Looduses on umbes 200 aminohapet. Neist 20 leidub meie toidus, 10 neist on tunnistatud asendamatuteks. Aminohapped on meie keha nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Need on osa paljudest valgutoodetest, neid kasutatakse toidulisandina sporditoitumisel, neist valmistatakse ravimeid, lisatakse loomasöödale.
Aminohapete rikas toit:
Näidatud ligikaudne kogus 100 g tootes
Aminohapete üldised omadused
Aminohapped kuuluvad orgaaniliste ühendite klassi, mida keha kasutab hormoonide, vitamiinide, pigmentide ja puriinaluste sünteesis. Valgud on valmistatud aminohapetest. Taimed ja enamik mikroorganisme suudavad erinevalt loomadest ja inimestest sünteesida kõik eluks vajalikud aminohapped. Mitmed aminohapped, mida meie keha on võimeline saama ainult toidust.
Meie keha toodetud asendatavad aminohapped on glütsiin, proliin, alaniin, tsüsteiin, seriin, asparagiin, aspartaat, glutamiin, glutamaat, türosiin.
Kuigi see aminohapete klassifikatsioon on väga meelevaldne. Lõppude lõpuks sünteesitakse inimkehas näiteks histidiini, arginiini, kuid mitte alati piisavas koguses. Asendatav aminohape türosiin võib muutuda hädavajalikuks, kui organismis puudub fenüülalaniini puudus.
Igapäevane vajadus aminohapete järele
Sõltuvalt aminohappe tüübist määratakse kindlaks selle igapäevane vajadus organismi järele. Dieeditabelites registreeritud kogu keha vajadus aminohapete järele - 0,5–2 grammi päevas.
Vajadus aminohapete järele suureneb:
- keha aktiivse kasvu perioodil;
- aktiivse professionaalse spordi ajal;
- intensiivse füüsilise ja vaimse stressi perioodil;
- haiguse ajal ja taastumise ajal.
Vajadus aminohapete järele väheneb:
Aminohapete imendumisega seotud kaasasündinud häiretega. Sellisel juhul võivad mõned valguained põhjustada organismis allergilisi reaktsioone, sealhulgas probleeme seedetraktiga, sügelust ja iiveldust..
Aminohapete assimilatsioon
Aminohapete omastamise kiirus ja täielikkus sõltub neid sisaldava toidu tüübist. Munavalgedes sisalduvad aminohapped, madala rasvasisaldusega kodujuust, tailiha ja kala imenduvad kehas hästi.
Aminohapped imenduvad ka õige tootekombinatsiooniga kiiresti: piim on kombineeritud tatrapudru ja saiaga, igasugused jahutooted liha ja kodujuustuga.
Aminohapete kasulikud omadused, nende mõju organismile
Igal aminohappel on organismile oma mõju. Nii et metioniin on eriti oluline keha rasvade ainevahetuse parandamiseks, seda kasutatakse ateroskleroosi ennetamiseks koos maksatsirroosi ja rasvade degeneratsiooniga..
Teatud neuropsühhiaatriliste haiguste korral kasutatakse glutamiini, aminovõihappeid. Glutamiinhapet kasutatakse toiduvalmistamisel ka lõhna- ja maitseainena. Tsüsteiin on näidustatud silmahaiguste korral.
Kolm peamist aminohapet, trüptofaan, lüsiin ja metioniin, on meie organismile eriti vajalikud. Trüptofaani kasutatakse keha kasvu ja arengu kiirendamiseks ning see hoiab ka kehas lämmastiku tasakaalu.
Lüsiin tagab keha normaalse kasvu, osaleb vere moodustumise protsessides.
Peamised lüsiini ja metioniini allikad on kodujuust, veiseliha ja mõned kalaliigid (tursk, koha, heeringas). Trüptofaani leidub optimaalsetes kogustes elundite lihas, vasikalihas ja ulukites.
Koostoime oluliste elementidega
Kõik aminohapped on vees lahustuvad. Suhtle B-, A-, E-, C-rühma vitamiinide ja mõne mikroelemendiga; osaleda serotoniini, melaniini, adrenaliini, norepinefriini ja mõnede teiste hormoonide moodustumisel.
Aminohapete puuduse ja liigse sisalduse tunnused
Aminohapete puudumise tunnused kehas:
- isutus või söögiisu vähenemine;
- nõrkus, unisus;
- hilinenud kasv ja areng;
- juuste väljalangemine;
- naha halvenemine;
- aneemia;
- halb vastupidavus nakkustele.
Teatud aminohapete liigse sisalduse tunnused kehas:
- häired kilpnäärme töös, hüpertensioon - esinevad türosiini liiaga;
- varased hallid juuksed, liigesehaigused, aordi aneurüsm võivad olla põhjustatud aminohappe histidiini liigsest sisaldusest kehas;
- metioniin suurendab insuldi ja südameataki riski.
Sellised probleemid võivad tekkida ainult siis, kui kehal puudub B-, A-, E-, C-rühma vitamiine ja seleeni. Kui neid kasulikke aineid sisaldub õiges koguses, neutraliseeritakse aminohapete liig kiiresti tänu üleliigse muundumisele kehale kasulikeks aineteks..
Aminohapete sisaldust kehas mõjutavad tegurid
Toitumine ja ka inimese tervis on aminohapete sisalduse optimaalses vahekorras määravad tegurid. Teatud ensüümide puudumine, suhkurtõbi, maksakahjustused põhjustavad organismis kontrollimatut aminohapete taset.
Aminohapped tervist, elujõudu ja ilu
Kulturismi edukaks lihaste ülesehitamiseks kasutatakse sageli aminohappekomplekse, mis koosnevad leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist..
Sportlased kasutavad treeningu ajal energia säilitamiseks metioniini, glütsiini ja arginiini või neid sisaldavaid toite..
Igaüks, kes tegeleb aktiivse ja tervisliku eluviisiga, vajab suurepärast füüsilist vormi säilitamiseks, kiireks taastumiseks, liigse rasva põletamiseks või lihaste kasvatamiseks spetsiaalseid toite, mis sisaldavad mitmeid asendamatuid aminohappeid..
Oleme selles illustratsioonis kogunud kõige olulisemad punktid aminohapete kohta ja oleksime tänulikud, kui jagate pilti sotsiaalvõrgustikus või ajaveebis koos lingiga sellele lehele:
Aminohapped
Aminohapped on valkude orgaanilised komponendid, nende monomeerid. Struktuuris koosnevad need ühendid karboksüül- ja amiinrühmadest, samuti radikaalist. Suurem osa kehast on ehitatud erinevatest valkudest, nii et inimesed ei saa ilma aminohapeteta, eriti sportlased, sest need ühendid on pea kõigis rakkudes ja elundites. Teie lihased koosnevad müofibrillidest ja need omakorda valgufilamentidest: aktiin ja müosiin. Lihasmassi ehitamisel vajab sportlane materjali oma lihaste jaoks, mis on lihtsalt erinevad aminohapped..
Need ühendid jagunevad proteogeenseteks ja mitteproteogeenseteks. Esimesed on 20 aminohapet, mida kodeerib meie DNA ja mis moodustavad valkude struktuuri. Teised on kõik teised, mida looduses on üle kahesaja. Nad osalevad ainevahetuses, kuid neil on palju vähem funktsioone. Need 20 aluselist aminohapet, millest valke ehitatakse, võib samuti jagada mitmeks rühmaks: mitteolulised (roheline), asendamatud (roosad) ja tinglikult mitteolulised (kuuluvad rohelisse). Neid, mida organism ei suuda täielikult toota, soovitatakse võtta koos toiduga ja koos toidulisanditega.
Aminohapete funktsioonid:
- osaleda lihaste, sidemete, liigeste taastumises
- reguleerida ainevahetust
- nende abiga käib igasugune ehitusprotsess
- vastutab rakkude jagunemise, retseptorite toimimise, ainete transpordi, immuunsuse töö eest
- kõik valkude funktsioonid, kuna need on pikk ja keeruline aminohapete ahel
Aminohapped toidus
Olles teada saanud, et kõik valgud koosnevad aminohapetest, võib väita, et neid leidub kõigis toitudes. Normaalse kehalise jõudluse säilitamiseks soovitavad toitumisspetsialistid süüa suures koguses loomset päritolu toitu (munad, kana, liha, piim), samuti kaunvilju, soja ja erinevaid teravilju. Kuid sellest, mis tavainimesele piisab, ei piisa neile, kes spordiga tõsiselt tegelevad. Lisaks asendamatutele aminohapetele soovitatakse sportlastel tarbida rohkem ja teisi. Näiteks leidub tauriini, mida pole kohustuslike nimekirjas, paljudes ravimites..
Aminohapete tüübid
Toidus võivad need ühendid esineda neljas vormis. Vabas vormis satuvad nad väga kiiresti vereringesse ja imenduvad, ei vaja seedimist. Need on tavaliselt eraldatud ja üksikud ühendused. Selles vormis soovitatakse neid tarbida ainult treeningu ajal või pärast seda. Põhimõtteliselt on nende tegevus suunatud lihaste lagunemise või katabolismi vältimisele. Hüdrolüsaadid on lagundatud valgud, mis sisaldavad väikseid aminohapete ahelaid. Neid peetakse kõige kiiremini seeditavateks. Soovitatav annus on 10 grammi enne ja pärast pikaajalist pingutust või hommikul. Di- ja tripeptiidivormid on samad kui hüdrolüüsitud vormid, ainult ahelad koosnevad kahest või kolmest komponendist. Sissevõtmise kogus ja aeg on sama, kuid seeduvus on veidi madalam. Viimane vorm on BCAA (hargnenud ahelaga aminohapped). Kõige populaarsem ja levinum aminohappekompleks on valiin, leutsiin ja isoleutsiin. BCAA-d on ühendite funktsioonide tõttu laialt levinud. Need kolm aminohapet on peamine lihaste taastamise ja massi suurendamise materjal ning moodustavad umbes 35% kõigist lihaste ühendustest. Need on peamine kütus ja taastav aine, mis mitte ainult ei paranda tervist, vaid parandab ka sportlikku sooritust. Ravimi kasutamise viis on 3-8 grammi 2-3 korda päevas. See annus aitab nii kehakaalu langetamisel kui ka lihaste kasvu korral..
Olulised aminohapped sportlastele:
Lüsiin - toidulisandite peamine vorm on L-lüsiin. Osaleb kaltsiumi ainevahetuses, bioloogiliste toimeainete tootmisel, kudede taastumisel, aitab lihastel taastuda ülemäärase stressi perioodidel, kasutab ära liigset rasva, hoiab inimkehas lämmastikutasakaalu. Vajalik kogus päevas, 12 milligrammi, tuleb tavaliselt koos toiduga, kuid mõnikord võite normi ületades tarbida veel 1–1,2 milligrammi. Lüsiini üleliigne sisaldus kehas võib põhjustada neerukive ja seedetrakti talitlushäireid..
Metioniin on üks ühenditest, mis moodustavad BCAA. See ei suurenda lihaste kasvu, vaid tugevdab immuunsüsteemi ja keha vastupidavust. Samuti kiirendab see aminohape maksa lipiidide hävitamist ja vähendab kolesterooli kontsentratsiooni veres. Soovitatav kogus on 1000 - 1500 milligrammi päevas. Kui arvate, et teie toitumine on hästi tasakaalustatud ja sisaldab palju loomseid saadusi, siis on alumine piir õige tee. Kui kõik on vastupidi, siis mööda ülemist piiri. Päevane annus tuleb jagada kolmeks osaks ja võtta metioniin tund enne sööki..
Leutsiin on veel üks olulisemaid ühendeid, millest BCAA koosneb. See aminohape vastutab anabolismi, regeneratsiooni ja metaboolsete reaktsioonide kiirendamise eest. Leutsiini täiendav kasutamine soodustab rasvade põletamist ja kollageeni sünteesi, aidates seeläbi kaasa naha ilule ja tervisele. Spordis suurendab see kombinatsioonis isoleutsiini ja valiiniga mitu korda valgusünteesi, mis mõjutab lihaseid. Kuivatamisel soodustab see aminohappekompleks rasvade kasutamist inimese keha peamise energiaallikana. Selle aminohappe individuaalne vajadus arvutatakse järgmise valemi abil: 33 milligrammi * kehakaal. BCAA kompleksis on leutsiin peamine asend ja see on seotud ülejäänud aminohapetega 2: 1: 1 või 4: 1: 1. Seega, kui kasutate leutsiini komplekside osana, peate järgima pakendil olevaid juhiseid ja soovitusi..
Isoleutsiin - BCAA osa. Aitab lihastel kiiresti taastuda, säilitab normaalse veresuhkru taseme ja kasvu. Kõige ilmekam efekt, kui seda kasutatakse koos metioniini ja leutsiiniga.
Treoniin - aine, mis osaleb elastiini ja kollageeni moodustumisel, valgusünteesis, toetab normaalset maksafunktsiooni ja antikehade tootmist, parandab väärtuslike toitainete seedimist ja imendumist ning seda kasutatakse psüühikahäirete raviks. Kulturistide jaoks on peamine efekt lihaste kiire ülesehitamine ja kiire valkude imendumine. Soovitatav on võtta 8 milligrammi kilogrammi kehakaalu kohta. Arvutamisel ärge unustage arvestada aminohapete sisaldust toidus.
Glütsiin on aminohape, mida leidub paljudes nootroopikumides. Pole üllatav, et see on sporditoitumise oluline koostisosa. Maitse ja lõhna tugevdajana kasutavad seda ainet sportlased võistlusteks valmistumisel. Glütsiin suurendab tähelepanelikkust, vastupidavust, rahulikkust, keskendumisvõimet, motivatsiooni. Norm on kaks või kolm korda päevas 0,1 grammi. Glütsiin kombineeritakse teiste aminohapete, toidulisandite, börsiväliste ravimitega.
Alaniin on aminohape, mida valgusünteesis ei kasutata, kuid keha kasutab seda lihaste happesuse regulaatorina. Normaalne alaniini tase suurendab karnosiini, mis hoiab ära lihashapete tekke intensiivse treeningu ajal. See aine eemaldab lihasvalu ja mõjutab aktiivselt nende taastumist pärast pingutust. Kuid sportlaste jaoks ei mängi see aminohape suurt rolli, seetõttu ei ole soovitatav seda täiendavalt kasutada. Norm on 1-2 grammi enne ja pärast pikaajalist treeningut. Maksimaalset efekti saab näha pärast kolmenädalast kuuri.
Arginiin on aine, mille peamine roll on säilitada lämmastikku kehas. Lihased kasutavad lämmastikku aktiivseks kasvuks, seetõttu lisatakse seda aminohapet aktiivselt toidulisanditesse. Lisaks kasutatakse arginiini immuunsuse tugevdamiseks, raskete vigastuste ja HIV raviks ning epiteelkoe taastamiseks. Aine teine roll on see, et see takistab rasva ladestumist ja soodustab selle põletamist. Nende protsesside tulemusena saate saavutada soovitud lihase definitsiooni. Kandideerimisel järgige pakendil olevaid juhiseid.
Glutamiin on tinglikult asendamatu aminohape, mis säästab energiat jõutreeninguteks kauem, vähendab lihaste piimhappetaset ja vähendab isu kõrge suhkrusisaldusega toidu järele. Selle aine täiendav tarbimine aitab pikaajalisel koormusel ja kaalulangetamisel. Kandideerimisel järgige pakendil olevaid juhiseid.
Tsüsteiin on aminohape, mis osaleb disulfiidsildade moodustumisel. Ilma selleta uusi valke (teie lihaseid) aktiivselt ei sünteesita, seega on nende tarbimine sportlastele vajalik.
Samuti on palju toidulisandeid, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Neid soovitatakse neile, kes soovivad oma dieeti kohandada ja valgusünteesi parandada. Valkude süntees suureneb koos lihaste kasvu ja taastumisega.
Autentimine
BCAA toote kvaliteedi kontroll:
- Need ei ole täielikult lahustuvad ja moodustavad vee peal kile, kuid mõnikord lisavad tootjad segule emulgaatoreid. Selles kombinatsioonis saadakse pulber, mis lahustub hästi
- Kui proovite BCAA-sid, siis on see mõru maitse
- Aegumiskuupäev, värv ja konsistents vastavad pakendi kirjeldusele
- Pakendi terviklikkus ei ole katki
- Seal on hologramm või logo, PARTII või QR-koodid
Annustamine ja manustamise aeg
Igapäevaseks tarbimiseks vajalik aminohapete kogus arvutatakse sportlase kehakaalu ja individuaalsete omaduste põhjal. See on tavaliselt kümne kuni kolmekümne grammi vahel. Kuid ärge unustage, et pulber ei sisalda ainult aminohappeid, vaid ka muid sarnaseid aineid, nii et lisaaine kogus ei võrdu aminohapete kogusega. Samuti võib ühe konkreetse aminohappe võtmisel blokeerida teiste imendumise, mistõttu ei tohiks ainete iga osa ületada viit grammi. Võtke aminohappeid tavaliselt hommikul, enne (jõudluse parandamiseks) ja pärast treeningut (valguakna täiendamiseks).
Kui juhistes on öeldud, et seda ravimit võetakse enne (pärast) sööki, siis tuleb seda tarbida umbes pool tundi enne (pärast) sööki koos rohke veega.
Valgu kõrvaltoimed
Aminohapete kahjustus võib avalduda annuse mitmekordse suurendamisega (neli, viis korda). Siis võivad sümptomid tunduda erinevad: surmast seedehäireteni. Kui järgite juhiseid ja sööte tasakaalustatud toitu, siis ei ole te aminohapetega üle jõu käinud. Kõik toidud koosnevad valkudest, valgud aminohapetest, nii et tavalise toiduga ei saa te ennast kahjustada.
Milleks on aminohapped: asendamatud, mitteolulised, kuidas neid võtta
Elusorganismid sisaldavad selliseid keerukaid orgaanilisi koosseise nagu valgud. Inimkeha sisaldab 30% orgaanilisi aineid, millest suurema osa moodustavad need kompleksühendid. Omal ajal ütles Friedrich Engels: "Elu on valgukehade eksisteerimise viis". Aminohapete tabel 20 erineva valemiga molekulis on peamine arsenal, millest valgu makromolekulid ehitatakse.
Mis on aminohapped
Nende struktuuri võti peitub nimes. Sõna "amino" tähistab aminorühma olemasolu - NH2 ja "hape" - happelise karboksüülrühma - COOH - olemasolu. Teisisõnu koosneb see ühendite rühm karboksüülhappest, mille üks vesiniku aatomitest on asendatud aminorühmaga.
Valem pole nii lihtne: aminorühma ja karboksüülrühma vahel on aminohappe süsiniku skelett, mis erineb funktsionaalsete rühmade lõikes. Seetõttu on aminohapete ja nende valemite struktuur erinev. Happeliste ja aluseliste omaduste olemasolu muudab need amfoteerseteks (neutraalseteks) ühenditeks. Happelised aminohapped pole päris õige väljend ja nende maitse on magus.
Need on kristalsed ained, mis sulavad kõrgel temperatuuril (+ 250 ° C) ja lahustuvad hästi vees, kuid säilitavad oma koostise enamikus orgaanilistes lahustites. Enamikul selle rühma ainetest on magus maitse..
Nad on võimelised moodustama sooli, estreid, kuid aminohapete peamine keemiline omadus on võime luua valgu makromolekule. Ühendades need aminohapped rõõmustavad petpide (valkude skeleti tükid). Kaks hapet moodustavad dipeptiidi:
Kolm koonduvad tripeptiidiks, neli moodustavad tetrapeptiidi ja nii kulgeb valgu makromolekuli kokkupanemine järk-järgult. Vastus sellele, miks aminohappeid vaja on, peitub tohutult valkude loomises. Need on monomeerid, millest ehitatakse suur valem ja omadustega polümeerset valgufilament.
Kujutage ette aminohapet (AMA) helmeste kujul. Nöörime pikale lõngale erinevad helmed. See on valgu esmane struktuur. Seejärel voldime selle niidi siksakiliseks, nii et mõned helmed puudutavad üksteist. See loob sekundaarse struktuuri. Seejärel keerame seda lõnga veel paar korda palli moodustamiseks ja läheme tertsiaarse struktuuri juurde. Mitmed omavahel ühendatud puntrad moodustavad kvaternaarse struktuuri. Igal valgul on keeruline struktuur, kuid aminohapete struktuuri ja omaduste tõttu luuakse eri struktuuriga ja ainulaadse valemiga erinevate valkude makromolekulide spetsiaalsed konfiguratsioonid.
Teadlased on loendanud 200 erinevat aminohapet, mida leidub erinevate organismide rakkudes ja kudedes. Need leitakse lahti ja seotuna. Mõned neist on eraldatud ja ainulaadsed: neid leidub üksikutes organismides.
Asendamatud ja asendamatud aminohapped
Suurest sordist on ainult 20 aminohappel võime moodustada valke. AMA jagunevad α-, β-, γ-, δ- ja ω-aminohapeteks, millel on erinevad valemid ja keemilised omadused. Kõige olulisemad on alfa-aminohapped, millest enamik valke on ehitatud.
On olemas aminohapete klassifikatsioon, mis jagab selle rühma hüdrofiilseteks (millel on omadus veega suhelda) ja hüdrofoobseteks aminohapeteks (püüdes vältida kokkupuudet veega). Kuid on olemas ka klassifikatsioon, mis põhineb nende imendumisel kehasse: aminohapete tüübid jagunevad asendatavateks ja asendamatuteks.
Asendamatu
Essentsiaalne AMA sisaldab ühendeid, mida keha ei suuda vajalikus koguses sünteesida. See on järgmine aminohapete kompleks:
- leutsiin;
- valiin;
- lüsiin;
- metioniin;
- treoniin;
- trüptofaan;
- fenüülalaniin;
- histidiin.
Igal neist on oma valem, omadused ja ainevahetusprotsesside käigus on kindel roll. On rühm tinglikult asendamatuid aminohappeid, mida keha sünteesib selle jaoks ebapiisavas koguses. See on türosiin ja tsüsteiin.
Vahetatav
Keha sünteesib seda AMK rühma iseseisvalt. Parimad aminohapped toodetakse seestpoolt ja neid pole vaja väljastpoolt pidevalt tarnida. Need sisaldavad:
- arginiin;
- alaniin;
- asparagiin;
- glutamiin;
- glütsiin;
- karnitiin;
- ornitiin;
- proliin;
- seriin;
- tauriin.
Igal neist on kehas oluline roll. Sellel on struktuur (valem), mis määrab selle omadused. Ja üldiselt osalevad nad valgu-süsivesikute ainevahetuses, kehale vajalike ainete sünteesis. Aminohappeid kasutatakse hormoonide, vitamiinide, alkaloidide, pigmentide ja muude ühendite jaoks.
Aminohapped toidus
Tähtsate omadustega ühendite defitsiidi vältimiseks tuleb neid hankida väljastpoolt koos toiduga. Aminohapete allikas on "toidupoest ostukorv", milles on valkude komplekt.
"Olulised aminohapped: loetelu toidus"
| Ei | AMK | tooted |
|---|---|---|
| asendamatu | ||
| 1. | leutsiin | piimatooted, kaer, nisuidud, liha |
| 2. | valiin | liha, seened, teravili ja piimatooted, kreeka pähklid |
| 3. | lüsiin | kaunviljad ja piimatooted, linnuliha, kala, maapähklid, nisuidud |
| 4. | metioniin | kaunviljad, liha, köögiviljad, kodujuust, maapähklid |
| viis. | treoniin | piimatooted, liha, munad, herned |
| 6. | trüptofaan | kalkuniliha, piimatooted, munad, pähklid, seemned, riis, kartul |
| 7. | fenüülalaniin | liha ja piimatooted, kanaliha, kaer, nisuidud |
| 8. | histidiin | liha, piimatooted, nisuidud |
| tingimuslikult asendamatu | ||
| üheksa. | türosiin | piima- ja lihatooted, kala, mandlid, banaanid |
| kümme. | tsüsteiin | kala, liha, sojatooted, nisu, kaer, kanafilee, küüslauk |
Toiduainetes sisalduvad aminohapped peavad tingimata tungima organismi. Neil on valgusünteesis pidevalt nõudlust. See omadus muudab need asendamatuks ja vajalikuks täies mõttes..
Teades, millised toidud sisaldavad aminohappeid, on vajaliku toidukomplekti kaasamisega lihtne koostada menüü. Vajalike komponentide optimaalne suhe on võimalik ainult õige toitumise korral. Näiteks piim ja piimatooted sisaldavad peaaegu kõiki hädavajalikke AMA-sid.
Aminohapped inimese kehas
Looduslikud aminohapped on 200 asendamatut ühendit ja 200 ainulaadset valemit. Neid leidub vabal või seotud kujul. Kui AMK-d sünteesitakse iseseisvalt, pole probleeme. Põhitähelepanu tuleks pöörata valgumolekulide asendamatutele komponentidele, mis tuleb hankida väljastpoolt. Neil on oma valemid ja need on keha jaoks vajalikud, nende peamised omadused:
- ajufunktsiooni paranemine tänu närviimpulsside (valiin, leutsiin, trüptofaan) edastamise võimele;
- kaltsiumi akumuleerumine (lüsiin),
- suurenenud lipiidide metabolism (metioniin);
- kesknärvisüsteemi normaliseerimine (isoleutsiin, metioniin, treoniin);
- paranenud söögiisu (fenüülalaniin);
- madalam valulävi (fenüülalaniin).
Aminohapete puuduse ja liigse sisalduse tunnused
AMK puudumine või liigne sisaldus mõjutab keha üldist seisundit. Nende puudumisega täheldatakse:
- halb söögiisu;
- unisuse ja nõrkuse seisund;
- kasvu ja arengu pärssimine;
- juuste väljalangemine;
- halb naha seisund;
- aneemia;
- nõrk immuunsuse kaitse.
AMK omadused on sellised, et nende liig mõjutab ka tervist:
- Suure türosiinisisalduse korral muutub tasakaal kilpnäärmes, tekib hüpertensioon.
- Histidiini liiaga on võimalikud liigesehaigused, aordi aneurüsmid. Tekivad varahallid juuksed.
- Suure metioniini kontsentratsiooni korral on suur risk insuldi või südameataki tekkeks..
Sellised probleemid on võimalikud paljude vitamiinide (A, C, rühm B) ja seleeni puudumisel. Nende juuresolekul aminohapete liigne sisaldus neutraliseeritakse.
AMK tasakaal on seotud õige toitumise ja tervisega. Maksa, seedetrakti krooniliste patoloogiate, teatud ensüümide puudumise korral muutub AMK sisaldus kontrollimatuks.
Igapäevane vajadus aminohapete järele
Iga aminohapet, millel on oma individuaalne valem ja omadused, vajab organism teatud kogustes. Kehale vajaliku komplekti päevaraha arvutamine on keeruline, kuna see sõltub selle sisaldusest 1 g valgus. Nõutavate aminohapete koguvajadus on 0,5–2 g päevas.
Kui päevane valgukogus on umbes 120 g, saab inimene:
- 8,4 g leutsiini;
- 4,8 g isoleutsiini;
- 6 g valiini.
Need on just BCCA-d, mis katavad asendamatute aminohapete puuduse. Meeste vajaliku valgu päevane norm on 65-120 g, naistel - 60-90 g. Pool sellest normist langeb loomsetele valkudele. Aminohapped on osa valkudest, seega on võimalik arvutada, kui palju need organismi satuvad.
Aminohapete aktiivne metabolism toimub:
- keha kasvu ajal;
- aktiivse spordiga;
- tõsise vaimse ja füüsilise stressiga;
- haiguse ajal ja taastumisprotsessis.
Kui keha on tervislik ja valgutarbimine vastab päevanormile, siis ei pea te mõtlema küsimusele, kuidas aminohappeid õigesti võtta. Enamik vajalikest valgu komponentidest leidub lihas, piimas ja munades. Nende õige jaotumine kogu päeva jooksul küllastab keha vajalike ainetega, millel on erinevad ainevahetuse jaoks olulised valemid ja omadused..
Aminohapete kasulikud omadused, nende mõju organismile
Raku peamine pärilik materjal on DNA, mille üheks ülesandeks on aminohapete ahelate süntees. Peptiidniidid tekivad ka mitokondrites (organellid, mida nimetatakse "väikesteks elektrijaamadeks"). Niisiis sünteesitakse mitokondrites seriini ja muid happeid.
Nendest ehitatakse organismile vajalikud valgukonglomeraadid. AMK-d ehitavad meie keha lihasmassi suurendades. Neid on vaja aju tööks, nad aitavad naisel välist ilu säilitada. Kuid see on vaid jäämäe tipp: aminohapete bioloogiline roll on tohutu..
Aminohapped sportlastele
Spordis soovitud tulemuste saavutamiseks on vaja lihasmassi üles ehitada ja tugevdada. AMK atribuudid pakuvad:
- juurdepääs ehitusmaterjali lihastele;
- lihasvalkude ehitamine;
- kiired redoksprotsessid lihastes;
- hormoonide tootmine;
- anaboolsete protsesside kiirendamine (rakkude ja kudede uuenemine);
- vajalikud protsessid immuunsuse, selle kasvu jaoks;
- valkude metabolismi normaliseerimine;
- rasvkoe põletamine.
Sportlaste jaoks pakutakse happeid vedelate kontsentraatide ja želatiinikapslite kujul. Neid võetakse tavaliselt söögi ajal või söögikordade vahel, puhtad. Aminohapete võtmise viis on toodud iga konkreetse ravimi annotatsioonis: oluline on ka treeningu alguse või lõpu aeg..
Salenevad aminohapped
Lisakilode kaotamise protsess on võimalik ainult siis, kui treenite oma keha paralleelselt. Isegi dieediga toitumise korral on vajalik valkude lisamine dieeti. Rasv reageerib aminohapetega, mille tulemusel eraldub täiendavat energiat.
Hapete omaduste tõttu toimub see:
- kiire valkude ja rasvade ainevahetus;
- keharasva tarbimine;
- rasvade ladestumine arterites ja maksas.
Juuste aminohapped
Iga karv koosneb valgust, mida nimetatakse keratiiniks. Nahakihis on karvanääpsud, millel on kasvu omadus. Juuste aminohapete valemitel on lineaarne struktuur ja neid on vaja uute keratiini konglomeraatide ehitamiseks. Juuksevalke moodustavad viis peamist AMA: glütsiin, tauriin, proliin, arginiin ja lüsiin.
Vajalik ja täielik valgutoitumine hoiab juuste kvaliteeti heas seisukorras. Kuid kui kiud on tuhmunud, muutunud habras ja nõrgaks, siis on keratiinivalemi tugevdamiseks vaja maske. Toidugelatiin on glütsiini ja arginiini allikas, tauriini leidub munakollases ning piimatooted sisaldavad palju lüsiini ja proliini. Tsüsteiin on vajalik ka juustele. See on väävli allikas, mis annab kiududele tugevuse ja sära. See on rikastatud želatiiniga. Siit järeldus: peate kasutama želatiini, või-muna ja piima maske.
Kui naise juuksed on arvukate värvide või permisega tõsiselt kahjustatud, on vaja kosmeetiku professionaalset abi ja ilusalongide külastamist, kus nad pakuvad terviklikku programmi kiudude taastamiseks..
Aju aminohapped
Aminohapete mõju ajule on meditsiinis juba ammu teada. Need on ajurakkude toitaineteks olevate valkude moodustamiseks vajalikud ehitusmaterjalid. Mõne happe omadused parandavad oluliselt kesknärvisüsteemi seisundit ja eriti aju tööd:
- Glütsiini valem normaliseerib psühho-emotsionaalset seisundit ja parandab aju jõudlust. Eemaldab osaliselt etanooli hävitava toime närvirakkudele. Selle kasulike omaduste hulgas on häiritud biorütmide taastamine: kontroll une ja ärkveloleku üle.
- Fenüülalaniini valemil on võime taastada keha kroonilise väsimussündroomi korral. See on õige ühend mõtte ja meeldejätmise teravuse ja kiiruse suurendamiseks. Leevendab ärevust ja tegutseb stressi vastu. See sünteesib fenüületüülamiini valemit - ainet, mis mõjutab armastuse seisundit.
- Türosiin on kõige vajalikum ja võimsam antidepressant. See on osa "rõõmuhormoonidest" ja "ohuhormoonidest". Mõjutades põhilisi ainevahetusprotsesse, hoiab see keha toonust. Leevendab erinevate hormonaalsete muutustega naiste valulävi ja stressi.
- Trüptofaan vähendab agressiivsuse taset, mis võimaldab ravida laste hüperaktiivsust. Sellel on võime tuvastada aju patoloogilise aktiivsuse fookusi, takistades peavalude ja unehäirete tekkimist. Suurendab nälga buliimia ja anoreksia raviks. Vähendab depressiivsete episoodide arvu.
Tablettides sisalduvaid aminohappeid kasutatakse juhul, kui dieedis neid ei piisa või kui kehas on vaja lahendada teatud probleem. Näiteks kasutatakse glütsiini omadusi neurooside, kurnatuse ja stressi korral. See on valged tabletid, millel on magus maitse. Fenüülalaniini sünteetiline variant on ette nähtud kasutamiseks neurooside, depressiooni ja bipolaarse häire ravis.
Toodetakse suur hulk terviseks vajalikke preparaate, milles on aminohappeid. Näiteks Ensil, Felicita, Amviks, Kanakor ja muud ravimid, mis pole vähem vajalikud ja nõutavad.
Komponentide valemid ja omadused võivad lahendada mitmeid terviseprobleeme. Kuidas juua aminohappeid, on näidatud valmististe juhistes. Annuse ja vastuvõtu kestuse määrab arst, lähtudes patsiendi ajaloost.
Parim on kasutada aminohapete soovitud omadusi, imendudes nendega küllastunud toite. Dieedis sisalduv liha, munad, piimatooted, teraviljad, kaunviljad võimaldavad kehal saada vajalikke happeid ja ehitada tohutult valgu molekule. Ärge unustage, et "elu on valgukehade olemasolu viis".
Aminohapped
Natuke ajalugu
Enamik aminohappeid avastati pärast 20. sajandi teist poolt seentest, seemnetest, puuviljadest ja loomsetest vedelikest uute antibiootikumide otsimisel. Esimene aminohape asparagiin avastati 1806. aastal. Sparglimahlast eraldasid selle prantsuse keemik Louis-Nicolas Vauquelin ja assistent Pierre Jean Robiquet. Veidi hiljem saadi leutsiin juustust ja kodujuustust..
Mis on aminohapped
Biokeemia seisukohalt on aminohapped orgaanilised ained, mis koosnevad süsiniku skeletist, amiinist ja karboksüülrühmast. Tänu kahele viimasele radikaalile on aminohapetel ainulaadne võime - näidata nii hapete kui ka leeliste omadusi.
Valgud moodustavad 20% inimkehast, nad osalevad kõigis biokeemilistes protsessides ja aminohapped on nende jaoks "ehituskivid". Inimkeha rakud ja koed koosnevad peamiselt aminohapetest, mille põhiroll on toitainete transport ja ladustamine.
Aminohapped on organismile elutähtsad, ilma nendeta on hormoonide, pigmentide, vitamiinide ja puriinide süntees võimatu. Mitte kõik aminohapped, mida inimkeha, erinevalt mõnest mikroorganismist ja taimest, ei suuda ise sünteesida, neid tuleb saada toidust.
Tänapäeval on teada umbes 500 looduslikult esinevat aminohapet. Kuid ainult 20 neist on nn standardsed proteogeensed aminohapped. Nad moodustavad tegelikult geneetilist koodi sisaldava polüpeptiidahela.
Tabel. Standardproteinogeensed aminohapped
Aminohappe
Lühend
Allikas
Konglutiin, kaunviljad (spargli idud)
Aminohapete klassifitseerimiseks on mitu võimalust, kõige populaarsem on klassifitseerimine sünteesimeetodi järgi. Selle kohaselt jagunevad aminohapped kahte tüüpi:
- Asendamatud - aminohapped, mida inimese kehas ei sünteesita;
- Asendatavad - need, mida inimkeha on võimeline iseseisvalt paljundama.
Asendatavad ja asendamatud aminohapped
Järgmisi aminohappeid peetakse asendatavateks, kuid inimkehale vajalikeks: alaniin, asparagiin, aspartaat, glütsiin, glutamiin, glutamaat, proliin, seriin, türosiin, tsüsteiin, hüdroksüproliin, hüdroksülüsiin.
Asendamatud on aminohapped, mida ei saa inimkehas iseseisvalt sünteesida, nende hulka kuuluvad: valiin, isoleutsiin, leutsiin, lüsiin, metioniin, treoniin, trüptofaan ja fenüülalaniin, histidiin, arginiin. Arginiini ei sünteesita ka lapse kehas, seetõttu nimetatakse seda ka asendamatuks.
Millised toidud sisaldavad aminohappeid
Aminohapped on valgu koostisosad ja vastavalt sellele oleks loogiline eeldada, et need sisalduvad valgutoodetes, ja see on tõepoolest nii. Suur hulk aminohappeid on munades, piimatoodetes, lihas ja kalas. Taimsetest saadustest on võimalik saada ka asendamatuid aminohappeid. Nende sisaldus on kõrge sojaubades, läätsedes, ubades ja muudes kaunviljades. Pähklites ja seemnetes on palju histidiini, arginiini ja lüsiini, teraviljad sisaldavad leutsiini, valiini ja isoleutsiini.
Allpool on tabel, kust näete, millistest toodetest saate asendamatuid aminohappeid ja nende rolli kehas.
Tabel. Toit, mis sisaldab asendamatuid aminohappeid
Nimi
Mida tooted sisaldavad
Roll kehas
Pähklid, kaer, kala, munad, kana, läätsed
Vähendab veresuhkrut
Kikerherned, läätsed, india pähklid, liha, soja, kala, munad, maks, mandlid, liha
Taastab lihaskoe
Amarant, nisu, kala, liha, enamik piimatooteid
Osaleb kaltsiumi imendumises
Maapähklid, seened, liha, kaunviljad, piimatooted, palju teravilju
Osaleb lämmastikuvahetusprotsessides
Veiseliha, pähklid, kodujuust, piim, kala, munad, erinevad kaunviljad
Munad, pähklid, oad, piimatooted
Oad, sojaoad, munad, liha, kala, kaunviljad, läätsed
Osaleb kiirguse eest kaitsmisel
Seesam, kaer, kaunviljad, maapähklid, seedermänniseemned, enamik piimatooteid, kana, kalkun, liha, kala, kuivatatud datlid
Parandab ja sügavamat und
Läätsed, sojaoad, maapähklid, tuunikala, lõhe, veise- ja kanafilee, sealiha sisefilee
Osaleb põletikuvastastes reaktsioonides
Jogurt, seesamiseemned, kõrvitsaseemned, Šveitsi juust, veiseliha, sealiha, maapähklid
Soodustab kehakudede kasvu ja taastumist
Iga aminohappe kohta leiate lisateavet selle lehelt.
Meie keha vajab aminohappeid iga päev ja vastavalt bioloogilistele uuringutele on päevane valgutarbimine 0,5–2 grammi päevas 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Valk imendub organismis erinevalt erinevatest toitudest. Arvatakse, et valk imendub kõige paremini munadest, kodujuustust ja kalast..
Aminohapped inimese kehas
Inimkeha sisaldab 20% valku - see on peamine lihaskoe, kõigi elundite ja rakkude ehitusmaterjal. Valk on meie nahk ja juuksed, vererakud, lihased ja kõik muud süsteemid.
Aminohapped on omakorda valgu ehituskivid. Tegelikult võime öelda, et valk (valk) koosneb aminohapetest.
Inimese kehas täidavad aminohapped olulisi ülesandeid: nad osalevad hormoonide, pigmentide ja vitamiinide sünteesis, mängivad võtmerolli toitainete transportimisel ja säilitamisel.
Siin on loetelu vaid mõnedest aminohapete kõige olulisematest funktsioonidest organismis:
- Esiteks on aminohappeid vaja valgu moodustamiseks, mis on osa sidemete ja kõõluste lihaskoest..
- Aminohapped optimeerivad taastumisprotsesse, kiirendavad nahavigastuste paranemist.
- Aminohapped on aju ja närvisüsteemi normaalseks tööks väga olulised..
- Aminohapetel on oluline osa ensüümide moodustumisel.
- Normaalse kvaliteediga uni on võimatu ilma aminohapeteta.
- Ja lõpuks, aminohapped mõjutavad juuste, küünte ja naha tervist..
Kõigist ülaltoodud punktidest on selge, et aminohapped on inimese jaoks vajalikud ja neid tuleb kõigi kehasüsteemide normaalseks toimimiseks ohtralt saada. Allpool käsitleme, mis juhtub aminohapete puudumisega, nende ülejäägiga ja millistest toodetest saate asendamatuid aminohappeid..
Aminohapete puudus ja liig
Meie keha on loodud nii, et kõik peaks olema harmoonias ja tasakaalus. Seetõttu tekivad negatiivsed tagajärjed nii aminohapete puuduse kui ka nende liiaga. Iga aminohape täidab oma funktsiooni kehas, tal on oma ülesanded ja vastavalt sellele juhtub sageli, et kõigist aminohapetest pole kehas puudust, vaid ainult vähestest, puuduse tuvastamiseks on spetsiaalne vereanalüüs. Vitamiinipuuduse osas peate tegema ka vereanalüüsi, kuna aminohapped lahustuvad ja suhtlevad meie kehas B-, A-, C- ja E-rühma vitamiinidega..
Aminohapete puudumisel inimesel täheldatakse järgmisi sümptomeid:
- Nõrkus, unisus.
- Söögiisu vähenemine või täielik kaotus.
- Juuste väljalangemine, naha seisundi halvenemine.
- Laste kasvu ja arengu hilinemine.
- Aneemia.
- Immuunsuse vähenemine ja selle tagajärjel madal resistentsus viiruste ja infektsioonide suhtes.
- Aminohapete liig, samuti nende puudumine põhjustab häireid erinevate kehasüsteemide töös. Reeglina on aminohapete liiast tulenevad negatiivsed tagajärjed võimalikud ainult seleenipuuduse ja A-, E-, C-, B-vitamiinipuuduse korral..
Kui aminohappeid on kehas liiga palju, võivad tekkida järgmised probleemid: kilpnäärme talitlushäire, hüpertensioon (türosiini liig), probleemid liigestega (liigne histidiin), varakult hallid juuksed (liigne histidiin), suureneb südameatakkide ja insultide oht (metioniini liig)..
Tabel. Aminohapete kasutamine ja nende annustamine
Aminohappe
Rakendus
Annustamine (sportlaste täiendusena)
Üleannustamine;
Defitsiit
Ravib artriiti, närvikurtust, parandab seedimist, mis on oluline imikutele ja lastele kasvu ajal
8-10 mg 1 kg kehakaalu kohta (vähemalt 1 g päevas)
Vaimsed häired, ärevus, skisofreenia, kokkupuude stressiga;
Ravib külmavillid, lisab energiat, soodustab lihasvalkude tootmist, võitleb väsimuse vastu, hoiab kehas lämmastiku tasakaalu, oluline kaltsiumi imendumiseks ja säilitamiseks, soodustab kollageeni moodustumist
12 mg 1 kg kehakaalu kohta
Suurenenud kolesterool, kõhulahtisus, sapikivid;
Ensüümide tootmise häired, kehakaalu langus, söögiisu vähenemine, kontsentratsiooni langus.
Ravib depressiooni, artriiti, närvisüsteemi häireid, krampe, leevendab lihaspingeid, on oluline neurotransmitterite serotoniini ja melatoniini tootmiseks
1 mg 1 kg kehakaalu kohta
Kõrge vererõhk, migreen, iiveldus, südame- ja närvisüsteemi häired. Ei soovitata rasedatele ja diabeetikutele;
Letargia, nõrkus, kasvu aeglustumine, maksa düsfunktsioon.
Maksa, artriidi, depressiooni ravi, kiirendab rasvade ainevahetust ja parandab seedimist, antioksüdant, hoiab ära liigsete rasvade kuhjumise veresoontes ja maksas, eemaldab toksiine
12 mg 1 kg kehakaalu kohta
Võimalik B-vitamiinide defitsiidi korral.Ateroskleroos;
Maksa rasvane degeneratsioon, kasvupeetus, letargia, tursed, nahahaigused.
Hoiab ära loodusliku anaboolse aine lihaste raiskamise, soodustab haavade paranemist ja on oluline kasvuhormooni tootmiseks
16 mg 1 kg kehakaalu kohta
Suurendab ammoniaagi taset;
Ravib haavu, vabastab kasvuhormooni, reguleerib veresuhkrut, on oluline hemoglobiini moodustumiseks, vastutab lihaste struktuuri eest
10-12 mg 1 kg kehakaalu kohta
Põhjustab sagedast urineerimist, võtke neeru- või maksahaiguse korral ettevaatusega;
Reguleerib lämmastiku tasakaalu, taastab ja soodustab lihaste kasvu
16 mg 1 kg kehakaalu kohta
Naha kipitus, hallutsinatsioonid, keelatud maksa- või neeruhaigusega inimestele;
Vahtrasiirupi haigus.
Oluline kollageeni, elastiini, antikehade tootmiseks, säilitab lihaste tervist, stimuleerib kasvu ja seda kasutatakse psüühika raviks
8 mg 1 kg kehakaalu kohta
Ärrituvus, nõrgenenud immuunsus.
Oluline serotoniini ja melatoniini tootmiseks, oluline kasvu ajal
3,5 mg 1 kg kehakaalu kohta
Pearinglus, migreen, oksendamine, kõhulahtisus;
Võib põhjustada tuberkuloosi, vähi, diabeedi, dementsuse arengut.
Vastutab lihaste taastumise, haavade ja vigastuste kiire paranemise eest, eemaldab toksiine, tugevdab immuunsüsteemi
0,4 mg 1 kg kehakaalu kohta
Pankrease, maksa haigused;
Vererõhu langus, nõrkus, seedehäired.
Ohus on aminohapete imendumise geneetiliste häiretega inimesed, taimetoitlased, kulturistid ja inimesed, kes lihtsalt ei jälgi oma dieeti.
Aminohapped sporditoitumises
Aminohapete lisamine on viimasel ajal muutunud väga populaarseks sportlaste ja eriti kulturistide seas. Piisavate aminohapete puudumisel on lihaste kasv võimatu. Asi on selles, et lihasmassi kasvatamine on lihaskiudude mikrokahjustuste ja nende paranemise süsteemne protsess. Ja just lihaskiudude paranemiseks on valku vaja ehitusmaterjalina. Piisava hulga valkude tarbimiseks peab sportlane oma dieedi hoolikalt läbi mõtlema, tänapäevase elutempo tingimustes pole see alati võimalik ja siin tulevad appi valgu- ja aminohappekompleksid (BCAA)..
BCAA (inglise hargnenud ahelaga aminohapetest - hargnenud ahelaga aminohapped) - kompleks, mis koosneb kolmest asendamatust aminohappest:
- Leutsiin
- Isoleutsiin
- Valine
Leutsiin, isoleutsiin ja valiin moodustavad 35% kõigist lihaskoe aminohapetest ning osalevad anabolismi ja lihaste taastumisprotsessides, samuti on neil kataboolsed toimed. BCAA-d on asendamatud aminohapped ja neid ei saa iseseisvalt sünteesida, seetõttu on inimene sunnitud neid saama koos toiduga või spetsiaalsete toidulisanditega kapslite või pulbri kujul. Kehasse sattudes metaboliseeruvad BCAA-d peamiselt lihastes ja on omamoodi "kütus" lihasmassi kasvu jaoks. Nii erinevad nad ülejäänud 17 aminohappest. See omadus aitab oluliselt parandada sportlikku sooritust, parandab sportlase heaolu pärast pikka treeningut. BCAA-d on tervisele ohutud, kui annust ei ületata.
Tuleb märkida, et valgu- ja aminohappekomplekse tuleks võtta vastavalt pakendi juhistele, ületamata päevast normi..
Kokkuvõtteks võime kindlalt öelda, et aminohapped on need, mida meie keha vajab igapäevaselt, et säilitada kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine. Neid ei saa mitte ainult loomsetest saadustest, vaid ka teraviljadest, kaunviljadest ja pähklitest. Kui inimene sööb täielikult, ei tegele kulturismiga ja tal pole geneetilisi kõrvalekaldeid, siis ei vaja ta aminohapete lisatarbimist pulbrites ja kapslites.
Mis on aminohapped
Aminohapped on oluline koostisosa spordilisa ja toitainete turul. Neid kasutatakse kulturismis ja fitnessis lihasmassi suurendamiseks, treeningutest taastumiseks ning neid saab kasutada kehakaalu langetamiseks, kuna neil on vähe kaloreid. Mis on aminohapped ja kuidas neid õigesti võtta, käsitletakse selles artiklis.
Aminohapped on kõigi inimkehas leiduvate valkude struktuursed komponendid. Kõik valgud koosnevad 20 proteogeensest aminohappest. Neist kaheksa on asendamatud, asendamatud aminohapped täiskasvanu arenguks ja tema keha sujuvaks toimimiseks. Need on leutsiin, isoleutsiin, lüsiin, metioniin, fenüülalaliin, treoniin, trüptofaan ja valiin..
Mõningaid aminohappeid (väheolulisi) saab organism ise sünteesida, teised peavad tulema ainult väljastpoolt (asendamatud).
Ülejäänud 12 aminohapet, sealhulgas ornitiin ja arginiin, saab organism alati vajaduse korral paljundada, kui esimesed kaheksa on saadaval.
Asendamatud aminohapped
| Nimi | Määramine |
| Treoniin | thr |
| Valine | val |
| Leutsiin | leu |
| Isoleutsiin | Iile |
| Metioniin | kohtusime |
| Fenüülalaniin | phe |
| Trüptofaan | trp |
| Lüsiin | lys |
Hargnenud ahelaga aminohapped (leutsiin, isoleutsiin, valiin)
Asendamatud aminohapped. Nende osalus lihasvalkude ehitamisel on kahesugune: liitumine valguahelatesse kui “ehituskivid” ja mõju anaboolsetele protsessidele. Lisaks toimivad nad reservenergiaallikana, osalevad närviprotsesside reguleerimisel ja stabiliseerivad hormonaalset taset..
Tsüsteiin
Omab võimsaid antioksüdante. See on osa glutatioonist, peptiidist, mis kaitseb rakke hapniku kasutamisel tekkivate vabade radikaalide kahjustuste eest. On suur tähtsus sidekude moodustumisel.
Metioniin
Asendamatu aminohape. Metioniini leidub praktiliselt kõigis valguallikates nagu liha, linnuliha, kala, sealiha, munad, sojaoad, maajuust ja jogurt. Sellel on kasulik mõju neeru- ja maksafunktsioonile, kiirendab rasvade oksüdeerumist. Toimib metüülrühma doonorina mitmete kõige olulisemate keha elutegevuse regulaatorite biosünteesis. Tsüsteiini saab organismis sünteesida metioniinist.
Kui võtta metioniini rohkem kui valgutoidus leidub, ei anna see teile massi suurendamise ega rasva põletamise osas mingit kasu..
Fenüülalaniin
Asendamatu aminohape. Toimib türosiini, dioksüfenüülalaniini (närvisüsteemi funktsioonide regulaator) biosünteesi toorainena. Mõjub soodsalt aju funktsioonidele.
Asendamatud aminohapped
| Nimi | Määramine |
| Arginiin | arg |
| Histidiin | tema |
| Türosiin | tyr |
| Glütsiin | gly |
| Serine | ser |
| Glutamiin | gln |
| Glutamiinhape | glu |
| Asparagiin | asn |
| Asparagiinhape | asp |
| Tsüstiin, tsüsteiin | cys |
| Proline | pro |
| Alanin | ala |
Glutamiin
Seda aminohapet peeti varem hädavajalikuks, kuid tänapäeva teadlased väidavad, et see on absoluutselt asendamatu. Tegelikult ei sobi ükski aminohape tinglikult hädavajaliku määratlusega paremini kui glutamiin.
Glutamiin osaleb mitmesugustes ainevahetusprotsessides, sealhulgas raku mahu reguleerimises, rasvade, valkude ja süsivesikute anaboolse ja katabolismi tasakaalu reguleerijana; kasutatakse kütusena immuunsüsteemi siseorganite ja rakkude jaoks; ja on loomulikult üks valgu komponentidest.
Viimase 15 aasta jooksul on lõpuks selgitatud, et mitmete ainevahetusprotsesside ajal on kehal glutamiinipuudus. Kuigi keha saab glutamiini mitmest allikast (toit, valkude lagundamine ja rakkudevaheliste glutamiinivarude ammendumine), ei piisa sellest lihtsalt. Sellistes oludes hakkab keha "haiget tegema": immuunsüsteem nõrgeneb ja lihaste ainevahetuse protsessid on häiritud.
Glutamiin sünteesitakse kehas teistest aminohapetest, nagu valiin ja isoleutsiin. Kuid teatud aegadel (haigus, stress - ka resistentsustreening on stress) vajab keha nii palju glutamiini, et keha ise ei suuda seda piisavalt toota. Ja siin tuleb kasuks glutamiini lisatarbimine..
Euroopa kliinikutes võetakse seda aminohapet ravimina ja määratakse patsientidele, kes on kannatanud stressi või vigastuste all (operatsioon, põletused jne). Uuringud näitavad, et sellisel glutamiini võtmisel on võimas antikataboolne toime.
Meie keha omastab iga päev tohutul hulgal glutamiini. Näiteks immuunsüsteemi nõuetekohase toimimise säilitamiseks on vaja palju glutamiini. Lisaks on glutamiin asendamatu osaleja lämmastiku transpordis: see soodustab ammoniaagi kandumist mõnest elundist (eriti ajust ja kopsudest) teistesse (neerudesse).
Lisaks kasutatakse glutamiini tugeva antioksüdandi glutatiooni (mis sünteesitakse glutamiinist, tsüsteiinist ja glütsiinist) moodustamiseks. Kõigele lisaks soodustab glutamiin lihaste glükogeeni ladustamist.
Glutamiin on üks väheseid aminohappeid, mis soodustab kasvuhormooni suuremat tootmist. 2 grammi glutamiini võtmine suurendab inimese kehas kasvuhormooni tootmist neli korda. Raske on öelda, kas see tõus mõjutab kehakoostise muutust või mitte, kuid igal juhul ei tee see haiget. Võite jätkata lõputult.
Kuigi teadlased pole täpselt kindlaks määranud, kui palju glutamiini tuleks võtta, et lihaste ainevahetust optimaalsel tasemel hoida, usun ma isiklikult, et tõsine treeningsportlane peaks toidulisandites (see, mida saate valgurikka dieedi korral - mitte umbes skoor). Kuid osa sellest glutamiinist võib saada kontsentreeritud valgupulbri võtmisega.
Alanin
Alaniin on aminohape, mis laguneb ja eraldub massiliselt resistentsuskoolituse käigus. Glanamiiniga mõnevõrra sarnane alaniin mängib samuti rolli rakkude täiendamisel. Lisaks osaleb see veresuhkru taseme stabiliseerimiseks vajaliku glükoosivarustuses..
Õnneks sisaldavad vadakuvalgu toidulisandid suhteliselt palju alaniini. Lisaks on mitmed neist toidulisanditest spetsiaalselt rikastatud alaniiniga. Kui te ei võta alaniini sisaldavaid toidulisandeid, võtke arvesse, et 2 grammi seda aminohapet, mis võetakse kohe pärast treeningut, toetab teie lihaste ülesehitamise jõupingutusi..
Türosiin
Kasutatakse toorainena organismi jaoks oluliste ainete, näiteks dioksüfenüülalaniini, noradrenaliini, kilpnäärmehormoonide biosünteesis.
Arginiin
Aitab kiirendada kasvuhormooni ja teiste hormoonide sünteesi. See osaleb aktiivselt suguelundite tegevuses, see tähendab, et see stimuleerib kaudselt meeste testosterooni vabanemist. Osaleb lämmastiku kasutamises sünteesiks.
80-ndatel oli arginiin moes jõutreeningu austajate seas. Soovitati võtta umbes 1 gramm arginiini päevas, kuna arvati, et selle aminohappe võtmine soodustab kasvuhormooni suuremat tootmist. Kahjuks on vähe tõendeid selle kohta, et tekkinud kasvuhormoonil oleks mingit mõju lihaste ülesehitamisele või rasvade põletamisele. Teaduslikud uuringud on näidanud arginiini täielikku kasutust sportlike omaduste ja kehakoostise muutuste parandamisel.
Ornitiin
See aminohape ei kuulu valku. Soodustab rasvade põletamist, aktiveerib ainevahetusprotsesse.
Ornitiin, nagu ka arginiin, oli kauge 80ndatel aastatel suur edu organismi kasvuhormooni tootmise suurendamise vahendina. Kuid kasvuhormooni taseme lühiajaline tõus kehas ei tähenda lihasmassi ja -jõu kohest suurenemist..
Karnitiin
Karnitiini ei leidu ka valgus. Üsna tugev anaboolne aine. Soodustab rasvade põletamist. Uuringud kinnitavad, et karnitiinil on märkimisväärne mõju rasvade ainevahetusele ja rasvade, näiteks triglütseriidide, vähenemisele vereringes. Lisaks vastutab karnitiin rasvhapete transportimise eest läbi rakumembraanide mitokondritesse (rakupinnad), kus neid kasutatakse energiana..
Karnitiini saab sünteesida asendamatust aminohappest lüsiinist, kuid organismi lüsiinipuudus on haruldane. Kuid teatud tingimustel on karnitiiniga täiendamine mõistlik. Fakt on see, et karnitiin soodustab rasvhapete suurenenud oksüdeerumist, mis on jõutreeningu peamine energiaallikas..
Sel viisil säästab karnitiin resistentsustreeningul kasutatavat lihasglükogeeni, võimaldades kasutajal väsimuse künnist alla suruda. "Kütuse" asendamine treeningu ajal toob kaasa asjaolu, et keha hapnikuvajadus väheneb, mis suurendab vastupidavust lihaste väsimusele. Suurendab ka skeletilihaste oksüdatiivset võimekust.
Tund aega pärast treeningut on soovitatav võtta 2-4 grammi karnitiini päevas.
Türosiin
See aminohape on väga populaarne oma nn stimuleeriva toime tõttu. Oma toimega on türosiin teise aminohappe, trüptofaani, otsene antipood. Türosiin pärsib trüptofaani imendumist, luues vere-aju barjääre ja aidates kehal turgutada.
Enamikus valgusisaldusega toiduainetes on palju türosiini. Seega, puhtalt teoreetiliselt ja enamasti kinnitab see ka praktikas, kui sööd osa proteiinisisaldusega toidust või võtad isegi türosiini sisaldavat toidulisandit, 20–30 minutit enne korraliku osa süsivesikute (pasta, riis jne) omastamist, suudate vältida unisuse seisundit, mis tekib süsivesikute ahmimisel.
Kui olete huvitatud lisatarbimisest, mis parandab teie treeningu tulemuslikkust, ostke vabas vormis türosiini ja võtke 20–30 minutit enne treeningut 2 grammi vett või valgu kokteili (mitte süsivesikute jooki)..
Glütsiin
See on aminohape, mis võib olla spordihuviliste jaoks huvitav. Üle 50 aasta on mõned teadlased olnud veendunud, et glütsiini võtmine parandab sportlikke tulemusi. Tõsi, keegi neist ei tea, kuidas see juhtub..
Glütsiin on üks kolmest aminohappest, millel on kreatiini moodustamisel juhtiv roll (kaks ülejäänud on arginiin ja metioniin). Mõned eksperdid usuvad, et glütsiin parandab treeningu ajal jõudlust, kuna neurotransmitterina toimides suurendab see aminohape organismi kasvuhormooni vabanemist..
Paraku, nagu ka paljude teiste aminohapete puhul, on selle efekti saavutamiseks vajalik glütsiini annus liiga suur: 10–30 grammi päevas. Veelgi enam, isegi kui teil õnnestub omastada kindlaksmääratud kogus glütsiini, võivad teil tekkida pea- või kõhuvalud..
Histidiin
See aminohape mängib rolli tervislike närvirakkude, vererakkude jms säilitamisel. Kogu vajamineva histidiini toodab keha asendamatutest aminohapetest.
Proline
Proliin on veel üks asendamatu aminohape. Kõike, mida teie keha vajab, saab teistest aminohapetest. Samal ajal on proliinil roll kollageeni moodustumisel - valk, mis toimib sidekoena..
Aminohappeketid
Iga aminohape koosneb amiinirühmast, mis sisaldab ühte lämmastiku- ja kahte vesinikuaatomit, ning karboksüülrühmast, mis sisaldab süsinikuaatomit, vesinikuaatomit ja kahte hapnikuaatomit. Need rühmad on kõigi aminohapete puhul ühesugused. Aminohapped erinevad aminohapete ahelates.
Valgusünteesi alustamiseks (mis on lihaste kasvu eeldus) peavad kõik selleks vajalikud aminohapped olema samaaegselt olemas. Vastasel juhul valkude süntees ei toimi. Puuduvat aminohapet, mis pärsib valgusünteesi, nimetatakse piiravaks faktoriks.
Aminohapped kulturismis ja fitnessis
On teada, et resistentsuskoolitus suurendab tõsiselt keha vajadust aminohapete, peamiselt leutsiini, isoleutsiini ja valiini järele. BCAA-d mängivad kulturismis erilist rolli. Lihaskoe koosneb neist 35% -st, BCAA-l on suur hulk bioloogilisi mõjusid.
Aminohapped kui spordilisand erinevad proteiinist suurema imendumiskiiruse poolest, mis on vajalik ainult treeningu ajal ja vahetult pärast seda. Aminohapped on ülitähtsad treeningujärgse lihaste taastumise, dehüdratsiooni ajal lihaste hoidmise ja lihaste kasvu seisukohalt. Lisaks võivad aminohapped olla kasulikud kaalu langetamiseks, kuna need sisaldavad vähe kaloreid, pärsivad oluliselt katabolismi, vähendavad söögiisu, säilitades samal ajal lihaseid.
Aminohappelisandid
Sporditoitumise kauplustes on saadaval väga erinevaid aminohappelisandeid. Need ei ole koostiselt ühesugused ja seetõttu võib nende pädev kombinatsioon anda efektiivse anaboolse tulemuse. Aminohappelisandeid saab klassifitseerida koostise, vastavalt eesmärgi, kontsentratsiooni ja vabanemise vormi järgi.
Aminohappelisandite klassifikatsioon
Koostise ja eesmärgi järgi
1. Täielikud aminohappekompleksid (AA)
AK-d sisaldavad tasakaalustatud aminohapete komplekti lihasvalgu molekulide ehitamiseks. Neid kasutatakse igal spordialal. Summa sõltub treeningu intensiivsusest (väsinud võimleja pole parem kui väsinud kulturist). AK klassifitseeritakse omakorda valgu alusel.
On vadaku AA-sid, mida saab valmistada vadakukontsentraadist või vadaku isolaadist. Viimased on paremad valgu protsendi alusel substraadil, assimilatsiooni astme ja kiiruse poolest. On aminohappeid, mis on hüdrolüüsitud munast, piimavalgust, kollageenist. Sageli kombineeritakse kompleksi pikaajaliseks toimeks valgu alused, sealhulgas aminohapped taimsetest valkudest: soja ja kartul.
AK tõstab anaboolse hormooni IGF-1 taset, suurendab valgu kasutamise efektiivsust organismis. Ainult teie keha saab vastata küsimusele, millise kompleksi valida. Ükskõik milline kompleks teid paremini taastaks, kasutage seda.
2. BCAA-d
See kompleks on mõeldud võtma koos keskmise AK-ga intensiivse anaeroobse (lühiajalise koormuse, väikese korduste) treeningu ajal. Paljudes Euroopa riikides võtavad isegi koolilapsed pärast kehalise kasvatuse tunde ennetamiseks paar BCAA pilli..
BCAA kompleks koosneb kolmest asendamatust aminohappest (isoleutsiin, leutsiin, valiin). Mis on sellise kompositsiooni tähendus? Võimsate lühiajaliste koormuste korral kasutab keha peamiselt rakusiseseid energiavarusid, kuna veri ei suuda rakke õigeaegselt küllastada glükogeeniga. Esiteks kasutatakse ATP-d, seejärel kreatiinfosfaati ja kui pole kuhugi minna - BCAA-d.
Niisiis, mida võimsam on anaeroobne treening, seda rohkem on BCAA-sid, lihaskoe peamisi koostisosi, läbi põlenud. Ja kui väljastpoolt pole saabuvaid BCAA-sid, hävitatakse olemasolevad molekulid, võetakse sealt BCAA-d ja ehitatakse kohe uued. Katabolismikindlustus - BCAA-de võtmine kohe pärast treeningut.
3. Spetsiaalne AK
Märgatakse, et arginiini ja ornitiini suurenenud kontsentratsioon veres suurendab kasvuhormooni vabanemist. Selle kombinatsiooni vastuvõtmine on soovitatav kasvuhormooni loodusliku vabanemise perioodil: vahetult pärast rauaga treenimist ja enne magamaminekut. Niipea kui inimene magama jääb, tõuseb STH (kasvuhormooni) tase veres, eriti esimese kahe unetunni jooksul.
Kuna toitaineid ei tarnita väljastpoolt, on sisse lülitatud toitumise alternatiivne tee - rasvane. See tähendab, et katabolism une ajal suureneb peamiselt ainult rasvkoe suhtes. Omakorda stimuleerib STH lihaste anabooliat. Ja mis siis, kui täiendavalt stimuleeritakse bioloogilisi protsesse? Neelake lihtsalt võlukombinatsioon õigel ajal alla ja kõik kasvab ja õitseb.!
4. Vabad aminohapped
Selliste toidulisandite eelisteks on see, et esiteks imendub peensoolest vabas vormis puhas aminohape koheselt vereringesse ja toimetatakse väga kiiresti lihastesse. Teiseks, iga aminohappe poolt meie kehas täidetavate funktsioonide mitmekesisuse tõttu saab mis tahes protsesse oma äranägemise järgi stimuleerida.
Üks levinumaid aminohappeid, mida sporditoitude kauplustest hõlpsalt leiate, on glutamiin. See pole juhus. Glutamiin moodustab üle 50% keha aminohapete koostisest. Stressis (kehaline aktiivsus, muide, on keha tugev stress) on glutamiini defitsiit, mis on vajalik võimsa immunostimulaatorina, aju neuronite metaboliidina, sünteesides närvijuhtimise vahendajaid, lämmastiku tasakaalu regulaatorit, vältides skeleti ja silelihaste valkude sünteesis osalevat ammoniaagiühendite toksilist toimet..
Puuduse tekkimisel hakkab see aine teistest aminohapetest sünteesima, mis põhjustab lihasvalkude katabolismi! Põhimõtteliselt lähevad BCAA-d ahju. Nende hoidmiseks lihastes on mõistlik enne dieeti, pärast treeningut ja enne magamaminekut oma dieedile lihtsalt lisada vähemalt 2-3 teelusikatäit glutamiini..
Teine aminohape, türosiin, on tuntud kui antidepressant ja seda kasutatakse ärevuse ja depressiooni raviks. Sellel on antioksüdantne toime, seda saab kasutada madala seksuaalenergiaga, söögiisu pärssiva ja kaalulangetajaga inimeste abistamiseks. Türosiini saab pärast suurt koormust kasutada lihtsa reduktandina. Kuna türosiin mõnevõrra rahustab närvisüsteemi, on biorütmoloogia seisukohast parem seda võtta õhtul või pärastlõunal.
Saadaval vabas vormis ja proliin on kollageeni oluline element. Parandab naha, juuste struktuuri, on oluline liigeste, kõõluste jaoks, tugevdab südamelihast.
Lüsiin - kõigi valkude ehitusmaterjal, aeglustab silma läätse kahjustusi, alandab triglütseriidide taset veres.
Kontsentratsiooni järgi
Sellest omadusest sõltub ainult annus. Kui üks tablett sisaldab 1 g aminohappeid ja vajate näiteks 5 g - võtke 5 tabletti. Kui kontsentratsioon on 2,5 g, võtke 2 tabletti. Kellel on mugavam.
Väljalaske vormi järgi
Aminohappeid on saadaval tablettide, kapslite, pulbrite ja vedelikena. Viimased imenduvad palju kiiremini, võite juua otse trennis! Kuid peate neid hoolikalt kasutama: soovitav on hoida neid jahedas kohas, ärge valage neid valguse käes. Kõik see võib põhjustada oksüdeerumist. Valguses on mõned aminohapped võimelised liikuma biosaadavast L-vormist D-konfiguratsiooni, mis häirib nende imendumist..
Pädev lähenemisviis spordilisandite kasutamisele võib anda tugeva anaboolse efekti. Kuid koos sellega ärge unustage ka õiget toitumist. Lõppude lõpuks, kui kalorite sisaldus ei saavuta normi, on tarbetu süüa kalleid toidulisandeid. Nii et maga rohkem ja jaluta värskes õhus.
Kuidas võtta aminohappeid
On väga oluline teada õiget meetodit aminohapete toidulisandite võtmiseks. Reeglina on teatavate komplekssete aminohappelisandite kasutamise viis märgitud iga konkreetse preparaadi etiketil või pakendil. Aminohapped on saadaval kapslite, tablettide, pulbri, lahuste kujul, kuid kõik need vormid on efektiivsusega samaväärsed.
Nagu kõiki valke, tuleb ka aminohappeid kogu päeva jooksul väikeste portsjonitena tarbida. Enamik sportlasi ei suuda seedida rohkem kui 30 grammi valku korraga. See vastab kuue suure muna valgetele või ühe kana rinnale. Hargnenud ahelaga aminohapete optimaalse efektiivse tarbimise kohta vt tabelit..
Hargnenud ahelaga aminohapete päevahind kõrge koormusega sportlastele
| Kehakaal | Leutsiin | Valine | Isoleutsiin |
| 50 kg | 3,0 g | 2,5 g | 1 g |
| 60 kg | 3,6 g | 3,0 g | 1,2 g |
| 70 kg | 4,2 g | 3,5 g | 1,4 g |
| 80 kg | 4,8 g | 4,0 g | 1,6 g |
| 90 kg | 5,4 g | 4,5 g | 1,8 g |
| 100 kg | 6,0 g | 5,0 g | 2,0 g |
| 110 kg | 6,6 g | 5,5 g | 2,2 g |
| 120 kg | 7,2 g | 6,0 g | 2,4 g |
Aminohappeid saab kombineerida igat liiki sportliku toitumisega, kuid neid ei saa alati segada (juua korraga). Ärge võtke aminohappekomplekse koos valgu, võimendaja ega toiduga, kuna see vähendab nende imendumise kiirust, mis tähendab, et nende kasutamise tähendus on kadunud..
Algaja sportlane peaks toidust täielikult välistama ühe aminohappe sisaldavad toidulisandid. Tal on oht, et annust ei arvutata ja keha koormatakse mõnega üle, andmata talle muid aminohappeid. Seega rikub ta valgusünteesi mehhanismi ja kahjustab tema keha. Aminohappelisandeid saab kõige paremini võtta nende keerulises vormis, mis ilmselt sisaldab valgusünteesiks vajalike aminohapete komponentide komplekti.
Mingil juhul ei tohiks oma dieeti piirata ainult aminohapete toidulisanditega kui ainsa valguallikaga, ilma looduslikke tooteid kasutamata. Oht seisneb selles, et ilma valgu lagundamise vajaduseta lõpetab keha (kuna sel juhul saab sünteesiks valmis komponente) teatud protsessiks vajalike ensüümide tootmise. Lihtsamalt öeldes õpetate oma kõhtu olema "laisk" ja see võib lõppkokkuvõttes põhjustada seedimist.
Kasutage kombinatsioonis valgusegusid ja aminohappelisandeid. Kui arvate, et teie igapäevane menüü on juba tihedalt valke sisaldavaid toite täis, keskenduge keerukatele aminohappelisanditele, mis võetakse vahetult pärast treeningut..
Aminohapete ohutus
Iga valgupreparaat sisaldab aineid, mis ühel või teisel põhjusel võivad olla sportlase keha jaoks ebasoovitavad, näiteks laktoos. Nende olemasolu valgusegudes on vältimatu, kuid protsent ei tohiks ületada lubatud piire. Nende standardite kombinatsiooni nimetatakse ohutusteguriks. Vaevalt on soovitav loetleda kõiki neid lisandeid, neid on liiga palju, nimetame vaid mõned neist kõige iseloomulikumad. Need on bakterid ja bakteriaalsed toksiinid, pestitsiidid, radionukleiidid.