Miks vajab keha valku ja kui palju seda tarbida?

Vähesed toitained on organismile sama olulised kui valgud. Kui te ei saa neid toiduga piisavalt, võib teie tervis tõsiselt kahjustada..

Kuid tegelikult pole üksmeelt selles osas, kui palju valku inimene lõpuks vajab. Enamik valitsuse ja tervishoiuorganisatsioone soovitab olla tagasihoidlikum ja mitte valguga üle pingutada..

Riikliku meditsiiniakadeemia dieedi võrdluskogus lubab 0,8 grammi valku täiskasvanu kehakaalu kilogrammi kohta..

56 grammi päevas keskmise passiivse mehe kohta;

46 grammi päevas keskmise passiivse naise kohta.

Siin tuleb arvestada paljude erinevate teguritega:

kehalise aktiivsuse tase;

lihasmassi maht;

praegune tervislik seisund jne..

Selles artiklis oleme proovinud kokku panna üksikasjaliku juhendi valkude, vedelate valkude toidulisandite ja selle kohta, kuidas need üldiselt meie aktiivsust mõjutavad..

Mis on toidus olevad valgud ja miks peaksite nende pärast muretsema

Alustame sellest, et meie keha vajab ehitusmaterjali. Ja juhtub nii, et valgud on neil eesmärkidel "ehituskivid". Neid võetakse ainult toidust - peamiselt loomset päritolu.

Valgud (need on ka valgud või peptiidid) on universaalne ehitusmaterjal lihastele, kõõlustele, siseorganitele ja nahale, samuti ensüümide, hormoonide tootmiseks, neurotransmitterite ja muude tervisele vajalike väikeste ainete tootmiseks.

Siin on vaid mõned näited, miks meie keha vajab valke:

lihaskoe moodustumine;

mõju eranditult kõigi kudede rakkude (tsütoskeleti) kujule;

immuunsuse säilitamine jne..

Ilma valkudeta oleks elu, nagu me teame, lihtsalt võimatu..

Valgu keemiline koostis

Keemilise koostise poolest on valgud suure molekulmassiga ühendid, mis koosnevad väikestest molekulidest - aminohapetest, mis on nööril ühendatud nagu helmed. Seotud aminohapped moodustavad pikad valguketid, mis seejärel volditakse veelgi keerukamateks vormideks. Rakkude ja üldiselt mis tahes eluskoe sünteesis kasutatakse 20 standardset aminohapet (üksikasjaliku loendi saamiseks võite minna Vikipeediasse - see pole meid praegu huvitanud).

Osa neist aminohapetest paljuneb keha ise, teisi aga saab ainult toidust. Neid nimetatakse asendamatuteks aminohapeteks.

Valk pole mitte ainult kogus, vaid ka kvaliteet

Üldiselt on loomne valk võimeline pakkuma meile korraga kõiki asendamatuid aminohappeid. Kala, munad, piim, liha - kõik, mida vajate varude täiendamiseks. Kui sööte neid iga päev, on see juba piisav, et mitte muretseda asendamatute aminohapete puudumise pärast..

Kui eetilised kaalutlused takistavad teil liha söömast, on dieedi leidmine keeruline..

Kas valgud aitavad kaalust alla võtta??

Valk on kaalulangetamisel uskumatult oluline. Ülekaalu kaotamine nõuab rohkem kaloreid kui praegu tarbitakse.

Teaduslikult on tõestatud, et valgusisalduse suurendamine toidus aitab suurendada põletatud kalorite arvu, suurendada ainevahetust ja vähendada söögiisu. Muidugi, kui sellega paralleelselt koormab inimene ennast aktiivselt koolitusega.

Üks Ameerika Ühendriikide Missouri ülikooli (Columbia) rasvunud meeste seas läbi viidud uuring näitas, et toidus sisalduv 25% valku suurendas pärast sööki täiskõhutunnet, vähendas poole öö jooksul soovi süüa ja vähendas toiduga seotud obsessiivsete mõtete arvu 60%..

Meditsiinikõrgkooli teadlaste teine ​​uuring. Washington oli mures naiste tervise pärast. Rasvunud patsiendid suurendasid valgutarbimist 30% -ni oma päevasest toidukogusest ja vähendasid lõpuks toidu energiatihedust 441 kalori võrra päevas, kaotades 12 nädalaga 11 kilo (5 kg). Kõik see on tingitud lihtsalt valgu lisamisest dieedile..

Valk on väärtuslik ka seetõttu, et see aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka mitte kaalus juurde võtta. Maastrichti ülikooli (Holland) teadlased leidsid, et kui valgusisaldus suureneb toidus 15% -lt 18% -le, väheneb vast ülekaaluliste inimeste arv 50%.

Kas mäletame, et valk on meie peamine ehitusmaterjal? Seetõttu aitab suur osa sellest lihasmassi kauem säilitada. Pealegi kulutatakse rohkem kaloreid, mida rohkem sööd valku ja kiike..

Selle saate välja arvutada, korrutades kaloraaži 0,075-ga.

35% proteiini ületamine toidus on siiski ebaratsionaalne. Esiteks on see ebapraktiline - nii palju valke lihtsalt ei saa imenduda. Teiseks, kui sööd nii pikka aega, võib tekkida valgumürgitus. See on üsna haruldane joobetüüp, kuid siiski on see võimalik..

Kui palju valku on vaja lihaste kasvu jaoks?

Nagu enamik kudesid, on ka lihased dünaamilised: nad pidevalt lagunevad ja paranevad. Et mitte ainult säilitada nende mahtu, vaid ka suurendada, peab keha sünteesima rohkem "ehitusvalku", kui see laguneb.

Teisisõnu peab keha säilitama positiivse valgu tasakaalu, mida nimetatakse ka lämmastiku tasakaaluks. On mõistlik, et kui soovite lihaseid kasvatada, peate suurendama valkude tarbimist..

Mõni neist ütleb, et üle 1,8 g / kg ei anna käegakatsutavat kasu, teised aga vastupidi, et parim kogus on 2,2 g / kg..

Tõde on see, et see kõik on väga individuaalne. Teil võib olla äärmiselt kõrge ainevahetus ja massi juurdekasv kriuksub, võib-olla ka vastupidi - isegi minimaalne kogus valke imendub peaaegu täielikult.

Peamine põhimõte: kui teil on palju rasva, siis on optimaalse proteiinivajaduse arvutamiseks parem keskenduda kehakaalule, mitte kogukaalule..

Selleks saate valgu tarbimise arvutamiseks kasutada meie Kalkulaatorit.

Päevane valgukogus (tabel)

Vaatamata lihasmassile vajavad füüsiliselt aktiivsed inimesed valku rohkem kui istuva tööga inimesed. Kui teie elukutse nõuab pidevat füüsilist koormust, kõnnite palju, töötate kätega, tõstate raskusi, vajate rohkem valku.

Valgu kogus (grammides kg kohta. Kehakaal)

Milleks on valgud?

Valgud ehk teisisõnu valgud on meie keha ehituskivid. Need koosnevad aminohapetest ja kuuluvad orgaaniliste ainete hulka.

Aminohappeid kehas ei ladustata. Nende arvu tuleb pidevalt täiendada.

Toitumise seisukohalt on valk keha jaoks kõige olulisem toode. Väljast tulevast valgust ehitab keha ise oma valgu ja kasutab seda oma vajaduste rahuldamiseks.

Valgu funktsioonid

Iga minut, iga sekund valgud kleepuvad kokku, lõhkevad ja kulutatakse meie elutähtsale tegevusele. Peaaegu kõik, mida meie rakud ja keha saavad teha, on valkude töö tulemus. Need täidavad paljusid erinevaid funktsioone. Siin on peamised:

1. Plastik (ehitus)

Valgud on osa rakumembraanidest, osalevad kõõluste, juuste, küünte moodustumisel. Nende valkude, kollageeni ja elastiini nimetusi leidub sageli kreemide ja šampoonide reklaamides. Kas tänu kosmeetikale on võimalik nooremaks saada, pikad juuksed ja küüned kasvada, ma ütlen teile natuke hiljem.

Hormoonvalgud reguleerivad ainevahetust. See tähendab, et nad pakuvad homöostaasi, reguleerivad kasvu, paljunemist, arengut ja muid elutähtsaid protsesse. Türoksiin vastutab füüsilise ja vaimse arengu eest ning insuliin aitab kontrollida veresuhkrut.

Valgud kaitsevad keha viiruste ja bakterite eest. Selleks toodavad valged verelibled (leukotsüüdid) antikehi, mis neutraliseerivad haiguse tekitaja..

Ensüümid on valguained. Nad kiirendavad või aeglustavad keha bioloogilisi protsesse. Iga ensüüm teeb oma tööd, mida teised ensüümid selle heaks teha ei saa. Niisiis, karbamiidi lagundamise eest vastutab ensüüm, mida nimetatakse ureaasiks. Amülaas lagundab tärklist ja valgud lagundab proteaasi ensüüm.

Valgud aktiin ja müosiin tagavad lihaste kokkutõmbumise ja elundite liikumise. Näiteks sellised valgud nagu müosiinid aitavad lihastel kokku tõmbuda.

Aitab vereringes läbi viia palju keemilisi ühendeid. Näiteks hemoglobiin transpordib hapnikku, seerumi valgud transpordivad hormoone.

Valgu kasulikud omadused

Valk aitab haavadel kiiresti paraneda. See ummistab jaotustükke ja kraabib valgulisi kiude. On isegi selline aimdus, et kui poleks valku, siis väikseima nõelaga torgates me veritseksime ja sureksime..

Valgud kontrollivad vedeliku tasakaalu kehas. Säilitage terved lihased ja sidemed.

Loomne ja taimne valk: mis on parem?

20. sajandi alguses olid toitumise osas esikohal loomsed saadused - liha, kala, munad. Usuti, et täiskasvanu jaoks peate tarbima 100g valku päevas! Nüüd on neid norme tänu teadusele ja kaasaegsetele uuringutele poole võrra vähendatud. See, mis oli aksioom umbes 70 aastat tagasi, on nüüd tunnistatud tervisele kahjulikuks. Aja jooksul on tekkinud palju uusi haigusi (vähk, südame-veresoonkonna haigused), mille puhul arstid soovitavad keskenduda taimsele toidule.

Liha on oksüdeeruvate toitude edetabeli tipus! Kui toidus tarbitakse liigset loomset valku, hapestab see meie keha. Ja kui maos on normis suurenenud PH, siis väljaspool seda võib happesuse tõus olla äärmiselt ohtlik. Meie anumad pole ette nähtud happelise vere voolamiseks. Seega arvukalt ateroskleroosi ja muid vaskulaarseid häireid.

Vastupidiselt arvamusele sisaldab liha 13 korda rohkem pestitsiide kui samad tomatid. Lihtsalt sellepärast, et loomad söövad sama pestitsiidirohtu. Lisaks söödavad tootmisüksused veiseid hormoonidega, sageli ebasanitaarsetes tingimustes. Loomad elavad kinnistes ruumides, nad liiguvad vähe. Toksiinid kogunevad nende lihasse, põhjustades selliseid haigusi nagu leukeemia. Inimeste nakatumise vältimiseks on liha antibiootikumidega küllastunud. Miks nad teid haiguse ajal ei aita? Lihtsalt teie keha on harjunud tavalise liha antibiootikumidega..

Muide, valgu saamine taimsest toidust on sama lihtne kui loomsest toidust. Taimsed valguallikad on palju ohutumad ja usaldusväärsemad. Kui te ei istu ühel tatral, vaid sööte puuvilju, pähkleid, köögivilju, kaunvilju, siis uskuge mind, saate piisavalt valku.

Mis ähvardab ületada loomsete valkude norme

Täna pole probleem mitte selles, et meil pole kuskilt valku saada, vaid selles, et me sööme seda liiga palju. Pealegi on see peamiselt loomne valk, mis, nagu eespool mainitud, hapendab keha. Happelises keskkonnas arenevad kiiresti sellised haigused nagu onkoloogia, helmintilised haigused jne..

Ühest küljest püüab keha üleliigset hapet eemaldada kõigi võimalike meetoditega - naha, neerude, seedetrakti kaudu. Teiselt poolt püüab see mineraalide abil kahjulikke mõjusid neutraliseerida. Nad vabastatakse ja sisenevad vereringesse, lahkudes kiiresti peremehest. Sarnasel viisil pestakse välja olulised mineraalid, mida proovime nii püüdlikult saada vitamiin-mineraalide kompleksidest - kaalium, kaltsium, magneesium. Oma olemuselt tahked, nad "kriimustavad" veresoonte siseseinu ja hävitavad neid.

Samal ajal koguneb lihas sisalduv rasv aktiivselt veresoonte seintele ja moodustab kolesterooli naastud..

Kui neerud filtreerivad verd, milles kaltsium liigselt liigub, saavad nad tohutu koormuse. Kaltsium eritub uriiniga väga raskelt. Selle jäänused kogunevad ja moodustavad kive. See hävitab neeru nefronid - mikroskoopilised filtrid.

Arvame, et loomset toitu süües saame palju valku. Aga tegelikult pole. Enamik kasulikke mineraale loputatakse kehast välja. See võib põhjustada hammaste lagunemist, osteoparoosi.

Liha ei sisalda kiudaineid ega aita kaasa seedetrakti aktiivsele tööle. Väljaheidemassidel on erinevaid seisvaid nähtusi, mis mürgitavad meie keha seestpoolt kahjulike toksiinidega ja põhjustavad tõsiseid maohaigusi.

Valkude kaalulangus

Kaalukaotuse kõige levinum viga on valkude eemaldamine dieedist. Nii toimides aeglustame ainult rasvade põletamise protsessi. Mida rohkem on lihaseid kehas, seda kiiremini rasv põleb. Miks ei võta kulturistid kehakaalu ka kiirtoitu süües? Sest neil on tohutu lihasmass, mis põletab kaloreid ja rasva nagu pliit.

Samal põhjusel ei tööta kiiredieedid ja näljastreigid. Keha läheb lihtsalt ökonoomsesse režiimi ja loobub kõigest peale rasva. Esiteks põlevad lihased ja: kaalulangus seiskub, sest valk lakkab olemast piisav

Olukorra parandamiseks registreeruge jõusaalis ja tarbige päevas vähemalt 60 grammi valku (naistele).

Valk hoiab ära veresuhkru taseme tõusu. Omakorda hõlbustavad süsivesikud valkude imendumist. Söö ühe toidukorra ajal valke ja süsivesikuid. See sümbioos annab rohkem energiat kui eraldi söödud süsivesikud..

Valk ilu jaoks

Meie naha prinkuse ja elastsuse eest vastutavad valgud on kollageen ja elastiin. Nad moodustavad naha omamoodi "aluse", mis hoiab ära naha vajumise.

Kollageen - see on ka kogu keha sidekoe - kõõluste, luude, kõhre jms alus, mis moodustab 25–35% kõigist organismi valkudest.

On oluline, et kui kehas on valkude ja muude ainete (näiteks C-vitamiini ja tsingi) puudus, siis hakkab ta seda puudust täitma sidekoe proteiiniga kollageeniga. Selle tagajärjel naha seisund halveneb, see muutub lõtvaks, kortsus.

Miks kollageeni süntees väheneb? Esiteks on see tingitud vanusest (35+), kuid arvesse tuleks võtta ka väliseid tegureid - päikesekiirgust, suitsetamist ja muid halbu harjumusi.

Telereklaamides väidetakse, et kollageenikreem aitab meil kortsude vastu võidelda ja noorem välja näha. See tähendab, et kreemist pärit kollageen tungib kuidagi imekombel meie nahka ja isegi mitte epidermisse, vaid pärisnahasse, kus asuvad kollageenkiud, ja jällegi reageerib imekombel meie kollageeniga ja nahk muutub nooreks, elastseks ja elastseks... Kahjuks ei saa see põhimõtteliselt tõsi olla..

Need on lihtsalt kosmeetikatootjate "turundusnipid"!

Inimeste jaoks on kõige tõhusam kollageen, mida keha ise toodab. Seetõttu peaks teie dieedil olema piisavalt valke ja kõiki asendamatuid aminohappeid..

Igapäevane valgu tarbimine

Maksa kudedes, veres, tarbitakse valke nii kiiresti, et pool kõigist seal sisalduvatest aminohapetest uueneb iga 5-7 päeva tagant. Näiteks sisaldab üks meie vererakk kuni 4000 hemoglobiini molekuli. Ja iga minut toodetakse kuni 2 miljonit vererakku. Kujutage nüüd ette, millist tohutut proteiinikäivet kõik need protsessid vajavad..

Seetõttu on igapäevane valgu tarbimine teie heaolu ja tervise jaoks äärmiselt oluline. Igapäevased valguväärtused võivad olla iga inimese jaoks erinevad.

Intensiivselt kasvava lapse jaoks on see 1,85 g (kehakaalu kilogrammi kohta) päevas. Kogu aeg, kui laps kasvab, suureneb tema luu, lihaskoe. Seetõttu ütlevad nad, et kui soovite suureks saada, sööge rohkem liha, mitte maiustusi. Ja selles väljenduses on teatud tõde.

Rasedad ja imetavad naised vajavad suurenenud valgu tarbimist. Kõik nende keha ressursid kulutatakse uue elu säilitamiseks. Seega, et teie enda keha ei kurnaks, peaksite raseduse ajal suurendama oma valgutarbimist 6 g päevas, 17,5 grammi võrra, kui toidate alla 6-kuust last. Ja 13g võrra, täiendavate toitude kasutuselevõtuga ja sujuva GW vähendamisega.

Tavapärase istuva eluviisiga täiskasvanu jaoks piisab umbes 0,75 g kilogrammi kehakaalu kohta. Kuid sportlased peavad normid tõstma 1 g valku kilogrammi kaalu kohta. Need on WHO soovitused. Meestel, kes soovivad lihaseid kasvatada, soovitatakse tarbida 2 või enam grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta..

Seega saab igaüks enda jaoks arvutada päevase valgukoguse, võttes arvesse tema kaalu ja füüsilist aktiivsust..
Näiteks kui olete naine, kaalute 60 kg ja treenite jõusaalis, on vastavalt teie päevane valgukogus umbes 60 grammi..

Kuidas saada toidust igapäevaseid väärtusi

Valk imendub kõige paremini siis, kui see on saadud toidust. Millised toidud sisaldavad maksimaalselt valku?

Need on linnuliha, kala, kaunviljad, pähklid, munad, kõva juust, kodujuust ja teraviljad..

Milline toidukombinatsioon aitab teil saada igapäevast valgu tarbimist?

60 g valku on 100 g. keedetud kanarind + 150 g kodujuustu + 30 g mandleid + 200 g keedetud tatart.

Ühe tüüpi taimsetest saadustest on võimatu saada kogu aminohapete spektrit. Seetõttu on tasakaalustatud toitumise jaoks kõige parem kasutada järgmisi toidukombinatsioone:

- Roheline leht + köögiviljad

- Soja on ainus taimne toode, mis sisaldab tervet aminohapete komplekti.

Kuid oluline pole mitte ainult kogus, vaid ka valgu kvaliteet, s.t. kõigi asendamatute aminohapete sisaldus selles (mida keha ise ei suuda sünteesida). Seetõttu peaks teie toitumine olema võimalikult mitmekesine, eriti taimetoitlaste ja veganite puhul, kes ei tarbi loomset (täielikku) valku. Kõigi asendamatute aminohapete saamiseks segage iga päev teravilja, kaunvilju ja pähkleid.

Siin on lihtne valgu / kollageeni defitsiidi test:
Kui soovite veenduda, et teie kehas on piisavalt valke, pigistage ülemise silmalau nahka. Kui nahk naasis kohe oma algasendisse, on kõik korras. Kui see mõnda aega ei tasane, tähendab see, et olete lugenud meie artiklit põhjusel, miks keha vajab valku..

Valk dieedil: roll tervisele, allikad, normid

Valk ehk teisisõnu valk on meie keha rakkude ehitusmaterjal ja toitumise alus. Ilma selleta on ainevahetusprotsessid kehas võimatud. Toidu valkude kvaliteet mõjutab lisaks heaolule ka pikaealisust.

Selles artiklis me ütleme teile, milliseid valke dieedis tuleks eelistada, millised toidud sisaldavad "õigeid" valke ja miks on nende puudumine kehas ohtlik..

Miks toiduvalk on organismile eluliselt vajalik

Valk on meie keha ehitusmaterjal, nii et selle saamine koos toitumisega on eluliselt vajalik. Analüüsime üksikasjalikumalt.

Valk on keeruline orgaaniline ühend. See koosneb aminohapete ahelast, mida on ainult 20. Kuid ahelates ühendatakse aminohapped erineval viisil - saadakse umbes sada tuhat erinevat valku.

Rakud, koed ja elundisüsteemid on üles ehitatud ainult valkudest. Teised aitavad neid taastada ja osalevad keemilistes protsessides. Kuid keha toodab vaid murdosa asendamatutest aminohapetest. Ülejäänud saame toiduga.

Mille eest organismis olevad valgud vastutavad?

1. Need kiirendavad keemilisi protsesse - selle eest vastutavad valgud-ensüümid. Keharakkudes on palju ensüüme hõlmavaid keemilisi reaktsioone.
2. Paku energiat - see vabaneb siis, kui valk laguneb seedimise käigus.
3. Nad tarnivad hapnikku igasse rakku ja tagasi süsinikdioksiidi kopsudesse - seda rolli mängib valgu hemoglobiin.
4. Hormoonide osana reguleerivad nad keemilisi protsesse - osalevad valgud insuliin, somatotropiin, glükagoon.
5. Kaitse bakterite, viiruste eest - vastusena patogeenide sissetungile tekivad organismis immunoglobuliinid, lihtsamalt - antikehad.
6. Tagab keemilise kaitse - seob toksiine. Näiteks maksaensüümid lagundavad neid või muudavad need lahustuvaks vormiks. See võimaldab teil mürke kehast kiiresti eemaldada..
7. Nad moodustavad raku "raami" - annavad sellele kuju. Struktuurivalgud kollageen ja elastiin on sidekoe alus. Keratiin moodustab juukseid, küüsi.

Need pole kõik valkude funktsioonid organismis. Kuid need näitavad selgelt, kui olulised on valgud elule ja tervisele..

Kuidas toiduvalk parandab elukvaliteeti

Valgurikas toit tekitab pikka aega täiskõhutunde - inimesel pole vaja pidevalt näksida. See võimaldab teil kontrollida oma kaalu ja mitte saada lisakilo. Treeningu ajal aitab täielik valgusöömaaeg lihastel kiiremini kasvada.

Valgud tervendavad ja noorendavad ka keha:

• Toksiinid, toksiinid ja liigne vedelik kaovad ning koos nendega - tursed, volüümid ja ebatervislik jume.
• Pea on selge - inimene mõtleb kiiremini ja mäletab paremini.
• Nahk, juuksed ja küüned atraktiivse väljanägemise nimel.
• Inimene on alati "heas vormis" ja positiivses meeleolus.
• Suurendab vastupidavust stressile.

Miks valgu puudus on organismile ohtlik

Kui keha ei saa aminohappeid, loevad nad ainevahetusprotsesse häirima - see toob kaasa tõsiseid haigusi. Keharakud sünnitavad ebatervislikke järglasi, nii et inimene vananeb kiiremini.

Elukvaliteet halveneb järsult:

• Depressioonile on kalduvus.
• Kehal puudub energia - tekib krooniline väsimus.
• Nälg avaldub sagedamini ja tõukab ebatervislikke suupisteid ning see põhjustab veresuhkru tõusu koos kõigi järgnevate - südamehaiguste, diabeedi, ülekaalulisusega.
• Vaimse erksuse vähenemine.
• Immuunsüsteem kannatab - inimene kannatab sageli nohu, ARVI.
• Juuksed kukuvad välja, küüned murduvad, nahk kuivab ja ketendab.

Valgupuudus on eriti ohtlik lastele, noorukitele ja rasedatele..

Millised toidud sisaldavad valku

Valke leidub nii loomsetes kui ka taimsetes toitudes. Iga valgu tüüp on omamoodi hea ja sellel on oma omadused. Dieedi koostamisel tuleb nendega arvestada..

Taimse valgu seedimine võtab kauem aega kui loomne valk. Igapäevase vajaduse katmiseks peate sööma palju. Kuid kuumtöötluse ajal ei kaota see oma omadusi..

Loomne valk imendub kiiresti ja päevase vajaduse saab väikesest toidukogusest. Kuid sellised toidud on sageli rasvased - ja see pole eriti kasulik..

Toitumisspetsialistid soovitavad menüüsse lisada mõlemad valgu tüübid - nii saab keha täis aminohapete komplekti.

Loomsed saadused

Toidus olevaid loomseid valke saab lihast, kalast, mereandidest, piimatoodetest, munadest.

1. Liha, linnuliha

Peamine valguallikas on liha.

Kodulindudest imendub valk kõige kergemini - kana peetakse parimaks. Teisel kohal on lahja veiseliha. Sealiha on eelistatav lahjale - selles on rohkem valku kui rasvamassi.

Valgud sisaldavad ka rupsi rupsi - maksa, neere, südant.

Toitumisspetsialistid peavad keedetud, hautatud, aurutatud või küpsetatud roogasid õigeks. Liha praadimine pole soovitatav - toiduvalmistamise käigus moodustuvad organismile kahjulikud transrasvad.

2. Kala ja mereannid

Kala on lihast kergem. Hea lahendus dieedipidajatele. Kasulikkuse hinnangus on esikohal lõhe - lisaks tervislikule valgule sisaldavad need oomega-3 rasvhappeid.

Mereannid on ka valgurikkad. See hõlmab ka kaaviari, kalapiima.

3 muna

Kergesti seeditav valk pluss vitamiinide, mineraalide sahver - see on muna meie menüüs. See on hea alternatiiv liharoogadele.

4. Kääritatud piim

Me räägime looduslikest kääritatud piimatoodetest ilma säilitusainete ja muude "lisanditeta" maitsetugevdajate, värvainete, stabilisaatorite jms kujul. Vadakuvalk on väärtuslik komponent, mis tugevdab immuunsust, annab täiskõhutunde, parandab naha, juuste, hammaste seisundit.

Kääritatud piimatooted on paljude dieetide aluseks. Nende hulgas on kodujuust, kääritatud küpsetatud piim, keefir, looduslik jogurt. Need imenduvad koheselt ja neil on organismile sama kasu kui lihast ja kalast saadud valkudest.

Enamikku vadakuvalku leidub juustus, vadakus ja madala rasvasisaldusega kodujuustus.

Taimsed valgutooted

Valku leidub paljudes taimsetes toitudes, sealhulgas köögiviljades. See on taimetoitlaste ja dieedipidajate peamine valguallikas. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad liha sööjatele taimset proteiinitoitu..

1. Pähklid, seemned

Seemned ja pähklid sisaldavad palju taimseid valke. Nende hulka kuuluvad kanepi, päevalille, lina, kõrvitsa, seesamiseemned ja erinevad pähklid - mandlid, sarapuupähklid, india pähklid, maapähklid, pistaatsiapähklid, Brasiilia ja kreeka pähklid.

2. Kaunviljad, teraviljad, teraviljad

Rikaste taimse valgu allikate hulka kuuluvad kaunviljad: oad, rohelised herned, kikerherned, läätsed. See on täielik alternatiiv loomsetele saadustele.

Terad võimaldavad teil proteiinipuuduse kiiresti korvata. Lisaks sisaldavad need polüküllastumata rasvhappeid, mis parandavad ainevahetust. Ja on kiudainerikas - see normaliseerib seedesüsteemi.

Kõiki neid tooteid kasutatakse laialdaselt taimetoitlastes ja dieettoitudes..

3. Köögiviljad

Köögiviljades on palju vähem valke kui kaunviljades ja seemnetes. Kuid kõige rohkem valke sisaldavad: kapsas, paprika, peet, spinat, spargel, porgand, tomat, kurk, petersell.

4. Puuviljad ja marjad

Väikeses koguses taimseid valke leidub paljudes puuviljades ja marjades - viigimarjad, banaanid, aprikoosid, pirnid, õunad, kirsid, magusad kirsid, maasikad, ploomid, mustad sõstrad, astelpaju jne..

5. Muud taimse valgu allikad

Taimse valguallikate loetelu täiendavad kakaopulber, seened, vetikad - eriti spirulina, mida toodetakse toidulisandina. Lisaks valgule sisaldab see joodi ja palju kasulikke mineraale..

Kui palju keha vajab päevas valku

Täiskasvanu keha vajab iga kilogrammi kaalu kohta päevas vähemalt 0,8 g kvaliteetset valku. See tähendab, et kaaluga 75 kg peate sööma vähemalt 60 g valku päevas. Parem - rohkem.

Valk dieedil: roll tervisele, allikad, normid
Foto: Depositphotos

Mõni inimkategooria vajab päevas suuremat valgu tarbimist. Need sisaldavad:

1. Imetavad emad. Piima normaalseks tootmiseks peaks valku nende toidus olema 20 g rohkem kui raseduse ajal.
2. Seeniorid peaksid saama iga kilogrammi kaalu kohta päevas 1–1,5 g valku.

Kas kõik toidus olevad valgud on teile kasulikud?

Kõik valgutooted pole organismile kasulikud. See kõik on seotud säilitusainete ja lisanditega, mida kasutatakse maitse ja lõhna parandamiseks. Nende tõttu muutuvad lihatooted mitte ainult ebatervislikuks, vaid isegi kahjulikuks..

Sellesse kategooriasse kuuluvad töödeldud lihast valmistatud tooted - vorstid, suitsuhõrgutised, vorstid, pasteedid. Need sisaldavad tohutul hulgal "lisaaineid", mis kutsuvad esile igasuguseid haigusi - alates migreenist kuni kõrge vererõhuni.

Teine kahjulike toodete rühm on liha ja kala pooltooted. Lisaks maitsetugevdajatele lisavad nad niiskust säilitavaid reaktiive.

Kuidas suurendada tervisliku valgu hulka oma dieeti

Võimalikult paljude tervislike valkude söömiseks kohandage oma dieeti: asendage töödeldud süsivesikute toidud valkudega.

Näiteks suupiste pähklite ja kuivatatud puuviljade asemel krõpsude ja kreekerite asemel. Sööge rikkalike saiakeste ja maiustuste asemel kreeka jogurtit marjade või värskete puuviljaviiludega. Asendage pitsa omletti või küpsetatud kalaga.

Valgu kogus valmis roogis sõltub sellest, kuidas liha töödeldakse. Parim keedetud, hautatud või küpsetatud.

Keha omastab toidukorra kohta täielikult 30–35 g valku. Seetõttu on 5-6 toidukorda päevas väikeste portsjonite kaupa efektiivsem kui klassikaline kolm söögikorda päevas..

Klaas keefirit pool tundi või tund enne magamaminekut suurendab teie dieedi kasuliku valgu hulka..

Valgu söömisel meelde tuletatavad asjad

Peamine on jälgida seda mõõdet, eriti kui tervisega pole kõik korras. Teatud haiguste korral tuleb valku kasutada ettevaatusega:

• Maksa- ja neerupuudulikkus.
• Seedesüsteemi haigused - haavandid, gastriit, düsbioos.

Sellise diagnoosiga valgudieedid on vastunäidustatud. Kuid isegi tavalise toitumise korral on vaja pöörduda arsti poole, et mitte halvendada seisundit..

Tehke kokkuvõte

Valk on toitumises hädavajalik - see on rakkude ja kudede ehitusmaterjal, organismi keemiliste ja ainevahetusprotsesside katalüsaator, nakkuste eest kaitsja. Valkudel on palju elutähtsaid funktsioone. Seetõttu mõjutab valgupuudus kohe tervist, välimust ja elukvaliteeti..

Valke leidub loomsetes ja taimsetes toitudes. Mõlemad on olulised, kuna need on erinevat tüüpi aminohapete allikad - mõnda neist meie keha ei tooda. Seetõttu peate päevas sööma ettenähtud normi valke..

Dieedi koostamisel pidage meeles: kõik liha- ja kalatooted pole tervislikud - pooltooted ja töödeldud lihatooted on vastupidi kahjulikud.

Valige õiged toidud, varuge oma keha piisavalt valguga. Ja tunnete end alati toonuses ja näete hea välja.

Koostanud: Alisa Guseva
Kaanefoto: Depositphotos

Toitumisteadus: millised valgud on kehale?

Keha normaalseks tööks peab inimene saama päevas umbes 114 elementi! Paljud neist elementidest ei ole toidus piisavad - keha kannatab, tunneb tõsist ebamugavust, mis hiljem muutub kroonilisteks haigusteks.

Oleme harjunud vitamiinide ja mineraalide puudusega - proovime regulaarselt toiduks süüa köögivilju, puuvilju ja vitamiinilisandeid. Kuid vähesed inimesed mõtlevad täieliku valgu puudumisele meie toidus. Vaatamata lihatoodete rohkusele kauplustes on see tänapäeva inimestele tõsine probleem..

Keha valgud täidavad mitmeid olulisi funktsioone.

1. Valk on meie keha peamine ehitusmaterjal. Valk koosneb lihastest, siseorganitest, vereringest, immuunsüsteemist, nahast, juustest, naeltest.

2. Valk on ensüümide põhikomponent, mis katalüüsib biokeemilisi reaktsioone ehk reguleerib keha ainevahetust, nimelt ainevahetust, mida ülekaalulised inimesed üritavad normaliseerida, kasutades erinevaid dieete, kus valgu tarbimine on piiratud. Loomulikult ei saa loodust petta ja sellised dieedid häirivad ainevahetust rohkem kui normaliseeruvad.

3. Valgu transpordiülesanne on siduda ja transportida rakku olulisi aineid.

4. Kaitsefunktsioon - valgumolekulid võtavad immuunsüsteemi töös kõige aktiivsemalt osa.

Kui toidus on valgu puudus, on kõik need funktsioonid häiritud ja kehas algavad negatiivsed protsessid..

Valkude ainevahetus kehas näeb välja selline - toidus sisalduv valk (liha, kala, herned, pähklid) lagundatakse seedetraktis aminohapeteks (need on komponendid, mis moodustavad keeruka valgu molekuli). 20 aminohappest, mis moodustavad valgu, suudab keha sünteesida pooled. Ülejäänud aminohappeid nimetatakse hädavajalikeks ja neid tuleb varustada toiduga. On mitmeid toite, mis sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid (liha, munad, kala). Taimsed valgutoidud (herned, oad, pähklid) sisaldavad puudulikku aminohapete komplekti.

Soolestikust sisenevad aminohapped vereringesse ja edasi kõigisse keharakkudesse. Rakud sünteesivad aminohapetest vajalikud valgumolekulid, mida keha kasutab eluprotsessis.

Mõned huvitavad faktid valgumolekulide elust meie kehas.

1. Kollageeni molekul - naha peamine valk - koosneb 2000 aminohappest. Kollageen vastutab naha tugevuse ja elastsuse eest. Kui sellise keerulise valgu süntees on häiritud, ei saa sellest abi ka kõige kallimad ja kaasaegsemad kreemid..

2. Rasvunud inimeste jaoks on valgutoidust hoidumine eriti ohtlik. Kui hästi arenenud lihastega inimene kogeb valgu nälga, võtab keha lihaskoe abil vajalikud aminohapped. Kui lihaskoe on vähe, kuid palju rasva ja toidus puudub valk, hakkab keha siseorganeid aminohapete allikana hävitama.

3. 70 kilogrammi kaaluv mees kasutab päevas 400 grammi valku. See protsess toimub kiirusega 1 miljon rakku minutis. Kui neid valkude kadusid kvaliteetse toitumisega ei täiendata, hävitatakse siseorganid järk-järgult..

Väliste märkide järgi saate üsna täpselt kindlaks teha, kas valkude metabolism on normaalne või mitte.

1. Valgu puudumisel ainevahetus aeglustub. Kõigi keha keemiliste protsesside - hormoonide ja ensüümide - asendamatud osalejad on valgu struktuurid. Nende puudumisega kaob lihasmass ja vastupidi, rasva hulk kehas suureneb.

2. Nahk, juuksed, küüned ei ole elutähtsad elundid, kuid samal ajal koosnevad nad peaaegu täielikult valgust, saades selle jääkide alusel. Seetõttu on habras juuksed, lõtv nahk, ketendavad küüned kindel märk valgu puudumisest organismis..

3. Sagedased külmetushaigused. Valgu puudumise korral ei saa keha oma immuunsüsteemi täielikult varustada, kuna see sisaldab valkudest koosnevaid komponente.

Valkude ainevahetuse häirete vältimiseks ja paljude terviseprobleemide eest kaitsmiseks peate välja töötama mõned head igapäevased harjumused..

1. Pikaajaliseks ladustamiseks mõeldud pooltooted ja lihatooted (sink, vorstid, vorstid, vorstid). Töödeldud liha sage kasutamine on tõenäoliselt suurim probleem, mis aitab kaasa valgu näljutamise arengule. Me kõik teame, et nendes toodetes on väga vähe puhast liha ja see on sellises olekus, et keha seda praktiliselt ei omasta. See on siiski peamine liharoog paljude inimeste toidulaual..

2. Ärge kuritarvitage rasvaseid liha ja kalu. Suur rasvaprotsent mõnes toidus (sealiha, veise rinnatükk, lõhe, pardi, hani, tursamaks) raskendab seedimist ja häirib valkude täielikku assimileerumist.

3. Optimaalsed valguallikad on lahja kodulinnuliha, munad ja tailiha. Taimsed valgud (herned, oad, tatar, pähklid) peaksid olema regulaarselt toidulaual.

4. Kõige tervislikum viis liha küpsetamiseks on grillimine või šašlõikavesi. See eemaldab suures koguses rasva, mis koormab seedetrakti üle..

5. Söö liha ja kala eraldi teraviljast, kartulist ja leivast. Parim lisand valgutoidule on köögiviljasalat (kapsas, porgand, peet).

6. Parim on süüa õhtusöögiks valgutoitu, kuid hiljemalt 18 tundi, öösel on kehal aega seda täielikult omastada.

Kuid kõik vajab kuldset keskteed. Valgurikka toidu liigne tarbimine põhjustab seedesüsteemi ülekoormust, lisakoormust neerudele ja maksale.

12 hämmastavat valgu eelist inimkehale

Valgu kasulik mõju ja tähtsus kehale on ensüümide (ensüümide) ja hormoonide suurem tootmine ja parem toimimine, samuti kõigi rakkude tervis. Valgud põhjustavad molekulide liikumist, kahjustatud rakkude ja kudede taastumist ning pakuvad luudele ja nahale mehaanilist ja struktuurilist tuge. Piisav valkude tarbimine on hädavajalik tugeva immuunsüsteemi, närvide funktsioneerimise, tervete juuste ja vedelike tasakaalu säilitamiseks kehas. Mõnel juhul võib valku kasutada kaalu langetamise energiaallikana, mitte ainult lihaste ehitusmaterjalina..

Valke on elusorganismi igas rakus ja koes. Veres leidub neid ka ensüümide, antikehade, hormoonide jt kujul. Kreeka keelest tõlgituna tähendab sõna valk "esimene", "kõige olulisem". Valgud osalevad igas kehas toimuvas keemilises reaktsioonis. Nad vastutavad iga elusorganismi kasvu, arengu, reguleerimise, taastamise ja kaitse eest. Nad täidavad rakkudes paljusid funktsioone, nagu näiteks katalüüsimine, päriliku teabe edastamine, rakkude käitumise koordineerimine.

Allpool analüüsime üksikasjalikumalt, milliseid valke on toitumises vaja ja millist rolli nad inimkehas mängivad, ütleme teile, mis pole selle makrotoitainete mitte ainult kasu, vaid ka kahju.

Valguallikad

Kvaliteetseid valguallikaid pole keeruline leida ja need on kättesaadavad ka taimetoitlastele. Nad saavad süüa pähkleid, seemneid, sojatooteid, näiteks tofut, piimatooteid ning palju erinevaid kaunvilju ja herneid. Ja lihasööjatel on juurdepääs kalale, lihale ja linnulihale.

Valgu tüübid

Valgud võib jagada kolme põhirühma:

• Globulaarne: need vees lahustuvad valgud toimivad rakuvälises keskkonnas antikehade või ensüümidena.
• Membraan: membraanivalgud esinevad rakumembraanides ja täidavad selliseid funktsioone nagu signaalimine või membraani liikumine.
• Kiudained: need struktureeritud valgud on lihaste, luude, sidemete ja kõõluste peamine koostisosa. Samuti on valgud keratiin, mis koosneb naeltest ja juustest, ning kollageen, mida leidub nahas..

Mis on aminohapped?

Valgud koosnevad paljudest aminohapete ahelatest. Seetõttu nimetatakse aminohappeid sageli kogu elu "ehituskivideks". Ja peamine põhjus, miks valke on inimese toitumises vaja, on keha varustamine kõigi vajalike aminohapetega. Valgu seedimisel või lagundamisel vabanevad paljud aminohapped, mida meie keha saab kasutada kasvu, arengu ja taastumise jaoks..

Aminohapete tüübid

Aminohapped võib jagada kolme erinevasse rühma:

• Olulised aminohapped: Inimkeha ei suuda neid aminohappeid täielikult sünteesida. Seetõttu tuleb neid saada toidust. Aminohappeid on üheksa: histidiin, isoleutsiin, leutsiin, lütsiin, metioniin, fenüülalaniin, treoniin, trüptofaan ja valiin.
• Asendatavad aminohapped: keha suudab neid aminohappeid ise toota, kas valke seedides või teistest aminohapetest. Alaniinid, asparagiin, aspagaarhape, glutamiinhape on vähemoluliste aminohapete näited.
• Tinglikult asendamatud aminohapped: leitakse, et need aminohapped on teatud haiguste korral hädavajalikud. Nende hulka kuuluvad arginiin, tsüsteiin, glutamiin, glütsiin, ornitiin, seriin, proliin ja türosiin.

Valkude toiteväärtus

Valgus sisalduvate aminohapete kogus näitab selle toiteväärtust. See väärtus võib varieeruda sõltuvalt valgu tüübist. Näiteks sisaldavad soja- või lihatooted kõiki võimalikke aminohappeid, samas kui taimsetel valkudel puudub sageli mõni aminohape. Seetõttu peaksid rangelt taimetoitlastel või veganitel dieedil olevad inimesed lisama oma dieeti mitmesuguseid aminohappeid sisaldavaid toite, et puudust ei tekiks..

Valgu kasulikud omadused keha jaoks

Hämmastavad valguvalikud: lihaste kasvu ja funktsionaalsuse paranemine, tugev immuunsüsteem, terved juuksed ja palju muud.

Lihaste kasv

Valgud mängivad olulist rolli lihaste kokkutõmbumises ja koordinatsioonis. Need esinevad lihaskoes kiududena. Nad vastutavad ka lihaste struktuuri eest. Lihaste kasv sõltub piisavast valgu tarbimisest. On väga oluline luua tasakaal lihasvalkude sünteesi kiiruse ja nende samade valkude hävitamise kiiruse vahel. Lihaskiudude lagunemiskiirus sõltub paljudest teguritest ja tingimustest, näiteks vanusest: keha vajadus valkude järele suureneb täiskasvanuna, kuna lihased hakkavad kiiremini lagunema. Aktiivsed sportlased vajavad ka rohkem valku ja nad peavad seda teatud aja jooksul tarbima..

Immuunsüsteemi tugevdamine

Valgud on piisava immuunfunktsiooni säilitamiseks hädavajalikud. Teie keha suudab enda eest seista, kaitstes end antikehadega erinevate nakkuste ja haiguste eest. Antikehad on spetsiifilised valgud, millel on võime viiruseosakesi nendega seondumise teel neutraliseerida. Keha reageerib nakkusele, vabastades patogeenile suunatud antikehad.

Närvisüsteemile kasulik

Teine oluline valkude roll inimkehas on närvisüsteemi nõuetekohane toimimine. Närvisüsteemi aktiveerib igasugune ärritus, millele keha reageerib vastava reaktsiooniga. Stimulatsioonile reageerivad ja närvisüsteemi kaudu signaale edastavad retseptorid on keerukad valgukompleksid. Need retseptorvalgud osalevad ka signaalide saatmises rakkudes..

Toetus veevahetusele kehas

Kehavedelike tasakaalustamine ja reguleerimine on valgu kriitilised funktsioonid. Siin kasutatakse nende osmoosivõimet. Valkudest kokku pandud rakumembraan võib muuta oma veekindlust. Kui valk on ebaadekvaatselt väike või valk on vale, on inimesel vedelike tasakaaluhäired. See on täis vere happesuse muutust. Kui rakud võtavad vett seda vabastamata, põhjustab see ödeemi - ebanormaalset vee kogunemist kudedesse. Vedeliku tasakaal on oluline ka paljude muude funktsioonide jaoks, näiteks lihaste või närvisüsteemi tööks..

Energiaallikas

Valgud võivad olla kasulikud kehale ja energiaallikana. Kui dieet ei suuda pakkuda piisavalt energiat, nagu juhtub nälja või range dieedi järgimisel, hakkab keha vajaliku energia saamiseks valke põletama. Kuna keha ei hoia valku, on energia saamiseks vaja ensüüme või lihaseid järk-järgult lagundada. Nad toodavad aminohappeid ja glükoosi, mis on rakkude jaoks "toit"..

Terved juuksed

Valgud aitavad säilitada terveid juukseid ja kaitsta neid kahjustuste eest. Selle valdkonna uuringud on näidanud, et valgud on nii juuste kasvu kui ka ilu jaoks hädavajalikud. Seetõttu kasutatakse juuksehooldustoodetes, näiteks palsamites, palju valke..

Tasakaaluhormoonid

Ensüümid või ensüümid on valgukatalüsaatorid, millel on oluline roll kõigis meie keha biokeemilistes protsessides. Keemilise reaktsiooni ajal jääb katalüsaator ise muutumatuks, kuid see kiirendab keemilist reaktsiooni. Nii keemilise reaktsiooni kiirus kui tulemus sõltuvad kehas leiduvate ensüümide hulgast. Kui keemilised reaktsioonid ja seega ka ainevahetus aeglustuvad, on kehal vajaminevate ensüümide defitsiit. Erinevad hormoonid, nagu insuliin, kasvuhormoon või glükogeen, koosnevad samadest aminohapetest, mida leidub valkudes ja millest kõik elusolendid on ehitatud.

Molekulaarne liikumine

Valgu teine ​​oluline funktsioon organismis on erinevate ainete transport ja ladustamine. Valgud kannavad vajalikke elemente üle rakumembraani. See on oluline vereringesüsteemi ja rakkude toitumise tagamiseks. Näiteks toimub gaasivahetus rakkude ja vere vahel hemoglobiini, punase verevalgu abil. Teine valk salvestab rauda maksas. Seda nimetatakse ferritiiniks.

Nahahooldus

Valgud vastutavad ka pidevalt kasutatavate ja kahjustatud erinevate kudede kuju ja tugevuse mehaanilise toetamise eest. Sellise koe näide on epidermis. Kollageen on oluline ja rikkalik kiudvalk, mis osaleb rakumembraanide, kudede ja elundite ehitamisel. See on osa nendest kangastest, mida tuleb pidevalt uuendada. Päikesepõletuse saanud inimeste uuring näitas, et kollageeni lisamine dieedile avaldas naha taastumisele kasulikku mõju. Selleks, et nahk näeks välja nooruslik ja kortsudeta, peate oma dieedis tarbima piisavalt kollageeni..

Kudede ja rakkude regenereerimine

Keha tervise säilitamiseks peab keha surevaid või kahjustatud rakke pidevalt uuendama. Selleks vajab ta pidevat aminohapete voogu, millest moodustuvad valgud. Valgud koosnevad omakorda rakkudest ja kudedest. Soole epiteeli rakud, nahk ja vererakud elavad vaid paar nädalat, misjärel need hävitatakse. Ja siis on aeg luua uued lahtrid, mis asendavad hävitatud lahtrid. Seda protsessi nimetatakse regenereerimiseks ja seda juhivad valgud, kuna need annavad märku rakukahjustustest ja aitavad ehitada uusi..

Luude tervis

Nagu mainitud, sisaldab keha valku nimega kollageen, mis toetab rakkude struktuuri. Kollageen aitab säilitada ka terveid luid. Kollageeni vajavad sportlased, kes tegelevad tõstmisega, või sportlased, kes peavad pikka aega trenni tegema. See kaitseb nende liigeseid kahjustuste eest, võimaldab neil mitte kuluda. Hiljutised uuringud on näidanud, et kollageen on efektiivne liigesepõletike, näiteks artriidi vastu.

Valkude seedimine ja omastamine

Valkude seedimine on eluliselt tähtis, sest nii saab keha aminohappeid. Ensüümid, näiteks pepsiin, maomahla toimel hakkavad maos valke lagundama. Protsess jätkub peensooles, kus peptiidid ja aminohapped imenduvad. Soolestikust satuvad nad vereringesse..

Kui palju päevas tarbida?

Tervislik toitumine, mis sisaldab ainult tasakaalustatud koguses toitaineid, annab piisavalt valke ilma täiendavate lisanditeta. RDA, mida peaksite iga päev tarbima, sõltub teie tervisest ja vanusest. Kuid paljude täiskasvanute valguvajaduse rahuldamiseks piisab 2-3 portsjonist valgurikastest toitudest. Näiteks üks muna, 30 grammi juustu või üks kauss keedetud ube moodustab ühe portsjoni. Laste ja eakate inimeste jaoks suureneb valgu vajadus vanusega.

Valgupuudus

Nagu eespool arutletud, tuleb valgurikkaid toite tarbida iga päev piisavas koguses, kuna keha ei suuda valke varuda. Kui toidus pole piisavalt valke, on inimesel oht haigestuda. Ilmuvad sellised sümptomid nagu tilk, aneemia või vähenenud lihasmass.

Kõrvalmõjud

Ülekaalu saavutamine

Sageli soovitatakse kaalust alla võtta proovivatele dieetidele, milles on vähe süsivesikuid ja palju valke. Kui te aga ei jälgi tarbitavate kalorite arvu, hakkab keha aminohappeid rasvadeks töötlema, mis viib paratamatult kehakaalu tõusuni. Samuti, kui tarbite ainult valke, siis esineb teiste ainete puudus..

Südamega seotud probleemid

Valgurikas dieet võib süvendada olemasolevaid südameprobleeme ja tõsta ka kolesteroolitaset ebatervislikule tasemele. Vältige neeruprobleemide korral liiga palju valku.

Ammoniaak

Ammoniaak on valkude lagundamise kõrvalprodukt. Ammoniaak on tervisele väga kahjulik ja seetõttu muudab keha selle karbamiidiks. See protsess toimub neerudes, mis eemaldavad karbamiidi kehast uriiniga. Kui lisate dieeti liiga palju valke, peavad neerud kogu ammoniaagi kehast eemaldamiseks kõvasti tööd tegema..

Need, kes töötavad suure raskusega, ei pea lihasmassi suurendamiseks oma dieeti lisama suures koguses valku. Tegelikult pole lihaste juurdekasv tingitud ainult suurenenud valgu tarbimisest, vaid ka lihaste kasvu stimuleerivatest jõutreeningutest..

Luude tervis

Mõned teadlased väidavad, et liiga palju valku võib teie luude tervist kahjustada. Nad usuvad, et luude tugevuse säilitamiseks tuleks koos toiduga tarbida piisavalt kaltsiumi. Suur valgu tarbimine suurendab kaltsiumi sisaldust uriinis, mis võib luud nõrgendada. Kuid soovitatakse mitte vähendada valgusisaldust toidus, vaid täiendada seda värskete puu- ja köögiviljadega..

Samuti, kui tarbite liiga vähe süsivesikuid, võivad ilmneda sellised negatiivsed mõjud nagu ketoonide suurenenud sisaldus kehas ja sellest tulenevalt lihaste nõrgenemine..

Väljund

Valgud on kõigi elusolendite liikumapanev jõud. Samuti hoiavad nad keha ja selle rakke vormis. Valgud on sageli energiaallikas ja annavad organismile lämmastikku. Kui jälgite hoolikalt kaloreid, aitab valk kaalust alla võtta. Koos valgu kogusega on oluline hoolitseda selle kvaliteedi eest. Valgu kvaliteedi määrab selles valgus sisalduvate aminohapete sortide arv. Loomsed valgud imenduvad inimkehas kergemini ja täidavad seetõttu oma ülesannet paremini - toimetavad rakkudesse vajalikud aminohapped. Seetõttu nimetatakse neid täielikeks valkudeks. Taimsed valgud seeduvad seevastu aeglaselt ja sisaldavad vaid murdosa organismile vajalikest aminohapetest. Seetõttu nimetatakse neid mittetäielikeks valkudeks. Valgu puudumine mõjutab negatiivselt kõiki elundeid, samuti keha kasvu ja arengut tervikuna. Alati on soovitatav valida tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab nii piisavalt valke kui ka muid toitaineid, millel on ka kehas oma roll..

Miks me vajame toidus valke ja mis juhtub, kui neist ei piisa?

Tere, sõbrad! Räägime täna toidus sisalduvast valgust.

Otsustasin kirjutada rea ​​postitusi selle kohta, mis on minu arvates õige tasakaalustatud toitumine, ja rääkida teile sellest, kuidas ma söön.

Mul, nagu paljudel tervisliku eluviisi suunas liikuvatel inimestel, oli minu tänase dieedi juurde veel pikk tee minna..

Selles oli palju vigu ja eksitusi. Järeldus, mille ma nüüd enda jaoks tegin, on minu arvates õige.

Tema juurde tulekuks pidin õppima toitumis- ja dieetikursustel, lugema palju huvitavat kirjandust, tutvuma erinevate dieetide ja toitumistrendidega.

Ja siis kõik see süstematiseerimiseks ja iseenda jaoks oma toitumissüsteemi kujundamiseks, tuginedes Nõukogude toitumisspetsialistide soovitustele ja kaasaegsete toitumisspetsialistide uutele avastustele.

Ma ei tee seda mingil viisil, ma ei kutsu kedagi kirjutamise ajal sööma.

Ma tahan lihtsalt teiega oma kogemusi jagada ja võib-olla on see kellelegi kasulik.

Alustan siis kõige olulisemast teemast ja toidu kõige olulisemast komponendist - need on valgud..

Miks neid vaja on, kus on toidus sisalduv valk, kui palju peate valku sööma ja kuidas valgupuudus meid ähvardab.

Selles artiklis saate teada:

Ma ei süvene nüüd keerulistesse terminitesse ja kirjeldustesse, kuid püüan teile kompleksi kohta lihtsas keeles rääkida.

Valk toidus - põhifunktsioonid ja tarbimise määr

Ma arvan, et kõik on kuulnud meie toidu kolme kõige olulisema elemendi - valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) ahelat.

Olen märganud, et valgud on esimesed?

Ja see pole mitte ainult see. Valk on toidu kõige olulisem komponent. Ja pole midagi tähtsamat kui nemad.

Valgud on aluseks bioloogilistele rakumembraanidele - rakkude ja raku organellide kõige olulisemale komponendile.

Viiendiku inimkehast moodustab valk.

Valku leidub peaaegu kõigis elundites ja kudedes. Ainult uriin ja sapi tavaliselt valku ei sisalda.

Pool kogu proteiinist leidub lihastes, 1/5 luudes ja kõhredes, 1/10 nahas. Juuksed ja küüned sisaldavad ka valgu keratiini.

Nad täidavad meie kehas üle 20 funktsiooni..

Siin on viis kõige olulisemat. Nendest sõltub meie tervislik seisund..

Valgu põhifunktsioonid:

• Valgu struktuurifunktsioon

Kindlasti mäletavad kõik bioloogia käigust, et me koosneme rakkudest ja rakk on valgu moodustis.

Iga rakk koosneb erinevatest valkudest.

Raku moodustamiseks peab kõigepealt olema valk.

Rakkude normaalseks jagunemiseks, moodustades teised terved rakud, vajavad nad 100% valku..

Mis võib juhtuda valgupuuduse korral?

Valgu puudumise korral hakkab rakk jagunema, moodustades uued rakupõlved, kuid kaotades esmase identiteedi tunnused.

Need rakud muutuvad ebatüüpilisteks. Muul viisil defektne.

Sellised rakud ei vaja suurt hulka valke, nad jagunevad palju kiiremini kui tavalised rakud ja see, nagu teate, on tüüpiline kasvaja kudedele..

Seetõttu järeldavad toitumisspetsialistid, et ebatüüpiliste rakkude ilmnemise peamine tingimus on valgupuudus..

• Valgu transpordifunktsioon

Transpordivalke nimetatakse albumiiniks.

Nad on omamoodi juhid mitmesugustele meie kehasse sattuvatele toitainetele..

Lihtsamalt öeldes annavad just nemad meie immuunsüsteemile märku, et see võõras molekul on molekul, mis on ohutu ja toimetatakse õigesse kohta..

Näiteks tuntud valk - hemoglobiin, mis kannab hapnikku kudedesse ja viib tagasi süsinikdioksiidi.

Hemoglobiini sünteesimiseks vajab see rauda ja raua sattumiseks hemoglobiini sünteesi kohta on vaja spetsiaalset transpordivalku - transferriini.

Kui sellest valgust ei piisa, siis hoolimata sellest, kui palju rauda sisaldavaid preparaate ja toite sööme, hemoglobiin ikkagi ei tõuse.

Seega, kui meie kehas on valgu puudus, on mikro- ja makroelementide, sealhulgas vitamiinide imendumine häiritud..

On ka transpordivalke - lipoproteiine.

Nad on müütiliselt kohutava kolesterooli kandjad, mis tegelikult täidab meie kehas palju kasulikke funktsioone. Näiteks on see osa närviraku membraanist.

Lipoproteiine on kolme tüüpi - väga madala tihedusega (VLDL), madala tihedusega (LDL) ja suure tihedusega (HDL).

Kõige ohtlikumad on VLDL ja LDL, just nende suur kogus veres on ateroskleroosi arengu allikas.

Seega on toiduvalguallikate defitsiidi korral häiritud vere transpordialbumiini struktuur, mida suurem on valgu puudus, seda rohkem moodustub madala ja väga madala tihedusega lipoproteiine..

Lisaks kaitseb meid hästi välja töötatud valgu transpordisüsteem ravimite toksiliste mõjude eest..

Ja muidugi mõjutab valkude transpordifunktsioon otseselt nende struktuurifunktsiooni, transpordifunktsiooni puudumine viib otseselt struktuurifunktsioonide puudumiseni.

See on tähtis! Kõrgel temperatuuril (üle 42 C) on valkude transpordifunktsioon häiritud ja inimene sureb.

• Valgu immuunfunktsioon

Ma arvan, et immuunsusest teavad kõik juba lapsepõlvest peale..

See on meie keha kaitsereaktsioon mis tahes võõrale ainele (antigeenile). Mida parem on meie immuunvastus, seda tugevamad ja tervemad oleme..

Selle funktsiooni täitmiseks kasutatakse valke - immunoglobuliine.

Lihtsamalt öeldes on antigeen võõras geneetiline struktuur, mis siseneb meie kehasse keskkonnast.

Antigeeni blokeerimiseks on olemas immuunrakk, mis toodab antikeha, mis blokeerib antigeeni.

Ja antikeha on immuunvalk..

Seega sõltub immuunsüsteemi tugevus ja aktiivsus toidust piisava valgu tarbimisest. Kui kehas on valgu puudus, siis ei aita ükski immunostimulaator.

Kui immuunsüsteemil on piisavalt valguvarusid, suudab ta sünteesida absoluutselt kõik immunoglobuliinid vajalikus koguses.

Need kolm valgu funktsiooni on kõige olulisemad, ilma nendeta on inimese elu võimatu..

• Ensümaatiline või katalüütiline funktsioon

Valgud on ka ensüümid, nende abiga toimub toidumolekulide lagunemine. Proteaasid, lipaasid, amülaasid on valgud.

Ensümaatiline defitsiit on üks peamisi valkude defitsiidi probleeme. Kui teie valgud on korras, ei pea te mezimit ja festali võtma..

• Pärilik funktsioon

DNA on ka spetsiifiline valk, mida peame täitma päriliku funktsiooni (selle geneetilise materjali ülekandmine normaalse DNA struktuuri loomiseks)

Tänapäeval kalduvad paljud toitumisspetsialistid uskuma, et viljatuse üks põhjusi on pikaajaline valkude puudus..

Ja valgud reguleerivad ka kõiki meie ainevahetusprotsesse, hormoonid on ka spetsiifilised valgud, valkude osalusel reguleeritakse ja hoitakse keha normaalset veetasakaalu, säilitatakse keskkonna normaalne pH.

Nagu näete, on valk vajalik meie keha kasvamiseks ja uuenemiseks, ensüümide, hormoonide ja muude kehas kasvu ja ainevahetust reguleerivate keemiliste komponentide moodustamiseks..

Ja toiduvalke on vaja ka aminohapete allikatena keha enda valkude moodustamiseks.

Ma räägin sellest edasi..

Aminohapped valkudes

Valgud koosnevad 20 erinevast aminohappest.

Just kõigi nende 20 aminohappe olemasolu meie kehas on kõige olulisem tingimus kõigi meie keha valkude täielikuks sünteesiks..

Kui kehas on puudus, isegi ainult ühest aminohappest, siis kaotavad kõik selle sisenevad valgud oma funktsiooni. Ja see ilmneb asjaolust, et keha hakkab lihtsalt haiget tegema!

Igal meie siseelundil on oma erivajadused ja vajadus teatud aminohapete järele on erinev.

Need aminohapped jagunevad asendamatuteks (asendamatuteks) ja mitteolulisteks.

Tuleb rõhutada, et asendamatud ja vähemolulised aminohapped on kehas valkude ülesehitamisel võrdselt olulised..

20 aminohappest üheksa on asendamatud, s.t. neid ei sünteesita inimkehas ja neid tuleb võtta koos toiduga.

Ülejäänud 11 vähemolulist aminohapet saab kehas moodustada asendamatutest, kui neid on piisavas koguses.

Kui nende aminohapete kogus toidus on ebapiisav, on inimkeha normaalne areng ja toimimine häiritud..

Kus on toidus valk?

Valku võib leida nii loomsest kui ka taimsest toidust.
Toite, milles on palju valke, nimetatakse kõrge valgusisaldusega toiduks..

Valk toidus - peamised allikad:

• piim ja piimatooted,
• loomaliha,
• kala,
• lind,
• munad,
• oad,
• teraviljad,
• seeme,
• pähklid.

Täisvalk (sisaldab kõiki asendamatuid happeid): liha, kana, mereannid, munad ja piimatooted.

Teise klassi valk (selline, mis sisaldab praktiliselt üht või kaht asendamatut aminohapet) on taimne valk, näiteks soja, oad, tofu, herned, läätsed, pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned.

Lihavalkude koostis sisaldab selliseid tuntud valke nagu müoglobiin, hemoglobiin, elastiin, kollageen; piimavalke esindavad laktalbumiin ja kaseiin ning teraviljavalgud on gliadiin ja gluteniin.

Mis on kõrgeima kvaliteediga valk?

Valgu kvaliteet määratakse kõigi asendamatute aminohapete piisava sisalduse ja kättesaadavuse järgi.

Kõik loomsed valgud vastavad sellele nõudele..

Samuti sõltub valgu kvaliteet organismis imendumise määrast..

Piima, piimatoodete, munade valgud omastatakse 96%, liha ja kala - 93–95%, teraviljavalgud - 62–86%, köögiviljad - 80%, mõned kaunviljad - 70%

Kaaviar ja munad on mõnede toitumisspetsialistide sõnul valgutoitumise aluseks.

Taimset valku ei peeta tänapäeval ideaalseks põhjusel, et sellel võib puududa 1–2 asendamatut aminohapet.

Kuid see ei tähenda, et peate sööma ainult loomseid tooteid..

Õige toitumise ülesanne ei ole loomse valgu asendamatu tarbimine, vaid mis tahes päritoluga, aminohapetes tasakaalustatud valgu tarbimine..

Dieedi valgukomponent ei tohiks piirduda ühegi asendamatu aminohappega.

Seetõttu rõhutavad toitumisspetsialistid nii mitmesuguste segatoitude tarbimise tähtsust, st. erinevate toidugruppide valguallikate tarbimine.

Näiteks koos tarbides rikastavad loomsed valgud taimseid valke piiravate aminohapetega.

Kui te ei soovi loomset valku süüa, kombineerige toidukordades kaunviljad, seemned ja pähklid teraviljadega, nii et te ei tekita oma kehas proteiinipuudust ühe aminohappe suhtes.

Minu peamine valgudieet koosneb munadest, kanalihast, kalast või mereandidest, läätsedest, oadest, teraviljadest ja pähklitest..

Kui palju valku inimene päevas vajab?

Tervisliku inimese proteiinivajadus varieerub vanuse, soo, füsioloogilise seisundi (rasedus, imetamine), kehalise aktiivsuse taseme järgi.

Tavaliselt on täiskasvanute keskmine füsioloogiline valuvajadus 0,75 g / kg kehakaalu kohta. See viitab kõrge bioloogilise väärtuse ja seeduvusega valkudele - munade, liha, piima valgud, mis on bioloogiliselt väärtuselt lähedased "ideaalsele" valgule.

Taime-looma segatoidu tarbimisel on valgu vajadus umbes 0,85-1,0 g / kg kehakaalu kohta.

Valgu vajaduse suurenemine on võimalik erinevate tegurite (seedetrakti seeduvuse ja valgu omastamise vähenemine, stress, suurenenud füüsiline aktiivsus, haigused) tõttu. Valgu tarbimist koguses, mis ületab 1,5 g / kg kehamassi, peetakse ebasoovitavaks ja koguses 2 g / kg või rohkem - kahjulikuks.

Valk peaks andma 10-15% kogu kaloraažist.

Kuidas määrata oma valguosa?

Toitumisspetsialistid ütlevad, et me kõik oleme valgus individuaalsed.

See tähendab, et meie kõigi kehas on oma erilised, geneetiliselt omased erinevused valkude koostises.

Reeglina väljenduvad need erinevused aminohapete kvantitatiivses koostises.

Ja kui keegi katab oma vajadused valgu protsentides liha ja piimaga, siis teine ​​sellisest dieedist võib tekitada mõnes aminohappes järsu liia ja teises puuduse. Ta vajab oma dieeti muid toite, need on mereannid ja munad.

Lamba- või hanemunad ei mahu suhu, te ei tohiks neid suruda, isegi kui keegi ütles, et need on väga kasulikud ja sisaldavad suures koguses valku.

Igal inimesel on oma proteiinivajadus, see on individuaalne. Saate sellest aru, kuulates hoolikalt oma keha, võttes arvesse oma maitse-eelistusi. Samas pole midagi üllatavat selles, et need võivad muutuda.!

Näiteks ma ei joo piima ja ei söö peaaegu piimatooteid, kuid mõnikord tahan tõesti keefiri või tükki juustu.

Tavaliselt ei söö ma punast liha ja rupsi, kuid kui mu kehas on teatud aminohapet puudu, hakkan tõmbama keedetud keelt või praetud maksa.

Kuidas näeb välja tavaline valgu portsjon??

Ma juba kirjutasin, et loomade ja taimede segatoitu sööva inimese keskmine päevane valgukogus on umbes 1,0 1 kg kehakaalu kohta.

Kuid te ei saa kogu seda arvutatud valgu normi korraga võtta ja süüa, muidu valk lihtsalt ei imendu.

Kogu päeva jooksul tuleks see jagada mitmeks osaks..

Mulle meeldis, nagu toitumisnõustaja Karen Fisher soovitab - oma söögikordade individuaalse valgukoguse mõõtmise hõlbustamiseks veenduge, et 1 portsjon valgu toitu taldrikul ei ületaks peopesa laiust ja paksust..

Üks portsjon valku on minu jaoks umbes 100,0 kana- või küpsetatud lihafileed, 100,0 kala, 100,0 uba või läätsed.

Paljud autorid soovitavad jagada oma nädala valgutoidu osas:

1. ühel päeval nädalas punane liha
2. üks lind
3. kaks korda mereande
4. üks kala
5. ühel päeval munad või piim
6. iga päev taimne valk

Milliste märkide järgi saate kindlaks teha valgu puuduse oma kehas??

Nagu ma ütlesin, ei saa valgu puudulikkuse korral inimene end täiesti tervena tunda..

Pealegi võib valgu puudus olla mitte ainult üldine, vaid ka mingisuguse aminohappe puhul.

Seda võivad väljendada järgmised kõrvalekalded: aeglane haavade paranemine, tursed, lihasmassi vähenemine, aneemia, püsiv kõhukinnisus ja puhitus, lööbed, allergiad, viljatus, nõrkus, letargia, depressioon jne..

Lisaks, kui teie dieedil puudub valk, hakkab keha seda lihastelt ja muudelt kudedelt laenama ning selleks on naha lõtvumine, kortsud, juuste väljalangemine, haprad küüned, kehatooni kaotus - kõik, mida peame ilu närbumiseks..

Valgusisalduse saate määrata valgu üldanalüüsi abil, tavaliselt peaks see olema vahemikus 65–83 g / l. Tänapäevastes laborites saate läbida aminohapete defitsiidi testid..

Järeldused teemal

Nagu näete, sõbrad, on valk meie toidus väga oluline ja vajalik.

Kuid tänapäeval on võimatu anda selgeid üldisi soovitusi kõigile, mida täpselt ja millises koguses inimene peaks sööma, nii et tema valgusisaldus kehas oleks normaalne nii kvantitatiivse kui ka aminohappelise koostisega samal ajal.

Kuid siiski võib eristada mõningaid üldisi punkte:

• Meie eesmärk on tarbida aminohapetega tasakaalustatud valku, mitte tingimata loomset valku.
• Kuid loomne valk on ideaalilähedane kõigi selles sisalduvate 20 aminohappe olemasolu tõttu, erinevalt köögiviljast.
• Taime-looma segatoidu tarbimisel on valgu vajadus umbes 0,85-1,0 g / kg kehakaalu kohta.
• Toitude valk peaks moodustama 10-15% kogu kaloraažist.
• Igal inimesel on oma proteiinivajadus. Sellest saate aru, kui kuulate hoolikalt oma keha, võttes arvesse oma maitse-eelistusi. "Valgusärk" on igaühe jaoks individuaalne!

Üldiselt, sõbrad, vaadake oma toitumine uuesti läbi, eriti kui teie kehas on madal valgusisaldus või kui esineb mõni ülaltoodud valgupuuduse sümptomitest. Tutvustage toiduvalku oma igapäevases dieedis.

Kui sööte vähe või üldse mitte loomset päritolu toitu, analüüsige, kas teie dieet on nii mitmekesine, et katta aminohapete puudus, mille taimne valk on piiratud..

Ja muidugi, ärge unustage, et valk peab olema kvaliteetne, valige häid toite igal võimalusel..

Üldiselt sööge valku õigesti ning olge ilus ja tervislik.!

Loodan, et minu artikkel annab teile kasulikke mõtteid :-) Või lisate minu jaoks uue teabe, mida mõelda)