valk on meie keha oluline ehituskivi. Iga keharakk koosneb sellest, see on kõigi kudede ja elundite osa. Lisaks mängib eriline valgu tüüp elusorganismis ensüüme ja hormoone..
Lisaks ehitusmaterjalile võib valk anda ka energiat. Ja valgu ülejäägi korral muundab maks “heaperemehelikult” valgu rasvadeks, mis on organismis reservis (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: keha suudab olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida 13 aminohapet ja neist 9 saab ainult toidust..
Keha omastamisprotsessis jaotatakse valgud aminohapeteks, mida omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse põhiülesannete täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalse süsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad keha kasvu ja arengut, reguleerivad keha vee ja happe-aluse tasakaalu.
Valgurikkad toidud:
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
| + Veel 40 valgurikast toitu (näidatud on grammide arv 100 g toote kohta): | ||||||||||
| Türgi | 21.6 | Hiidlest | 18.9 | Brynza | 17.9 | Keedetud vorst | 12.1 | |||
| Kana jalg | 21.3 | Vasikaliha | 19.7 | Heeringas | 17.7 | Hirss | 12,0 | |||
| Küülikuliha | 21.2 | Veiseliha | 18.9 | Veise maks | 17.4 | Kaerahelbed | 11.9 | |||
| Roosa lõhe | 21 | Sealiha maks | 18.8 | Sealiha neerud | 16.4 | Rasvane sealiha | 11.4 | |||
| Krevetid | 20.9 | Tallemaks | 18.7 | Sarapuupähkel | 16.1 | Nisuleib | 7,7 | |||
| Kanad | 20.8 | Kanad | 18.7 | Pollock | 15.9 | Või küpsetised | 7.6 | |||
| Lõhe | 20.8 | Mandel | 18.6 | Süda | 15 | Riisipuder | 7 | |||
| Päevalille seeme | 20.7 | Kalmaar | 18 | Kreeka pähkel | 13.8 | rukkileib | 4.7 | |||
| Saury väike | 20.4 | Makrell | 18 | Arsti pelmeenid | 13,7 | Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | |||
| Lambaliha | 20 | Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | Tatar jahvatamata | 12.6 | Piim | 2.8 | |||
Igapäevane proteiinivajadus
Täiskasvanu soovitatav proteiinivajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu ei võeta antud juhul arvesse põhjusel, et aminohapped on mõeldud keha rakumassile, mitte keharasvale..
Dieteetikareeglite kohaselt peaks valgutoit moodustama umbes 15% päevasest dieedist. Kuigi see näitaja võib varieeruda sõltuvalt inimese aktiivsuse tüübist ja ka tema tervislikust seisundist.
Valgu vajadus suureneb:
- Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumisperioodil.
- Tugevat füüsilist stressi nõudva töö ajal.
- Külmal aastaajal, kui keha kulutab kütmiseks rohkem energiat.
- Keha intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumine.
Valgu vajadus on vähenenud:
- Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumuse käes.
- Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
- Valkude imendumisega seotud haiguste korral. Üks neist haigustest on podagra..
Valkude omastamine
Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimisprotsess isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abil. Kuid kuna valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude omastamise parandamiseks on vaja süüa valke sisaldavaid toite kõige seeditavamas ja kergemas vormis. Nende hulka kuuluvad munade valk, samuti kääritatud piimatoodetes nagu keefir, kääritatud küpsetatud piim, fetajuust jne sisalduv valk..
Jagatud toiduteooria kohaselt sobivad valgutoidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad..
Kuna valgusisaldusega toit organismis säilib palju kauem kui süsivesikutoidus, püsib küllastustunne pärast valkude söömist palju kauem.
Valgu kasulikud omadused ja selle mõju organismile
Valkudel on kehas erinevad funktsioonid, sõltuvalt nende spetsialiseerumisest. Näiteks transpordivalgud osalevad vitamiinide, rasva ja mineraalide toimetamises organismi kõikidesse rakkudesse. Valgukatalüsaatorid kiirendavad organismis erinevaid keemilisi protsesse. Samuti on valke, mis võitlevad erinevate nakkuste vastu, olles antikehad erinevate haiguste vastu. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks..
Koostoime oluliste elementidega
Kõik looduses on omavahel seotud ja kõik toimib ka meie kehas. Valgud on osana üldisest ökosüsteemist koostoimes teiste meie keha elementidega - vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Veelgi enam, lisaks lihtsale interaktsioonile osalevad valgud ka ühe aine muundamisel teiseks..
Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudumisel imendub ainult see kogus valke, mille jaoks on organismis piisavalt vitamiini.
Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused
Organismi valgu puudumise tunnused
- Nõrkus, energiapuudus. Jõudluse kaotus.
- Libiido langus. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
- Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
- Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soole, pankrease, metaboolsete protsesside talitlushäired.
- Areneb lihaste atroofia, lastel aeglustub keha kasv ja areng.
Liigse valgu tunnused kehas
- Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi leostumiseni luudest.
- Organismi veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turseid ja vitamiinide seedehäireid.
- Podagra areng, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on ka otsene tagajärg valkude liigsusele organismis..
- Ülekaal võib tuleneda ka liigsest valgu tarbimisest. Selle põhjuseks on maksa aktiivsus, mis muudab keha liigse valgu rasvkoeks.
- Käärsoolevähk võib mõnede teaduslike allikate järgi olla puriinide sisalduse suurenemise tagajärg toidus.
Keha valgusisaldust mõjutavad tegurid
Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda iseseisvalt sünteesida asendamatuid aminohappeid.
Vanus. On teada, et lapsepõlves on keha kasvamiseks ja arenguks vajalik valkude kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja seetõttu väheneb keha vajadus valkude järele oluliselt.
Füüsiline töö ja professionaalne sport. Tooni ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valkude tarbimist 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.
Valgutoit tervisele
Nagu me oleme öelnud, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on vähemoluliste ja asendamatute aminohapete allikad. Ainult 9 asendamatut aminohapet on treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid vajab meie keha eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.
Kaasaegses dieetikas on olemas selline mõiste nagu täielik ja mittetäielik valk. Kõiki asendamatuid aminohappeid sisaldavat valgutoitu nimetatakse täielikuks valguks, mittetäielik on vaid väheseid asendamatuid aminohappeid sisaldav toit.
Toidud, mis sisaldavad täielikku ja kvaliteetset valku, hõlmavad liha, piimatooteid, mereande ja soja. Selliste toodete loendis olev palmipuu kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täieliku valgu kullastandardiks..
Defektset valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnes puuviljas.
Kombineerides defektset valku sisaldavad toidud täieliku valguga ühes toidukorras, saate defektse valgu imendumise maksimeerida. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti ainult väike kogus loomseid saadusi ja kasu organismile on märkimisväärne..
Valk ja taimetoitlus
Mõni inimene on oma moraalse ja eetilise veendumuse tõttu lihatooted toidust täielikult välja jätnud. Kuulsamad neist on Richard Gere, "Sinise laguuni" staar Brooke Shields, suurepärane Pamela Anderson, samuti ületamatu vene koomik Mihhail Zadornov.
Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on kala ja liha vaja täielikult asendada. Neile, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on see muidugi lihtsam. Need, kes on loomsed valgud täielikult hüljanud, peavad olema väga loomingulised, et keha ei kannataks valgu puuduse käes. See kehtib eriti kiiresti kasvava lapse keha kohta, mis aminohapete puudumisega suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada..
Teatud uuringute kaudu, mis on seotud taimse valgu imendumisega organismi, on saanud teada, et sellise valgu teatud kombinatsioonid võivad anda organismile täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need on kombinatsioonid: seened-teraviljad; seened-pähklid; kaunviljad - teraviljad; kaunviljad - pähklid, aga ka erinevad kaunviljad, kombineerituna ühe toidukorrana.
Kuid see on lihtsalt teooria ja selle täielik kinnitamine või ümberlükkamine võtab aega..
Taimsetest proteiinitoodetest kuulub valgusisalduse "meistri" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täielikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste on vaid mõned hõrgutised, mis on valmistatud sellest hämmastavast tootest. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 100 grammis 28-25% defektset valku.
Avokaado on valgusisalduse poolest võrreldav värske lehmapiimaga (see sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldab puuvili oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja toidu kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas ja lillkapsas, samuti spinat ja spargel täiendavad meie taimeka proteiinirikka toidu täielikku nimekirja..
Valgud võitluses saleduse ja ilu eest
Neile, kes soovivad jääda alati vormis ja ilusaks, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeninguid järgida teatud toitumisharjumusi:
- 1 Lihasmassi kasvatamiseks ja spordikuju omandamiseks on soovitatav üks tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkun riisiga, kala salatiga, omlett kaerahelvestega.
- 2 Spordikujunduse saamiseks on lubatud süüa juba 20 minutit pärast treeningut. Pealegi peaksite sööma valku ja süsivesikuid sisaldavaid toite, kuid mitte rasvu..
- 3 Kui treeningu eesmärk on saavutada harmoonia ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, tuleks valgutoitu tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast seansi lõppu. Ärge sööge valke enne treenimist 5 tundi. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
- 4 Ja nüüd keha õige ainevahetuse säilitamisest. Toitumisspetsialistide sõnul on valku soovitatav tarbida pärastlõunal. Nad hoiavad täiskõhutunnet pikka aega ja see on suurepärane ennetus rasketele öistele söögikordadele..
- 5 Ilus nahk, lopsakad ja läikivad juuksed, tugevad küüned on toidus piisava hulga asendamatute aminohapete aktiivsuse tulemus, toimides koos vitamiinide ja mikroelementidega.
Oleme selles illustratsioonis kogunud oravate kohta kõige olulisemad punktid ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele: