Valgusisalduse tabel

Selles tabelis on tooted paigutatud kategooriate järgi. Esimeses veerus on märgitud valkude kogus toidus, teises - rasv ja kolmandas - toidu kalorite sisaldus.

Kanamunad on sportlase jaoks number üks toode. Nende toitude valgusisaldus on üsna muljetavaldav. Lisaks peetakse munavalget selle struktuuri ja seeduvuse jaoks ideaalseks..

Keedetud liha. Liha on peamine loomse valgu allikas. Kasu seisukohalt on keedetud või aurutatud liha tervislikum, kuna sellisel kujul sisaldab see rohkem toitaineid ja vähem kahjulikke rasvu. Sportlaste seas on populaarseimad kanarinnad ja lahja veiseliha. Kanarindades on palju valku ja need ei sisalda peaaegu mitte ühtegi ebatervislikku rasva. Veiseliha ühendab seevastu kasulike komponentide komplekti, nagu tsink ja raud, mis on kasulikud mitte ainult kogu kehale, vaid avaldavad positiivset mõju testosterooni tootmisele, mis on nii vajalik sportlasele kui ka kõigile teistele inimestele..

Grillitud liha. Liha praetakse tavaliselt õlis, mis lisab sellele lisakaloreid. Lisaks on näiteks pannil kogu lihast välja voolav rasv jälle kaktiline, mis pole dieedi mõttes eriti hea. Suurepärane lahendus on selles olukorras õhupuhasti, kus liha on täiesti praetud ja küllastunud rasvad voolavad spetsiaalsesse paaki. Jällegi võib siinne kalorite sisaldus olla erinev, olenevalt sellest, millist praadimisviisi kasutate. Samuti võib praadi ja sarnaste toodete rasvasisaldus sõltuvalt retseptist erineda. Tabelis on näidatud keskmised väärtused.

Keedetud kala. Kala, erinevalt lihast, sisaldab vähem rasva ja nad pole nii kahjulikud. Samal ajal sisaldab kala piisavas koguses valke ja muid kehale kasulikke aineid..

Mereannid. Nagu kalad, on ka mereandides palju valke ja peaaegu ei ole rasva. Mereannid on sportlasele suurepärane toit.

Praetud kala. Isegi praetud kala ei sisalda palju rasva. Kuid jällegi sõltub kõik ettevalmistusest. Kui täidate panni poole õliga, siis loomulikult suureneb kalorite arv..

Kaaviar. Kaaviar on toode, millest hiljem ilmub uus elusorganism. Ja loomulikult sisaldab see tohutul hulgal mitte ainult valke, vaid ka kõiki muid elutähtsaid komponente..

Madala rasvasisaldusega piimatooted. Piimatoodete valimisel peaksite pöörama tähelepanu rasvasisaldusele%. Ma arvan, et me ei vaja lisarasvu.

Keskmise rasvasisaldusega piimatooted.

Rasvased piimatooted. Neid toite on kõige parem vältida..

Kaunviljad. Ka nn oad on üsna tervislik toode, kuigi kaunviljad ei sisalda palju valku. Kuna see on taimne valk, mis oma ehituselt erineb loomast ja vajame ka seda.

Valguprotsent põhineb toote kuivmassil.

Pähklid. Pähklid on suurepärane taimse valgu allikas, kuid neis on palju kaloreid. Seetõttu ei tohiks te pähkleid kuritarvitada..

Puder. Me ei pea putru valguallikaks. Neil on omad eelised. Puder ja teraviljad on suurepärane süsivesikute allikas, mis annab teie kehale energiat treenimiseks ja lihaste ülesehitamiseks.

Köögiviljad. Valgusisalduse osas ei saa köögiviljad muidugi kiidelda, et neid on õiges koguses. Seetõttu on see esmaklassiline vitamiinide allikas.

Puuviljad. Puu- ja köögiviljad on peamiselt vitamiinide kandjad.

Seened. Värsked seened, mille loodus ise meile on andnud, pole mitte ainult maitsvad, vaid ka tervislikud. Kuigi ka valgusisaldus neis pole kõrge.

Mesi on sportlase jaoks asendamatu toode. See on ainus toode maailmas, mis sisaldab peaaegu kogu perioodilist tabelit..

Pagaritooted. Parem on mitte tarbida küpsetisi suurtes kogustes. Kuigi need ei ole väga rasvarikkad, on tohutu süsivesikute hulk.

Muud seotud artiklid:

Teave

Külaliste grupis olevad külastajad ei saa selle väljaande kohta kommentaare jätta.

20 kõige suurema valgusisaldusega toidu TOP

Teie ees kõrge valgusisaldusega toitude loetelu.

Valk (valk) on meie keha oluline ehituskivi. Ja vähesed vaidlevad vastu looduslike valguallikate eelistele sünteetiliste omadega võrreldes. Munad, liha, köögiviljad, mereannid - kõik need on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku, kuid igal pool on oma omadused.

Vaidlused süsivesikute, rasvade ja nende mõju üle meie kehale on kestnud juba pikka aega..

Kuid peaaegu kõik eksperdid kinnitavad üksmeelselt, et valk on väga oluline..

Valgurikka toidu söömisel on palju positiivseid külgi. See soodustab kehakaalu langust, suurendab lihasmassi ja annab jõudu. Ja need on vaid mõned eelised.

Paljud toitumis- ja sobivusspetsialistid on veendunud, et soovitatav päevane valgutarbimine pole piisavalt kõrge.

Niisiis, millised toidud on valgurikkad?

Toidud, mis sisaldavad palju loomseid valke

Ammu enne sünteetilise valgu leiutamist olid munad sportlaste toidusedelis asendamatud. Valgusisalduse osas ületab iga lihapraad aga muna, kuna see näitaja ei ületa 7 grammi. Edu saladus on järgmine:

• Munavalk imendub 95%,
• Muna sisaldab minimaalselt rasva ja süsivesikuid,
• Lihtne valmistada.

Need on pakitud ka vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide jaoks, mis on nägemise jaoks hädavajalikud, ja aju tööks vajalikest toitainetest, millest me ei saa piisavalt..

Kogu muna on valguallikas ja munavalge on puhas valk..

1 suur terve muna on 6 grammi puhast valku, 78 kcal.

2 Kanarind

Kanarind on väga kuulus kõrgeima valgusisaldusega toode, mida peetakse madala rasvasisalduse (alla 8%) tõttu dieettooteks. Kuid valgusisaldus 100 g liha kohta ületab 24%. Tänu sellele saab keha 130 kcal..

Kanarinda on väga lihtne valmistada ja uskumatult maitsev, kui seda teha lihtsate toiduvalmistamise reeglitega.

3 Türgi rind

Kalkunirind on oma omaduste poolest väga sarnane kanarindade lihaga ja on lihtsalt asendamatu neile, kes soovivad kaalust alla võtta ilma lihasmassi vähendamata..

See on erakordselt maitsev ja madala kalorsusega..

Keedetud kalkun sisaldab seleeni, mis on hormonaalse taseme säilitamiseks äärmiselt oluline..

100 g kalkunit sisaldab 19 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Veiseliha on oluline ja uskumatult maitsev valguallikas. Pealegi sisaldab see suures koguses vitamiine B3 ja B12, rauda ja tsinki..

100 g lahja veiseliha sisaldab 16 g valku ja 150 kcal.

Valgurikkad piimatooted

1 juust "Suvila" (kohupiimajuust)

Kohupiimajuust ehk kodujuust - on teraviljakohupiim, millele on lisatud värsket soolakreemi. See juust on äärmiselt madala kalorsusega..
Kuid samal ajal sisaldab see palju kaltsiumi, fosforit, seleeni, vitamiini B12, riboflaviini (vitamiin B2) ja muid mikroelemente.

100 g juustu sisaldab 11 g puhast valku.

Valgurikkad on ka järgmised juustud:
Parmesan, Šveitsi juust, mozzarella ja cheddar.

2 Kreeka jogurtit või filtreeritud jogurtit

Vähese kalorsusega, kaltsiumi ja probiootikumidega rikastatud jogurtil on erakordne maitse ja paks kreemjas tekstuur.

100 g madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab 10 g valku (täpselt sama kogus valku sisaldab 40 g kanarinda).

Veelgi enam, jogurt on magneesiumi, riboflaviini ja pantoteenhappe allikas..

Selle kalorsus on 53 kcal 100 g kohta..

Lihtsalt veenduge, et valisite jogurti ilma suhkruta. Rasvases jogurtis on ka väga palju valke, kuid rohkem kaloreid.

Sealhulgas järgmised valgurikkad toidud: tavaline rasvane jogurt (24%) ja keefir (40%).

Piim on väga oluline valguallikas, kuid suurel osal täiskasvanutest on probleeme lehmavalgu seedimisega. Kuid kui te ei kuulu nende hulka ja saate piima täiel rinnal nautida, on see ideaalne kvaliteetse valgu allikas..

Piim sisaldab väikestes kogustes peaaegu kõiki toitaineid, mida meie keha vajab..

Piima rikastatakse kaltsiumi, fosfori ja riboflaviiniga (B2-vitamiin).

Piimaklaasis on valk umbes sama, mis 1 munas, nimelt 8 g.

Rasvasisalduse erineva protsendi tõttu jääb kalorite sisaldus vahemikus 44–64 kcal 100 g piima kohta.

4 Vadakuvalk

Valmistatud vadakust, mis tekib juustu valmistamisel.

Ja nagu teate, on vadak kõrgekvaliteediline piimatoodete valk, mis on ennast tõestanud väga tõhusa lihaste ülesehitajana, samuti abimehena võitluses liigse kehakaalu vastu..

See toode imendub kehas väga kiiresti ja sisaldab rikkalikult aminohappeid.

1 portsjon (35g) sisaldab 27g puhast valku.

Seda võetakse sõltuvalt teie kehakaalust.

Pähklid ja terad on peamised valguallikad

Mandlid on võrreldes teiste pähklitüüpidega kõige valgurikkamad - 18%.

100 g mandleid sisaldab 19 g puhast valku.

Kuid see on väga kõrge kalorsusega 645 kcal 100 g pähklite kohta. Peamine kalorisisaldus on küllastunud ja küllastumata rasvhapped. See sisaldab ka A-vitamiini, tiamiini, palju B-vitamiine ja muid mikroelemente.

Pistaatsiad (13%) ja india pähklid (11%) olid kõrge valgusisaldusega pähklite seas teisel ja kolmandal kohal.

Maapähklites on aminohapete optimaalne suhe, nii et inimkeha imendub need ideaalselt. See sisaldab ka palju erinevaid vitamiine, lüonool- ja foolhapet, antioksüdante ja muid kasulikke mikroelemente..

Maapähklite toiteväärtus on 552 kcal 100 g kohta.

100 g maapähkleid sisaldab 26 g valku.

3 kõrvitsaseemneid

Kõrvits sisaldab söödavaid seemneid, mida nimetatakse kõrvitsaseemneteks.

Kõrvitsaseemned on uskumatult tervislikud: sisaldavad palju tsinki, rauda, ​​magneesiumi, fosforit ja mangaani, samuti mitmesuguseid vitamiine (rühmad B, A, E, K)

100 g seemneid sisaldab 19 g valku.

Linaseemned (12% kaloritest), päevalilleseemned (12%) ja chia seemned (11%) ei jää valgusisaldusega kõrvitsaseemnetest kaugele.

Hercules on valgurikas, toitev ja toitev toit, mis sobib ideaalselt hommikusöögiks.

100 g kaera valtsimist sisaldab 352 kcal.

Helvestes on eriti palju B-vitamiine, magneesiumi, rauda, ​​seleeni, fosforit ja paljusid muid mikroelemente.

100 g kaera valtsimist sisaldab 10-12 g puhast valku.

Vähesed on seda nime kuulnud ja veelgi enam on nad täiesti teadlikud selle teravilja kasulikkusest. Ja muide, kinoa kuulub 20 kõrgeima valgusisaldusega toidu hulka..

100 g teravilja sisaldab rohkem kui 14 g valku, see on suurepärane valguallikas.

Samuti on see kultuur rikas igasuguste vitamiinide (A, rühmad B, C, E) ja mikroelementide nagu raud, naatrium, tsink - ja need on vaid mõned neist..

Läätsedest valmistatud roogasid eristab suurepärane maitse ja kujuteldamatu mikroelementide komplekt. Keedetud läätsed sisaldavad taimseid valke (umbes 8 g 100 g toote kohta), kuid madala aminohapete sisalduse tõttu on selle imendumine organismis väga aeglane.

Selles on palju rauda, ​​magneesiumi, foolhapet. Läätsede teine ​​oluline omadus on võimetus toksiine koguneda, seega võime seda julgelt nimetada keskkonnasõbralikuks tooteks..

Läätsede kalorite sisaldus on 112 kcal 100 g kohta.

Toitev ja kergesti seeditav Hesekieli leib küpsetatakse idandatud terade ja kaunviljadega, sealhulgas hirss, oder, nisu, sojaoad ja läätsed.

Hesekiel on ainulaadne selle poolest, et see on väga rikkalik valgu-, kiudainete ja muude erinevate mikroelementide allikas.

1 viil leiba sisaldab 4 g valku ja 80 kalorit.

Taimset valku sisaldavad toidud (köögiviljad)

See kapsasort on köögiviljade seas valgusisalduses juhtival kohal (100 g kapsast sisaldab 3 g puhast valku), samuti on see meie tervisele nii vajalike vitamiinide ja mineraalide - vitamiinide A, B, E, C, K, kiudainete - ladu., jood, fosfor ja muud mikroelemendid.

Brokkoli sisaldab ka bioaktiivseid toitaineid, mis aitavad võidelda vähirakkudega.

Lisaks on brokolis vähe kaloreid: ainult 30 kcal 100 g kohta.

2 rooskapsast

See miniatuurne kapsas sisaldab märkimisväärses koguses kvaliteetset ja kergesti seeditavat valku (umbes 4 g 100 g kapsa kohta).

Ja ka rikkalikult kiudaineid, C-vitamiini, fosforit, A-provitamiini.

Nagu enamikus köögiviljades, on ka selles vähe kaloreid, mis võimaldab sellel ideaalselt sobituda lisakilosid kaotada püüdvate inimeste toidulauale. Toiteväärtus on 43 kcal 100 g toote kohta.

Kala ja mereannid on olulised valgurikkad toidud

Kala on mitmel põhjusel äärmiselt tervislik toode..

See on koormatud paljude mikroelementidega ja mis kõige tähtsam - see sisaldab südame tervisele kriitilisi oomega-3-rasvhappeid

Erinevat tüüpi kalad sisaldavad keemilises koostises valku erinevas koguses. Näiteks lõhes on 21 g puhast valku 100 g toote kohta, samas kui nende kalorite sisaldus on 172 kcal.

Muude kalade hulgas paistab silma tuunikala..

Tuunikala on praktiliselt puhas valk, kuna see sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid. Tuunikala sisaldab väga erinevaid toitaineid ja märkimisväärses koguses oomega-3-rasvhappeid.

100 g tuunikala sisaldab 29 g valku, mis annab kehale 96 kcal.

Krevetid on valkude, vitamiinide ja mikroelementide ladu. Krevetid on madala kalorsusega toit, kuid täis erinevaid toitaineid, sealhulgas joodi, seleeni ja B12-vitamiini, OMEGA-3 rasvhappeid.

100 g krevette sisaldab 18 g valku, mis annab kehale 84 kcal.

Igapäevase dieedi koostamisel asendage toiduse tasakaalustamiseks ja muude mikroelementide tervisele hädavajalikuks muutmine kõrge taimse ja loomse valgu sisaldusega toidud..

Toidu valgusisalduse tabel

Suure valgusisaldusega toidud on peamiselt punane liha, kala, mõned kaunviljad ja pähklid.

Milleks on valk?

Kõigile on tuttavad sõnad lapsepõlvest: "valk on keha ehitusmaterjal". Tegelikult on see: need toidukorrad, kus toidus on kõige rohkem valku, aitavad lastel kasvada ja täiskasvanud - lihasmassi ülesehitamiseks või vähemalt mitte kaotada.

Täiskasvanu dieedil kulub tavaliselt umbes kolmandik. Selle puudumine on täis kontsentratsiooni halvenemist, meeleolu langust, apaatiat ja laste õppimisprobleeme. See on eriti ohtlik rasedatele ja imikutele..

Päevane tarbimismäär

Naiste jaoks on see üks gramm iga kilogrammi oma kaalu kohta. Ja kui õiglase sugu esindaja kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi "ehitusmaterjali". Jõusaali külastades suureneb kogus 1,2 grammini. Sellised daamid peaksid koostama dieedi, kasutades suures koguses valku sisaldavate toitude tabelit - see aitab puudust vältida.

Mehed, kes ei tee trenni, peaksid tarbima iga kaalu kilogrammi kohta 1,2 grammi. See arv suureneb, kui tegemist on aktiivse eluviisiga, mis hõlmab jõusaali külastamist..

Valgurikkad toidud

Arvatakse, et lihasööjatel pole valgupuuduse ohtu. See on osaliselt tõsi: toidus sisalduva valgu koguse tabel näitab, et selle suurim sisaldus on liha- ja kalaroogades..

Selle elemendi kohta on ka taimseid allikaid. Selle sisaldus teatud tüüpi juustudes, pähklites ja kaunviljades on võrreldav liha omaga.

Kala ja mereannid

Punasel kaaviaril on rekord. Kuid 100 grammi kala söömine on palju lihtsam kui sama koguse kaaviari söömine. Levinumad "ehitusmaterjali" allikad on lahjad kalad, nii meri kui jõgi.

Punane liha on sportlaste lemmik. Kuid arstid ei jaga seda armastust ja usuvad, et see on võimeline vähki esile kutsuma. Dieetkalkuniliha on hea alternatiiv: toidus sisalduv valgusisalduse tabel kinnitab, et valku pole selles palju vähem ja terviserisk on väiksem..

Piima

Milliseid toite peaksite sööma, kui vajate palju valku? Vaevalt piimatooted: 60 kilogrammi kaaluva daami päevaraha katmiseks peate jooma 20 liitrit piima, keefiri või koort.

Juust ja kodujuust täiendavad dieeti aga suurepäraselt ja rikastavad seda valkudega..

Vastupidiselt levinud arvamusele on kanamunade valge osa valgu toidulaual vastupidine tervetele munadele. Vutimunad sisaldavad veelgi rohkem valke ja kuiv munapulber ehk albumiin on võimalikult rikkalik..

Teravili, kaunviljad, pähklid

Seda toidukategooriat armastavad eriti taimetoitlased. Miks - tabel "Kui palju valku pähklites" annab selge vastuse. Mõnes on valku sama palju kui lihas ja rohkem kui munas.

Köögiviljad, maitsetaimed

Me ei armasta köögivilju nende kõrge valgusisalduse tõttu. Roheliste ja köögiviljade abil on päevaraha saamine võimatu. Neid on vaja vitamiinide, mikroelementide ja kiudainete rikastamiseks, kuid need ei aita kuidagi lihaste aktiivsel ülesehitamisel.

Marjad ja puuviljad

Siin on "ehitusmaterjali" keskmine sisaldus isegi väiksem kui köögiviljades. Vihje: kuivatatud puuviljades on seda rohkem. Värske on peaaegu kasutu, kui peate oma dieedis valgu hulka dramaatiliselt suurendama..

Muu

Pagaritooted ja maiustused ei ole valgurikaste toitude nimekirjas, kuid siiski. Kliidele jahule lisades saate selle suurema sisalduse. Ja kasutades tapeedijahu, mitte esmaklassilist jahu, muudate oma toidu palju tervislikumaks..

Tabelite abil on lihtne koostada õige ja täielik toitumine. See on esimene samm tervislikuks ja energiarikkaks saamiseks - kas see pole kõigile vajalik?