Kuidas luua 2000 kalorit sisaldav päevane dieet?

Ohutu kaalulangus peaks olema tasakaalustatud ja järk-järguline. Täiskasvanud inimene vajab elu säilitamiseks umbes 2000 kalorit päevas. Menüü peaks olema mitmekesine, dieeti on vaja lisada toiduaineid, mis sisaldavad valke, süsivesikuid, polüküllastumata rasvu ja kiudaineid.

• 2000 kalorit päevas sisaldava dieedi olemus
  • Soovitatavad tooted
  • Ei soovitata tooteid
• Nädala menüü
• Kasulikud näpunäited

2000 kalorit päevas sisaldava dieedi olemus

Kaalust alla võtmine peaks olema korrektne, ohutu ja järk-järguline, selle dieedi aluseks on just need põhimõtted.

Erinevalt monodieetidest sisaldab 2000 kalorit sisaldav päevane dieet mitmesuguseid toite: köögivilju, teravilju, liha- ja kalaroogasid. Sellest dieedist kinni pidades võite kaalust alla võtta 1–1,5 kg nädalas. Dieedil on mitmeid eeliseid:

1. osade toitumine ja piisav kalorite sisaldus igapäevaste vajaduste rahuldamiseks võimaldavad teil mitte tunda nälga;
2. sujuv kaalulangus toimub tasakaalustatud toitumise ja selle optimaalse kalorsuse tõttu;
3. suur hulk lubatud toite küllastab keha vajalike makro- ja mikrotoitainetega ning väldib stressi ja närvivapustust.

Soovitatavad tooted

Dieet on mugav selle poolest, et igapäevane dieet võib koosneda mis tahes lubatud toodetest:

• Liha, linnuliha;
• Kala, mereannid
• Piimatooted, juust
• Köögiviljad puuviljad
• Teravili, kaunviljad
• Terve nisuleib
• Tume šokolaad, mesi, pähklid
• Tee, taimeteed, looduslikud mahlad

Ei soovitata tooteid

1. Maiustused, piim ja valge šokolaad, koogid, saiakesed
2. Suhkur, suhkruasendajad
3. Valge leib, küpsised
4. Konservid, pooltooted, kiirtoit
5. Transrasvad, margariin
6. Magus sooda, energiajoogid, alkohol

Nädala menüü

Menüüd saab muuta vastavalt teie maitsele, järgides lubatud toitude loetelu ja 2000 kalorit päevas.

See on näidismenüü, see aitab teil liikuda lubatud roogade loendis ja annab teile põhiteadmised nädala menüü korrektsest koostamisest. Kui teie päevane kaloraaž on alla 2000 kalori, võite lisada veel ühe suupiste..

Kasulikud näpunäited

• Tehke kindlaks, mitu kilogrammi peate kaotama, ja liikuge eesmärgi poole, pidades samal ajal toitumis- ja treeningupäevikut;
• Ärge sööge ühe toidukorra jooksul rohkem kui 3-4 koostisosa - roogade liiga keeruline koostis muudab seedimise raskeks;
• Kasutage kalorite kalkulaatoreid ja BJU-d;
• Sööge vähemalt 4-5 korda päevas: osade toitumine soodustab toidu paremat imendumist ega koorma seedetrakti;
• Murddieedi järgimiseks võite toitu eelnevalt ette valmistada ja viia see konteinerites tööle;
• Joo puhast vett kiirusega 30 ml kilogrammi kaalu kohta;
• Minge poodi koos toidukaupade nimekirjaga ja ärge ostke midagi enamat, kui plaanisite;
• Ärge hoidke majas keelatud toite ja jooke;
• Kui dieedi ajal käite kohvikus või pidustustel, valige söögid lubatud toodete hulgast;
• Ärge sööge öösel ja enne magamaminekut ning kui teil on tugev näljatunne, jooge klaas vett või taimeteed;
• Kui olete kaotanud umbes 5 kilogrammi, arvutage dieedi kalorite sisaldus ümber, vähendades seda proportsionaalselt kaalulangusega;
• Eelistage keedetud, küpsetatud ja aurutatud toitu;
• Kasutage petukorda: see võimaldab teil ühe söögikorra asendada kord nädalas millegi maitsva ja keelatuga (näiteks kook või koogiviil);
• Jälgige une- ja ärkveloleku režiimi, minge samal ajal magama ja ärkake, pühendades magamiseks vähemalt 7–8 tundi päevas;
• Loobu alkoholist, kuna alkohoolsed joogid tekitavad isu;

Olles otsustanud oma kehakaalu normaliseerida, seisavad inimesed sageli naeruvääristamises ja uskmatuses. Piirake suhtlemist negatiivsete sõprade ja töökaaslastega ning pidage meeles, et teie tervis sõltub teie soovist ja tahtejõust.

Viis 2000 kalorite päevamenüüd: kehakaalu säilitamine pärast kehakaalu langetamist

2000 kalorit päevas on toitumise kuldne kesktee. Täpselt nii palju peate end vormis hoidma, mitte piirduma toiduga ega nälgima. Seda tüüpi dieeti peetakse kõige kasulikumaks..

Siin on näide 2000 kalorite menüüst viieks päevaks. Päevi saab vahetada suvalises järjekorras.

Kiirema tulemuse saavutamiseks on paar lihtsat reeglit. Joogid - pole lisatud suhkrut ega fruktoosi. Ühele nõudele lisatud taimeõli kogus ei tohiks ületada 6-7 g (põhineb 20-25 g päevas).

Esimene päev

Hommikusöök:

• Lahtine tatrapuder (200 g)
• Hautatud porgandid (250 g) madala rasvasisaldusega hapukoorega (25 g)
• Adyghe juust (60 g)
• Piimajogurt (125 g)
• Piimaga kohv (200 ml)

Lõunasöök:

• Rukkileib (30 g)
• Rasvavaba kodujuust (30 g)
• Õun (150 g)
• Kaki (80 g)

Lõunasöök:

• Värske kapsasupp (250 ml)
• Teraleib (50 g)
• Aurutatud lihakotletid (150 g)
• Hautatud kartul roheliste herneste ja suvikõrvitsaga (400 g)
• Tee (200 ml)

Pärastlõunane suupiste:

• Madala rasvasisaldusega keefir (200 ml)
• Virsik (100 g)

Õhtusöök:

• Makaronid (150 g) juustuga (10 g)
• Grillitud köögiviljad (suvikõrvits, paprika, baklažaan, tomatid) (250 g)
• Puuviljasalat (virsik, viinamarjad, ananass, mandariin) (250 g)

Teine päev

Hommikusöök:

• Pannkoogid madala rasvasisaldusega kodujuustu ja rosinatega (200 g) ja madala rasvasisaldusega hapukoorega (25 g)
• Porgandi-, selleri- ja õunasalat sidrunimahla ja taimeõliga (250 g)
• Sidrunitee (200 ml)

Lõunasöök:

• Banaan (150 g)
• Maasikas (150 g)

Lõunasöök:

• Taimetoitlane borš (250 ml)
• Borodinsky leib (50 g)
• Tursk tomatikastmes porgandi ja oliiviga (150 g)
• Keedetud riis (200 g)
• Köögiviljasalat (valge kapsas, till, paprika, roheline sibul) taimeõliga (250 g)
• Kuivatatud puuviljakompott (200 ml)

Pärastlõunane suupiste:

• Ryazhenka (200 ml)
• Aprikoosid (150 g)

Õhtusöök:

• Valge kapsas seente ja kartulitega (400 g)
• Keedetud keel (70 g)
• Riia leib (30 g)
• Kibuvitsa keetmine (200 ml)

Kolmas päev

Hommikusöök:

• Kaerahelbepuder kooritud piima ja kuivatatud puuviljadega (200g)
• Keedetud peet taimeõliga (150 g)
• Juust (40 g)
• Must kohv (200 ml)

Lõunasöök:

• Looduslik jogurt (125 g)
• Kreemjad kreekerid (15 g)
• Ploomid (100 g)

Lõunasöök:

• Taimetoit hapukurk (250 ml)
• Kliide leib (30 g)
• Türgi (100 g), küpsetatud ploomide ja kartulitega (100 g)
• Salat (tomatid, kurgid, ürdid, paprika) sidrunimahlaga (250 g)
• Värske marjakompott (200 ml)

Pärastlõunane suupiste:

• Krõbe leib (10 g)
• Rasvavaba kodujuust (30 g)
• Arbuus (200 g)
• Melon (200 g)

Õhtusöök:

• Grillitud kalmaar (200 g)
• Köögiviljasegu aurutatud riisiga (200 g)
• Jämedaleib (40 g)
• Tomatimahl (200 ml)

Pärastlõunane suupiste:

• Krõbe leib (10 g)
• Rasvavaba kodujuust (30 g)
• Arbuus (200 g)
• Melon (200 g)

Õhtusöök:

• Grillitud kalmaar (200 g)
• Köögiviljasegu aurutatud riisiga (200 g)
• Jämedaleib (40 g)
• Tomatimahl (200 ml)

Neljas päev

Hommikusöök:

• Omlett spinati ja juustuga (200 g)
• Hapukapsas taimeõliga (200 g)
• Teraleib (50 g)
• Roheline tee (200 ml)

Lõunasöök:

• Madala rasvasisaldusega kodujuust ürtide ja paprikaga (150 g)
• Puuviljatee (200 ml)

Lõunasöök:

• Kalasupp (250 ml)
• Rukkileib (30 g)
• Kanašašlõkk (100 g)
• Lillkapsas kartuli ja tomatiga (400 g)
• Kiivi (100 g)
• Jõhvikamahl (200 ml)

Pärastlõunane suupiste:

• Hapupiim (200 ml)
• Pirn (150 g)
• Õun (150 g)

Õhtusöök:

• Keedetud valged oad (150 g)
• Hautatud köögiviljad (baklažaan, paprika, tomatid, seened, sibul) (200 g)
• Jämedaleib (40 g)
• Puuviljaželee (200 g)
• Tee (200 ml)

Viies päev

Hommikusöök:

• Müsli kuivatatud puuviljade ja pähklitega (50 g) lõssipulbriga (200 ml)
• Madala rasvasisaldusega kodujuustu ja rosinatega küpsetatud õunad (200 g)
• Piimaga kohv (200 ml)

Lõunasöök:

• Puuviljasalat (200 g) loodusliku jogurtiga (125 g)

Lõunasöök:

• Porcini seente püreesupp (250 ml) krutoonidega (30 g)
• Aurutatud jõeforell (150 g)
• Keedetud kartul Provence'i ürtidega (200 g)
• Ahjus küpsetatud brokoli madala rasvasisaldusega hapukoorega (300 g)
• Greip (200 g)

Pärastlõunane suupiste:

• Madala rasvasisaldusega keefir (250 ml)
• Kuivatamine (15 g)
• Vaarikas (200 g)

Õhtusöök:

• Pasta ketšupiga (150 g)
• Keedetud rohelised oad (200 g)
• Rasvavaba kodujuust (100 g) värskete maasikatega (100 g)
• Sidrunitee (200 ml)

Tasakaalustatud toitumine 2000 kcal kohta (B / F / U: 152/69/197)

Dieet sobib meestele, kes soovivad kaalust alla võtta, ja naistele, kes soovivad lihasmassi suurendada. Kuid lihasmassi suurendamise oluline tingimus pole mitte niivõrd toitumine, kuivõrd hästi struktureeritud jõutreening. Samuti saavad seda dieeti kasutada inimesed, kes soovivad välja arendada harjumuse õigesti toituda ega soovi kaalust alla võtta..

Dieedi kõrge kalorisisaldus soodustab kuut söögikorda päevas. Pärast söömist raskete tunnete vältimiseks jaotage toidukorrad kogu päeva jooksul ühtlaselt. Parim variant on kolm põhitoidukorda ja kolm suupistet. Viimane suupiste peaks olema kõige kergem. Seda saab teha 2 tundi enne magamaminekut. Pange tähele, et valku tuleb sisse iga söögikorra ajal ja õhtuks väheneb süsivesikute sisaldus. Ärge unustage söögikordade vahel vett juua..

2000 kcal menüü

Hommikusöök (468 kcal): kaerahelbed vees koos piima, mee ja rosinatega, kaks pehme keedetud muna ja must kohv

• Kaerahelbed - 50 gr.
• Kana muna - 110 gr.
• Piim 2,5% - 100 gr.
• Rosinad - 15 gr.
• Mesi - 9 gr.
• Must kohv - 160 ml.

Keetke kaerahelbed rosinatega vees ja lisage valmis piim ja mesi. Keeda pehmeks keedetud mune. Niisiis ladustatakse neis rohkem toitaineid ja need imenduvad paremini..

Suupiste (296 kcal): täisteraleiva röstsai kanafilee, juustu ja tomatiga, apelsini ja teega

• Saksa täistera Kernbroti leib - 35g.
• Tomat - 100 gr.
• Keedetud kanafilee - 50 gr.
• Mozzarella juust - 30 gr.
• Oranž - 130 gr.
• Sool (maitse järgi) - 1 g.
• Jahvatatud must pipar (maitse järgi) - 1 gr.
• Must tee ilma suhkruta - 240 ml.

Kuivatage leib kuivas mittekleepuvas pannis. Selle peal asetage kihid tomatit, eelnevalt keedetud kanafilee ja juust. Kana keetmiseks kasutati soola ja pipart. Lisage söögikordadele apelsini- või muid tsitrusvilju ja suhkruvaba teed.

Lõunasöök (523 kcal): köögiviljasupp, pruun riis kanafileega ja must tee

• Pruun riis - 50 gr.
• Köögiviljasupp - 450 gr.
• Kanafilee - 100 gr.
• Päevalilleõli - 5 gr.
• Sool (maitse järgi) - 2 g.
• Jahvatatud must pipar (maitse järgi) - 1 gr.
• Kuivatatud paprika (maitse järgi) - 1 gr.
• Must tee ilma suhkruta - 240 ml.
• (Riisi keeduvesi).

Keeda riis kanaga. Köögiviljasupp asendab köögiviljasuppi. Kuna see söögikord sisaldab riisi kujul juba keerukaid süsivesikuid, siis ärge kasutage supi jaoks kartuleid ega teravilja. Soovi korral võib teele lisada mittetoitvat magusainet.

Suupiste (252 kcal): kodujuust mee ja maasikatega

• Kodujuust 5% - 150 gr.
• Mesi - 9 gr.
• Maasikas - 100 gr.

Sega kodujuust teelusika meega, lisa värsked või külmutatud marjad.

Õhtusöök (317 kcal): küpsetatud karpkala, dieetvinegrett ja roheline tee

• Azovi karpkala - 150 gr.
• Kartul - 50 gr.
• Porgand - 50 gr.
• Hapukapsas - 50 gr.
• Peet - 50 gr.
• Päevalilleõli - 5 gr.
• Sidrunimahl - 5 gr.
• Sool (maitse järgi) - 2 g.
• Jahvatatud must pipar (maitse järgi) - 2 gr.
• (Köögiviljade küpsetamiseks mõeldud vesi).
• Roheline tee ilma suhkruta - 240 ml.

Keeda köögiviljad eraldi koorega ja jahuta, koori, tükelda, pipar ja sool, maitsesta õliga. Karpkala on mõõdukalt rasvane kala. Selle rasv on väga tervislik, nii et küpseta kala fooliumis. Hõõru see eelnevalt soola, pipra ja sidrunimahlaga. Soovi korral võib teele lisada mittetoitvat magusainet.

Suupiste (144 kcal): klaas looduslikku jogurtit

• Looduslik jogurt 2% - 240 ml.

Kaks tundi enne magamaminekut võite juua klaasi looduslikku jogurtit ilma lisanditeta.

Kalorite tarbimine

• Dieedi kalorite sisaldus - 2000,1 kcal
• Valk - 152,3 g.
• Rasv - 69,9 g.
• Süsivesikud - 197,8 g.

Kõigi söögikordade koostisosad on loetletud kuumtöötlemata, välja arvatud kana portsjon esimese suupiste ja köögiviljasupi lõunaks. Arvutage eelnevalt retseptianalüsaatoris valmistatavate roogade kalorite sisaldus, et kohandada tervisliku toitumise põhimõtteid vastavalt oma maitse-eelistustele..

Söögikordade kalorsuse arvutamisel pöörake tähelepanu toorele ja kuivale koostisosale, kuna toit muudab küpsetamise ajal selle mahtu.

2000. aasta kalorite dieet: toidud, menüüd

Toitumist 2000 kalorit päevas peetakse enamiku täiskasvanute jaoks tavapäraseks, kuna neid peetakse piisavaks enamiku inimeste energia- ja toitevajaduste rahuldamiseks..

See artikkel räägib teile kõike, mida peate teadma 2000. aasta kalorite dieedi kohta, sealhulgas toidud, mida kaasata ja vältida, ning näidismenüü..

Miks 2000 kalorit peetakse sageli standardiks

Ehkki toitainevajadus on inimeseti erinev, peetakse 2000 kalorit päevas sageli standardiks..

See arv põhineb enamiku täiskasvanute hinnangulistel toitainevajadustel ja seda kasutatakse dieedi kavandamisel vastavalt 2015–2020 dieedijuhistele. (1).

Lisaks kasutatakse seda kogust suunistena toidumärgiste soovituste tegemisel (2).

Tegelikult on kõigil toidumärgistel fraas: “Päevaste väärtuste protsent põhineb 2000 kalorite dieedil. Teie päevased väärtused võivad olla suuremad või madalamad, sõltuvalt teie kalorite vajadusest. ”(3).

Nende päevaste väärtuste abil saavad tarbijad võrrelda näiteks naatriumi ja küllastunud rasvade kogust antud tootes maksimaalse päevase soovitatavaga..

Miks kalorite vajadus on erinev

Kalorid annavad teie kehale elu säilitamiseks vajaliku energia (4).

Kuna kõigi keha ja elustiil on erinevad, on inimestel erinev kalorite vajadus..

Hinnanguliselt vajavad täiskasvanud naised aktiivsuse taseme põhjal 1600–2400 kalorit päevas, samas kui täiskasvanud mehed 2000–3000 kalorit (1).

Kalorite vajadus on aga väga erinev, mõned inimesed vajavad päevas enam-vähem 2000 kalorit..

Lisaks vajavad kasvuperioodil olevad inimesed, näiteks rasedad naised ja teismelised, sageli rohkem kui 2000 standardset kalorit päevas..

Kui põletatud kalorite kogus ületab tarbitud koguse, tekib kalorite defitsiit, mis võib põhjustada kehakaalu langust.

Seevastu võite kaalus juurde võtta, kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate. Kaalu säilitamine toimub siis, kui söödud kalorite kogus ja põletatud kalorid on võrdsed.

Seega, sõltuvalt teie kehakaalu ja aktiivsuse taseme eesmärkidest, erineb vastav arv kaloreid, mida peaksite tarbima..

Keskmine täiskasvanu vajab päevas umbes 2000 kalorit. Individuaalsed kalorite soovitused sõltuvad aga paljudest teguritest, nagu teie keha suurus, sugu, treeningu tase, sihtkaal ja üldine tervislik seisund..

Kas 2000 kalorsusega dieet aitab kaalust alla võtta??

2000 kalorsusega dieedi söömine võib aidata mõnel inimesel kaalu langetada. Selle tõhusus sel eesmärgil sõltub teie vanusest, soost, pikkusest, kaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja kaalulangetamise eesmärkidest..

Oluline on märkida, et kehakaalu langetamine on palju keerulisem kui ainult kaloraaži vähendamine. Muude kaalulangust mõjutavate tegurite hulka kuuluvad keskkond, sotsiaalmajanduslikud tegurid ja isegi soolestikus asuvad bakterid (5, 6).

Sellest hoolimata on ülekaalulisuse ennetamise ja ravi üks peamisi eesmärke kalorite tarbimise piiramine (7, 8).

Näiteks kui vähendate päevast kaloraaži 2500-lt 2000-le, peaksite ühe nädalaga kaotama 0,45 kg, kuna 3500 kalorit (7 päeva jooksul kokku hoitud 500 kalorit) on ligikaudne kalorite arv 450 grammis keharasvas ( 9, 10).

Teiselt poolt ületab 2000 kalorite dieet päevas mõne inimese kalorite vajaduse, mis viib tõenäoliselt kaalu suurenemiseni..

Kuigi 2000 kalorite dieeti võib aidata kaalust alla võtta, on oluline kohandada tarbimine vastavalt teie individuaalsetele vajadustele, kuna kalorite vajadus varieerub sõltuvalt paljudest teguritest..

Toidule lisatavate toitude loetelu

Hästi tasakaalustatud tervislik toitumine sisaldab palju terveid töötlemata toite.

Kust teie kalorid pärinevad, on sama oluline, kui palju kaloreid te tarbite.

Kuigi on oluline pakkuda organismile piisavalt süsivesikuid, valke ja rasva, võib tervisliku toitumise loomiseks olla kasulikum keskenduda pigem toidule kui makrotoitainetele (11).

Igal söögikorral peaksite keskenduma kvaliteetsetele valgu- ja kiudainerikastele toitudele, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted..

Kuigi saate aeg-ajalt endale lubada, peaks teie peamine dieet koosnema peamiselt järgmist tüüpi toitudest:

• Täisterad: pruun riis, kaer, bulgur, kinoa, speltanisu, hirss, tatar jne..
• Puuviljad: marjad, virsikud, õunad, pirnid, melonid, banaanid, viinamarjad, banaanid jne..
• Tärkliseta köögiviljad: kapsas, spinat, paprika, suvikõrvits, brokoli, bok choy, Šveitsi mangold, tomat, lillkapsas jne..
• Tärkliserikas köögivili: kõrvits, bataat, kartul, hernes jne..
• Piimatooted: madala rasvasisaldusega jogurt, keefir ja rasvased juustud.
• Lahja liha: kalkun, kana, veiseliha, lambaliha, vasikaliha jne..
• Pähklid, pähklivõid ja seemned: mandlid, india pähklid, makadaamiapähklid, sarapuupähklid, päevalilleseemned, männipähklid ja looduslikud pähklivõid.
• Kala ja mereannid: makrell, heeringas, tuunikala, lõhe, hiidlest, kammkarbid, rannakarbid, karbid, krevetid jne..
• Kaunviljad: kikerherned, mustad oad, harilikud oad, punased oad, läätsed jne..
• Munad: omatehtud terved munad on kõige tervislikumad ja toitvamad.
• Taimsed valgud: tofu, edamaam, tempeh, seitan, taimsed valgupulbrid jne..
• Tervislikud rasvad: avokaado, kookosõli, avokaadoõli, oliiviõli jne..
• Vürtsid: ingver, kurkum, must pipar, punane pipar, paprika, kaneel, muskaatpähkel jne..
• Maitsetaimed ja ürdid: petersell, basiilik, till, cilantro, pune, rosmariin, estragon jne..
• Kalorivabad joogid: must kohv, tee, gaseeritud vesi jne..

Uuringud näitavad, et valguallika lisamine toidule ja suupistetele võib aidata tekitada täiskõhutunnet ning soodustada kehakaalu langust ja hooldust (12, 13, 14).

Lisaks aitab süsivesikute tarbimise kontrollimine ja õigete süsivesikutüüpide valimine kehakaalu säilitada..

Oluline on süüa tervet tervet töötlemata toitu - mitte ainult toitainevajaduste rahuldamiseks, vaid ka tervisliku kehakaalu saavutamiseks ja säilitamiseks ning optimaalse tervise säilitamiseks.

Tasakaalustatud ja tervislik toitumine peaks koosnema mitmest tervest töötlemata toidust, sealhulgas paljudest puuviljadest, köögiviljadest, lahjadest valkudest, kaunviljadest, täisteratoodetest ja tervislikest rasvadest..

Toit, mida vältida

Parim on vältida toite, mis sisaldavad vähe või puuduvad olulised toitained - neid nimetatakse ka "tühjadeks kaloriteks". Need on tavaliselt kõrge kalorsusega ja suhkrulisandiga toidud, kuid vähe toitaineid (15).

Siin on loetelu toidust, mida tuleb tervisliku toitumise vältimiseks või piiramiseks, olenemata teie kalorivajadusest:

• Lisatud suhkrud: agaav, küpsetised, jäätis, kommid ja palju muud - piira lisatud suhkrute sisaldust 5–10% -ni kogu kaloritest (11)
• Kiirtoit: friikartulid, hot dogid, pitsa, kananagid jms..
• Töödeldud ja rafineeritud süsivesikud: küpsetised, valge leib, kreekerid, küpsised, laastud, suhkrused teraviljad jne..
• Praetud toidud: praekartul, friikartulid, praetud kana, sõõrikud, kartulikrõpsud, pirukad, pasteedid jne..
• Soodad ja magustatud joogid: spordijoogid, suhkrumahlad, limonaadid, puuviljapunnid, suhkrune tee ja kohv jne..
• Dieedid ja madala rasvasisaldusega toidud: dieedijäätis, dieediga suupisted, dieediga pakendatud ja külmutatud toidud ning kunstlikud magusained jne..

Kuigi suurem osa teie dieedist peaks koosnema tervetest töötlemata toitudest, on okei endale aeg-ajalt vähem tervislikke toite lubada..

Kuid nende toitude regulaarne tarbimine ei saa mitte ainult teie tervist kahjustada, vaid võib ka kaalulangetamist edasi lükata või takistada või isegi segada teie jõupingutusi oma sihtkaalu säilitamiseks..

Parim on vältida või piirata minimaalse toiteväärtusega toite, nagu praetud toidud, rafineeritud süsivesikud, magusad suupisted ja joogid.

Näidismenüü 5 päeva

Siin on tervislik 5-päevane proovisöögikava, mis sisaldab umbes 2000 kalorit päevas..

Iga söögikord sisaldab umbes 500 kalorit ja iga suupiste sisaldab umbes 250 kalorit (16).

Esmaspäev

Hommikusöök: köögiviljaomlett

• 2 muna
• 20 grammi spinatit
• 24 grammi seeni
• 23 grammi brokolit
• 205 grammi õlis praetud bataate
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli

Suupiste: õun maapähklivõiga

• 1 keskmine õun
• 2 supilusikatäit (32 grammi) maapähklivõid

Lõunasöök: Vahemere tuunikala

• 1 täistera pita leib
• 140 grammi tuunikonservi
• hakitud punane sibul ja seller
• 1/4 avokaadot
• 1 spl (9 grammi) hakitud fetajuustu

Suupiste: juust ja viinamarjad

• 56 grammi cheddari juustu
• 92 grammi viinamarju

Õhtusöök: lõhe köögiviljade ja metsiku riisiga

• 140 grammi küpsetatud lõhet
• 2 supilusikatäit (30 ml) oliiviõli
• 82 grammi keedetud looduslikku riisi
• 180 grammi röstitud sparglit
• 100 grammi praetud baklazaani

Teisipäev

Hommikusöök: pähklivõi ja banaaniröstsai

• 2 viilu täistera röstsaia
• 2 supilusikatäit (32 grammi) mandlivõid
• 1 hakitud banaan
• kaneel (puista peale)

Suupiste: smuuti

• 3/4 tassi (180 ml) magustamata taimset piima
• 20 grammi spinatit
• 1 kühvel (42 grammi) taimse valgu pulber
• 123 grammi külmutatud mustikaid
• 1 spl (14 grammi) kanepiseemneid

Lõunasöök: avokaado ja tuunikala salat

• 1/2 avokaadot
• 140 grammi tuunikonservi
• 75 grammi kirsstomateid
• 100-140 grammi segatud rohelisi köögivilju

Lõunasöök: must uba ja bataadi burrito

• 1 täistera saialeib
• 41 grammi keedetud pruuni riisi
• 102 grammi keedetud bataati
• 50 grammi musti ube
• 2 supilusikatäit (30 grammi) salsat

Suupiste: köögiviljad ja hummus

• värsked porgandid ja seller, hakitud pulkadeks
• 2 supilusikatäit (30 grammi) hummust
• 1/2 täistera lavašši

Õhtusöök: praetud kana ja brokkoli

• 140 grammi kana
• 176 grammi brokolit
• 82 grammi keedetud pruuni riisi
• värske küüslauk ja ingver
• 1 supilusikatäis (15 ml) sojakastet

Kolmapäev

Hommikusöök: marjajogurti parfee

• 200 grammi tavalist kreeka jogurtit
• 74 grammi värskeid mustikaid
• 76 grammi hakitud maasikaid
• 30 grammi müslit

Suupiste: banaani ja mandlipasta

• 1 banaan
• 1 1/2 supilusikatäit (24 grammi) mandlipastat

Lõunasöök: maapähklinuudlid tofu ja hernestega

• 132 grammi keedetud riisinuudleid
• 141 grammi tofut
• 1/2 tassi (125 grammi) herneid
• 1 spl (16 grammi) kreemjat maapähklivõid
• 2 tl (10 grammi) tamari- või sojakastet
• 1/2 tl (2 grammi) Siraci kastet
• 2 tl (14 grammi) mett
• 1/2 laimimahla

Suupiste: valgubatoon

• Otsige ribasid, mis sisaldavad umbes 200–250 kalorit ja sisaldavad vähem kui 12 grammi suhkrut ja vähemalt 5 grammi kiudaineid.

Õhtusöök: kalatakod

• 3 maisitortillat
• 170 grammi praetud turska
• 1/2 avokaadot
• 2 supilusikatäit (34 grammi) Pico de gallo kastet

Neljapäev

Hommikusöök: röstsai avokaado ja munaga

• 1/2 avokaadot
• 2 viilu täistera röstsaia
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 1 muna

Starter: Kreeka jogurt maasikatega

• 200 grammi tavalist kreeka jogurtit
• 3/4 tassi 125 grammi hakitud maasikaid

Lõunasöök: kinoa köögiviljade ja grillitud kanalihaga

• 93 grammi keedetud kinoat
• 142 grammi praetud kana
• 1 supilusikatäis (15 ml) oliiviõli
• 180 grammi segatud tärkliseta köögivilja

Suupiste: tume šokolaad ja mandlid

• 2 ruutu (21 grammi) tumedat šokolaadi
• 15-20 mandlit

Õhtusöök: taimetoitlane tšilli

• 121 grammi konserveeritud purustatud tomateid
• 130 grammi punaseid ube
• 103 grammi kõrvitsat
• 75 grammi keedetud suhkrumaisi
• 28 grammi kuubikuteks lõigatud valget sibulat
• 1/4 jalapeno pipart

Reede

Hommikusöök: kaerahelbed seemnete ja kuivatatud puuviljadega

• 80 grammi valtsitud kaera
• 1 spl (14 grammi) kanepiseemneid
• 1 supilusikatäis (12 grammi) linaseemneid
• 2 supilusikatäit (20 grammi) kuivatatud kirsse

Suupiste: paprikad ja porgandid guacamolega

• 1/2 paprika, lõigatud ribadeks
• 1 kauss porgandipulki
• 4 supilusikatäit (60 grammi) guacamole

Lõunasöök: grillitud köögiviljad ja mozzarella

• 1 täistera saialeib
• 60 grammi röstitud punast pipart
• 5 viilu (42 grammi) grillitud kabatšokki
• 84 grammi värsket mozzarellat

Suupiste: banaan chia puding

• 170 grammi chia pudingut
• 1/2 banaani, hakitud

Õhtusöök: pasta pestoga, herned ja krevetid

• 2 supilusikatäit (30 grammi) pestokastet
• 42 grammi täistera nisu või pruuni riisi pastat
• 170 grammi krevette
• 80 grammi herneid
• 1 supilusikatäis (5 grammi) hakitud parmesani juustu

Tervislik ja tasakaalustatud toitumine võib olla maitsev ja toitev. See 2000 kalorit sisaldav päevamenüü koosneb tervetest töötlemata toitudest. Lisaks on selles palju kiudaineid, valke, puuvilju, köögivilju ja tervislikke rasvu..

Veidi planeerimise ja ettevalmistamise korral võib toitaineterikka dieedi järgimine olla lihtne.

2000 kalorit sisaldav dieet peaks koosnema tervetest töötlemata toiduainetest ning sisaldama puuvilju, köögivilju, kvaliteetseid valguallikaid, täisteratooteid ja tervislikke rasvu. Koduste toitude planeerimine ja valmistamine hõlbustab tervislikku ja tasakaalustatud toitumist.

2000 kalorite dieet

Dieet 2000 kcal kohta. päevas on suhteliselt kerge taluda, kuna kaloreid pole märkimisväärselt piiratud, ei pea te nälga nägema. See on piisavalt tasakaalustatud ja sisaldab suurt valikut taskukohaseid ja lihtsaid toite: puuvilju, köögivilju, talveks - kääritamist ja mahlasid. Dieeti võib pidada kogu elu.

Dieedi olemus

Kaal ei vähene märkimisväärselt kahelt kilogrammilt nädalas, kuid olete rõõmsameelne ja tervislik. Ülesöömist esile kutsuvat stressi ei teki. Mõju on parem, kui tegelete spordiga. Ligikaudse dieedimenüü saate ise koostada, ärge unustage, et peate sööma iga kahe kuni kolme tunni järel.

Istuva eluviisiga inimeste jaoks on 2000 kalorit päevas palju, nad ei kaota kaalu. Toidu kalorsust on soovitatav vähendada 1300 kcal-ni. naised ja 1500 kcal. mehed.

Kui kaal on stabiliseerunud, otsustage, kas soovite veelgi kaalust alla võtta. Kui jah, arvutage päevamenüü uus kalorite sisaldus. Näiteks peate kaotama veel viis protsenti, seejärel vähendama kalorisisaldust sama palju.

Ostunimekiri

Kasutage oma näidemenüüs:

• Köögiviljad, puuviljad, marjad;
• Kaunviljad;
• Teravili, teravili;
• Kala;
• Veiseliha, sealiha, kanafilee, kalkun;
• Leib;
• Pähklid, kuivatatud puuviljad, mesi;
• Piimatooted, kääritatud piimatooted;
• Tee, looduslikud mahlad, kompotid, keetised.

2000 kalorsusega dieet keelab:

• Praetud, rasvane liha;
• Maiustused;
• Gaseeritud magus vesi;
• Pooltooted, konservid;
• Sool, suhkur;
• Alkohol.

Menüü kolmeks päevaks

Dieet, esimene päev

Dieet, teine ​​päev

Dieet, kolmas päev

Roogade retseptid

Maasikasupp

Maasikad - 50 grammi, vesi - 300 milliliitrit, suhkur - 25 g, kartulitärklis - 4 g, koor - 50 g Maasikad kooritakse, pestakse, kastetakse vette sõelale ja lastakse hästi nõrguda, piserdatakse suhkruga ja kuus kuni kaheksa tundi on suhkrustatud. Määratud kogus keedetakse ülejäänud suhkruga, lisatakse kartulitärklis ja lastakse veel kord keeda, suhkrustatud maasikad lisatakse mahlaga ja jahutatakse. Serveeri vahukoore või küpsistega. Valmistatakse ka vaarika- ja kirsisuppi.

Peedisalat mädarõikaga

Teil on vaja pool kilogrammi peeti, pool klaasi äädikat, kaks mädarõika juurt, loorberilehed, viis ja kuus pipart. Keeda peet, koori ja lõika väikesteks tükkideks. Keetke vesi äädikaga ja lisage vürtsid. Riivi mädarõigas. Pange peet kihtidena klaasnõusse, puista mõlemale mädarõigast. Maitsesta marinaadiga. Külmkapis salat üks või kaks päeva.

Banaani ja peedisalat

Kaks banaani, kuussada grammi punaseid peete, neli supilusikatäit koort, suur salat. Lõika banaanid viiludeks, sega kreemiga püreeks. Koori ja riivi toores peet. Lisa peet püreele ja pane salatilehed peale.

Vürtsikas kurgisalat

Lõika kolm kurki, üks sibul õhukesteks rõngasteks, veerand tassi valget äädikat, pool teelusikatäit soola, kaks supilusikatäit suhkrut, veerand tassi vett, peterselli või cilantrot, maitse järgi hakitud ürte, üks Cayenne'i pipar. Lisage kaussi äädikas, vesi, sool, suhkur. Kui suhkur on sulanud, valage segu hakitud kurkidesse, lisage sibul ja pipar. Segage, hoidke külmkapis. Kaunista ürtidega. Võib serveerida eraldi või lisandina sealiha, kana, veiselihaga.

Tomatid ja kurgid juustuga

Neli kurki ja tomatit, üks paprika, kaheksakümmend grammi juustu, pool pead sibulat, roheline salat, viis oliivi, neli supilusikatäit oliiviõli, kolmandik sidrunit. Lõika tomatid suurteks tükkideks ja kurgid ringideks, sibulad, paprikad rõngasteks. Purustage juust ja segage oliiviõliga. Pange mass salati lehtedele tassi, maitsestage kastmega. Kaunista oliivideta, sidrunirõngaste või poolrõngaste ja ürtidega.