22 kiudainerikast toitu

Kiud on uskumatult oluline ja me räägime teile sellest üksikasjalikult..

See jätab teie mao seedimata ja liigub jämesoolde, kus see toitub sõbralikest soolebakteritest, mis toob kaasa mitmesuguseid eeliseid tervisele..

Teatud tüüpi kiudained võivad aidata ka kaalulangust, vähendada veresuhkrut ja võidelda kõhukinnisusega.

Soovitatav päevane kogus on naistel 25 g ja meestel 38 g.

Enamik inimesi sööb aga ainult umbes poole sellest ehk 15–17 grammi kiudaineid päevas..

Õnneks on kiudainete tarbimise suurendamine suhteliselt lihtne - lisage lihtsalt toidud, milles on palju kiudaineprotsente..

Siin on 22 kiudainerikast toitu, mis on teile kasulikud.

1. Pirnid (3,1%)

Pirn on populaarne puuvili, mis on maitsev ja toitev. See on üks parimaid puuviljakiudaineallikaid..

Kiudainesisaldus: 5,5 g keskmise pirni kohta või 3,1 g 100 g kohta.

1. Maasikas (2%)

Maasikad on uskumatult maitsvad. Lisaks on see tervislikum kui ükskõik milline rämpstoit..

Huvitaval kombel on see ka üks toitainerikkamaid puuvilju, mida saate süüa - see sisaldab C-vitamiini, mangaani ja erinevaid võimsaid antioksüdante..

Kiudainesisaldus: 3 grammi tassi kohta või 2 grammi 100 grammi kohta. See on madala kalorsusega sisaldust arvestades väga kõrge..

1. Avokaado (6,7%)

Avokaadod erinevad enamikust puuviljadest. Selle asemel, et oleks palju süsivesikuid, on see täis tervislikke rasvu..

Avokaadod on väga rikkad C-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi, E-vitamiini ja mitmesuguste B-vitamiinide poolest. Sellel on ka palju kasu tervisele..

Kiudainesisaldus: 10 grammi tassi kohta või 6,7 grammi 100 grammi kohta (10).

1. Õunad (2,4%)

Õunad on ühed maitsvamad ja rahuldustpakkuvamad puuviljad, mida saate süüa. Neis on ka suhteliselt palju kiudaineid..

Kiudainesisaldus: 4,4 grammi keskmise õuna kohta või 2,4 grammi 100 grammi kohta (11).

1. Vaarikas (6,5%)

Vaarikad on väga toitvad ja väga tugeva maitsega. See on täis C-vitamiini ja mangaani.

Kiudainesisaldus: Üks tass sisaldab 8 grammi kiudaineid või 6,5 grammi 100 grammi kohta (12).

1. Banaanid (2,6%)

Banaanid on hea paljude toitainete, sealhulgas C-vitamiini, B6-vitamiini ja kaaliumi allikas.

Roheline või küps banaan sisaldab ka märkimisväärses koguses vastupidavat tärklist, seedimatut süsivesikut, mis toimib nagu kiudained.

Kiudainesisaldus: 3,1 grammi keskmise suurusega banaanis või 2,6 grammi 100 grammi kohta (13).

Teised kiudainerikkad puuviljad on mustikad (2,4%) ja murakad (5,3%).

1. Porgand (2,8%)

Porgand on maitsev, krõmpsuv ja väga toitev.

See sisaldab palju K-vitamiini, B6-vitamiini, magneesiumi ja beetakaroteeni, antioksüdanti, mis muundub teie kehas A-vitamiiniks.

Kiudainesisaldus: 3,6 grammi tassi kohta või 2,8 grammi 100 grammi kohta. See on väga kõrge, arvestades selle madala kalorsusega sisaldust (14).

1. Peet (2,8%)

Punapeet on juurvili, milles on palju erinevaid olulisi toitaineid nagu folaat, raud, vask, mangaan ja kaalium.

Peet on koormatud ka anorgaaniliste nitraatidega, mis on toitained, millel on vererõhu reguleerimise ja füüsilise koormusega seotud mitmesuguseid eeliseid..

Kiudainesisaldus: 3,8 grammi tassi kohta või 2,8 grammi 100 grammi kohta (16).

1. Brokkoli (2,6%)

Brokkoli on ristõieline köögivili ja üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil..

See sisaldab C-vitamiini, K-vitamiini, folaate, B-vitamiine, kaaliumi, rauda ja mangaani, samuti antioksüdante ja tugevaid vähiga võitlevaid toitaineid.

Brokkolis on ka suhteliselt kõrge valgusisaldus võrreldes enamiku köögiviljadega..

Kiudainesisaldus: 2,4 grammi tassi kohta või 2,6 grammi 100 grammi kohta (17).

1. Artišokk (8,6%)

Artišokk ei tee sageli pealkirju. See köögivili sisaldab aga palju toitaineid ja on üks maailma parimatest kiudaineallikatest..

Kiudainesisaldus: 10,3 grammi artišoki kohta või 8,6 grammi 100 grammi kohta (18).

1. Rooskapsas (2,6%)

Brüsseli kapsas on ristõieliste köögiviljade tüüp, mida seostatakse brokkoliga.

See on väga rikas K-vitamiini, kaaliumi, folaadi ja võimsate antioksüdantide vastu, mis võitlevad vähiga.

Kiudainesisaldus: 4 grammi tassi kohta või 2,6 grammi 100 grammi kohta (19).

Muud kõrge kiudainega köögiviljad

Peaaegu kõik köögiviljad sisaldavad märkimisväärses koguses kiudaineid: kapsas (3,6%), spinat (2,2%) ja tomat (1,2%).

1. Läätsed (7,9%)

Läätsed on väga odavad ja üks kõige toitvamaid toite kogu maailmas. See on väga valgurikas ja sisaldab palju olulisi toitaineid.

Kiudainesisaldus: 15,6 grammi keedetud läätsede tassi kohta või 7,9 grammi 100 grammi kohta.

1. Oad (6,4%)

Oad on populaarne kaunvilja tüüp. Sarnaselt teistele kaunviljadele on see koormatud taimse valgu ja erinevate toitainetega..

Kiudainesisaldus: 11,3 grammi keedetud ubade tassi kohta või 6,4 grammi 100 grammi kohta.

1. Tükeldatud herned (8,3%)

Tükeldatud herned on valmistatud kuivatatud, tükeldatud ja kooritud herneseemnetest.

Kiudainesisaldus: 16,3 grammi keedetud herneste tassi kohta või 8,3 grammi 100 grammi kohta.

1. Kikerherned (7,6%)

Teist tüüpi kikerherneuba, mis on koormatud toitainetega, sealhulgas mineraalide ja valkudega.

Kiudainesisaldus: 12,5 g tassi keedetud kikerhernesid või 7,6 100 g kohta

Muud kaunviljad

Enamik kaunvilju sisaldab valke, kiudaineid ja korralikult küpsetatult mitmesuguseid toitaineid. Need on maailma kõige odavamad kvaliteetse toitumise allikad..

Muude kiudainerikaste kaunviljade hulka kuuluvad: mustad oad (8,7%), edamaam (5,2%), lima-oad (5,3%) ja küpsetatud oad (5,5%).

1. Kinoa (2,8%)

Kinoa on pseudo-teravili, mis on viimastel aastatel muutunud terviseteadlike inimeste seas uskumatult populaarseks..

See on koormatud paljude toitainetega, sealhulgas valk, magneesium, raud, tsink, kaalium ja antioksüdandid.

Kiudainesisaldus: 5,2 grammi keedetud kinoa tassi kohta või 2,8 grammi 100 grammi kohta.

1. Kaer (10,6%)

Kaer on planeedi üks tervislikumaid teri. See on väga rikas vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide poolest.

See sisaldab võimsat lahustuvat kiudu, mida nimetatakse kaera beeta-glükaaniks, millel on märkimisväärne kasulik mõju veresuhkru ja kolesterooli tasemele (25 usaldusväärne allikas, 26 usaldusväärne allikas).

Kiudainesisaldus: 16,5 grammi toores kaera tassi kohta või 10,6 grammi 100 grammi kohta (27).

1. Popcorn (14,5%)

Kui teie eesmärk on suurendada kiudainete tarbimist, võib popkorn olla parim suupiste, mida saate süüa..

Kiudainesisaldus: 1,2 grammi popkorni tassi kohta või 14,5 grammi 100 grammi kohta.

Peaaegu kõik täisteraviljad sisaldavad palju kiudaineid.

1. Mandlid (12,5%)

Mandlid on populaarne pähklitüüp.

See on väga rikas paljude toitainete, sealhulgas tervislike rasvade, E-vitamiini, mangaani ja magneesiumi poolest.

Kiudainesisaldus: 12,5 g 100 g kohta.

1. Chia seemned (34,4%)

Chia seemned on pisikesed mustad seemned, mis on loodusliku tervise kogukonnas väga populaarsed.

Nad on väga toitvad, sisaldavad palju magneesiumi, fosforit ja kaltsiumi.

Chia seemned võivad olla ka planeedi ainus parim kiudainete allikas..

Kiudainesisaldus: 34,4 g kuivatatud chia seemneid 100 g kohta.

Muud kiudainerikkad pähklid ja seemned

Enamik pähkleid ja seemneid sisaldab märkimisväärses koguses kiudaineid - kookospähkleid (9%), pistaatsiapähkleid (10%), kreeka pähkleid (7%), päevalilleseemneid (8,6%) ja kõrvitsaseemneid (18,4%).

1. Bataadid (2,5%)

Bataadid on populaarne mugul, millel on maitsev magus maitse. Selles on väga palju beetakaroteeni, B-vitamiine ja erinevaid mineraale.

Kiudainesisaldus: Keskmise suurusega keedetud maguskartul (koorimata) sisaldab 3,8 g kiudaineid või 2,5 g 100 g kohta.

1. Tume šokolaad (10,9%)

Tume šokolaad on vaieldamatult üks maitsvamaid toite maailmas..

See on ka üllatavalt toitaineterikas ja on üks kõige antioksüdantsemaid ja toitainerikkaid toiduaineid kogu planeedil..

Valige lihtsalt tume šokolaad, mille kakaosisaldus on 70–95% või rohkem, ja vältige suhkrulisandiga tooteid..

Kiudainesisaldus: 10,9 grammi 100 grammi kohta.

Sisuliselt

Kiudained on olulised toitained kaalulanguse edendamiseks, veresuhkru taseme alandamiseks ja kõhukinnisuse vastu võitlemiseks.

Enamik inimesi ei täida RDA-d naistel 25 g ja meestel 38 g.

Kiudainete tarbimise hõlbustamiseks proovige lisada oma dieedile mõned ülaltoodud toidud..

New Eral on tasakaalustatud kiudainerikas toode - männitolm!

Mändide õietolm sisaldab 40% lahustuvaid ja lahustumatuid kiudaineid, millest parim taimne kiud on 29% ligniini, mis ise on soolestiku kasuliku mikrofloora prebiootikum ja samal ajal suurepärane toksiinide ja toksiinide adsorbent.!

Männi õietolmu retseptis kasutatakse puhastatud õietolmu, mis on töödeldud New Era korporatsiooni spetsiaalse tehnoloogia abil, mille käigus eemaldatakse õietolmu kesta jämedad kiud - sporoderm. Ülejäänud toidukiud, sealhulgas ligniin, imenduvad paremini inimese soolestikus, puhastavad soolestikku täiuslikult, võttes kaasa erinevaid võõrkehi ja toksiine ning toidavad jämesoole kasulikku taimestikku.

Banaanid: objektiivne vaade

On ebatõenäoline, et üllataksime teid, kui ütleme, et banaanid on maailmas üks populaarsemaid puuvilju, mida armastavad nii lapsed kui ka täiskasvanud. Isegi leiutatud on spetsiaalne banaanidieet, mis tagab kaalulanguse "mõistuse puhumise" ja banaanide püsiva imendumise ühe nädala jooksul. Kuid me ei tegele muinasjuttudega, vaid räägime tõsiselt, nii-öelda banaaniteema.

Banaanid on üsna toitvad, sisaldavad palju kiudaineid ja antioksüdante. Muide, need on väga kompaktsed ja hõlpsasti kasutatavad, mis muudab need ideaalseks suupisteks liikvel olles..

Paljud inimesed seavad aga banaanid kahtluse alla nende kõrge suhkru- ja muu süsivesikusisalduse tõttu..

Selles artiklis peatume piisavalt üksikasjalikult banaanidel ja nende kasutamise tagajärgedel..

Banaanid sisaldavad olulisi toitaineid

Üle 90% banaanides sisalduvatest kaloritest pärineb süsivesikutest. Kui banaan küpseb, muutub selles olev tärklis suhkruks. Seetõttu sisaldavad valmimata (rohelised) banaanid palju tärklist (ka resistentset) ja küpsed (kollased) banaanid peamiselt suhkrut..

See puuvili sisaldab ka korralikku kogust kiudaineid ning väga vähe rasva ja valku..

Nüüd kalorite sisaldusest. Keskmine banaan (120 g) sisaldab 105 kalorit.

Keskmise suurusega banaan sisaldab järgmisi toitaineid:

• Kaalium: 9% TAI-st.

• Vitamiin B6: 33% RAC-ist.

• C-vitamiin: 11% erütrotsüütidest.

• Magneesium: 8% RDI-st.

• Vask: 10% RGC-st.

• Mangaan: 14% piirkondlikust nõuandekomisjonist.

• Kiudained: 3,1 grammi.

Banaanid sisaldavad ka muid kasulikke taimseid aineid ja antioksüdante, sealhulgas katehhiine ja dopamiini.

Banaanides on palju kiudaineid ja vastupidavat tärklist

Kiudained (toidu kiud) viitavad süsivesikutele, mida ei saa seedida inimese maos. Suur kiudainete tarbimine on otseselt seotud hea tervisega. Üks banaan sisaldab umbes 3 grammi kiudaineid, mis muudab need heaks toidukiudude allikaks.

Rohelised või valmimata banaanid sisaldavad palju resistentset tärklist, millel on seeduva süsivesikuna seedesüsteemile kiudaineline toime. Mida rohelisem banaan, seda vastupidavam tärklis sisaldab.

Vastupidavat tärklist seostatakse:

• Käärsoole seisundi parandamine.

• Suurenenud täiskõhutunne pärast söömist.

• Insuliiniresistentsuse vähenemine.

• Madalam veresuhkru tase pärast sööki.

Pektiin on veel üks banaanides leiduv toidukiud. Pektiin pakub "ehitamise" funktsiooni, aidates banaanil säilitada oma geomeetrilist kuju. Kui banaan on üleküpsenud, hakkavad ensüümid pektiini lagundama ja vili muutub pehmeks..

Pektiin on võimeline söögiisu vähendama ja veresuhkru taset normaalsena säilitama. Samuti aitab pektiin kaitsta käärsoolevähki (soovitame lugeda artiklit "Taimne toit haiguste vastu").

Banaanide mõju kaalulangusele

Te olete üllatunud, kuid banaanide söömise mõju kaalulangusele pole veel uuritud..

Ühes rasvumise ja diabeedi uuringus leiti, et banaanides 4 nädala jooksul leitud 24 g resistentse tärklise päevane tarbimine põhjustas keskmiselt 1 kaalukaotuse. 2 kg ja suurenenud insuliinitundlikkus.

Paljud muud puuvilja tarbimisega seotud uuringud on näidanud tõendeid kaalulanguse toetamiseks kiudainerikaste puuviljade söömise kaudu..

Üldiselt soodustavad banaanid kehakaalu langust, suurendades täiskõhutunnet, vähendades söögiisu ja sellest tulenevalt ka tarbitavate kalorite arvu. Siin on võtmefraasiks "panusta". Puuduvad tõendid selle kohta, et banaanide söömine põhjustab otsest kehakaalu langust.

Kui soovite kaalulangetamiseks kasutada oma dieedis banaane, siis pange tähele, et üks keskmise suurusega banaan sisaldab 27 g süsivesikuid. Kui olete näiteks valinud madala süsivesikusisaldusega dieedi, siis see puuvili pole selgelt teie jaoks..

Banaanides on palju kaaliumi

Banaanid on toidus kaaliumisisalduse üks peamisi allikaid. Üks keskmise suurusega banaan sisaldab umbes 0,4 kaaliumi ehk 9% RDI-st.

Kaalium on inimese jaoks hädavajalik mineraal, mida me kahjuks ei saa piisavas koguses. Kaaliumil on oluline roll vererõhu kontrollimisel ja meie neerude töös.

Kaaliumirikas dieet aitab vähendada vererõhku ja avaldab positiivset mõju südame tervisele. Suur kaaliumitarbimine on seotud erinevate kardiovaskulaarsete haiguste esinemise ja tekkimise riski vähenemisega.

Banaanides on palju magneesiumi

Banaanid on hea magneesiumiallikas, kuna need sisaldavad 8% RDI-d.

Magneesium on väga oluline mineraal, mis osaleb inimkeha sadades erinevates protsessides. suur magneesiumi tarbimine võib meid kaitsta mitmesuguste krooniliste haiguste, sealhulgas hüpertensiooni, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi eest.

Magneesiumil on positiivne roll ka meie luude tervises (soovitame artiklit "Magneesiumipuudus").

Banaanid parandavad seedetrakti tervist

Küpsetes (rohelistes) banaanides on palju resistentset tärklist ja vastupidavat pektiini. Need ühendid toimivad prebiootiliste toitainetena, mis toidavad meie seedesüsteemi sõbralikke baktereid. Neid käärsooles kääritavad sõbralikud bakterid butüraadi moodustamiseks.

Butüraat soodustab seedesüsteemi, annab energiat ja kaitseb käärsoole limaskesta. Lisaks võib see rasvhape vähendada käärsoolevähi riski..

Banaanid ja diabeet

Tekib mõistlik küsimus - kas banaanid on kõrge tärklise- ja suhkrusisalduse tõttu diabeeti põdevatele inimestele ohutud??

Vastame - need on suhteliselt ohutud, kuna nende glükeemiline indeks jääb madalate ja keskmiste väärtuste vahele. Ja glükeemiline indeks, nagu me juba teame, näitab, kui palju toitu mõjutab veresuhkru taseme tõus pärast sööki. Banaanide glükeemilise indeksi väärtused sõltuvad nende küpsusest 42–62.

Banaanide mõõdukas tarbimine on diabeetikutele ohutu, kuid tuleks hoolitseda selle eest, et vältida suures koguses täielikult küpsete puuviljade tarbimist.

Lisaks tuleb märkida, et diabeedihaiged peaksid pärast süsivesikute- ja suhkrurikaste toitude söömist oma veresuhkru taset alati kontrollima..

Banaanid ja negatiivsed tervisemõjud

Tundub, et banaanide söömisel pole tõsiseid kõrvaltoimeid. Lateksi suhtes allergilised inimesed võivad aga banaanidele ka allergiliselt reageerida..

Uuringud on näidanud, et umbes 50% lateksiallergiat põdevatest inimestest on ka teatud taimsete toodete suhtes tundlikud..

See on kõik, mida me tahtsime teile banaanide kohta öelda. Söö oma tervisele!

Kuidas kiudained aitavad kaalust alla võtta ja teie tervist parandada?

Kiudained on toidukiud, mis ei anna meile energiat ja organism ei suuda neid seedida, mistõttu toidu- ja joogitootjad ei arvesta kiudaineid toitumisalase teabe loetellu kandmisel. Miks ei tohiks unustada kiudaineid ja mis on selle eelis??

Kuidas kiud töötavad

Kiudkiude töödeldakse soole kasuliku mikrofloora abil ja need toetavad seedesüsteemi stabiilset toimimist. Kiudained vähendavad nälga, mis aitab vältida ülesöömist ja kontrollida kaalu. Lahustuvad toidukiud reguleerivad veresuhkru ja kolesterooli taset, lahustumatud kiud aga puhastavad keha ja detoksifitseerivad. Ja see on ainult osa kiudainete kasulikest omadustest..

Selle aasta veebruaris avaldas Harvardi ülikooli meditsiinikool 250 uuringut, mis toetavad toidukiudude kaitsefunktsiooni. Ligikaudu 30 grammi kiudaineid teie igapäevases toidus vähendab südamehaiguste, südameatakkide, insultide, II tüüpi diabeedi ja käärsoolevähi riski 16–24%. USA riikliku meditsiiniraamatukogu andmetel vähendab kiudainerikaste toitude söömine nakkus- ja hingamisteede haigustesse suremust meestel 24% -lt 56% -le ja naistel 34% -lt 59% -le..

Kui palju keha vajab kiudaineid?

Mida rohkem, seda parem, ütlevad eksperdid. Ameerika teadlased näitavad, et alla 50-aastastel naistel ja meestel on vaja 25 ja 38 grammi kiudaineid päevas ning pärast 50 - 21 ja 30 grammi. See on umbes samaväärne tassi läätsede, kausi keedetud ubade või brokkoliga võiga, kahe pirni, suure kausi tomati- ja kurgisalatiga, portsjoni köögiviljasupi ja peotäie ploomidega..

Suurbritannia dieediarstid lisavad, et 2–5-aastased lapsed vajavad päevas 15 grammi kiudaineid, 5–11-aastased 20 grammi ja 11–16-aastased 25 grammi kiudaineid päevas. Keskmine teismeline peab sööma 2-3 köögivilja päevas - need võivad olla kurgid, tomatid või porgandid, sama palju puuvilju (näiteks banaanid, kiivid, pirnid, õunad), 1-2 täistera röstsaia, portsjon köögiviljasuppi, taldrik küpsetatud baklažaani või keedetud brokkoli, portsjon täisteraputru (tatar, riis, kaerahelbed), tass kuivatatud puuvilju. Eksperdid soovitavad pakkuda lastele ja teismelistele rohkem tooreid köögivilju ja puuvilju, nii et saate lisada köögivilja- ja puuviljasalateid ning köögiviljamahlasid, mis ületavad minimaalset päevaraha või sooja söögi asemel.

Kuidas tooteid valida

Eksperdid soovitavad looduslikku toitu, mis sisaldab palju kiudaineid. Näiteks oleks optimaalne sisaldus 6 või enam grammi kiudaineid teravilja ja müsli jaoks, 3 või rohkem leiva ja kreekerite jaoks, 4 või rohkem pasta jaoks. Oluline on jälgida, et täisteratoodetes oleks vähemalt 1 grammi kiudaineid 10 grammi süsivesikute kohta. Parim suhe oleks 1: 5. Toitumisspetsialistid rõhutavad, et sõnad "mitme teraga" või "12 tera" nimes ise ei tähenda midagi - peate kontrollima koostisosade loendit.

Kuidas rikastada oma dieeti kiudainetega

Kõigepealt sööge võimalikult palju looduslikke taimseid toite. Värsked puuviljad ja pähklid on sageli kallimad kui tavalised maiustused ning odavate terade, ubade ja läätsede valmistamine ei võta alati aega, kuid see võib aidata teil tasakaalustatud toitumist..

Kui otsustate süüa rohkem kiudaineid, peaksite pöörama tähelepanu:

toored ja keedetud köögiviljad;

täisterahelbed, müsli;

supid köögiviljade, ubade või ubadega;

taimetoiduhautised, mis on valmistatud erinevatest ubade ja köögiviljade sortidest;

salatid seemnete, marjade ja teraviljadega.

Lisaks soovitavad toitumisspetsialistid brokkolit, porgandit, ube või lillkapsast näksida, maitsestada hummuse või värske salsaga ning lisada lihtsatele suhkruvabadele jogurtidele pähkleid, marju ja puuvilju..

Suurbritannia riiklik tervishoiuteenistus toob kiudainerikka dieedi (umbes 32,5 grammi kiudaineid päevas) näite.

Hommikusöök

Kaks täistera röstsaia, banaan ja klaas puuviljamahla - 9,4 grammi kiudaineid.

Lõunasöök

Jopis küpsetatud kartul, 200 grammi ube tomatikastmes ilma soola ja suhkruta ning õun - 13,6 grammi kiudaineid.

Õhtusöök

Köögiviljakarri tomatikastme, sibula ja vürtsidega, täisterariis, madala kalorsusega puuviljajogurt - 6,5 grammi kiudaineid. Kuna jogurt võib sisaldada palju suhkrut, peate selle koostist kontrollima..

Suupiste

Peotäis pähkleid ilma suhkru ja soolata - 3 grammi kiudaineid.

Mida on oluline meeles pidada:

organism võtab suure kiudainekogusega harjumiseks aega, mistõttu tasub selle osakaalu toidus järk-järgult suurendada;

seedimise hõlbustamiseks peate jooma rohkem vett;

Toores köögiviljas sisalduv kiudaine võib ärritada tundlikku magu ja soolestikku;

enne dieedi muutmist peate konsulteerima oma arstiga, eriti kui teil on terviseprobleeme.

Kiudained

Kuidas teada saada toiduainete kiudainesisaldust

Soovitame tutvuda loendiga, kust saate teada, millised toidud sisaldavad piisavalt kiudaineid. Kuna see aine on puhtalt taimse päritoluga, peate seda otsima vastavatest allikatest. Neid saab jagada mitmesse tingimusrühma. Vaatame kiudainesisaldust toidus ja nende kogust..

Kliid

See on lihtne viis toidukiu tarbimise suurendamiseks. Kliid, olenemata teravilja tüübist, millest need on valmistatud, on kiudainerikkad. Kaerakliides on palju lahustuvaid kiudaineid, mis alandavad vere kolesteroolitaset.

Nisukliid, mais ja riis sisaldavad rikkalikult lahustumatuid kiudaineid, mis aitavad vältida kõhukinnisust. Kliisid võib lisada teie lemmiktoidudesse, teraviljatoitidesse, pannkookidesse, kuklitesse.

Kiudainesisaldus toitudes

• Kaerakliid, toored - 28 grammi - 12 grammi kliisid ja rohkem
• Nisukliid, toores - 28 grammi - 12 grammi
• Maisi kest, tooraine - 28 grammi - 22 grammi
• Toores riisikliid - 28 grammi - 6 g

Kuivad oad

- Oad on üks rikkamaid looduslike kiudainete, valkude, lüsiini, vitamiinide ja mineraalainete allikaid. Mõnel inimesel võib ubade tarbimisel tekkida puhitus või ebamugavustunne, seetõttu on soovitatav neid järk-järgult, väikestes kogustes toidule lisada. Loomsete valkude asendajana hautistes, salatites, suppides, kastmetes saate valida erinevaid ubade sorte.

Kuivade ubade kiudainesisaldus

• Lima oad, keedetud - 1 tass - 14 g
• Azuki oad, keedetud - 1 tass - 14 g
• Oad ja oad (fava) keedetud - 9 g
• Mustad oad, keedetud - 1 tass - 15 g
• Lambalihahelbed, keedetud - 1 klaas - 12g
• Keedetud läätsed - 1 tass - 16 g
• Oasupp, keedetud - 100 g - 17g
• Keedetud oad - 1 klaas - 16 g
• Valged oad, keedetud - 1 tass - 19 g
• Puder, keedetud - 1 klaas - 15 g
• Kollased oad, keedetud - 1 tass - 18 g
• Pinto oad, keedetud - 1 tass - 15 g

Marjad

Marjades on palju antioksüdante ja kiudaineid. Need on vaid mõned madalaima kalorsusega kiudaineallikad. Marjad sisaldavad väikeseid seemneid, mille kiudainesisaldus on suurem kui teistes puuviljades. Marju saab nautida aastaringselt: need tulevad suvel ja talvel värsked, külmutatud, konserveeritud või kuivatatud. Marju saab kasutada teravilja, jogurtite, salatite ja magustoitude lisamiseks.

Kiudainesisaldus marjades

• Vaarikad, 1 tass - 8 g
• Mustikad - 1 tass - 4 g
• Punased ja valged sõstrad - 1 tass - 5 g
• Maasikad - 1 tass - 3 g
• Karusmarjad - 1 tass - 6 grammi
• Elderberry - 1 tass - 10 g
• Murakad - 1 tass - 8 g

Täistera

On üks lihtsamaid viise toidule kiudainete lisamiseks. Söö täisteratooteid, ükskõik mis tüüpi.

Terved terad sisaldavad kõiki koostisosi ja olulisi toitaineid loomulikult. Terveid teravilju leidub leibades, küpsistes jne..

Täistera kiudainesisaldus

• Amaranti oad - 1/4 tassi - 6 grammi
• Keedetud munad - 1 klaas - 5 g
• Popcorn - 3 tassi - 4g
• Kuiv kaerahelbed - 1/2 tassi - 4 g
• Rukkijahu, kuiv - 1/2 tassi - 4 g
• Kinoa, keedetud - 1 klaas - 5 g
• Triticale jahu - 1/4 tassi - 5 g
• Kuivatatud nisutera - 1/4 tassi - 5 g
• Metsik riis - 1 tass - 3 g
• Rukkijahu - 1/4 tassi, 4 g
• Pruun riis, keedetud - 1 tass - 4 g
• Bulgur, keedetud - 1 tass - 8 g
• Täistera leib - 1 viil - 2 g
• Küpsised, rukkijahust vahvlid - 30g - 6g
• Spagetid - 1 klaas - 6 g

Magus hernes

- magusad herned, rohelised herned ja kuivad herned sisaldavad rikkalikult looduslikke kiude. Hernest saab süüa värskelt, külmutatuna lisandina, suppides, samuti praedega, lisada salatitesse, pajaroogadesse ja kastmetesse.

Herned sisaldavad kiudaineid

• Lehmherned, keedetud - 1 klaas - 11 g
• Tuviherned, keedetud - 1 tass - 9 g
• Rohelised herned, külmutatud - 1 klaas -14 g

Rohelised köögiviljad

- rohelistes lehtköögiviljades on palju beetakaroteeni, vitamiine, mineraale, eriti kiudaineid. Seal on üle 1000 söödava lehttaimeliigi, millel on sarnane toiteväärtus, sealhulgas kõrge kiudainesisaldusega. Rohelisi köögivilju saab valmistada salatitena, röstitud oliiviõli, küüslaugu, sidruni ja vürtsidega.

Roheliste köögiviljade kiudainesisaldus

• Keedetud kaalikas - 1 tass - 5 g
• Sinep - 1 tass - 5 g
• Keedetud kapsas - 1 klaas - 5 g
• Spinat - 1 tass - 4 g
• Keedetud peet - 1 klaas - 4 g

Pähklid ja seemned

- pähklites ja seemnetes on palju kiudaineid. 30 grammi pähkleid ja seemneid on igapäevane vajadus kiudainete järele, samuti märkimisväärses koguses tervislikke rasvu, valke ja fütotoitaineid. Võite lisada pähkleid ja seemneid teraviljale, jogurtitele, salatitele, magustoitudele. Avastate maitsva viisi kiudainete metaboliseerimiseks.

Pähklid ja hapukoor - kiudainesisaldus

• Mandlid - 30 g - 4 g
• Pistaatsiapähklid - 30 g - 3 g
• India pähklid - 30 g - 1 g
• Maapähklid - 30 g - 2 g
• Parapähklid - 30 g - 2 g
• Päevalilleseemned - 1/4 tassi - 3 g
• Kõrvitsaseemned - 1/2 - 3 g
• Linaseemned - 30g - 8g

Ristõielised köögiviljad

- selle perekonna köögiviljad suudavad vähi eest kaitsta. Nende hulka kuuluvad: lillkapsas, rooskapsas, mis sisaldab palju kiudaineid. Neid saab serveerida friikartulitega, lisada vormiroogadele, suppidele, salatitele ja lisanditele.

Kiudaineid sisaldavad toidud

• Kapsas, keedetud - 1 tass -3 g
• Lillkapsas, keedetud - 1 tass - 5 g
• Kapsas, toores - 1 tass - 5 g
• Keedetud brokkoli - 1 tass - 5 g
• Brüsseli kapsas, keedetud - 1 klaas - 6 g
• Punane kapsas, keedetud - 1 tass, 4 g

Kartul

Kartul sisaldab palju kiudaineid. Eelistatav on keeta kiudainerikkaid jopekartuleid. Proovige lisada erineval viisil valmistatud kartuleid salatitesse, suppidesse, lisanditesse, vormiroogadesse või lihtsalt küpsetatud.

Kiudainesisaldus kartulites

• Punased kartulid - 1 keskmine kartul - 4 g
• Bataat - 1 keskmine kartul - 4 g

Puuviljad

Võite süüa puuvilju, et anda kehale soovitatav kiudainete päevane tarbimine. Paljud neist sisaldavad lisaks kiudainetele ka olulisi vitamiine ja mineraale. Eksperdid soovitavad mitte unustada hooajalisi puuvilju, olgu need siis pirnid, banaanid, õunad jne. Talvel saate valida kuivatatud puuviljad. Puuvilju on soovitatav süüa nii hommikusöögiks kui ka suupisteks, segades jogurtiga, lisades müslisse või salatitesse. Puuvili on kindlasti tervislik toit..

Kiudainesisaldus puuviljades

• Banaan - üks keskmine banaan - 3 g
• Apelsin - üks keskmine puuvili - 4 g
• Ploomid - 1/2 tassi - 6 grammi
• Rosinad - 55 g - 2 g
• Kuivatatud viigimarjad - 1/2 tassi, 8 g

Eksootilised puu- ja köögiviljad

Ühed eksootilistes puu- ja köögiviljades sisalduvad kõige kiudainerikkamad toidud tarbitakse kogu maailmas. Need võivad olla atraktiivsed nii kõrge kiudainesisalduse kui ka maitse tõttu. Mõned ei pruugi teie piirkonnas saadaval olla, kuid nende kasutamine võib olla viis tavapäraste tarbitavate toitude asendamiseks eksootiliste puuviljadega..

Kiudaineid sisaldavad toidud

• Carambola, toores - 1 tass 4 g
• Aasia pirnid, toored - 1 toores puuvili, 4 g
• Guajaav - 1 tass, 9 g
• Õled seened, konserveeritud - 1 tass, 5 g
• Lootose juur - 10 viilu, 4 g
• Avokaado, tooraine - 1/2 puuvilja, 9 g

Kiudaineterikas toidukiud

Need on jogurtipõhised tooted, kiudainetega rikastatud mahlad. Need toidud võivad aidata hõivatud inimestel tagada igapäevane kiudainete tarbimine, olenemata söögikordadest..

Kiudaineid sisaldavad toidud

• Nisuleib - 1 viil - 5 g
• Rukkileib - 2 viilu - 4 g
• Kiudainetega rikastatud sojapiim - 1 tass - 5 g
• Kiudainetega rikastatud teraviljad - 1/3 tassi - 10 g
• //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************** ****************************
Ärge unustage jagada sotsiaalvõrgustikes loetud teavet. Võite aidata inimesi, kellele see teave on kasulik

Kiudaineline toidulaud

Kiudained on üks parimaid viise kaalu langetamiseks ja normaalse soolefunktsiooni säilitamiseks. Seetõttu peaks iga inimene, kes hoolib oma tervisest, sisaldama oma igapäevases toidus kiudaineid sisaldavaid toite, et organismist toksiine eemaldada, südame-veresoonkonna haigusi ennetada..

Millistes toitudes on palju kiudaineid

Kiud jagunevad kahte tüüpi:

Esimest tüüpi kiudainerikkad toidud on õunad, kapsas, tsitrusviljad, brokoli, täisterajahu, erinevad marjad, seemned, kaer. Sellisest kiust saab muuta želee moodi massi, see kohtleb mao hoolikamalt..

Lahustumatut taimset kiudu leidub sellistes toiduainetes nagu kaunviljad, teraviljad (peamiselt kestas), köögiviljade ja puuviljade kestades.

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Täiskasvanu vajab 20–30 grammi kiudaineid, et vältida probleeme seedimisega, soole mikroflooraga, toksiinide ja raskmetallide kõrvaldamisega. Seetõttu on oluline teada, millised toidud sisaldavad kiudaineid..

Paljud taimsed kiud sisaldavad:

Kiudainerikaste toitude loetelu algab köögiviljadest, millega oleme harjunud. Porgand, kurk, tomat, peet, hernes, uba, brokkoli, redis - kiudainerikas köögivili.

Kiudaineid sisaldavad toidud sisaldavad ka puuvilju, marju ja pähkleid. Eriti pirn, õun, viinamarjad, virsikud, pistaatsiapähklid ja viigimarjad.

Kuid suurim kiudainesisaldus on:

muud täisteratooted.

Eriti kasulik on kliidega leib.

Pange tähele, et palju kiudaineid sisaldavaid toite tuleb süüa värskelt ja neid ei tohi küpsetada..

Vältige toidus järgmisi lisandeid: inuliin, polüdekstroos, maltodekstriin.

Paljud inimesed tarbivad piima, kala, liha, juustu, arvates, et nad rikastavad oma keha kasulike kiududega, kuid pange tähele, et need on toidud, mis ei sisalda kiudaineid..

Kiudainete kogus toidus

Kiudainerikaste toitude loetelu Toiduainetes sisalduvate kiudainete kogus on näidatud 100 grammi kohta:

Oad ja herned - 15%;

Valge riis ja nisu - 8%;

Kaer ja oder - 8-10%;

Pähklid, mandlid, oliivid -10-15%;

Värsked köögiviljad - 2–5%. Köögiviljad, milles on kõige rohkem kiudaineid: rohelised herned, rooskapsas, brokkoli, spargel, porgand

Marjad - 3-7%. Vaarikad ja murakad sisaldavad kõige rohkem kiudaineid;

Puuviljad ja tsitrusviljad - 5-10%. Enamik kiudaineid järgmistes puuviljades: banaanid, virsikud, pirnid ja õunad.

Kiudlaud

Toidu saate kiiresti koostada, lisades kiudaineid sisaldavaid toite. avaldanud econet.ru

Nimi

Kiudainerikkad toidud

Kiudainesisaldus ja kalorisisalduse tabel

Kui palju kiudaineid peaksite iga päev sööma

19–50-aastastel naistel on soovitatav kiudainete kogus 25–28 grammi päevas, 19–50-aastastel meestel peaks kiudaineid sisaldav toit olema umbes 30–34 grammi päevas.

Puuviljades, kiulistes köögiviljades, kaunviljades ja täisteratoodetes on palju kiudaineid. Kuid kui teil on probleeme igapäevase kiudainete tarbimisega, võite kasutada mitmesuguseid valmis pulbrilisandeid. Kiudainepulbrit saab hõlpsalt lisada hommikustele smuutidele või valgušokkidele.

Need toidulisandid on suurepärane kiudainete allikas, mis on spetsiaalselt välja töötatud selleks, et aidata teie seedesüsteemi regulaarselt korralikult töötada..

Vahepeal saime õiguse nende toitude juurde, mis sisaldavad kõige rohkem kiudaineid. Siin on meie nimekiri top 14 kahanevast kiust, mida need sisaldavad.

Kiudainete kasulikud omadused

Kiudained (meie puhul nimetatakse neid kiudaineteks) sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks. See toitaine tagab keha kiire küllastumise. Seda leidub kõikides taimsetes toitudes, nii et saate koostada dieedi ja võtta seda dieedil, sealhulgas mitmesuguseid toite. Kiudainel on palju kasulikke omadusi:

• Säilitab inimese maos soodsa mikrofloora.
• Aitab normaliseerida kolesterooli.
• Takistab veresuhkru tõusu.
• Teostab keha täieliku puhastamise räbu moodustistest ja toksiinidest.
• Soodustab kehakaalu langetamist rasvade põletamisega.
• Mõjutab rasvarakkude lagundamist.
• Küllastab keha vitamiinide ja mineraalidega.
• On lahtistava toimega.

Vaatamata kõigile eelistele peate parimate tulemuste saamiseks välja mõtlema, kuidas toidukiu õigesti tarbida. Kiudaineid sisaldavaid toiduaineid on palju, nii et sellega pole keeruline lisakilosid kaotada.

Parim taimsete kiudude allikas on teravili

Inimene saab kohe aru, kui tal pole toidus kiudaineid:

• Kõhukinnisus.
• Halb jume.
• Kolelitiaas.
• Onkoloogilised haigused (noh, te ei saa kohe aru, aga siiski).

Kiud on rasedatele naistele hädavajalikud. Regulaarsel kasutamisel võivad kiudained normaliseerida väljaheite ja veresuhkru taset. Rasedate naiste päevane annus: 30 grammi 1000 kalori kohta. Sünnitusjärgsel perioodil vähendab kiudainete söömine ülekaalulisuse riski 25%.

Inimesel pole mitte ainult kiudainete puudust, vaid ka seda üle. Seda ei soovitata tarbida suurtes kogustes. Inimene märkab viivitamatult märke:

• Happe ja leelise tasakaalustamatus seedetraktis
• Keha liig, nagu puudus, võib provotseerida vähirakkude paljunemist soolestikus.

Kust osta ja kuidas kiudaineid tarbida

Maitsvaid õunakiude lahustumatute kiudude jaoks saab osta siit. Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav tarbida koos lahustuvate kiudainete ja probiootikumidega. Lahustuva kiudaine jaoks kasutan psülliumi kestapulbrit. Kui pulbrit segatakse vees, saab sellest maitsetu geel, nii et võtan teelusikatäit mõlemat tüüpi kiudaineid ja segan klaasi vees, joob kohe koos probiootilise kapsliga. Tuleb välja maitsev. Õunakiu võib kasutada ka lisandina erinevates roogades, see ainult parandab nende maitset ja aroomi.

Kiudainete keetmine kodus video

Selleks vajate:

• linaseemned;
• kõrvitsaseemned; + kohviveski.

Kiudainete eeliseid arutatakse laialdaselt ja paljud inimesed teavad sellest. Ülimaksu ja üliodavat kiudu müüakse tänapäevastes poodides, seda soovitatakse kasutada nii täiskasvanutel kui ka lastel..

Kõigist kiudainetele omistatavatest tervisele kasulikest mõjudest ei pruugi see tervisele nii kasulik olla, kui meil kui tarbijatel pole kontrolli selle üle, kuidas ja millest see tootmiskeskkonnas valmistatakse..

Seetõttu on kõige kasulikum valmistada lihtsat kiudu oma kätega kodus ja isegi antiparasiitiliste omadustega. Selleks vajame linaseemneid, mis on iseenesest supertoidud. Neid müüakse igas apteegis, kõigis spetsialiseeritud kauplustes ja need on odavad. Teine komponent on kõrvitsaseemned. Võite võtta seemneid ilma kooreta, kuid kui see on õhuke, mitte väga paks ja jäme, on see ainult parem.

Kiudude ettevalmistamiseks piisab ühest kohviveskist, mille abil seemned ja seemned jahvatatakse pulbriks. Võite neid jahvatada eraldi või koos, olenevalt sellest, kui mugav ja kuidas see teile rohkem meeldib.

Seega saadakse kiud, millel on kõik eelised, mida saab sellele ainult omistada. Protsess ei võta palju aega ja nõuab meilt ainult meie soovi ja mõistmist, et see on kasulik ja hea kaasaegsele inimesele oma dieedi, rafineeritud toodete, igasuguste maitsete kuritarvitamise kaudu.

Kui otsustate seemneid ja seemneid eraldi jahvatada, võite neid kas omakorda süüa või võite neid omavahel segada ja saada universaalset antiparasiitse toimega kiudu ning palju kasulikke aineid, vitamiine, mikroelemente. Sellise toote valmistamise peamine tingimus on see, et nii seemned kui ka seemned peaksid olema toored, mitte praetud, sest paljud ained kaovad kuumtöötluse käigus ja tervendav toime väheneb nullini. Seega kasutame kõike toorelt. Pärast koostisosade jahvatamist ja segamist võite valmis kiud valada õhukindlasse anumasse ja hoida köögikapi riiulil..

• Hommikul ärgates tühja kõhuga, jooge klaas toorest puhast vett,
• 10-15 minuti pärast (pesemise ajal pese hambaid) söö kiudaineid. Täiskasvanutele - teelusikatäis, lapsed saavad alustada poolest teelusikatäiest ja tuua ühe supilusikatäis. Samal ajal jälgige, kuidas kiud imenduvad teie ja teie lapse kehas. Linaseemned ja kõrvitsaseemned sisaldavad rasvu, mis võivad pärast väga rasvase toidu söömist olla ebamugavad. Kuid see on pigem erand reeglist, kuna need rasvad on loomulikud ja isegi väikestes kogustes tervislikud..
• Veel 15 minuti pärast saate hommikusööki ohutult süüa. Kui kasutate teravilja, kodujuustu või muud sarnast, siis võib igale roogile lisada kiudaineid. Näiteks piserdage sama putru supilusikatäie kiudainetega ja sööge korraga nii hommikusööki kui ka kiudaineid.

Kiudained maitsevad nagu toored seemned. Ise valmistatud kiu maksumus on palju madalam kui valmis ostetud ning selle kvaliteet, toiteväärtus ja tervislik väärtus on palju kõrgem.

Toodet saate kasutada 2-3 korda päevas..

Artikli kiudainerikas toit tervikuna või osade teksti reprodutseerimisel on vajalik aktiivne link veebisaidile cooktips.ru.

Soovitame teil lugeda teiste toodete ohte ja eeliseid:

• Kalade kahjustused ja eelised - Riikliku Uurimisinstituudi teaduri vastused küsimustele: kas kala on kahjulik või kasulik, kas kala on või mitte.
• Kartuli kahjulikkus ja kasu + maitsvad taimetoidud sellest.
• Mahlade kahjulikkus ja kasu - mahlade probleem on see, et need sisaldavad rohkem fruktoosi kui puuviljad ning pealegi sisaldavad need kiudaineid ja vitamiine...
• Värskelt pressitud mahlade eelised ja kahju määrab erinevate kasulike ja kahjulike ainete sisaldus ning nende annus...
• Halva kasu ja kahju on lähedal, nii et ärge pingutage selle kasutamisega üle, et mitte tasakaalu nihutada.

Kiudieet

Kiudieet annab suurepäraseid kehakaalu langetamise tulemusi. Peaasi on meeles pidada, et see tulemus sõltub otseselt sellest, kas inimene järgib kõiki soovitusi. Sellise dieedi põhireeglid:

• Näib, et juua nii palju tavalist vett kui võimalik.
• Toidukiu sisaldav toode peaks hõivama 70-75% kogu toidust. Toodete loetelu järgi, milles see sisaldub, pole keeruline kindlaks teha.
• Proovige toitu süüa toorelt. Äärmuslikel juhtudel - hautises.
• Söö rohkem salateid, suppe ja teravilja.
• Kui pärast sööki on natuke aega möödas, kuid näljatunne ei jäta, võtke suupiste magustamata puuviljadega või jooge klaas keefiri.
• Jätke oma dieedist täielikult välja: pooltooted, vorstid, suitsutatud liha, maiustused jne..
• Need, kellel on magusaisu, saavad koogid ja saiakesed asendada kuivatatud või värskete puuviljadega. Mõnikord saate endale lubada 100 grammi jäätist, ainult see peab olema piimatoode ja ilma lisanditeta.

Kiudained

Tasub kaaluda peamisi toidukiude sisaldavaid toite. Tabelis olev suhe ja kalorite koguarv, et saaksite luua tasakaalustatud toitumise. Allpool on toodud kaks loetelu toidust, mis on selle komponendiga rikastatud..

Pähklid, teraviljad, jahutooted:

Köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad:

Kui palju ja mida süüa, et saada piisavalt kiudaineid

Vajaliku kiudainekoguse saamiseks 25–35 g peate sööma palju köögivilju ja puuvilju, näiteks 1 kg õunu või 1 kg pirne või 1 kg porgandeid või 1 kg kapsast või 1 kg kõrvitsat, 1,5 kg aprikoose või 2 kg melonit. Marju saab üle süüa - ainult pool kilo sõstraid! Kuid te ei söö nii palju iga päev.

Toidukiu üheks peamiseks tarnijaks on rukkileib (8,3 g kiudaineid 100 g leiva kohta), teravili (8 g kiudaineid), arstirull (kliidega - 13 g kiudaineid), teraviljad (kaerahelbed - kaerahelbed, tatar - 10–11 g kiudaineid). Aga loe, kui palju sa leiba sööd? Leivaviil kaalub 20–30 g, üks suur taldrik kaerahelbeid - ainult 40 g teravilja. Suur kausitäis tatart sisaldab ainult 8 grammi kiudaineid.

Eriti puuduvad toidukiud, eriti kiudained, lapsed, neid on raske sundida sööma köögiviljasalateid, täisteraleiba, kaunvilju. Säästke pähkleid ja kuivatatud puuvilju.
Kui muudate oma dieeti ja hakkate sööma rohkem kiudainerikkaid toite, ilmub üks mitte päris meeldiv hetk - süsivesikute või rasvade ja kogu kalorite sisalduse suurenemine. Fakt on see, et näiteks puuviljades ja kuivatatud puuviljades on lisaks toidu kiudainetele mass suhkruid, pähklites - rasvu.

Samades õuntes lisaks pektiinile ja kiudainetele 10 g suhkrut 100 g massi kohta, ploomides - 38 g suhkrut. Inimese keskmine süsivesikute määr on 250–450 g (olenevalt kehakaalust ja füüsilisest aktiivsusest). Sama lugu on pähklite ja seemnetega - saate sorteerida rasva, mille norm on umbes 40-50 g päevas..

Püüdsin selle päeva igapäevase toidu koostada kõige tavalisematest toodetest, et see enam-vähem normidele lähemale tuua. Ausalt öeldes pole see nii lihtne! Ärge otsustage rangelt, ligikaudne võimalus päevas, mis tuleks jagada 5-6 toidukorraks:

• 120 g (5-6 viilu) rukkileiba,
• 200 g kodujuustu 5%,
• 200 g keedetud pikateralist riisi,
• 200g keedetud pastat,
• 100 g keedetud kanafilee,
• 200 g õlita küpsetatud roosat lõhet,
• 200 g värsket kurki (1 kurk),
• 150 g värsket tomatit (1 väike),
• 10 g taimeõli (supilusikatäis),
• 100 g mandariini (2 väikest),
• 500 g õunu (2 suurt või 3 keskmist),
• 60 g suhkrut (10 tl tee või kohvi jaoks),
• 20 tükki (20 g) mandleid.

Kokku: 130 g valke, 44,6 g rasva, 275 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiudaineid kokku 2054 kcal. Mõeldud inimesele, kelle energiavajadus on 2000 kalorit (+/- 50), tehes harrastajate jõutreeninguid 3 korda nädalas, püüdmata kaalust alla võtta. Taimeõli võite asendada võiga, lisades selle lisandile, siis peate köögivilju sööma toores, et mitte minna rasvade ja kaloritega üle parda.

Dieedivõimalus: eemaldage kõik õunad ülaltoodud loendist, lisage taldrik keedetud läätsesid (200 g) ja saate: 140 g valke, 43 g rasva, 210 g süsivesikuid, millest 39 g toidukiuda, kokku 1811 kcal - sobivam võimalus - väike defitsiit kalorid ja vähem süsivesikuid aitab teil rasva kaotada.

Dieedi teine ​​variant: eemaldame suhkru täielikult, asendame selle 100 g ploomidega (1 tükk ilma aukudeta kaalub 8–10 g), seejärel võib vihatud läätsed asendada portsjoniga 300 g vürtsides küpsetatud kartuleid (ilma õlita või tilga õliga). Saame: 134 g valke, 44 g rasva, 224 g süsivesikuid, millest 38,6 g toidu kiudaineid kokku 1849 kcal.

Mõnikord on aegu, kui pole soovi ega võimalust köögivilju ja puuvilju süüa. Kõige sagedamini toimub see kehakaalu langetamise protsessis. Siin lõigatakse süsivesikuid (mõnikord rasvu). Ja neid raiutakse väga palju - vähem kui 100 g päevas. Kuid siis vähendatakse toidu kiudainete tarbimist väga järsult, sõna otseses mõttes kuni 2-4 g. See ähvardab tõsiselt rikkuda "väljaheite" regulaarsust. Sellistel juhtudel tulevad appi spetsiaalsed kõrge kiudainesisaldusega tooted: nisu, kaer, rukkikliid (25–55 g kiudaineid), linajahu (25 g kiudaineid), sojajahu (14 g kiudaineid).

Kuid võib-olla peaksid kõik need tooted olema pühendatud eraldi artiklile...

Kiudainerikastest toitudest

Kiudusid on kahte vormi: lahustuvad ja lahustumatud. Lahustuv kiud, nagu nimigi ütleb, lahustub vees. See seob sapphappeid ja eemaldab need peensoolest.

Liigne kolesterool liigub maksa sapphapetena. Need happed transporditakse seejärel peensoolde, kus nad osalevad lipiidide seedimisel. Sapphapped on ka nende seeditavate toitude imendumiseks hädavajalikud. Sapphapete seondumine, mis toimub kiudude kaudu, aitab vähendada vere kolesteroolitaset. Lahustuvad kiud aitavad teadaolevalt ka veresuhkrut reguleerida.

Lahustumatud kiud ei lahustu vees, need on nn jämedad kiud. Ehkki nad on lahustumatud, suudavad nad vett omastada, mis põhjustab kiudude laienemist. See täiteaine aitab teie seedetraktist jäätmeid puhastada. Selliste kiudude regulaarsel tarbimisel väheneb seeditud toidu soolestikus veedetud aeg. See hoiab keha suhkrut ja tärklist soolestikus omastamast..

Just tänu lahustumatutele kiudainetele tunnete end pärast kiudainerikaste toitude söömist täis. See on teie dieedi jaoks tohutu pluss, sest teil on vähem soovi süüa ja te sööte vähem. Sa saad vähem kaloreid ilma nälga tundmata..

Lahustumatut kiudu on raske seedida, nii et kui see jõuab seedeprotsessi lõpp-punkti, pole see täielikult töödeldud. Sel põhjusel moodustavad teie väljaheites suurema osa lahustumatud kiud..

Kuna jäme kiud seedub ainult osaliselt, ei imendu kiud töötlemata osa kalorid. Kalorite vähendamine ja vere kolesteroolitaseme langetamine viitab sellele, et kiudaineid võib pidada kaalu / rasva kaotust soodustavaks tooteks..

Kuidas hakata rohkem kiudaineid sööma

Enne maagiliste kaalukaotustoodete otsimiseks kaupluste riiulite tühjendamist peaksite teadma, et te ei pea oma dieeti korraga palju kiudaineid lisama, kuna see võib tuua raskusi mitte ainult teile, vaid ka ümbritsevatele inimestele..

Kiudainerikkale dieedile ülemineku hõlbustamiseks mõõtke kõigepealt, kui palju teie soolestik on harjunud mitu päeva päevas iga päev saama, registreerides tulemused grammides. Tabel võib olla selleks väga kasulik viis..

Pärast seda lisage iga 2-3 päeva järel 3-5 grammi kiudaineid ja jälgige oma keha reaktsiooni. Tehke seda seni, kuni jõuate RDA-ni..

Nii näevad need 3-5 grammi toidukiuda välja:

• 1 väike koorega õun: 3 grammi
• 1 tass maasikaid: 3 grammi
• 1 keskmine banaan: 3 grammi
• ½ tassi täisterapastat: 3 grammi
• 1 täistera muffin: 3 grammi
• ¾ tassi teraviljahelbeid: 5 grammi;
• 1 tass keedetud kaerahelbed: 4 grammi
• 1 viil täisteraleiba: 3 grammi
• ¼ tass keedetud läätsesid: 4 grammi
• ¼ tassid keedetud hüatsindioad: 3,75 grammi
• 28 grammi mandleid: 3,5 grammi
• 1/2 tassi keedetud herned: 4 grammi
• 1 väike kooritud kartul: 4 grammi
• 1 tass röstitud rooskapsast: 4 grammi
• 1 tass brokkoli: 5 grammi
• 2 spl krõbedad kikerherned: 4 grammi.

Kui soovite kaalust alla võtta, süües rohkem kiudaineid, peaksite sööma selles artiklis loetletud toite, mitte iga päev söödavaid toite. Kuna kaalu kaotamise protsess väheneb vähemate kalorite tarbimiseni.

Siin on veel mõned näpunäited selle kohta, kuidas minimeerida kõrvaltoimeid, suurendades samal ajal kiudainete tarbimist:

1. Leota kuivad kaunviljad ja keeda need korralikult läbi. See aitab lagundada mõningaid gaase tootvaid suhkruid, mida nimetatakse oligosahhariidideks, ja aitab hoida teid kõhukinnisuse eest..
2. Ärge sööge muid gaase tekitavaid toite: limonaadid, valgubatoonid, magusad alkohoolsed joogid, kommid.
3. Joo palju vett. On vaja lahustada ja liikuda kiudaineid läbi soolte, mis aitab vabaneda ka liigsest gaasist ja puhitusest..

Pärast dieedi kohandamist ja dieedist soovitatud koguse kiudainete hankimist proovige kõiki ülal loetletud kiudainerikkaid toite..

Need aitavad nälga rahuldada, kuigi täis saamiseks vajate ainult väikest ja minimaalse kalorsusega osa. Nii et naudi kaalu kaotamist ja kiudainete abil tervisele kasulike võimaluste maksimeerimist..

Hinnake artikli hinnangut:

Kui palju kiudaineid inimene vajab

Toitumisspetsialistid usuvad enamikus riikides, et inimene vajab lihtsalt ballastseid aineid toidukiudude kujul. Kuid pole palju üksmeelt selle kohta, kui palju on grammides. Ameerika Dieetide Assotsiatsioon on määranud 25-30 grammi kiudaineid päevas. Vene toitumisspetsialistid soovitavad 20-25 grammi kiudaineid päevas. See on keskmise inimese näitaja, ilma füsioloogiliste kõrvalekalleteta..

Mis tahes haiguste korral saab arst normi kohandada. Nii et mõnel juhul võib toidukiu ja eriti jämeda (kiudainete) hulka suurendada 40 g-ni päevas (spordimeditsiinis antakse soovitusi 35–50 g kiudaineid päevas). Või vastupidi, see väheneb, kuigi enamasti kirjutades tavalise inimese (mitte taimetoitlase) toitumise toiteväärtuse kohta kirja, siis saadakse tugevusest 15–17 g kiudaineid päevas - meie elus on liiga palju rafineeritud toitu.

Pektiini soovitatav annus tavalistele elanikkonnarühmadele on 4 g päevas täiskasvanutel ja 2 g. Suurenenud radioaktiivse tausta korral tuleks pektiini määra suurendada 15 g-ni päevas. Pektiini liig organismis võib põhjustada allergilisi reaktsioone, käärsoole käärimist, millega kaasnevad puhitus ning valkude ja rasvade imendumise vähenemine. Kas ma olen juba öelnud, et toidukiud sisalduvad ainult taimsetes toitudes? Ei, sa ise arvasid seda. Toidukiudude, õigemini pektiinide ja kiudainete sisaldus on väga erinev..

Millised toidud sisaldavad kiudaineid

Loomulikult leidub kiudaineid suures koguses puu- ja köögiviljades. Kiudainerikkad toidud on tomatid, peet, porgandid, spinat, seller, kõrvits, suvikõrvits, spargel, kapsas, rooskapsas, brokkoli, salat, rohelised herned, till ja sibul. Tasub öelda, et need on odavad. See tähendab, et saate neid dieeti lisada sõna otseses mõttes iga päev..

Lisaks köögiviljadele lisatakse puuvilju ka hommiku-, lõuna-, õhtusöögile või pärastlõunateele. Need sisaldavad ühte tervislikumat tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse pektiiniks. Puuviljad stimuleerivad suurepäraselt keha seedimist. Muide, kasulik on süüa mitte ainult värskeid puuvilju, vaid ka kuivatatud puuvilju või suhkrustatud puuvilju. Kiudaineid leidub ka pähklites, mis peavad vaatamata kalorsusele sisalduma teie dieedis, seda leidub kaunviljades ja täisteratoodetes. Kasulik on süüa värsket kliidest leiba, kaerahelbeid, ube, herneid, kuna neid tooteid eristab keha suur kasulik kiudainesisaldus..

Kiudude tüübid

Kiud on lahustuvad ja lahustumatud. Ja ühel ja teisel kujul on see vaieldamatult kasulik.

Lahustuv - suurepärane kombinatsioon köögivilja- ja puuviljasalatites. See puhastab ja küllastab inimkeha samal ajal.

Lahustumatu - normaliseerib väljaheiteid, imab ja eemaldab looduslikult raskmetalle ja toksiine. Kui te võtate seda regulaarselt, siis inimene ei põe kunagi soolehaigusi..