FitAudit

FitAudit on teie igapäevane toitumisabiline.

Tõene teave toidu kohta aitab teil kaalust alla võtta, lihasmassi suurendada, tervist parandada, aktiivseks ja rõõmsameelseks inimeseks saada.

Leiate enda jaoks palju uusi tooteid, saate teada nende tegelikke eeliseid, eemaldage dieedist need toidud, mida te varem isegi ei teadnud..

Kõik andmed põhinevad usaldusväärsetel teaduslikel uuringutel, neid saavad kasutada nii amatöörid kui ka professionaalsed toitumisspetsialistid ja sportlased.

Millised toidud sisaldavad vitamiini B12

B12-vitamiini (tsüanokobalamiini) tarbimine koos toodetega on vajalik organismi elutähtsaks tegevuseks. Koobaltit sisaldav kristalne aine saadi esmakordselt maksast kunstlikult 1948. aastal ja seda kasutatakse siiani paljude haiguste ennetamiseks ja raviks..

Funktsioon kehas

Tsüanokobalamiin on vees lahustuv, seda sünteesib soole mikrofloora. Ta vastutab hemoglobiini taseme, närvisüsteemi toimimise, vähendab ärrituvust, koos foolhappega (B9) osaleb luuüdis vereloomes, erütrotsüütide küpsemisel.

B12-vitamiini sisaldavate toitude tarbimine stimuleerib süsivesikute ja rasvade ainevahetust, aktiveerib vere hüübimissüsteemi, avaldab positiivset mõju närvisüsteemi ja maksa funktsioonile, stimuleerib sapisoolade tootmist, mis alandab kolesterooli.

Maksas ja neerudes, samuti põrnas, lihastes koguneb märkimisväärne kogus vitamiin B12, mis sisaldab loomseid saadusi..

Tsüanokobalamiini kasutatakse aneemia erinevate vormide, maksa-, põrna-, naha-, neuriit- ja neuralgiahaiguste, keha ammendumise, ainevahetushäirete, suu limaskesta põletiku ennetamiseks ja raviks..

Vitamiin B12 avaldab soodsat mõju südamelihase ja kilpnäärme tööle, tugevdab immuunsust ja normaliseerib vererõhku. On antiallergiline, kasvajavastane ja antitoksiline toime, suurendab mõnede ravimite terapeutilist toimet.

B12-vitamiini sisaldavad toidud sisalduvad toidus reproduktiivse funktsiooni parandamiseks (eriti meestel), söögiisu, toonuse tõstmiseks, une normaliseerimiseks, depressiooni vastu võitlemiseks, ärrituvuse vähendamiseks, keskendumisvõime suurendamiseks, mälu parandamiseks.

Igapäevane vajadus

Soovitatav päevaraha:

• täiskasvanutele - kuni 3 mcg;
• imetavatele emadele - 2-4 mcg;
• lastele - 0,5-1,5 mcg;
• imikutele - kuni 0,4 mcg.

Neid väärtusi on kasulik suurendada alkoholi kuritarvitamise, suitsetamise, rasestumisvastaste ja unerohu korral..

Vitamiin B12 tarbimine on eriti oluline taimetoitlastele, kuna taimsed toidud seda ei sisalda. Taimetoitlastele on multivitamiinipreparaatide võtmine kasulik puuduse vältimiseks ja parandamiseks.

B12-vitamiini sisaldavate toitude loetelu ja tabel

Tsüanokobalamiini sünteesib soole mikrofloora. Varem saadi seda kunstlikult mikroorganismide abil, mis pandi koobalti soolasid sisaldavasse toitainekeskkonda.

Köögiviljades ja puuviljades ei ole tsüanokobalamiini. Hoolimata asjaolust, et peet on taimne saadus ja selles pole tsüanokobalamiini, sisaldavad need koobalti sooli, mida soole mikrofloora kasutab vitamiini B12 sünteesimiseks..

Imendumine parandab kaltsiumi tarbimist, millega tsüanokobalamiin toidukorra ajal suhtleb. B12-vitamiini imendumist soodustab foolhape (B9).

Enamik B12-vitamiini on loomsetes saadustes. See sisaldab maksa, liha, kalakaaviari, piimatooteid. Kasulik on lisada need dieeti üks kord nädalas..

Kõige rohkem B12-vitamiini sisaldavate toitude tabel

Toode (100g)	B12-vitamiini sisaldus, μg
Veise maks	60
Sealiha maks	kolmkümmend
Maksavorst	23.4
Kana maks	kuusteist
Veiseliha süda	kümme
Veiseliha keel	4.7
Küülikuliha	4.1
Lambaliha	3
Veiseliha	2.6
Kanaliha	0.5
Kana muna	0.5
Piimatooted
Juust	1.5
Madala rasvasisaldusega kodujuust	1.3
Piim	0,4
Keefir 1%	0,4
Rasvavaba hapukoor	0,3
Kalatooted
Vaikse ookeani auster	kuusteist
Heeringas	13
Kaug-Ida makrell	12
Ookeani sardiin	üksteist
Sardiinid õlis	8.7
Forell	7.4
Chum	4.1
Ahven	2.4

Puuduse põhjused ja sümptomid

Keha eritab sapis tsüanokobalamiini. Selle hävitamine võtab kaua aega.

Vitamiin B12 puudus tekib seda sisaldavate toodete - liha, maksa, kala, piima, munade - pikaajalise tagasilükkamise korral. Säilitusaine E200 võib põhjustada ka tsüanokobalamiini hävitamist.

Puuduse põhjuseks on selle assimilatsiooni rikkumine seedetrakti haiguste korral - atroofiline gastriit, enterokoliit, helmintilised invasioonid.

B12-defitsiidi aneemia tekkimise põhjus on regulaarne puudus 5-6 aastat. Patoloogiline seisund häirib desoksüribonukleiinhappe moodustumist, rasvhapete vahetust, vähendab erütrotsüütide ja hemoglobiini taset, mõjutab seedetrakti, kesknärvisüsteemi. Seda tüüpi aneemia põhjustab maksa, neerude, vere haigusi.

Muud B12 defitsiidi aneemia põhjused hõlmavad krampide, rasestumisvastaste ravimite ja pärmi sisaldavate toitude liigset söömist.

Mao-, sapiteede, soolte haigused põhjustavad soole mikrofloora poolt tsüanokobalamiini tootmise vähenemise tõttu sekundaarset vitamiinipuudust.

Isegi vitamiini B12 sisaldavate toitude piisava tarbimise korral imendub see halvasti, kui keha toodab ebapiisavat sisemist faktorit (lossifaktorit) - ensüümi, mis interakteerub toiduga tarnitava tsüanokobalamiini passiivse vormiga ja muudab selle aktiivseks (omastatavaks) vormiks..

Vanemas eas lossifaktorit praktiliselt ei toodeta, kuna organismis on vähenenud hapete süntees. Sellisel juhul määrab arst tsüanokobalamiini tablettide asemel süstid. Happeliste taimsete toitude - marjade, puuviljade, köögiviljade - lisamine dieeti aitab säilitada nõutavat happetootmise taset kehas.

Mõned vitamiinid on antagonistid. Seetõttu ei saa vitamiine B12 ja B1, B2, B6, askorbiinhapet ja askorbiinhapet ühes süstlas segada - neid hävitab koobaltiioon, mida tsüanokobalamiini molekul sisaldab..

Vitamiin B12 puudulikkust näitavad järgmised sümptomid:

• suurenenud väsimus, unisus, depressioon;
• peavalu, pearinglus;
• ärrituvus;
• söögiisu puudumine;
• jäsemete tuimus;
• juuste nõrgenemine ja kaotus;
• hallikas või kollakas jume.

Liigne tsüanokobalamiin

B12-vitamiini sisaldavate toitude tarbimine ei põhjusta selle üleliigset kogust. Vitamiinikomplekside üleannustamise korral on võimalik allergiline reaktsioon.

Liigne põhjustab närvilist põnevust, südamepekslemist (tahhükardiat), valu südames.

Liigne on võimalik kroonilise hepatiidi, tsirroosi, kroonilise neerupuudulikkuse, leukeemia korral.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem B12-vitamiini (tabel)

Vitamiin B12 on asendamatu, st. seda ei saa kehas sünteesida ja seda tuleb võtta koos toiduga.

Puuduse oht on eriti suur taimetoitlastel / veganitel / toortoitlastel, rasedatel ja imetavatel naistel ning eakatel. Vt vitamiini B12 defitsiidi sümptomid.

Allpool oleme koostanud kõrge B12-vitamiini sisaldusega toitude loetelu..

B12-vitamiini oluline roll organismis. Päevane määr

B12-vitamiini olemasolu on inimese tervisele eluliselt tähtis. Ta vastutab selliste oluliste funktsioonide eest nagu:

• punaste vereliblede või erütrotsüütide moodustumine ja jagunemine;
• närvisüsteemi rakkude kaitse;
• DNA molekulide loomine;
• energia ainevahetus kehas.

B12-vitamiini soovitatav päevane tarbimine määratakse inimese vanuse järgi (30):

• Täiskasvanud ja noorukid: 2,4 mikrogrammi päevas;
• 9-13-aastased lapsed: 1,8 mcg;
• 4-8-aastased lapsed: 1,2 mcg;
• 1-3-aastased lapsed: 0,9 mcg.

Suurenenud vajadus rasedatel (2,6 μg) ja rinnaga toitmise ajal (2,8 μg).

B12-vitamiini päevane norm täiskasvanutele 2,4 mcg

Nimekiri toitudest, mis sisaldavad kõige rohkem B12-vitamiini

Üllatuslikult, kuid tõsi: miskipärast kavatses loodus mõelda, et B12-vitamiini peamine allikas, mis täidab kehas uskumatult olulisi funktsioone, on loomsed saadused.

Paljud peavad seda varjatud vihjeks inimeste taimse dieedi ebaloomulikkusele, mida on raske kinnitada või ümber lükata..

Kuid sellegipoolest jääb fakt faktiks: allpool olev loetelu sisaldab peaaegu ainult loomseid tooteid. Oleme seda lahjendanud mitmete taimetoitlastele mõeldud võimalustega, mis on kunstlikult rikastatud B12-vitamiini toidud..

1 Loomade maks ja neerud

Loomade maks ja neerud on toitainerikkamad toidud.

Eriti palju leidub B12-vitamiini lambaliha maksas ja neerudes: maksas - 3760% päevasest väärtusest 100 g kohta või 90,3 μg kohta, neerudes - 3280% päevasest väärtusest või 78,8 μg sama 100 g kohta 1,3.

Lisaks on lambamaksa väga rikas A- ja B2-vitamiini poolest ning neerudes on palju B2-vitamiini ja seleeni, viimane - üle 100% päevasest väärtusest 100 g-s.

B12-vitamiini sisaldus veiseliha maksas on veidi väiksem: umbes 2410% päevasest väärtusest ehk 59,3 μg 100 g kohta 2.

100 g veise- ja lambaliha maksa ning neerusid sisaldab üle 2000% B12-vitamiini päevasest väärtusest

2 molluskit

Karbid liigitatakse ka väga toitvateks..

Need on hea lahja valgu allikas ja sisaldavad väga palju B12-vitamiini: umbes 4120% DV-st ehk 98,9 mcg 100 g kohta 4. Neis on ka üsna palju rauda - umbes 300% päevasest väärtusest ja antioksüdandid 5,6.

100 g konservkarpides on vähem B12-vitamiini: 2,7–14,1 μg 7.

100 g värsket karpi sisaldab 99 mcg vitamiini B12 või 4120% päevasest väärtusest, samas koguses konserveeritud - 3–14 mcg

3 sardiini

Sardiinid on väikesed, kuid "kauged" kalad: nad pole mitte ainult üks parimaid uskumatult tervislike oomega-3-rasvhapete allikaid, vaid sisaldavad ka palju B12-vitamiini: vaid 100 g sardiini annab 370% päevasest väärtusest 8.

100 g sardiini sisaldab 8,9 mcg vitamiini B12; see on 370% päevasest väärtusest

4 Veiseliha

100 g veiseliha annab umbes 260% päevasest vitamiin B12-st, samuti üsna suures koguses vitamiini B2, B3, B6 ja seleeni 9.

Kõige rohkem B12-vitamiini leidub lahjades kehaosades ja see säilib küpsetamise ajal paremini, kui küpsetusmeetoditena kasutatakse grillimist ja küpsetamist. 10.11.

100 g veiseliha sisaldab 6,2 mcg vitamiini B12, mis on umbes 260% päevasest väärtusest

5 B12-vitamiiniga rikastatud hommikuhelbed

See on üks väheseid B12-vitamiini allikaid, mis sobib taimetoitlastele..

Hommikuhelvestes sisalduv vitamiin B12 sünteesitakse kunstlikult ja seda ei ekstraheerita loomsetest saadustest 12.

Selle kogus varieerub tootjalt ja võib olla 28,3 mcg 100 g kohta ehk 1170% päevasest väärtusest. Täpne kogus on kõige paremini täpsustatud pakendil..

Uuringud kinnitavad, et need toidud suurendavad B12-vitamiini sisaldust veres sama tõhusalt kui looduslikud toidud 13,14.

Ilmselgetel põhjustel on parem valida hommikusöögihelveste tüübid, mille koostises on minimaalne suhkrukogus.

B12-vitamiiniga rikastatud hommikuhelbed on taimetoitlastele hea alternatiiv B12-vitamiini allikaks

6 makrell (Atlandi ookean)

Makrell on meie turul üks soodsamaid ja odavaimaid kalaliike. Üks parimatest oomega-3 ja B12-vitamiini allikatest sisaldab see 18,9 mikrogrammi 100 grammi kohta, mis on umbes 790% päevasest väärtusest (32).

Atlandi makrelli üks oluline eelis on see, et sellel on suhteliselt madal elavhõbedasisaldus (33).

100 g makrelli sisaldab umbes 790% päevasest B12-vitamiini väärtusest

7 tuunikala

Tuunikala on hea valgu-, vitamiini- ja mineraalaineallikas.

100 g värsket tuunikala sisaldab 390% päevasest vitamiin B12-st, samuti palju seleeni, vitamiine A ja B3 15.

Tuunikonserv sisaldab vähem vitamiini B12, kuid sellest hoolimata palju: umbes 124% 100 g kaaluvate konservide päevasest väärtusest 16.

100 g tuunikala sisaldab 9,4 mcg vitamiini B12 ehk 390% päevasest väärtusest; samas koguses konserveeritud - 124% päevasest väärtusest ehk 3 mcg

8 Forell

Forell on üks tervislikumaid kalu, mida süüa ja tõenäoliselt seetõttu ka üks kallimaid.

Selles on palju valke, tervislikke rasvu ja B-vitamiine.

100 g forelli sisaldab 310% B12-vitamiini päevasest väärtusest ja üle 1300 mg oomega-3-rasvhappeid. Rikas on ka tervisele oluliste mineraalide nagu mangaan, fosfor, seleen 17.

100 g forelli sisaldab 7,5 μg vitamiini B12; see on 310% päevasest väärtusest

9 Lõhe

Lõhe on tuntud ka hea valgu-, oomega-3-rasvhapete ja B12-vitamiini allikana: 100 g tootes on 117% B12-vitamiini, 2260 mg oomega-3 ja 22 g valgu päevasest väärtusest 18.

100 g lõhet sisaldab 117% B12-vitamiini päevasest väärtusest ehk 2,8 mcg

10 B12-vitamiiniga rikastatud soja / mandli / riisipiim

B12-vitamiini on kõigis taimsetes taimsetes toitudes väga vähe. Sama kehtib nendest valmistatud piimatüüpide kohta: mandel, riis, soja.

Kuid seda tüüpi piima rikastatakse tänapäeval sageli sihipäraselt B12-vitamiiniga, mis muudab need tooted veganitele ja taimetoitlastele heaks selle vitamiini allikaks. Nagu hommikusöögihelvestes, on ka vitamiin B12 siin sünteetilises vormis..

Üks tass (240 ml) sojapiima sisaldab umbes 110% päevasest vitamiinist B12 19.

Üks klaas sojapiima (240 ml) sisaldab 2,6 mcg vitamiini B12; see on 110% päevasest väärtusest

11 Piimatooted

Piim on üsna vastuoluline toode: ühest küljest on see täis kasulikke aineid, teiselt poolt ümbritsevad kuulujutud inimeste tervisele tekitatavatest kahjustustest. Vaadake teaduslikke fakte ja ekspertide ülevaateid piima kasulikkuse ja ohtude kohta.

Piim ja piimatooted on suurepärane kvaliteetse valgu, vitamiinide ja mineraalainete, sealhulgas B12-vitamiini allikas: 54% DV ühes tassis piimas ja 38% DV tassis tavalises rasvases jogurtis 20,31.

Mõned teaduslikud uuringud näitavad, et vitamiin B12 imendub piimatoodetest paremini kui veiselihast, kalast ja munadest 21,22,23.

Üks tass madala rasvasisaldusega lehmapiima (240 ml) sisaldab 54% DV või 1,3 mcg ja tass tavalise rasva jogurtit on 38% DV või 0,9 mcg

12 muna

Munade tervislikust kasust ja isegi kaalulangusest on juba palju räägitud. Need on suurepärane kvaliteetvalgu ja B-vitamiini allikas..

100 g mune (umbes 2 suurt muna) sisaldab 53% B12-vitamiini ja 28% B2-vitamiini päevasest väärtusest 24.

Munakollane sisaldab rohkem B12-vitamiini kui valk ja see imendub paremini. Seetõttu ei viska me Arnold Schwarzeneggeri nõuandeid järgides kollaseid 25 ära.

Lisaks sisaldavad munad palju D-vitamiini. See on üks väheseid loodustooteid, mis seda üldse sisaldab. Kaks suurt muna - umbes 9% päevasest D-vitamiini väärtusest 24.

100 g mune (kaks suurt muna) sisaldab umbes 1,3 mcg vitamiini B12; see on 53% päevasest väärtusest. Munakollases on seda rohkem kui valgus ja sellest imendub see paremini

Kas ma peaksin võtma B12-vitamiini farmaatsiatooteid tablettide ja süstide kujul??

B12-vitamiini farmatseutilisi preparaate tablettides ja ampullides võib soovitada inimestele, kellel on puudulikkuse oht või kes on selle juba välja töötanud.

Nende hulka kuuluvad eakad, rasedad ja imetavad naised, taimetoitlased ja veganid, imendumisraskustega inimesed.

Tablettides ja ampullides sisalduvad vitamiin B12 preparaadid on selle vitamiini kunstlikult sünteesitud vorm, seetõttu sobivad need veganitele.

Neid saab osta erinevates vormides: neelamiseks või närimiseks mõeldud tablettide kujul või keele all, samuti süstimisampullidena..

Uuringud näitavad, et suukaudsed ravimid on sama tõhusad kui süstid 26, 27, 28, 29.

Mõnel juhul võib B12-vitamiini taseme taastamine veres kuluda kuni 90 päeva 29.

Mõnikord võib vitamiini B12 puudus tekkida selle assimilatsiooni mehhanismi rikkumise tõttu. Sageli juhtub seda eakate inimestega ja see võib olla ka haiguse tagajärg. Sellistel juhtudel on ainus viis selle vitamiinipuuduse tagajärgede vältimiseks kogu elu jooksul ravimite võtmine..

B12-vitamiini apteegipreparaate võib soovitada inimestele, kellel on selle puuduse oht või kellel on selle vitamiini puudus juba olemas. Suukaudsed ravimid on sama tõhusad kui süstid

Kõige rohkem B12-vitamiini sisaldavate toitude tabel

Ülaltoodud andmed B12-vitamiini sisalduse kohta toidus on kokku võetud allolevas tabelis..

Vitamiin B12 sisaldus toidus
Toode	Portsjon	B12-vitamiini sisaldus,% päevasest väärtusest
Tallemaks	100 g	3760%
Tallede neerud	100 g	3280%
Veise maks	100 g	2410%
Karbid, värsked	100 g	4120%
B12-vitamiiniga rikastatud hommikuhelbed	100 g	1170%
Karbid, konserveeritud	100 g	145%
Sardiinid	100 g	370%
Veiseliha	100 g	260%
Makrell (Atlandi ookean)	100 g	790%
Värske tuunikala	100 g	390%
Konserveeritud tuunikala	100 g	124%
Forell	100 g	310%
Lõhe	100 g	117%
B12-vitamiiniga rikastatud sojapiim	1 tass (240 ml)	110%
Piim	1 tass (240 ml)	54%
Jogurt, normaalne rasv	1 tass (245 g)	38%
Munad	100 g (kaks suurt muna)	53%

Järeldus

Head looduslikud B12-vitamiini allikad on ainult loomsed saadused: kala, piimatooted, munad, liha.

Taimetoitlaste ja veganite jaoks on puuduse vältimiseks kaks võimalust:

• süüa B12-vitamiiniga rikastatud toite: hommikuhelbed, taimeliigid (soja, riis, mandel).
• regulaarselt ravimpreparaate.

Kui teil on oht, on parem pöörduda arsti poole.

B12-vitamiini tablette saate osta aadressilt ru.iHerb.com.

(Soovitame kasutada paneeli vasakul küljel olevat valikut iTested, et kuvada ainult sõltumatu laboratooriumi poolt testitud vitamiine.)

TOP 15 toitu, mis sisaldavad suures koguses B12-vitamiini

Õige toitumine ja tasakaalustatud toitumine aitavad teil ilma spetsiaalsete kallite toidulisanditeta hakkama saada ja aitavad oluliselt teie enda keha..

Mis on vitamiin B12?

B12, mida nimetatakse ka kobalamiiniks, on vees lahustuv vitamiin, mis on vajalik punaste vereliblede tootmiseks, aju ja närvisüsteemi normaalseks toimimiseks ning DNA sünteesiks. Isegi väike puudus võib põhjustada vaimse jõudluse nõrgenemist ja energiataseme langust. Vitamiin B12 puudumise tõttu moodustuvad punased verelibled ebaküpsed, suured ja ei suuda hapnikku korralikult kanda.

B12-vitamiini kasulikkus tervisele on hindamatu. See suurendab energiavarusid, võitleb depressiooni vastu, vähendab suhkrutahet ja tugevdab närve.

Millised toidud sisaldavad B12-vitamiini ja mida peaksite sööma, et mitte võtta oma kehalt kõiki selle B-rühma eeliseid? Sööge kõrge sisaldusega toite, näiteks liha, linnuliha, kala, mune ja piimatooteid. Olen spetsiaalselt teile valinud kõige tervislikumad ja rikkamad toidud..

Nõudlus päevas

B12-vitamiini päevane vajadus on piiratud mikrogrammidega ja see on toodud tabelis.

Kellele see on	Kogus, mcg
Imikud	0,4... 0,5
lt; 6 aastat	1,0... 1,5
7... 10	2
gt; 10	3
Rase	4
Imetamine	4

Liigse tarbimise korral sadestatakse katalüsaator maksahoidlasse ja puuduse korral ekstraheeritakse.

Kuid need standardid on mõeldud tervele inimesele. Mõne haiguse korral on toitainete ja tsüanokobalamiini imendumine häiritud.

Võitlus nakkusetekitajate vastu nõuab tarbimist rohkem. Helmintid takistavad toimeainete tarbimist.

Alkoholi mürgituse käigus tekkinud aldehüüdid, samuti nikotiin, hävitavad vitamiine.

Religioossete paastude pooldajad ei söö pikka aega loomset toitu.

Sel ajal ekstraheeritakse vitamiin maksalaost. Lisaks on erandeid, mis lubavad kasutada B12 sisaldavaid kalu. Mida saavad taimetoitlased siis teha: toidulisandid võivad aidata neil oma B12 poode täiendada.

Lapsed vajavad päevas 1-3 mikrogrammi vitamiini, täiskasvanud - 2 kuni 4 mikrogrammi, rasedad ja imetavad naised - kuni 5 mikrogrammi või rohkem.

Kümme vitamiinirikast toitu B12

Mida siis sisaldab vitamiin B12? See on vaid väike loetelu toidust, mida peate oma keha varustamiseks regulaarselt sööma:

1. Veise maks: 30 grammi: 20 mcg (üle 300% DV)
2. Sardiinid: 85 grammi: 6,6 mcg (üle 100% DV)
3. Atlandi makrell:
   85 grammi: 7,4 mcg (üle 100% DV)
4. Tall:
   85 grammi: 2,7 mcg (45% DV)
5. Lõhe:
   85 grammi: 2,6 mcg (42% DV)
6. Toitumispärm:
   1 supilusikatäis: 2,4 mcg (40% DV)
7. Juustud Feta:
   0,5 tassi: 1,25 mcg (21% DV)
8. Kodune veiseliha:
   85 grammi: 1,2 mcg (20% DV)
9. Kodujuust:
   1 tass: 0,97 mcg (16% DV)
10. Munad:
    1 suur: 0,6 mcg (11% DV)

1) Veise maks

Parim asi veiseliha maksas on suur kogus vitamiini B12. Keha igapäevase vajaduse katmiseks peate päevas sööma ainult 30 grammi maksa. Proovige osta kõige kvaliteetsemat veiseliha maksa, see tähendab lehmadelt, keda kasvatati võimalikult lähedal nende looduslikule elupaigale. Veiseliha maks on suurepärane aneemia vastu, kuna lisaks B12 sisaldab see rauda ja folaati. Need kolm maksas leiduvat ainet on parim looduslik ravim aneemia vastu võitlemiseks.

2) Sardiinid

Sardiinides on palju B12-vitamiini ja elutähtsaid oomega-3-rasvhappeid. Uuringud kinnitavad vaid fakti, et oomega-3-rasvhapped koos vitamiiniga B12 parandavad südame-veresoonkonna tervist, vähendavad kehas põletikku ja aitavad astma vastu võidelda..

3) Atlandi makrell

Atlandi makrell (mitte segi ajada makrelliga) on minu tervisliku toidu nimekirjas liider, sest selles pole mitte ainult palju B12-vitamiini, vaid ka oomega-3-rasvhappeid ja vähe elavhõbedat. Seda peetakse tervisliku ja tervisliku toitumise parimaks toiduvalikuks..

4) Tall

Lambaliha süüakse kõikjal, see on kuulus oma helluse ning suure hulga toitainete ja mikroelementide poolest, nimelt: vitamiin B12, valk, raud, seleen ja tsink. Viimast kahte elementi peetakse inimkeha peamisteks immunomoduleerivateks aineteks..

5) lõhe

Lõhe on üks tervislikumaid ja toitainerikkamaid valguallikaid, kuna see sisaldab palju B12-vitamiini. Liha tervisele kasuliku kasu saamiseks valige ainult looduslikest vetest pärit vesi. Lõhe on lihtsalt pakitud vitamiinidest B12 ja D, mida inimkehas samuti sageli napib. Uuringud on näidanud, et 800 - 5000 RÜ D-vitamiini parandab iga päev luu- ja lihaskonna seisundit, aeglustab loomulikult luustiku vananemist ja vähendab ka üle 65-aastaste luumurdude arvu..

6) Toitumispärm

Toitumispärm on suurepärane võimalus taimetoitlastele, kes otsivad võimalust suurendada B12-vitamiini kogust toidus. Need sisaldavad suurenenud koguses teisi selle rühma vitamiine. Toitumispärmi peetakse täielikuks valguallikaks, kuna see sisaldab 18 aminohappest 9, mida inimkeha ei tooda..

7) fetajuust

Fetajuust on suurepärane vitamiin B12 ja teiste toitainete, nagu riboflaviin ja kaltsium, allikas. Traditsiooniliselt valmistatakse fetajuust lambapiimast või lamba- ja kitsepiima segust. Kõige tervislikum ja toitvam fetajuust on kodus valmistatud. Fetas sisalduv riboflaviin aitab peavalude vastu, vähendab nende sagedust ja intensiivsust, aitab migreeni korral.

Kodune veiseliha

Veiseliha on parim valguallikas. Talus kasvatatud veiselihaga võrreldes on kodune veiseliha igas mõttes tervislikum. Selles on rohkem vitamiine A, B12, E ja antioksüdante, mis võitlevad vähiga.

9) Kohupiim

Kohupiim sisaldab palju B12-vitamiini, valke ja kaltsiumi. Seda saab süüa isegi kaalulangetamise dieedi ajal, sest selle rasvasisaldus ei mõjuta B12-vitamiini sisaldust..

10) munad

Munad ei ole B12-vitamiini lihaallikas. Need sisaldavad ka koliini, mis on maksa tervislikuks toimimiseks hädavajalik. Uuringud on näidanud, et madal koliini sisaldus kehas viitab enamikul juhtudel maksa düsfunktsioonile ja selle tagajärjel suurenenud vähiriskile..

Molluskid

Söödav koorikloom on toitaineterikas. See koorikloom on hea valguallikas ja sisaldab väga kõrge B12-vitamiini kontsentratsiooni. Võite saada üle 3130% B12-vitamiini TAI-st ainult 20 väikesest koorikloomast (190 grammi) (8).

Karbid annavad inimkehale ka palju rauda. 20 väikest kooriklooma sisaldab ligi 300% B12-vitamiini TAI-st (9).

Karbid on osutunud ka heaks antioksüdantide allikaks (10). Huvitav on see, et koorikloomade puljong sisaldab ka palju B12-vitamiini. Konserveeritud puljong annab 100 g kohta 2,7–14,1 mcg vitamiini B12 (11).

B12-vitamiini eelised inimeste tervisele

Vähi ennetamine

Vitamiin B12 puudus takistab folaadi aktiivseks vormiks muutumist. Seetõttu tekivad valesti moodustatud lülide tõttu DNA-ahelates talitlushäired. Kahjustatud DNA-ahelad võivad teadlaste sõnul põhjustada vähi teket. Arvatakse, et vitamiin B12 ja foolhappega toidulisandid takistavad vähirakkude ilmnemist ja ravivad isegi mõnda vähiliiki..

Suurendab aju tervist

B12-vitamiini ebapiisav sisaldus suurendab vanematel inimestel Alzheimeri tõve riski. See aitab säilitada madalat homotsüsteiini taset, mis mängib olulist rolli selle haiguse arengus. See on oluline ka tähelepanelikkuse jaoks, vähendab ADHD sümptomeid ja parandab mälu..

Hoiab ära depressiooni sümptomid

Paljud uuringud on kinnitanud seost depressiooni ja B12-vitamiini puuduse vahel. Inimese meeleolu mõjutavate neurotransmitterite sünteesi eest vastutab just tema..

Ühes uuringus, mis ilmus ajakirjas American Journal of Psychiatry, osales umbes 700 üle 65-aastast füüsilise puudega naist. Teadlased leidsid, et B12-vitamiini puudulikkusega naised kannatavad depressiooni all kaks korda suurema tõenäosusega kui naised, kellel on piisavalt B12-vitamiini..

Aneemia ennetamine ja punaste vereliblede tootmine

Vitamiin B12 on vajalik peamiselt tervete ja normaalsete punaste vereliblede tootmiseks. B12 hoiab ära aneemia, eriti megaloblastse aneemia. See on aneemia vorm, kus punaseid vereliblesid tekib vähem, kuid need on suured ja ebaküpsed. Nad ei suuda kudedesse ja elunditesse viia vajalikku hapniku kogust, mis tavaliselt väljendub nõrkuse ja väsimuse sümptomites..

Suurendab energiavarusid

Vitamiin B12 muudab toidus sisalduvad süsivesikud, valgud ja rasvad meie keha jaoks kütuseks. Seetõttu tunnevad defitsiidiga inimesed pidevat väsimust. Vitamiin B12 tõmbab neurotransmitterite signaalide kaudu kokku meie lihaseid ja annab energiat kogu päevaks.

Optimaalse energiakulu säilitamiseks kogu päeva jooksul sööge regulaarselt kõrge B12-vitamiini sisaldusega toitu..

Sardiinid

Sardiinid on pehmete luudega väikesed merekalad. Neid müüakse tavaliselt vees, õlis või kastmetes konserveeritult, ehkki neid saab osta ka värskelt. Sardiinid on väga toitvad, kuna sisaldavad peaaegu kõiki toitaineid heades kogustes..

Üks 150-grammine sardiiniportsjon sisaldab üle 220% B12-vitamiini RDI-st (12). Lisaks on sardiinid suurepärane rasvhapete allikas, mis on osutunud paljudele tervisele kasulikuks, näiteks vähendavad kehas põletikku ja parandavad südame tervist (13).

Puuduse sümptomid ja tagajärjed

B12-vitamiini soovitatav päevane tarbimine (arvutatuna 2000 kalorit päevas täiskasvanutele ja 4-aastastele ning vanematele lastele) on mikrogrammi päevas. Mõnikord võib defitsiit peituda foolhappe manustamise taga suurtes annustes. Taimetoitlastel on suur oht selle vitamiini puuduse tekkeks, kuna toidus sisalduv B12 on ainult loomset päritolu. Riskirühma kuuluvad ka sooleprobleemide ja malabsorptsiooniga inimesed. Mõned ravimid võivad põhjustada B12-vitamiini puudust.

Ebapiisava B12-vitamiini tarbimise võimalikud riskid ja kõrvaltoimed hõlmavad järgmist:

• Aneemia tüüp, mille käigus toodetakse väiksemaid ja suuremaid punaseid vereliblesid
• Probleemid koordinatsiooni ja kõndimisega
• Närvisüsteemi häired
• Teadvuse segasus
• Vibratsioonitundlikkuse kaotus
• Dementsus (kaugelearenenud juhtudel)

Vastuvõtt on rasedatele eriti oluline, kuna madal vitamiinitase enne või pärast lapse eostamist põhjustab loote närvitoru arengut..

Tuunikala

Tuunikala on suur merekala, mis on suurepärane toitaineallikas, sealhulgas valk, vitamiinid ja mineraalid. Tuun sisaldab B12-vitamiini suurtes kontsentratsioonides, eriti just nahaalustes lihastes, mida nimetatakse tumedateks lihasteks (20).

100-grammine portsjon värsket tuunikala sisaldab peaaegu 160% B12-vitamiini RDI-st (21). See sama portsjon sisaldab ka häid valke, fosforit, seleeni ning vitamiine A ja B3 (22). Tuunikonserv sisaldab ka korralikku kogust B12-vitamiini. Tegelikult sisaldab 165-grammine konserveeritud tuunikonserv 85% selle vitamiini RDI-st (23).

B12-vitamiini retseptid

Retseptid on väga mitmekesised, sisaldavad ühte või mitut B12-vitamiiniga toodet korraga ja on ka väga maitsvad. Mitmekesistage oma dieeti nende lihtsate retseptidega, veendumaks, et saate iga päev õige koguse B12-vitamiini.

Siin on minu lemmikretseptid:

Mandlikattega lõhe

See roog pole mitte ainult maitsev, vaid ka äärmiselt tervislik. Lisaks B12 sisaldab see oomega-3 rasvhappeid ja D-vitamiini!

Aeg ettevalmistamiseks:

Portsjonid: 4

Koostis:

• ½ tassi mandleid
• 2 spl peterselli
• 1 spl riivitud sidrunikoort
• 1 tl meresoola ja jahvatatud musta pipart
• 4 lõhefileed
• 2 spl kookosõli
• 4 tassi spinatit

Ettevalmistus:

1. Jahvata mandleid kohviveskis või köögikombainis.
2. Ühendage taldrikul hakitud mandlid, petersell, sidrunikoor, sool ja pipar.
3. Kastke lõhefileed igast küljest segusse.
4. Kuumutage suures pannil keskmisel kuumusel õli. Asetage lõhe pannile ja küpseta mõlemal küljel minutit.
5. Piserdage valmis tassi ürtidega ja piserdage sidrunimahlaga.

Kurkumimunad

See retsept sobib pigem rikkalikuks hommikusöögiks. Munad on inimeste tervisele väga kasulikud: parandavad nägemist, vähendavad südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski.

Igal hommikul munadega alustamine on natuke igav, nii et lisasin retseptile natuke kurkumit. Kurkum reguleerib kolesteroolitaset ja on diabeedi korral soovitatavate toitude loendis.

Hautage sibulat, rohelist sibulat ja küüslauku ghee keskmisel kuumusel umbes 10 minutit. Ghee sisaldab rasvlahustuvaid vitamiine ja annab roogile õlise maitse.

Kui köögiviljad on pehmed, lisage juust, munad ja ürdid. Viige 10 minuti jooksul pidevalt segades valmisolekuni.

Ärge unustage lisada kurkumit! Serveeri gluteenivaba röstsaiaga ja naudi!

Kapsarullid lambalihaga

Küpsetusaeg: 2 tundi 45 minutit (45 minutit ettevalmistamist)

Portsjonid: 10

Koostis:

• 500 g lahja hakkliha
• 1 tass pikateralist riisi (eelnevalt leotada 20 minutit vees)
• 1 spl Himaalaja roosat soola
• 1 tl köömneid
• 1 tl punast pipart
• 1/2 tl kuivatatud paprikat
• 1/2 tl kaneeli
• 1 tl kuivatatud pune

Köögiviljasegu jaoks:

• 2 tl oliiviõli
• 3 tl soolata võid
• 1 tl Himaalaja roosa soola
• 1 tl pipart
• 1/2 sibulat, tükeldatud
• Hakkige 2 küüslauguküünt
• 1 magus punane pipar, tükeldatud
• 1 jalapeno, seemneteta ja tükeldatud
• 1 tl köömneid
• 1 tl punast pipart
• 1 tl kaneeli
• 1 tl värskelt pressitud laimimahla
• 1 kapsapea
• sool ja pipar
• Kastme jaoks:
• 800 grammi tomatipastat või terveid praetud tomateid
• 2 roma tomatit, tükeldatud
• 1/2 sibulat, tükeldatud

Ettevalmistus:

1. Sega hakkliha riisi ja ürtidega.
2. Sulata või keskmises potis keskmisel kuumusel ja lisa oliiviõli, sool, pipar, sibul, küüslauk, paprika ja jalapenos..
3. Keeda 5-8 minutit, aeg-ajalt segades, kuni köögiviljad pehmenevad. Lisage vürtsid, segage hästi ja eemaldage tulelt. Lase segul toatemperatuurini jahtuda ja takista kapsalehti.
4. Täitke suur kastrul poolenisti veega ja keetke. Eraldage kapsast lehed ja asetage need näpuotsatäie soolaga keevasse vette. Keeda 2-3 minutit.
5. Kurna ja lase jahtuda. Seejärel lõigake kõvad veenid lehtedest..
6. Lisage köögiviljasegule laimimahla. Lisage hakklihale köögivilju ja segage kätega hästi. Kata ja pane külmkappi.
7. Kuumuta ahi 175 C-ni.
8. Keskmises potis keetke tomatipasta, rummitomatid ja sibul. Küpseta 5 minutit, aeg-ajalt segades. Vähendage kuumust ja hautage, kuni tomatid on pehmed, umbes 7 minutit. Eemaldage kuumusest ja pange kõrvale.
9. Võtke küpsetusplaat ja asetage põhja 6 väikest kapsalehte.
10. Eemaldage hakkliha külmkapist. Pange kapsalehtedele väikesed hakklihapallid.
11. Pange need tihedalt kokku. Pange kapsarullid tagumikuga alla, pange kõik kapsarullid tihedalt üksteise külge.
12. Maitsesta neid soola ja pipraga. Pange kapsarullide peale supilusikatäis tomatikastet ja katke need ülejäänud kapsalehtedega.
13. Küpseta 90 minutit. Serveeri valmis sööki 20 minutit pärast küpsetamist. Naudi oma einet!

Forell

Vikerforelli peetakse üheks tervislikumaks kalaks maailmas. See mageveeliik on suurepärane valgu, tervislike rasvade ja vitamiinide B allikas. 100 g forellifilee sisaldab umbes 125% B12-vitamiini TAI-st ja üle 1300 mg oomega-3-rasvhappeid (26)..

Eikosapentaeenhappe (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) RDI on kokku 250–500 mg (27).

Forell on ka suurepärane mineraalide allikas nagu mangaan, fosfor ja seleen (26).

Ettevaatusabinõud vitamiini B12 võtmisel

Kui teil on vitamiin B12 puudus ja otsustate võtta vitamiin B12 vitamiini, tasub teada ja kaaluda, et see võib teatud ravimitega suhelda. Kui kasutate praegu mingeid ravimeid või teil on krooniline haigus, pidage kindlasti nõu oma arstiga..

B12-vitamiini taset inimkehas vähendavate ravimite hulka kuuluvad:

• Epilepsiavastased ravimid
• Sapphapet siduvad ained
• Keemiaravi ravimid (eriti metotreksaat)
• Kolhitsiin
• H2 blokaatorid
• Metformiin (glükofaag)
• Prootonpumba inhibiitorid, sealhulgas esomeprasool (Nexium), lansprasool (Prevacid), omeprasool (Prilosec) ja rabeprasool (Aciphex)
• Antibiootikumid, eriti tetratsükliin

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiini) süstid on ka suurepärane võimalus vitamiinipuuduse taastamiseks.

Munad on suurepärane valgu- ja B-vitamiinide allikas, eriti B2 ja B12. Kaks suurt muna (100 g) sisaldavad umbes 22% B12-vitamiini TAI-st, pluss 28% B2-vitamiini TAI-st (38).

Uuringud on näidanud, et munakollastel on B12-vitamiini tase suurem kui munavalgetel. Lisaks on munakollastes leiduv vitamiin B12 kergemini seeditav. Seetõttu on soovitatav süüa ainult valku, mitte ainult valku (39).

Lisaks hea B12-vitamiini annuse saamisele saate ka D-vitamiini tervislikus koguses. Munad on üks väheseid toite, mis sisaldavad loomulikult 9% TAI-st kahes suures munas (38)..

Päevanormid

Keha täielikuks toimimiseks vajalik päevane kobalamiini tarbimine sõltub inimese vanusest ja muudest teguritest:

• alla 13-aastane laps vajab 2,2 mcg;
• 15–25-aastased noored vajavad 2,4 mcg;
• üle 25-aastastel inimestel on vaja 2,5-2,6 mcg B12;
• naistele lapse kandmisel - alates 2,6 mcg;
• naised rinnaga toitmise ajal - alates 2,8 mcg.

Seega mängib B12-vitamiin inimkeha toimimisel olulist rolli. Tuleb meeles pidada, et alkohoolsed joogid, leelised, hormoonid ja uinutid häirivad kobalamiini imendumist. Pikaajaline kaaliumi tarbimine häirib B12-vitamiini imendumist soolestikus. Lisaks ei ole soovitatav seda elementi kombineerida askorbiinhappe, kortikosteroidide, neuroleptiliste ja tuberkuloosivastaste ravimitega..

Maapähkel

Maapähklitel ehk maapähklitel on suur toiteväärtus. Vähendab veresoonte haiguste riski, kui neid tarbitakse iga päev.

Vitamiinide ja mineraalide koostis 100 g maapähklites:

Vitamiinid	mg 100 g kohta	Mineraalid	mg 100 g kohta
IN 1	0,74	Fosfor	350
AT 2	0.11	Magneesium	182
AT 3	üheksateist	Kaltsium	76
52	Kaalium	660
AT 5	1,75	Tsink	3.2
AT 6	0,35	Raud	viis
AT 9	0,025	Naatrium	23
PÄRAST	5.3	Seleen	0,007
E	kümme

Teadlaste uuringud on kinnitanud suures koguses antioksüdante, mis võivad peatada keha vananemise maapähklites.

Pähkel suurendab vere hüübimist, vähendades seeläbi verejooksu. Vähendab suurenenud ärevust, parandab und. Oma kasulike omaduste tõttu kuulub see Vahemere dieeti. Pähklite röstimisel eralduvad ainulaadsed kasulikud elemendid, mis lagundavad rasva.

Koliin, mis on osa maapähklitest, säilitab närvirakkude terviklikkuse, hoiab ära Alzheimeri tõve.

Toodet ei soovitata veenilaienditega inimestele.

Vitamiinide kompleksid

On väga oluline perioodiliselt jälgida selle kasuliku aine sisaldust kehas. Selle puuduse korral peate kiiresti ostma selle kompleksi mis tahes kujul apteegist.

B12-vitamiini teadaolevad allikad:

• Ravimi "tsüanokobalamiin" ampullid. Neid tuleb süstida intramuskulaarselt iga päev. Pakkimist jätkub kümneks päevaks.
• Vitamiinikompleks tablettidena, näiteks "Neurovitan" või "Neurobion". Võtke üks tablett pärast sööki üks või kaks korda päevas 10 päeva jooksul.

Te ei tohiks tarbida rohkem vitamiine, kui on vaja vastavalt juhistele. Parim on see, kui tasakaalustate dieeti ja tagate, et toidus oleks seda ainet piisavalt. Võite võtta ka täiendava vitamiinikompleksi, kuid peaksite selle valima. Tsüanokobalamiini liia ja hüpervitaminoosi esinemise korral võivad ilmneda järgmised sümptomid:

• närviline põnevus;
• südamevalu;
• lööve;
• kopsuturse;
• veresoonte blokeerimine;
• arütmia.

India pähkel

Kõige ebatavalisem pähkel, õrna maitsega ja peaaegu ei sisalda kaloreid. India pähklid stimuleerivad rasvade põletamist, vähendavad vererõhku ja võitlevad hingamisteede haigustega.

100 g pähkleid sisaldab:

Vitamiinid	mg 100 g kohta	Mineraalid	mg 100 g kohta
IN 1	0.5	Kaalium	533
AT 2	0,22	Fosfor	206
AT 3	2.1	Magneesium	270
E	5.7	Raud	3.8
Tsink	3
Naatrium	kuusteist

India pähkleid on soovitatav kasutada järgmistel juhtudel:

• hüpertensioon;
• suuõõne haigused;
• diabeet;
• psoriaas;
• aneemia.

Ainus vastunäidustus on individuaalne sallimatus..

Kasulikud omadused

Tiamiin suurendab aju kiirust, parandab intellektuaalset võimekust ja mälu. Tervitab ja mõjutab kogu kesknärvisüsteemi tööd. See osaleb otseselt vee-soola, valgu, süsivesikute ja energia ainevahetuses, sealhulgas vereloome protsessides. Tugev antioksüdant, mis aeglustab keha vananemist. Oluline seedetrakti ja veresoonte hea lihastoonuse säilitamiseks. Hea tervise huvides piisab 1-2 mg päevas.

Miks on püridoksiin kasulik?

Aitab vähendada kolesterooli kontsentratsiooni veres, osaleb südame reguleerimises. Suurendab immuunsust ja parandab kesknärvisüsteemi üldist seisundit. Tänu B6-vitamiini aktiivsele osalemisele nukleiinhapete sünteesis väheneb krampide ja lihasspasmide sagedus, samuti aeglustub vananemisprotsess. Sellel on diureetiline toime ja see aitab ennetada erinevaid nahahaigusi. Püridoksiini sisaldavatest toodetest valmistatud looduslikud maskid on nahale ja juustele väga kasulikud..

Kobalamiini kahjustus

B12-vitamiiniga on keha ülimalt raske kahjustada. See ei ole mürgine isegi suurtes annustes. Samal ajal lahustub see vees hästi, sest liigsed ained erituvad lihtsalt koos uriiniga.

Harvadel juhtudel juhtub siiski keha üledoos (näiteks kobalamiiniga ravimite kuritarvitamise korral). Sellisel juhul võib patsient kaevata järgmisi terviseprobleeme:

• Peavalu.
• Pearinglus.
• Tahhükardia.
• Valulikkus südame piirkonnas.
• Kõhulahtisus.
• Kopsuödeem.
• Verehüüvete ilmnemine veresoontes.
• Südamepuudulikkuse.
• Nõgestõbi.
• Anafülaktiline šokk (äärmiselt harva).

B12-vitamiini preparaatide täiendav tarbimine on keelatud järgmistes olukordades:

• Trombembooliaga.
• Verehüüvete oht.
• Erüteemia, erütrotsütoosiga.
• Raseduse ajal.
• Imetamise ajal.
• Kui olete B12 suhtes allergiline.

B12-vitamiini allikad taimetoitlastele ja lihasööjatele

Vitamiin B12 (tsüanokobalamiini bioloogiliselt aktiivne komponent) on toitaine, mida inimkeha ei saa toota. B12-vitamiini peamine allikas on loomsed saadused. Kõige sagedamini tekib toimeaine puudus taimetoitlastel. Kuid neil, kes tarbivad palju liha, kala ja piima, soovitatakse ka teada, millised toidud sisaldavad kõige rohkem B12-vitamiini. Teave aitab teil dieeti õigesti sõnastada, tasakaalustada toitumist.

1. Päevane väärtus B12
2. B12-vitamiini allikate TOP 10
3. B12-vitamiini allikad taimetoitlastele
4. B12 koos foolhappega
5. 5 vitamiiniretsepti koos B12-ga
6. Veise maksa pasteet
7. Aurutatud kala
8. Marineeritud šampinjonid
9. Šokolaadimuss
10. Piimakokteil kakaoga
11. Lisandid B12 päevase vajaduse täitmiseks
12. Puuduse ja B12 liigse ohu oht

Päevane väärtus B12

Tsüanokobalamiin vastutab punaste vereliblede tootmise, DNA moodustumise ja ainevahetuse eest. Päevane määr sõltub inimese vanusest, kaasuvate haiguste olemasolust.

Tabel 1. Tervise säilitamiseks vajalik päevane B12 kogus

Inimese vanus	Tarbimiskiirus (μg päevas)
Alla 1-aastased imikud	0.5
Alla 3-aastased lapsed	0,9
Nooremad õpilased (kuni 8-aastased)	1,2
Alla 14-aastased koolilapsed	1.8
Täiskasvanud (mehed ja naised)	2.4
Rase	2.6
Imetavad naised	2.8

Kuna B12 on vees lahustuv, ei tekita väike üleannustamine muret. Ühekordne soovitatav päevane vitamiinitaseme ületamine ei põhjusta kõrvaltoimeid. Liigne B12 eritub uriiniga.

B12-vitamiini allikate TOP 10

Heidame pilgu kümnele põhitoidule, mis sisaldavad kõige rohkem B12-vitamiini. Suures koguses tsüanokobalamiini leidub loomset päritolu toidus. Kõrvalsaadused: maksa, neerude ja kopsude elemendi sisaldus on kõige suurem. Taimetoitlaste jaoks on parim vitamiiniallikas piimatooted: juust, kodujuust. Petsetariaalsuse fännid võivad saada tsüanokobalamiini kaladest. 100-grammine makrelli portsjon tagab peaaegu kahekordse päevase vajaduse. Punase kala koostis sisaldab oomega-3-rasvhappeid, mis vastutavad südame toimimise parandamise, põletikuliste protsesside peatamise eest.

Tabel 2. Millised toidud sisaldavad vitamiini B12 - 10 peamise toidu loetelu

B12-vitamiinirikaste toitude nimi	Kogus, μg (kahanevalt, 100 g portsjoni kohta)
Veise maks	60
Makrell	üheksateist
Kana pokaalid	16.6
Heeringas	13.1
Sardiin	üheksa
Küülikuliha	8.3
Forell	7.5
Sealiha süda	3.8
Piimapulber	3.3
Šveitsi juust	3.1

Tabelis olid ainult toidud, milles oli kõige rohkem B12-vitamiini. Tsüanokobalamiini leidub väikestes kogustes ka munades ja kodujuustus. Kuid puu- ja köögiviljad on halvad B12 allikad. Kartul ja sojauba sisaldavad 0,1 mcg tsüanokobalamiini ning maitsetaimedes ja meretaimedes võib leida ainult haruldasi halvasti seeditavaid vorme. Madal protsent (arsti parim, parim, aktiivne vitamiin B12, 1500 mcg, 60 köögiviljakapslit

B12 koos foolhappega

B12 ja B9 (foolhape) on väga tihedalt seotud. B12 vastutab folaadi taasaktiveerimise eest, parandab nende imendumist.

Enne kui teate, kust leiate foolhapet ja B12-vitamiini, peate meeles pidama, et folaat on kõrge temperatuuri suhtes tundlik. See tähendab, et valesti ettevalmistamise korral läheb suurem osa väärtuslikust elemendist kaduma. Parim on süüa toitu toorelt. Aga kui see pole võimalik, siis tuleb eelistada pigem aurutamist kui praadimist..

Tabel näitab, millised toidud sisaldavad vitamiine B12 ja B9. Siiski tuleb meeles pidada, et foolhappe kogus antakse 100 grammi toortoidu kohta. Pärast küpsetamist või praadimist väheneb tsüanokobalamiini maht 30–40%.

Tabel 3. Millised toidud sisaldavad vitamiini B12 koos b9-ga (100 g kohta)

B12- ja B9-vitamiine sisaldavad toidud	Foolhape (mcg)	B12 (mcg)
Veise maks	253	60
Lambaliha	24	2.7
Kana munad	47	1.1
Cheddari juust, gouda	27	1.5
Tempe	24	0,1
Kodujuust	8	0.5

Veganid, kes ei tea, kust otsida vitamiine B9 ja B12, võivad otsida ka pruuni seeni ja omatehtud nuudleid. Kuid maitsetaimedest on lihtne leida sama kasulikku foolhapet: spinat (194 μg / 100 g), till (150 μg / 100 g), kaelaroheline roheline (129 μg / 100 g). Võite kombineerida värskeid ürte seente, munadega.

5 vitamiiniretsepti koos B12-ga

Inimesed, kes tarbivad liha, kala ja piima vähemalt 2-3 korda nädalas, ei satu tavaliselt tsüanokobalamiini puudust. Aga kui vereanalüüs näitab väärtusliku komponendi puudumist veres, on soovitatav veenduda, et dieet sisaldab vitamiine B12.

Ülaltoodud tabelitest teate, millised toidud sisaldavad B12 - nüüd vaatame roogasid, kus vitamiin on olemas. Lihtsad näpunäited aitavad teil mitte ainult tervislikult ja rahuldavalt, vaid ka maitsvalt süüa. Enamik allolevatest retseptidest sobivad isegi taimetoitlastele.

Veise maksa pasteet

Suupiste annab kehale kolmekordse normi B12 ja on tervislikum kui poekonservid.

• 500 g maksa, kiledest ja veenidest puhastatud;
• 50 ml piima;
• 3 spl. supilusikatäis võid;
• must pipar, koriander, sool;
• 1 väike sibul.

Sulata või pannil, prae peeneks hakitud sibul. Vähendage kuumust, lisage maks, lõigake väikesteks tükkideks. Prae 2-3 minutit.

On vaja tagada, et maks oleks väljast ühtlaselt tume ja seest roosakas..

Vala piim või koor, hauta veel paar minutit. Lisage blenderikaussi vürtsisegu, röstitud maks kastmega. Jahvata homogeenseks massiks. Saadud suupisteid saab kõige paremini kasutada koos toitudega, mis sisaldavad nii B12-vitamiini kui ka B9-vitamiini.

Aurutatud kala

Isegi algajad saavad selle retseptiga hakkama. Toiduvalmistamiseks peate valima kala, kus on kõige rohkem B12 vitamiine: makrell, sardiin. Fileed ei täiendata mitte ainult vürtsidega, vaid ka ürtidega, sidruniga, mis tähendab, et foolhape satub ka organismi.

• 1 makrell, lõigatud fileedeks;
• pool sidrunist;
• 2 spl oliiviõli
• kuivad ürdid (majoraan, pune);
• sool pipar.

Marineeri filee oliiviõlis, mis on segatud jäme meresoola ja ürtidega. Lase toimida 10-15 minutit. Pange filee multikookeri restile, pipart, piserdage sidruniga. Keeda 15 minutit, keera ümber ja jäta veel 5-7 minutiks seisma.

Puista kuum filee uuesti sidruniga. Serveeri värskete ürtidega: kress, spinati lehed.

Marineeritud šampinjonid

Taimetoitlus ei võimalda kasutada peaaegu kõiki toite, kus on piisavalt B12-vitamiine. Seeni ei saa nimetada kasuliku elemendi rikkaks allikaks, kuid teisi taime analooge pole nii palju. Marineeritud seeni saab kasutada salatina, eelroana või isegi iseseisva roogana..

• 1 kg šampinjone;
• 5 spl. l. oliiviõli;
• 100 ml õunasiidri äädikat;
• 1 spl. l. kallis;
• 4-5 küüslauguküünt;
• hunnik värsket peterselli;
• 1 spl. l. mustad pipraterad;
• näpuotsatäis soola.

Pese seened, kuivata paberrätikul. Lõika seened õhukesteks plaatideks, prae oliiviõlis näpuotsatäie soolaga. Tühjendage liigne vedelik. Seene maht väheneb peaaegu kolm korda. 1 kg värsketest seentest umbes kolm pooleliitrist purki marineeritud.

Sega eraldi kastrulis äädikas, pipar, mesi. Kuumutage marinaadi tasasel tulel, kuni mesi on täielikult lahustunud. Pange seened, peeneks hakitud küüslauk ja petersell steriliseeritud purkidesse. Vala kuuma marinaadiga ja jäta päevaks pimedasse kohta. Seejärel saate suupiste veel 5 päeva külmkappi viia. Serveeri šampinjone värskete ürtide ja jämedalt hakitud sibulaga.

Šokolaadimuss

Šokolaad sisaldab rohkem B12-vitamiini kui kodujuust või munad. Seetõttu võite mõnikord hellitada ennast maitsva ja tervisliku magustoiduga. Retsept sobib isegi taimetoitluse austajatele..

• 50 g orgaanilist šokolaadi;
• 2 spl. supilusikatäis võid;
• näputäis vanillisuhkrut;
• 2 spl. supilusikatäis kookoskoort;
• 5 g želatiini.

Sulata šokolaad võiga. Lahustage želatiin vastavalt pakendi juhistele. Kombineeri kõik koostisosad suures kausis, vahusta tugevalt 3-4 minutit. Valage saadud mass kaussidesse ja laske külmkapis mitu tundi.

Piimakokteil kakaoga

100 grammi piimapulbrit sisaldab kaks korda päevas tsüanokobalamiini vajadust. Lihtsalt valmistatav raputus, mis vastab keha vajadusele B12 järele.

• 200 g piimapulbrit;
• 50 g kakaopulbrit;
• 1 supilusikatäis lahustuva kohvi graanuleid;
• 2 spl fariinsuhkrut.

Segage kõik koostisosad kuivas anumas. Ühe portsjoni kokteili valmistamiseks valage supilusikatäis segu kuuma piima või veega.

Lisandid B12 päevase vajaduse täitmiseks

Teadmine, millised toidud sisaldavad vitamiini B 12, aitab teil tasakaalustada oma dieeti ja vältida apteegilisandite kasutamist. Kuid taimetoitlased, samuti inimesed, kes kannatavad laktoositalumatuse, liha all, on toidust kasuliku komponendi saamiseks piisavalt. Appi tulevad tsüanokobalamiini sünteetilised vormid.

Arstid soovitavad kaaluda B12 ostmist vedelal kujul. Keha imendub tilgad paremini, sobivad probleemse soolega inimestele. Kodumaistes apteekides ei müüda tsüanokobalamiini vedelal kujul üldse.

Tähelepanu tasub pöörata toidulisanditele, mida pakub iHerb rahvusvaheline pood. B12 on seal odavam kui meie apteekides. Tänu tuhandetele põhjalikele ülevaadetele ostjatelt üle kogu maailma tõstab sait esile top 6 kõrgelt hinnatud toidulisandit: